Fysisk træning. Kapitlet gennemgår følgende:

Størrelse: px
Starte visningen fra side:

Download "Fysisk træning. Kapitlet gennemgår følgende:"

Transkript

1 2A Fysisk træning Dette kapitel giver aldersrelaterede anbefalinger til den fysiske træning i tennis. Første afsnit beskriver fem fysiske færdigheder, der er væsentlige for tennisspillere. Andet afsnit beskriver ATKs fysiske udviklingsmodel, der giver anbefalinger til, hvordan den fysiske træning kan prioriteres på de forskellige alderstrin og udviklingsniveauer (før, under, efter puberteten). Kapitlet gennemgår følgende: 2B Fysiske færdigheder i tennis side 27 2C ATKs fysiske udviklingsmodel side 28 2D Fysisk træning i den legende fase (6-10 år) side 29 2E Fysisk træning i indlæringsfasen (11-13 år) side 35 2F Fysisk træning i automatiseringsfasen (14-17 år) side 48 2G Fysisk træning i overgangsfasen (18-21 år) side 53 2H Opvarmning side Dansk Tennis Forbund

2 2B Fysiske færdigheder i tennis Dét at være fysisk fit, det vil sige personens overordnede fysiske tilstand, er vigtigt i tennis. Man kan sige, at jo mere fit spilleren er, desto bedre bliver hendes præstation. Ifølge internationale undersøgelser har det at være fysisk fit blandt andet følgende fordele for tennisspillere [2.1]: En hårdere serv Hårdere grundslag Bedre smash og flugtninger Hurtigere bevægelser til bolden Forbedret udholdenhed og kortere restitution fra lange point Forbedret acceleration Forsinket træthedsfølelse Reduceret risiko for skader Kroppens ABC Kroppens ABC består af de grundlæggende kompetencer, der ligger i agility, balance og coordination. [2.3] Agility kan beskrives som evnen til at bevæge kroppen ved hurtigt at skifte tempo eller retning som reaktion på en ydre påvirkning. [2.4] Bevægelighed Bevægelighed er defineret som evnen til at udnytte leddenes optimale bevægelsesudslag. [2.5] Hurtighed Hurtighed kan beskrives som evnen til at kunne reagere hurtigt og udvikle tilpas stor kraft så hurtigt som muligt i sammensatte bevægelsesmønstre. [2.6] 2 Fysisk træning Modellen nedenfor (figur 2.1) illustrerer fem fysiske færdigheder, som ITF vurderer til at være væsentlige i tennis, og som dette kapitel tager udgangspunkt i. Udholdenhed Udholdenhed er defineret som evnen til at udføre arbejde i længere tid. [2.7] FEM FYSISKE FÆRDIGHEDER I TENNIS Kroppens ABC Styrke Muskelstyrke kan beskrives som en given muskelgruppes evne til at generere moment omkring et givent led. Muskelstyrke er altså et praktisk udtryk for, hvor meget spænding én eller flere muskler kan producere ved kontraktion. [2.8] Styrke Bevægelighed Styrketræning er defineret som træning med vægte eller en anden ydre modstand i belastningsområdet 1-15 RM (repetition maximum), som medfører fysiologiske ændringer i det neuromuskulære system og i sene-muskel-komplekset. [2.9] Udholdenhed Hurtighed Figur 2.1 Fem fysiske færdigheder, der er væsentlige i tennis. [2.2] Aldersrelateret Træning i Tennis 27

3 2C ATKs fysiske udviklingsmodel Herunder ses ATKs fysiske udviklingsmodel (figur 2.2), der giver anbefalinger til, hvordan den fysiske træning kan prioriteres på de forskellige alderstrin og udviklingsniveauer (før, under, efter puberteten). Modellens kasser repræsenterer de elementer, som det anbefales, at der er mest fokus på at træne på det angivne tidspunkt. Det er vanskeligt at anvise præcist, hvornår spilleren bør træne bestemte færdigheder. Her går trænerens individuelle vurdering forud for de generelle anbefalinger i modellen. Trænervurderingen vil typisk tage afsæt i spillerens nuværende færdigheds- og udviklingsniveau. Kapitlets efterfølgende afsnit beskriver modellens anbefalinger uddybende, og der gives endvidere en række eksempler på aldersrelaterede fysiske øvelser. Ved hver øvelse gives der generelle anbefalinger til øvelsens belastning samt antallet af gentagelser. Også her går trænerens individuelle vurdering af den enkelte spiller forud for øvelsernes generelle anbefalinger. Overordnet er det langsigtede mål med den fysiske træning i tennis, at spillerne opnår de bedst mulige fysiske forudsætninger for at kunne præstere optimalt til træning og i kamp, samt at spillerne holder sig skadesfri. Af modellen fremgår det atletiske fundament med et budskab om, at spillerne træner alsidige fysiske færdigheder tidligt i deres udvikling, førend de begynder med den mere tennisspecifikke fysiske træning. Professionel (+22 år) Eksperthjælp Optimering af fysiske færdigheder Kroppens ABC og Sportens ABC Overgangsfasen (18-21 år) Individuel optimering Automatiseringsfasen (14-17 år) Avanceret fysisk træning Indlæringsfasen (11-13 år) Introducerende fysisk træning Den legende fase (6-10 år) Legeorienteret FUNdamentals Figur. 2.2 ATKs fysiske udviklingsmodel. 28 Dansk Tennis Forbund

