KostCoach Uddannelse
KostCoach dag 1 Grundlæggende næringslære, kort repetition Energiforbrug og fødeindtag Forskellen på mænd og kvinder Kosttilskud Måltidssammensætning og planlægning
Formål At eleven kan bruge Helsevagten i praksis At eleven er i stand til at kostvejlede og har basal ernæringsviden At eleven kender til kostmyter At eleven har indblik i basal kommunikation og coaching
Indledning Den gode KostCoach. Har tilstrækkelig faglig viden Kan omsætte faglig viden til forståelig formidling Tager udgangspunkt i klientens virkelighed Anvender en coaching-baseret tilgang Kan veksle mellem information, rådgivning og coaching Er autentisk bruger sig selv Er opmærksom på ubevidst overførsel
Kommunikation Vejlederens virkelighed - Faglighed - Næringsstoffer - Næringsstofanbefalinger - Kalorier - Mængder og regnskab - Fysiologiske aspekter - Stor interesse i faglig viden Klientens virkelighed - Madens mange betydninger - Mad- og drikkevarer - Kostråd - Måltider/situationer - Konkrete handlinger/ændringer - Psykosociale aspekter - Lille interesse i faglig viden
Repetition fra PT og TV uddannelse Makronæringsstoffer - hvad er det og hvad bruge vi dem til? Mikronæringsstoffer hvad er det og hvad bruger vi dem til?
Repetition fra PT og TV uddannelse Kostråd.. Officielle kostråd har eksisteret siden 70 erne De er holdbare og veldokumenterede Modstykke til Lenepigen andre kostfuskere
Spis frugt og grønt (600g) Frugt og grønt er sprængfyldt med kostfibre, vitaminer, mineraler og antioxidanter Frugt og grønt har et lavt energiindhold, men stor volumen Økologi er bedre for miljøet
6 om dagen 25% af alle danskere spiser mindre end 200g frugt og grønt om dagen Gennemsnitlig spiser vi ca. 380g om dagen For hver 100g vi spiser mere derudover, mindsker vi risikoen IHS med 10% 14% af danskerne følger anbefalingerne
Spis fisk og fiskepålæg flere gange om ugen Ved at spise mere fisk kan danskerne forebygge 2000 dødsfald om året 200-300g fisk vs. 50g fisk = 33% nedsat risiko for at dø af en blodprop i hjertet 15% af danskerne følger anbefalingerne Gravide og børn under 14 må kun spise 100g rovfisk (tun, aborre, gedde, sildehaj, sandart, helleflynde etc.)
Spis kartofler, ris eller pasta og. Kulhydrater feder ikke Kulhydrater indeholder halvt så meget energi som fedt Hjernen og CNS kan kun forbrænde sukker Kartofler anbefales til aftensmad 4 gange i ugen og ris og pasta de resterende tre gange
groft brød hver dag Rugbrød er rigt på kostfibre og B-vitaminer Fedtindholdet skal være under 3,5% og kostfibreindholdet skal være over 8,5g En kost hvor 55-60% af energien kommer fra kulhydrat, virker forebyggende for udvikling af HKS, ved at reducere fedtindtaget
Spar på sukker især fra sodavand 40% af voksne får for meget sukker i løbet af dagen 80% af alle børn får for meget sukker i løbet af dagen. 10% af den daglige energien må stamme fra sukker
slik og kager Sukkerindhold pr. 100g: Lakrids 40-50g Chokolade 50-60g Bolcher 80g Karameller 50g Vingummi 40g Sodavand/saft ca.10g Kager 15-30g Is 20g
Spar på fedtet - især fra mejeriprodukter
og kød Øget indtag af mættet fedt øger kolesterolet markant mere end øget indtag af kolesterol Energiindtaget for fedt er hos børn er 34% Energiindtaget for fedt er hos voksne 35% Anbefalingerne siger 30% af den daglige energi må stamme fra fedt Højt fedtindhold i kosten øger risikoen for: -IHS, type 2-diabetes, kræft, overvægt og fedme
Spis varieret og bevar normalvægten En varieret kost øger chancen for at få dækket behovet af vitaminer og mineraler Forebygger mangelsygdomme Maden bliver ikke kedelig Spis gerne 5-6 måltider om dagen
