Den gode madpakke Inspiration og fakta

Den gode madpakke Inspiration og fakta Udarbejdet i samarbejde mellem Børnehuset Næringen & Sine Sandberg Jørgensen Prof. bachelor i ernæring og sundhed

Kære forældre Børnehuset Næringen har pligt til at sikre at alle børn får sund og nærende kost, som lever op til Aarhus kommunes kostpolitik, mens de opholder sig i dagtilbuddet. Derfor har vi udarbejdet denne lille folder, som kan være med til at give jer forældre viden om og inspiration til en sund madpakke. Det er i barndommen at vores kostvaner grundlægges og disse vaner følger ofte barnet ind i voksenalderen. Man har som forælder muligheden for at påvirke og guide sit barn, i forhold til dets sundhedsadfærd. Det handler ikke kun om hvad vi siger til vores børn, men i lige så stor grad om hvad vi gør og hvilke vaner vi selv har. Børn gør nemlig ikke altid hvad vi siger de skal gøre, men de gør hvad de ser os gøre! Vi vil alle sammen gerne det bedste for vores børn. Men i en travl hverdag, fyldt med gøremål og kræsne børn, er det ikke altid at man kan leve op til alle de gode intentioner. Her må man huske på at alting ikke altid skal være perfekt, men at det er det samlede billede der tæller. Det gælder også kosten! Denne lille folder er ment som et inspirationshæfte, med fakta, tips og idéer til en sund madpakke! Der er både noget til de dage hvor det hele bare skal gå stærkt og til de dage hvor tiden er med jer. Til slut vil vi opfordre jer forældre til at tage børnene med i køkkenet, de dage hvor overskuddet er der. Skab en god stemning, lad børnene bruge alle sanserne og lad dem få gode oplevelser med det at lave mad! 2

األعزاء أولياء األمور بناء على البرنامج لبلدية اورهوس على حضانة نيرينج تأمين وجبات الغداء الصحية ألطفالكم خالل تواجدهم في الحضانة. تأسس عادات األكل الصحية خالل الطفولة وهذه العادات عادة تتبع الطفل في نموه. من المهم التأكد من أن صناديق أو عبوات الطعام التي يأخذها األطفال معهم الى الحضانة أو المدرسة تؤمن غذاء صحيا ومتوازنا. وهذا يعني زيادة األطعمة التي تحتوي على المواد المغذية التي يحتاج إليها األطفال واإلقالل من األطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات والدهون. قد يستغرق األمر بعض الوقت لتحضير الغداء الصحي ولكن يستحق ذالك من أجل صحتهم لذلك يحب المحافظة على اإلستمرار به. كما يمكن مساعدة األطفال على إعتياد األطعمة الصحية من خالل إشراكهم في تحضيرها معكم وتناولها كأسرة واحدة. هذا الكتيب الصغير هو يحتوي على إرشادات وأفكار لتحضير الوجبات االزازية والسريعة واألهم الصحية. نتمنى لكم اإلستفادة من هذا الكتيب واإلستمتاع به بألمعلومات والوصفات الموجودة فيه انتم واطفالكم. 3

Vuggestue -og børnehavebarnets måltidsmønster Små børn har små maver og de kan derfor ikke spise så meget mad ad gangen. Derfor er det vigtigt at børn bliver tilbudt mad mange gange i løbet af dagen. Som hovedregel har børnene brug for 3 hovedmåltider og 2-3 mellemmåltider i løbet af en dag. På den måde sikrer man at barnet får nok energi og at det får mulighed for at indtage et varieret udbud af fødevarer. På de følgende sider vil i kunne finde inspiration til sunde madpakkeindslag, mellemmåltider og små sunde snacks. Der er meget forskel på hvad forskellige fødevarer indeholder af næringsstoffer. Derfor er det vigtigt at barnet får en varieret kost, så man kan sikre at det får alle de nødvendige vitaminer og mineraler, der skal til for at vokse og være sund. Dog skal det siges at det er normalt at børn har perioder hvor de spiser mere ensidigt eller mindre end de plejer. Det er helt almindeligt at børns appetit svinger i perioder. Hvis barnet trives og har det samme energiniveau som almindeligvis, så er der som regel igen grund til bekymring! Madpakker Jeres barn skal have 2 madpakker med i institution hver dag, én til frokost og én til eftermiddag. Vuggestuen søger for frugt til mellemmåltid om formiddagen. 4

