minus 18 grtis mgsin o Opskrifter på lækker og hurtig md Friske frosne grøntsger & frugt hele året rundt n u m m e r 01 / 2 012
En frisk verden på frost 2
Let middgsmden med frosne grøntsger Md med mnge grøntsger er både sundt og velsmgende. Men grøntsger hr ry for t være tidskrævende. Frosne grøntsger er en god løsning. Hvd skl vi hve til middg? For nogle kommer det som lidt f en overrskelse, t der skl md på bordet hver dg. Og sund skl den jo også gerne være. Frosne grøntsger er en nem og oven i købet sund løsning, hvis du vil spre den tid det tger t ordne grøntsger. Der skl skylles, skrælles, nippes, hkkes, pilles... Hr du et pr poser med frosne grøntsger kn ftensmden være klr på 15-20 min. Mnge f grøntsgerne er blncherede, dvs. de hr fået et kort opkog og kræver kun kort tilberedningstid. Du behøver ikke bekymre dig, om frosne grøntsger nu også er sunde. Dybfrysning er en skånsom konserveringsmetode, som bevrer grøntsgernes vitminer og minerler optimlt. Derfor tæller frosne grønt- sger også med i 6 om dgen regnskbet. I en lille husstnd kn et kålhoved eller en pose gulerødder vre længe, men det kn være svært, t nå t bruge det hele, mens det stdig er friskt. Med frosne grøntsger i fryseren kn du nøjes med t tge lidt f en pose og gemme resten. Noget for hele fmilien I børnefmilien kn lle få de grøntsger de bedst kn lide. Mjs og ærter skl blot tøs op, så er de spiseklre til de børn der ikke kn lide vrme grøntsger. Og vi ndre kn vel også få lyst til ærter en vinterdg? Så er det godt, t fryseren kn forlænge sæsonen. Det stigende mdspild er højt på dgsordenen i smfundet, og der rbejdes på t finde ud f hvordn vi kn reducere det. Her er frosne grøntsger et godt bud. Tg kun det ud, som du skl bruge og gem resten f posen til næste gng. Du sikrer vritionen ved t hve forskellige slgs grøntsger eller vælge en pose med blndet grønt. Nemt Frosne grøntsger kn tilberedes på smme måde som friske. Du behøver ikke t tø dem op først, men kn bruge dem lige fr posen. Både for friske og frosne grøntsger er der mest smg og sundhed, hvis grøntsgerne ikke bliver sønderkogt. Dmp dem i lidt vnd, steg dem i lidt fedtstof eller brug mikroovnen som er perfekt til tilberedning f frosne grøntsger. Prismæssigt kn frosne grøntsger sgtens mtche friske, for der er ikke noget spild ved tilberedning. Alt er klrt til brug. Md med mnge grøntsger giver gode smgsoplevelser og ny energi, du føler dig ikke så tung, når du hr spist. Og så er det nemt. Det er bre med t komme i gng med t lette middgen med frosne grøntsger! UDGIVER: Ardo A/S Slipshvnsvej 2 5800 Nyborg 65 310 310 oplg: 320.000 stk. redktør: Vibeke Lindekilde minus18@frigodn.dk lyout og produktion: lyhne+compny tekst og opskrifter: Jnne Bgger 3
Bgte rustikke rodfrugter 4
Forslg til smgssættere Inden bgning: Blå birkes Hvidløg Fennikelfrø Krydderurter timin, rosmrin eller bsilikum Chili Spidskommen Dressing: Olie/eddike nturel eller smgt til med honning/sennep Citronolie eller citronsft Oliven tpende Pesto Drys: Ristede nødder hsselnødder, vlnødder, pecn, cshew Kerner græskr, pinje, solsikke Grønt bredbldet persille, rucol Tørret frugt trnebær, gojibær, æble, blåbær, brikos Frisk frugt fx skåret i tern eller både æble, pære, ppelsin, grntæblekerner Kpers Fetost Rodfrugter Det dnske klim er ideelt til dyrkning f rodfrugter. Derfor er det godt, t det nye nordiske