Sportspsykologisk grundkursus for eliteudøvere

Transkript

1 Sportspsykologisk grundkursus for eliteudøvere

2 Indholdsfortegnelse Indholdsfortegnelse...2 Introduktion til sportspsykologi for Eliteudøvere...3 Formålet med grundkurset i sportspsykologi...4 Team Danmarks Sportspsykologiske Model...4 Personlighed og identitet...6 Livet som eliteatlet & life skills...7 Det mentale hjul...8 De ydre påvirkninger...9 Fortælling fra fremtiden...10 Life Skills - Livet som eliteudøver...13 Dine udøveres skift i og udenfor sporten...14 Eksempel på en atlets kommende skift i og udenfor sporten...15 Life skills Hvordan ser din udøvers hverdag ud?...16 Nøglepersoner, der kan støtte mig i mine sportslige planer...17 Læring...18 Introduktion til mental træning...19 Den optimale præstation...20 Det mentale hjørne...21 Det mentale hjul...22 Det mentale kompetencekort eksempel...23 Det mentale kompetencekort...24 Den psykologiske diamant - Psykologiens fire hjørner...25 Koncentration...26 Koncentrationsgrid...28 Indre dialog...30 Den indre dialog...31 Spændingsregulering...32 Spændingsregulering - Vejrtrækning og visualisering...33 Læring...36 Til egne noter:

3 Introduktion til sportspsykologi for Eliteudøvere 3

4 Formålet med grundkurset i sportspsykologi Formålet med kurset er at give dig en grundlæggende forståelse og viden om hvad sportspsykologien rummer, samt give en introduktion til hvordan du kan arbejde med de forskellige elementer. Kurset er således ikke tilstrækkelig til, at du efterfølgende mestrer alle sportspsykologiske færdigheder, men det giver dig en bevidsthed og en viden, som du selv kan arbejde videre med fremover. Team Danmarks Sportspsykologiske Model Sportspsykologien i Team Danmark tager udgangspunkt i nedenstående model. Modellen synliggør hvilke faktorer, man skal arbejde med og optimere for at kunne levere toppræstationer. Modellens centrum er en trekant, der repræsenterer atleten. Trekanten indeholder tre niveauer: personlighed & identitet, livet som eliteatlet og mentale færdigheder. Rundt om atleten er konteksten; både situationen her & nu, miljøet udenfor sporten og selve træningsmiljøet. Alle disse faktorer og niveauer skal spille sammen og fungere for at en atlet kan præstere optimalt. 4

5 Team Danmarks sportspsykologiske model 5

6 Personlighed og identitet Det nederste lag i modellen handler om atletens personlighed og identitet. Personlighed handler om, hvordan vi hver især grundlæggende er som person. Identitet handler om, hvordan vi definerer og forstår os selv. Identitet kan sidestilles med selvopfattelse. I vores personlighed og identitet ligger vores selvværd, vores motiver, vores værdier og vores typiske adfærd. Selvværd Selvværd handler om, hvorvidt en person værdsætter og accepterer sig selv, som den man er. En eliteatlets selvværd bør være uafhængig af præstationerne. Du er okay, som menneske, også selvom du taber nogle kampe eller laver fejl. Det er ikke alle atleter, der naturligt tænker sådan, hvorfor det er en vigtig rolle i sportspsykologien at lære atleter at adskille præstation og selvværd. Motiver Vi har som mennesker en række motiver, som vi er motiveret til at forfølge. Eliteatleter har et stærkt motiv for at dyrke deres elitekarriere og nå de mål, de har sat sig. Men der kan også være modstridende motiver i form af f.eks. venner, man gerne vil dyrke, familie eller et studie. Atleter bør kende sine egne motiver, og være bevidst om, hvordan man håndterer motiver, der peger i forskellige retninger. Værdier Værdier afspejler, hvad der er vigtigt og har værdi for os. Det kan være personlige værdier som målrettethed, beslutsomhed, ordentlighed og/eller variation eller mellemmenneskelige værdier som ledelse, støtte, anerkendelse og/eller uafhængighed. Det er en fordel, hvis eliteatleten er bevidst om egne værdier, så atleten kan blive afklaret med om hvorvidt en elitekarriere harmonerer med de værdier, eller om atleten har værdier som han må gå på kompromis med, og om hvorvidt han er villig til at foretage dette kompromis. Typisk adfærd Hvis vi kigger på en eliteatlets adfærd over tid, er der adfærdselementer, som går igen hos denne person, og der afspejler sig både i træning og kamp. Det er den adfærd, som vi kalder typisk adfærd, og som knytter sig til eliteatletens sportspersonlighed. Ved at blive bevidst om egne typiske adfærdsmønstre kan man finde styrker og udviklingsområder hos sig selv. Åbenhed og bevidsthed omkring sportspersonlighed og typisk adfærd er også en fordel, når man indgår i team for at opnå synergien og undgå eller bearbejde konflikterne. 6

