Find mere inspiration www.saesonforgodsmag.dk www.altomkost.dk Kål www.hjerteforeningen.dk www.diabetes.dk Sådan gør du kål på kålen Udarbejdet af: sundhedskonsulent, klinisk diætist Lene Steinke Johansen sundhedscenter@ikast-brande.dk 06-11-2017
Kål Vidste du, at: Opskrifter på dip og dressing Alle opskrifterne er til 2 personer. Alle ingredienser røres sammen og smages til efter behag. Kål er blandt de sundeste grøntsager og indeholder store mængder vitaminer, mineraler og kostfibre. De er med til at forebygge hjerte-kar-sygdomme, diabetes samt nogle typer af kræft. Kål er en billig grøntsag og kan spises året rundt. De kan holde sig længe og mætter godt. Kål behøver ikke være besværligt eller smage dårligt. Det handler om at kende sin kål og turde prøve noget nyt. I denne pjece finder du inspiration til at vælge mellem de almindeligste typer af kål, og hvordan du opbevarer og tilbereder dem. Du finder også opskrifter på velsmagende dip og dressinger, der passer godt til kål. Grøntsager deles op i grove og fine grøntsager. Fine grøntsager indeholder under 2 gram kostfibre pr. 100 g, hvor grove grøntsager har et kostfiberindhold på over 2 gram pr. 100 g. De fleste kåltyper er grove, med få undtagelser. Sidst i pjecen findes en oversigt over indholdet af kostfiber i de forskellige kåltyper. Olie/eddike dressing 1 spsk. æbleeddike 1,5 spsk. olivenolie 0,5 tsk. dijonsennep 0,5 tsk. honning 2 tsk. citronsaft Salt og peber Tilføj evt. 1 tsk. tahin Hvidløgsdressing med karse 1 dl magert syrnet mælkeprodukt 1 lille knust fed hvidløg ½ dl klippet karse Salt og peber Yoghurt dressing 1,5 dl magert syrnet mælkeprodukt 1 tsk. dijonsennep 1 tsk. honning 1 tsk. citronsaft Salt og peber Coleslaw-dressing 1 dl magert syrnet mælkeprodukt 0,5 spsk. mayonnaise 1 tsk. dijonsennep 1 tsk. citronsaft 0,5 tsk. sukker 1 tsk. salt og peber Paprika dip 2 dl magert syrnet mælkeprodukt 2 tsk. sød paprika ½ tsk. røget paprika 1 spsk. ketchup ½ tsk. hvidløgspulver 1 tsk. løgpulver Salt og peber Dild dip 2 dl magert syrnet mælkeprodukt 1 spsk. løgpulver ½ tsk. hvidløgspulver ½ dl finthakket dild Salt og peber Hummus 1 dåse kikærter 0,5 dl olivenolie 1-1,5 dl vand 1-2 spsk. tahin 1 fed presset hvidløg 1-2 tsk. citronsaft 1 tsk. salt Blend det hele og smag til Et magert syrnet mælkeprodukt indeholder max 1,5 g fedt/100 g
Kostfiber indhold Broccoli Kåltype Broccoli g kostfibre / 100 g 3,2 g Broccoli har en delikat og mild kålsmag. Både stok og hoved kan spises. Juni-november Blomkål 2,2 Glaskål 3,6 Grønkål 6,2 Hvidkål 2,3 Palmekål 2 Romanesco 3,2 Rosenkål 4,1 Rødkål 2 Savojkål 3,1 Spidskål 1,9 Kan spises rå, kogt, dampet. Skær det nederste af stokken af. Fjern blade og grimme steder på stokken med en lille kniv, og skær den i tynde skiver. Del hovedet i buketter, og kog sammen med stokken i letsaltet vand i 3-5 min. Skal broccolien bruges kold, fx i salat, afkøles den hurtigt i koldt vand efter kogning, så farve og konsistens bevares. I plasticpose i køleskabet, eller med stokken i et glas vand så holder den sig frisk længere. Brug let kogt broccoli i pastaretter eller salater. Kom blendet broccoli i dejen når du bager brød det giver en lækker svampet konsistens i f.eks. boller. Brug kogte, afkølede broccolibuketter som pynt på brød eller fyld i pitabrød. Lynsteg broccolibuketter sammen med snittet forårsløg. Smag til med friskrevet ingefær og lidt soyasauce. Dryp let kogte broccolibuketter med citronsaft og drys med persille og evt. kapers. Server fx til fisk. Bland små buketter af broccoli i salatskålen med gulerødder og ristede nødder. Steg broccoli med nudler og rejer eller kylling i en wok. Lav en spansk æggekage med broccoli og kartofler. Spis rå som snack med dip. Skær den rå stok i helt tynde skiver og brug i salater.
