kost tema Spis dig til Restitution optimal Den rigtige mad på det rigtige tidspunkt sikrer dig hurtigere restitution, mindre ømhed og masser af energi. For hvert eneste minut, du forsinker dit eftertræningsmåltid, forlænges din restitutionstid med op til en time! Venter du mere end to timer, går der 3-4 døgn, før du er fuldt ud restitueret! Det er så vigtigt at forsyne kroppen med nye næringsstoffer, straks du har stillet løbeskoene eller lagt håndvægtene fra dig. Allerbedst er det inden for den første halve time - her står alle kroppens porte nemlig åbne og er klar til at modtage næring. Det er hårdt for kroppen at træne - det ved enhver, som har løftet tunge vægte eller løbet benhårde intervaller og efterfølgende mærket ømheden og kraftesløsheden i musklerne. Årsagen er millioner af mikroskopiske overrivninger i muskelvævet, som kroppen skal lappe sammen igen. Men bare rolig - ødelæggelserne er faktisk et afgørende skridt på vejen mod en bedre form, og din krop brænder for at udvikle øget styrke, hvis bare du giver den hvile og rigtig næring. Det første er let nok. Her handler det bare om at smide sig på sofaen og slappe af. Det andet, næringen, kræver derimod timing, for at din restitution bliver så optimal som muligt. Der skal nemlig helst mad indenbords, senest en halv time efter at du er færdig med at træne, viser undersøgelser. Restitutionstiden hænger direkte sammen med, hvornår kroppen får friske forsyninger. For hvert minut senere, du får mad indenbords, forlænges din restitutionstid faktisk med 45-60 minutter (så glem alt om først at skulle ud at købe ind). Venter du mere end to timer med at spise, vil du ikke være fuldt restitueret før efter 3-4 døgn. Det er skidt, hvis du havde planer om at gå til stålet igen en af de nærmeste dage. Det ideelle restitutionsmåltid indeholder cirka trekvart gram kulhydrat og et kvart gram protein for hvert kilo, du vejer. For en kvinde på 65 kilo taler vi altså om 50 gram kulhydrat og atten gram protein, det kunne være 80 gram brød, 40 gram magert pålæg og en banan. Intensiv træing får muskelcellerne til at briste: For at lappe dem sammen igen og opbygge ny styrke har kroppen brug for aminosyrer, dvs. små byggesten, som den kan danne nye muskelstrukturer af. En af de bedste kilder til dette er proteiner, der i mave-tarm-systemet nedbrydes til aminosyrer. Træing kræver energi: og jo højere intensitet du træner med, jo mere energi skal der hentes fra forbrænding af de kulhydrater, som allerede er lagret i musklerne. Efter træning er det vigtigt, at du genopfylder depoterne, og det gør du ved at spise kulhydrater. En sidegevinst er, at kulhydraterne samtidig tjener som brændstofkilde og dermed sparer madens proteiner fra at blive forbrændt. Hård træing betyder også inflammation i muskler, led og sener: Ved at skrue en restitutionskost sammen, der ikke kun bidrager med kulhydrat og protein, men også en masse inflammationsdæmpende fedtstoffer, flavonoider, vitaminer og mineraler, nedsætter du muskelømheden og forkorter din restitutionstid. 08 motivation-mag.dk december 2012
kost kost Det er en kæmpe skrøne, at man ikke kan nyde julen, uden at spise ekstremt usundt eller skulle på stram slankediæt til januar. Faktisk er meget af den traditionelle, danske julemad ikke så usund, som de fleste går og tror. Lær at spotte den sunde julemad, og få gode råd mod overspisning i julen. Nedenfor er en række eksempler på, hvilke julegodter, du kan spise med god samvittighed, samt hvilke julesyndere, du bør spise med omtanke. Kom igennem julen uden ti ekstra kg på sidebenene Juletidens mange spiselige fristelser behøver ikke at betyde, at du skal på en stram slankediæt til januar. I denne artikel giver Sundhedscoach Jette Hoffmann Uhre dig en guide til sund og usund julemad. Den sunde julemad Appelsiner og klementiner Juletiden er højsæson for appelsiner og klementiner. Heldigvis er disse citrusfrugter både kaloriefattige, fedtfattige og fiberrige, så dem kan du roligt