Idrætspsykologi og mental træning SMT Silkeborg 26. marts 2008
Idræ tspsykologi og mental træ ning Sæt det psykologiske i din klub i fokus. Ofte er der godt styr påp den fysiske og tekniske træning, men den bør b r understøttes ttes af en god psykisk udrustning hos den enkelte udøver og i klubben. Der gives en bred introduktion til området, indsatsområder der og metoder.
Motionsaftenens forløb Modul 1 Om idræ tspsykologi og mental træ ning Forskellige motiver til løbl (kort pause) Modul 2 Træ ning af det mentale i løbl (kort pause) Modul 3 Om metoder Opsamling og afsluttende dialog
Fokus 1. Tanker og følelser f har en betydning for løbeoplevelsen være bevidst om det - have i tankerne 2. En del af den almindelige træ ning målrettet, systematisk og regelmæ ssigt på rygraden eller pr. automatik 3. Det næn re træ ningsmiljø har stor betydning.
Hvad er mental træ ning? Mental træning er procedurer og øvelser velser,, som hjælper en udøver til at være v mere effektiv og bedre forberedt mentalt, når r han eller hun forsøger at opnå idrætsrelaterede mål. m Målene kan sås væ re meget forskellige præ station, den gode oplevelse, sundhed, velvæ re Kan også bruges til at håndtere h krav i hverdagen
Typer af udøvere Motionist- type Kendetegn Tid Mål Identitet Super Bruger meget tid påp seriøs s træning. Vil gerne sætte s personlige rekorder ved løb. l Træning og resultater er vigtige samtaleemner. En stor del af identiteten findes i at planlægge sin hverdag ud fra træningen og løbenes præmisser. For det sociales skyld Definerer ikke påp samme måde m sin selvopfattelse og identitet ud fra træningen, men kommer mere i klubben for at møde m sine holdkammerater og holde sig i form Vil gerne gøre g det godt, men dårlige d resultater glemmes hurtigt. Løb b er kun en mindre del af identiteten, og det er det sociale bånd, b der er det vigtigste. For velværets skyld Løber, styrketræner mv. Løber for at komme i form og holde figuren. Har nogle gode kammerater i løbeklubben, men det er ikke det vigtigste. Det at løbe l passer rigtig godt, da man kan udfordre sig selv alene, påp egne præ misser og når n r det passer ind i kalenderen. For sund- hedens skyld Løber udelukkende af sundhedsmæssige ssige årsager. Er ikke begejstret for at løbe, l men tvinger sig til at løbe 2-32 3 gange om ugen for at tabe sig eller mindske risikoen for livsstilssygdomme. Løber ikke for velværets skyld, men for effektens skyld.
Hvad er idræ tspsykologi? Mental træ ning er en del af et større fagfelt,, som man kalder idræ tspsykologi. Idræ tspsykologi er anvendt psykologi, der omfatter studier af, hvordan forskellige faktorer påvirker præ stationer, og hvordan deltagelse i idræt påvirker udøverens psykologiske udrustning. En græ nsedisciplin til den almindelige psykologi. Socialpsykologi fx idræt t i grupper Kognitionspsykologi om tænkning Motivations- og emotionspsykologi fx om følelser i idræt Personlighedspsykologi om personlighedsmæ ssige faktorer i idræt Anvendelse af mange forskellige forståelser fra psykologien
Idræ tspsykologi en definition Beskæftiger sig med alle psykologiske aspekter, der knytter sig til et individs bevægelsesm gelsesmæssige ssige adfærd i form af konkurrencer, enten med sig selv eller med andre påp både motionsplan og i eliteidræt. t. Aflivning af myte: Idrætspsykologi er ikke kun for eliteidræ tsudøvere!!