نمط وجبات االطفال في الحضانة و روضة االطفال معدة األطفال صغيرة في العادة ولذلك ليس بإمكانهم ان يأكلوا كمية كبير مرة واحدة. لهذا السبب من المفروض أن يعرض عليهم الطعام عدة مرات خالل اليوم. عادة يحتاج األطفال الى 3 وجبات رئيسية و 2-3 وجبات خفيفة في اليوم. هكذا تؤمن الطاقة والحيوية التي يحتاجها الطفل. في الصفحات التالية يمكن أن تجد األلهام لتحضير صندوق طعام غداء ووجبات خفيفة صحية. تحتوي المأكوالت المختلفة على عناصر غذائية متعددة ولهنا السبب من المهم التنويع في الوجبات والتي من خاللها تضمن الفيتامينات والمعادن الضرورية التي يحتاج أليها الطفل ليكبر وينمو بشكل صحي. تأتي فترات نجد فيها أطفالنا يفضلون فيها نوع أنواع محددة من األطعمة أو نجدهم يأكلون أقل من المعتاد وهذا شيئ عادي وطبيعي وال يدعو للقلق طالما مستوى الحيوية والنشاط لديهم لم يتغير فال يوجد سبب للقلق. صندوق الطعام من االلزم ان يحضر اطفالكم صندوق ي طعام الى الحضانة كل يوم واحد لقبل الظهر وواحد لبعد الظهر. تقدم الحضانة الفواكه كوجبة خفيفة في فترة ما قبل الظهر. 5

Gi' madpakken en hånd Når man står og skal smøre madpakke, kan nedenstående håndmodel være god at tage udgangspunkt i. Hånden viser 5 ingrediensgrupper som kan indgå i en sund madpakke. Forsøg, så vidt muligt, at have noget med fra hver finger, hver dag. På den måde kan man sikre sig at barnet får alle nødvendige vitaminer og mineraler. Fingrene består af: Grønt - gnavegrønt, salat eller pålæg Brød - helst rugbrød eller groft brød Pålæg - kød, ost eller æg Fisk - forskelligt fiskepålæg Frugt helst friskt (hold lidt igen med det tørrede) Har du noget til overs fra i går Det er en god ide fx at bruge en rest pizza eller et kyllingelår fra aftensmaden i madpakken. Man kan fx gøre det til en vane at lave lidt ekstra- lige til at komme i madpakken. 6

مد يد المساعدة لصندوق الغداء عندما نحضر صندوق الغداء من الممكن ان نستخدم نمط اليد ادناه. النمط يعرض 5 مجموعات المأكوالت التي يمكنها الوجود في صندوق الغداء صحية. حاول, بقدر اإلمكان, ان تتناول شيئ من كل "إصبع" كل يوم. بهذه الطريقة تستطيع أن تخما ان الطفل يحصل على الفيتامين و المعادن الضرورية. يتكون االصابع من: الخضار, مثل السلطة. خبز, يفضل الخبز األسعر اضافات للخبز, مثل اللحم أو الجبنة أو البيض. اسماك مختلفة للخبز فواكه, تفضل الطازجة هل عندك فضالت الطعام فكرة جيدة إستخدام نقايا البيتزا أو الدجاج في صندوق الغداء. من الممكن ان تطبخ طعام إضافي في المساء للزوادة في اليوم التالي. 7

Grønt Grøntsager er vigtige, da de bidrage med mange gode vitaminer, mineraler og kostfibre, som er vigtige for den voksende krop. Put gerne forskellige farvestrålende grøntsager i begge madpakker. De kan få madpakken til at se mere indbydende ud og bidrage med smag og knas. Nogle børn har i perioder bestemte grøntsager som de bare ikke vil spise. Så giv dem de grøntsager med, som de godt kan lide. Husk også at introducere barnet for nye grøntsager. Hvis barnet spiser et meget begrænset udvalg af grøntsager, kan man skjule grøntsagerne i diverse saucer og sammenkogte retter, ved fx at blende dem, så de ikke kan ses. Til de mindste børn som endnu ikke har kindtænder, kan det være en god idé at forkoge hårde grøntsager, så de bedre kan tygge dem. 8 Nogle gange skal børn introduceres for nye fødevarer op til 15 gange, før de accepterer dem, giv derfor ikke op for tidligt