4 2D Fysisk træning i den legende fase (6-10 år) 2 Fysisk træning Det anbefales, at det primære mål i den legende fase (6-10 år) er at udvikle fundamentale kropslige færdigheder (Kroppens ABC) og derefter udvikle fundamentale idrætsspecifikke færdigheder (Sportens ABC). [2.10] Kroppens ABC består af de grundlæggende færdigheder, der ligger i agility, balance og coordination, mens Sport ens ABC eksempelvis indeholder det at løbe, springe, kas te, gribe, sparke samt andre generelle sportsfærdigheder. [2.11] Det anbefales, at det sekundære mål med den fysiske træning i den legende fase (6-10 år) er at forberede spillerne på at kunne træne (mere omfattende) fysisk træning under og efter puberteten. I den legende fase (6-10 år) er det særligt relevant at fokusere på at træne hurtighed. Dette kan trænes som en del af Kroppens ABC med sjove hurtighedskonkurrencer og holdstafetter. Det primære mål i den legende fase (6-10 år) er udviklingen af Kroppens ABC og Sportens ABC. DEN LEGENDE FASE 6-10 ÅR Figur 2.3 Den anbefalede prioritering af den fysiske træning i den legende fase (6-10 år) ud fra en generel betragtning. Aldersrelateret Træning i Tennis 29

5 Kroppens ABC 6-10 år Kroppens ABC kan trænes gennem forskellige former for lege med eller uden bolde og andre redskaber, forhindringsbaner, behændighedsøvelser, styrkeøvelser med egen kropsvægt og balanceøvelser. [2.12] Her er en række eksempler på øvelser, der træner Kroppens ABC [2.13]: Stå på ét ben - med og uden lukkede øjne Hoppe frem og lande på et eller begge ben i balance Gadedrengeløb Springe over små forhindringer Hoppe med samlede ben Hinke Løbespring Kolbøtter Håndstand Kravle i tove Armstrækkere, armgang Snurre rundt om sig selv (stående og liggende) Træning af Kroppens ABC har til formål at skabe et solidt atletisk fundament under spillernes fremtidige fysiske udviklings- og færdighedsniveau. Træningen er oplagt på banen som en del af opvarmningen, eller som en sjov afslutning på træningen. Holdkonkurrencer og -stafetter kan være med til at stimulere spillernes motivation og lære spillerne at samarbejde og indgå i sociale relationer med hinanden. I perioden 6-13 år er det af fundamental betydning, at børnene træner intensivt med at mestre de basale koordinative færdigheder, det vil sige gang, løb, hop, spring, balancere, rulle, kaste, gribe, hænge, støtte, klatre, åle og krybe. - Team Danmark [2.14] 30 Dansk Tennis Forbund

6 ØVELSE NR.: Kroppens ABC (plyometrisk træning, se indlæringsfasen) Hop på ét ben over linje Beskrivelse: Spilleren hopper fra side til side på ét ben over en synlig eller usynlig linje Gentagelser: gentagelser x 2 sæt Progression: Hopper i forskellige retninger (fremad, bagud, til siderne) ØVELSE NR.: Kroppens ABC Gadedrengeløb Beskrivelse: Spilleren hopper gadedrengehop så højt som muligt med armene som hjælp Gentagelser: gentagelser x 2-3 sæt Progression: Hopper i forskellige retninger (fremad, bagud, til siderne) 2 Fysisk træning ØVELSE NR.: Kroppens ABC Høje knæløft og hælspark Beskrivelse: Spilleren løber fremad med høje knæløft og hælspark Gentagelser: sekunder x 2 sæt Progression: Løber i forskellige retninger (fremad, bagud, til siderne) ØVELSE NR.: Kroppens ABC/Sportens ABC Overhåndskast med studs Beskrivelse: To eller flere spillere kaster bolde til hinanden ved at studse bolden i jorden og gribe med én hånd Gentagelser: 8-10 gentagelser x 1-2 sæt pr. arm Progression: Kaste med den modsatte arm Øge afstanden mellem spillerne Øge boldens form og vægt, eksempelvis en lille medicinbold (spillerne skal dog let kunne holde om bolden) Aldersrelateret Træning i Tennis 31