køkken igen hr st rodfrugterne på menukort og middgsborde, efter t de i årtier hr været dømt ude. Du kender sikkert 6 om dgen budskbet, 600 g frugt og grønt om dgen. Men ved du også t det nbefles t hlvdelen f grøntsgerne er grove? Grove grøntsger hr et højt fiberindhold, og det er lige, hvd rodfrugter hr. Og så er de rige på vitminer og minerler. Her får du en super enkel opskrift på bgte rustikke rodfrugter som du kn vriere i det uendelige, både med krydderier under bgning og smgssættere bgefter. Tænk på t rodfrugterne godt kn smge lidt sødligt når de er bgt, så hold lidt igen med sukker og honning. Bgte rustikke rodfrugter 4 personer 750 g frosne rustikke rodfrugter 1 spsk. olie Slt og peber Tænd ovnen på 200 vrmluft. Blnd rodfrugterne med olie, slt og peber direkte i frostposen og ryst godt rundt, så det fordeler sig. Kom dem i et stort ildfst fd og bg i 35-40 min. vend rodfrugterne undervejs. Bgte rustikke rodfrugter psser til det hele fisk, fjerkræ og kød. Tips Skl du tænke på klorierne, kn du droppe olien og bge rodfrugterne på bgeppir i stedet. En rest bgte rustikke rodfrugter smger godt dgen efter i en slt. Find flere opskrifter med rodfrugter på minus18.dk produkt Rustikke rodfrugter er en blnding f rodfrugter og løg skåret i grove stykker, ligesom du selv vil gøre det. Rodfrugter hr et højt fiberindhold. Fibre mætter godt og er med til t regulere blodsukkeret. Fødevrestyrelsen nbefler, t du får 25 35 g fibre om dgen. f 5
Wokblnding Med en frossen wokblnding, en pkke nudler og lidt krydderier kommer du til Østen på ingen tid. Wokretter kn vrieres i det uendelige med forskellige slgs grøntsger, krydderier, fisk og kød. Teknikken ved wok er, t ingredienserne skl tilberedes i kort tid ved høj vrme, derfor er de skåret i fine strimler, nærmest i tændstikstørrelse eller tern. Når du lynsteger frosne grøntsger er det vigtigt, t du steger dem lidt d gngen, så de bevrer deres sprødhed. Hælder du det hele op på en gng, vil grøntsgerne nærmere koge og blive bløde. Wokgrønt med kylling 4 personer 400 g kyllingebryst i strimler 2 spsk. olie 1 spsk. hkket ingefær 1-2 fed hkket hvidløg 1 spsk. grøn krrypst 750 g frossen wokblnding 1 lille dåse kokosmælk (165 ml) 2-3 spsk. fishsuce Sft f ½ lime 75 g cshewnødder Tilbehør/pynt: kogte nudler eller ris og evt. korinder Dup kødet tørt med køkkenrulle. Vrm 1 spsk. olie i en wok eller dyb pnde og svits ingefær og hvidløg. Tilsæt kyllingestrimlerne og ld dem stege 3-4 min. Tg kødet op og hold det vrmt. Kom resten f olien i wokken og brænd krrypsten f. Kom hlvdelen f wokgrøntsgerne på den meget vrme wok og steg 2-3 min., de skl være gennemvrme, men stdig sprøde. Tg dem f og kom resten f grøntsgerne på og steg på smme måde. Tg dem f og hold dem vrme. Kom kyllingestrimlerne tilbge i wokken smmen med kokosmælken og vrm igennem. Tilsæt fishsuce og limesft og smg til. Blnd wokgrøntsger og cshewnødder i og server med nudler eller ris. Pynt evt. med korinder. Tips Du kn stege i sesmolie, så får du en mere nøddegtig smg. Skift kødet ud med klkun, svinekød eller rejer. Prøv nogle f de forskellige wokblndinger, så får du nogle nderledes smge. Find flere opskrifter med wokblnding på minus18.dk Wokblnding produkt Wokblnding består f forskellige slgs grøntsger, som egner sig til t stege ved høj vrme i kort tid. Det kn være hårde grøntsger som fx gulerødder, løg, selleri, peberfrugt og grønne bønner. De er udskåret i tynde strimler, så de hr en stor overflde, mens mere bløde grøntsger, som mjs og spirer, er i større stykker eller hele. På den måde bliver grøntsgerne stegt færdige på smme tid. f 6
