KOST TIL UNGE ROERE - RÅD TIL RO-TRÆNERE TRÆNER- SEMINAR DFfR 29. JANUAR 2017 SVANEMØLLEN CHRISTINA NIELSEN SPORTSDIÆTIST HVEM ER JEG? Autoriseret klinisk diætist og kalder mig sportsdiætist, da: International Olympisk Kommittés Diplomuddannelse i Sports Nutrition (IOC Diploma in Sports Nutrition) Arbejdet med sportsernæring i Team Danmark fra 2006-2016. Meget med roning. 3 x Altid stor interesse og nysgerrighed omkring mad-vaner og hvordan vi ofte er på automapilot. Både når fanget af triggere eller styret af ridigitet. Mindfulness-lærer-uddannelse på masterniveau fra Aarhus universitet. Og flere træninger i, at bringe bevidsthed ind i spisning. Træner i, at være bevidst og særlig omkring madvalg og spisemønstre. Pr 1.9.16 startet egen virksomhed, der bygger på disse kompetencer; www.bevidste-valg.dk 1
Citat fra ung elite-roer (20 år) Mange ror uden at reflektere. Roning skal ikke være en selvfølge, men et bevidst valg med de risici og trælse perioder, der hører med. Citat fra en sportsdiætist Mange spiser uden at reflektere. Sund og præstationsfremmende spiseadfærd for en roer, handler netop om, at træffe bevidste og informerede valg, så kroppens fysiologi understøttes bedst muligt samtidig med at der sikres et ikke-forkrampet forhold mad, vægt og krop trods perioder med stor fokus på vægttab/vægtøgning. VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 3 DAGSORDEN 1½ TIME HVAD ER EN SUND OG RELEVANT TILGANG TIL KOST UANSET OM MAN ER JUNIOR- ROER ELLER SENIOR-ELITEROER? KOSTRÅD TIL ROEREN, DER SKAL RO LETVÆGT OG LÆRE AT GÅ I VÆGT KOSTRÅD TIL ROEREN, DER ROR I ÅBEN KLASSE TRÆNER-OVERVEJELSER NÅR ROEREN GÅR FRA U19 TIL U23 VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 4 2
HVAD ER EN SUND OG RELEVANT TILGANG TIL KOST UANSET OM MAN ER JUNIOR-ROER ELLER SENIOR-ELITEROER? AT KOBLE: YDRE VIDEN VIDENSKABELIG VIDEN OM SPORTSERNÆRING. FAKTUEL VIDEN OM KOST. MÆNGDE, TYPE, TIMING AF KOST INDRE VIDEN OPMÆRKSOMHED PÅ KROP (SULT- OG FYLDTHED) SAMT SKELNE HVAD ER USUND SPISETRANG ELLER AFHOLDENDHED - OG HVAD ER SUNDT OG PASSENDE BEHOV FOR NYDELSE? HVORFOR SPISER JEG? HVORDAN SPISER JEG? At balancere dette er en kunst Mestrer man dette, så kan man nå langt, hvis talentet rækker SÅ FINDE ET KOST-FOKUS MELLEM DE TO YDERPOLER JEG BRUGER IKKE TID PÅ AT OVERVEJE HVAD JEG PUTTER MUNDEN DET GÅR JO MEGET GODT JEG ER JO IKKE SYG OG BLIVER JO STADIG UDTAGET LANDSHOLDET. TAGER EN DEL BEVIDSTE OG INFORMEREDE VALG OM KOSTEN, MEN PÅ EN AFSLAPPET OG UBESVÆRET MÅDE. DER ER PLADS TIL AT NYDE SØDT I MODERATE MÆNGDER. GOD TIL AT LYTTE TIL KROPPEN OG JUSTERE ENERGI-INDTAG. JEG TÆLLER SAMTLIGE KALORIER JEG INDTAGER. ALT OMKRING MIN KOST (OG TRÆNING) ER 100% KONTROLLERET. JEG UNDGÅR AL SUKKER OG SLIK DET ER NØDVENDIGT FOR AT HOLDE MIN VÆGT/VÆRE SERIØS. INGEN KONTROL TAGE STYRING LETVÆGTERE TOTAL KONTROL RIGID (FORNÆGTENDE) (FLEKSIBEL) FRA (RIGID) FEB-MAJ VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 6 3
HVAD ER EN SUND OG RELEVANT TILGANG TIL KOST UANSET OM MAN ER JUNIOR-ROER ELLER SENIOR-ELITEROER? AT VIDE, AT DET AT SPISE FOR AT KUNNE TRÆNE, RESTITUERE OG PRÆSTERE OPTIMALT PÅ LÆNGERE SIGT IKKE ER DEN SAMME STRATEGI, SOM DEN DER PÅ KORTEST TID GIVER EN FLOT KROP... skelne) Én koststrategi En anden strategi der ikke fungerer i roning JEG VIL TAGE UDGANGSPUNKT I TD S RESTITUTIONSKONCEPT, HVILKET FORHÅBENTLIG GIVER JER INSPIRATION TIL HVILKE KOSTTILTAG, DER ER RELEVANTE, NÅR MAN TRÆNER OVER 10 TIMER OM UGEN: TEAM DANMARKS RESTITUTIONSKONCEPT - GOD PEJLING PÅ, HVAD DER ER RELEVANT AT FOKUSERE PÅ, OGSÅ I RELATION TIL KOST 5-10 % af præstationsfremgang som følge af ro-træning skal relateres til kvaliteten af: 90-95 % af præstationsfremgang som følge af ro-træning skal relateres til kvaliteten af: 4
