+ Natarbejde Ernæringsmæssig tilgang. Juni. 2011. Diana Høtoft. Jordemoder og ernæringsterapeut.
+ Natarbejde n Da kvinder ikke kun føder om dagen, tvinges de fleste jordemødre til at arbejde om natten. n Natarbejde kan være fantastisk fordi der som regel er en helt anden og mere rolig stemning på en fødegang om natten. n Desværre har natarbejde nogle fysiologiske udfordringer, som kan have store konsekvenser på vores krop og sjæl, - med forstyrrelser langt ind i vores privatliv. n Følgende slides kan måske være en hjælp til dig, så du sætter din produktion af melatonin i vejret og dermed nedsætter risikoen for uheldige bivirkninger ved natarbejde.
+ Serotonin n Det stressnedsættende transmitterstof serotonin er blandt andet forløberen for melatonin. n Serotonin dannes ud fra den essentielle aminosyre tryptofan. n Ved at spise madvarer med et stort indhold af tryptofan vil blodets indhold af denne aminosyre stige. Dermed dannes mere serotonin. Ved denne omdannelse medvirker flere enzymer. Der kræves bl.a. deltagelse af B- vitaminerne (B2, B3, B6, B12, folinsyre), samt mineralerne jern, zink og magnesium. n Produktionen af serotonin foregår i lys, og stopper i mørke.
Virkning af serotonin + Normalt niveau i kroppen virker/giver: n Beroligende n Afstressende n Behageligt n Smertestillende n Godt humør n Nedsat appetit og normal vægt
+ Virkning af serotonin Lavt serotonin niveau i kroppen giver: n Indre uro, svært ved at finde ro og slappe af n Angst, nervøsitet, irritabilitet n Dårligt humør eller depression n Smerter n Selvmordstanker n Sult og trang til sukker, kaffe, alkohol eller cigaretter n Overvægt n Indlæringsvanskeligheder n Aggressiv adfærd.
+ Virkning af serotonin Mangel på serotonin eller overdosering af serotonin medfører: n Aggression n Paranoia n Skizofreni n Selvdestruktiv adfærd
+ Melatonin n Hormonet melatonin er vigtigt for vores indre psykiske balance, vores reparationsmekanismer og for søvnkvaliteten. n Melatonin dannes ud fra serotonin efter kl. 20 om aftenen, eller når det begynder at blive mørkt. Hormonet bliver dannet i vores koglekirtel (corpus pineale). Det er en meget lille kirtel, der ligger på det mest beskyttede sted midt inde i hjernen. Den indeholder lysfølsomme celler, der reagerer på lys og mørke. n I mørke producerer kirtlen meget mere melatonin ud fra serotonin, end når lyset rammer øjet. Der er en direkte nerveforbindelse fra øjet til koglekirtlen. Denne omdannelse kræver B-vitaminer (B6, B12, folinsyre) og mineralet zink. En stigende mængde melatonin vil gøre os søvnige og få os til at falde i søvn. Dette hormon er meget vigtigt for vores døgnrytme.
+ Melatonin produktion
+ Virkning af melatonin n Beroligende/afslappende n Forbedrer søvnen n Humørforbedrende effekt n Bedrer livskvaliteten n Forbedrer sexlysten n Fjerner jetlag n Beskytter mod skader ved skifteholdsarbejde og stress n Beskytter mod de frie radikaler n Er en effektiv antioxidant n Beskyttelsesfaktor mod cancer n Påvirker kolesterol positivt
+ Spis dig til en effektiv omdannelse af tryptofan til serotonin og serotonin til melatonin n B-vitaminer: Broccoli, nødder, fuldkornsprodukter, fisk, æg, mælkeprodukter, magert kød. n Zink: Skaldyr, rugbrød, æg, mælkeprodukter. n Magnesium: Grønne grøntsager, mandler, kornprodukter, mælk. n Jern: Kød, indmad, bønner, linser, kylling, kalkun, skaldyr, fisk, mandler, nødder, sesamfrø, rosiner, svesker, dadler, figner, grove kornprodukter (brød får et højere indhold hvis det langtidshæves og/eller laves på surdej).
+ Døgnrytmekost n Først på dagen og indtil kl. 15 spises overvejende gode proteiner og fedt sammen med grøntsager eller bær. Denne sammensætning giver energi, årvågenhed, øget forbrænding og aktivitet. n Efter kl. 15 må en god kvalitet kulhydrater fra grove korn, fuldkornsbrød og gryn komme ind i kostplanen. De spises sammen med grøntsager og frugt, samt de gode fedtstoffer, og nu er det kun nødvendigt med en mindre mængde proteiner. Denne sammensætning virker beroligende, afslappende, nedsætter forbrændingen og forbedrer søvnen.
+ Døgnrytmekost om natten n Når man arbejder om natten skal den normale rytme roteres, svarende til døgnændring. n Hvis du spiser inden du tager i nattevagt eller hvis du spiser i løbet af natten indtil kl. 4 bør din kost overvejende bestå af gode proteiner og fedt sammen med grøntsager eller bær. Så får du energi til at passe jordemoderarbejdet ved at være aktiv og årvågen. n Efter kl. 4 skal kosten overvejende bestå af kulhydrater fra grove korn, fuldkornsbrød og gryn. De kan spises sammen med grøntsager og frugt, samt de gode fedtstoffer, men nu skal du ikke være så aktiv mere (fordi du snart skal sove) og skal derfor begrænse protein indtaget. Denne sammensætning af kosten virker beroligende, afslappende og forbedrer søvnen.
+ Nyeste viden n Forsøg på dyr har vist at kalorierestriktion øger melatonin niveauet. n Nogle studier har vist, at meditation og afslapningsøvelser kan øge produktionen af melatonin, - formentlig pga. en reduktion af cortisolniveauet. Meditation kan også nedsætte kropstemperaturen - melatonin er forbundet med lav kropstemperatur. (Det er formentlig derfor, at man sover godt efter et varmt bad, hvor kroppen efterfølgende nedkøles automatisk.)
+ Konklusion - natarbejde n Sørg for at sove i mørke (både efter nattevagter, men også om sommeren), da lys forstyrrer produktionen af melatonin. n Få masser af lys dagen igennem. Dette medfører en stærk kontrast mellem lys og mørke som er nødvendig for en sund endogen døgnrytme. n Spis efter din døgnrytme: Flere proteiner når du skal være aktiv og flere kulhydrater når du er på vej i seng. n Sørg for byggesten til en optimal produktion af melatonin. Spis tryptofan holdige madvarer: n Kalkun, kylling, fede fisk (laks), kød, solsikkekerner, sesamfrø og mælkeprodukter. Æggehvider og spirulina har dog den højeste koncentration.
+ Konklusion til natarbejde 2 n Høj insulinproduktion og insulinresistens forstyrrer melatonin produktionen. Pas på med højt BS. Hold igen med de hurtige kulhydrater som sukker, hvide ris, hvidt pasta og brød. Spis blodsukkerstabiliserende mad (groft, grønt og sundt fedt). n Spis evt. en vitamin- og mineralpille med et højt indhold af B-vitamin, samt zink, magnesium og jern. Fx Omnimin (fås billigt i Helsemin). n Forsøg dig evt. med meditation eller afslapningsøvelser. Man kan fx købe applikationer til mobiltelefoner med Mindfulness til brug i 5, 10, 15 og 20 min. Disse kan fx bruges mens man venter på bussen og når man ligger hjemme på sofaen. Eller du kan bruge den, hvis du er så heldig, at have mulighed for et powernap på fødegangen.