Foto: jens Nørgaard Larsen Guide Oktober 2014- Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Lene Hansson opskrifter 7 38 sider Alle i sund og slank version 14 opskrifter i alt
INDHOLD I DETTE HÆFTE: Sund: Gulerods- og pastinaksuppe... 4 Slank: Gulerods- og pastinaksuppe... 6 Slank: Utroligt lækre kyllingedeller......8 Sund: Utroligt lækre kyllingedeller...10 Sund: Luksus deller med trøfler og rosenkål... 14 Slank: Luksus deller med trøfler og rosenkål...16 Sund: Rød peber suppe med ingefær... 20 Slank: Rød peber suppe med ingefær...22 Sund: Kidneybønne-frikadeller...24 Slank: Kidneybønne-frikadeller...26 Sund: Mættende ratatoullie... 30 Slank: Mættende ratatoullie... 32 Sund: Spinat og bønne suppe med et tvist af mynte... 34 Slank: Spinat og bønne suppe med et tvist af mynte... 36 2 PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk, Web: www.bt.dk/plus og www.b.dk/plus, Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen, Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende. Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen.
3
Gulerods- og pastinaksuppe Den sunde 2 personer Ingredienser: 300 g gulerødder Ca. 200 g pastinak 100 g løg 50 g hvidløg 50 g ingefær (uden skræl) 20 g rød chili uden kerner (alt efter smag) 1 vegetarisk bouillon terning 30 g creme fraiche 9% ¾ l kogende vand 1 tsk all round krydderi 1 tsk krydderpeber 25 g kokoschips til pynt (668 kcal pr 100 g) Sådan gør du: Snit alle grøntsager i nogenlunde ens og små størrelser. Svits dem i olien, men grøntsagerne må ikke tage farve. Rør godt rundt i et par minutter og derefter fyld op med vand, så det dækker. Kog suppen ca. 10 minutter under låg, skru helt ned for varmen, tilsæt creme fraiche, rør rundt og lad suppen småsimre i ca. 10 minutter mere, hvorefter den blendes og serveres rygende varm, drysses med kokos chips og spises med ristet spirebrød til. 30 g kokosolie til stegning 4
Kalorieberegning Gulerods- og pastinaksuppe: 459 5
Gulerods- og pastinaksuppe Den slanke 2 personer Ingredienser: 300 g gulerødder Ca. 200 g pastinak 100 g løg 50 g hvidløg 50 g ingefær (uden skræl) 20 g rød chili uden kerner (alt efter smag) 1 vegetarisk bouillon terning 1 tsk tørret ramsløg ¾ l kogende vand 1 tsk all round krydderi 1 tsk krydderpeber Sådan gør du: Snit alle grøntsager i nogenlunde ens og små størrelser. Læg dem i en gryde og fyld op med vand, så det dækker. Kog suppen ca. 10 minutter under låg, skru helt ned for varmen og lad suppen småsimre i ca. 10 minutter mere, hvorefter den blendes og serveres rygende varm. Pyntes med rød chili i skiver. 6
Kalorieberegning Gulerods- og pastinaksuppe: 226 7
Utroligt lækre kyllingedeller Den sunde 2 personer Ingredienser: 250 g hakket kyllingekød (kal kun kan også bruges) ½ tsk all round krydderi ½ tsk krydderpeber 100 g løg 1 fed hvidløg 1 håndfuld ruccolasalat (20 g) 5 g chili 100 g revet gulerødder 100 g revet rødbede 20 g forårsløg 50 g spsk peanutbutter (623 kcal pr 100 g) 1 æg 1 spsk fetaost 1 spsk kokosolie Sådan gør du: Løg, chili og ruccolo hakkes fint og blandes med det hakkede kød. Der tilsættes revet gulerødder, rødbede og finthakket forårsløg. Der omrøres godt. Så irøres peanutbutter, æg, smuldret ost. Det hele røres nu rigtigt godt sammen. Alternativt kan du lægge alt i en food processor og laden den gøre arbejdet. Farsen formes til små frikadeller, der sættes omkring nogle spid (2 per person) sammen. Spidene steges på medium varme, til frikadellerne er gennemstegte. 8