Idéer til grønt i madpakken Gulerods, belgselleri -og agurkestave Løse majs og ærter, fx fra frost/konserves Sukkerærter/bælg ærter Minimajs Oliven Blomkåls og broccolibuketter Cherrytomater Avokado Radiser Grønne bønner Asparges Bønnespirer Kogte rodfrugter og græskar Lav mos el. puré af forskellige grøntsager Server evt. gnavegrønt sammen med en dip af hummus eller magert surmælksprodukt med krydderier/krydderurter. Grøntsager fra frost indeholder ofte ligeså mange vitaminer, som de friske vi køber i butikken 9

Pålæg Pålæg kan være med til at give madpakken smag, bidrage med proteiner og vigtige vitaminer og mineraler. Når man handler pålæg skal man være særligt opmærksom på at noget pålæg indeholder store mængder usundt fedt, som barnet ikke har behov for. Derfor kan det være en god idé som hovedregel at gå efter de magre pålægsvarianter, med under 10g fedt pr. 100g. (Dette gælder dog ikke fiskepålæg, som gerne må indeholde mere, da det bidrager med sundt fedt) Pift gerne maden op med grønt pynt, for ekstra smag og farve Forsøg at begrænse brugen af smør, da det indeholder store mængder usundt fedt. Brug f.eks. en mager friskost som smørelse i stedet og undlad smørelse under pålæg som kan hænge fast af sig selv. Tænk over hvilke pålægsvaner du giver dit barn. 10

Idéer til sundt pålæg Kalkunpølse Kyllingepølse Hamburgerryg Skinke Kødrester fra aftensmaden, frikadeller, kødboller, kylling, kalkun mm. Leverpostej Æg Friskost Skæreost (max 17 g. fedt/100g) Hytteost Tomat, avokado og kogt kartoffel Husk: Børn under 1 år, har behov for lidt ekstra fedtstof. Hold lidt igen med ostehaps og små salamipølser, da de indeholder rigtig meget fedt og salt. Lav eventuelt dine egne ostestænger, af en fedtfattig ost 11

Fiskepålæg Fisk er en vigtig kilde til omega-3 fedtsyrer, som vi ellers ikke får fra så mange andre kilder. Derfor anbefales det at børn spiser fisk mindst én gang om ugen til aftensmad og fiskepålæg til frokost de fleste af ugens dage. Fisk er en god kilde til D-vitamin, som vi ellers ikke får særligt meget af igennem kosten. Solen bidrager også med D-vitamin, men i Danmark er det desværre ikke nok til at kunne dække behovet for D-vitamin. Børn med mørk hud har et særligt stort behov for D-vitamin, da de ikke så let danner det i kroppen. Husk derfor fisken, eller suppler evt. med et D-vitamintilskud. Det er særligt vigtigt hvis børnene samtidig har mælke-intolerance, da D-vitamin spiller en vigtig rolle for kroppens kalkoptag. 12

Idéer til fiskepålæg Makrel i tomat Torskerogn Røget laks/makrel/hellefisk Sild Rejer Tun Fiskefrikadeller Fiskerogn Sildepostej Forskellige former for fiskemousse, rørt sammen med et magert surmælksprodukt og krydderier/krydderurter. Børn under 3 år bør højst spise 25 g rovfisk om ugen, pga. kviksølv. Rovfisk er rokke, helleflynder, oliefisk (escolar), sværdfisk, sildehaj, gedde, aborre, sandart og tun (ikke dåse). 13

