Hvad er sund mad Oplæg i Bjerringbro Sundhedssatelit Ved klinisk diætist Line Dongsgaard
De officielle kostråd Spis varieret, ikke for meget og vær fysisk aktiv Spis frugt og mange grønsager Spis mere fisk Vælg fuldkorn Vælg magert kød og kødpålæg Vælg magre mejeriprodukter Spis mindre mættet fedt Spis mad med mindre salt Spis mindre sukker Drik vand
Spis varieret
Tallerkenmodellen Slanketallerkenmodellen
HOLD ØJE MED PORTIONSSTØRRELSEN
VIDSTE DU, AT 2590 KJ = 615 kcal 2688 KJ = 640 kcal To stykker citronmånekage, 150 g, indeholder flere kalorier end en portion med hakkebøf, kartofler, grøntsager og sovs, som vist på tallerkenen. 6
AKTIVITET OG ENERGIFORBRUG
ENERGIFORBRUG VED PASSIV VS. AKTIV LIVSSTIL
SPIS FRUGT OG MANGE GRØNTSAGER Hvor meget frugt og grønt anbefales voksne at spise HVER dag? Hvad får vi fra frugt og grønt?
SPIS GROVE GRØNSAGER
GRØNTSAGER 20 gram 30 gram 40 gram 60 gram 120 gram 210 gram
SALAT 40 gram 70 gram 90 gram 130 gram 190 gram 240 gram
HVOR MEGET ER 6 OM DAGEN?
BRUG FLERE GRØNSAGER I KØDRETTER
Inspiration til brug af grøntsager i maden Kilde: www.saeson-web.dk
VÆLG FULDKORN De rummer vitaminer, mineraler og sundhedsfremmende stoffer, som beskytter mod diabetes, hjertekarsygdomme og kræft. Det er især kostfibrene fra havre, men også rug, der er med til at reducere kolesterolmængden i blodet. Generelt sænker 10 g kostfibre risikoen for hjertekarsygdom med 10 %, så det kan altid betale sig at spise madvarer med fuldkorn og dermed kostfibre. Fuldkorn mindsker risikoen for iskæmisk hjertesygdom med 20-30% Fuldkorn indeholder mange fibre større mæthedsfølelse mindre forstoppelse
Sådan får du 75g fuldkorn Eksempel 1 2 skiver rugbrød 1 fuldkornsknækbrød 1 portion fuldkornspasta Eksempel 2 2 dl havregryn 1 skive rugbrød Eksempel 3 1 dl mysli 2 fuldkornsboller 2 fuldkornsknækbrød
Inspiration til mad med fuldkorn Kilde: www.fuldkorn.dk
Fedt er livsnødvendigt! 25-40 % af vores samlede energi-indtag skal stamme fra fedt.
SÅ MEGET FEDT BLIVER DET TIL PÅ EN UGE 21
UDSKIFT DET USUNDE FEDTSTOF MED DET SUNDE Brug flydende margariner eller planteolier når du steger eller bager Brug f.eks. mayonnaise/remoulade/pesto i stedet for smør Brug olie-eddikedressinger i stedet for creme fraiche Spis fisk til aftensmad i stedet for kød Spis nødder og mandler som mellemmåltid frem for f.eks. kage og småkager OBS: 1 gram sundt fedt indeholder lige så mange kalorier som 1 gram usundt.
NØGLEHULLET ET SUNDERE VALG Fødevaregrupper og variation Spis noget fra alle fødevaregrupper hver dag og varier de produkter du spiser inden for hver gruppe Frugt og grønt Brød, gryn, kartofler, ris og pasta Fisk Kød og æg Mælk og ost
Inspiration til hverdagens mad http://altomkost.dk/opskrifter/soeg-i-opskrifter/ Kilde: www.altomkost.dk
TJEK VAREDEKLARATIONEN
SPIS MERE FISK Fisk er en vigtig del af en varieret kost. Ved at erstatte kød og pålæg med fisk nedsætter du mængden af mættet fedt i din mad. Spis gerne fisk hver dag til frokost Spis gerne fisk 1-2 gange om ugen til den varme mad fast fiskedag
HVOR MEGET FISK PÅ EN UGE? - SOM VARMT MÅLTID 27
HVOR MEGET FISK PÅ EN UGE? - SOM KOLDT OG VARMT MÅLTID 28
Fisk Fisk sænker ikke kolesteroltallet direkte, MEN har stor betydning for hjerte-karsystemet alligevel idet fisk: Modvirker forhøjet blodtryk Modvirker åreforkalkning og blodpropper Stabiliserer hjerterytmen (færre og kortere anfald) Nedsætter risiko for pludselig hjertedød hos hjertepatienter Spises der fisk i stedet for kød, spares der på mættet fedt. (LDL ) Indeholder D-vitamin og selen samt andre vigtige næringsstoffer Nedsætter risiko for infektion i kroppen.