Kalorieberegning Utroligt lækre kyllingedeller: 514 9
Utroligt lækre kyllingedeller Den slanke 2 personer Ingredienser: 250 g hakket kyllingekød (kal kun kan også bruges) ½ tsk all round krydderi ½ tsk krydderpeber 50 g løg 1 fed hvidløg 20 g forårsløg 5 g chili 1 håndfuld ruccolasalat (20 g) 100 g revet gulerødder 100 g revet rødbede Sådan gør du: Løg, chili og ruccolo hakkes fint og blandes med det hakkede kød. Der tilsættes revet gulerødder, rødbede og finthakket forårsløg. Der omrøres godt. Alternativt kan du lægge alt i en food processor og laden den gøre arbejdet. Farsen formes til små frikadeller, der steges til deller, der siden sættes på et spid og serveres med skåret rød chili og en dip af skyr, citronsaft og kryddersalt. 10
Kalorieberegning Utroligt lækre kyllingedeller: 254 11
12
13
Luksus deller med trøfler og rosenkål Den sunde 2 personer Ingredienser: 250 g hakket kyllingekød 150 g rosenkål 30 g dijonsennep 50 g rødløg 20 g trøfler 1 tsk krydderpeber 2 tsk all round krydderi 1 fedt hvidløg 1 æg 50 g revet ost, 30% Sådan gør du: Rosenkålen snittes meget fint, evt. blendes sammen med kyllingekødet, sennep, pillet rødløg og hvidløg, trøfler og resten af ingredienserne. Når du blender farsen, bliver den meget fin. Men du kan også vælge at snitte alt tilbehøret, eller rive det på rivejern, og røre det i farsen. Farsen formes til deller og steges gyldne, på en stegepande, helst i kokos olie. Dellerne serveres på en bund af pesto. Pestoen her er ikke med i kalorie tællingen og er fremstillet af: Et bundt forårsløg, 2 håndfulde bredbladet persille, 3 spsk. Olivenolie, 2 tsk., all round krydderi, 1 tsk. krydder peber og ½ stort rødløg. Alle ingredienserne til pestoen er blendet sammen og tilsat den mængde vand, der giver den ønskede konsistens. Prøv dig frem, start med en kop. 14
Kalorieberegning Luksus deller med trøfler og rosenkål: 367 15
Luksus deller med trøfler og rosenkål Den slanke 2 personer Ingredienser: 200 g hakket kyllingekød 200 g rosenkål 50 g rødløg 20 g trøfler 1 tsk krydderpeber 2 tsk all round krydderi 1 fedt hvidløg Sådan gør du: Rosenkålen snittes meget fint, evt. blendes sammen med kyllingekødet, sennep, pillet rødløg og hvidløg, trøfler og resten af ingredienserne. Når du blender farsen, bliver den meget fin. Men du kan også vælge at snitte alt tilbehøret, eller rive det på rivejern, og røre det i farsen. Farsen formes til deller og steges gyldne, på en stegepande, helst i kokos olie og vil du have dem endnu mere fedtfattige, kan du bage dem på bagepapir i ovnen, ved 180 grader i ca. 7 10 minutter, eller indtil de er gyldne. Serveres på en bund af ruccola og pyntes med rød chili. 16
Kalorieberegning Luksus deller med trøfler og rosenkål: 227 17
18
19