Blomkål Blomkål er tæt beslægtet med broccoli og romanesco. Smagen er sødlig med en kraftig smag af kål. Spidskål Spidskålen har sit navn efter sit spidse, aflange hoved. Den er meget mild i smagen og derfor en god begynderkål. Juni-november Fjern de grønne dækblade og del kålen i buketter. Spis den rå eller damp/kog den i letsaltet vand. Blomkål skal stadig have bid, når den er kogt, så kog den hellere for lidt end for meget. Læg evt. et laurbærblad i kogevandet, så mindskes kålens karakteristiske duft. I en plasticpose i køleskabet eller sæt stokken i en skål vand- så holder den sig frisk længere. Bland nykogte blomkål sammen med mandler og en olieeddike dressing. Lav en salat af blomkålsbuketter, spæde salatblade, smuldret fetaost og dryp citronsaft hen over. Skær mellemstore blomkålsbuketter i tynde skiver. Læg på et fad med tomatskiver. Dryp med olie og pynt med persille eller basilikum. Krydr med salt og peber. Kog blomkålsbuketter møre i lidt bouillon. Mix det jævnt i en blender. Smag til med let magert surmælksprodukter, salt og peber. Server til fisk eller kød. Spis som snack med dip. Blomkålsuppe. Riv blomkål fint og brug det som et alternativ til ris. Lav blomkålsmos eller gratin i ovnen. Juni-oktober Kan spises rå, koges, dampes, steges og sauteres. I plasticpose i køleskabet. Skær spidskålet i kvarte og fjern den grove del af stokken. Kog/damp dem i letsaltet vand i 5-8 minutter. Læg en persillekvist eller valnød i kogevandet, når du damper spidskål. Herved mindskes noget af kålens duft. Spidskål kan erstatte iceberg fuldstændigt i salater. Smager godt med gulerødder, æbler, appelsiner. Svits på panden med hakket oksekød og hvidløg. Rul bladene sammen og spis som snack evt. med dip. God i coleslaw. Stuvet spidskål. Salat med snittet spidskål, blomkål i skiver, rød chili, hvidløg, ristede sesamfrø, lime, salt, koriander og forårsløg. Bagt spidskål: Fjern de yderste blade på spidskålen og kog kålhovedet helt i letsaltet vand ca. 15 min. Dryp godt af, skær hovedet i kvarte og vikl 2 skiver bacon om hver. Læg de kvarte kål på en bageplade, krydr med salt og peber og dryp med lidt olie. Bag ved 200 C i ca. 20 min. til baconen er let sprød og kålen mør.
