Nikolai Nordsborg, Institut for Idræt

Transkript

1 Nikolai Nordsborg, Institut for Idræt

2 Nikolai Nordsborg, Institut for Idræt Eller. Hvor lidt kan man slippe afsted med?

3 Nikolai Baastrup Nordsborg, Institut for Idræt Hvad anbefaler du? Hvilken type af træning vil du anbefale en utrænet person der gerne vil i form? Hvor meget skal der mindst til? Hvor hårdt skal det mindst være?

4 Nikolai Nordsborg, Institut for Idræt Sundhedsstyrelsen Anbefalinger til voksne At alle voksne er fysisk aktive mindst 30 minutter af moderat intensitet, helst alle ugens dage. De 30 minutter kan opdeles i mindre perioder, fx 15 minutter om morgenen og 15 minutter senere, eller 3 gange 10 minutter i løbet af dagen. Moderat fysisk aktivitet dækker alle former for ustruktureret aktivitet/motion, hvor pulsen skal op, og hvor du kan tale med andre imens. Eksempler på fysisk aktivitet af moderat intensitet: cykle og gang til og fra arbejde, havearbejde, trappegang, en joggetur og motionsidræt. Minimumsgrænsen for moderat fysisk aktivitet svarer til en gennemsnitshastighed på 4 km/t. Sundhedsstyrelsen anbefaler ydermere, at alle voksne mindst to gange om ugen fremmer og vedligeholder deres kondition, muskelstyrke, bevægelighed og knoglesundhed. Træningen skal være af høj intensitet af minutters varighed. Fysisk aktivitet af høj intensitet kan være planlagt træning/fysisk aktivitet, der gennemføres to gange om ugen af minutters varighed for at forbedre og/eller vedligeholde kondition. Høj intensitet betyder, at pulsen stiger, så du føler dig forpustet og har svært ved at føre en samtale. Eksempler på fysisk aktivitet af høj intensitet kan være svømning, løb, spinning, styrketræning og boldspil m.m.

5 Nikolai Baastrup Nordsborg, Institut for Idræt Intensitet 100% 80% Puls 60% 40% 20% 0%

6 Nikolai Baastrup Nordsborg, Institut for Idræt Intensitet 100% 80% Puls 60% 40% 20% 0% 30 min

7 Nikolai Baastrup Nordsborg, Institut for Idræt Intensitet 100% 80% Max speed 60% 40% 100% 20% 80% 60% Puls 0% 1 min 30 min 40%

8 Nikolai Baastrup Nordsborg, Institut for Idræt FUP eller FAKTA? 6 ugers træning med A: 3 x pr uge 4-6 x 30 s allout cykling (pause 4½ min) er lige så effektivt som B: 5 x pr uge cykling ved 65% af VO2maks i minutter. Total mængde arbejde: Total træningstid (timer pr. uge): 1.5

9 Nikolai Baastrup Nordsborg, Institut for Idræt Intensitet 100% 80% Max speed 60% 40% 100% 20% 80% 60% Puls 0% 1 min 30 min 40%

10 Nikolai Baastrup Nordsborg, Institut for Idræt Burgomaster et al (J. Phys.) ~200 % of VO 2 peak

11 Nikolai Baastrup Nordsborg, Institut for Idræt Burgomaster et al (J. Phys.) Maksimal iltoptagelse (l/min) VO2 SIT VO2 ET Før 3 uger 6 uger Wingate Mean Power (Ændring i %) SIT ET

12 Nikolai Baastrup Nordsborg, Institut for Idræt FUP eller FAKTA? 6 ugers træning med A: 3 x pr uge 4-6 x 30 s allout cykling (pause 4½ min) er lige så effektivt som B: 5 x pr uge cykling ved 65% af VO2maks i minutter. Total mængde arbejde: Total træningstid (timer pr. uge): 1.5

13 Nikolai Nordsborg, Institut for Idræt Little et al (J. Phys) 2 ugers træning med 3 x pr uge 8-12 x 60 s cykling v. PPO VO2 peak (pause 75 s) 1.5 time pr. uge

14 Nikolai Baastrup Nordsborg, Institut for Idræt Intensitet 100% 80% Max speed 60% 40% 100% 20% 80% 60% Puls 0% 1 min 30 min 40%

15 Nikolai Nordsborg, Institut for Idræt Little et al (J. Phys) 2 ugers træning med 3 x pr uge 8-12 x 60 s cykling v. PPOVO2 (pause 75 s) ~129 s ~115 s ~64 min ~ 58 min

16 Nikolai Nordsborg, Institut for Idræt Høj intensitet og skizofreni 38 patienter 5 ønskede ikke at deltage og 7 deltog ikke af andre årsager. Træning: 4 x 4 min ved 85-90% af maksimal puls Pauserne var 3 min ved 70% af maksimal puls. 3 gange om ugen i 8 uger. 100% 80% Max speed 60% 40% 20% 0% 1 min 100% 80% 60% 40% 30 min Puls

17 Høj intensitet og skizofreni Nikolai Nordsborg, Institut for Idræt

18 Nikolai Nordsborg, Institut for Idræt Høj intensitet og skizofreni Ca. 85% af træningen blev gennemført Resultat: Forbedret maksimal iltoptagelse (~12%) Forbedret nyttevirkning ved gang (~12%) Forbedret blodlipidprofil

19 Nikolai Nordsborg, Institut for Idræt Høj intensitet og skizofreni Ca. 85% af træningen blev gennemført Resultat: Forbedret maksimal iltoptagelse (~12%) Forbedret nyttevirkning ved gang (~12%) Forbedret blodlipidprofil Kontrolgruppe:

20 Høj intensitet og skizofreni Nikolai Nordsborg, Institut for Idræt

21 Nikolai Nordsborg, Institut for Idræt

22 Skizofreni og fysisk træning Nikolai Nordsborg, Institut for Idræt