Rød peber suppe med ingefær Den sunde 2 personer Ingredienser: 300 g rød peber 300 g gulerødder 100 g tomater 75 g ingefær 100 g løg 20 g kokosolie 1 grønsagsboullionterning 1 tsk all round krydderi 1 tsk havsalt 20 g soyabites (271 kcal pr 100 g) Rema 1000 ¾ l kogende vand Sådan gør du: Soyabites koges i grønsagsboullion i ca. 12 minutter eller koges med i suppen. I ca. samme tid (Giver mere protein til retten). Alle grønsagerne skæres i mindre stykker, og svitses i olie, sammen med boullion, krydderi og salt. Tilsæt kogende vand og soyabites, hvis du ikke har kogt dem i forvejen. Hvis du vælger at tilsætte dem i selve suppen med det samme, så skal du ikke blende suppen. Ellers hvis du har kogte soyabites ved siden af, kan du blende grønsagssuppen, efter den har kogt ca. 10 12 minutter. 20
Kalorieberegning Rød peber suppe med ingefær: 301 21
Rød peber suppe med ingefær Den slanke 2 personer Ingredienser: 300 g rød peber 300 g gulerødder 100 g tomater 75 g ingefær 100 g løg 1 grønsagsboullionterning 1 tsk all round krydderi 1 tsk havsalt kokosolie til stegning ¾ liter kogende vand. Brøndkarse til pynt. Sådan gør du: Grønsagerne skæres i mindre stykker, der alle svitses i boullion, krydderi og salt i nogle minutter. Imens koges vandet. Vandet hældes over grønsagerne og det hele koges op i nogle minutter, hvorefter der slukkes helt ned for varmen i ca. 5 minutter og derefter slukkes helt for varmen. Lad suppen stå i ca. 5 10 minutter under låg og blend derefter suppen med en blenderstav. Der pyntes med brøndkarse 22
Kalorieberegning Rød peber suppe med ingefær: 185 23
Kidneybønne frikadeller Den sunde 2 personer Ingredienser: 240 g kogte kidneybønner - drænet vægt, (ca. 400 g i en dåse inkl. væske) vigtigt dræn al væske! ½ løg 50 g solsikkekerner 1 håndfuld frisk basilikum (10 g) 1 håndfuld persille (10 g) 1 presset fed hvidløg 100 g fintrevet gulerod (drænes for væske) 1 æg 100 g spiremel (365 kcal pr 100 g) 2 tsk. oliven olie til stegning ½ tsk. spidskommen ½ tsk. sambal oelek (chili sauce) ½ tsk. paprika ½ tsk. bouillon ¼ tsk Kryddersalt og peber Sådan gør du: De kogte bønner moses i en foodprocessor (kan alternativt moses med en gaffel, man får så en lidt grovere konsistens). Sørg for at alt vandet bliver drænet ud af bønnerne, ellers bliver dejen for vandholdig og har svært ved at forme sig til deller. Løg, hvidløg og gulerod rives på et groft rivejern (vandet drænes ud af gulerødderne) og steges i olien i en gryde. Tilsæt alle krydderier og tag gryden af varmen. Rør de mosede bønner i og tilsæt mel samt æg, rør godt rundt. Smag den til med salt og peber. Lad gerne dejen stå og trække inden den formes til små bøffer og steges gyldne i olie. Server frikadellerne på en bund af pesto. 24
Kalorieberegning Kidneybønne frikadeller: 465 25
Kidneybønne frikadeller Den slanke 2 personer Ingredienser: 240 g kogte kidneybønner - drænet vægt, (ca. 400 g i en dåse inkl. væske) vigtigt dræn al væske ½ løg 1 håndfuld frisk basilikum (10 g) 1 håndfuld persille (10 g) 1 presset fed hvidløg 100 g fintrevet gulerod (drænes for væske) 50 g spiremel (365 kcal pr 100 g) 2 tsk. oliven olie til stegning ½ tsk. spidskommen ½ tsk. sambal oelek (chili sauce) ½ tsk. paprika ½ tsk. bouillon ¼ tsk Kryddersalt og peber Sådan gør du: De kogte bønner moses i en foodprocessor (kan alternativt moses med en gaffel, man får så en lidt grovere konsistens).sørg for at alt vandet bliver drænet ud af bønnerne. Løg, hvidløg og gulerod rives på et groft rivejern (vandet drænes ud af gulerødderne og steges i olien i en gryde. Tilsæt alle krydderier og tag gryden af varmen. Rør de mosede bønner i og tilsæt mel samt rør godt rundt. Smag den til med salt og peber. Lad gerne dejen stå og trække inden den formes til små bøffer og steges gyldne i olie. Server frikadellerne med masser af salat, agurk, tomat og ærter. 26