6 KOST- BASER 1. HJÆLP ROERENE TIL AT OPDAGE OG BLIVE BEVIDST OM EVENTUELLE ERNÆRINGSMÆSSIGE UDFORDRINGER UDEN AT TAGE KOSTVEJLEDER-KASKETTEN PÅ 2. GØR ROEREN BEKENDT MED AT ENERGIBEHOV VARIERER I FORSKELLIGE SITUATIONER DET KAN ÆNDRE SIG FRA DAG TIL DAG ELLER FRA DEN ENE TRÆNINGSFASE TIL DEN ANDEN 3. KULHYDRAT MOTIVER ROEREN TIL AT FÅ NOK OG JUSTERE INDTAGET 4. PROTEIN VID AT TIMING ER MERE VIGTIGT END TOTAL MÆNGDE 5. PRIORITER UMÆTTET FEDT VS. MÆTTEDE FEDTSYRER 6. BOOST IMMUNFORSVAR MED FRUGT OG GRØNT VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 9 BASE 1: HVORFOR OPFORDRE TIL DETTE? DER ER OVERHÆNGENDE EVIDENS FOR AT MÆNGDE, TYPE OG TIMING AF KOST HAR BETYDNING FOR PRÆSTATIONSEVNEN. OPTIMAL KOST OG BEVIDSTHED OM HVAD DET ER - KAN GIVE MANGE FORDELE FOR ROEREN: - FREMME TRÆNINGSRESPONS (STÆRKERE, HURTIGERE OSV.) - FREMME RESTITUTION FRA DEN ENE SESSION TIL DEN NÆSTE - HJÆLPE MED AT OPNÅ OG FASTHOLDE OPTIMAL KROPSVÆGT OG FYSIK - REDUCERE RISIKO FOR SKADER, OVERTRÆNING OG SYGDOM - GIVE SIKKERHED FOR AT VÆRE VELFORBEREDT TIL TRÆNING OG KONKURRENCE - SIKRE ENSARTETHED I AT PRÆSTERE PÅ HØJT NIVEAU - FREMME OPLAGTHED OG KONCENTRATION 5
BASE 1: HJÆLP ROERENE TIL AT OPDAGE OG BLIVE BEVIDST OM EVENTUELLE ERNÆRINGSMÆSSIGE UDFORDRINGER EKSEMPLER: - HVIS ROEREN ER LÆNGE OM AT RESTITUERE. TAL MED ROEREN OM, DER ER NOGET DER KAN GØRES FOR AT ØGE INDTAGET AF MAD FØR, UNDER OG EFTER TRÆNING? - OG SPØRG NYSGERRIGT IND TIL OM ROEREN FÅR NOK AT SPISE OG DRIKKE?. ER DET UKLART, HVAD DER SKAL JUSTERES; FORESLÅ, AT TALE MED EN DIÆTIST - HVIS ROEREN OPLEVER TILBAGEVENDENDE SYGDOM OG OVER-BELASTNING-SKADER SÅ TÆNK IKKE KUN I AT SENDE ROEREN TIL LÆGE OG FYSIOTERAPEUT, MEN FORESLÅ ROEREN, AT TALE MED EN DIÆTIST, DA DET MEGET VEL KAN HANDLE OM, AT SPISE FOR LIDT, FORKERT, DÅRLIG TIMING OG FOR LIDT FOKUS PÅ AT FÅ NOK VITAMINER OG MINERALER SAMT UMÆTTEDE FEDTSYRER. - OPLEVES MEGET STOR TRÆTHED. FORESLÅ ROEREN OM IKKE I SKULLE LADE LÆGEN TJEKKET ROERES JERN- OG D-VITAMIN NIVEAU ER. MANGE, SÆRLIGT KVINDER, MEN GENERELT OGSÅ UNGE I VÆKST, LIGGER LAVT PÅ JERNSTATUS OG KAN OGSÅ GØRE DET PÅ VITAMIN D. ER DER MISTANKE OM, AT DER SPISES FOR LIDT; HENVIS TIL DIÆTIST. - OPLEVES HØJ GRAD AF UBEVIDST SPISEADFÆRD OG UHENSIGTSMÆSSIG FYSIK. - FORESLÅ AT ATLETEN I EN UGE UNDERSØGER HVORFOR VEDKOMMENDE SPISER (ER PGA. PGA. KEDSOMHED, STRESS, MAD I OMGIVELSER?). TAL OM, AT FYSIK ER ET PARAMETER, DER KAN JUSTERES PÅ LIGE FOD MED TEKNIK. FORESLÅ SPARRING MED DIÆTIST, DER VED NOGET OM SPORT. BASE 1 - CITAT FRA (ANDEN) UNG ROER I 2016: DET ER IKKE TRÆNEREN DER ER EKSPERTEN PÅ KOSTEN. DET ER FØRST OG FREMMEST ROEREN, DER SKAL TAGE EN BESLUTNING OM AT VILLE ÆNDRE KOSTVANER. JEG KAN ANBEFALE AT RÅDFØRE SIG HOS ANDRE ROERE OG EN DIÆTIST MED INDBLIK I ELITESPORT. FORSKELLIGT HVORDAN TRÆNERE TILGÅR KOST. VÆR DOG IKKE BANGE FOR AT SPØRGE IND TIL OM: - DE FÅR SPIST NOK, DRUKKET NOK, RESTITUERER OPTIMALT - ER DER STYR PÅ VÆGTEN? EL TIL ÅBEN-KLASSE ROEREN: TROR DU AT DER ER NOGET VI KAN GØRE FOR AT OPTIMERE DIN FYSIK? - SPØRG NYSGERRIGT - OG LAD ROEREN REFLEKTERE OVER OM DER ER NOGET DE MENER KAN OPTIMERES. DERNÆST KAN DU KOMME MED DIT SYNSPUNKT - KEND DIN FAGLIGE GRÆNSE OG BEGYND IKKE AT RÅDGIVE FOR SPECIFIKT OM KOST- OG VÆGTÆNDRING. DU RISIKERER AT FÅ EN UHELDIG DOBBELTROLLE (HVIS DU ER RÅDGIVER PÅ VÆGT/KOST OG TRÆNINGEN OG VÆGTEN IKKE ÆNDRER SIG SOM ØNSKET AF DEN ENE ELLER ANDEN GRUND, KAN DET BLIVE STORT OG SVÆRT PRES FOR ROEREN). 6