7 ØVELSE NR.: Kroppens ABC/Sportens ABC Servekast Beskrivelse: To eller flere spillere kaster bolde til hinanden Spillerne forsøger at efterligne deres servebevægelse så meget som muligt Gentagelser: 8-10 gentagelser x 1-2 sæt pr. arm Progression: Øge længden på kastet Øge højden på kastet Øge boldens form og vægt, eksempelvis en lille medicinbold (spillerne skal dog let kunne holde om bolden) ØVELSE NR.: Kroppens ABC (hurtighed) Fangeleg Beskrivelse: To eller flere spillere skiftes til at fange (røre hinanden) på tid inden for banens linjer eller inden for et markeret område Gentagelser: 10 sekunder x 3 sæt med 20 sekunders pause (tennisspecifik pause) Progression: Øge antallet af løb 32 Dansk Tennis Forbund

8 ØVELSE NR.: Kroppens ABC (hurtighed) Korte linjeløb Beskrivelse: På trænerens signal spurter spilleren forskellige korte distancer i forskellige retninger Øvelsen kan gennemføres som sjove holdstafetter eller holdkonkurrencer Gentagelser: 10 sekunder x 4-6 sæt med 20 sekunders pause (tennisspecifik pause) Progression: Øge antallet af løb Konkurrence eller tidtagning ØVELSE NR.: Hurtighed Kegleløb Beskrivelse: Fire kegler placeres som anvist på tegningen Spilleren løber op til den første kegle og derefter baglæns til baglinjen. Herefter løber hun til kegle nr. 2, baglæns til baglinjen osv. Øvelsen kan gennemføres som holdstafet eller holdkonkurrencer Gentagelser: 4-6 gentagelser med 20 sekunders pause (tennisspecifik pause) Lave øvelsen sidelæns Konkurrence/tidtagning 2 Fysisk træning Figur 2.4 Kegleløb. Aldersrelateret Træning i Tennis 33

9 Styrke (6-10 år) Det optimale tidspunkt at træne styrke på er under og efter puberteten. [2.15] Dog ser der ud til at være mange fordele ved styrketræning allerede fra 6-7-års alderen forudsat, at der følges passende retningslinjer. [2.16] Der har længe hersket den fejlagtige opfattelse, at styrketræning er skadeligt for børn. Flere studier har vist, at børn ikke tager skade af styrketræning og sagtens kan øge deres muskelstyrke. Der gælder typisk de samme træningsvejledninger for styrketræning for børn som for nybegyndere. Belastningen skal være relativt lav, og løft med maksimal vægt skal helt undgås indtil senere, hvor teknikken er på plads, og indtil det er mere relevant specifikt at udvikle styrken årige er særligt relevant at træne bevægelighed. Kun systematisk, jævnlig og langvarig bevægelighedstræning forbedrer bevægeligheden. [2.17] Det anbefales, at eventuel bevægelighedstræning i den legende fase (6-10 år) har til formål at lære spillerne at udføre øvelserne korrekt og dermed forberede dem på mere bevægelighedstræning under og efter puberteten. Udholdenhed (6-10 år) I den legende fase (6-10 år) anbefales det ikke at gennemføre struktureret udholdenhedstræning, idet denne træning er langt mere relevant senere i spillernes udvikling. I samme forbindelse anbefales det, at spillerne undlader træning med maksimale løft, førend størstedelen af spillernes vækst er overstået. Det anbefales, at styrketræning i den legende fase (6-10 år) har det primære formål, at spillerne lærer at udføre styrketræningsøvelserne teknisk korrekt og derved forbed rer deres evne til at aktivere musklerne. Det sekundære formål er at forberede spillerne til mere (omfattende) styrketræning under og efter puberteten. Undersøgelser har påvist, at skadesrisikoen ved at spille fodbold og basket er henholdsvis 1500 og 600 gange større end ved styrketræning. [2.18] Tilpasset belastning Spillerne kan vælge at træne med deres egen kropsvægt, elastikker, vægte eller maskiner som belastning. Vær dog opmærksom på, at styrketræning med egen kropsvægt (eksempelvis armstrækninger) kan være forholdsvist hårdt for nogle spillere. Her vil nogle ikke være i stand til at udføre bevægelsen teknisk korrekt med det anbefalede antal gentagelser. I sådanne tilfælde anbefales det i stedet at anvende elastikker, håndvægte eller maskiner, der i højere grad kan tilpasse belastningen til den enkelte spiller, således at spilleren er i stand til at udføre mere end 15 gentagelser teknisk korrekt. Vær opmærksom på, at styrketræning med egen kropsvægt kan være forholdsvis hårdt for nogle spillere. I den legende fase (6-10 år) kan styrketræningen passende indgå som en del af opvarmningen, hvor der arbejdes med egen kropsvægt og koordination/teknik/kroppens ABC på samme tid. Bevægelighed (6-10 år) Bevægelighed kan trænes på alle alderstrin, men fra ca. det 10. leveår tiltager muskel- og bindevævsforkortningen meget, og dermed bliver bevægelsestræning påtrængende. Forskellige undersøgelser tyder på, at det især for 34 Dansk Tennis Forbund

