Stress: Forebyggelse og håndtering Stress: Forebyggelse & håndte- ring Peter har altid været firmaets mand - altid først på arbejde - altid sidst hjem og altid positiv over for arbejde og kolleger Peter svarede altid sin telefon - arbejdstid eller ej. Pludselig en dag tog han ikke længere telefonen. Alle undrede sig. Targeting Rørskærsvej 20 2820 Gentofte Tlf. 5042 1482 www.targeting.dk info@targeting.dk 1
INDHOLDSFORTEGNELSE HVAD ER STRESS? KORTVARIG STRESS LANGVARIG STRESS HVORDAN KAN VI KENDE STRESS? KORTVARIG STRESS LANGVARIG STRESS ER SKADEN SKET, KAN DET VÆRE EN LANG, SVÆR OG OGSÅ DYR VEJ TILBAGE FOREBYG STRESS OG SPOT EVENTUEL STRESS I TIDE. INDSE DET! FLERE FASER FØRSTE FASE - ERKENDELSEN ANDEN FASE REAKTIONEN TREDJE FASE REKREATIONEN FJERDE FASE TILBAGE TIL HVERDAGEN 4 5 5 6 6 6 7 8 8 Kim Juhlin Cand. jur. journalist & coach 5042 1482 2
Hvad er stress? Hos psykiatrifonden defineres stress således: Stress er en belastningstilstand, som afhænger dels af belastningen (der kan komme fra omgivelserne eller indefra), dels af den enkeltes følsomhed. Stress kan være kortvarig, akut, fx eksamensnervøsitet (med øget 'kamphormon' - noradrenalin - i organismen) eller langvarig og kronisk (med øget kortisol - stress- hormon - i organismen). Det er især stresshormonet kortisol, der har negative konse- kvenser for helbredet. Stress er ikke en sygdom men langvarig stress kan føre til depression. Kortvarig stress Den kortvarige stress er ikke vores fjende tværtimod. I fortiden var det den, der kunne hjælpe os til at flygte fra rovdyr, kæmpe mod andre mv. og det hjalp os til overlevelse. Den kortvarige stress kan stadig være en ven den kan hjælpe os til at nå noget ekstra til deadlines, eksamen, sport mv. Det helt normale er, at der efter en kortva- rig stressbelastning kommer en hvile/restitutions periode. Vi slapper af efter en vigtig deadline, efter en opslidende sportspræstation osv. Vi kan således opleve den kortvarige stress rigtig mange gange i løbet af et år, uden at dette på nogen måde skader os. Hvordan er så den skadelige stress? Langvarig stress Den langvarige stress adskiller sig tydeligt fra den korte ved, at der ikke er nogen restitutionsperiode. Den langvarige stress, her tales om en varighed på uger, må- neder eller endda års varighed uden den nødvendige restitutionsperiode. Dette er vi ganske enkelt ikke bygget til, og hvor længe vi kan tåle/acceptere at leve med det, er meget forskelligt, men forsætter det, er et sikkert på et tidspunkt kan vo- res krop og sind ikke holde til det. Hvordan kan vi kende stress? Kortvarig stress Der er mange tegn på stress, men vi kan være meget dygtige til at overse/håndtere dem. I perioder med kortvarig stress kan vi måske godt tåle at være lidt mere ind-
advendte, sove mindre og lignende, og vi er tilbøjelige til at ignorere signalerne vi tager en ekstra kop kaffe, en hovedpinepille og så kører vi videre. Når vi vores mål inden for en kortere periode og derefter får mulighed for at hvile/restituere ja så går det. Psykiske symptomer: Psykisk kan man bl.a. opleve frygt, vrede, forvirring, skærpelse af koncentration og sanser, og ved meget voldsomme belastninger kan man opleve ophævet tids- fornemmelse, angst, handlingslammelse, desperation og tankemylder. Akut kortvarig stress er et livsvilkår en gang imellem. 1 Langvarig stress Den langvarige stress er kendetegnet ved, at belastningen er kontinuerlig, og der er således ikke pauser til restituering, eller også er personen ude af stand til at re- stituere i pauser. Eksempelvis kan man godt rejse på ferie, men kredser tankerne konstant om arbejde, tjekkes der konstant mails mv., ja, så anvendes ferie ikke til hvile og restitution og kan være en mindst lige så stor stress belastning som dag- ligdagen. Ved den langvarige stress kommer der flere symptomer, og disse tager også fysisk karakter. Psykisk kan man bl.a. se ulyst, angst, hjælpeløshed, depressive symptomer, irri- tabilitet, koncentrationsbesvær, aggressivitet, nervøsitet, nedsat hukommelse, impulsivitet, rastløshed, nedsat sexlyst, forvirring, ubeslutsomhed, nedsat hu- moristisk sans, humørsvingninger og håbløshed. Fysiske klager inkluderer hovedpine, hjertebanken, diarré, svimmelhed, mave- smerter, muskelspændinger og - smerter, træthed, kvalme, åndedrætsbesvær, svedeture, forstoppelse, hyppig vandladning, brystsmerter, sure opstød samt kolde fingre og fødder. Adfærdsmæssige forandringer omfatter bl.a. søvnproblemer, øget brug af sti- mulanser, øget madindtag eller appetitløshed, nedsat fysisk aktivitet, ligegyl- dighed over for eget udseende, neglebidning Langvarig stress er en uhensigtsmæssig tilstand og en risikofaktor for udvikling eller forværring af sygdom. 2 1 Sundhedsstyrelsen 2007 Langvarig stress. Aktuel viden og forslag til stressfo- rebyggelse Rådgivning til almen praksis. 2 Som 1. 4