Lækker wokret 7
Vrm fortler for frost Vi skl bruge frostgrønt med god smvittighed. Det er sundt og så er det nemt. Det er en myte, t frosne grøntsger ikke kn måle sig sundhedsmæssigt med de friske. Og den myte må vi gøre op med siger Per Brændgrd. Det vi klder friske grøntsger, er måske ikke så friske, som vi tror de er. Hvis vi ser på, hvor lng tid, de hr været undervejs fr høsttidspunkt og til de rent fktisk ryger på tllerkenen, kn der jo godt være gået meget lng tid. Og nedbrydningen f vitminer begynder strks efter høst. Spørgsmålet er, hvordn mn skl måle friskhed? Er det den tid, der går fr mn høster til mn spiser eller er det den tid, der går fr mn høster til mn fryser? Friskt, bre frosset Måske skl vi simpelthen hve en ny definition på friskhed. Friskt, bre frosset. Se dybfrost som en måde t holde grøntsgerne friske, så de bliver ved med t være fyldt med sprødhed, vitminer, minerler og god smg. Og så skl vi lære t spise frosne grøntsger med god smvittighed. Mnge hr en opfttelse f, hvd der er den rigtige og sunde md: friske råvrer og md lvet helt fr bunden. Kigger mn rundt, bliver der ikke brugt meget frost, når kokkene lver mden, hverken i kogebøger eller mdlvningsprogrmmer. Mn kn føle det lidt, som om mn snyder, når mn bruger de frosne frugter og grøntsger, som om mn ikke lever op til normerne. Egne smgsdommere Mdlvning er et område, hvor der er rigtig mnge følelser og normer. Det må være helt tilbge fr bondesmfundet, t vi hr det idel, t hver fmilie skl lve sin md helt fr bunden og også gerne dyrke råvrerne i egen hve siger Per Brændgrd. I rigtig mnge århundreder, vr det jo nødvendigt. I dg burde det egentlig være noget vi kørte rbejdsdeling ind over, ligesom vi gør med møbler, tøj og biler. Der går vi jo ikke lle smmen ud i skoven og plnter et træ, venter 25 år, fælder det og lver et spisebord ud f det. Der går vi i Ilv eller IKEA. Der hr vi jo tillid til, t der nok er nogen, der er bedre til t lve møbler end vi er i vores fmilie. Men når det kommer til md, er der nogle normer om, t vi helst selv skl lve mden fr bunden der må ikke være genveje. Så når mn tyr til frost kn det føles lidt som t snyde. Hver enkelt fmilie skl måske i højere grd være deres egne smgsdommere og ikke overtge ndres normer og holdninger. Ellers kn det hurtigt blive et projekt t spise sundt. Mere f det grønne For det skl være nemt t spise sundt. Vi spiser stdig for usundt, hvilket resulterer i overvægt og livsstilssygdomme. Vi skl hve mere f det grønne og lidt oftere. Per Brændgrd mener, t det er væsentligt t møde folk, hvor de er. Fmilier spiser meget forskelligt, og hr forskellige ressourcer både hvd ngår tid, økonomi og mdlvningsfærdigheder. For nogle kn en portion frosne ærter være en fin løsning og et skridt i den rigtige retning. Her er det vigtigt, t bekræfte dem i, t det de gør er det rigtige. Det er bedre t rykke sig lidt end slet ikke t rykke sig. 8