10 2E Fysisk træning i indlærings fasen (11-13 år) 2 Fysisk træning I indlæringsfasen (11-13 år) anbefaler DTF, at spillerne nu for alvor lærer at gennemføre fysisk træning og i langt højere grad lærer at tage ansvar for egen træning. Det anbefales, at give spillerne en god forståelse af, hvad det kræver af dem at blive gode atleter, samt hvilke krav tennis på eliteplan stiller til dem, herunder eksempelvis vigtigheden af fysisk træning, opvarmning, restitution samt kost og væskeindtag. I indlæringsfasen (11-13 år) anbefales det, at spillerne lærer at træne samtlige fysiske færdigheder i ATKs fysiske udviklingsmodel (Kroppens ABC, hurtighed, bevægelighed, udholdenhed og styrke). INDLÆRINGSFASEN ÅR Figur 2.5 Den anbefalede prioritering af den fysiske træning i indlæringsfasen (11-13 år) ud fra en generel betragtning. Aldersrelateret Træning i Tennis 35

11 Bevægelighed (11-13 år) Der er flere gode grunde til at lave bevægelighedstræning. Det viser sig blandt andet, at god bevægelighed øger muligheden for en optimal præstation på basis af teknik/ koordination, hurtighed, effekt og energiforbrug. [2.19] Bevægelighedstræning er særlig relevant i indlæringsfasen (11-13 år) og kan gennemføres på flere måder. Her i ATK-bogen fokuseres der på, hvordan spillerne kan øge bevægeligheden ved at udspænde (udstrække) kroppens muskler. De mest almindelige former for udspænding er den dynamiske og den statiske udspænding. Dynamisk udspænding indebærer, at spilleren udspænder musklerne ved at bevæge kroppen eller dens dele ved rolige og kontrollerede bevægelser og stræk, også kaldet mobilitetsøvelser. Denne form for udspænding er oplagt efter opvarmningen eller som nedkøling efter træning. Statisk udspænding indebærer derimod, at spilleren strækker en muskel eller muskelgruppe ud og holder denne position i ca. 30 sekunder. Det anbefales, at den statiske udspænding placeres til sidst i træningstimen eller efter træningen. Statisk udspænding anbefales ikke forud for træning eller kamp eller lige efter opvarmningen. Udspændingsøvelser På de næste to sider er der vist en række anbefalede statiske udspændingsøvelser, som er særligt relevante for tennisspillere. Musklen eller muskelgruppen udspændes langsomt og kontrolleret, indtil spilleren mærker spændingen. Positionen fastholdes herefter i ca. 30 sekunder og kan gentages flere gange - alt efter behov. God bevægelighed øger muligheden for en optimal præstation på basis af teknik/koordination, hurtighed, effekt og energiforbrug. 36 Dansk Tennis Forbund

12 Brystmusklen. 2 Fysisk træning Nakken (1 af 2). Lægmusklen (2 af 2). Underarmen. Nakken (2 af 2). Lårmusklen. Overside af underarm (den nederste arm). Lægmusklen (1 af 2). Skinnebenet/underbenet. Aldersrelateret Træning i Tennis 37

13 Maven. Underbenet. Lysken/inderlåret. Skulderen. Lysken/inderlåret (set forfra). Hoften. Baglåret. Balder. 38 Dansk Tennis Forbund