Brød At give fuldkornsbrød med i madpakken er en god idé, da det bidrager med mange gode vitaminer, mineraler og kostfibre, samtidig med at det giver en god mæthed. Hold gerne igen med det helt hvide brød, som fx krydderboller og hvid toast, da det ikke har det samme høje indhold af vitaminer og fibre. Gode kilder til fuldkorn i madpakken; Rugbrød Grove boller/grov toast Groft knækbrød Grove pitabrød Fuldkornswraps Hjemmebagt brød, piz asnegle mm. bagt på grove meltyper som fx: rug, graham, fuldkornshvede, fuldkornsspelt el. havregryn. Når du handler ind til madpakken kan du kigge på hjerteforeningens indkøbsguide, den kan guide dig til at vælge de sundeste produkter. Gå evt. efter fuldkornsmærket når du handler ind, så er du sikker på at brødet er sundt! Andre gode kilder til kulhydrater som kan gives med i madpakken, kan være rester fra aftensmaden som fx; ris, pasta, spelt og bulgur (gerne i en fuldkornsvariant). 14

Frugt Frugt er en god kilde til vitaminer og mineraler og et glimrende alternativ til slik og søde sager. Hvis du fra start vænner dit barn til frugt i stedet for slik og kage, vil det med stor sandsynlighed være tilfreds med og glad for dette. Vær opmærksom på at dit barn igennem dagen både får frugt og grønt. Frugt alene kan ikke gøre det. Tænk over at tørret frugt, frugtpålæg og figenstænger indeholder meget sukker. Selvom det er naturligt frugtsukker indeholder det meget energi. Derfor anbefales det at barnet hovedsagligt spiser frisk frugt, frem for tørret. Man kan fx godt dele en figenstang i fire, og på den måde begrænse indtaget af tørret frugt. Sørg for at alt frugt er skåret ud, og klar til at spise, men begræns mængden af frugt i madpakken. En hel frugt giver ikke megen plads til anden mad 15

Pirogger med spinat og feta (10 stk.) Lav evt. en stor portion og frys piroggerne ned, så har du noget nemt der lige kan tages op af fryseren til madpakken. Dej: Fyld; 25 g gær 200 g fetaost 4 ½ dl. lunkent vand ¼ tsk. revet muskat 2 tsk. groft salt 450 g spinat fra frost (optøet) ½ dl olie ½ tsk. groft salt 3 dl. rugmel friskkværnet peber Ca. 1L. hvedemel 1 æg til pensling Dej: Smuldr gæren i det lunkne vand og rør til det er opløst. Tilsæt salt, olie og rugmel. Rør hvedemel i, til dejen kan æltes på bordet uden at klistre. Læg dejen i en skål med et viskestykke over og lad den hæve i 45 min. ved stuetemperatur. Fyld; Mos fetaosten med en gaffel og riv muskatnød i. Pres overskydende vand ud af spinaten, bland det med fetaen og smag til med salt og peber. Ælt dejen igennem efter hævningen, del den i 20 stykker og rul dem ud til cirkler, ca. 10 cm i diameter. Læg fyld på midten af hver dejcirkel og fold dejen sammen om fyldet, pres kanterne godt sammen med en gaffel. Stil piroggerne på en bageplade og lad dem efterhæve i 20 min. Pensl piroggerne med æg og bag dem i ovnen i 20-25 min på 200 grader 16

Rugstænger (20 stk.) Disse stænger er et rigtig godt alternativ til søde kiks og kager. Opbevar rugstængerne i en lukket plastikpose eller lufttæt beholder. Lav evt. en stor portion og frys ned. 100 g hele hvedekerner 1 dl kogende vand 1 hvidtøl 1 pk gær (50g) 1 spsk brun farin el. mørk muscovadoråsukker ½ spsk salt 300 g groft rugmel ca. 350 g. hvedemel Kom hvedekernerne i en skål, og hæld det kogende vand over. Lad det trække i en times tid. Hæld hvidtøl i en skål og opløs gæren heri. Kom farin, salt og de udblødte hvedekerner i. Tilsæt rugmelet lidt ad gangen, og rør dejen godt igennem. Tilsæt til sidst hvedemelet og ælt dejen, til den er glat og sammenhængende. Tildæk dejen med et klæde, og stil den til hævning et lunt sted i 1 time. Rul derefter dejen ud til et rektangel på ca. 12 50 cm. Skær dejen ud i tynde strimler på ca. 1,5 cm's bredde. Sno dejen, og læg den på bagepapir, der ligger oven på en bageplade. Tænd ovnen på 200 grader. Lad rugstængerne hæve, til ovnen er varm. Bag dem derefter i ca. 12 15 minutter. 17

