Den stressede ungdom. Workshop stresshåndtering. Ved Cand.psych. Lene Iversen Kognitiv Center Fyn. Lene Iversen. 1
Implicit / eksplicit indlæring Implicit indlæring og viden: Foregår uden for bevidstheden og således uden anstrengelse og ua5ængigt af personens opmærksomhed. Er lagret subkortikalt, bla. i limbiske system. Eksplicit indlæring og viden. Etableres via aktiv indsats og viden er tilgængelig for bevidstheden. Er lagret i kortikale strukturer (ny hjerne) Lene Iversen og Peter H. Rasmussen, KCF 2
Neurovidenskabelige indsigter af betydning for interven@on. De problemer, der søges ændret i behandling, er overvejende adfærd, der beror på IMPLICIT indlæring, men det sker ofte via EKSPLICIT indlæring (eks. ved at arbejde tænkningen). Ny IMPLICIT læring, som er nødvendig for etablering af ny respons, bygger på erfaringer og oplevelser og kræver eksponering og adfærdseksperimenter, altså at man eksempelvis konfronterer sig m sin angst. Lene Iversen og Peter H. Rasmussen, KCF 3
Hæmning udslukning? Flere us. tyder på at udslukning af en adfærd IKKE finder sted via aflæring af et respons, men snarere via indlæring af en ny hæmmende association, der overlejrer og undertrykker den tidligere respons. Dvs. sædvanlig respons skal ændres via gentagne erfaringer m pos. konsekvenser, før at der sker en overlejring af det uhensigtsmæssige respons. En succesfuld behandling opbygger nye neurale veje. Ved eeg kan den oprindelige fx angstrespons stadig observeres, hvilket peger på overlejring / hæmning snarere end sletning. Det betyder at tidligere angst kan vækkes til live, hvis personen oplever væsentlig stress. Litt: Kognitiv terapi 2012, p. 444-451. Lene Iversen og Peter H. Rasmussen, KCF 4
Konklusion på implict/eksplicit viden. Implicit viden kan påvirke vores adfærd på måder, der kan være vanskelige at ændre, trods bevidste intentioner og forsøg. Dette kombineret med at der er flere veje fra limbiske system til cortex end omvendt forklarer hvordan negative automatiske tanker opstår spontant og kraftfuldt, mens alternative og mere konstruktive og realistiske tanker kræver en vedholdende indsats. Lene Iversen og Peter H. Rasmussen, KCF 5
Stresskompetence. At man oplever sig anerkendt og føler sig tryg. Evnen til at finde støtte og ressourcer i sine omgivelser og familie. Evnen til at kommunikere sine følelser, tanker og behov. Det at have viden om de stressfaktorer, der specifikt stresser en. Lene Iversen. 6
Stresskompetence (fortsat). Vi skal lære at blive opmærksom på vores negative automatiske tanker og vores leveregler og hvordan de påvirker vores handlinger. At det eneste man ikke kan ændre på er sygdom og død. At man sjældent kan ændre på omgivelser, men at udgangspunktet må komme fra en selv, dvs. den betydning man tillægger tingene. At personlig indsigt i, hvad der fremmer min trivsel øger stresskompetencen. Lene Iversen. 7
Stresskompetence (fortsat). At se stress som en mulighed, en samarbejdspartner, der er tilstede for at fortælle noget. At stress kan fungere som en øjenåbner for, at noget ikke er, som det skal være. Hvad er stress en mulighed for og hvilke forandringer kan stressen give anledning til. Lene Iversen. 8
Tag individuelle hensyn Vi mennesker er forskellige og vi bliver ikke stresset af de samme årsager. Når man skal lave stress- forebyggelse og stress- håndtering, er man ofte nødt til at tage individuelle hensyn. Lene Iversen. 9