14 Udholdenhed (11-13 år) I indlæringsfasen (11-13 år) anbefaler DTF, at spillerne i langt højere grad begynder at træne udholdenhedstræning. Udholdenhedstræning er nu en naturlig del af den daglige træning som en slags pædagogisk forberedelse på, hvad der kommer til at fylde endnu mere i træningen senere i spillernes udvikling. Udholdenhedstræning kan overordnet inddeles i følgende to kategorier: Anaerob træning Anaerob træning kan beskrives som træning af de ener gigivende processer, hvor ilttilførslen ikke er tilstrækkelig. [2.20] Aerob træning Aerob træning (konditionstræning) kan beskrives som dynamisk muskelarbejde med en intensitet og varighed, der giver væsentlig belastning af respirations- og kredsløbsfunktionen. [2.21] Sagt på en anden måde foregår den anaerobe træning ofte i korte tidsintervaller uden tilstrækkeligt ilt til rådighed, og hvor spilleren bliver så forpustet, at hun må holde pauser for at kunne opretholde aktiviteten og sikre kvaliteten af aktiviteten. Aerob træning er derimod træning med ilt, hvor spilleren bliver forpustet, men hvor hun opretholder aktiviteten i længere tidsintervaller end ved anaerob træning. Både aerob og anaerob udholdenhedstræning kan gennemføres som intervaltræning, hvilket denne bog giver eksempler på. Anaerob intervaltræning Den anaerobe udholdenhedstræning kan gennemføres som intervaltræning med korte pauser og relativt mange gentagelser, eksempelvis ved at spillerne løber med høj intensitet i 10 sekunder med 20 sekunders pause (tennisspecifik pause). Alternativt kan der trænes med de øvrige pauser, der findes i en tenniskamp, henholdsvis 90 og 120 sekunder. 2 Fysisk træning Det handler om at gøre den fysiske træning sjov. Aldersrelateret Træning i Tennis 39

15 ØVELSE NR.: Udholdenhed (anaerob) Spiderman Beskrivelse: Fem kegler placeres som anvist på nedenstående billede Spilleren starter ved midten af baglinjen (punktet A) På trænerens startsignal berører spilleren keglerne én efter én og vender tilbage til midten efter hver kegle Gentagelser: 4-10 gentagelser med 20 sekunders pause (tennisspecifik pause) Keglerne kan placeres på en anden måde Kan gennemføres som en holdkonkurrence eller med individuel tidtagning Aerob intervaltræning Undersøgelser har vist, at aerob høj-intensitetstræning er den mest optimale træningsform for at forbedre den maksimale iltoptagelse. [2.22] Ligesom med anaerob udholdenhedstræning kan den aerobe udholdenhedstræning gennemføres som intervaltræning med både korte og lange intervaller, eksempelvis: Korte intervaller ( % af maksimal pulsfrekvens): [2.23] Eks. Arbejdstid Hvileperiode Gentagelser Sæt 1 20 sek. 15 sek. 10 stk. 1-2 sæt 2 45 sek. 20 sek. 6-8 stk. 1-2 sæt 3 90 sek. 45 sek. 6-8 stk. 1 sæt Figur 2.7 Lange intervaller ( % af maksimal pulsfrekvens): [2.24] Eks. Arbejdstid Hvileperiode Gentagelser Sæt 1 2 min. 1 min. 5-6 stk. 1 sæt 2 3 min. 3 min. 3 stk. 1 sæt Figur 2.8 Alternativt kan der trænes udholdenhedstræning med de pauser, der er i en tenniskamp, henholdsvis 20, 90 og 120 sekunder. For at få det maksimale ud af træningen anbefales det, at pulsen ligger meget højt - det vil sige % af spillerens maksimale puls. Som tommelfingerregel siger man, at den maksimale puls er 220 slag pr. minut minus spillerens alder, eksempelvis år = 205 slag pr. minut. Intensiteten kan eventuelt styres ved at anvende et pulsur. Figur 2.6 Spiderman. Udholdenhedstræning er oplagt at gennemføre som stafetter. 40 Dansk Tennis Forbund

16 BORG- TRIN OPLEVELSE Hvile Det føles meget let Svært at mærke forskel på niveauerne TRÆNINGSEFFEKT Ingen Opvarmning/ nedvarmning Primært aerob træning 2 Fysisk træning Du kan mærke, at du træner - men det er slet ikke hårdt Sundhedseffekt - men kræver lang tid Snakkegrænsen Du kan snakke, men sætninger bliver afbrudt af åndedrag Kondition og sundhed for de fleste Kraftigt forpustet Du puster kraftigt og kan kun svare med enkelte ord Effektiv kondition - men hård træning Udmattelse Få minutter eller sekunder til at du må stoppe Præstations- og sprintevne Primært anaerob træning Figur 2.9 BORG-skalaen giver en generel indikation af, hvilken effekt der kan forventes af udholdenhedstræningen på forskellige intensitetsniveauer. Som et alternativ til pulsmåling og -styring kan BORG-skalaen anvendes (se figur 2.9). BORG-skalaen giver en generel indikation af, hvilken effekt der kan forventes af udholdenheds træningen på forskellige intensitetsniveauer. ØVELSE NR.: Udholdenhed (aerob) Aerob intervaltræning på banen Beskrivelse: Træneren (eller spiller 1) slår bolde fra et hjørne af banen (eller fodrer bolde fra kurven) til spiller 2 Spiller 2 presses meget hårdt, og flyttes rundt på banen i 1-2 minutter. Det anbefales, at øvelsen gennemføres med meget høj intensitet ( % af spillerens maksimale puls), dog uden at spilleren giver helt afkald på teknikken Gentagelser: 3-6 gentagelser med 90 sekunders pause (tennisspecifik pause) Udholdenhed kan også trænes med ketsjer og bold. Aldersrelateret Træning i Tennis 41