Aflivning af flere myter Kun for skrøbelige udøvere Kun når der er noget galt eller krise Kun at ligge på ryggen og lytte til bånd Mystik og magi uhåndgribeligt
Træ ning af mentale fæf rdigheder Større fokus påp mental træ ning,, men stadig en vis skepsis blandt en del udøvere og træ nere. Mental træning er en tilgang til at udvikle sine mentale færdigheder, sås man kan udnytte sine fysiske ressourcer bedst muligt. En del af den daglige træ ning, og bør b integreres i denne. På samme måde, m som når n r man udvikler og vedligeholder udholdenhed. Mental træning i det daglige = automatisering.. Man skal arbejde målrettet, systematisk og regelmæ ssigt gennem læl ngere tid.
Hvordan hæh nger det mentale og bevæ gelse sammen? Styringen af bevæ gelser er en fortløbende sammenligning mellem tankebilledet af, hvordan bevæ gelsen bør b r være, v og hvordan udførelsen er i det givne øjeblik. Vi kan selv aktivt påvirke tanker, sås løbet fungerer bedst muligt. Det mentale styrer også vores handlinger,, og tankerne måm gå foran for at gøre g os mentalt parate til det, der kommer MÅLET = Den gode løbeoplevelse l beoplevelse. Udover de bevidste tanker er følelser og stemning vigtige for løb. l En optimering af (egen)styringen af tanker og følelser f er vigtigt for at blive en god udøver og for at opnå den gode løbeoplevelse. l
Indre og ydre faktorer En løber l kan under træ ning og konkurrence blive påvirket p af mange faktorer. Indre og ydre faktorer.
Indre faktorer Evnen til at føre f en god indre dialog Evnen til forstå og håndtere h følelser f (angst, glæ de, aggression) Personlighed, identitet og selvtillid Motivation og koncentration Evnen til at genkalde de gode erfaringer Evnen til at læl re og forandre Sociale evner
Ydre faktorer Det nære n træ ningsmiljømæssige ssige har stor betydning for udvikling af fx oplevelsen af idræ tten, mental styrke Sociale relationer inden for træningsgruppen/ klubben Rammebetingelser i klubben Livet uden for idræ tten (arbejde og familie)
Indre vs. ydre faktorer Indre og ydre faktorer vekselvirker. Træ ningsmiljøet påvirker. p Selv i meget individuelle idræ tsgrene som løb l b er man en del af en gruppe. Fokus påp fx positiv stemning i træ ningsgruppen isæ r vigtigt i fastholdelse af nye løberel
Familie Rammebetingelser Arbejde Indrepsykiske Træner Venner Andre udøvere Udøver Klubben Hobby
Typer af psykologiske teknikker Den indre samtale Regulering og håndtering h af stress- og spæ ndingsniveau Forøgelse af psykisk energi Koncentrationsteknikker Visualisering Måls lsæ tningsstrategier
Pause
Mentale egenskaber Indre samtale Opmærksomhed Holde fokus Motivation Vilje Selvtillid Bedst når n r det gælder g lder Bevidsthed Kreativitet Styring af den mentale/ psykologiske træ ning
Indre samtale Den indre samtale/ dialog påvirker p os ubevidst. Man reagerer i overensstemmelse med dialogen. Den er med til at styre handlinger, præstationer og følelser. f Mest hensigtsmæssigt ssigt er at ens tanker er positive. Det man tæt nker/ siger for sig selv (i tryghed) har en tendens til at blive virkelighed.
Tanker med negativ indvirkning på løb Jeg er ikke sås god som de andre. De andre løber l hurtigere end mig. Jeg løber l ikke godt, når n r der er mange bakker. Om lidt kan jeg ikke mere. Jeg kan ikke se mig selv løbe l de sidste km.
Tanker med positiv indvirkning på løb Jeg løber l i en god rytme, og hvis jeg bliver ved i denne rytme kan jeg blive ved. Jeg har en fornemmelse af at mine bevægelser er afslappede, selvom det er hårdt h eller jeg løber l stærkt. Det føles f godt, og det går g r virkelig fint nu. Jeg har før f r prøvet, at det er hårdt h og gør g r ondt, men jeg har klaret det og klarer det også nu. Det er en fed oplevelse at løbe l i gruppen. Jeg kan lide at det er hårdt, h for sås har jeg det godt bagefter. Det er behageligt at løbe l og godt for helbredet.