Kalorieberegning Kidneybønne frikadeller: 322 27
28
29
Mættende ratatoullie Den sunde 2 personer Ingredienser: 100 g sød kartoffel (skrællet rå) 100 g squash 100 g rødløg 50 g hvidløg 10 g ingefær (skrællet) 100 g cherrytomater 10 g karry 1 tsk all round krydderi 125 g kogte kikærter 1 dl creme fraiche 9% 1 dåse hakkede og flåede tomater Kokos olie til stegning (kan købes uden smag) Sådan gør du: Grønsagerne skæres i mundrette stykker, cherrytomaterne kan du nøjes med at skære halvt over. Hvidløg og ingefæren rives på rivejern. Alt svitses på en dyb stegepande i olie, karry og krydderi ved høj varme, et par minutter. Så tilsættes kikærterne, der omrøres så det hele blandes godt. Herefter tilsættes creme fraiche og de flåede tomater. Der omrøres igen og skrues ned for varmen, så det hele står og småsnurrer. Der kan evt. tilsættes lidt vand, for at gøre saucen mere flydende. Stik i kartoflerne for at mærke, hvornår de er bløde, det er en god indikation af, at retten er færdig. 30
Kalorieberegning Mættende ratatoullie: 414 31
Mættende ratatoullie Den slanke 2 personer Ingredienser: 50 g sød kartoffel 50 g kogte kikærter 200 g squash 200 g rødløg 50 g hvidløg 10 g ingefær (skrællet) 1 dåse hakkede og flåede tomater 100 g cherrytomater 100 g gul peber 1 2 kopper vand 10 g karry 1 tsk all round krydderi Sådan gør du: Grønsagerne skæres i mundrette stykker, cherrytomaterne kan du nøjes med at skære halvt over. Hvidløg og ingefæren rives på rivejern. Alt svitses på en dyb stegepande i olie, karry og krydderi ved høj varme, et par minutter. Så tilsættes kikærterne, der omrøres så det hele blandes godt. Herefter tilsættes de flåede tomater. Der omrøres igen og skrues ned for varmen, så det hele står og småsnurrer. Tilsæt nu vand, for at gøre saucen mere flydende og lad det småsnurre videre endnu nogle minutter, stik i kartoflerne for at mærke, hvornår de er bløde, det er en god indikation af, at retten er færdig. 32
Kalorieberegning Mættende ratatoullie: 277 33
Spinat og bønnesuppe med tvist af mynte Den sunde 2 personer Ingredienser: 200 g spinat (kan være fros sen) 200 g grønne bønner 200 g grønne ærter 1 grønsags boullion terning 3 stængler frisk mynte ¾ dl kogende vand Sådan gør du: Dette er en suppe, der tager 2 minutter at lave. I en blender lægger du spinat, bønner og ærter. Tilsæt boullion terning, mynte og kogende vand, Blend til suppen er flydende og spise den kold/lunken eller varm den op i en gryde. Pynt (tælles med i kalorie beregningen) 35 g feta ost pr person 10 g græskarkerner pr person lidt rød chili 34
Kalorieberegning Spinat og bønne suppe med tvist af mynte: 272 35
Spinat og bønnesuppe med tvist af mynte Den slanke 2 personer Ingredienser: 200 g spinat (kan være fros sen) 200 g grønne bønner 200 g grønne ærter 1 grønsags boullion terning 3 stængler frisk mynte ¾ dl kogende vand Pyntes med gul peber Sådan gør du: I en blender lægger du spinat, bønner og ærter. Tilsæt boullion terning, mynte og kogende vand, Blend til suppen er flydende og spise den kold/lunken eller varm den op i en gryde. 36
Kalorieberegning Spinat og bønne suppe med tvist af mynte: 127 37
38