Fkt om frost Undersøgelser viser, t en stor del frosne grøntsger hr ligeså højt eller højere indhold f vitminer og minerler end friske. Frosne grøntsger høstes, når de er modne og fryses og emblleres hurtigt derefter. Dette stndser nedbrydningen f vitminer og minerler. Friske grøntsger er ofte længe undervejs og hr mnge stop, før de ender på middgsbordet trnsport, lger, butik og køkken. Alt dette udsætter dem for vrme, lys og luft, som er med til t nedbryde vitminer og minerler. Det er specielt C-vitminerne der bevres bedre i de frosne grøntsger. Fx er der fundet 12 gnge så meget C-vitmin i de frosne grønne bønner som i de friske og 3½ gnge mere i frossen broccoli. Per Brændgrd Ernæringseksperten Per Brændgrd er cnd.scient. i humn ernæring. Hn rbejder med sundhed, kost og livsstilsændringer ud fr teorien om t tge små skridt. 9
Lidt grønnere bønner 10
Grønne bønner Du kn tilberede grønne bønner eller hricots verts, som er det frnske nvn, på mnge forskellige måder, men ligesom ndre bønner skl de tilberedes, ellers kn det give mveproblemer. Dmp, kog, suter eller giv dem en tur i mikroovnen, hvor de kun skl tilberedes i kort tid. Vælger du kogning bevrer du bedst den grønne frve, når bønnerne bliver kogt i rigeligt vnd og uden låg. Slt med grønne bønner og koteletter 4 personer 2 spsk. rps- eller olivenolie 1 løg i tynde både 2-3 fed hvidløg i fine skiver 500 g frosne meget fine hricots verts 2 spsk. rød eller hvid blsmico Slt og peber 4 koteletter Olie til stegning 1 bkke sltmix (100 g) 200 g cherrytomter delt i kvrte Vrm olien på en pnde, fx en suterpnde og suter løg og hvidløg. Tilsæt bønnerne og suter c. 6 min til bønnerne er møre, men stdig hr lidt sprødhed. Steg i mellemtiden koteletterne på en pnde i lidt olie. Anret sltblnding og tomter på et fd og kom bønner og løg over smmen med dressingen. Tips Slten psser også til et stykke oksekød. Resten f posen kn du fx dmpe og bruge i en krtoffelslt eller komme dem i wokken næste gng du lver sitisk. Giv de grønne bønner et kort opkog. Kom dem i et serveringsfd, stænk med soj eller Ketjp Mnis, som er en lidt sødere tyktflydende sojsuce fr Indonesien. Drys med ristede sesmfrø. En hurtig og nem slt. Find flere opskrifter med grønne bønner på minus18.dk Grønne bønner produkt Meget fine hricots verts er tynde grønne bønner, som mx er 8 mm tykke. Med et fiberindhold på 3 g pr. 100 g regnes grønne bønner for en grov grøntsg. Rig på B-vitminer, bl.. folt. Indeholder også en del E-vitmin, som er en ntioxidnt, C-vitmin, selen, jern, klium og klk. f Tg pnden f blusset og hæld blsmico over. Krydr med slt og peber. Ld det køle lidt f. 11
Broccoli Broccoli er fyldt med vitminer og minerler og indeholder også sporstoffer, som er med til t holde os rske. Broccoli hr gstronomisk hft et lidt dårligt ry. Rigtig mnge f os husker brndommens udkogte broccolibuketter. Men det er der rettet op på nu. Kog, eller endnu bedre, dmp broccolien et pr minutter, så sprødheden bliver bevret. Smgsæt gerne med lidt syre citron, lime, eddike og lidt skrphed chili, ingefær, soj, hvidløg. Med ummi (den femte smg) fr lgret ost som prmesn får du broccolien helt op t ringe. Broccoli med lks og pst 4 personer 300 g pst, fx penne 600 g frossen broccoli 4 stykker lks med skind 1 spsk. oliven- eller rpsolie 2 løg i tern 1 dl fiske- eller grøntsgsbouillon 2 ½ dl mdlvningsfløde, 8% 75 g sorte oliven Hkket bredbldet persille Høvlet prmesn Kog psten efter nvisning på pkken i en stor gryde med rigeligt vnd. 3 min. før den er færdig, kommer du de frosne broccolibuketter i. Steg lksen