Savojkål Savojkålen består af krøllede blade, der danner et ret løst hoved. Den minder i smagen om hvidkål, men er væsentlig mildere. September-december Kan spises rå, koges og steges. Fjern de yderste blade, skær i strimler eller pak fx fisk ind i bladene inden dampning eller bagning. I plasticpose i køleskabet. Skær i strimler og brug savojkålen i råkostsalater. Savojkål er gode med gulerødder, appelsinsaft, æbler, nødder og tørret frugt. Steg fintsnittet savojkål på panden med strimler af kylling, og smag til med soja. Lynsteg strimlet savojkål med strimler af gul peber i lidt olie og smag til med soya. Savojkål er god til at pakke om kød, fisk og grøntsagsfars inden tilberedning. Salat med fintsnittet savojkål, æblebåde og mynteblade. Dryp friskpresset appelsinsaft over og pynt med oliven. Damp savoykålsbåde møre og server som tilbehør, gerne dryppet med olie-eddike marinade og et drys klippet purløg. God i coleslaw sammen med fx savojkål, groftrevne gulerødder, fintsnittet bladselleri, grofthakket æble og rosiner. Glaskål Glaskål er et mindre lysegrønt fast hoved, og kaldes også for knudekål. Den er saftig og sprød med en mild, nærmest sødlig kålsmag. September-Januar Kan spises rå, stegt og kogt. Skær top og bund af og skræl kålen, hvis skrællen er meget hård. Pil bladene af glaskålen og kom den i en plasticpose i køleskabetså kan den holde sig flere uger. Brug rå glaskål i stave som snack. Brug glaskål i en anderledes tzatziki med revet glaskål, hvidløg og græsk yoghurt. Glaskål i små tern vendt på panden i lidt olie som tilbehør Riv den fint i salater. Mariner tyndt skårne skiver i olie, citron, honning og krydderurter. Lav ovnbagte fritter af glaskål, som vendes i olivenolie og krydderier som du derefter bager. Glaskål egner sig også godt til råkostsalater. Brug glaskål i en wok. Sylt eller stuv glaskål og servér til fisk, fjerkræ eller kød. Kog den med i kartoffelmosen.
Grønkål Grønkål er en bladkål, der ikke danner hoveder. Det er de store, krusede grønne blade der spises. Grønkål er en vintergrøntsag, som får en sødere og mere aromatisk smag, hvis den har været udsat for frost. Oktober februar Grønkål kan spises rå, kogt, eller stegt. Skær den grove del af stilken væk og hak bladene fint. I plasticpose i køleskabet. Hakket grønkål kan bruges til grønlangkål eller grønkålssuppe. Hakket eller finstrimlet grønkål kan tilsættes risotto, grøntsagspostejer, supper, kartoffelmos osv. Hak eller snit frisk grønkål og brug i råkost. Smager godt sammen med æbler og appelsin samt diverse nødder. Grønkål har en behagelig bitterhed. Derfor er søde eller cremede dressinger gode til grønkålssalater. Lav en vintersalat med finthakket grønkål og rødkål med ristede pinjekerner, appelsinsaft og appelsinstykker. Rist på panden med fx citronsaft, rødløg og cashewnødder. Blancher og hak grønkålen fint og tilsæt den i pizzadejen. Lav en salat af grønkål, æbletern, blød mozzarella, ristede solsikkekerner, bagte persillerødder og blandt med olivenolie, æblecidereddike og salt. Rødkål Rødkålen kendes på sin flotte rød lilla farve. Den minder i smagen om hvidkål og kan bruges på samme måde. September Februar Kan spise rå, koges og steges. Skær stokken fra, striml eller hak fint. Del evt. kålen i kvarte og skær stokken fra, så fylder den mindre. Læg et stykke husholdningsfilm over snitfladen, eller kom den i en plasticpose. Kan holde sig i flere uger i køleskabet. Skær i strimler og brug rødkålen i råkostsalater. Revet er den god til coleslaw sammen med revne gulerødder eller hakket spidskål. Rødkålsslaw er lækkert med svinekød og syltede græskar. Snittet rødkål kan koges til klassisk rødkål. Afprøv forskellige krydderier som anis, vanilje og kanel. Passer godt sammen med æbler, appelsiner og anden frugt. Passer også godt med rødbeder (rå, revne, syltede eller strimlede). Rødkål er let bitter. Derfor er søde og cremede dressinger gode til rødkålssalater. Lun rødkålssalat. Rist strimlet rødkål på panden og tilsæt evt. ristede hasselnødder. Snit rødkål og bland med æbler, appelsin og valnødder.