Pestosnegle (12 stk.) Man kan også bruge denne dej til sunde pølsehorn. Vælg gerne nøglehulsmærkede pølser el. kyllingepølser, da de ofte indeholder mindre fedt. Dej; Fyld; 25 g gær 50 g pesto eller 1 dl lunkent vand 50 g oliventapenade 1 dl kærnemælk ½ tsk. salt 1 spsk. olivenolie 1 dl grahamsmel 4½ dl hvedemel Sneglene er nemme og hurtige at lave. Lav evt. en stor portion og frys dem ned. Smuldr gæren i en skål, hæld vand og kærnemælk i og rør godt. Kom salt og olie i skålen og rør. Bland grahamsmelet i og kom lidt efter lidt hvedemelet i skålen. Ælt dejen færdig på bordet, læg film over dejen og lad den hæve 15 min. Rul dejen ud til en firkant på 20x40 cm, kom pestoen/ oliventapenaden på og smør den ud. Rul dejen sammen til en lang pølse og skær den ud i 12 skiver. Sæt sneglene på bagepladen og tryk dem lidt flade. Læg film over dem og lad dem efterhæve i 15 min. Tænd ovnen på 225 grader. Bag pestosneglene midt i ovnen i 12-15 min. 18

Nemme havreboller (20 stk.) 5 dl havregryn + kogende vand 5 g gær (på størrelse m. en hasselnød) 7 dl vand 2 tsk groft salt 150 g fuldkornsmel ca. 750 g hvedemel (gerne hvid hvede) Overhæld havregrynene med kogende vand og lad dem stå og trække i 15 min. Rør imens gæren ud i de 7 dl vand og tilsæt de øvrige ingredienser. Rør dejen sammen, den skal være temmelig klistret. Dæk dejskålen med film og lad den stå ved stuetemperatur i mindst 8 timer el. natten over. Tænd ovnen på 220 grader. Kom dejen på en bageplade med bagepapir. (Brug to skeer til at sætte bollerne på pladen). Drys med havregryn og bag dem på midterste rille i ca. 15 min. 19

1 dl havregryn 1 dl sesamfrø 1 dl hørfrø 1 dl solsikkekerner 1 dl græskarkerner 3½ dl grahamsmel 2 dl vand 1 dl olie 1 tsk. bagepulver 2½ tsk. salt Sundt knækbrød (16 stk.) Alle de tørre ingredienser blandes sammen i en skål. Vand og olie tilsættes og dejen røres godt sammen med en grydeske. Del dejen i to portioner og rul hver portion ud mellem to stykker bagepapir. Den må ikke være mere end 2-3 mm tyk. Skær dejen ud med pizzahjul i et passende antal fx 16 stk. Træk bagepapiret med knækbrødet over på en bageplade og bag 15-20 min. ved 200 grader. De skal være helt lysebrune. Disse knækbrød indeholder en masse umættet og sundt fedt fra olie, kerner og frø. Vær dog opmærksom på at sundt fedt, feder ligeså meget som det umættede og usunde. Man kan derfor ikke spise ubegrænset løs af disse knækbrød. Men det er et glimrende alternativ til købekiks med masser af usundt fedt og sukker. 20 Knækbrødene holder sig bedst i en lukket lufttæt beholder.