7 Livet som eliteatlet & life skills Det midterste lag i modellen handler om at håndtere livet som eliteatlet og mestre de life-skills, der er nødvendige for at kunne agere som eliteatlet. Det handler om atletens commitment, planlægning, karrierefaser, samarbejde og sport-life balance. Commitment Commitment handler om, hvorvidt eliteatleten har hjertet med i elitetilværelsen; altså motivation og engagement, samt i hvilken grad eliteatleten føler sig forpligtet overfor sig selv og prioriterer elitekarrieren. Planlægning Planlægning handler om de grundlæggende planlægningsfærdigheder. Det er vigtigt at kunne planlægge sin hverdag med træning, spisning, hvile, studie, arbejde, familie og venner. Karrierefaser En idrætskarriere forløber gennem en række naturlige faser, der har sine udfordringer. Skiftene imellem disse faser er centrale udfordringer for atleten og indeholder potentiale for krise eller vækst. Eliteatleterne skal lære at håndtere overgangene mellem disse faser. Samarbejde En eliteatlet er afhængig af at samarbejde med andre personer. Atleten skal kunne samarbejde med trænere, holdkammerater, eksperter og andre samarbejdspartnere. Derfor er samarbejde og kommunikation et centralt indsatsområde i sportspsykologien. Sport-life balance En eliteatlet er eliteatlet 24 timer i døgnet. Det kræver engagement og commitment. Samtidig udvikles og præsterer eliteatleter bedst i det lange løb, når deres identitet er bredere defineret end sporten, og selvværd ikke kun afhænger af sportslige resultater. 7

8 Det mentale hjul I det øverste lag i den sportspsykologiske model ligger det mentale hjul. Det mentale hjul indeholder otte centrale mentale færdigheder, som er vigtige for en eliteatlet at beherske for at præstere optimalt. Træning af de otte mentale færdigheder er et vigtigt element i en eliteatlets daglige træning og karriere. Målsætning At arbejde målrettet vha. målsætninger i både træning og konkurrence er en central færdighed som eliteatleter skal mestre. Målsætninger giver retning, fokus og motivation. Typisk har eliteatleter en række resultatmål, men atleter der opnår succes finder ligeså stor motivation og mening i at arbejde hårdt med procesmål. Konstruktive evalueringer At evaluere sine mål og sine præstationer er en vigtigt forudsætning for at udvikle sig og skabe læring. Konstruktive evalueringer er en færdighed, atleterne skal lære. Konstruktiv betyder i denne sammenhæng at atleterne primært fokuserer på sig selv for herigennem at skabe læring og fornyet motivation. Negative evalueringer går ofte på ydre faktorer som modstandere, trænere, dommere, eller hvis det er indre faktorer, så sker det på en måde, så man nedgør sig selv, og kan derved blive ramt på selvtillid og motivation (og i værste fald selvværd, se tidligere om selvværd). Koncentration Koncentration handler om at skabe fokus og rette sin opmærksomhed mod de relevante informationer med den rette intensitet. Det handler også om at have evnen til at refokusere, når noget uventet sker, eller hvis man oplever forstyrrelser. 8