BASE 2: LAD ROEREN VÆRE BEKENDT MED ENERGIBEHOVET VARIERER - OG OPFORDRE DEM TIL, AT FÅ NOK SELV PÅ BEGRÆNSET ENERGI-BUDGET VORES ENERGIBEHOV ER INDIVIDUELT OG AFHÆNGER AF: KØN, ALDER, KROPSVÆGT, HØJDE, MÆNGDE AF TRÆNING, INTENSITET OG EVT. MÅL OM ÆNDRING I KROPSVÆGT ENERGI FORBRUG ENERGI INDTAG ENERGIINDTAG, DER SIKRER, AT KROPPEN HAR NOK ENERGI TIL BASALE FUNKTONER ENERGIFORBRUG FORESLÅ AT ROEREN LAVER ET SKØN PÅ DET, HVIS I BEGGE MISTÆNKER, AT DER INDTAGES FOR LIDT ELLER MEGET EL SØG SPARRING GÅ FX PÅ WWW.TEAMDANMARK.DK VÆLG EKSPERTER, SPORTSERNÆRING, KEND DIT ENERGIBEHOV OG VÆLG ENERGIBEREGNER Energibehov uden træning Energibehov med træning OBS: et gennemsnit på ugen med 12 timers træning lettere dage bør der spises mindre og hårde/lange dage mere Ved vægttab/øgning: -/+ 2500 kj/dag 7
63 kg, ung kvinde (17-18 år, 166 høj) (ingen træning = 9.200 KJ) MORGEN - 2 dl havregryn med - 1 spsk rosiner og 20 g nødder - 1 stk. frugt + 250 ml skummetmælk - 1 spsk Møllers Tran med citrussmag FORMIDDAG: - 60-70 g grovbrød med pesto, 30 g pålæg + 1 frugt FROKOST - 2 skiver rugbrød (100 g) med - 60 g mager pålæg/fisk - 150-175 g grøntsager - ½ avokado, dressing til grønt el pesto til brødet EFTERMIDDAG - 1 Kohberg proteinbolle med lidt pesto og pålæg - 1 stykke frugt AFTEN - 150 g/2½ dl kogt grovpasta (60 g rå vægt) - 110 g tilberedt kød/fisk/fjerkræ (rå vægt 125 g) -150-175 g grøntsager med mager sovs/dressing SEN AFTEN - 1 skive kanelknækbrød eller 10-15 g chokolade 63 kg, ung kvinde (17-18 år, 166 høj) (3 timers træning/dag = 13.400 KJ) MORGEN - 2 dl havregryn med - 1 spsk rosiner og 20 g nødder - 1 stk. frugt + 250 ml skummetmælk - 1 spsk Møllers Tran med citrussmag MORGEN-STYRKE-TRÆNING (VAND) OG RESTITUTIONMÅLTID - 400 ml kakao FORMIDDAG: - 60-70 g semi-groft brød med pesto, 30 g pålæg + 1 frugt FROKOST - 2 skiver rugbrød (100 g) + 1 skive lysere brød (40-50 g) med - 60 g mager pålæg/fisk - 150-175 g grøntsager - ½ avokado, dressing til grønt el pesto til brødet EFTERMIDDAG, inden træning - 75 g lysere brød med lidt pesto og pålæg - 1 stykke frugt+ 1 juice (250 ml) UNDER TRÆNING: - Saft eller sportsdrik på ugens 2-4 hårdeste pas (udpeg selv) RESTITUTIONMÅLTID - 350 ml drikkeyoghurt samt 1 frugtstang AFTEN - 200g/3½ dl kogt grovpasta (80 g rå vægt) - 110 g tilberedt kød/fisk/fjerkræ (rå vægt 125 g) -150-175 g grøntsager med mager sovs/dressing SEN AFTEN - 1 skive kanelknækbrød eller 10-15 g chokolade UNDGÅ AT FÅ FOR LIDT - EKSEMPEL KVINDE, 64 KG 1½-2 TIMERS TRÆNING/DAG (CA. 12-14 TIMER PR. UGE) ENERGIBEHOV: 12.500 KJ/DAG INDTAGER 8.500 KJ/DAG I HÅB OM VÆGTTAB/ SUNDERE KOST OPNÅR VÆGTTAB FØRSTE MÅNED, OG SÅ 8
OPLEVER HUN EN DEL SYMPTOMER, DA KROPPEN FÅR FOR LIDT ENERGI FORRINGET UDHOLDENHED MUSKELNEDBRYDNING, TAB AF FFM, MINDSKET STYRKE DÅRLIG RESTITUTION TRÆTHED OVERBELASTNINGSSKADER JERNMANGEL HUMØR PÅVIRKES NEGATIVT NEDSAT KONCENTRATION, KOORDINATION STOFSKIFTE OPLEVES AT GÅ I STÅ UNORMAL MENSTRUATIONSCYKLUS BRUD PÅ KNOGLER (TRÆTHEDSBRUD) IMMUNFORSVAR SVÆKKES, OFTE SYG HUN OPLEVER SYNDROMET REM-S DET UNDERLIGGENDE PROBLEM MED REM-S ER, AT ENERGIINDTAGET ER FOR LAVT TIL AT UNDERSØTTE DE FUNKTIONER I KROPPEN, SOM OPRETHOLDER OPTIMAL SUNDHED, HVILKET OGSÅ PÅVIRKER PRÆSTATION (BLA. BASALSTOFSKIFTE, MENSTRUATIONSSTATUS, KNOGLESUNDHED, IMMUNFORSVAR, PROTEINSYNTESE, KARDIOVASKULÆR SUNDHED) 9
