Kinesis golf-fitness Træningsfilosofien i kinesis golffitness er bygget op omkring kinesis væggen (360 graders kabeltræk maskiner), specialiserede træningselastikker og schweizer bolden. Programmet udført regelmæssigt skulle gerne opbygge dine golf-specifikke muskler så du bl.a. kan slå bolden længere, får større stabilitet og præcision, forøger din styrke og fleksibilitet, samt opbygger dit konditionsniveau, så du ikke bliver træt til sidst på runden. D.v.s. det vil give dig større konstanthed, mindre slid på kroppen, færre skader og et langt sundere golfsving og dermed glæde ved golf spillet. Forudsætningerne for at kunne køre kinesis golffitness programmet individuelt eller som en lille gruppe er et vis kendskab til golfsvinget, da mange af øvelserne laves ud fra din golfopstilling og med golfsvinget / mekanikken som grund-bevægelsesmønstret. Der er fire parametre, som der er i fokus ved Kinesis golf-fitness træning: 1. Muskel smidighed og balance Et perfekt sving kræver en stor bevægelighed omkring alle de involverede led. Et standard udstrækningsprogram forrykker mange gange kun en eksisterende smidighedsmæssig ubalance. Smidighedstræning bør derfor individualiseres, således at en allerede relativt smidig muskel ikke gøres endnu smidigere i forhold til de øvrige muskler omkring leddet. Det kan ødelægge dit sving, og i værste fald medføre skader. 2. Statisk og dynamisk postural / holdnings stabilitet En god opstilling sammen med grippet er det mest fundamentale for et atletisk golfsving. Det posturale system er alle de muskler, som gør mennesket i stand til at holde sig oprejst. 3. Styrke En generel styrke i hele kroppen er langt vigtigere for golfspillet end f.eks. en god kondition. Hvis du bliver træt i kroppen i løbet af en 18 hullers runde, skyldes det ofte en mangel på udholdende styrke i ryggen og bagsiden af lårene. 1
Den manglende styrke opbygger du ikke ved konditionstræning, men med styrketræning. Styrke er i øvrigt også en nødvendig faktor for opbyggelse af power, som er med til at give længden på dine slag (sammen med god teknik). 4. Power Evnen til at "eksplodere" i et golfsving er svært at optræne ved golftræning alene. Denne egenskab kræver en helt speciel form for styrketræning, som du først kan påbegynde efter en grund-træning, som er hensigtsmæssigt fordelt på de ovenstående tre parametre. Et eksempel på en eksplosions øvelse vha. kinesis væggen ses ved fremad hop fra samlede fødder med variabel belastning, se øvelse 9.a. Mange golfere kender til fordelene ved at træne i et fitness center. Hvad enten du er i god eller dårlig form, eller har et højt eller lavt handicap, vil en specialiseret fitness træning gavne både dig og dit golfspil. Før du starter på et træningsprogram på eget initiativ, bør du være opmærksom på nogle faldgruber, som kan være ødelæggende for dit golfspil: Et standard træningsprogram, som du kan få udleveret i fitness centret vil i bedste fald gøre dig i stand til at gå fra hul til hul, uden at blive forpustet - forvent ikke mere! Traditionel træning i fitnessmaskiner kan, på længere sigt, ødelægge din teknik, og dermed forværre dit handicap. 2
Golfspillets ensidige karakter vil altid medføre en styrke- og smidighedsmæssig ubalance (derfor stor fokus på at lave golføvelserne både som højre og venstre håndet). Et generelt styrke- og smidighedsprogram vil kun forrykke denne ubalance. Fitness centrenes instruktører og personlige trænere er for det meste ikke uddannet til at varetage en specialiseret træning med en reel overførselsværdi til golf. Den obligatoriske prøvetime/ programlægning udgør heller ikke den nødvendige tidsramme til en specialiseret golfspecifik træningsinstruktion, derfor er det vigtigt at følge et længere forløb, hvor du nøje instrueres i og lærer de mere komplekse øvelser. Fitness bolden et balancebræt for hele kroppen De fleste mennesker kender balancebrættet, som bl.a. benyttes til træning af balance- og koordinationsevnen i ankelleddet. Nu har et helt nyt redskab set dagens lys, som muliggør en funktionel træning af ikke bare ankelleddet men det meste af kroppen. Fitnessbolden blev oprindeligt udviklet af fremsynede Schweiziske fysioterapeuter i rehabilitations-øjemed. Mange af de nye fitnessbolde er forsynet med en indre sikkerhedsmembran, der muliggør træning med op til et halvt ton, uden at bolden brister. Således kan man nu, foruden de specielle boldøvelser, også udføre vægttræning på bolden. Ligeledes er det tilrådeligt at benytte en bold med anti burst membran, hvis man med tiden vil udføre stående øvelser på bolden som nedenfor: 3