Behandling af stress. Indledende vurdering - hvordan ser den unges hverdag ud? (Aktivitetsregistrering se næste) Aktivitetsplanlægning og graduering af opgaver. Psykoedukation. Identifikation af kritiske situationer (markører for stress ) analyse + omstrukturering (= diamant) Adfærdseksperimenter. Tilbagefaldsforebyggelse. Lene Iversen. 10
Ak@vitetsregistrering. Tid Mandag Tirsdag 6-7 7-8 Peter Hørslev Rasmussen Lene Iversen
Brugbare spørgsmål ved gennemgang af ak@vitets- registrering. Kan den unge se at der er for meget gang i den? Er der i løbet af dagen en rimelig balance mellem forpligtelser, fornøjelser (fx sport), socialt samvær og afslapning? Hvilke aktiviteter er droppet helt, eller opleves mindre tilfredsstillende? Hvad er årsagen til dette? Hvilke aktiviteter opprioriteres? Er der en manglende evne til at planlægge og strukturer sin tid hensigtsmæssigt? Hvordan kunne eleven drømme om at planen skulle se ud? Er det en realistisk Peter Hørslev plan Rasmussen? Lene Iversen
Ak@vitets- Planlægning. Tid Mandag Tirsdag 6-7 7-8 Peter Hørslev Rasmussen Lene Iversen
Ak@vitetsplanlægning(1) Nogen unge har aldrig lært at planlægge deres tid hensigtsmæssigt. Nogen unge reagerer ved, når de bliver overbelastet helt at opgive de aktiviteter, der nærer, giver oplevelsen overskud (eks. gå i biografen, fritidsaktiviteter, mødes med en god ven..) mens pligter etc. fastholdes. Nogen unge har svært ved at danne overblik og sortere i5t. hvad der er vigtigt og mindre vigtigt. Nogen unge tænker for meget nogen tænker for lidt Peter Hørslev Rasmussen Lene Iversen
Ak@vitetsplanlægning(2) Høj grad af konkretisering. Realistisk plan, hvor nogle aktiviteter måske droppes. Planlæg aktiviteter der mest a5ænger af den unge selv/ planlæg evt. alternativer. Lad den unge selv nedskrive planen (giver ejerskab). Peter Hørslev Rasmussen Lene Iversen
Graduering af opgaver: Situation: Her trænger til oprydning. Tænkning: Jeg orker intet. Resultat: Bliver siddende og tænker negativt / grubler. Rengøring kan deles op i overskuelige trin vha. aktivitetsskema. Peter Hørslev Rasmussen Lene Iversen
Vedr. psykoeduka@on. At det er almindeligt/ forståeligt at man får symptomer som koncentrationsbesvær, hukommelsesproblemer, søvnproblemer, manglende/ svingende energi og humørfølsomhed og de vil fortage sig igen. Herved dæmpes de sekundære stresssymptomer. De kognitive funktionsnedsættelser kan være langvarige, men der sker oftest tilbagevenden til tidligere funktionsniveau men nok altid en ekstra sårbarhed jf. implicit læring. Lene Iversen. 17
Behandling af stress. Indledende vurdering - hvordan ser den unges hverdag ud? (Aktivitetsregistrering se næste) Aktivitetsplanlægning og graduering af opgaver. Psykoedukation. Identifikation af kritiske situationer (markører for stress ) analyse + omstrukturering (= kognitive grundmodel) Adfærdseksperimenter (evt. filmklip m Gitte, der får besøg) Andre gode råd. Tilbagefaldsforebyggelse. Lene Iversen. 18
Øvelse Du går på gaden og på den anden side kommer der en person i mod dig, som du kender. Du hilser, men vedkommende hilser ikke igen.. Hvad tænker, føler, mærker i kroppen, og hvad gør du? Lene Iversen og Peter H. Rasmussen 1902/04/14
Den kogni@ve grundmodel Hændelser Automatiske Tanker Handling Følelser Peter H. Rasmussen, Lene Iversen Fysiske reaktioner
Det er ikke hændelser i sig selv, der kan forklare et menneskes følelsesmæssige og adfærdsmæssige reaktioner. Den mening eller betydning, mennesket tillægger hændelsen, spiller en afgørende rolle. Der er et påvirkningsforhold mellem tanker, følelser, fysiske fornemmelser og handlinger. Tanker er hypoteser og ikke nødvendigvis en sand afspejling af virkeligheden. Lene Iversen. 21