ENERGI-TILGÆNGELIGHEDEN ER FOR LAV - EKSEMPEL KVINDELIG ATLET, vil gerne tabe sig: Skønnet energibehov (16-19 timer, 63 kg, 47 kg FFM, 168 cm, 20 år): - Basalstofskifte 5950 kj - Energi forbrugt på bevægelse (ikke træning) 3000 kj - Energi forbrugt på træning (gn. Snit: 2.2-2.7 t. dag) 3000-3550 kj - 8950 kj (fridag), 12.000-12.500 kj Reelt energiindtag: Energibalance: 8640 kj Er negativ, i snit ca. 3360 kj/dag Energi-tilgængelighed: E.INDTAG (8640 kj)- E. FORBRUG V. TRÆNING (3000 kj) 47 kg fedtfri masse I alt: 120 kj/kg fedtfri masse pr. dag hvilket er for lavt/for lidt på de fleste dage med den træningsmængde selv på trods af ønske om vægttab I forbindelse med en vægttabsperiode anbefales en energitilgængelighed mellem 125-190 kj/kg fedtfri masse pr. dag (30-45 kcal/kg fedtfri masse/dag). I denne periode bør der være en øget opmærksomhed på eventuelle symptomer på REM-S En energitilgængelighed på ca. 190 kj/kg fedtfri masse pr. dag (45 kcal/kg fedtfri masse/dag) anses for at være tilstrækkelig for udvoksede atleter VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 19 BASE 2: POINTE VÆR BEKENDT MED AT ROERNES ENERGIHOV ÆNDRER SIG MIND DEM OM, AT JUSTERE DERES ENERGIINDTAG I FORHOLD TIL SKIFT I TRÆNINGSMÆNGDE ARBEJDER EN ROER MED VÆGTTAB, SÅ VID, AT DET HANDLER IKKE OM JO MINDRE JO JO BEDRE. BLIVER DER SKÅRET FOR MEGET NED, SÅ KAN DER OPSTÅ REM-S HJÆLP TIL SKØN PÅ ENERGIBEHOV: GÅ PÅ WWW.TEAMDANMARK.DK VÆLG EKSPERTER, SPORTSERNÆRING, KEND DIT ENERGIBEHOV OG VÆLG ENERGIBEREGNER UNDER BEREGNEREN ER DER DAGSKOSTFORSLAG OG BILLEDER, DER KAN LEDE EN PÅ SPORET MHT. MÆNGDER AF MAD PÅ EN DAG 10
BASE 3: KULHYDRAT; OPMUNDRE ROEREN TIL AT FÅ NOK OG JUSTERE INDTAGET HVORFOR? MUSKLERNES VIGTIGSTE ENERGIKILDE ISÆR VED TRÆNING MED HØJ INTENSITET HJERNE OG NERVESYSTEMS ENESTE ENERGIKILDE - DERMED VIGTIG FOR KONCENTRATIONSEVNEN STABILISERER BLODSUKKERET BRÆNDSTOF DER BRUGES UNDER TRÆNING OG KONKURRENCE = DER ER ET STORT TRÆK PÅ KROPPENS KULHYDRAT-DEPOTER DAGLIGT = ENERGI-OMSÆTNING VIKTOR AXELSEN HVORDAN FREMMER JEG RESTITUTION OG ENERGINIVEAU VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 22 11
OG HUSK PÅ, AT KROPPENS KULHYDRATDEPOTER (GLYKOGEN-DEPOTER) ER MEGET SMÅ DE KAN TØMMES I LØBET AF 1½ TIMES HÅRD TRÆNING HURTIGERE, HVIS DE IKKE ER FYLDTE FRA SIDSTE PAS TRÆT LANG RESTITUTIONSTID OFTE SKADET SKRANTENDE IMMUNFORSVAR MISTER FOKUS/KONCENTRATION I SIDSTE DEL AF TRÆNING DÅRLIGT RESPONS PÅ TRÆNINGSPROGRAM VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 23 JO MERE OG HÅRDERE ROEREN TRÆNER DES STØRRE KULHYDRATBEHOV SPORTS-DRIK VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 12 12
HVORNÅR DET ENE OG HVORNÅR DET ANDET, NÅR VI TALER KULHYDRAT??? Næringstætte kulhydratkilder, der mætter meget og har mange vitaminer, mineraler, fibre og fuldkorn Del af den daglige kost? Få nemt dækket behovet for ca. 75 g fuldkorn dagligt. Eksempelvis ved at spise 2 dl havregryn og 1 skive rugbrød dagligt Hurtige, mindre næringstætte kulhydratkilder: Inkluder i måltidet før lange og/eller intense træningspas og forud for regatta Under langvarig/hård træning og regatta (sportsdrik, banan, energibar mv) Efter træning/regatta, i restitutionsmåltid Prioriteres højere, når der arbejdes med at øge vægt- og muskelmasse BASE 3: KULHYDRAT JUSTÉR INDTAGET BLIV BEVIDST OM SKIFT I ENERGI-FORBUG 13