Om den indre samtale Det er vigtigt, at tankerne i den indre samtale er realistiske og i overensstemmelse med målene. m Negative tanker kan analyseres og vurderes for at udforme positive tanker. Positive tanker er kendetegnende for en god psyke. Opbygning af en god psyke er en længevarende l proces, hvor man oplever at lykkes og har gode oplevelser. Det hjæ lper at rette tankerne mod udførelsen af den næste træning eller konkurrence hvad er målet? m Finde passende udfordringer FLOW. Målet med mental træ ning er at opnå FLOW.
Flow-tilstand Opleves udfordrende Bange for Flow Er ikke god til Er god til Apati Gider ikke Opleves ikke udfordrende
Flow-tilstandens kendetegn Balance mellem udfordring og evner. Krav opleves stimulerende. Præ station udføres uden anstrengelser. Følelse F af lethed. Følelse af kontrol. Usikre tanker forsvinder. Tidsoplevelsen forandres. Selve bevæ gelsen giver den indre tilfredsstillelse og belønning.
Hvordan træ nes den indre samtale [1] Kan ske både, b når n r man er fysisk aktiv og når n man ikke træ ner. Ved at tænke t påp specielle ord eller sætninger, s der har med sine mål m l at gøre, g kan man forbedre præ stationerne. Det er tanken, der styrer handlinger og følelser. f Man bør b r væv lge ord, som giver mening og føles f rigtige.
Hvordan træ nes den indre samtale [2] Følelsesm lelsesmæ ssigt ladede ord, når n r de bruges rigtigt ser ud til at spille en vigtig rolle for at opretholde intensiteten i løb. Når r trætheden theden spiller ind skal koncentrationen øges påp den indre samtale. Koncentrationen skal øges, når n r der skal flere kræfter til, og (helst) inden træ thedsfølelsen overtager og de negative tanker haler indenom.
Indholdet i den indre samtale Positiv Konstruktiv Produktiv
Opmæ rksomhed [1] Gode præ stationer og oplevelser kræ ver, at man retter opmæ rksomheden fuldstæ ndig mod det, som skal gøres. g Rettet fuldt og helt mod et afgræ nset område eller et bestemt mål. m I løb l b kan man tillade sig at have en forholdsvis snæ ver koncentration.
Opmæ rksomhed [2] Andre psykiske processer påvirker p graden af koncentration. Energioverskud, positive følelser, f tanker under fuld kontrol og tilstræ kkelig restitution og adspredelse er vigtige faktorer for at koncentrationen fungerer godt.
Opmæ rksomhed [3] Graden af koncentration er også afhæ ngig af, om man: - tænker fremad mod det som skal ske, og ikke påp det som er sket. - i løb l b retter opmæ rksomheden mod, hvordan man føler f sin krop. - tænker positivt mod det som man skal gøre, g og ikke for meget påp det, man skal undgå i situationen. - tænker påp den opgave, som skal løses l og ikke påp udenfor liggende omstæ ndigheder. - udelukkende tæt nker påp sine egne opgaver og ikke påp de andres. - forenkler opgaverne mest muligt.
Motivation En forudsæ tning for at dyrke idræt, for at træne og for at blive god og have gode oplevelser. Den motiverede udøver får f r mere ud af sin træning end den passive og uinspirerede. Grundlag for interesse findes behovstilfredsstillelse gennem idrætten (løb) påp forskellig måde. m Nøglen til fastholdelse af nye løbere l identificering af behov. Manglende motivation kan måske skyldes træ ningsmiljøet.