Sluk tørsten i vand Drik min. 1½ liter væske døgnet Højst et glas juice (tæller som 100g frugt) Drik ½ liter skummet eller minimælk Begræns mængden af kaffe, til ca. to-tre kopper Drik ½-1 liter vand ekstra pr. time du motionere Kroppen har brug for vand til at opretholde alle vitale funktioner
Dehydrering Alle kroppens funktioner nedsættes Symptomer? Nedsat præstationsevne og fysisk træthed Tørre læber Hovedpine Svimmelhed / desorientering Bevidstløshed Død
Væsketab Hvordan taber vi væske? Via lungerne med udåndingsluften Ca. 350 ml Via huden med sveden Ca. 500 ml Via tarmen med afføringen Ca. 150 ml Via nyrerne med urinen 1000-1500 ml I alt 2000-2500 ml
Væsketilførsel Hvor får vi væske fra? Metabolisk væske (forbrændingsvand fra maden) Ca. 300 ml Væske i maden 700-1000 ml Drikkevarer 1000-1500 ml I alt 2000-2500 ml Vi skal drikke ca. 1½ liter væske om dagen. Mere hvis vi træner. Ca. ½ liter pr. time for motionister
Vær fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen Fysisk aktivitet mindsker risikoen for IHS kraftigt Blodtryk og kolesteroltal sænkes effektivt med motion Motion giver velvære og overskud
Energiforbrug Hvad er stofskifte? Metabolisme! Anabolisme og katabolisme Hvad er energistofskifte? Fællesbetegnelse af stofskifteprocesser, som under forbrug af ilt omsætter protein, kulhydrat og fedt samt alkohol til energi, også kaldet ATP (adenosintriphosphat)
Hvad styrer energistofskiftet? 1. Personens størrelse 2. Mængden af muskler og fedt 3. Hormonelle forhold 4. Fysisk aktivitet 5. Thermogenese
Energistofskiftet Energi-omsætning (%) 100 75 50 25 0 Spontan aktivitet Fødeinduceret termogenese BMR Fysisk aktivitet Thermogenese
Hvad er så forskellen på mænd og kvinder 1. Personens størrelse 2. Mængden af muskler og fedt 3. Hormonelle forhold 4. (Fysisk aktivitet) 5. (Thermogenese)
Overvægt og aktivitetsniveau Hvornår opstår overvægt? Overvægt opstår i de fleste tilfælde af fejlernæring og inaktivitet Energiforbrug Energiindtag
Eksempler på energibalancer (A) 100% energibalance = stabil vægt Kulhydrat Varmeproduktion Fedt energi-input = Energi-output Syntese reaktioner Protein Alkohol Membran transport Andet
..eksempler på energibalancer (B) Positiv energibalance = vægtøgning Kulhydrat Varmeproduktion Fedt energi-input > Energi-output Syntese reaktioner Protein Alkohol Membran transport Andet
..eksempler på energibalancer (C) Negativ energibalance = vægttab Kulhydrat Varmeproduktion Fedt energi-input < Energi-output Syntese reaktioner Protein Alkohol Membran transport Andet
Energiforbrug og vægttab
Energikilde under motion Det procentvise energibidrag fra kulhydrat og fedt Kulhydrat (aerob) Kulhydrat (anaerob) 100 Fedt 50 50 100 150 Arbejdsintensitet (%VO2 max)
Energiforbrug under motion 60 %: Det antages at andelen af energibidraget fra fedt og kulhydrater er 50/50. Total forbrænding : 2,4 L O 2 /min * 20 kj/l O 2 * 60 min = 2,88 MJ. Fedtforbrænding: 0,5 * 2,88 MJ = 1,44 MJ Kulhydratforbrænding: 2,88 MJ - 1,44 MJ = 1,44 MJ. 70 %: Der antages at andelen af energibidraget fra fedt og kulhydrater er 40/60. Total forbrænding : 2,8 L O 2 /min * 20 kj/l O 2 * 60 min = 3,36 MJ. Fedtforbrænding: 0,4 * 3,36 MJ = 1,34 MJ Kulhydratforbrænding: 3,36 MJ - 1,34 MJ = 2,02 MJ. 80 %: Der antages at andelen af energibidraget fra fedt og kulhydrater er 25/75. Total forbrænding : 3,2L O 2 /min * 20 kj/l O 2 * 60 min = 3,84 MJ. Fedtforbrænding: 0,25* 3,84 MJ = 0,96 MJ Kulhydratforbrænding: 3,84 MJ 0,96 MJ = 2,88 MJ.