9 Indre dialog Den indre dialog er den dialog, der finder sted i vores tanker. Nogle gange lyder det som en enkelt stemme, andre gange sker det som en dialog mellem flere sider i personen. Det kan være en resultatorienteret side, der debatterer med en procesorienteret, eller en negativ side, der diskuterer med en positiv. At lære at styre denne indre dialog hen mod støttende og motiverende sider er en vigtig forudsætning for at præstere og lære. Selvtillid Evnen til at tro på sig selv i afgørende situationer i både træning og konkurrence påvirker vores præstationer og vores læring i en positiv retning. Selvtillid kan opbygges ved hjælp af en række metoder, som atleterne kan lære. Spændingsregulering At finde den rette balance i tænding, energi og anspændthed/afslappethed med de rette følelser, er afgørende for at præstere optimalt. Det er forskelligt, hvor højt en atlets spændingsniveau skal være, men gennem øget bevidsthed om sine bedste præstationer, kan atleten lære, hvad hans spændingsniveau optimalt set er, og hvordan han finder ind i denne optimale tilstand. Visualisering Visualisering er, hvor vi via vores sanser, skaber mentale forestillinger. Man bruger så mange sanser som muligt for at hjernen og kroppen oplever, at man er der i virkeligheden. Forskning har vist at nervebaner og muskler aktiveres gennem den mentale forestilling, som havde man foretager handlingerne i virkeligheden. Blot ikke med samme styrke. Derved kan man via sine mentale forestillinger træne og forberede sig selv på konkurrence- og træningssituationer. Konkurrencestrategier Konkurrencestrategier handler om at have nogle klare praktiske og mentale strategier og rutiner for tiden op til konkurrence, under konkurrence og efter konkurrence. Det skaber ro og fokus, og hjælper én til at finde det rette spændingsniveau. De ydre påvirkninger Uden om trekanten findes de forskellige faktorer, som påvirker atleten udefra. Det er ikke muligt at forstå en atlet uden at forstå hele hans/hendes miljø og relationer til personerne i miljøet. Miljøet i fokus er både sportsmiljøet og miljøet uden for sporten samt den specifikke situation, som atleten befinder sig i. I sportsmiljøet er det vigtigt at forholde sig til både trænings- og konkurrencemiljøet, hvor nøglepersonerne bl.a. er træneren, holdkammerater, konkurrenter. Familie, kæreste, venner er nøglepersoner i miljøet udenfor sporten, hvor uddannelse, job og det sociale liv spiller en vigtig rolle. Alle indre og ydre påvirkninger formes i den specifikke situation og i høj grad hvordan situationen opleves af atleten. 9

10 Fortælling fra fremtiden Skriv et essay. Forestil dig, at du lige har afsluttet en glorværdig karriere, og kigger tilbage på den. En journalist spørger dig: Hvordan kan det være, at det netop blev dig, som det lykkedes for?. Om aftenen reflekterer du videre, og nu skriver du disse tanker ned. Skriv i minutter. Følgende spørgsmål kan hjælpe dig på vej: Hvad var det for særlige karakteristika i mig, der gjorde at jeg udviklede mig på lang sigt? Hvad var det for særlige karakteristika i mig, der gjorde at jeg præsterede hver gang? Hvad kendetegnede min indstilling i det daglige, både på og udenfor træningsbanen? Hvordan var min hverdag skruet sammen? Hvordan fandt jeg tid og energi til at være 100% på i træningen. Hvordan oplevede jeg overgangen fra talent til elite? Hvem hjalp mig undervejs? Hvilke kriser oplevede jeg undervejs og hvordan kom jeg over dem? Navn: Sportsgren: 10

11 11

12 12

13 Life Skills - Livet som eliteudøver 13

14 Dine udøveres skift i og udenfor sporten En sportskarriere indeholder en række skift både i og udenfor sporten. Personlig udvikling Barndom Pubertet Ungdom Voksen Sportens udvikling Prøve-årene Specialiseringsårene Talent Investeringsårene Elite Toppræstationsårene Karriere afvikling Nøglepersoner Forældre Søskende Venner Venner Træner Forældre Holdkammerater Træner Konkurrenter Partner Familie Venner Træner Kollegaer Uddannelse og erhvervsmæssig udvikling Folkeskole Ungdomsuddannelse Videregående uddannelse/ erhvervsarbejde/ professionel sportsudøver Professionel sportsudøver/ Erhvervsarbejde 14

15 Eksempel på en atlets kommende skift i og udenfor sporten Beskriv dine planer samt det, som du forventer, vil ske på de nævnte områder Nu/Snart Indenfor det næste år Indenfor de næste 3 år Engang i fremtiden Sport Uddannelse Job Socialt og familieliv 15