spise løs af. Frugterne er desuden en rigtig god kilde til C-vitamin, som fungerer som et antioxidant, der kan hjælpe til at styrke immunforvaret og holde forkølelsen for døren i julen. Én stor appelsin dækker ca. 150 % af dit anbefalede, daglige behov for C-vitamin og femten % af dit anbefalede daglige behov for kostfibre. Mandler og nødder generelt Mandler og nødder generelt er spækket med proteiner, fibre, vitaminer, mineraler og ikke mindst sunde fedtstoffer. Nødder har en beskyttende effekt på hjerte-kar-sygdomme pga. deres høje indhold af antioxidanter og sunde fedtstoffer, og deres høje indhold af E-vitamin er med til at styrke immunforsvaret. Undersøgelser viser, at især mandler (maks. 50 gram) i en slankekost kan fremme et vægttab. Fibrene i mandler mætter og gavner fordøjelsen og kan dermed have en slankende effekt. Nødder er sundest i deres rene form, så sørg for at undgå de saltede og ristede varianter. Hvis du vil undgå at tage på, så hold dig til ca. 50 gram om dagen. Ved at spise nødder, som skal knækkes med en nøddeknækker først, får du både den mest friske udgave med størst mulig bevarelse af næringstoffer. Med det arbejde, som det kræver at knække nødderne, kan du formentlig også nemmere undgå at komme til at spise for mange af dem. Kanel For mange danskere er kanel kun et krydderi, som man bruger til jul. Men i virkeligheden burde vi spise kanel hele året rundt, ligesom de gør i andre kulturer, pga. dets mange sunde virkninger. Forskning tyder på, at kanel kan forbedre blodsukkerbalancen, øge stofskiftet og potentielt modvirke fedme og andre helbredsproblemer som f.eks. diabetes. Dyreforsøg har vist, at kanel modvirker insulinresistens i forbindelse med en sukkerrig kost. Forsøg med mennesker med type to diabetes har vist, at koncentrerede tilskud af kanel i løbet af nogle få uger kunne reducere blodsukkerniveauet med gennemsnitligt tyve procent. Forsøget viste også en forøgelse af stofskiftet, hvilket satte kroppen i stand til at omdanne sukker til umiddelbart tilgængelig celleenergi i stedet for at blive lagret i form af fedtdepoter. Denne effekt sås ved et relativt stort kanelindtag, men en mindre mængde har formentlig også en gavnlig virkning, og kan muligvis hjælpe til at reducere trangen til søde sager. Forsøget viste yderligere, at kanelet var i stand til at reducere blodets indhold af fedtstoffer og "dårligt" kolesterol. Kanel har yderligere vist sig at virke kræfthæmmende, have antioxidant virkning og kunne bekæmpe sundhedsskadelige bakterier som salmonella, listeria og E. Coli, samt reducere svampe- og betændelsestilstande i kroppen. Rugbrød Rugbrød kan være rigtig god slankekost. Det skyldes blandet andet, at rugbrød har et højt indhold af kostfibre, som mætter mere og giver en langsommere og mindre stigning i blodsukkeret end tilsvarende mere raffinerede brødprodukter. Kostfibre er også kendt for at kunne sætte skub i fordøjelsen, samt at forebygge hjerte-kar-sygdomme og kræft. Kostfibre kan især fremme fedttab omkring maven, så der er mange gode grunde til at vælge rugbrød i julen. Når du vælger dit rugbrød, skal du sikre dig, at der er mindst otte gram kostfibre i per 100 gram Rugbrød med hele korn er det bedste, det indeholder også langt flere vitaminer og mineraler end rugbrød uden fuldkorn. Sild og laks Sild og laks er rigtig gode kilder til omega-3-fedtsyrer, D-vitamin og B12-vitamin. Disse er blandt andet nogle af de næringsstoffer, som mange danskere er i underskud af. Der er dog forskel på næringsværdien i den form for sild og laks, som vi spiser i julen. Ved at vælge marinerede sild i stedet for karrysild, får du forholdsvis flere af de særlig vigtige omega-3 fedtsyrer og færre af de dårlige og overflødige fedtstoffer fra karrysalaten. Der er næsten dobbelt så meget mættet fedt i karrysild som i marinerede sild. Karrysild kan indeholde helt op til 30 gram fedt per 100 gram, afhængig af mærket. Marinerede kryddersild indeholder ca. femten gram fedt per 