guide Marts 2015 BLIV EN BEDRE LØBER Få din krop i balance Anna Bogdanova Se flere guider på Se bt.dk/plus flere guider og på b.dk/plus bt.dk/plus og b.dk/plus
2 LØB LETTERE INDHOLD SIDE 9 Har du set eliteløbere folde sig ud? Det ser nærmest ud, som om de svæver over jorden. Med 5 lette teknikker kan du blive en bedre og mindre besværet løber. PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk Web: www.bt.dk/plus og www.b.dk/plus, Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen. Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende. Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen. Forsidefoto: Iris
LØB LETTERE ANNA BOGDANOVA Født i Ukraine i 1984. Personlig træner, ernæringscoach og Z-Health Performance-bevægelsesspecialist en uddannelse, der fokuserer på neurologi og bevægelse. Har udgivet bogen»skyhøj Forbrænding«og er grundlægger af succestræningskonceptet»baller uden buler«. Er specialist i effektive kropsforvandlinger og kendt for at skræddersy løsninger, der tager højde for individets særlige udfordringer. 3 Foto: Jonas Skovbjerg Fogh
4 LØB LETTERE LÆR AT LØBE LETTERE Med fem lette teknikker kan du blive en bedre og mindre besværet løber Har du set eliteløbere folde sig ud? Det ser nærmest ud, som om de svæver over jorden. Er du lige så flyvende, når du tager din jævnlige tur rundt om søerne? Eller har du mere følelsen af at falde sammen som en tung sæk kartofler, for hvert skridt du tager? Med 5 enkle tips kan du øjeblikkeligt forbedre din løbestil. Og for evigt glemme alt om tunge ben. Kort sagt bliv en lettere løber. Uanset, hvad du vejer. TIP Inden hver øvelse skal du prøve at bøje dig forover og mærke, hvor langt du kan nå ned mod tæerne eller prøve at løbe et par meter som du plejer. Lav derefter øvelsen og test igen mærk forskellen.
LØB LETTERE 5 5 øvelser SÅDAN BLIVER DU EN BEDRE LØBER
6 LØB LETTERE 1. LAND BLØDT Ved at lande som en puma blødt, nærmest lydløst aktiverer du i højere grad musklerne i foden og omkring anklen, så du bedre kan absorbere stød ved landing. På den måde belaster du i mindre grad leddene og kan i højere grad udvikle kraft ved hvert eneste skridt, du tager. OP PÅ TÆERNE Kom op på tæerne og sørg for, at dine ankler er helt lige. Sænk nu hælene langsomt og så glidende som overhovedet muligt, til du står med flad fod i gulvet. Gentag 2-3 gange. Gør det samme igen men i stedet for at stoppe ved flad fod, så fortsætter du med at bøje i knæene, indtil du når ned i en halv-squat. Kom op på tæerne igen i én glidende bevægelse. Juster anklerne, så de er lige og gentag 2-3 gange. 2. TAG FLERE, MINDRE SKRIDT HØJE KNÆ Jorden er giftig er ikke et dårligt billede at have i hovedet, når du begiver dig ud på stierne. Prøv at tænk mere i at trække benet hurtigt til dig igen, lige så snart det rammer jorden så du tilbringer så lidt tid som muligt på jorden. Som led i din opvarmning kan du løbe 30-50 meter med fokus på at få knæene højere op uden at du af den grund runder ryggen. Tænk knæet op, op, op, op og pres dig selv lidt på tempo. På den måde får du bedre fat i dine mavemuskler og aflaster lænden (som hurtigt kan blive øm, hvis din løbeteknik er af den art, hvor du nærmest løber med overkroppen, mens benene slæber sig bag ved dig). Og du kommer til at føle dig 5 kg lettere ved hvert skridt, du tager.