16 Life skills Hvordan ser din hverdag ud? Hvor meget tid (timer og minutter) bruger du på de forskellige aktiviteter om dagen. Tænk på en typisk træningsdag i løbet af en almindelig uge. Tidsforbrug standarddag Optimalt for en seriøs eliteudøver Formel træning med træner/hold (fysisk, teknisk ) Ekstra træning på egen hånd, egne øvelser Anden sport (% relation til egen sport) Sove Spise Studier (skole, lektier, transport mm.) Arbejde Transport (til/fra træning) Husarbejde (rengøring, indkøb, madlavning, tøj vask) Hvile (massage, lur, afslapning) Samvær med familie og venner TV, Computerspil og Pengespil på nettet Andet (hvad) I alt Hvornår går du i seng? Hvornår vil du gå i seng? Hvornår står du op? Hvornår vil du stå op? 16

17 Nøglepersoner, der kan støtte mig i mine sportslige planer Hvem kan støtte dig i dine planer? (Skriv i cirklerne) Hvordan støtter de (følelsesmæssigt, praktisk, andet)? (Skriv ved siden cirklerne) Hvilke personer kan komme til at fungere som barrierepersoner? (Skriv i cirklerne) Hvordan vil de fungere som barrierepersoner? (Skriv ved siden cirklerne) Sæt streger til støttepersoner, stiplede streger til barrierepersoner. Navn: Sportsgren: MIG 17

18 Læring Hvad tager du med dig herfra? Hvordan vil din træner i den daglige træning kunne se og mærke at du har været på dette kursus? 18

19 Introduktion til mental træning 19

20 Den optimale præstation 1. Hvor vigtig er hver af de fire hjørnesten? Du har 100 %, som du må fordele. Skriv ud for 1- tallerne. Den optimale præstation 1. Fysik Teknik Taktik Psyke

21 Det mentale hjørne Hvilke færdigheder ligger der i det psykiske hjørne? Hvad skal man kunne mestre? Skriv en liste over mentale færdigheder. 21

22 Det mentale hjul 22

23 Det mentale kompetencekort eksempel Træning Visualisering Selvtillid Målsætning Indre dialog Konstruktive evalueringer Koncentration Træningsstrategier Konkurrence Spændingsregulering Spændingsregulering Visualisering Selvtillid Målsætning Indre dialog Konstruktive evalueringer Koncentration Konkurrencestrategier 23

24 Det mentale kompetencekort Sæt en score (1-7) for vigtigheden af hver af de mentale kompetencer i din sport Sæt en score (1-7) for hvor god du er til hver af de mentale kompetencer. TRÆNING Spændingsregulering 7 Visualisering 6 Selvtillid 5 4 Målsætning Indre dialog Konstruktive evalueringer Koncentration Træningsstrategier KAMP Spændingsregulering 7 Visualisering 6 Selvtillid 5 4 Målsætning Indre dialog Konstruktive evalueringer Koncentration Konkurrencestrategier 24

25 Den psykologiske diamant - Psykologiens fire hjørner Psykologi er både tanker, følelser, fysiologi og adfærd (i sportens verden er adfærd blandt andet vores præstationer). Det er sammenspillet mellem de fire hjørner, der er interessant. Et muligt scenarium er følgende: en håndboldspiller skal kort før tid tage et afgørende straffekast. Mulighed 1. Tanke: Jeg må ikke brænde, så er det min skyld at vi taber. Følelse: Angst og nervøsitet Fysiologi: Pulsen stiger, blodtrykket stiger, svedudskillelsen stiger, stresshormoner udskilles, muskelspænding stiger Adfærd: Skyder forkrampet brænder. Mulighed 2. Tanke: Det her er et straffe som alle andre. Der er syv meter til pletten, og jeg plejer at score på denne målmand. Jeg skal gøre som jeg plejer. Det er en spændende udfordring. Følelse: Rolig men årvågen. Fysiologi: Pulsen og blodtryk ligger på et optimalt niveau for at præstere, musklerne er tilpas afslappet Adfærd: Skyder sikkert - scorer. Fysiologi Tanker Følelser Adfærd 25