100 gram Til gengæld indeholder marinerede kryddersild 1/3 mere sukker end karrysild. Der er derfor ikke den store kaloriemæssige forskel på de to slags sild, men der er en vis forskel på fedtkvaliteten. Gravad laks indeholder i gennemsnit 30 gram D-vitamin per 100 gram, mens røget laks kun indeholder fem gram per 100 gram Under røgningen af laks bliver der blandt andetogså dannet nogle stoffer, som kan være kræftfremkaldende, hvis man får for meget af dem. Så gravad laks er klart at foretrække frem for røget laks. Kartofler Kartofler er sundere end pasta og ris. Kartofler kan hjælpe til at holde den slanke linje, blandt andetfordi de er mere energifattige end ris og pasta, og de indeholder også flere kostfibre. Kartoflen indeholder også betydeligt mere C-vitamin. Ud over vitaminer indeholder kartoflen også mineraler, ikke mindst kalium, der sammen med natrium styrer kroppens saltbalance. Vælg de kogte, hvide kartofler frem for de brunede, da du dermed sparer en masse kalorier i form af overflødigt sukker og fedtstof. 100 gram brunede kartofler indeholder ca. 136 kalorier, hvorimod 100 gram hvide kartofler kun indeholder ca. 87 kalorier. Rødkål Rødkål er især rig på K og C-vitamin og indeholder desuden kostfibre. Samtidig indeholder rødkål en del antioxidanter og har blandt andetvist sig at være effektiv i forebyggelsen af brystkræft. Rødkål har i sig selv et meget lavt kalorieindhold, 30 kcal per 100 gram, men i færdiglavet rødkål tilsættes dog en stor mængde sukker. I bestemte typer konserves-rødkål er der endda tilsat så meget sukker, at et halvt glas rødkål svarer til sukkermængden i en halv liter sodavand. Det kan derfor være en fordel at lave sin egen rødkål, hvor man reducerer mængden af tilsat sukker. Mørk chokolade Mørk chokolade er rig på magnesium, kalium, kobber, stearinsyre og flavonoider. Mørk chokolade er især godt for hjertet og kredsløbet. En undersøgelse foretaget af Institut for Human Ernæring viste, at deltagere, som havde spist mørk chokolade, følte sig mere mætte, 10 motivation-mag.dk december 2012 december 2012 motivation-mag.dk 11
kost kost mindre sultne og havde efterfølgende mindre lyst til mad i sammenligning med de deltagere i undersøgelsen, som havde spist lys chokolade. Deltagerne havde også mindre lyst til at spise sødt, salt eller fedt, når de havde spist den mørke chokolade i sammenligning med den lyse. Så der er altså mange gode grunde til at vælge den mørke chokolade frem for den lyse. Den usunde julemad And og flæskesteg Andestegen er nok en af de mest syndige spiser i julen. Fedtet gemmer sig især under skindet og kan med lidt god vilje pudses af. Men i praksis nyder de fleste dog anden med både skind og overskydende fedt, og resultatet er, at du faktisk nemt kan få mere fedt indenbords, end hvis du spiste en hel pose chips. Der er ca. 395 kcal per 100 gram i en andesteg. Hvis du spiser en portion andesteg på godt 250 gram svarer det altså til næsten 990 kcal, hvilket betyder at du skal gå/løbe fjorten km. for at forbrænde din portion andesteg alene. Der er lidt færre kalorier i en flæskesteg, nemlig ca. 265 kcal per 100 gram Du vil skulle gå/løbe ca. ni en halv km. for at forbrænde en almindelig portion flæskesteg på 250 gram. Flæskesvær alene indeholder ca. 40 gram fedt per 100 gram, så hvis du helt kan undvære den sprøde hud, er der selvfølgelig mange kalorier at spare. Men hvis du sværger til svær og gerne vil spise dem med god samvittighed, kan du halvere fedtindholdet ved at fjerne det synlige lag spæk mellem sværen og kødet. Ris a la mande Ris a la mande er en rigtig lækker juledessert, men desværre også en af julens største kaloriebomber. En almindelig portion ris a la mande indeholder ca. 620 kalorier. Du skal gå/løbe ca. ni km. for at forbrænde sådan en portion. Ris a la mande er svær at lave kaloriefattig, men du kan dog gøre en lille forskel ved at koge risengrøden på minimælk i stedet for sødmælk, uden at den gode smag forsvinder. Det bedste