INTERVALTRÆNING FORÅRET 2017 Dato Træningsprogram Bemærkninger Uge 6 Hold Kort: 1 x prolog på tid 2, 1 ½, 1 og 30 sek sammen med lang (200 m tempo 10 km pace, 100 m lunte) x 10 Hold Lang: 1 x prolog på tid 2, 1 ½, 1 og 30 sek sammen med kort 5 x 30-20-10 gentages 4-5 gange Husk Afjogning Uge 7 Uge 8 Uge 9 Fælles opvarmning 15-20 min efterfølgende 10 min afjogging VINTERFERIE, Dem der kommer finder på noget sjovt Hold Kort: Prolog 400, 300, 200 og 100 sammen med lang 4x1 min tempo 10 km 30 sek pause (gå rundt) 2x2 min tempo 5 km 1 min pause (gå rundt) 1x 4 min tempo ½ Marathon Hold Lang: Prolog 400, 300, 200 og 100 sammen med kort Husk Afjogning 4 x 600 meter tempo (½, 10 km, 5 km og ½) Pause 1 min 2 x 800 tempo 10 km Pause 1 min Prolog 300, 200, 100 4x400 m: tempo 10 km 1x400 m skift pr 50 m 1 min pause 1x400 m skift pr 100 m 1 min pause 1x400 m skift pr 200 m 1 min pause 1x400 m skift pr 400 m 3 min pause Hold 1-2 2x800m tempo 10 Hold 3-4 3x800m tempo 10 1x800 m skift pr 100 m 2 min pause 1x800 m skift pr 200 m 2 min pause 1x800 m skift pr 400 m X og Morten
Uge 10 Uge 11 Uge 12 Uge 13 Prolog 400, 300, 200, 100 hold 3-4 løber 400 meter afjogging rundt og henter. 4 x Leg Speed: På en 100 mtr. Strækning, accelerér hurtigt til ca. 90% af maks. Sprint og hold farten resten af strækningen. Langsom luntes de næste 300 mtr. Gentages 4 gange. 3 min. Pause Hold 1-2 bliver ved start, hold 3-4 går over på den anden side 4 x Pyramideløb: En 50 mtr. Strækning markers med 6 kegler: start & slut samt én for hver 10 mtr. Sprint nu maksimalt ud til første markering, gå herefter ud til sidste kegle (40 mtr). Vend om ved sidste markering og print 20 mtr. Tilbage, gå derefter ud til sidste kegle (30 mtr). Vend omspint nu 30 mtr. Gå 20, sprint 40 mtr. Gå 10 og til sidst samlet sprint på 50 mtr. Herefter 2 min let jog. Gentages 4 gange. 1 x Prolog 300, 200, 100 2 min. TEMPO 10 km / 1min. Pause 3 min. TEMPO 5 km / 1 ½ min. pause 4 min. TEMPO 10 km / 2min. Pause 5 min. TEMPO ½ Marathon / 2min. Pause 4 x 1 min. TEMPO skiftevis 5 og 10 km 30 sek. pause 1 x Prolog på tid 1 x 200m TEMPO 10 km og 5 km skiftesvis 1 x 100m langsom løb/gang Hold 1-2 8 gange Hold 3-4 12 gange 2 minutters pause 1 x Prolog på tid. s kegler Hold 1-2 4 gange Hold 3-4 5 gange (5 x langsom mellem spurt) 2 min pause Claus/Frank Iben Tina Husk små skridt før hver kegle og så op i fart
Uge 14 Uge 15 Uge 16 Uge 17 Evt. til sidst 1 x 800 tempo 10 km 1 x prolog Cruise and Sprint En strækning på 100 mtr. Markeres med 4 kegler: ved start, efter 30 mtr. Efter 60 mtr. Og ved 100 mtr. Farten bygges langsomt op de første 30 mtr. Og øges yderligere, så du når din topfart ved 60 mtr. Sprint maksimalt de sidste 40 mtr. De næste 300 mtr. luntes langsomt. Gentages 4 gange. Hollow sprint: Strækning på 120 mtr. markeres med kegler for hver 30 mtr. Sprint maksimalt ud til først markering, jog til næste, sprint og jog ud til sidste markering. Vendt rundt og gentag efter samme princip: 30 mtr. Sprint, 30 mtr. Jog, sprint, jog, sprint jog. Gentages 4 gange med 2 min pause mellem hver gentagelse.. Påskeferie Pyramideløb 100, 200, 300, 200, 100 langsom først tempo sidst Hold 1-2 6x400 m Hold 3-4 6x600 m Varieret tempo, første runde 10 km pace, 2nd runde %10 sek, 3rd runde +10 sek. Starter forfra igen Hold 1-4 800 m tempo ½ Marathon Løber stille ud til cykelstien Lygtepæl løb: 3 frem i tempo, 1 tilbage