Er skaden sket, kan det være en lang, svær og også dyr vej til- bage Fanger vi ikke begyndende stress i tide, kan konsekvenserne være store og meget ubehagelige. Når vi først er kommet derud, hvor vi ikke kan mere og bliver sygemeldt, er der ofte en lang og tung vej tilbage. Vejen tilbage kan gøres lettere ved hjælp udefra og værktøjer såsom motion, selverkendelse, meditation mv., men processen er ofte lang. Nogle beskriver, at det tager lige så langt tid at komme over stress, som det har taget at opbygge den, andre mener, at et forløb på to til fire måneder ofte vil være realistisk. Ofte sker en tilbagevenden til arbejdet gradvist og over længere tid. De menneskelige konsekvenser er store, og for virksomheden er der, ud over an- svaret for sine ansatte, også økonomiske udgifter i form af vikar, overarbejde mv. Targeting tilbyder assistance i form af coaching/sparring til stressramte. Coaching tager udgangspunkt i den enkelte person og har til formål at skabe ind- sigt og forståelse for situationen, således at vedkommende kan få de fornødne værktøjer til at vende tilbage. I forløbet kan indgå meditation, mindfullness og mo- tion. Sparring kan komme som et senere supplement og tjene til personlig udvikling. Forebyg stress og spot eventuel stress i tide. Et vigtig element i stressforebyggelse er indsigt og åbenhed. Stress kan have man- ge årsager og behøver ikke at være relateret til arbejdsmængden. Selv ting, som vi normalt ville opfatte som ubetydende, kan give os stress, såfremt vi ikke kan komme af med tingene. Mange kender det, små ting, vi ikke får taget stilling til eller gjort, kan køre rundt oppe i hovedet og beslaglægge en meget stor del af vores tankevirksomhed. Et vigtigt element i stressforebyggelse er at kunne komme ad med/løse udfordringerne. Kan vi ikke det, ender vi i et konstant alarmberedskab, og det er stressfremkaldende. At gå med et fagligt problem og ikke vide, hvem man skal spørge, eller ikke turde spørge, kan hurtigt få problemet til at øges. Et åbent miljø, hvor man kan hente hjælp, hvor det er OK at spørge, og hvor man deler oplevelser mv., gavner arbejds- klimaet og hjælper til at forebygge stress. 5
Indse det! Erkendelsen er svær. Der er mange lag og aspekter i erkendelsen af stress det havde jo været så meget nemmere med en fysisk sygdom, eksempelvis et brækket ben, det kan alle forstå, vi kender forløbet, nogle uger i gips, noget genoptræning og så er det på plads! Dette ikke skrevet for at undervurdere besværet med et brækket ben, men for at opstille dette konkrete og forudsigelige forløb for en sygdom over for stress. Det fremhæ- ves meget ofte, at stress ikke er en sygdom men en tilstand. Uanset dette så ople- ves den alvorlige stress af den enkelte meget ofte som en sygdomstilstand. Man kan ikke varetage sit arbejde, og man kan ikke leve sit normale liv. At indrømme over for sig selv at man ikke kan klare mere, kan være meget svært, og endnu sværere kan det være at gøre dette overfor familie, venner og arbejde. At blive spurgt om, hvad der er galt, kan være et svært spørgsmål at svare på, fordi vi er inde i noget meget personligt. Svaret kan jo være angst, depression, svedeture, koncentrationsbesvær og meget andet. Tilstande som kan være svære at beskrive og endnu sværere at forstå for andre. Tilbage til overskriften: Indse det! og jo før jo bedre jo længere tid der går, in- den der sættes ind, jo længere kan vejen ud være. Mange, der rammes af langvarig stress, har mærket symptomer i lang tid og måske endda også været helt klar over, at der er noget galt, men hvordan får man sagt stop, hvordan kommer man ud af det. Ofte er der tale om meget engagerede og pligtopfyldende mennesker, og netop disse positive egenskaber gør det endnu sværere at erkende og ikke mindst reage- re. Det bedste råd: Find en, du kan tale med og gerne en, der ikke er en del af proble- met. En coach kan være en rigtig god samtalepartner og vejleder. Flere faser Alle opfatter deres stress som noget meget personligt og unikt men sådan er det reelt ikke. Dette kan i sig selv være beroligende at opleve som stressramt: Jeg er ikke alene med problemet, Der er andre end mig, der oplever det samme. Første fase - erkendelsen Erkendelsen er det første skridt. At indse at man er ramt, og at det ikke bare lige forsvinder af sig selv, er svært og kan godt tage tid. I denne proces er det som nævnt en god ide at have en uafhængig og objektiv samtalepartner/vejleder, hvil- ket man kan finde i en coach med den rigtige baggrund. 6