SILD 15 gram 30 gram 45 gram 60 gram
MAKREL 15 gram 30 gram 45 gram 60 gram
Ideer til lette madpakker https://www.voresmad.dk/soeg/opskrifter?q=&when=743efd0260c845fa9c7e9a08ba636fdb%7c&pg=1 Kilde: www.voresmad.dk
UGENTLIGT RÅDERUM TIL TOMME KALORIER FOR KVINDER 33
UGENTLIGT RÅDERUM TIL TOMME KALORIER FOR MÆND 34
SPAR PÅ SALT Salt er en væsentlig årsag til Forhøjet blodtryk Hjertekarsygdomme Anbefalede mængder Mænd: Højst 7 gram pr. dag Kvinder: Højst 6 gram pr. dag. Hjerteforeningen anbefaler: At begrænse saltbøssen i husholdningen Begrænse forbruget af færdigretter Anvend rester fra middagsmaden til pålæg i stedet for færdigkøbte pålægsvarer. Køb nøglehulsmærket brød og bag selv dit brød med max 1½ tsk. salt pr. kg mel. Alternativer
Der er meget vi skal holde op med og ting vi ikke skal gøre. I stedet for at tale om problematisk adfærd: (IKKE Billeder) jeg må IKKE spise slik, kager, chips, ryge mm. jeg må IKKE spise så meget, gå i køleskabet mm.
I stedet fokus på, hvad vi gerne vil opnå
Fokus på, hvad jeg gerne vil opnå. Jeg vil IKKE spise så meget Jeg vil gerne øve mig i at spise mindre Konkrete og målbare mål : Portioner, aftensmad Ressourcefokuseret og realistiske snublemål: frokosttallerken, tallerkenservering Anerkendende formuleret: jeg vil gerne opnå, øve, mit mål.. Præcise evalueringer: jeg har opnået mit mål, når jeg føler mig mæt
Måltrappen At tabe mig Motion fast 2x uge Portionsstørrelser Valg af motionscenter Motionsaftale med ven/veninde Aftale med kontaktperson, at de følger op Lave en fast aftale i kalender for, hvornår jeg skal træne Melde mig ind i motionscenteret Vælge et motionscenter Få en prøvetime Besøge de enkelte motionscentre, og finde ud af deres tilbud og priser Undersøge hvilke motionscentre der findes nær mig Drikke vand Lave isterninger af frugt til at gøre det at drikke vand til aftensmaden mere festlig Have drikkedunk med i tasken Altid have kold vand i køleskabet Købe en lækker drikkedunk Portionsanretning Lade gryderne blive i køkkenet Bruge frokosttallerken i stedet for middagstallerken
VIL DU VIDE MERE www.diabetesforeningen http://www.diabetes.dk/velvaerekoekkenet.aspx (opskrifter) www.hjerteforeningen.dk www.altomkost.dk www.voresmad.dk www.fuldkorn.dk https://sundhedscenter.viborg.dk/tilbud-til-dig/madvaerksted Se oversigten på madværkstedets temaer og datoer i foråret 2016. Her kan I også finde opskrifter fra afholdte temaer i 2015. 40
Tak for opmærksomheden! Spørgsmål? 41
Inspiration til en dagskost, hvis du gerne vil tabe dig.
SPIS MINDRE MÆTTET FEDT Spar på mættet fedt Kød og pålæg Smør, ost, fløde og øvrige mejeriprodukter Kager, kiks og chokolade Faste margariner og blandingsprodukter Palmeolie og palmekerneolie Palmin Kokos og kokosmælk
SPIS MINDRE MÆTTET FEDT Vælg fedt fra planteriget og fra fisk (umættet fedt) Oliven- og rapsolie Flydende oliemargarine Nødder Avocado Oliven Fisk