MÅLMANDSTRÆNING Udarbejdet af Kim Nielsen i samarbejde med Allan V. Knudsen Tak til målmændene Mads Jensen og Andreas Mørkholt fra Brønderslev IF
Målmandstræning Dette målmandstrænings-program er bygget op, så man kan lærer, hvordan man skal træne målmænd på forskellige stadier/aldersgrupper. At træne en målmand på 13 år og en på 19 år er ikke det samme, da den ene skal have styr på sine grundprincipper og den anden skal videreudvikle sig. Målet med målmandsprogrammet Når man står med ansvaret for et hold, kan den største problematik være at udvikle målmanden på holdet. At træne og forbedre en målmand kræver struktureret træning med den enkelte, hvilket kan være svært at finde tid til, da man har et helt hold at træne samtidigt. Dette program er udviklet for netop at give en ballast til at komme i gang med målmandstræningen og samtidig understrege, hvad der er vigtigt for målmændene i de forskellige aldersgrupper. Målmandstrænings-programmet er inddelt i to moduler: Modul 1 Grundprincipperne. Dette er tilegnet årgang U12 - U15. Her er det vigtigt at man får lagt grundstenene i målmandsspillet, så man får opbygget og trænet de grundlæggende principper og færdigheder i målmandsspillet. Modul 2 Overbygningen. Her er der tale om årgang U16 og opefter, herunder også seniormålmænd, hvor grundfærdighederne gerne skulle være på plads og tiden nu er til at bygge ovenpå. At dele målmandstræningen op i to moduler, gør det lettere som træner at se, om målmanden har de grundlæggende færdigheder og er klar til at gå videre til modul 2. Det vil sige, har en U17 målmand eksempelvis ikke de grundlæggende færdigheder fra modul 1 på plads, er det vigtigt, at man ikke påbegynder modul 2, før modul 1 er gennemgået og målmanden er i besiddelse af de grundlæggende færdigheder. At være målmand på et fodboldhold i dag er en meget kompliceret plads. Ikke nok med at man skal være god til sit målmandsspil, man skal også have en stor forståelse for fodboldspillet, samarbejde med resten af holdet, ikke mindst forsvaret, samt spille med fødderne. Derfor er det vigtigt, at målmanden indgår i den daglige træning og at man så vidt muligt lægger målmandstræningen på et andet tidspunkt end den fælles holdtræning. Der stilles store krav til en målmand i dag, derfor må han ikke tages ud af holdtræningen, eftersom målmanden også skal opbygge fodboldfærdigheder. Den optimale målmandstræning skal gerne foregå med to målmænd og en målmandstræner. Ved denne sammensætning opnår man de nødvendige pauser mellem øvelserne, og samtidig kan de to målmænd lære af hinanden både på forcer og svagheder.
Modul 1 Grundprincipperne Her kan du se i listeform, hvilke hovedområder der skal trænes for at opnå grundlæggende tekniske færdigheder. Når disse færdigheder er på plads, kan man bevæge sig videre til modul 2. Dette sker gerne omkring årgang U15 - U16. Det er vigtigt at understrege, at der kan forekomme afvigelser pga. den enkelte målmands talent og færdigheder. Udgangsposition når målmanden arbejder Placering Gribeteknik Fødderne Let bøjede knæ Oppe på tæerne Hænderne til siden Dødbolde (hjørnespark/frispark) Placering i forhold til holdet/bolden Skud på mål (lige på/vinkel) Muropstilling ved frispark Kroppen bag bolden Korrekt gribetrekant Bold til krop Bokseteknik Håndtering af flade bolde Faldeteknik med bold Sidestep med front mod bold På tæerne Springteknik Tæmning Halvt-liggende vristspark Indersideafleveringer Fodstilling ved udspark Igangsættelse Udkast Udspark Målspark Øvrigt Samspil og kommunikation med forsvaret Styrketræning (især mave/ryg) Snak om kost Mental fokusering kamp/træning Med hensyn til mængde af træning er det optimalt for U12 - U13 at have en ugentlig træning på 30 min. For U14 - U15 er det optimale to ugentlige træninger på 30 min. Er det svært at finde tid til dette, kan man i stedet tage en ugentlig træning på 50 min.
