MAKRONÆRINGSSTOFFER Fedt, protein og kulhydrat - inkl. forslag til morgenmad, mellemmåltider og frokost
KULHYDRATER Kulhydrater er et næringsstof, som dannes, når fordøjelsessystemet nedbryder de kulhydratholdige fødevarer. Kulhydraternes funktioner: Kroppens vigtigste tilførte energikilde til især muskler og hjerne Stabiliserer blodsukkeret. Påvirker humøret, hormon- og nervesystemet og giver balance og overskud. Indeholder de vigtige kostfibre i de ikke-raffinerede fødevarer. Er en vigtig kilde til vitaminer, mineraler og antioxidanter. Kulhydrater omdannes til sukker i blodbanen og påvirker derved blodsukkeret. Nogle kulhydrater virker hurtigere end andre og giver derved en hurtigere blodsukkerstigning med et efterfølgende hurtigt fald. Her er især tale om stivelsesholdige fødevarer som hvidt brød, ris, pasta og kartofler, som derfor bør begrænses og helt udelukkes i forbindelse med ønske om vægttab. Når indholdet af sukker i blodet stiger, starter insulinproduktionen. Insulin produceres i bugspytkirtlen, og er det hormon, der sørger for at transportere sukkeret væk fra blodet og ud i cellerne, hvor det forbrændes og bliver til energi. Hvis der pga. af indtagelse af store mængder hurtigtvirkende kulhydrater dannes mere sukker, end insulin kan nå at fjerne fra blodet, bliver det overskydende sukker omdannet og lagt på lager som fedt. Den primær kilde til kulhydrater bør optimalt set være årstidens økologiske friske og grove grøntsager med fokus på vitaminer, mineraler og antioxidanter. Disse spises gerne rå for at bevare et højt næringsindhold og for at undgå, at det glykæmiske index stiger, hvilket fx sker ved langtidsbagning af rodfrugter. For at holde blodsukkeret stabilt er det vigtigt altid at indtage kulhydrater sammen med både fedt og protein i hvert måltid. Gode kilder: Fuldkornsprodukter og hele gryn: hel hvede, byg, rug, boghvede, havregryn, quinoa, amarant Al kål (broccoli, blomkål, grønkål, rosenkål), spinat, gulerødder, hokkaido-græskar, jordskokker, persillerødder, pastinakker, rødbeder, bladselleri, løg og hvidløg m.m. Frugt og bær Frugt hører også til blandt de hurtige kulhydrater og bør derfor indtages i begrænset mængde, max 2 stk. dagligt. Frugt med lavest glykæmisk index er æble, pære og bær. Dårlige kilder: Hvidt mel og stivelse: hvedemel, hvedestivelse, maizena Rent sukker
PROTEINER Proteiner er kroppens byggesten og nedspaltes ved fordøjelsen til aminosyrer, som har forskellige funktioner. Proteins vigtige funktioner: Vedligeholder og opbygger muskelvæv, hår, hud og negle. Medvirker ved regulering og dannelsen af kroppens hormoner Indgår i energiproduktionen Styrker immunforsvaret Øger fedtforbrændingen Giver god mæthedsfølelse Medvirker ved dannelse af signalstoffer, antistoffer, transportstoffer og enzymer. Protein skal indgår i alle dagens måltider for at skabe en stabilt blodsukker. Det er især vigtigt at få protein i morgenmaden, da hormonproduktionen starter om morgenen, og fordi det sætter gang i dagens fedtforbrænding. Det daglige proteinbehov beregnes individuelt afhængig af vægt, alder og fysisk aktivitetsniveau. Således anbefales ca. g pr. kg legemsvægt: Normalt aktive voksne: 1 g Motionister: 1,5 g Eliteidrætsudøvere: 2 g Gravide + 20% Ammende + 10% Der skal endvidere påregnes et øget proteinbehov ved hård træning, tungmetalbelastning, svækket immunforsvar, stress og i forbindelse med vægttab samt under og efter kemo-/strålebehandling. Børn har brug for ekstra protein i deres vækst periode i forhold til grøntsager, det er derfor ok, hvis de selv foretrækker protein i kosten. Gode kilder: Æg, kød, fisk, fjerkræ, bælgfrugter, nødder, frø, korn, tofu, quinoa, soyaprodukter. Se desuden oversigt over proteinkilder.