Vilje Når r noget er ubehageligt eller man føler f ulyst overfor noget, kræver det vilje. En nyttig egenskab i løb. l Jo hårdere h det bliver, des mere ubehageligt. Udøvere med en offensiv vilje vil normalt kæk mpe for at blive ved. Viljen kan træ nes (fx ved reframing). Forsøg g at gøre g dit yderste i alle situationer, også når r det virkelig gør g ondt (kun den gode smerte). Stærk vilje og evnen til at kæk mpe sig igennem modstand, gør g r det muligt at bruge meget energi. I løb l b er det evnen til at gøre g det gennem læl ngere tid. Lettere at udvise stærk vilje i et træ ningsmiljø,, der er gennemsyret af det.
Selvtillid Stor betydning for udnyttelsen af de personlige ressourcer. Udvikles gennem positive oplevelser og erfaringer. Tryghed og anerkendelse er grundlaget for selvtillid. Nervøsitet og ængstelighed går g r ud over koncentration og selvtillid tab af energi. At opnå succes eller undgå nederlag. Faktorer, der udvikler selvtillid: - Når r man når n r mål. m - Situationer, som man lykkes i flow. - Omgang med andre i et trygt miljø.
Kreativitet Den enkelte skal bruge sin kreativitet. Udvikler selvtillid og flytter grænser. Selvtillid, tryghed og trivsel er vigtige faktorer, når n r det bedste skal frem i en udøver. Alle der påvirker p træningsmilj ningsmiljøet skal gøre g hvad de kan for at skabe positive forhold og holdninger. Den enkelte skal kunne træde frem og udfolde sig forholdsvist frit inkluderende miljø. I forhold til løb l b (fx fartleg og improvisationer) eller i det sociale.
Bedst når n r det gæg lder Præ stationer varierer, men helst ikke for meget. Både fysisk og mentalt måm man træ ne systematisk. Analysere og vurdere relevante erfaringer mhp. at udvikle nye rutiner. Udelukkelse af alt det uvæ sentlige. Optimal spæ nding.
Bevidsthed Bevidsthed om at tanker og følelser f har en afgørende indvirkning. Klar bevidsthed om sine handlinger og hvordan de bidrager til fremgang. Sætte sig mål m l og følge f op påp dem. Målsætningen har stor betydning for motivationen: - Man identificerer de mål m l som man har sat sig (fysisk og mental, kort og lang sigt). - Målene sæs ttes ind i en sammenhæ ng. - Man laver en plan for hvordan målene m nås. n
Pause
Metoder
Den mentale træ ningsproces Forandre Acceptere Bevidstgøre
Målsæ tningsstrategi 1. Bliv klar over målet. m 2. Engagement for at nån målet (mærk efter). 3. Find de forhindringer, der vanskeliggør r eller kan forhindre at målet m opfyldes. 4. Udform en handlingsplan. 5. Indhent feedback. 6. Bedøm m om målet m er opfyldt. 7. Forstæ rk og opsæ t nye mål. m
7 Udform nye eller juster tiltag 1 De mentale arbejdskrav til løb 6 Vurdering Faser i mental træ nings- planlæ gning 2 Nuværende ressourcer Mentale styrker/ svagheder 5 Analyse 4 Gennemførelse med løbende justeringer 3 Lave en mental målsætning (hvordan/ hvornår?) Metoder og tid?
Kendte metoder
Træ ningsmetoder [1] Afstresningstræ ning (fx meditation, yoga) Afspæ ndingstræ ning: - Vejrtræ kningsteknikker - Muskelafspæ nding - Fysisk aktivitet Går r forud for de fleste mentaltræningsteknikker ningsteknikker
Træ ningsmetoder [2] Autogen træ ning: Bygger påp at tanken kan styre både b kropslige og psykiske reaktioner. 2 hovedfaser: 1. I den første f fase forsøger man at opnå dyb afspænding ved hjælp af koncentration. Man kan bruge ordene tung og varm, da de har vist sig at have en særlig s afslappende og beroligende effekt. Også andre ord, fx rolig, afslappet, afspæ ndt, udhvilet. 2. Den anden fase går g r ud påp at man ved bevidst at styre sine tanker fremkalder bestemte psykiske reaktioner.. De udsagn man vælger v til en indre samtale bør b r have et indhold, der er af betydning for én n selv, fx jeg trives når n r jeg., jeg føler f mig i godt humør, jeg er tændt etc.