HVORDAN TILPASSER ROEREN SIT KULHYDRAT-INDTAG TIL TRÆNINGSBELASTNINGEN? - GÅ EFTER FØLGENDE KULHYDRAT-MÆNGDER: 3-5 g pr. kg kropsvægt pr. dag Daglig restitution eller energibehov for atleter med meget let træningsprogram (lav intensitet eller teknisk træning). Dette kulhydratindtag er også velegnet til atleter, der har behov for at reducere kropsvægt 5-7 g/kg kropsvægt/dag: ved træning med moderat intensitet i mindre en 1-1½ time/dag eller ved træning med lav intensitet i længere tid 7-10 g/kg kropsvægt/dag ved træning ved moderat til høj intensitet i mere end 1½-3 timer/dag DVS. DET HANDLER OM AT ROEREN BLIVER BEVIDST OM SKIFT I TRÆNINGSBELASTNING OG HEREFTER TILPASSER KOSTEN VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 27 HVAD SKAL ROEREN SPISE DAGLIGT FOR AT FÅ 300-800 G KULHYDRAT? 300 G 400 G 600 G 800 G CORNFLAKES / HAVREGRYN 45 G 45 G 60 G MED SUKKER 80 G MED SUKKER RUGBRØD 2 SKIVER (A 50 G) 3 SKIVER (A 50 G) 3 SKIVER (A 50 G) 3 SKIVER (A 50 G) FRANSKBRØD 1 SKIVE (A 40 G) 2 SKIVER (A 40 G) 3 SKIVER (A 40 G) 4 SKIVER (80 G) MED 2 SPSK. HONNING FRUGT 1 BANAN 1 APPELSIN 1 GLAS JUICE 1 BANAN 1 APPELSIN 1 GLAS JUICE 1 BANAN 1 APPELSIN 1 GLAS JUICE 1 BANAN 1 APPELSIN 1 GLAS JUICE ROSINER ½ DL (20 G) 1 DL (40 G) 1 DL (40 G) 1 DL (40 G) SPORTSDRIK / SAFTEVAND ½ LITER ¾ LITER 2 LITER 2½ LITER PASTA/RIS (RÅ VÆGT) MED GRØNTSAGER 80 G RÅ PASTA/RIS OG 300 G GRØNT 95 G RÅ PASTA/RIS OG 300 G GRØNT 130 G RÅ PASTA/RIS OG 200 G GRØNT 145 G RÅ PASTA/RIS OG 100 G GRØNT DESSERT: 3 DL YOGHURT MED 1 DL MÜSLI 14
AFRUNDING PÅ BASE 3 : KULHYDRAT GODE TOMMEL-FINGER-REGLER TIL HVOR DU OPTIMALT SET KAN HJÆLPE ROEREN TIL AT OP- OG NED- JUSTERE KULHYDRAT-INDTAGET. 4 NEMME STEDER: JUSTÉR PÅ KULHYDRAT- INDTAG PÅ HOVEDMÅLTIDERNE JUSTÉR PÅ ANTAL AF JUSTÉR PÅ + + + RESTITUTIONSMÅLTIDER BRUG AF ENERGIHOLDIG VÆSKE MAD/KULHYDRAT MED MÆTHED OG FULDKORN VS. MINDRE MÆTTENDE SPORTS- DRIK BASE 4: PROTEIN TIMING MERE VIGTIGT END MÆNGDE TRODS ØGET BEHOV ER DER INTET PROBLEM MED AT FÅ DEN ØGEDE MÆNGDE PROTEIN VIA KOSTEN (1-2 G/KG/DAG) EN MYTE AT STORE MÆNGDER PROTEIN (>2 G/KG/DAG) ØGER MUSKELMASSEN I STEDET ER DET TIMINGEN AF PROTEININDTAGET, DER ER VIGTIGT IFHT. RESTITUTION OG ØGNING I MUSKELMASSE AT PULSE PROTEIN IND GENNEM DAGEN, OG SÆRLIGT LIGE EFTER TRÆNING MED LIDT KULHYDRAT: VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 30 15
BASE 4: PROTEIN TIMING MERE VIGTIGT END MÆNGDE Morgen Formiddag/ Efter træning Frokost Eftermiddag Lige efter træning Aften Typisk dansk måltidsmønster. 32 g (30%) 35 g (32%) 6 g (6%) 35 g (32%) Proteinindtaget primært er fordelt på hovedmåltider Anbefalelsesværdigt måltidsmønster for roeren. 20 g (19%) 14 g (13%) 22 g (20%) 15 g (14%) 15 g (14%) 22 g (20%) Her fordeles proteinindtaget over dagen BASE 5: PRIORITER DET UMÆTTEDE FEDT ESSENTIELLE FEDTSYRER ER VIGTIGE I FORBINDELSE MED: PRIORITER DANNELSE AF NYE CELLER IMMUNFORSVARET FOREBYGNING AF ALLERGI NERVESYSTEMETS FUNKTION MODVIRKER INFLAMMATION GODE KILDER: FED FISK PLANTEOLIER PLANTEMARGARINE AVOCADO OLIVEN NØDDER BEGRÆNS INDTAG AF DET MÆTTEDE FEDT VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 32 16
BASE 6: BOOST IMMUNFORSVARET MED FRUGT OG GRØNT HVOR MEGET DAGLIGT? MIN. 3 STYKKER FRUGT (CA. 300 G) + 300 G GRØNTSAGER: - 1 GLAS JUICE TÆLLER MED I DE 6 OM DAGEN VITAMINER, MINERALER, FIBRE OG ANTIOXIDANTER TEAM DANMARKS RESTITUTIONSKONCEPT - GOD PEJLING PÅ, HVAD DER ER RELEVANT AT FOKUSERE PÅ, OGSÅ I RELATION TIL KOST 5-10 % 90-95 % 17