Proteinkilder TOP 10: SNACKS Hørfrø: 25 g Peanuts: 25 g Peanutbutter: 23 g Pistacienødder: 21 g Mandel: 21 g Cashewnødder: 17 g Pecannødder: 10 g Rosiner: 4 g Tørret figen: 4 g Tørret abrikos: 3 g TOP 10: FISK, KØD & ÆG Tun: 27 g Kylling: 26 g Sardiner: 25 g Rejer: 24 g Kalkun: 22 g Torskerogn: 22 g Roastbeef: 22 g Røget laks: 21 g Helleflynder: 21 g Æg: 13 g TOP 10: BØNNER & LINSER Soya bønner: 36 g Røde linser: 27 g Brune linser: 25 g Mungbønner: 24 g Hvide bønner: 21 g Kikærter: 20 g Brune bønner: 19 g Quinoa: 14 g Tofu: 8 g Bønnespirer: 3 g Grønne bønner: 2 g TOP 10: GRØNT Broccoli: 5 g Rosenkål: 5 g Grønkål: 5 g Majskolbe: 4 g Artiskok: 4 g Blomkål: 3 g Champignon: 3 g Spinat: 3 g Asparges: 2 g Jordskok: 2 g TOP 10: MÆLKEPRODUKTER Revet parmesan: 39 g Fast ost, 20+: 30 g Mozarella 30+: 29 g Fast ost, 30+: 29 g Emmentaler 45+: 28 g Cammembert 30+: 25 g Fast ost 45+: 25 g Skyr: 11 g Ymer natural: 6 g A-38: 5 g
FEDT Fedt er et meget vigtigt næringsstof, som man ikke må være bange for at få for meget af. Noget fedt er dog bedre end andet, og det er vigtigt at behandle fedtstoffer varsomt, da ikke alle typer tåler lys og opvarmning til høje temperaturer, hvorved de omdannes til transfedtsyrer. Fedts vigtige funktioner: Varmeproduktionen Kroppens cellemembraner, især i hjernen Hormondannelsen, fx insulin og stofskiftehormoner Beskyttelse af organerne Smag og konsistens i maden Blodsukkerreguleringen Optagelsen af fedtopløselige vitaminer A, D, E, K, Q10 + carotener Energiproduktion Fordøjelsen Mæthedsfølelsen Konvertering af betacaroten til A-vitamin Mineraloptagelse i tarmen Lagring af kalk i skelettet Der skelnes mellem 3 forskellige fedttyper, og vi har brug for lige meget af hver af disse: Mættet fedt: Gør cellemembranerne seje og ustabile Modvirker knogleskørhed Tåler opvarmning Findes i: Kød, mælk, smør, kokos, palmefedt samt industrifremstillede middagsretter, chips og kage. For meget mættet fedt fremmer inflammationen i kroppen og kan derfor medvirke til mange livsstilssygdomme. Umættet fedt - omega-7 og omega-9: Hæmmer de negative omega-6 fedtsyrer Regulerer fedtstofferne i blodet Modvirker tørre slimhinder og øvre luftveje ved høfeber og allergi (omega-7) Modvirker svampeinfektioner (omega-7) Tåler IKKE opvarming Omega-7 findes især i: Havtorn, fisk, macadamia, sesam Omega-9 findes især i: Macadamia, oliven, avocado, raps, mandel, nødder og kerner
Flerumættet fedt Disse fedtstoffer, omega-3 og omega-6, er essentielle, dvs. at de livsvigtige og skal tilføres via kosten, da kroppen ikke selv kan producere dem. Regulerer blodets fedstofbalance Indgår i hudens fedtvæv og dæmper hudirritationer Styrker kredsløbet og immunforsvaret Dæmper inflammation og irritation i ømme led og muskler Styrker slimhinderne Nedsætter ubehag og irritationer ved menstraution (PMS) Tåler IKKE opvarmning