3. BLIV HØJERE Hovedet fremme, skuldre oppe over ørerne, og en rygsøjle der tager alle stødene, som fødder, knæ og hofter ikke formår Låste led og en mast rygsøjle sender kraftfulde signaler til hjernen om at slukke for musklerne, mindske smidigheden og kompensere. LØB LETTERE STRÆK RYGSØJLEN 7 Stå oprejst med fødderne parallelt i hoftebreddes afstand - ideelt i bare tæer. Hele din fod skal have fuld kontakt med underlaget. Forestil dig, at du slår rødder ned i underlaget, som var du et træ. Arbejd dig nu fra fødderne stille og roligt op til toppen af hovedet: Bliv højere gennem anklerne (mens du stadig grounder med fodsålerne) Bliv højere gennem knæene Bliv højere gennem hofterne Forestil dig, du har et lod hængende fra halebenet og lige ned lad halebenet blive trukket nedad og mærk hvordan den nederste del af dine balder spændes, samtidigt med at du får kontakt til dine nederste mavemuskler (træk halen ind mellem benene, hvis det er svært at mærke) Bliv højere gennem lænden mærk hvordan det strækker let og rart i ryggen Bliv højere gennem den øverste del af din ryg Træk hagen let tilbage og forestil dig, du har en sugekop i toppen af dit hoved, som trækker let op i dig, samtidigt med at du stadig grounder igennem fødderne Nu er du en fjeder, der bliver strakt let mærk den muskelaktivering, der opstår i hele dit korset, når du forlænger din rygsøjle på den måde. Genskab fornemmelsen af at være højere/ længere, når du løber for en lettere og smertefri oplevelse.
8 LØB LETTERE 4. BRUG ARMENE Hvor er dine arme, når du løber? Formentlig foran kroppen, bøjede albuer og knyttede hænder helt op til brystet. Hvis dét er tilfældet, så hæmmer du din krop, dine hofter, dine balder, fra at udvikle maksimal kraft i hvert eneste skridt. Der skal være fri bevægelse i dine skuldre, albuer og håndled - så du kan koordinere armene rigtigt, når du løber. Så bliver kraftoverførslen i hele kroppen optimal, og du vil dermed føle dig flyvende på hvert skridt. ROBOT-ARMSVING Stil dig med fødderne i hoftebreddesafstand, tænk dig lang fra top til tå og sænk skulderbladene. Bøj begge arme let og før den ene fremad, så tommelfinger peger mod dit kindben og den anden bagud (længere end hvad du tror er nok), så tommelfinger peger mod din hofte. Fokuser kun på skulderen (der, hvor overarmen møder skulderen) resten af dig skal være afslappet, både din nakke, dine kæber og dine hænder. Vær opmærksom på eventuelle skævheder i håndleddet, albuen og ret dem op, så håndled, underarm og overarm er på linje. Sving med armene i meget kontrolleret tempo (tænk: slow motion), og hold hele tiden fokus på slutpunkterne: kindben/hofte, kindben/ hofte. 5. HOLD ØJE MED LANDSKA- BET Dine øjne styrer ikke mindre end 70% af dine bevægelser! ikke blot dit syn, men din evne til at følge et objekt med øjnene, din evne til at skifte fokus mellem objekter tæt på og langt væk, din evne til at holde fokus på et bestemt punkt, selvom du bevæger hovedet og meget mere. Det er alt sammen evner, som vi ikke tænker over at træne dagligt, og som stille og roligt svinder ind, imens vi bliver mestre i at se på en computerskærm i samme halvmeters afstand inden for samme ramme. Og så sker der fuldstændig det samme, som med et ben i en gips - du mister styrken og kropsbevidstheden, så din evne til at bevæge dig effektivt bliver dårligere. Vil du løbe let og hurtigt, skal du træne dine øjne. Punktum. Linket mellem performance og synstræning er kortlagt for længst. HOP MED ØJNENE Tag din ene hånd op foran øjnene. Fokus på fingertippene. Flyt så fokus til et bestemt punkt meget længere væk foran dig fx en lygtepæl på vejen. Lige så snart du har stillet skarpt, skal du vende tilbage til din hånd og stille skarpt igen. Sådan hopper du med øjnene frem og tilbage 3-4 gange. Gentag evt. i andre retninger og på andre afstande. Synes du, benene bliver tungere eller får du ondt, mens du løber? Så udfør ovenstående øvelse, mens du er i gang.