Rosenkål Rosenkål er opbygget, som de fleste kåltyper, med lag af blade, men er lille i størrelsen. Rosenkål har en kraftig kålagtig smag og duft. Oktober-februar Kan spises rå, koges, dampes, steges og sauteres. I plasticpose i køleskabet i op til 2 uger. Skær i strimler og brug rosenkålen i råkostsalater. Snittet rosenkål kan overhældes med kogende vand og afkøles. Så bliver smagen ikke så stærk. Koges eller dampes som tilbehør til kødretter. Riv rå rosenkål til en efterårssalat med gulerødder, æbler, nødder og rosiner. Halver rosenkålene og rist gyldne på panden i lidt olie. Server med pinjekerner og persille. Skil rosenkålene fra hinanden og put bladene med i wokken. Snit rosenkålen og put i tortillapandekager med andre grøntsager. Lav råkost af gulerødder, persillerod/pastinak, fintsnittet rosenkål, fintsnittet grønkål, salte græskarkerner og rosiner. Tilsæt en olie/eddike dressing. Stuvet rosenkål. Bagte rosenkål: Skær stokken af rosenkålene og fjern de yderste blade. Snit et kryds i rosenkålene, hvor stokken har siddet. Skyl dem. Vend dem i en olie-eddike dressing og bag ved 200 grader i ca. 30 min. Husk at vende dem rundt et par gange. Hvidkål Hvidkål består af mange hvide og lysegrønne blade. Hvidkål smager lidt stærkt og er sprød når den spises rå, men får en mildere smag og blød konsistens, når den er kogt. Juli-februar Kan spises rå, koges, dampes, steges og sauteres. Ved kogning skal den kun lige være mør. For strimlet hvidkål er det ca. 5-7 minutter. Del evt. kålen i kvarte og skær stokken fra, så fylder den mindre. Læg et stykke husholdningsfilm over snitfladen eller kom den i en plasticpose. Kan holde sig i flere uger i køleskabet. Skær i strimler og brug hvidkålen i råkostsalater. Strimler eller større stykker er lækkert i wokretter. Klassiske retter som brunkål, kåldolmere og stuvet hvidkål. Kan anvendes til karrykål, hvidkålssuppe og surkål. God i gryderetter med svinekød, bacon, kartofler og laurbær. Snit fint og tilsæt lasagnen. Hvidkål er sød og saftig. Derfor passer syrlige dressinger godt til hvidkålssalater. Benyt fx citron og eddiker til dressing. Revet er den god til coleslaw sammen med revne gulerødder eller revet rødkål. Steg hvidkål på panden i kvarte eller mindre stykker, med lidt olivenolie og salt og peber.
Palmekål Palmekål smager meget aromatisk og let bittert som en blanding mellem grønkål og spinat. Konsistensen er meget lig savojkålen. August-februar Palmekål kan spises rå, kogt, eller stegt. Skær den grove del af stilken væk og hak bladene fint. I plasticpose i køleskabet God i wokretter. Skyl palmekål og snit det groft. Varm en pande op med lidt olivenolie, kom lidt hvidløg på og tilsæt palmekålen og cashewnødder. Smag til med citronsaft, salt og peber. Lav suppe med palmekål. Brug den i salater. Snit i fine strimler og svits den ved hård varme i olivenolie, tilsæt hvidløg, salt og peber, og drys med parmesanspåner og persille. Tilsæt palmekål i pasta og risretter. Tilsæt finthakket palmekål i farsen til frikadeller. Romanesco Romanesco har et meget karakteristisk udseende med det limegrønne hoved med de fine små buketter Romanesco er en blanding af broccoli og blomkål, men er en anelse sødere og lidt nøddeagtig i smagen. Juni-november Kan anvendes, hvor du ville have brugt blomkål eller broccoli. Fjern dækbladene og del kålen i buketter. Romanesco klarer sig godt ved 4-6 grader og kan derfor holde sig en uge i køleskab. Knæk de fine buketter af stokken, og brug dem i salater gerne med en mager yoghurtdressing. Skær romanescokålet i tynde skiver, og bland med en god citrondressing og ristede mandler. Damp i letsaltet vand. Giv ekstra pift med citronskal, olie, peber og salt. Del i små buketter og lav salat med tomattern og dressing af olie/eddike. Romanescosuppe med kartofler, citron, purløg og persille. Brug buketterne rå i salater. Blend og tilsæt i dej til brød og boller. Brug i varme retter som pasta og risretter. Brug i wokretter med kylling, karry, mælk og andre grøntsager.