Omega-3 findes i: Hørfrø, valnød, raps, alger, hamp, chia, grønne grøntsager, fisk, skaldyr og alger Omega-6 findes i: Planteolier fx tidsel, sesam, vindruekerne, kæmpenatlys De essentielle fedtstoffer er meget skrøbelige, og for at undgå iltning af disse, er det derfor vigtigt, at de indtages sammen med rigelige antioxidanter, hvorved effekten af fedtsyren også øges. Det er derfor vigtigt altid at supplere med en stærk multivitamin og mineralpræparat af god kvalitet. Det er meget vigtigt med den rette balance mellem de to fedtsyrer, dvs. at der skal være fokus på at indtage meget mere omega-3 end omega-6. Stegning Steg kun i oliere, der tåler opvarmning: Kokosolie Olivenolie Smør (100% kærnet) da hård varme omdanner ikke-varmebestanding fedtstoffer til det farlige transfedt. Generelt er olier er kun sunde, når de er mekanisk koldpressede og uraffinerede som ekstra jomfruolier og allerhelst økologiske. Sådan får du dine fedstoffer Vi har brug for mange af de gode fedstoffer hver dag i kosten og som tilskud til denne. En god måde at få sine fedtstoffer på, er at tænke dem ind i hvert måltid som fx olier i salat og råkost og drys af nødder, kerner og frø. Herudover kan kværnes en blanding af lige dele af følgende: Mandler Solsikkekerner Hørfrø Græskarkerner Sesam 2 spsk. dagligt indtages som drys på morgenmad eller i smoothie skal bruges straks efter kværning for at oliedelen ikke skal harske og blive dårlig. Blanding i større mængde kan dog opbevares til flere dages forbrug.
Forslag til morgenmad: Smoothie bestående af: 1 kop Blandede bær 1 spsk. Mandler 1 spsk. skyr 1 spsk. hørfrøolie Smoothien kan også tilsættes forskellige andre gode sager, fx proteinpulver (hampprotein), chiafrø, hybenpulver, tørret brændenælde, lecithingranulat, frosne spinatkugler m.m. En portion skyr/creme fraiche (Løgismose) med en god müsli, ekstra mandler og evt. friske bær. Omelet/blødkogt æg med forskellige grøntsager, fx spinat, tomat, asparges samt lidt kød/fisk Råkost med 1 spsk. olie og kerner samt hårdkogt æg, kylling/kalkun eller fisk, fx laks, tun eller rejer. Forslag til mellemmåltider: 2 gulerødder ½ rød peber 5 mandler ¾ dl skyr 15 g müsli Smoothie bestående af: 75 g blandede bær/frugt 10 mandler vand 15 g mørk chokolade 70% 5 mandler 1 æble ¼ rød peber 5 mandler 10 mandler 15 g rosiner 1 stk. kerneknækbrød 1 spsk. hytteost 1 tomat 1 müslibar Forslag til frokost: Avocado m. hytteost Æg Tunsalat (fx tun rørt med skyr, hakkede løg og rød peber) eller makrel Tomat Salat af bl.a. spinatblade, rød peber, broccoli, oliven m.m. med fisk fx røget laks eller rejer. Drysses med fx solsikkekerner og 1 spsk. olie. Råkost af hvidkål, gulerod eller andre rodfrugter m. græskarkerner, 1 spsk. olivenolie og kyllingestykker. Stenalderbrød med humus eller torskerogn Æg og rejer Rød peber Gulerødder Grønne sojabønner (Edamame)