Modul 2 Overbygningen I dette modul er det meget vigtigt at man kigger på den enkelte målmand individuelt. Grundprincipperne skal vedligeholdes, samtidig med at man bygger ekstra færdigheder på. Nedenfor er der en liste over de vigtigste områder, der skal trænes i modul 2 - forløbet. Fokus på fysikken - skal videreudvikles Hjørnespark og indlægsindgreb Mental styrke Kontra-igangsætninger Vedligeholdelse af grundprincipperne Nu er målmanden for alvor klar til hård træning med fokus på at videreudvikle de individuelle færdigheder, og derved vil den ideelle træning for en U17, U19 og seniormålmand være to ugentlige træninger på 40 min. Igen er tiden måske en faktor, så træningen kan samles til 1time om ugen, men det er meget vigtigt, at det er med høj intensitet og fokus. Opsummering Den sværeste plads på fodboldholdet er og bliver målmandsposten. For at blive en dygtigt målmand skal man have et vist naturligt talent, men med fokus fra både træner og den enkelte målmand kan man flytte meget. Dette gøres bedst ved, som jeg har prøvet i dette målmandstræningsprogram, at dele træningen op i moduler, så man får lagt grundstene før taget bygges på. I det næste kan du se forskellige øvelser, som du, i samarbejde med målmanden, kan udvælge, så de passer til dét, den enkelte målmand har brug for at videreudvikle. Lav et struktureret træningsprogram til din målmand, hvor du altid starter med at bruge opvarmningsøvelserne. Derefter bruger du enten øvelserne fra grundprogrammet eller fra det efterfølgende afsnit, alt efter niveauet for den enkelte målmand. Dette er forslag til øvelser, men har du selv ideer til flere, så integrer dem i et program, som passer netop til din målmand. Husk; struktureret målmandstræning er vejen til en god målmand. God fornøjelse!
Opvarmningsøvelser før målmandstræningen Øvelse 1 Løb med grib af høje bolde Én lunter baglæns og kaster høje bolde til målmanden, der løber fremad og skiftevis sætter af på højre og venstre ben Fokus på at gribe bolden på højeste punkt samt skift af afsætningsben Øvelse 2 Maveøvelser lige + skrå To målmænd over for hinanden med 1,5 meters afstand, begge siddende og kaster efter hinandens hovedhøjde. De skal gribe bolden og tage den med bagover før de kaster over til den anden igen Fokus på bevægelse, så benene skal med tilbage over hovedet og røre jorden. 12 gentagelser Den ene målmand kaster skråt til den anden, som returnerer bolden lige over. Skiftevis højre og venstre. 12 gentagelser til hver side Øvelse 3 Maveøvelser side + med én hånd Målmanden ligger på siden, kommer op og griber bolden i siddende stilling, holder bolden i 3 sek. inden den kastes tilbage 10 gentagelser for både højre og venstre side Målmanden sidder og skal gribe bolden med én hånd i henholdsvis højre og venstre side 10 gentagelser for både højre og venstre side
Øvelse 4 Rygøvelser Målmanden ligger på maven. Bolden kastes over hovedhøjde. Målmanden bøjer i ryggen, holder bolden i 3 sek. inden den kastes tilbage brug gribetrekant Målmanden ligger på maven. Bolden kastes til højre og venstre side for hans hoved. Målmanden bøjer i ryggen og vipper bolden tilbage. Skiftevis højre og venstre side. 10 gentagelser til hver side Øvelse 5 Bevægelsesøvelser Målmanden holder bolden mellem benene, slipper den og griber den efterfølgende modsat. Dvs. venstre arm starter på bolden foran kroppen og slutter bag kroppen Hold bold bag ryg med 1 hånd, drej modsat rundt og grib bolden inden den rammer jorden. 7 gentagelser til hver arm. Øvelse 6 Balanceøvelse Målmanden holder bolden i hænderne foran sig som balance. Øvelsen foregår over fire kegler, hvor målmanden hopper på tæerne. Stil keglerne som på billedet så målmanden starter med at hoppe ind i midten, til venstre, midten, over højre kegle, midten og frem. Alt foregår på tåspidserne uden mellemhop. 8 gentagelser.