FORSLAG TIL RESTITUTIONSMÅLTIDER EFTER TRÆNING/KONKURRENCE LAD ROEREN BLIVE BEKENDT MED SIT VÆSKETAB OG HAV EN VÆSKESTRATEGI TIL TRÆNING - HVORFOR? FORDI UDHOLDENHED, FOKUS OG KONCENTRATION FORRINGES VED DEHYDRERING > 2% VÆSKETAB ER DOG MEGET INDIVIDUELT OG DERFOR ANBEFALES DET ROEREN AT LAVE EN VÆSKETEST 18
DENNE BEREGNER ER AT FINDE PÅ TEAM DANMARKS HJEMMESIDE! UNDER TRÆNING: VAND (= 0 SUKKER) ELLER SPORTSDRIK (= SUKKER)? VAND (ELLER VAND MED EN ELEKTROLYT-TABLET DER GIVER SMAG OG NATRIUM), NÅR: DER ER TRÆNINGSPAS MED LET TIL MODERAT INTENSITET I 1-1½ TIME ROER MED STORE SVEDTTAB ( SALTY SWEATER ) HAN TABER OVER 1 G NATRIUM I TIMEN/ ½ TSK SALT I TIMEN SPORTSDRIK/KULHYDRAT, NÅR: DER ER TRÆNINGSPAS MED HØJ INTENSITET AF 1 TIMES VARIGHED OG ELLER LANG VARIGHED (>1½ TIME) LAD ATLETEN SELV UDPEGE SINE 3-4 HÅRDESTE PAS, SÅ DET NUANCERES AT DET IKKE ER SAMTLIGE PAS. NÅR DER OPJUSTERES PÅ INTENSITET OG TRÆNINGSVOLUMEN (BÅDE I HVERDAG, MEN I HØJ GRAD V. TRÆNINGSLEJR) HVIS DER UTILSIGTET OPLEVES VÆGTTAB OG/ELLER FEDTFRI MASSE OPLEVER SKRANTENDE IMMUNFORSVAR 40-50 G PULVER I 750-1000 ML VAND (3.8-6,4%) = 38-48 G KULHYDRAT VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 38 19
OG JA DET ER PRETTY BASIC - MEN DET VIRKER, HVIS MAN BRUGER NØGLEORDENE RELEVANTE SPØRGSMÅL AT STILLE ROERNE IFHT. KOST OG RESTITUTION: HAR DU FORBEREDT DIT RESTITUTIONSMÅLTID FORUD FOR DIN TRÆNING/KONKURRENCE/REJSE? SIKRER DU, AT DU FÅR NOK VÆSKE I LØBET AF DAGEN? (ER DU BEKENDT MED DIT VÆSKETAB?) BENYTTER DU DIG AF SPORTSDRIK, NÅR DET ER RELEVANT? JUSTERER DU DIT ENERGI-INDTAG AFHÆNGIG AF TRÆNINGSLOAD OG HVOR? HVAD OPLEVER I SOM EN SUND OG RELEVANT TILGANG TIL KOST SOM JUNIOR-ROER ELLER SENIOR-ELITEROER? ER DER NOGET I FINDER SÆRLIG VIGTIGT/SVÆRT? VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 40 20
DAGSORDEN 1½ TIME HVAD ER EN SUND OG RELEVANT TILGANG TIL KOST UANSET OM MAN ER JUNIOR- ROER ELLER SENIOR-ELITEROER? KOSTRÅD TIL ROEREN, DER SKAL RO LETVÆGT OG LÆRE AT GÅ I VÆGT KOSTRÅD TIL ROEREN, DER ROR I ÅBEN KLASSE TRÆNER-OVERVEJELSER NÅR ROEREN GÅR FRA U19 TIL U23 VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 41 KOSTRÅD TIL ROEREN, DER SKAL RO LETVÆGT OG LÆRE AT GÅ I VÆGT LETVÆGTSRONING - KONKURRENCE I 2 DICIPLINER 21
VÆGTTAB I 3 TRIN FRA JANUAR TIL MAJ: -PERIODISERING LANGSIGTET VÆGTTAB; AF VÆGT FOR EN MANDLIG LETVÆGTSROER: TAB AF FEDTMASSE: JAN TIL MAJ. - GRØN ER MÅLET, GUL ER REGISTRERET VÆGT HJEMME, RØD ER TD-MÅLING CA. +78 TIL CA. 72-73 KG (CA. 5-6 KG) - KORTSIGTET; JUSTERING AF KOST SIDSTE UGE AKUT VÆGTTAB PÅ DAGEN LAD ROEREN FÅ HJÆLP OG SPARRING AF SPORTSDIÆTIST INDLEDENDE MØDE, HVOR FØLGENDE AFDÆKKES/DRØFTES: ATLETENS OPLEVELSE AF STØRSTE UDFORDRING OMKRING VÆGTTAB/TIDLIGERE ERFARINGER ATLETENS HVERDAG - BOLIG, SKOLE, STUDIE, ARBEJDE MV, TRANSPORT, STRESS-NIVEAU, SOM PÅVIRKER HVERDAG IFHT. INDKØB, MADLAVNING OG PLANLÆGNING TRÆNINGSMÆNGDE, TYPE OG INTENSITET. GENEREL FYSISK AKTIVITET SØVN/GENOPLADNING ER DET I FOKUS? SKADER OG STATUS PÅ IMMUNFORSVAR? HVIS KVINDELIG ATLET, SPØRGES IND TIL CYKLUS ANTROPOMETRI VÆGT, HØJDE, VÆSKE, KROPSSAMMENSÆTNING. JERNSTATUS KAN KOMPROMITTERES VED LAVT ENERGIINDTAG VÆGTTABSMÅL OVER X MÅNEDER SET I LYS AF KONKURRENCEPLAN KOSTANAMNESE KOSTVANER AFDÆKKES ELLER REGISTRERES I MADLOG OPFØLGNING HVER 3-4 UGE + MULIGHED FOR UGENTLIG MAIL/SMS-FEEDBACK REDSKABER; OVERSIGTSPLAN OVER VÆGTMÅL + KOSTPLAN, KAMERA/SMS, MADLOG DIALOG ML DIÆTIST OG TRÆNER KAN VÆRE GIVTIVT. CLEAR MED ATLET FØRST. HEJ C. MORGEN- VÆGT I DAG: 75,3 KG. LIDT FLAD I GÅR, MEN FORMENTLI G PGA FOR LIDT SØVN. 22