på skindsiden på en pnde i olien. Suter løgene et pr minutter i en gryde med olien. Tilsæt bouillonen og ld det koge lidt. Kom fløden i og kog igennem. Vend oliven og bredbldet persille i. Blnd sucen med broccoli og pst og vend med høvlet prmesn. Tips Det er nemt t komme broccolien i de sidste pr min. når du koger pst. Du kn gøre det smme, når du koger ris. Brug broccolibuketterne i sltskålen. De skl blot blncheres, dvs. hve et kort opkog i kogende vnd. Hvis du giver dem en tur i iskoldt vnd derefter, bevrer de deres smukke grønne frve. Hr du en rest dmpet eller kogt broccoli, psser den fint i sndwichen eller som pynt på smørrebrødet. Broccoli er god i sitisk md, kom den gerne i wokken. Find flere opskrifter med broccoli på minus18.dk Broccoli produkt 1 00% broccoli i buketter. Broccoli er fyldt med minerler og vitminer og hr bl.. et højt indhold f C-vitminer, A-vitminer, nogle B-vitminer, E-vitminer og minerlet jern. Broccoli hr også et meget højt næringsindhold og kun få klorier. f 12
Dmpet broccoli 13
Kom blåbær i kgen 14
Smoothie 2 gls 125 g frosne blåbær 1 dl yoghurt nturel 1 ½ dl mælk 1-2 spsk. flormelis Et pr dråber citron- eller limesft Evt. citronmelisse eller frosne blåbær til pynt. Kom lle ingredienser i en blender og blend til en ensrtet, flydende konsistens. Pynt evt. med citronmelisse eller frosne blåbær. Blåbærkge C. 16 stykker 250 g sukker 250 g blødt smør 4 æg 50 g mrcipn 250 g mel 1 tsk. bgepulver 50 g mndelsplitter eller flger 300 g frosne blåbær til pynt Hvid chokolde eller mndelsplitter Tænd ovnen på 170 vrmluft. Pisk sukker og smør smmen. Tilsæt æggene et d gngen, mens du stdig pisker. Riv mrcipnen i og blnd det godt. Blnd det meste f melet med bgepulver og vend det i dejen med en dejskrber. Vend de frosne blåbær i resten f melet, kom dem i dejen smmen med mndelsplitterne og fordel dem forsigtigt. Hæld dejen i en smurt springform med en dimeter på 22 cm. Bg den i c. 1 time. Blåbær Blåbær indeholder mnge ntioxidnter og fytokemiklier. Om det er det der gør blåbær sunde er forskerne ikke helt enige om, men dejligt smger det. Prøv også en hurtig smoothie med blåbær eller brug de små blå bær optøede i slter. Tips Kgen kn også lves med frosne skovbær eller brombær. Check om kgen er færdigbgt ved t stikke en lille pind, fx et træspyd, ind i midten f kgen. Hænger der ikke noget dej ved, er kgen færdigbgt. Find flere opskrifter med blåbær på minus18.dk Blåbær produkt 100 % løsfrosne blåbær Blåbær hr, som de fleste bær, et lvt klorieindhold, d de er meget vndholdige. f 15
Meget mere på frost På minus18.dk vil du opleve en spændende verden med mnge lækre opskrifter, som både er nemme og sunde Nu bliver det nemmere t få inspirtion til ftensmden. På minus18.dk giver vi dig et overblik over lverdens smgfulde og grønne opskrifter bseret på frosne grøntsger. Prøv en f dem og del dine smgsoplevelser med ndre nysgerrige. Du kn også finde informtion om de enkelte frosne produkter, læse interessnte rtikler og, hvis du hr lyst, smugkigge i vores online mgsiner. vind en skbsfryser til en værdi f 6.000 kr. Læs mere på minus18.dk Vind en spritny fryser! Deltg i konkurrencen på minus18.dk Mngler du fryseplds til lt det lækre frostgrønt, så hr du nu chncen for t vinde en fryser til en værdi f 6.000 kr. Tilmeld dig vores nyhedsbrev på minus18.dk, så deltger du utomtisk i konkurrencen.