råd er, at nøjes med at tage en lille portion og i stedet skrue op for nydelsen. Alkohol Alkohol er traditionelt tilbehør til julemaden. Alkohol er flydende kalorier uden nogen særlig mæthedsværdi, og du kan derfor hurtig komme til at indtage mange kalorier gennem alkohol, uden at du lægger mærke til det. Alkohol skærper også vores lyst til søde sager og kan på sigt gøre os mere ligeglade med hvad og hvor meget vi spiser. Du kan bruge forskellige tricks til at holde dit alkoholindtag moderat. Hold dig til øl og vin i stedet for snaps og lignende. Drik almindelig øl eller hvidtøl i stedet for julebryg. En julebryg indeholder ca. 160 kalorier per flaske. Så for at forbrænde en juleøl skal du ud og løbe to komma tre km. Undgå overspisning Lad være med at forbyde dig selv at nyde julens fristelser. Når du forbyder dig selv visse ting, vil trangen efter dem kun blive større. Lad alt være tilladt, og fokusér i stedet på at spise med måde og i fornuftige mængder. Tillad dig selv at nyde Nydelse er et biologisk grundbehov. Jo mere du tillader dig selv at nyde, desto hurtigere vil du få tilfredsstillet hjernens behov for nydelse ved måltidet. På den måde kan du få mere nydelse ud af mindre mad og dermed undgå at komme til at spise for meget. Brug dine sanser Jo mere du integrerer dine sanser under spisningen, desto hurtigere vil du også blive sensorisk tilfredsstillet. Øv dig i at dufte til maden, smage godt på maden og udforske madens konsistens, og læg mærke til foranderligheden ved smagen og nydelsen. Hold dig til få ting ad gangen Vælg færre forskellige slags julelækkerier, og fokuser i stedet på at nyde de ting du har allermest lyst til. Du kan reducere dine chancer for at overspise, ved at holde dig til én ting ad gangen, da smagen og nydelsen ved maden hurtigere vil aftage. Bliver du ved at introducere dine smagssanser for nye smagsindtryk, vil du øge dine chancer for overspisning. Spis efter din sultfornemmelse Mange mennesker har den idé, at det kan hjælpe at spise sig mæt i sund mad hjemmefra, inden man møder op til julefrokosten. Men realiteten er ofte, at man jo vil spise den lækre julemad alligevel. Derfor kan denne strategi blot øge dine chancer for overspisning. På den anden side er det heller ikke nogen god idé, at lade være med at spise noget som helst inden julefrokosten. Så risikerer man blot at overspise, fordi man er blevet oversulten. Det bedste er at spise efter sin sult. Spis den portion morgenmad, som gør dig tilpas mæt. Når du er til julefrokost, så forsøg om du kan vente med at spise, til du er tilpas sulten og stop, når du er tilpas mæt. Hold pauser, læg bestikket fra dig og vurdér din sultog mæthedsfornemmelse undervejs. Konklusion Det kan sagtens lade sig gøre at holde jul uden ekstra sul. Det største problem i julen er ikke så meget, at julemaden er usund og fedende, men det er nærmere de mængder, som vi indtager af den. En god hovedregel er at tænke i kvalitet frem for kvantitet, og fokusere på at få mere nydelse ud af mindre mad. Planlæg og opnå drømmeformen Del 2 Hvordan skriver man ens mål om til en konkret handlingsplan, hvordan klargør man omverdenen på, hvilke konsekvenser og udfordringer, det har og hvad mine omgivelser kan hjælpe med? Få svarene i denne artikel. Nu har du bestemt dig for, hvad der skal ske. Før du kan komme rigtigt i gang, er det vigtigt at du, så at sige "kridter banen op og får de rigtige redskaber til at skabe resultater". Det vil sige, at de indledende øvelser skal gøres nu. Tal med dine omgivelser Det er krævende at opnå drømmeformen, træne til maraton eller smide de sidste kilo. Derfor skal du snakke med kæresten, familien og andre nære om, hvad det kommer til at betyde i hverdagen. Du kommer til at bruge tid på at løbe og træne i stedet for at være sammen med dem, og du kommer til at have din egen mad med til familieselskaberne. Du står tidligere op, går tidligere i seng og vil have flade batterier tidligt på aftenen. Hvis ikke dine nærmeste