Hvad kan jeg gøre? Opstil mål for dit arbejde. Hvornår er det godt nok? Jo større afstand mellem Jeg og Ideal- jeg, fare for stress! Det vi skal gøre og det vi kan gøre! Afstem dit ambitionsniveau- og præstationsniveau med dit arbejds- og tidspres. Lene Iversen. 22
Hvad kan jeg gøre? Analyser din situation. Oversigt over en typisk arbejdsuge. Hvad tærer nærer? Tag evt. udgangspunkt i ugeregistreringen. Lav 2 kolonner. Lene Iversen. 23
Accept Hvad kan du ændre på? Giv mig evne til at ændre det, jeg kan ændre. Giv mig mod til at acceptere det, jeg ikke kan ændre. Og visdom til at se forskellen. Lene Iversen. 24
Hvad kan jeg gøre? Lav en daglig realistisk arbejdsliste. Skriv også det på som du har nået, men som oprindeligt ikke stod på listen. Lene Iversen. 25
Sørg for hver dag at gøre noget som giver dig glæde, og som ikke kræver for meget nega@v energi Lene Iversen. 26
Accepter, at kri:k af dit arbejde er uundgåeligt Forskel ml. kri,k af dit arbejde og dig som person.del dine opl. m medstuderende for at finde ud af hvad du kan bruge kri,kken,l. Lene Iversen. 27
Planlæg din dag og gør kun en :ng ad gangen. Lene Iversen. 28
Hvad kan jeg gøre? Tal pænt til dig selv træn dig i at være tålmodig og nænsom overfor dig selv. Du skal ikke klare alt selv bed om hjælp, når du har brug for det. Brug ja og nej med omtanke. Når vi er pressede, tilbøjelighed til at sige nej til det sjove og kun klare pligtarbejdet. Hold fokus på det positive. Tilbøjelighed til at huske kritik frem for ros aftenterapi (se næste) 02/04/14 Lene Iversen. 29
AUenterapi - hvordan anvendes metoden? Hver aften bruges nogle minutter på at besvare spørgsmålet: Hvad er lykkedes for mig i dag? * Lav eventuelt en liste. * En fordel at lave aftenterapi sammen med en anden person de første par gange. Peter Hørslev Rasmussen Lene Iversen
Hvad kan jeg gøre? Læg arbejdet fra dig og hold fri. Lidt langsom- tid i en hurtig hverdag. Fx cykle stille og roligt hjem giver tid til at mærke dig selv. Sørg for søvn og restitution. Dyrk mindfulness øv dig i at være i nuet! Motion. Lene Iversen. 31
Kend og respekter dine grænser De dage man har overskud arbejdes ud over sin grænse, som medfører Øget træthed næste dag. Lære at sætte grænser, mærke efter. Mindfulness giver dig denne mulighed. 02/04/14 Lene Iversen. 32
Prioritere opgaver. Vigtigt. Haster. Haster-ikke. Ikke- Vigtigt. 02/04/14 Lene Iversen. 33
Hvad kan jeg gøre? (særligt unge) Vær ikke bange for at bruge din læge, din studievejleder. Sæt tempoet ned: Vælg måske nogle timer af dit arbejde fra. Vælg måske at aflevere en opgave, halv- godt. Hold pauser og brug pauserne til at cache op på sms etc. så du ikke har det kørende hele tiden. Lene Iversen. 34
Hvad kan jeg gøre? - søvn Søvn : selvom vi er overanstrengt og arbejder meget, kan sagtens klare det, hvis vi får tilstrækkelig søvn, tager det roligt i weekenderne og sørger for at lade op. Vi er nødt til at tage noget ud af kalenderen for at få plads til noget nyt. Undgå at skære nærende aktiviteter væk. Lene Iversen. 35
Søvn 16 timers aktivitet skal efterfølges af 7-8 timers søvn. Teenager har brug for mere søvn (mange hormonelle tilpasninger) Lene Iversen. 36
Søvnproblemer hvad kan man gøre? Regelmæssige søvnvaner samme tidspunkter. Begrænse middagslur (1/2 time hver dag = 2 timers kortere nattesøvn). Svært v. at falde i søvn gå senere i seng. Mørke. Sænke stress- og aktivitetsniveau, forsøge at begrænse støj, varme, sult, lige inden man lægger sig i seng. Lene Iversen. 37