Ernæring, væske og søvns betydning for unge elitesvømmere Af: Mia Duedahl Pedersen

Uddannelse: STX, Holstebro: Naturvidenskabelig: Student i 2008 Aalborg Universitet Idræt: Start 2010 Cand. Scient Idræt, 2015 Trænerbaggrund: Holstebro Svømmeclub: 2000 2010: talenttræner, 3. holdstræner, 2. holdstræner Aalborg Svømmeklub: 2010 2014: 3. holdstræner (10-13), assisterende 2. holdstræner (13-15) Viborg Svømmeklub: 2015 - :Talenttræner Sportsligt: Konkurrencesvømmer Holstebro: 1998-2003 (04-06) Masters svømmer Aalborg 2014-? Div. halv og hel marathon: 2006 -? Eget firma: MasteryMind.dk

Hvorfor er den rette ernæring vigtig?

Konsekvensen af mangel på kost: Unødvendig muskelnedbrydning Små kulhydratdepoter = mangel på koncentration Dårlig restitution = ømhed, skader Træthed Jernmangel (blodprocenten falder og ilttransporten forringes) Kostens betydning for trænings evnen: Muskel opbyggende Sikrer fyldte kulhydratdepoter = bedre koncentrationsevne Hurtigere restitution Oplagthed Forebygger mangler (især jern)

Kulhydrat Hvad er kulhydrat? Primære kilder: Kartofler, ris, pasta, brød Sekundære kilder: grøntsager, frugt (OBS: vigtig pga. vitaminer, styrker immunforsvaret) Unødvendige kilder: slik, kager osv. men også okay J Hvor mange procent af dagligt indtag for en svømmer? 60 70 % Min. 500 g./dag. For Årgangsgruppe 1 og opefter min. 600 g./dag 5 g/pr. kg/pr. dag Studier: Reilly & Woodbridge (99): Lavt kulhydratindtag gav nedsat præstation og vice versa. Meyer (07): Kulhydrat skal være højt for at svømmere kan opretholde præstation og træningsniveau

Protein Hvad er protein? Primære kilder: Kød, fisk, mælkeprodukter (bla. Skyr), bønner Sekundære kilder: proteinpulver/barer Hvor mange procent af dagligt indtag for en svømmer? 10 15 % Hvorfor er protein vigtig og hvornår skal det indtages? Generel udvikling Genopbygning af muskelvridninger = restitutionsproces Primært efter træning Studier: Rodrigues (09): Udholdenshedsatleter skal gerne ligge i et overskud af protein

Fedt Hvad er fedt? Primære kilder: umættede fedtsyrer: fisk, nødder, avocado, oliven, planteolier Sekundære kilder: mættet fedt: animalsk Hvor mange procent af dagligt indtag for en svømmer? 20 35 % Studier: Flere studier på svømmere viser, at de tit har for stort indtag af fedt og for lavt indtag kulhydrat.

Hvordan fungere det i praksis? http://www.teamdanmark.dk/eksperter/sportsernaering/ Calculator-page.aspx http://www.bodybuilding.dk/kost/tilfoej_kost.php? act=act=new

Dagligt indtag 25000 Gennemsnitlig dagligt indtag vs. anbefaling 20000 Energiindtag i KJ 15000 10000 daglig anbefaling 5000 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 Testperson

Kuldhydrat 100 Gennemsnitlig kulhydratindtag vs. anbefalinger (60 %) 90 80 70 60 Procent 50 40 Kulhydrat Anbefaling 30 20 10 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 Testperson

Protein Gennemsnitlig proteinindtag vs. anbefaling (10 %) 30 25 20 Procent 15 10 Protein Anbefaling 5 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 Testperson

Fedt Gennemsnitlig fedtindtag vs. anbefaling (20 %) 45 40 35 30 Procent 25 20 15 Fedt Anbefaling 10 5 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 Testperson

Minimumsanbefalingerne vs. gennemsnitlig indtag i procent Kulhydrat Protein Fedt 20 26,18578947 10 18,13 60 55,69263158 Minimumsanbefalingerne i procent Reelt indtag i procent

Væske Hvor mange liter vand skal en almindelig person indtage pr. dag? 2 liter (basalbehov) Svømmere: min. 3 liter pr. dag Råd Min. 0,9 liter under træning Drik ca. 1,5-2,5 deciliter pr. 15 min Ved svømning med høj intensitet i mere end 1 time anbefales tynd saft eller sportsdrik Tydeligt gul/mørk gul urin og lav volumen er tegn på væskeunderskud Er man først tørstig, så er man i underskud

Dagligt væskeindtag 7 Gennemsnitlig dagligt væskeindtag vs. anbefaling (3 liter) 6 5 4 Liter 3 2 Væske pr. dag Anbefaling 1 0-1 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 Testperson

Væskeindtag under træning 2 Gennemsnitlig væske under træning vs. anbefaling (0,9 liter) 1,5 1 Liter 0,5 Væske under træning Anbefaling 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19-0,5 Testperson

Søvn Gennemsnitlig duration vs. anbefaling (8 timer) 12 10 8 Timer 6 4 Duration Anbefaling 2 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 Testperson

Forslag

Ca. 15-18 g. protein Ca. 60-75 g. kulhydrat