Anden fase reaktionen Når man er kommet igennem første fase og har erkendt, at der er noget galt, og at man skal reagere på det, så skal man vælge sin reaktion. Der er mange muligheder for at reagere, og reaktionen skal står i fornuftigt forhold til erkendelsen. Alt efter ens stresstilstand og årsagen hertil, kan man søge den rigtige reaktion. Arbejdsrelateret stress: Groft sagt er der to senarier: Det første: Du er i stand til fortsat at arbejde og få løst problemerne. Det andet: Du er ikke i stand til at arbejde og må sygemeldes. Her er det vigtigt af finde den helt grundliggende årsag og så vurdere løsningsmu- ligheder. Senarie 1: Er det eksempelvis arbejdsmængden, så må man inddrage sin chef og eventuelt kolleger. Muligvis er det i realiteten ikke arbejdsmængden, men klima, deadlines eller andet, der er årsagen. Alt efter ens egen kapacitet kan man tage en samtale selv eller med en bisidder, eventuelt en tillidsmand eller anden repræsentant fra en faglig forening. Problemet kan måske løses ved en omlægning af dit arbejde og med hjælp fra en kompetent leder, der følger op sideløbende med, at den stressramte har et paral- lelt forløb, eksempelvis hos en coach. I senarie 1 kan der også ligge en kortvarig sygemelding på nogle dage, hvor den stressramte lige kommer op til overfladen. Senarie 2: Her er der tale om langvarig stress og symptomer så alvorlige, at en længereva- rende sygemelding kommer på tale. Man er kommet så langt ud, at man har flere og alvorlige symptomer på langvarig stress, måske også kombineret med en de- pressiv tilstand. Her vil den lægelige besked ofte være, at man skal glemme alt om arbejde, man er sygemeldt og er ikke til rådighed for virksomheden, ej heller for kortere henven- delser. Der skal være så meget ro omkring en som muligt. Den lægelige behandling kan også indeholde medicinering alt efter tilstanden der kan være tale om medi- 7
cin mod forhøjet blodtryk, antidepressiv medicin, angstdæmpende medicin eller andet, ligesom nogen bliver henvist til psykolog. Efter en periode vil det blive aktuelt med et forløb, der bringer en tilbage, her kan et coachforløb, et kursusforløb eller anden relevant aktivitet være en meget vigtig del. Det er vigtigt at søge årsagen til den langvarige stress, finde ens egne grænser, ens indre værdier/livsværdier, og hvad man fremadrettet har som ønsker/mål. Ved denne langvarige stress vil spørgsmålet om arbejdsgiverens reaktion naturligt komme er der plads og rummelighed til at få vedkommende tilbage gradvist og i personens tempo, samt naturligvis få ændret det, der har givet/været medvir- kende til, at der opstod stress. Det kan være nødvendigt at gøre op med sig selv, om man er på rette hylde, og om det er muligt at vende tilbage. Vi kan her tale om relativt langvarige processer, idet forløb på mellem 6 og 12 må- neder absolut ikke er udsædvanlige. Tredje fase rekreationen Der er en del den enkelte selv kan gøre men ofte vil dette kræve støtte, eksem- pelvis fra en coach. Når den allerførste periode er overstået, så vil mange have glæde af motion, ikke hård motion, men måske blot gå ture i naturen. I det hele taget drejer det sig om af få fred og ro i sind og krop. Yoga og mindfullness hjælper også mange og så indsigten om, at man så absolut ikke er alene. Denne rekreationsfase er vigtig, men det er også vigtigt, at man ikke hænger fast. Vigtigst er at gøre det i det rigtige (ens eget individuelle) tempo og hen ad vejen begynde at overveje, hvad der skal ske bagefter. Fjerde fase tilbage til hverdagen At komme fra den sygemeldte periode og tilbage til en arbejdsmæssig hverdag er ofte fuld af udfordringer. Dels står vi overfor reaktioner fra den omkringværende del af vores verden, er du snart rask, hvordan går det, mon ikke du skulle se at starte igen mv., er nogen af de spørgsmål, der stilles? Måske stiller du dem også selv. Ingen tvivl om at det ikke skal vare længere end nødvendigt, men heller ikke kortere. Hvad var årsagen til, at du fik stress? Var det arbejde, var det privatliv eller en kombination? Er der ændret på disse forhold? Hvis ikke der er ændret noget, hvad taler så for, at du nu kan klare det? 8
Under alle omstændigheder kan det være klogt at starte lidt i det små, lave en startaftale der ikke er for ambitiøs og så skru op for aktiviteten, når det opleves rigtigt. Er der intet ændret på dit arbejde, og er du seriøst i tvivl, om du kan klare det, så må du overveje at skifte job. Arbejdsglæde og livsglæde er meget vigtige ting, og skal du skifte spor, gå ned i løn eller andet for at opnå dette, ja så er det nok det rigtige. Kontakt Targeting på 5042 1482 og hør hvordan vi kan hjælpe med: Forebyggelse o Individuelt o På firmaniveau Individuelle forløb for stressramte 9