Løbeprogram 5 KM nybegynder Begynder-programmet er til dig, der ikke er vant til at løbe. Løbeprogrammet starter helt fra bunden og ender med, at du ubesværet kan løbe en halv time i træk. Er du allerede aktiv og fx cykler eller går til en anden form for konditionstræning, kan du prøve at starte midt i løbeprogrammet. Du kan også erstatte en af de tre ugentlige løbeture med fx en spinningtime. Start hver løbetur med at gå i fem minutter og løbe i et minut. Termer brugt i træningsprogrammet: Rask gang: Frisk trave-tempo, godt med armsving på. Løb i roligt tempo: Tempoet er ikke hurtigere end du kan holde en samtale gående undervejs. Løb i moderat tempo: Du er stadig ikke super presset, men puster og taler kun i korte sætninger. Uge 1: 15 min. total 15 min. total 1
Uge 2: Uge 3: 2
15 min. total 13 min. total Uge 4: 15 min. total 16 min. total Uge 5: 5 min. løb i roligt tempo 3
16 min. total 6 min. løb i roligt tempo 5 min. løb i roligt tempo 16 min. total 10 min. løb i roligt tempo 17 min. total Uge 6: 6 min. løb i roligt tempo 5 min. løb i roligt tempo 16 min. total 7 min. løb i roligt tempo 6 min. løb i roligt tempo 18 min. total 1 19 min. total 4
Uge 7: 7 min. løb i roligt tempo 6 min. løb i roligt tempo 18 min. total 8 min. løb i roligt tempo 7 min. løb i roligt tempo 20 min. total 1 21 min. total Uge 8: 8 min. løb i roligt tempo 7 min. løb i roligt tempo 20 min. total 9 min. løb i roligt tempo 8 min. løb i roligt tempo 22 min. total 5
16 min. løb i roligt tempo 23 min. total Uge 9: 9 min. løb i roligt tempo 8 min. løb i moderat tempo 22 min. total 10 min. løb i roligt tempo 9 min. løb i moderat tempo 24 min. total 20 min. løb i roligt tempo 27 min. total Uge 10: 10 min. løb i roligt tempo 9 min. løb i moderat tempo 24 min. total 1 6
10 min. løb i moderat tempo 26 min. total 2 30 min. total Uge 11: 1 10 min. løb i moderat tempo 26 min. total 1 11 min. løb i moderat tempo 28 min. total 26 min. løb i roligt tempo 33 min. total Uge 12: 1 11 min. løb i moderat tempo 28 min. total 7
1 12 min. løb i moderat tempo 30 min. total 30 min. konkurrence 5 km eller 30 min. løb. 30 min. total 8