er bekendt med disse ændringer og står bag dig, vil du ikke kunne yde dit optimale. Det vil betyde, at du ikke opnår dine mål. Ryd ud i skabe og køleskabet Kosten er en meget vigtig del af vejen til dine mål. Faktisk en 1/3! Det betyder, at dit køkken (og hvis du har hemmelige lagre) skal være ryddet for usunde sager. Alt slik og kager skal ud - et sliklager er en tikkende bombe og er dermed forbudt! Så er det køleskabets tur, og her er det slut med alle fede madvarer såsom salater (fx skinkesalat), remoulade, majonæse og generelt madvarer med mere end 10 gram fedt per 100 gram. Dog må varer som smør godt bruges, da der bruges så lidt af gangen. Køb rugbrød, skinkepålæg, hytteost, masser af grøntsager, dåsetun og nødder. Specielt nødderne kan redde den værste sliksult. Anskaf det rigtige udstyr Hvad enten du skal løbe, styrketræne eller svømme dig i form er det essentielt, at du har det rigtige udstyr. Du kan ikke løbe i dine Converse eller gamle gymnastiksko fra 9. klasse. Gå til en sportsbutik, hvor de kan analysere dit løb og køb nogle sko, der passer. Skal du styrketræne skal du have behageligt tøj på og måske nogle handskere. Du spiser selvfølgelig sundt og varieret, men får du ikke dækket dit proteinbehov, kan du overveje at supplere med proteinpulver. Uden svømmebriller når du ikke mange baner. Og du får tilmed meget røde og kløende øjne. Køb nogle passende briller og tjek også om ikke også dine surfershorts skal skiftes ud med nogle lidt mere behagelige (og mindre moderigtige). Ligegyldigt hvordan du kommer i form, er det alfa omega at du har det rigtige udstyr. Melder du dig ind i et fitnesscenter, så tag en time med en personlig træner og få lagt det rigtige program til dit behov/mål. Vær realistisk Det nytter ikke noget, at du vælger at kunne løbe 10 kilometer efter to uger, hvis du ikke har dyrket motion i lang tid. Er du ikke realistisk går du ned med flaget og mister motivationen. Start blødt op, mærk efter kroppens signaler og hvad der virker for dig. Går du kold første uge, så ændr tidsrammen for målet med de 10 kilometer. Kan du ikke lide at svømme, så løb i stedet. Vælg den rigtige motionsform, vi er alle forskellige bare gør, hvad der virker for dig. Sæt dig ind i tingene Læs, læs og læs. Gør hvad du kan for at læse mest muligt om kost, træning og hvad der ellers er relevant for din aktivitet. Med viden om mad og træning opnår du optimale resultater. Hvilke madvarer er sunde og hvilke skal jeg droppe, hvis jeg vil tabe mig? Forbrænder jeg mest ved løb eller svømning? Hvilke øvelser skal jeg lave hvis jeg vil træne mine lår? Alle disse spørgsmål og flere får du svar på ved at være godt inde i stoffet. Kost, søvn og træning: Disse tre nøgleord er de vigtigste. Ingen af dem er mere vigtige end de andre. De skal alle prioriteres meget højt. Du taber dig ikke, hvis du efter en lang løbetur spiser på McDonald's på vejen hjem. Du får ikke muskler, hvis du ikke sover nok. Og du kommer bestemt ikke nærmere drømmeformen, hvis du ikke træner. Alle disse discipliner skal overholdes. Overholdes ovenstående punkter, er der rigtig stor chance for, at du kommer nærmere dine mål. 12 motivation-mag.dk december 2012 december 2012 motivation-mag.dk 13
motivation 1. 10 gode grunde til ikke at træne Der er efterhånden ingen grænser for, hvad folk bruger som undskyldninger for ikke at træne. Vi har samlet ti af de mest velkendte grunde til at holde motionen på afstand og givet dem svar på tiltale. Jeg har ingen energi til at træne Med mindre at du er syg, så holder denne forklaring ganske enkelt ikke. Mange undersøgelser viser, at du rent faktisk opnår mere energi ved at motionere. Samtidig er motion kombineret med generel sund levevis med til at øge din energi i fremtiden, hvilket betyder, at du lever længere. Det er også et rigtigt godt udgangspunkt, at du sørger for, at få nok søvn, så du generelt har et højt energiniveau allerede, når du vågner. Hvis du fra dagens start skylder i søvnbanken, er resten af dagen op ad bakke. 