DE POSTURALE MUSKLER Træning på/med fitnessbolden udfordrer både balanceevnen og koordinationsevnen langt højere end noget andet træningsredskab, og den giver mulighed for en god træning af alle de posturale muskler. De posturale muskler er ansvarlige for at vi kan holde os oprejste, og ikke mindst holde balancen omkring vores rygsøjle. Vi bruger konstant de posturale muskler i alle naturlige dagligdags bevægelser: Når vi går, står, løber, drejer os, bukker os ned, strækker os, sidder ned osv. Uden de posturale muskler ville vi, med andre ord, falde sammen som et korthus. De posturale muskler er de allervigtigste at få trænet, men de sættes stort set helt ud af funktion, når vi låser os fast i fitness-maskiner og træner isolerede bevægelsesforløb. Ethvert fysisk træningsprogram bør begynde med en fysisk udmåling /screening af udøveren, for at få identificeret nøgle områderne med svaghed, fysiske begrænsninger og dårlig kondi. Hermed bliver der også etableret et grundniveau for den fysiske status. Ved at indsamle de nødvendige objektive målinger kan man lave et effektivt, kvalitativt og individuelt program som har til formål direkte at forbedre atletens performance mht. golf. Screeningsdelen er også meget vigtig, idet den kan være med til at belyse, hvorfor den enkelte f.eks. har visse tilbagevendende svingproblemer. Der er næsten en fysisk årsag til enhver svingfejl! F.eks. kan en tendens til at rette højre ben ud i tilbage svinget være pga. manglende smidighed i den nedre del af ryggen, hamstrings, balance problemer eller dårlig sving mekanik. 4
Golfsvinget og dets positioner: Det amerikanske sports medicinske institut (ASMI) i Birmingham, Alabama, har opdelt det fulde golf-sving i fem separate biomekaniske faser eller positioner som er hensigtsmæssige, når man udarbejder et specifikt styrke eller teknisk træningsprogram til golf: 1. Opstillingen 2. Tilbagesvinget 3. Overgangen mellem tilbage og nedsvinget 4. Nedsvinget 5. Gennemsvinget 1. 2. 3.&4. 5. 1. 2. 3.&4. 5. Du vil komme til at berøre alle positionerne ovenfor i kinesis programmet: Position 1. (opstillingen) trænes ved både de to hovedøvelser (α og γ), samt ved mange af elastikøvelserne. Position 2., 3. og 4. trænes ved selve øvelserne α og γ samt elastikøvelserne, da du udføres fra din golfopstilling. Kinesis golf-fitness program: Selve programmet køres over ca. 9 uger med en eller to træningspas pr. uge af 1½ times varighed. Første gang foretages golfscreeningen og de forskellige tekniske golføvelser gennemgås. Fra uge 1 3 er der fokus på tilvænning, samt forbedre evt. problemområder (lav intensitet til øvelserne beherskes). Fra uge 4 6 er der fokus på styrke og bevægelighed (middel intensitet). Fra uge 7 9 er der fokus på power (eksplosion) og bevægelighed (høj intensitet). Herefter en pause på et par uger og herefter gentages hele processen igen startende med screeningsdelen. Selve programmet er bygget således op, når screeningen er udført: Opvarmningsdelen før programmet. Tid: 10 min. 5
Selve programmet samt øvelserne (ud fra gentagelse eller som 3 minutters intervaller pr. station to og to sammen). Tid: 60 min. Udstrækningsdelen. Tid: 20 min. De forskellige stationer og cirkel træning: 1. Station: α ( Golftræk 1 H+V) 2. Station: β (Læg+hop+golf-styrke) 3. Station: γ (Benbag/hofte) 4. Station: δ (Biceps+hop) 5. Station: Skulder&håndled H+V 6. Station: Mave+ryg 7. Station: Golf-drej 8. Station: Balance og drej 6
9. Station: Siddende russiske drej 10. Station: Ryg+håndled ( flyve på boldt ) Hjælpe-øvelser: Udfald skridt med rotation (holder boldt i hænder foran bryst), tunge køller til tilbagesvinget og overgang, Gamma: Sidde lodret på gulv med knæ eller bolden og kabler hvilende på front skulder og så bøje frem (mave- træning med balance), 1.a Side af ryggen 2.a Ro liggende på bold 3.a Mave træk / nedre ryg 4.a Ro fra golf opstillingen 5.a RAR/ nedre ryg 6.a Mave og skulder rotation 7