TYPISK KOSTPLAN TIL LETVÆGTSROER MÅL: VÆGTTAB/TAB AF FEDTMASSE FRA CA. FEBRUAR TIL MAJ. FOKUS: MINDRE ENERGIUNDERSKUD OG MANGE MÅLTIDER DAGLIGT, DER INDEHOLDER 15-20 G PROTEIN DESUDEN HAR VI HER FOKUS PÅ: - ENERGI-TILGÆNGELIGHED REM-S? - RESTITUTIONSEVNEN? OBS ENERGI, KULHYDRAT OG TIMING - JERN- OG D-VITAMINSTATUS - VI SAMARBEJDER OM EFFEKTIV KOSTSTRATEGI (VIDENSKAB OG OPMÆRKSOMHED PÅ KROP + SPISEADFÆRD) VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 45 VIGTIGE INGREDIENSER: VÆGTTAB I FORM AF FEDTMASSE Daglig energiunderskud med 2100-4200 kj ½-1 kg pr. uge. Energitilgængelighed beregnes, så det sikres at roeren ikke får under 125 kj/kg fedtfri masse (rammes af REM-S) Spis ofte 3 hovedmåltider og 2-3 mellemmåltider pr. dag. Mættende balancerede måltider med pænt proteinindhold (15-20 g, høj kvalitet AA/mælkeprotein, hvis lavt indtag) er smarte at pulse ind= mæthed og fastholdelse af FFM. Kulhydratindtag, der sikrer at nøgle-sessioner kan gennemføres og fremmer restitution ml pas. Kulhydrat-indtag mellem ca. 3-8 g pr. kg dag. Kunsten er at finde det sweet-spot, der ikke giver for lidt og ikke for meget energi til atleten Begræns energiholdig væske (juice, saft, smoothie). Brug sportsdrik på ugens 3-5 hårdeste pas med varighed over 60-90 min. Eksperimenter med at findes laveste indtag, der møder træningsmål (gå for ca. 30-60 g kulhydrat i timen) Spis hovedmåltid indenfor 30-45 min efter afsluttet træning. Er dette ikke muligt, så indtag et restitutionsmåltid indeholdende 0.25 g protein pr. kg kropsvægt + en smule kulhydrat (0.5 g) Vær bevidst om at få umættet fedt, inkl n-3 fedtsyrer + daglig en multivitamintablet, der dækker 100 % af ADT Reducér energitætheden og op for næringstætheden Skru ned for lyst brød, pasta, ris og skru op for og varier frugt, grønt samt fødevarer indeholdende flere fibre (grovbrød, fuldkornspasta, fuldkornsris). Erstat tørret frugt med frisk frugt. 23
RÅD TIL JER, SOM IKKE NØDVENDIGVIS HAR HJÆLP FRA DIÆTIST OPFORDRE ROER TIL AT LÆGGE EN PLAN FOR VÆGTTABET OG FIN-TUNE LØBENDE: - VÆGTTAB FRA CA. JANUAR/FEBRUAR TIL MAJ min tommelfinger-regel: UNGE MÆND: LAD IKKE DECEMBER/JANUARVÆGT GÅ OVER 78 KG UNGE KVINDER: LAD IKKE DECEMBER/JANUARVÆGT GÅ OVER 63-64 KG TÆNK GERNE INDVEJNINGS-STRATEGIEN I 2 TRIN: 1. LANGSIGTET TAB AF FEDTMASSE 2. JUSTERING AF KOST SIDSTE UGE (DENNE VIDEN PRIMÆRT RELEVANT/HVIS ROER NÅR LANDSHOLD/BAGSVÆRD): - OVERVEJ REDUCERET FIBERINDTAG I DAGENE OP TIL (½-1½ KG VÆGTTAB). HER KAN DIÆTIST HJÆLPE. - MINDRE AKUT DEHYDRERING PÅ DAGEN. SKAL TESTES AF. HER KAN DIÆTIST IKKE HJÆLPE! REGN BAGLÆNS, NÅR PLAN LÆGGES: - HVOR MEGET SKAL DER TABES FRA JANUAR TIL SLUT MAJ? HVAD ER DET PR. MÅNED? INDLÆG GERNE PERIODE MED VÆGTSTABILITET. - HVAD SIGER ANTROPOMETRI - TILLADER DET FEDTTAB ELLER SKAL DER OGSÅ TABES FFM? FORESTÅ IKKE VEJNING AF DIN ROER. DU FÅR EN UHELDIG DOBBELTROLLE OVERFOR ROEREN. OBS UNGE ATLETER. ER ATLET FYSISK OG MENTALT BYGGET TIL AT BLIVE LET ROER? VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 47 DAGSORDEN 1½ TIME HVAD ER EN SUND OG RELEVANT (TILGANG TIL) KOST UANSET OM MAN ER JUNIOR- ROER ELLER SENIOR-ELITEROER? KOSTRÅD TIL ROEREN, DER SKAL RO LETVÆGT OG LÆRE AT GÅ I VÆGT KOSTRÅD TIL ROEREN, DER ROR I ÅBEN KLASSE TRÆNER-OVERVEJELSER NÅR ROEREN GÅR FRA U19 TIL U23 VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 48 24