Sunde falafler (15 stk.) 2 ds kikærter 2 fed hvidløg 2 spsk tahin (sesampasta) 1 tsk stødt spidskommen ½ tsk cayennepeber 1 tsk salt 2 spsk citronsaft ½ dl hvedemel ½ tsk bagepulver ½ dl vand ¼ dl olie til stegning Hæld vandet fra kikærterne, og blend bønnerne grundigt sammen med alle ingredienserne. Tilsæt eventuelt lidt mere vand, hvis farsen er for tør. Lad farsen hvile i en halv time i køleskab. Form dellerne med melede hænder, sørg for at presse dem hårdt sammen og steg dem forsigtigt i olie på en slip-letpande. Lav evt. en stor portion og frys ned Servér med klassisk mellemøstligt tilbehør som hummus, tomater, agurk og salat. Kan evt. fyldes i et groft pitabrød eller sættes på et spyd med grøntsager Undgå friturestegning, da man på den måde sparer meget fedt 21

Mini kyllingedeller med sesamfrø (25 stk.) 500 g hakket kyllingekød 75 g ristede sesamfrø 1 tsk salt lidt friskkværnet peber 1 spsk hakket frisk timian 1 æg 1 spsk hvedemel 1 presset fed hvidløg Bland alle ingredienserne og rør farsen godt sammen. Tilsæt evt. lidt mere mel eller juster med lidt mælk, hvis farsen er for løs eller fast. Form små kugler af farsen og steg dem gyldne i lidt olie på en slip-let-pande. Vælg selv hvilke krydderurter du putter i farsen, alt efter smag. Man kan også udskifte kyllingekødet med hakket kalkun- eller svinekød. Servér fx kyllingedellerne på et spyd med forskellige farvestrålende grøntsager. 22

Wraps med oksekød og bønner (8 stk.) 1 finthakket løg 2 spsk olie 1-3 tsk chilipulver (efter behag) 1 tsk stødt spidskommen 1 spsk oregano 3 fed hvidløg 500g hakket oksekød (max 10%) 1 dåse røde kidneybønner 1 dåse flåede tomater 1 boullionterning opløst i 1 l vand 1 l vand Salt og peber 8 fuldkornswraps Salat Blandende grøntsager (efter behag) Wraps ene kan både spises varme og kolde Pak evt. wraps ene ind i bagepapir og skær dem over i halve, så er de lette for børnene at styre. Fyldet i wraps ene kan varieres i en uendelighed, prøv f.eks. med kylling, røget laks el. skinke med friskost. Steg løget i olie, tilsæt krydderier og hvidløg. Tilsæt derefter oksekød og brun det grundigt. Tilsæt dernæst bønner, tomat og bouillon. Kog det til det meste af væsen er fordampet. Smag til med salt og peber. Fyld hver wrap med en blanding af salat, grøntsager og kød. 23

Fiskefrikadeller (ca. 12 stk) 500g hakket sej- eller torskefilet 1 tsk salt 1 spsk hvedemel 2 æg ½ dl mælk 3 spsk frisk hakket dild 3 spsk finthakket løg 2 spsk olie til stening Rør fiskekødet med salt. Tilsæt de øvrige ingredienser og rør farsen sammen. Lad den hvile i 30 min i køleskabet. Form ca.12 frikadeller af farsen og steg dem på en middelvarm pande. Vend dem ofte så de ikke bliver alt for mørke. Lav gerne en stor portion og frys ned. På travle dage kan man også købe en færdiglavet fiskefars. Servér fx sammen med groft brød og gnavegrønt. 24

Torskerognssalat 1 ds. Torskerogn (ca. 200 gram) ½ dl frosne ærter (ca. 30 gram) ½ stor rød peberfrugt (ca. 65 gram) 2 spsk. løg (ca. 20 gram) 1 tsk. presset citronsaft ½ dl friskhakket dild Salt, peber Fremgangsmåde Torskerognen findeles med en gaffel. Ærterne tøs op og afdryppes. Peberfrugten skæres i små tern, og løget hakkes fint. Ingredienserne blandes, tilsættes citronsaft og dild. Torskerognssalaten smages til med salt og peber. Torskerognssalaten serveres som pålæg på groft brød. Ønsker du en mere cremet torskerognssalat, kan du tilsætte 1-2 dl. magert surmælksprodukt, fx yoghurt el. fromage frais. 25

Æblesnacks 4 røde æbler (evt. kanel til drys) Opbevar æble-ringene køligt, i en lufttæt beholder. Tænd ovnen på 200 grader. Vask æblerne og fjern kernehuset fra de hele æbler (gøres lettest med en kernehus-udstikker). Skær æblerne i tynde skiver, så du får nogle fine æble-ringe. Læg skiverne på en kold bageplade med bagepapir og sæt dem i ovnen. (drys evt. m. lidt kanel) Skru ovnen ned på 100 grader og bag æblerne i 45-60 min. 26

