Fysisk træning Børn og unge FC Holte
Mig selv Casper Skovgaard B.Sc idræt (KU), bachelorprojekt om specifik fysisk træning af 12-14 årige M.Sc humanfysiologi (KU), speciale i kombinationen af PRO og STY PhD studerende med temaet træningskombinationer (KU) Jens Bangsbo som vejleder Fysisk træner FCN ungdom sep 10-aug 13 (U12-U19) Hovedinteresse: peak performance
I dag 1 time indendørs 30-45 min udendørs
Indendørs dagsorden Styrketræning SFT Koordinationstræning CORE træning Konditionstræning Fleksibilitetstræning Kost og væske
Udendørs dagsorden Opvarmning Stræk, SFT Hurtighedstræning Partner organiseret accelerationstræning m. bold Konditionstræning SET
Indendørs dagsorden Styrketræning SFT Koordinationstræning CORE træning Konditionstræning Fleksibilitetstræning Kost og væske
Styrketræning Hvorfor? Hvornår skal/kan vi starte?
Hvorfor styrketræner ungdomsspillere i FCN? Manchester United gør det ikke Er det derfor overhovedet nødvendigt for at blive professionel fodboldspiller? Det mener jeg: Styrketræning, udført på korrekt måde, virker: Skadesforebyggende Øger styrke 1 RM, CSA, sammensætning af muskelfibertype Øger hurtighed Øger eksplosivitet RFD Øger reaktionsevne Øger udholdenhed
Styrketræning Decideret styrketræning udføres kun når skadet Normalt styrketrænes der i KOMBINATION med fodboldtræningen Hvad har kombinationen af betydning? Skal man styrketræne før eller efter?
Styrketræning Hvornår skal/kan vi starte? ingen fysiologiske hindringer TEKNIK
Alternative former for styrketræning Hvad med rolige former for styrketræning? Balance, stabilitet (primært hofte og ryg) Skadesforebyggende En krop i balance bliver ikke skadet En krop i ubalance er i overhængende fare for at blive skadet!
Indendørs dagsorden Styrketræning SFT Koordinationstræning CORE træning Konditionstræning Fleksibilitetstræning Kost og væske
SFT Hvordan laver vi det? Hvornår skal vi starte på det?
SFT Hvordan laver vi det? FIFA 11+ 11+ is a complete warm-up programme to reduce injuries among male and female football players aged 14 years and older. The programme was developed by an international group of experts and its effectiveness has been proven in a scientific study (Norway, 2008). Teams that performed 11+ at least twice a week had 30 50% less injured players. The programme should be performed, as a standard warm-up, at the start of each training session at least twice a week and takes around 20 minutes to complete. http://f-marc.com/11plus/exercises/
SFT Casper Skovgaard
SFT Hvornår skal vi starte på det? Ingen fysiologiske hindringer Som så meget andet er det et spørgsmål om prioritering
Indendørs dagsorden Styrketræning SFT Koordinationstræning CORE træning Konditionstræning Fleksibilitetstræning Kost og væske
Koordination Hvordan gør vi dem dygtigere motorisk? Hvordan og hvornår bør det indgå?
Koordination Hvordan gør vi dem dygtigere motorisk? Ved at udfordre dem Arbejde med at flytte deres grænser Arbejde på de svage sider
Koordination Hvordan og hvornår bør det indgå? Agility/balancetræning Stemskridt Cuts Accelerationer/decellerationer Først i træningen evt i kombination med hurtighedstræning Hvorfor: effektive nervebaner for at gemme på rygraden automatiseres
Indendørs dagsorden Styrketræning SFT Koordinationstræning CORE træning Konditionstræning Fleksibilitetstræning Kost og væske
CORE Hvor meget bør vi lave? Hvornår begynder vi på det?
CORE Hvor meget bør vi lave? 2-3*ugentligt med variation Kom hele vejen rundt (ellers skævhed) Hvornår begynder vi på det? ingen fysiologiske hindringer
Casper Skovgaard
Indendørs dagsorden Styrketræning SFT Koordinationstræning CORE træning Konditionstræning Fleksibilitetstræning Kost og væske
Konditionstræning Mange siger, at deres spillere (også mindre børn) er i dårlig form - er det nødvendigvis korrekt? Hvordan kan det evt. måles? Hvor tidligt bør vi starte egentlig konditionstræning af børn?
Konditionstræning Mange siger, at deres spillere (også mindre børn) er i dårlig form - er det nødvendigvis korrekt? Form knyttes i høj grad til biologisk alder den aerobe kapacitet stiger i takt hermed Hvordan kan det evt. måles? Yo-Yo test (mest fodboldrelevante test der findes) Hvor tidligt bør vi starte egentlig konditionstræning af børn? Hvis der menes uden bold = så sent som muligt Med bold = ingen fysiologiske hindringer
Konditionstræning EKS: Gentaget sprint evne (Ferrari Bravo et al 2008) (3*) 6*40 meter maximal sprint (2*pr uge) ca. 10 s 20 s passiv restitution mellem sprint 4 min passiv restitution mellem sæt Retningsskift hver 10. meter (første 3 uger) Retningsskift hver 20. meter (sidste 4 uger) Bedret Yo-Yo IR1 og GSE sprinttest vs. udholdenhedstræning (4*4 min@90-95% HRmax)
Indendørs dagsorden Styrketræning SFT Koordinationstræning CORE træning Konditionstræning Fleksibilitetstræning Kost og væske
Strækøvelser Hvornår? Virker de? (hvorfor skal man gør det?)
Strækøvelser Hvornår og hvorfor? Giver varme uden at bruge energi og forbereder/vækker vores muskler Forlænger, smidiggør og giver velbehag efter endt træning Ingen bevist positiv effekt på præstationsevne Dynamisk stræk før; lange stræk efter
Indendørs dagsorden Styrketræning SFT Koordinationstræning CORE træning Konditionstræning Fleksibilitetstræning Kost og væske
Kost og væske Før, under og efter kamp Skal ses som et redskab til at opnå mål Hvornår skal det indtænkes?
Kost og væske Før, under og efter kamp Prior to exercise (FØR), nutritional goals are to ensure that the athlete is well fuelled and that any nutritional intake will not interfere with the normal physiological responses to the activity. The goal of nutritional intake during (UNDER) exercise is to provide exogenous substrates in an attempt to delay the depletion of endogenous substrates, and to provide fluids to offset fluid losses due to sweating. Finally, the nutritional objectives of post-exercise (EFTER) nutrition are to promote muscle recovery and adaptations, fuel resynthesis in muscle, and fluid replenishment.
Kost og væske Skal ses som et redskab til at opnå mål: Bygges muskler på Gøres mere udholdende For høj/for lav fedtprocent Hvornår skal det indtænkes? ingen fysiologiske hindringer
Udendørs dagsorden Opvarmning Stræk, SFT Hurtighedstræning Partner organiseret accelerationstræning m. bold Konditionstræning SET