VÆGTEN SIGER LANGT FRA ALT Se! Vi vejer præcis lige meget! ØGNING AF MUSKELMASSE/OPTIMERING AF KROPRSSAMMENSÆTNING - uden vægtøgning, kvindelig roer 72% FEDTFRI MASSE 76% FEDTFRI MASSE 28% FEDT 72 KG MASSE 72 KG 24% FEDT MASSE 25
OPTIMERING AF KROPSSAMMENSÆTNING - HVAD ER PRINCIPPERNE? Sørg for at være i energibalance. Og sørg for at der indgår styrketræning (hypertrofi) 3 x ugen. Spis ofte (3 hoved og 2-4 mellem). Protein-timing er vigtig! Puls hellere 20, 20, 20, 25, 20 g protein ind gn. dagen versus: 20, 10, 20, 45, 10. Det første vil give størst øgning i fedtfri masse. Vær konsekvent med restitutionsmåltidet: indeholdende 0.25 g protein pr. kg kropsvægt + 0.5-1 g kulhydrat pr kg kropsvægt Reducér mængden af unødvendig mættet fedt + sukker Vær bevidst om at få nok umættet fedt. Kom fx lidt nødder/kerner på morgenmaden eller salaten, spis fed fisk (sild, laks, makrel), brug rapsolie til stegning og madlavning. EKSEMPEL PÅ KVINDELIG ROER, DER PÅ 4 MÅNEDER HAVDE STOR SUCCES MED OPTIMERING AF KROPSKOMPOSITION EFTER SKADE MAJ JULI SEPTEMBER VÆGT, KG 70.8 71.8 70.3 VÆSKE %, liter 48.9% / 34.6 liter 49.7% / 35.7 liter 47.9% / 33.7 liter SUM AF HUDFOLDER, mm 64.2 52.7 43.8 FEDTFRI MASSE, KG 49.2 52.0 52.8 FEDTFRI MASSE, % 69.6 72.4 75 FEDTMASSE, % 30.4 27.6 25 - FASTHOLDT VÆGT - TABT CA. 20 MM HUDFOLDER PÅ 4 MRD! (REDUCERET FEDT% MED 5%), CA. 3.6-4.1 KG - OPBYGGET FEDTFRI MASSE MED CA. 3.6-4.1 KG 26
ØGNING AF MUSKELMASSE - MED vægtøgning 72% FEDTFRI MASSE 76% FEDTFRI MASSE 28% FEDT 72 KG MASSE 72 KG 24% FEDT MASSE VÆGTØGNING PRIMÆRT I FORM AF MUSKELMASSE - HVAD ER PRINCIPPERNE? Læg ca 2100-4200 kj til det daglige energiindtag/skønnede behov (>4000 kj = øgning af fedtmasse) Spis ofte 3 hovedmåltider og 2-3 mellemmåltider pr. dag. Balancerede måltider og lad GERNE lysere brødtyper, inkl ris/pasta indgå! Det giver mindre mæthed = hjælp v vægtøgning Vær konsekvent med restitutionsmåltidet: indeholdende 0.25 g protein pr. kg kropsvægt + 1 g kulhydrat pr kg kropsvægt Protein-timing er igen vigtig Puls hellere 20, 20, 20, 25, 20 g protein ind gn. dagen versus: 20, 10, 20, 45, 10. Det første vil give størst øgning i fedtfri masse. Energiholdig væske brug af sportsdrik på højintense og langvarige pas Vær bevidst om at gå for umættet fedt + fedtfattige kulhydratkilder Brug af kreatin 27
HAR I GODE/DÅRLIGE RÅD EL ERFARINGER OMKRING KOST TIL HHV. LETVÆGTSOREREN OG ÅBEN KLASSE ROEREN? VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 55 DAGSORDEN 1½ TIME HVAD ER EN SUND OG RELEVANT (TILGANG TIL) KOST UANSET OM MAN ER JUNIOR- ROER ELLER SENIOR-ELITEROER? KOSTRÅD TIL ROEREN, DER SKAL RO LETVÆGT OG LÆRE AT GÅ I VÆGT KOSTRÅD TIL ROEREN, DER ROR I ÅBEN KLASSE TRÆNER-OVERVEJELSER NÅR ROEREN GÅR FRA U19 TIL U23 VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 56 28
TRÆNER-OVERVEJELSER NÅR ROEREN GÅR FRA U19 TIL U23 HVAD OPLEVER I, SOM VÆREDE UDFORDRENDE I RELATION TIL KOST, VÆGT OG ADFÆRD? DRØFT 2 OG 2 I 5 MIN. GODE IDEER / LØSNINGER PÅ UDFORDRINGER? VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 57 TAK FOR OPMÆRKSOMHEDEN Kontakt til Christina/Bevidste valg info@bevidste-valg.dk 6011 5003 TD s diætist der arbejder med roning: Majke Jørgensen majo@teamdanmark.dk VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 58 29