17 Styrke (11-13 år) Der findes forskellige former for styrke samt forskel lige måder at træne styrke på. Denne ATK-bog beskriver, hvordan spillerne kan forbedre deres styrke ved at styrketræne. Styrketræning er her defineret som træning med vægte eller en anden ydre modstand i belastningsområdet 1-15 RM (repetition maximum, se styrke i automatiseringsfasen), som medfører fysiologiske ændringer i det neuromuskulære system. [2.25] Generelt kan man sige, at børn og unge er mest modtagelige for styrketræning under og efter puberteten, som de gennemsnitligt indtræder i i 9-13-års alderen (piger) og i års alderen (drenge). ØVELSE NR.: Styrke (ben) Lunges uden vægt Beskrivelse: Spilleren står med samlede ben. Spilleren tager derefter et skridt fremad med ret ryg, indtil benet er i en 90-graders vinkel. Knæet på det bagerste ben berører ikke underlaget. Gentagelser: 6-12 gentagelser x 2-3 sæt/ben Holde en medicinbold i hænderne ØVELSE NR.: Styrke (ben) Squat uden vægt Beskrivelse: Spilleren står med fødderne pegende fremad i hoftebredde Spilleren hæver og sænker kroppen med ret ryg, indtil benene er i ca. 90-graders vinkel. Gentagelser: 6-12 gentagelser x 2-3 sæt Holde en medicinbold i hænderne 42 Dansk Tennis Forbund

18 ØVELSE NR.: Styrke (eksplosiv) To-benshop Beskrivelse: Spilleren står med benene i hoftebredde Spilleren hopper fremad og lander i balance Gå højt op i kvaliteten af udførelsen (lande med knæ og tæer pegende i samme retning) Gentagelser: 6-12 gentagelser x 2-3 sæt Hoppe i forskellige retninger (bagud, til begge sider) Holde en medicinbold i hænderne ØVELSE NR.: Styrke (plyometrisk) Skøjtehop med hænderne på ryggen Beskrivelse: Spilleren hopper fra side til side med hænderne på ryggen og lander i balance mellem hvert hop Gentagelser: 6-15 gentagelser x 2-3 sæt 2 Fysisk træning ØVELSE NR.: Styrke (eksplosiv) Hop på ét ben Beskrivelse: Spilleren tager et stort hop på ét ben fremad og lander kontrolleret og i balance Gå højt op i kvaliteten af udførelsen (lande med knæ og tæer pegende i samme retning) Gentagelser: 6-12 gentagelser x 2-3 sæt/ben Hoppe i forskellige retninger (bagud, til begge sider) ØVELSE NR.: Styrke (arme, bryst) Armstrækning Beskrivelse: Spilleren laver en armstrækning med ret ryg, hvor brystet er tæt på at røre underlaget og armene strækkes helt Gentagelser: 6-12 gentagelser x 2-3 sæt Hvis øvelsen er for svær, kan den i stedet laves på knæene Aldersrelateret Træning i Tennis 43

19 ØVELSE NR.: Styrke (mave/ryg) Planken Beskrivelse: Spilleren ligger på albuerne (90 grader) og tåspidserne med kroppen helt ret, uden at svaje i ryggen Spilleren holder spændingen i maven og ryggen Gentagelser: sekunder x 2-3 sæt Progression: Øge tidsintervallet Løfte det ene ben ØVELSE NR.: Styrke (ryg) Rygløft Beskrivelse: Spilleren ligger på maven med begge hænder placeret under panden Spilleren løfter overkroppen og holder positionen i 2-3 sekunder. Spilleren sænker langsomt overkroppen Gentagelser: 6-12 gentagelser x 2-3 sæt Spilleren kan ligeledes løfte benene, mens panden bliver i jorden, eller løfte både ryggen og benene på samme tid ØVELSE NR.: Styrke (mave) Mavebøjninger Beskrivelse: Spilleren ligger på ryggen med benene lettere bøjede i underlaget og hænderne på brystet. Spilleren hæver og sænker overkroppen langsomt uden at bevæge hovedet eller benene (se efter knæene) Gentagelser: 6-12 gentagelser x 2-3 sæt Skrå mavebøjninger til siderne (se billeder) ØVELSE NR.: Styrke (ryg) Hunden Beskrivelse: Spilleren står på alle fire med ret ryg Spilleren løfter og strækker venstre arm og højre ben samtidigt og holder positionen i 2-3 sek. Dernæst højre arm og venstre ben Gentagelser: 6-12 gentagelser x 2-3 sæt Progression: Spilleren udfører øvelsen langsommere og holder spændingen i længere tid Øge antallet af gentagelser 44 Dansk Tennis Forbund