2. Jeg har ikke tid til at træne Mange har den holdning, at de nedprioriterer motion, fordi de ikke har tid. De har måske mange gøremål på arbejdet, som betyder, at de ikke kan finde tid. Men det er en stor fejl, at kvitte motionen til fordel for mere arbejde. Du vil nemlig være meget mere effektiv og bedre til at tænke, når du har dyrket motion eller trænet. Derfor vil du opleve, at du kan løse opgaver i hverdagen hurtigere end hvis du ikke dyrkede motion. 3. Jeg gider ikke, at træne i dette vejr Vejret er også en stor undskyldning for mange. Det gode gamle ordsprog lyder "Der findes ikke dårligt vejr, kun dårlig påklædning", og det har vi alle hørt til hudløshed. Men ikke desto mindre er det fuldstændigt rigtigt. Jamen, det regner! Så tag varmt tøj på, og træn igennem. Du kan tænke på, at der venter dig et varmt bad, når du kommer hjem. Jamen, der er modvind! Se det som en udfordring. Jubii, nu kan jeg træne endnu mere effektivt og får noget modstand i min træning. Brug det som et værktøj til at skabe en varieret træning. Jamen, det sner! Hvis det er helt umuligt for dig, at træne udendørs, findes der heldigvis indendørs træningsfaciliteter som eksempelvis et fitnesscenter, den lokale sportshal eller den lokale svømmehal. Jamen, det er for varmt! Søg ind, hvor det oftest er lidt mildere, eksempelvis i en skov, hvor du kan løbe i skyggen. Eventuelt kan du løbe ved strandkanten, hvor det lufter og samtidig snuppe en dukkert. 4. Jeg er ikke i humør til at motionere Denne undskyldning holder heller ikke vand. En række undersøgelser viser nemlig, at kroppen frigiver lykkehormoner i hjernen, der nærmest gør os høje. Derfor kan du altså få et fantastisk humør ved at motionere hyppigt. 5. Jeg er i for dårlig form til at træne Alle mennesker er født til at skulle bruge deres kroppe. Derfor er ingen i for dårlig form til at motionere. Det handler bare om at få sammensat et program, der virker overskueligt. Hvis du bliver forpustet af at løbe, så start med at gå en tur. Dernæst kan du powerwalke. Du kunne også sætte sig op på cyklen, og så langsomt øge tempoet, ligesom du kunne hoppe i vandet og svømme nogle baner. Her bliver din vægt holdt oppe af vandet og du kan selv styre tempoet og tage de fornødne pauser. 6. Jeg har ikke råd til at motionere Der er ingen, der tvinger dig til at investere i det seneste udstyr hver måned. I princippet kan du træne barfodet på stranden eller hoppe i vandet og svømme. Så er du allerede i gang. Hvis du så får blod på tanden, kan du senere udbygge dit grej, når økonomien og motivationen går hånd i hånd. 7. Jeg synes, at det er kedeligt at træne Er du vant til at gå eller løbe den samme tur flere gange om ugen? Der har du svaret. Sørg for at variér din træning. Du kan dyrke en masse forskellige sportsgrene fx løb, cykling og svømning. På den måde træner du også forskellige muskelgrupper. Du kan eksempelvis indlægge nogle små opgaver til dig selv på løbeturen, hvor du eksempelvis laver udfaldsskridt, løber op af nogle trapper, laver intervalløb eller lignende. 8. Jeg er skadet i øjeblikket Det ville selvfølgelig være dumt, at belaste det område, hvor du er skadet. Men det betyder ikke, at du skal gå fuldstændigt standby. Det kommer selvfølgelig an på, hvor skaden er, men du kan som regel træne på anden vis, hvis det drejer sig om en fod, kan du eksempelvis styrketræne din overkrop eller lignende. 9. Jeg gør det i morgen At udsætte motionen er én af de største brølere, du kan begå. Hvis du ikke er klar på at begynde med at træne bare en lille smule i dag, er du det heller ikke i morgen. Det handler om at mande sig op, og slå hul på bylden. Du behøver ikke, at løbe et maraton og lad være med at sammenligne dig med andre. Det er ingen konkurrence, se det som en sejr, at du er kommet i gang og sæt hele tiden nye mål, som er overskuelige at realisere. 10. Jeg vil ikke træne i et fitnesscenter Det er helt fint, hvis du ikke ønsker, at opholde dig i det lokale fitnesscenter. Så kan du heldigvis glæde dig over, at du kan åbne din hoveddør og præsentere dig selv for det største center, du kan dyrke fitness i af alle nemlig naturen. Hvad end du bor i storbyen eller ude på landet, er der altid muligheder for at dyrke motion og træne. Forskning viser også, at udendørstræner giver vores humør endnu et boost. motivation 14 motivation-mag.dk december 2012 december 2012 motivation-mag.dk 15
tema paleo tema paleo Indlæg af Lars Juul Madsen pa leo hvad er det lige det er? Paleo kost, stenalderkost, hulemandskost, paleo-diæt; kært barn har mange navne. Ordet paleo er afledt af pæleo, som kommer af pæleolitikum. Det er den pæleolitiske tid også kaldet den ældste stenalder. Man beregner denne periode til at strække sig fra 2,5 millioner år til 10.000 år før vores tidsregning. Dengang var menneskene jægere og samlere. Det var inden landbruget blev etableret, og man begyndte at dyrke afgrøder. Dengang spiste man de dyr, som man kunne fange, og de planter, frugter og bær, som man kunne finde i naturen. Paleo handler nemlig om, at leve så naturligt som muligt. Nok historie hvad skal man spise Før vi kigger på, hvad man skal eller kan spise, er det nok lettere at fortælle, hvad man skal prøve at undgå Undgå sukker og alle kalorieholdige drikke. Det er ikke kun din tandlægeregning der Før bliver mindre, hvis du undgår sukker. Undgå alle former for sodavand, sportsdrikke, juice osv. Undgå korn med gluten og hvedemel. Dette er nok det punkt de fleste har sværest ved. Men du skal undgå alle kornprodukter som brød, pasta, havregryn osv. Grunden til dette er, at kornprodukter gør din krop syg. Din krop mister evnen til at fortælle, hvornår du er mæt. Hvedemel er f.eks sultfremkaldende, så hvis du går ned i et supermarked og kigger bag på de små etiketter, så vil du se, at rigtig mange af dem indeholder hvedemel. Det er fordi producenterne gerne vil have du bliver hurtige sulten igen, så du kan forbruge mere. Det er desværre sådan markedet fungerer. Jo mere vi spiser, jo flere penge tjener producenterne. Stort set alle produkter der kommer i en æske eller indpakning er tilsat disse ting, og bør derfor undgås. Der er mange andre ting, du kan gøre for at følge Paleo diæten 100%, men det bliver hurtigt uoverskueligt med mange små detaljer. Får du styr på disse to punkter, er du nået et langt stykke. Fint nok hvad må jeg så spise Vi mennesker er faktisk meget smart indrettet. Vi justerer os efter de betingelser, vi bliver udsat for. Og det er faktisk ikke så svært at undvære noget, hvis bare vi har noget at erstatte det med. I de næste punkter kan du læse hvad må spise og til sidst et par lækre retter. Fedt Ja, du læste rigtigt. Fedt, og masser af det. Når du skærer ned på kulhydraterne skal din krop have energien et andet sted fra. Målet med Paleo er at fjerne den hurtige energi fra kulhydrater, som gør at vi hele tiden er sulte, og erstatte den med længerevarende energi fra fedt, som mætter meget bedre og gør at vi kan gå længere tid uden at spise. Det tager i gennemsnit 2-3 uger for kroppen at vende sig til at få sin energi Jeg har valgt at skrive dette indlæg efter netop at have gennemført Butchers Lab seks ugers Modern Paleo Challenge, jeg har under disse seks uger fået rigtig mange spørgsmål om, hvad det præcis er Paleo er. Billederne er mine før og efter billeder, tretten kg. er væk, kun ved at spise efter paleo diæten. 18 motivation-mag.dk december 2012 december 2012 motivation-mag.dk 19
tema paleo fra fedt i stedet for kulhydrater. Så vær tålmodig, prisen på den anden side er virkelig det hele værd! Jeg vil som udgangspunkt ikke anbefale mælkeprodukter, da mange ikke kan tåle mælkeprodukter, da de har nogle af de samme skadelige egenskaber som gluten og kornprodukter. Hvis du dog ikke kan undvære mælkeprodukterne kan du når du har levet efter paleo principperne i 30 dage, prøve at indføre fede mælkeprodukter som græsfodret smør (Green Lea kan fås i Rema1000) eller økologisk fløde 38%. Generelt skal du udnytte alt den gode animalske fedt, der er i dyrekød. Vælg kød med højere fedtprocent. Det smager af mere og giver dig samtidig meget af dit daglige fedtindtag. Kød Som tidligere nævnt kan du sagtens tage kød med høj fedtprocent. Og her kommer den første positive overraskelse for de fleste; Bacon! Jeps, bacon er favoritten blandt mange på Paleo diæt. Der er højt indhold af både protein og fedt, og så Efter smager det jo vidunderligt! Udover det, kan det meste kød anbefales. Mine personlige favoritter udover bacon er hakket oksekød +10% fedt og culottesteg. Fisk Det er vigtigt at der i kost indgår fisk, gerne 1-2 gange om ugen. Hvis du ikke får fisk nok, bør du supplere med fiskeolie. Grøntsager Sørg for at spise mange grøntsager og varier dem ofte. Nogle gange kan det hjælpe at tænke i farver. Tænk at du skal have 2-3 forskellige farver grøntsager dagligt. Kulhydrater Det er vigtigt at du får nogle kulhydrater dagligt, men det er her du skal passe på, især hvis du prøver at tabe dig. Du skal ikke til at veje og måle dine daglige indtag. Jeg anbefaler ikke brugen af almindelige kartofler. Jeg anbefaler i stedet søde kartofler og rodfrugter som pastinak og gulerødder. I sæt på dage, hvor du træner skal du huske at få nok kulhydrater. Ris anbefales som udgangspunkt ikke. Frugt er ligeledes noget du skal undgå, hvis du går efter et vægttab, da det indeholder frugtsukker, og sukker i alle former er skidt for din krop. Prøver du at tabe dig, anbefaler jeg højst en stk. frugt om dagen. Æg og nødder mv. Tingene i denne kategori har ikke nødvendigvis noget med hinanden at gøre. Det er ting, jeg synes du skal spise, hvis du godt kan lide dem, men begræns indtaget. Æg er der delte meninger om, men et æg om dagen i gennemsnit skulle være helt fint. En lille håndfuld nødder om dagen er også fint. Forslag til hvad du kan spise, morgenmad Bacon og æg. Super nemt at lave. Skær baconnet i små tern og steg det på en pande. Når baconen er ved at være færdig, hælder du 1-2 æg over og rører rundt og lader stege i 1-2 min. Hak evt. nogle tomater og smid ovenpå. Frokost Gør det let for dig selv, og lav altid store portioner, når du laver aftensmad. Så putter du bare det overskydende i plastikbøtter, og så har du til frokost. Aftensmad Klassikeren hakkebøf med ovnbage kartofler. Du skræller og skærer en portion søde kartofler og/eller pastinakker i skiver eller tern. Put dem på bagepapir og en plade midt i ovnen på 225 grader i 20-25 min. til de får et brunt skær. Imens former du et par bøffer og steger på en pande i 7-8 min. på hver side. Serveres med grøntsager, min favorit er tomater med hvidløg, basilikum og persille. Et andet rigtig godt aftensmåltid er Jægergryde. Du skærer noget bacon og nogle grillpølser i tern og steger i en gryde med løg, hvidløg og lidt salt og peber. Når baconnet er ved at være stegt tilsætter du hakkede champignon, timian, basilikum, røde peberfrugter. Lad det koge op ved svag varme. Server evt. med søde kartofler eller rodfrugter, hvis du skal have nogle kulhydrater med. pa leo huskeliste Kød, fedt, proteiner, grøntsager. Kød er proteiner og det er vejen til vægttab og sund levevis. Du skal på en dag have 40% fedt, 35% proteiner og kulhydrater for resten. Spis alle de grøntsager du vil, de er med til at give højt stofskifte. Efter seks uger på Paleo diæten så mine tal sådan ud. Vægt: Vejning 8. oktober 2012: 80,9 kilo Vejning 19. november 2012: 67,8 kilo Vægttab: 13,1 kilo Sukker, hvedemel, stivelse. Hvedemel, altså stivelse gør kroppen syg. Ingen sukker, hvis du ikke kan undvære det er frugtsukker i form af maks. en stk frugt det bedste. Hvis du vil gå paleo-vejen 100% må du ikke få mælkeprodukter. Fedtprocent: Fedtprocent 8. oktober 2012: 12,57 Fedtprocent 19. november 2012: 8,83 Forbedringer: Forbedret fedtprocent: 3,74 Forbedring i procent: 29,75% Kun naturlige råvarer, undgå det forarbejdede. 20 motivation-mag.dk december 2012 21