7.a γ (Golf-træk 2 H+V) 8.a Triceps og balance 9.a Hop fremad (eksplosion) 10.a Tryk frem Gennemgang af de to hoved-golføvelser på α og γ kinesis væggen: Næsten alle dine golf musklerne trænes ved disse to øvelser. Ideel til at stabilisere og opbygge power i dit golfsving. Forskellen mellem de to øvelser er hvorfra trækket kommer (ved alfa træner du trækket gennem bolden til finish og ved gamma træner du trækket i nedsvinget og igennem). Bevægelsen laves både som højre og venstre håndet for at undgå en skævfordelt træning. Jo bedre du bliver til øvelsen jo mere belastning på kablerne og jo mere fart. Skridt 1: Tag ved håndtaget som vist nedenfor (næsten standart grip) og stil dig op således at kabeltrækket kommer lidt indefra og du roterer dine håndled således at håndtaget har en ca. 45 graders vinkel i forhold til gulvet, når venstre arm er vandret! Skridt 2: Træk herefter håndtaget ned med venstre arm strakt og uden at dit hoved bevæger sig væk fra væggen (holder højden og kigger ned i gulvet hvor bolden ligger ). 8
Skridt 3: Håndtaget releases / roteres så det peger ned mod din bold. Skridt 4: Bevægelsen fortsætter til højre arm når vandret i gennem. Skridt 5: Du kører bevægelsen LANGSOM tilbage igen og gentager nu øvelsen. Find en rytme du har styr på i begyndelsen. Beskrivelse af siddende russiske drej øvelsen : De golf muskler som trænes ved øvelsen: Obliques, lower Back, Abdominals, og deep core stabilizers Ideel for at forbedre din opstilling og power i dit golfsving. Skridt 1: Sid på gulvet som vist med knæerne bøjet, fødder og knæ sammen, hælene rører gulvet og tæerne pegende op ad (eller fødderne løftet af gulvet og evt. med en vægt, mere krævende) 9
Skridt 2: Læn dig tilbage til du kan mærke dine mavemuskler bliver aktiveret (hvis du ikke kan føle mavemusklerne trække sig sammen, så opnår du ikke det tiltænkte ved øvelsen) Skridt 3: Begynd med at rotere torso (skulder og bryst) til højre så langt som muligt, som på billedet nedenfor. Fokuser på at rotere hele den øvre del af kroppen og ikke bare armene og lad hovedet bevarer sin udgangsposition. Hold en kort pause ved ydrepunktet (træk vejret dybt og brug herved åndedrættet til at strække lidt mere) og roter så tilbage til udgangspositionen. Sørg for mavemusklerne er spændte under hele drejet! Skridt 4: Herefter roterer du til venstre på tilsvarende vis. Returner til udgangspositionen og gentag til højre igen. Nedenfor elastik øvelse er også en super gennemsvings øvelse til at styrke gennemsvinget: 10
Kinesis-Golffitness og træningsprogram og skema: Opvarmningen: 2 minutter sjip, 2 minutter squat og 2 minutter sidde op af mur. Armbøjninger (15 70 stk), arm og skulder rotation, kropsdrejninger, udstrækning af hase muskler, læg, forsiden af låret, underarme og brystet. 11
Selve programmet: Husk: At få noget at drikke ca. hver 15 minut og skulle du blive svimmel eller utilpas under træningen så stop til du er ok igen. Fase 1 Fase 2 Power Speed (70% max.) Dag Muskelgruppe Øvelser SÆT*REPS SÆT*REPS SÆT*REPS Station 1 Station 2 +hop Station 3 Station 4 Station 5 Station 6 (mave+ryg) 2*10 (H+V) 3*8, 2*4 (H+V) 3*10 (H+V) 2*8 3*10 3*15 2* 10 (H+V) Split+spagat 2*10 (bisc.) + 2*8 (hop) 3*10 + 3*8 (H+V) 3*10 (H+V) Split+spagat 3*10 (bisc.) + 2*8 (hop) 3*12 + 3*9 (H+V) 3*15 (H+V) Split+spagat 3*10 (bisc.) + 2*8 (hop) 3*15 + 3*10 (H+V) 2*20 + 2*20 2*30 + 2*30 2*35 + 2*35 Station 7 3*10 (H+V) + 3*12 (H+V) + 3*12 (H+V) + Vægte? Vægte? Vægte? Station 8 2 min (knæ/stående) 2,5 min (knæ/stående) 3 min (knæ/stående) 2*12 (H+V) 2*15 (H+V) 2*20 (H+V) Station 9 2 min 2,5 min 3 min Station 10 7.a (γ) 2*10 (H+V) 2*12 (H+V) 2*15 (H+V) 5.a (δ) 2*10 2*12 2*15 Udfald skridt med 3*10 (+ H&V rotation side) Slut: Udstrækning: 20 min.(se vedhæftede øvelser) 3*10 (+ H&V side) 3*10 (+ H&V side) 12
Nedenfor et eksempel på sammensætning af en cirkeltræning, hvor mange af øvelserne indgår: Held og lykke og god træningslyst. Knud Storgaard 2012 13