20 ØVELSE NR.: Styrke (skuldre) Elastikøvelser Beskrivelse: Forskellige elastikøvelser, der styrker skuldrene Sørg for, at spillerens skuldre er trukket helt tilbage, og at elastikken ikke er for stram Gentagelser: 6-12 gentagelser x 2-3 sæt Progression: Forskellige varianter af elastikøvelser Plyometrisk træning Plyometrisk træning er en anden form for træning, der ligeledes er relevant allerede fra før puberteten. Her trænes blandt andet evnen til at stoppe op, accelerere, sætte af, springe op eller ned og ændre retning hurtigt og eksplosivt, ofte med en forspænding. Ligesom mange andre træningsformer kan målrettet og intensiv plyometrisk træning være en belastning for kroppen. Dette til trods for, at alle retningsskift, stop, landinger og accelerationer, eksempelvis fra skolegården eller legepladsen, reelt set er plyometrisk træning. 2 Fysisk træning Overordnet kan man sige, at jo tidligere plyometrisk træning påbegyndes, desto længere tid har spillerne til at forbedre den tekniske udførelse og dermed reducere belastningen. Elastikøvelse 1. Elastikøvelse 2. Plyometrisk træning forbedrer blandt andet evnen til at sætte af. Elastikøvelse 3. Aldersrelateret Træning i Tennis 45

21 ØVELSE NR.: Plyometrisk træning Hop over hække (figur 2.10) Beskrivelse: 6-10 små hække (eller kegler) placeres som anvist på tegningen Højden på hækkene tilpasses spillerne. Start med lave hække, og øg gradvist højden på hækkene Spillerne starter ved punktet A og hopper fremad, til højre, fremad osv. som anvist på tegningen (indtil punktet B). Spilleren forsøger at have så kort en berøring med underlaget som muligt, men stadig i balance og med kontrol Gentagelser: 3-8 gentagelser med gange så lang pause, som det tager at udføre én gentagelse A B ØVELSE NR.: Plyometrisk træning Hop over kegler, og spurt til nettet Beskrivelse: 4-6 kegler eller hække placeres som anvist på tegningen (figur 2.11) Hav tilpas afstand mellem keglerne, så spilleren let kan hoppe imellem dem Spilleren forsøger at have så kort en berøring med underlaget som muligt, men stadig i balance og med kontrol Spilleren hopper fra punktet S over hækkene og afslutter øvelsen med et split-step og en spurt til nettet eller en anden markering Gentagelser: 3-6 gentagelser med gange så lang pause, som det tager at udføre én gentagelse Figur 2.10 Hop over hække. Net Spurt Figur 2.11 Hop over kegler og spurt til nettet. 46 Dansk Tennis Forbund