26 Koncentration 26

27 Koncentration Om lidt skal du lave en koncentrationsøvelse, hvor du vil skulle bruge den subjektive vurdering af din koncentration udefra nedenstående cirkel Fuldt fokus på opgaven nærvær 2. Konkrete (ydre) distraktioner (modstander, dommer, vejr, baneforhold, udstyr osv.) 3. Reel præstation vs. ønsket præstation sammenligning 4. Vind/tab - succes/fiasko 5. Konsekvenser af vind/tab succes/fiasko 6. Stiller spørgsmål ved formål. (Hvad laver jeg her? Er det indsatsen værd? Stop!) 27

28 Koncentrationsgrid Tabel 1: Koncentrationstabel 28

29 SCOREKORT 1. runde Præstationen: (antal felter) Koncentration: (Score 1-6 & beskriv evt. skift) Følelse: God(10) Dårlig(1) Noter: 2.runde 3.runde 4.runde 5.runde 29

30 Indre dialog 30

31 Den indre dialog Indre dialog har mange former, men her har vi groft delt den op i to kategorier; positiv og negativ. Teknik Motivation Positiv indre dialog Helt op på tæerne Der var den næsten Bare hold rytmen Eksplosion ud af startblokken Det er det her jeg kæmper for Jeg er stærk Smerte er midlertidig Jeg har gjort det før Negativ indre dialog Nej, hvor er det svært Jeg får det aldrig lært Jeg kan ikke finde ud af det Min teknik er dårlig Vejret er ikke lige min kop te Det her kan jeg godt opgive Puh, det er hårdt Der er langt hjem Figur 1: Eksempler på Indre dialog Formålet med denne øvelse er at arbejde med koncentration og den indre dialog i forbindelse med udholdenhed. Hvordan kunne din positive indre dialog se ud? Hvad ville du sige til dig selv for at forblive positiv? I nedenstående skema vurderer du din koncentration og indre dialog. Retning (fordel 100 %) Effekt (fordel 100 %) Indhold (fordel 100 %) Indre Ydre Positiv Negativ Teknik Motivation Ændrede din indre dialog sig i løbet af konkurrencen? Hvad gjorde du for at refokusere? 31

32 Spændingsregulering 32

33 Spændingsregulering - Vejrtrækning og visualisering Formålet med øvelsen er at demonstrere hvordan de mentale færdigheder; Vejrtrækning og Visualisering kan bruges i den daglige træning og konkurrence. SCOREKORT Aktivitet Skud Noter 1. træning 2. træning - vejrtrækning 3. træning - visualisering Konkurrence 33

34 Evalueringer til runderne 2. træning Formålet med øvelsen er at træne vejrtrækningen i forbindelse med teknisk træning Beskriv din oplevelse af vejrtrækningen? Det var nemt Det var svært Jeg var afslappet Jeg var spændt Svar på nedenstående spørgsmål efter 2. træningsrunde: Hvordan var fornemmelsen af de 5 træningsskud i virkeligheden efter at have brugt vejrtrækningen? (bedre/dårligere) Hvordan var resultatet af skuddene i virkeligheden? (bedre/dårligere end 1. runde) 3. træning Formålet med øvelsen er at træne visualisering i forbindelse med teknisk træning Beskriv din oplevelse af den indre visualisering? Det var nemt Det var svært Jeg var afslappet Jeg var spændt Billederne var tydelige Billederne var sløret Jeg hørte alt Jeg hørte intet Jeg fornemmede alt Jeg kunne smage alt Jeg kunne lugte alt Jeg fornemmede intet Jeg smagte ingenting Jeg lugtede ingenting 34

35 Beskriv din oplevelse af den ydre visualisering? Det var nemt Det var svært Jeg var afslappet Jeg var spændt Billederne var tydelige Billederne var sløret Jeg hørte alt Jeg hørte intet Svar på nedenstående spørgsmål efter 3. træningsrunde: Hvordan var fornemmelsen af de 5 træningsskud i virkeligheden efter at have visualiseret dem? (bedre/dårligere) Hvordan var resultatet af skuddene i virkeligheden? (bedre/dårligere end 1. runde) 35

36 Læring Hvad tager du med dig herfra? Hvordan vil din træner i den daglige træning kunne se og mærke at du har været på dette kursus? 36

37 37 Til egne noter: