Team C s sunde kogebog Bostedet Stenlille af Susanne U. Jensen og Susanne H. Egebjerg Studerende, Ernæring og Sundhed, Ankerhus
HUSK Når vi laver indkøbsliste/handler: Køb fuldkorn (brød, mel, pasta, brun ris) Kig efter nøglehulsmærket Køb fedtfattigt (pålæg, kød, ost, fløde m.m.) Køb grønsager Køb fisk/fiskepålæg Spar på sukkeret (Husk det skjulte sukker i f.eks. frugtyoghurt, juice og morgenmadsprodukter) 2
Vask hænder 1. Håndfladerne gøres våde og sæben fordeles 2. Håndryg og finger-mellemrum vaskes på begge hænder 3. Håndfladerne vaskes med let flettede fingre 4. Fingerspidserne 6. Tommelfingerens bagside vaskes på begge hænder 5. Håndfladernes furer vaskes på begge hænder 8. Sæberester skylles omhyggeligt af 7. Vandhanen, som ikke er ren, lukkes med engangshåndklæde 3
Redskaber Rivejern Pande Gryde Wokpande Minihakker Decilitermål (dl) 4
Skærebræt Skrællekniv Spiseske (spsk.) Teske (tsk.) Kniv Spatel Håndmixer Piskeris Suppeske 5
Glasskål Stor plastikskål Mindre plastikskål Ovnfast fad Bageplade 6
Y-tallerkenen Sådan kan du fordele maden på din tallerken mellem kød, grønsager og kartofler, ris eller pasta Kød, fisk, æg og/eller ost: 1/5 Brød, kartofler, ris og/eller pasta: 2/5 Grønsager: 2/5 Nogle dage vil grønsager fylde mere end andre, f.eks. i stedet for kød 7
Indhold Svensk pølseret... 9 Fiskefrikadeller med spinatsovs, kartofler og gulerødder... 15 Pizza... 19 Lasagne med appelsinsalat... 24 Laks med fuldkornspasta og rodfrugter... 29 Grønsagssuppe med kyllingekød... 34 Boller i karry... 37 Blomkål med rejer... 43 Frugtsalat... 47 Gulerodskage med flødeostecreme... 50 Yderligere inspiration til sunde opskrifter... 55 8
Svensk pølseret Energiprocentfordeling: Anbefalinger Beregnet 15 21,1 Protein, % 55 30 51,9 27,1 Fedt, % Kulhydrat, % 9
Indkøb 2500 g kartofler 1500 g kyllinge- eller kalkunpølser 6 stk. løg 4 stk. gulerødder, store 3 stk. peberfrugter, rød 12 dl skummetmælk 8 spsk. persille uden stilk 6 tsk. paprika, stødt 2 tsk. karry, pulver 2 tsk. salt 10
1 tsk. peber, sort 8 spsk. tomatpure 2 spsk. rapsolie Tilbehør: 2 broccoli 11
Sådan gør du 1. Skræl kartoflerne 2. og skær dem i tern 3. Kog kartoflerne 4. Pølserne skæres i tykke skiver 5. Kartoflerne brunes på 6. Pølserne brunes på en tør pande. panden Tilsæt evt. lidt vand 7. Pølserne tilsættes 8. Rens løgene kartoflerne 12
9. Hak løgene 10. Skræl gulerødderne 11. Riv gulerødderne 12. Rens peberfrugterne 13. Skær peberfrugterne ud 14. Hak peberfrugterne fint 15. Kom løg, gulerødder og 16. Tilsæt mælk peberfrugt i panden 13
17. Tomatpure 18. Og krydderier. Varm retten igennem under forsigtig omrøring 19. Pynt med hakket persille 20. Rens broccolien og skær den lidt ud 21. Kog broccolien let 14
Fiskefrikadeller med spinatsovs, kartofler og gulerødder Energiprocentfordeling: Anbefalinger Beregnet 15 16,1 Protein, % 55 30 60,3 23,6 Fedt, % Kulhydrat, % 15
Indkøb 1 kg torskefars 3 dl fløde 9% 4 stk. løg 5 spsk. majsmel 2x 0,5 tsk. sort peber 3 dl fiskebouillon 3 spsk. rapsolie til stegning 2 kg kartofler 900 g frossen spinat 2 kg gulerødder 16
Sådan gør du 1. Rens løgene 2. Hak løgene 3. Rør fiskefars med løg 4. og 0,5 tsk. peber 5. Sæt farsen i køleskab ½ time 6. Skræl kartofler 7. Og gulerødder 8. Kog dem i en gryde med låg 17
9. Hæld spinat i en gryde 10. Tilsæt fiskebouillon 11. Og fløde 12. Kog igennem 13. Smag til med krydderier. 12. Steg fiskefrikadellerne Tilsæt majsstivelse udrørt i vand 18
Pizza Energiprocentfordeling: Anbefalinger Beregnet 15 55 30 42,5 28,7 Protein, % Fedt, % Kulhydrat, % 28,7 19
Indkøb 75 g gær 6 spsk. + 3 tsk. rapsolie 1,5 + 6 tsk. salt 7,5 dl Hvedemel 7,5 dl fuldkornshvedemel 2 dåser hakkede tomater 12 blade basilikum 3 tsk. oregano 3 fed hvidløg 500 g fedtfattig ost 20
3 røde peberfrugter 3 løg 1 bakke champignons 1 dåse majs 1 broccoli 5 tomater 1200 g kylling 21
Sådan gør du 1. Opløs gær i 6 dl vand 2. Tilsæt 6 spsk. olie, 1,5 tsk. salt og halvdelen af melet 3. Rør dejen 4. Tilsæt resten af melet og ælt 5. Lad dejen hvile ½ time 6. Til pizzasovsen blendes hakkede tomater, hvidløg, 3 tsk. olie, basilikum, oregano og 6 tsk. salt 7. Skær kyllingen i stykker 8. Brun den i olie med f.eks. allround krydderi og salt 22
9. Tænd ovnen på 225 10. Rens og skær grønsager 11. Rul dejen ud 12. Læg den på bageplade og smør pizzasovs på 13. Fordel grønsager og kød 14. Drys til sidst ost på. Bag pizzaen i ca. 15 min. Tip: I stedet for kylling kan du lave pizzaer med forskelligt kødfyld, f.eks. Mager oksefars eller Skinke og rejer med asparges 23
Lasagne med appelsinsalat Energiprocentfordeling: Anbefalinger Beregnet 15 23,2 55 30 47,2 Protein, % Fedt, % Kulhydrat, % 29,6 24
Indkøb 3 små løg eller 2 store løg 6 gulerødder 4 stilke bladselleri 800 g mager oksefars 2 dåser hakkede tomater 1 stor dåse tomatpure 2 + 2 spsk. tørret oregano 4 dl hønsebouillon Groft salt Sort peber 1 l skummetmælk 25
24 fuldkornslasagneplader 20 g smør 5 flade spsk. hvedemel 2 røde peberfrugter Fintrevet muskatnød 80 g mager revet ost 2 små knoldselleri 2 citroner 8 appelsiner 4 spsk. rapsolie 2 tsk. sennep 26
Sådan gør du 1. Hak/riv løg, gulerødder, 2. Brun kødet bladselleri og rød peber fint 3. Tilsæt grønsagerne 4. Tilsæt hakkede tomater, bouillon og tomatpure og bring retten i kog 5. Krydr med oregano, salt og 6. Smelt smør til bechamelsaucen peber. Kog ½ time uden låg 7. Rør mel i 8. Tilsæt mælk lidt ad gang under piskning og kog ca. 2 min. under omrøring. Smag til med salt, peber og muskat 27
9. Læg kødsauce, bechamel- 10. Bag midt i ovnen ½ time ved 200 sauce og lasagneplader lagvist i et smurt fad 11. Skræl og riv selleri groft til 12. Kom den i kogende vand med 4 appelsinsalat citronskiver. Kog op og pres væden fra i si 13. Pil 6 appelsiner, skær i tern 14. Pres appelsinsaft fra 2 appelsiner og bland med sellerien 15. Pisk olie, sennep, salt og 16. Hæld blandingen over salaten og peber i lad den trække 28
Laks med fuldkornspasta og rodfrugter Energiprocentfordeling: Anbefalinger Beregnet 15 23,7 55 30 44,8 Protein, % Fedt, % Kulhydrat, % 31,5 29
Indkøb 1 kg laks 1 stk. fiskebouillon 3 + 3 fed hvidløg Salt Sort peber 500 g fuldkornspasta Frisk basilikum 500 g cherrytomater 600 g gulerødder 600 g knoldselleri 30
600 g persillerod 0,5 dl rapsolie 5 kviste frisk timian 31
Sådan gør du 1. Tænd ovnen på 175 2. Skræl grøntsager og skær dem i stave på 5 cm 3. Læg grøntsagerne i et fad, 4. Hak hvidløg bland olie i. Drys med salt, peber og frisk timian 5. Bland det med grøntsagerne 6. Kog pasta til pastasalat og sæt det i ovnen i 1½ time. Rør i fadet en gang imellem 7. Opløs bouillonterning i 1 dl 8. Vend den varme pasta i vand og tilsæt 1 fed hakket bouillonen og afkøl hvidløg, salt og peber 32
9. Tomaterne skæres i halve 10. og tilsættes pastaen sammen med frisk basilikum 10. Steg laks 4 min. på hver side i lidt olie 33
Grønsagssuppe med kyllingekød Energiprocentfordeling: Anbefalinger Beregnet 15 55 30 38,8 32,9 Protein, % Fedt, % Kulhydrat, % 28,3 34
Indkøb 750 g kyllingebryst 3 stk. persillerod 300 g forårsløg 1 knoldselleri 8 gulerødder 5 fed hvidløg 4 l hønsebouillon 1 spsk. rapsolie 4 stk. fuldkornsflutes 35
Sådan gør du 1. Rens grønsagerne 2. Skær grønsagerne i mindre stykker 3. og brun dem i olie 4. Tilsæt 4 l hønsebouillon 5. Skær kødet i mindre stykker 6. Brun det på en pande 7. Tilsæt kødet til suppen 8. Varm flûtene i ovnen Tip: Du kan bruge de grøntsager, du har lyst til i suppen 36
Boller i karry Energiprocentfordeling: Anbefalinger Beregnet 15 20,5 Protein, % 55 30 55,2 24,3 Fedt, % Kulhydrat, % 37
Indkøb 1 kg kalv-/svinekød 10-12% 2 + 1 + 2 tsk. salt 3 løg 0,5 tsk. peber 2 æg 6 + 6 spsk. hvedemel 1 dl skummetmælk 40 g plantemargarine 38
4 tsk. karry 3 stk. gulerødder 2 stk. æbler 4 stilke bladselleri 9 dl brune ris 1 stk. broccoli 2 stk. bananer 100 g rosiner 39
Sådan gør du 1. Rør kød med 2 tsk. salt 2. Pil og hak 1 løg 3. Tilsæt løg, peber, æg og 4. Tilsæt mælken lidt efter lidt. hvedemel til kødet Rør til farsen er fast. Lad den hvile i køleskab ca. 30 min 5. Kog risene 6. Skræl og skær 1 gulerod og 1 løg i store stykker 7. Bring dem i kog i ca. 2 liter 8. Form kødboller med en saltet vand teske og kog dem i vandet ca. 5 min. uden låg 40
9. Tag kødbollerne op 10. Smelt fedtstof til karrysovs med en stor ske. Si suppen. 11. Pisk karry ind i fedtstoffet 12. Pisk mel og fedtstof til en jævn masse 13. Tilsæt ca. 1 dl suppe fra 14. Tilsæt yderligere 11 dl suppe kødbollerne og pisk til af flere omgange under det er jævnt piskning. Pisk til sovsen er klumpfri. Kog i 5-10 min. 15. Riv/hak grønsager 16. Varm kødbollerne med. og frugt i små stykker Smag til med salt og tilsæt dem sovsen. 41
17. Rens og kog broccoli 18. Skær bananer i skiver og kom dem i en skål 19. Hæld rosiner i en skål 42
Blomkål med rejer Energiprocentfordeling: Anbefalinger Beregnet 15 14 55 30 78,9 7,2 Protein, % Fedt, % Kulhydrat, % 43
Indkøb 1 stk. blomkål 300 g rejer 2 stk. citroner 250 g cherrytomater 250 g ærter 500 g fraiche 5% 0,5 tsk. paprika 1,5 tsk. Salt 44
0,5 tsk. peber 2 spsk. karse 0,5 tsk. karry 0,5 spsk. frisk dild 2 stk. fuldkornsflûtes 45
Sådan gør du 1. Rens/skyl blomkålshovedet 2. Kog det mørt 3. Hæld fraiche i en 4. Tilsæt salt, peber, paprika og karry skål til dressing 5. Klip karsen og tilsæt den 6. Vask citronen og skær den i skiver 7. Læg blomkålen på et fad 8. Anret med rejer, tomater, ærter, citronskiver og dild. Varm flûtene i ovnen 46
Frugtsalat Energiprocentfordeling: Anbefalinger Beregnet 15 13,3 55 30 75,5 11,3 Protein, % Fedt, % Kulhydrat, % 47
Indkøb 500 g fraiche 5% 2 spsk. vanillesukker 2 æbler 2 bananer 3 appelsiner 2 pærer 2 nektariner 300 g stenfri vindruer 48
Sådan gør du 1. Rens frugterne 2. Skær dem i mindre stykker 3. Læg dem i en skål og pres 4. Hæld fraiche i en skål saften af 1 appelsin over 5. Tilsæt vanillesukker Tip: Du kan selv vælge forskellig slags frugt, du kan lide at komme i frugtsalat, eller f.eks. lave en eksotisk frugtsalat med mango, ananas, sharonfrugt, kiwi, bananer og evt. med lidt kokosmel 49
Gulerodskage med flødeostecreme Energiprocentfordeling: Anbefalinger Beregnet 15 6 55 30 63,7 30,3 Protein, % Fedt, % Kulhydrat, % 50
Indkøb 200 g gulerødder 0,75 dl rapsolie 2 æg 200 g brun farin 0,5 tsk. salt 3 tsk. vanillesukker 100 g hvedemel 100 g fuldkornshvedemel 51
2 tsk. bagepulver 1 tsk. stødt kanel 200 g philadelphia light 12% 150 g flormelis 52
Sådan gør du 1. Tænd ovnen på 175 2. Skræl og riv gulerødderne 3. Læg dem i en skål og 4. I en anden skål piskes æg med brun hæld olie over farin, salt og vanillesukker 5. Vej melet af 6. Bland bagepulver og kanel i melet 7. Vend det i æggemassen 8. Fordel dejen i en form, 20x25 cm, sammen med gulerodsolien med bagepapir. Bag kagen i ca. 35 min. 53
11. Rør philadelphia med 12. Når kagen er afkølet, smøres flormelis til en creme cremen på 54
Yderligere inspiration til sunde opskrifter Alt om kost s hjemmeside har masser af nøglehulsmærkede opskrifter. Desuden kan I finde masser af information om sund kost og f.eks. makronæringsstoffer: http://www.altomkost.dk/opskrifter/noegleulsmaerkede_opskrifter/forsi de.htm Også hér finder I nøglehulsmærkede opskrifter: http://www.noeglehullet.dk/opskrifter/forside.htm Hér finder I sunde opskrifter og kan se, hvor lang tid det tager at tilberede maden: http://www.voresmad.dk/ Et andet sted på samme hjemmeside kan I finde opskrifter med tilhørende video, der viser, hvordan I laver retten: http://www.voresmad.dk/saadan_goer_du/materialer/videooversigten/se_alle_videoer.aspx På denne hjemmeside kan I søge på opskrifter med den enkelte råvare: http://madpyramiden.dk/raavareleksikon På Arlas hjemmeside kan I finde opskrifter til hurtig aftensmad med angivelse af energiprocentfordeling: http://www.arla.dk/opskrifter/opskriftstemaer/mest-til-hverdag/hurtigaftensmad/ Hér finder I kalorielette opskrifter: http://www.kalorie-let.dk/visgruppe.php?gruppenr=4 På denne hjemmeside kan I især finde information om fedtindhold i mad, men også opskrifter (mest til personalet): http://www.lidtfedt.dk/opskrift.php 55