langsom. Gentages ned til den anden ende. Skift ml ½ og 10 km tempo, Pause 2 min To og to sammen. Den ene løber frem i tempo 5 km, 2 pæle frem og tilbage igen til sin makker. Makker lunter lige så stille afsted. Herefter bytter de, næste løber frem to pæle mens den anden lunter. Afjogning hjem til stadion Fælles opvarmning 15-20 min efterfølgende 10 min afjogging 4x400 m: tempo 10 km 1x400 m skift pr 50 m 1 min pause 1x400 m skift pr 100 m 1 min pause 1x400 m skift pr 200 m 1 min pause 1x400 m skift pr 400 m 3 min pause Claus/ Tina Iben Spurt i højre side Langsom i venstre side Ved vending, små skridt og afsted
Uge 18 Uge 19 Uge 20 Hold 1-2 2x800m Hold 3-4 3x800m 1x800 m skift pr 100 m 2 min pause 1x800 m skift pr 200 m 2 min pause 1x800 m skift pr 400 m Prolog: 120/90/60/30 sek. langsom derefter hurtigt 4 x 1 min tempo 10 km 30 sek. Pause 2 x 2 min tempo 5 km 1 min. Pause 1 x 4 min tempo ½ Marathon Husk afjogging 1 x prolog 4 x Leg Speed: På en 100 mtr. Strækning, accelerér hurtigt til ca. 90% af maks. Sprint og hold farten resten af strækningen. Langsom luntes de næste 300 mtr. Gentages 4 gange. 3 min. Pause 4 x Pyramideløb: En 50 mtr. Strækning markers med 6 kegler: start & slut samt én for hver 10 mtr. Sprint nu maksimalt ud til første markering, gå herefter ud til sidste kegle (40 mtr). Vend om ved sidste markering og print 20 mtr. Tilbage, gå derefter ud til sidste kegle (30 mtr). Vend omspint nu 30 mtr. Gå 20, sprint 40 mtr. Gå 10 og til sidst samlet sprint på 50 mtr. Herefter 2 min let jog. Gentages 4 gange. Herefter afjogning Hold 1-2: 6 x 400m tempo 10 km Hold 3-4: 8 x 400m tempo 10 km Skiftende tempo eks 1x400m pace 4.00 1x400m pace 3.50 1x400m pace 4.10 1 x 800m langsom Hold 1-2: 1x400m tempo 5 km Hold 3-4: 2x400m tempo 5 km Skiftende tempo Frank Henrik/Claus
Uge 21 Bakketræning kælkebakke Afjogning tilbage til stadion Frank Uge 22 1 prolog 120, 120, 90, 90, 60, 60, 30 0g 30 5 x 30-20-10 2 min pause Dette gentages 4-5 gange Iben Uge 23 Opvarmning undervejs ud til rise Bakke træning Rise Afjogning hjem til stadion Claus Uge 24 Uge 25 3 x 300m TEMPO 10 km plus 100m langsom løb/gang (samlet tid for de 400m = tempo 10 km) 2 min pause 1 x 400m TEMPO ½ Marathon 1 minutters pause 4 x 200m TEMPO 5 km 30 sek. pause 2 min pause 4 x 1 min. TEMPO 10 km med 30 sek. Pause Sommerafslutning træning. Formændene har træningen Sommerafslutning John/Nina/Bjarne
Skemaet er kun vejledende, og i hvert enkelt tilfælde op til træneren. Hold 1: 10 km på 60-80 min pace 6.00-8.00 min pr km. Hold 2: 10 km på 50-60 min pace 5.00-6.00 min pr km. Hold 3: 10 km på 40-50 min pace 4.00-5.00 min pr km. Hold 4: 10 km på 35-40 min pace 3.30-4.00 min pr km. Prolog 120 sek. Jævnt, 120 sek. Tempo, 90 sek. Jævnt, 90 sek. Tempo, 60 sek. Jævnt, 60 sek. Tempo, 30 / 30 Alle interval 5 km tempo 10 km tempo ½ marathon Hold 1 5.45-7.45 6.00-8.00 6.15-8.15 Hold 2 4.30-5.30 5.00-6.00 5.15-6.15 Hold 3 3.45-4.45 4.00-5.00 4.15-5.15 Hold 4 3.15-3.45 3.30-4.00 3.45-4.15 Langsom løb i stedet for pauser i vinterperioden. I sommerperioden gå rundt. Træner onsdage: Renkwitz Iben Kyndahl Claus Andresen Henrik Andresen Morten Dahlmann Frank Michelsen Tina Enghave 3190 6517 renkwitzh@yahoo.dk 2343 5457 iben.kyndal@gmail.com 5337 4460 andresenclanen@gmail.com 2120 6806 hea@dlg.dk 2337 6848 masdahlmann@me.com 2117 5980 frmik@hotmail.dk 2616 2434 tina.engfra@webspeed.dk