Frugtkugler (20-30 stk.) 100g. mandler 2-3 spsk. vand 50g. rosiner 25 g. kokosmel 125 g. figner 1 spsk. kakao Evt. lidt kokosmel til drys Blend mandlerne til en grov masse i en foodprocessor el. blender. Hæld det op i en skål. Blend derefter de øvrige ingredienser. Tilsæt mandelmassen og blend til massen er jævn og sammenhængende. Tilsæt evt. lidt mere vand, hvis massen er før tør. Tril blandingen til kugler og rul dem evt. i kokosmel. Opbevar kuglerne på køl i en lufttæt beholder. Læg én af disse små frugtkugler i madkassen, som alternativ til andre søde sager. Brug dem fx i stedet for de ellers ret dyre figenstænger. Begræns dog indtaget af kuglerne, da de på trods af gode vitaminer og sunde fedtstoffer også bidrager med forholdsvis mange kalorier. 27

Lidt om sukker Vuggestue og børnehavebørn bør maks. indtage 15-30g sukker dagligt. En del madvarer rettet mod børn indeholder et overraskende stort indhold sukker. Fx bør nedenstående madvarer helt udelades eller i høj grad begrænses i en sund madpakke; Mælkesnitter og müslibarer Søde kiks og vafler (indeholder ofte også meget fedt) Sød frugtyoghurt som fx Danone Lav fx selv en lækker frugtyoghurt med en mager yoghurt naturel og lidt frisk udskåret frugt, evt. serveret med en lille bøtte havregryn og nødder til drys. I stedet for diverse søde kiks og vafler kan du give barnet et stykke knækbrød, en grov grissini eller rugbrødsstav med som alternativ. 28

Lidt om kræsenhed Rigtig mange forældre oplever at deres barn i perioder er kræsent, hvilket er noget som kan give anledning til mange bekymringer og konflikter omkring spisebordet. Ofte er der ikke grund til stor bekymring, da kræsenheden som regel går over af sig selv, hvis man som forælder er opmærksom på hvordan man griber problematikken an. Forældre kan ved at følge nedenstående råd, selv gøre noget aktivt for at kræsenheden ikke udvikler sig til et stort problem 5 gode råd mod kræsenhed: 1. Skab en god stemning omkring måltidet. 2. Lad være med at give særforplejning, men hav et par børnefavoritter på menuen hver uge. 3. Lad barnet selv vælge blandt de sunde madvarer og bliv ved med at tilbyde madvaren, selvom barnet har afvist den èn gang, men tving ikke barnet til at smage. 4. Tag barnet med i køkkenet. Børn er mere åbne over for ny mad, hvis de selv har været med til at lave den. 5. Spar på det søde og lov aldrig slik, kager og dessert som belønning for at spise middagsmaden. 29

Indpakning Madpakkens indpakning har stor betydning for hvor tilgængelig og lækker maden fremstår og dermed også for barnets indtag. Madpakken skal være nem for barnet selv at pakke ud og madvarerne skal ikke kunne løbe sammen. Tænk på at barnet som udgangspunkt selv skal kunne spise maden, som den er når madpakken åbnes. Skær gerne maden ud i mundrette/håndterbare bider. Vælg gerne rugbrød i stedet for skemad, hvis barnet kan spise det. Skræl og skær frugt ud Maden kan fx pakkes i; Madpapir (pædagogens foretrukne valg) Små poser, som er nemme at åbne Madpakker med små separate rum (bedst til større børn, som selv kan tage maden op) Små bokse, som barnet selv kan åbne Tænk over ikke at vikle maden ind i film og stanniol, da det kan være svært for børnene selv at pakke det ud. 30

Hent mere inspiration til den sunde madpakke på; www.madklassen.dk www.altomkost.dk www.hjerteforeningen.dk (sund mad giver glade børn) www.diabetesforeningen.dk (en god madpakke) 31

32