Træ ningsmetoder [3] Symboltræ ning: Tanker gentages mange gange og efter et stykke tid vil de præ ge ens reaktioner og handlinger. 1. Finde situationer, hvor man får f r negative reaktioner. 2. Hvad er den ønskede reaktion (ofte det positive modstykke). 3. Føre den ønskede reaktion ind i den mentale træ ning (helst i afslappet tilstand). 4. Bruge de samme udsagn, mens man løber. l
Træ ningsmetoder [4] Visualisering: Udspringer af vores evne til at bruge forestillingsevnen. Man ser gentagne gange for sit indre billede sig selv udføre en bestemt handling med et godt resultat. De indre billeder lagrer sig både b psykisk og kropsligt. Skal helst foregå i afslappet tilstand. Vanskelige ting kan væv re svære at genkalde sig mentalt.
Modeltræ ning: Træ ningsmetoder [5] Man tager udgangspunkt i de situationer, som man har vanskeligt ved. Gør r problemet helt klart og læg l g vægt v påp dette i træ ningen. Kan udføres som en kombination af fysisk og mental træ ning under de vilkår, som problemet opstår.
Opsamlende bemæ rkninger om brug af mental træ ning
Brug af mental træ ning [1] Mental træ ning kan man gøre g brug af i forbindelse med anden træ ning, separat træning og før f r og under konkurrencer. For mange er mental træ ning også en metode til at mestre tilvæ relsen i det hele taget (fx stress). Man laver mental træ ning hele tiden gennem den indre samtale. Denne dialog kan medvirke til at man bliver bedre til sin idræ t, men også til at klare sin livssituation. Derfor bør b r mental træ ning i høj h j grad rette sig mod at påvirke den indre samtale. Det er vigtigt at indse, at det man tænker t er med til at påvirke det man gør. g At forstå dette kan alene væv re med til at vurdere, hvor tankeindsatsen skal væv re.
Brug af mental træ ning [2] Det er også vigtigt at indse betydningen af opmæ rksomhed. Det at skæ rpe opmæ rksomheden gang påp gang, og blive bevidst om, hvad man tænker t til enhver tid er med til at gøre en bedre. Efterhånden lærer l man at justere sine tanker og tilpasse dem hensigtsmæ ssigt til situationen. Der måm utallige gentagelser til, før f r de rette tanker kommer automatisk. Det er en læl ngerevarende proces. Det at kunne se sig selv gennemføre noget (visualisering) er også et central komponent. Jo mere livagtigt man kan forestille sig det, des bedre.
Brug af mental træ ning [3] En positiv holdning til udfordringen er centralt, fx det at blive træt. t. For de udøver, der er præ get at nervøsitet vil afspæ ndingsteknikker, som fx autogen træ ning væv re en stor hjæ lp. Arbejde med et konkret mål m l påp det mentale område. Man måm gøre op med sig selv, hvorhenne man befinder sig i forhold til målet. Derefter måm man tage stilling om man i perioder vil læ gge selvstæ ndige mentaltræningsgange, ningsgange, integrere den mentale træ ning i den almindelige træning eller have perioder uden bevidst mentaltræ ning.
Brug af mental træ ning [4] Til slut kan man lave et program med de enkelte træ ningsgange, indre billeder og dialog for en kortere periode af gangen. Efter perioden kan man vurdere resultatet og lave eventuelle justeringer og lave nyt mål m l og træ ningsprogram.
Slut og tid til dialog?
Litteratur om idræ tspsykologi og mental træ ning Gyldendals idræ tspsykologi af Kristoffer Henriksen m.fl. Idræ tspsykologi af Peter Hassmén m.fl. Med Kroppen i centrum Idræ tspsykologi i teori og praksis af Reinhard Stelter bobirknielsen@mail.dk