energiforbrug under motion 4500 4000 3500 3000 2500 2000 1500 kilo Joule 1000 500 Fedt 60% Sukker 60% Total 60% Fedt 70 Sukker 70% Total 70% Fedt 80% Sukker 80% Total 80% 0 Intensitet
energiforbrug under motion Måltid 2880 KJ 0 Total 60% Total 70% Total 80% -200-400 Kj -600-800 -1000 Serie1-1200 Intensitet
Energiforbrug efter motion Forhøjet forbrænding efter fysisk hårdt arbejde energiunderskud (i lagerne) hormoner kropstemperatur øget kredsløb opbygning af glykogen (åndedræt) Køn??
energiforbrug efter motion Hårdt arbejde giver bedre kondition, som giver overskud til mere arbejde Det leder til endnu hårdere arbejde som leder til endnu bedre kondition og en positiv spiral er startet
Vægttræningens effekt på vægttab Muskelmassen har højere forbrænding end fedtvævet Diæt og muskelmasse? Konditionstræning forbrænder væsentligt mere end styrketræning
Ernæringsmæssige forskelle på køn
Ernæringsmæssige forskelle på køn
Fælles anbefalinger
Kosttilskud Helseprodukter Vitaminer Olie (fiskeolie) Andre kosttilskud Doping
Kosttilskud
Myter og ernæringsforbedring Myter Syre/base Blodtype diæt Atkin s Hurtige slankekure Mælkeprodukter Udrensning Andre? Hvordan bør I forholde jer?
Simpel Ernæringsforbedring Brug fornuften ved hvert måltid - små ting tæller i det længe løb (mere i morgen) - eksempler
Hvad betyder det skjulte fedt? Frokost/morgenmad: -20g fedt pr. dag Aftensmad/mellemmåltider: -50g fedt pr. dag Hvor mange kg tror i det svarer til om året? Vægttab i løbet af et år = 30,3kg
Fibre: effekt og funktion Ufordøjelige Forbedre tarmfloraen Bidrager med K2-vitamin Mætter og nedsætter energitætheden Beskytter mod mave- tarmkræft Giver mere stabilt blodsukker Forebygger forstoppelse
Eks. på en diæt til en kvinde +10 Morgenmad: - havregryn m. rosiner og skummetmælk. - 1 stk. frugt eller 1 glas juice. Mellemmåltid: - knækbrød med fedtfattig leverpostej. - skiver af agurk og peberfrugt til. Frokost: -2 skiver groft brød m. fedtfattigt kødpålæg. - hertil en tomat, nogle skiver agurk og en halv peberfrugt. Mellemmåltid: - råkost med 1 gulerødder, hvidkål og rosiner. Aftensmad: - 150g kylling. - 200g kartofler. - 150g grønsagsblanding af bønner, broccoli, blomkål. - 1dl let sovs af kyllingefond med krydderier, jævnet med hvedemel. Mellemmåltid: - 1 stk. banan.
Gennemgang af dagskost Indeholder ca. 6700 kj Indeholder 640g frugt og grønt Indeholder 41,6g kostfibre Indeholder 2g sukker Har et lavt fedtindhold Giver et vægttab på ca. 700-800g om ugen Find eksemplet på www.det-sunde-valg.dk
Hvad betyder lidt ekstra snacks?... Ekstra til dagskosten: - 1 stk te-birkis - 1 stk kage (100g) - 1 stk chokoladebar - ½ l sodavand
Hvad betyder lidt ekstra snacks? Dagskost (6700kj) + snacks (9500kj) = 16200 kj Jeres energiforbrug er ca. 10000-11500kj På et år er en vægtøgning på 48kg
Punkt 1 til sundere kost Køb rigtigt ind - brug evt. en indkøbsguide
Punkt 2 til sundere kost Brug kostrådene ved hvert måltid Vigtige punkter spis mere grønt spis mere fisk skær ned på det mættede fedt spis varieret og flere men mindre måltider
Punkt 3 til sundere kost Husk at de små ting tæller skrab smørret af brødet skær fedtkanten af kødet undgå usunde snacks spar på sukkeret spar på alkoholen
Punkt 4 til en sundere kost Glem alle genveje brug de små skridt hverken Lene Hansson eller Atkin har fundet løsningen. Heller andre sundhedsguruer brug de ting videnskaben fortæller og ikke bare folk, der vil tjene penge på fiduser.
Praktiske modeller til vejledning
Praktiske modeller til vejledning
Praktiske modeller til vejledning
Praktiske modeller og vejledning Kender I til nogen modeller?
Praktisk vejledning i Helsevagten Vi bruger jeres egen registrering til at lave vejledning..