Målmandstræning grundøvelser Korrekt gribeteknik Gribetrekant Korrekt greb ved skud Bold til krop Øvelse 1 Gribeøvelse lige på Vigtigt med gribetrekant samt bold til krop 10-15 bolde med medium fart, hvor fokus er på at holde alle bolde og udføre greb samt bold til krop korrekt Øvelse 2 Skud langs jorden Målmanden stiller sig ved midterste kegle og får 10 bolde til højre side og derefter 10 bolde til venstre side Fokus på korrekt fald samt at holde bolden som illustreret på billedet Ved skud langs jorden er det vigtigt at målmanden fanger bolden med én hånd bag den og den anden hånd ovenpå bolden Øvelse 3 Redning af høje bolde Kast bolden i luften, så målmanden skal redde bolden i midt i venstre side 10 bolde og midt i højre side 10 bolde Målmanden sidder på hug og springer efter boldene Bolde som ikke kan holdes skal slås ud mod siden ALDRIG frem foran målet
Øvelse 4 Sidestep med redning Målmanden står med siden mod den ene stolpe og sidestepper ind til kegle midt i målet og redder skud i siden, han kommer fra Vigtigt at målmanden sidestepper ind til keglen samt 1-2 step tilbage igen ved skuddet Øvelsen laves både for højre og venstre side med 10 bolde til hver side Øvelse 5 Gribe-/bokseøvelse Målmanden skal bokse 10 bolde og gribe 10 bolde fra både højre og venstre side Vigtigt med korrekt afsætningsben samt modsatte ben med op som beskyttelse Kommer bolden fra målmandens højre side, afsætter han på højre ben og bøjer venstre ben som beskyttelse Fokus på korrekt afsætningsben og at gribe bolden på højeste mulige punkt Øvelse 6 Igangsætning med spark og kast Målmanden sparker/kaster bolden ud i den markerede firkant find passende afstand i både venstre og højre side Vigtigt at man øver både spark fra jorden og fra hånden. Der laves 10-15 gentagelser Ved udkast er det vigtigt at man bruger hele kroppen til at slynge bolden af sted
Målmandsøvelser til individuelt træningsprogram Under/over Forhindringer stilles op som vist på billedet. Målmanden skal under den første og hoppe over den næste med samlede ben, hvorefter der kommer 1 skud. Lav øvelsen således, at målmanden får 6 skud lige på, 6 skud i højre side og 6 skud i venstre. Fokus på bevægelse og springkraft. Vigtigt at skuddene holdes og at der er koncentration hele vejen gennem øvelsen. Sidespring med skud Forhindringer stilles som vist på billedet. Målmanden skal med to sidespring over forhindringerne, som indstilles så højt som muligt, og efterfølgende skud midt i modsatte side. 6 gange 2 hop + skud til hver side. Fokus på springkraft Sidestep, spring og redning med modsat hånd Forhindringer stilles op som vist på billedet, ca. 2 meter fra stolpen. Målmanden tager et sidestep inden han sidespringer hen over forhindringen og redder en høj bold med modsatte hånd. Det vil sige, høje bolde i højre side reddes med venstre hånd og modsat. Fokus på afsæt samt redning med korrekt hånd. Sidestep gennem fire kegler med skud Fire kegler stilles op så målmand sidestepper i zig - zag fremad og får et skud til sidst. 6 gentagelser med skud lige på og6 gentagelser med skud til hver side langs jorden. Fokus på sidestep hvor målmanden har en god position med let bøjede knæ. Hurtige fødder
Kegler stilles op som vist på billedet. Målmanden stepper på tæer frem og tilbage mellem de tre keglerækker og ender med et skud langs jorden ved den store kegle. Fokus på hurtige fødder og fastholde samtlige skud langs jorden. Hurtigt hen over bold Tre bolde lægges i en trekant med fire meter mellem hver bold og målmanden står i midten. Boldene får nummer 1 til 3. Træneren nævner vilkårligt en af boldene og målmanden skal herefter hurtigt sidesteppe mod bolden og kaste sig ned efter den. Ni gentagelser. Fokus på korrekt sidefald samt sidestep Èn mod èn Træneren dribler ind mod målmanden, som står i målet. Træneren kan skiftevis skyde eller prøve at drible forbi. Fokus på at målmanden bliver stående så lang tid som muligt, samt balance i fremløb. Baglæns step med redning Stang placeres syv meter foran midten af målet. Målmanden løber frem og rører stangen, bolden kastes højt mod målet. Målmanden stepper baglæns, enten højre- eller venstrevendt, og bruger venstre hånd til redning ved højrevendt og modsat. Fokus på sidestep tilbage, frem for løb og brug af korrekt arm.