22 Hurtighed (11-13 år) Dansk Tennis Forbund anbefaler at træne hurtighed på alle alderstrin og udviklingsniveauer. Særligt i indlæringsfasen (11-13 år) anbefales det at prioritere hurtighedstræningen meget højt, samt at lade hurtighed indgå som en del af træningen af Kroppens ABC med sjove hurtighedskonkurrencer og -stafetter (se den legende fase). I denne forbindelse anbefales det, at hurtighedstræningen sigter mod både at forbedre spillernes grundlæggende hurtighed og deres tennisspecifikke hurtighed. Grundlæggende hurtighed vil sige at løbe ligeud, mens den tennisspecifikke hurtighed eksempelvis er de hurtige og uforudsete retningsskift, spillerne udsættes for i en kamp. Når der trænes hurtighed, anbefales det generelt, at der arbejdes med meget korte arbejdstider (under 10 sekunder) med meget lange pauser imellem hvert løb (5-100 gange arbejdstiden). Det sikrer, at spillerne kan give sig maksimalt i det næste løb og dermed få optimalt udbytte af hurtigheds træningen. Set ud fra et aldersrelateret perspektiv kan der gives følgende generelle anbefalinger (figur 2.12): Her ses en række generelle anbefalinger til hurtighedstræning: At spillerne har varmet grundigt op Arbejdstiden er meget kort (under 10 sekunder) Hvileperioden er gange arbejdstiden Spillerne giver sig 100 % i hvert løb Hurtighed trænes i alle retninger (fremad, sidelæns, retningsskift, op og ned osv.) Lad eventuelt spillerne løbe efter tennisbolde for at fastholde deres motivation Tennisspecifik hurtigheds-udholdenheds-træning I en tenniskamp varierer arbejdsperioden (selve pointene) relativt meget, om end de oftest varer 5-20 sekunder. Derimod er langt størstedelen af pauserne (hvileperioderne) de 20-sekunders pauser, som spillerne har imellem hvert point. Det anbefales derfor at gennemføre hurtighedstræning med denne tennisspecifikke hvileperiode på 20 sekunder. Arbejdsperioden kan derimod variere, afhængigt af, hvor hårdt det ønskes, det skal være. Denne form for træning kaldes også for hurtigheds-udholdenheds-træning. 2 Fysisk træning Udviklingsniveau Alderstrin Arbejdstid Hvileperiode Før puberteten Den legende fase (6-10 år) Max. 10 sekunder 5-20 x arbejdstiden Under puberteten Indlæringsfasen (11-13 år) Max. 10 sekunder 5-40 x arbejdstiden Under puberteten Automatiseringsfasen (14-17 år) Max. 10 sekunder x arbejdstiden Efter puberteten Overgangsfasen (18-21 år) Max. 10 sekunder x arbejdstiden Figur 2.12 Aldersrelateret Træning i Tennis 47

23 2F Fysisk træning i automatiseringsfasen (14-17 år) I takt med at spillerne bliver ældre og spiller flere kampe på et højere niveau, vokser kravene til spillernes fysiske færdigheder. Spillerne skal i højere grad end tidligere træne for at kunne konkurrere, hvilket den fysiske træning (og udvikling) skal understøtte. I automatiseringsfasen (14-17 år) anbefales det at have stort fokus på træning af bevægelighed, udholdenhed (aerob og anaerob træning) samt styrke. Fysiske færdigheder og fysiske test Her er vist en række øvrige test, der kan bruges til at vurdere spillernes aktuelle fysiske niveau: Kroppens ABC Forskellige balance- og koordinationsøvelser Hurtighed 5-, 10- eller 20-meter spurttest På dette tidspunkt anbefales det, at den fysiske træning i højere grad end tidligere prioriteres ud fra en individuel betragtning af spillerens nuværende fysiske niveau. Denne vurdering tages af træneren. Spillerens fysiske niveau kan vurderes ved at gennemføre en række fysiske test. De mest almindelige fysiske test er udholdenhedstest som Cooper-testen og den såkaldte Yo-yo interval-udholdenhedstest (med 5 eller 10 sekunders pause mellem hvert løb). Bevægelighed Måling af spillerens bevægelighed i forskellige udspændingsøvelser Styrke Flest armstrækninger på ét minut Udholdenhed Yo-yo-test (med 5 eller 10 sekunders pause) og Cooper-test (længste distance på 12 min. på en 400 meter-bane) AUTOMATISERINGSFASEN ÅR Figur 2.13 Den anbefalede prioritering af den fysiske træning i automatiseringsfasen (14-17 år) ud fra en generel betragtning. 48 Dansk Tennis Forbund

Konditionstræningsprogram

Konditionstræningsprogram Træningsprogram mormorarme og bingovinger Sådan sammensætter du de forskellige programmer: Dag 1 Konditionstræning program 1 Dag 2 Styrketræning program 2 Dag 3 pause Dag 4 styrke- og konditionstræning

Læs mere

Styrketræning. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen.

Styrketræning. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen. Sekundære muskelgrupper : Indad-/udadførere, armstrækkere og bøjere, nakke og skuldermuskler, brystmuskler.

Læs mere

Træningsprogram. Rygklinikken PROMETHEUS h

Træningsprogram. Rygklinikken PROMETHEUS h Træningsprogram Rygklinikken PROMETHEUS h Begynd forsigtigt. Du må ikke få smerter, når du træner. Du må gerne føle at musklerne strækkes, og blive lidt muskeløm af de første træningsomgange. Lav udspændingsprogrammet

Læs mere

Der er uendeligt mange øvelsesmuligheder, hvor nogle er beskrevet nedenstående. Ellers slip din fantasi løs og opfind dine egne trin

Der er uendeligt mange øvelsesmuligheder, hvor nogle er beskrevet nedenstående. Ellers slip din fantasi løs og opfind dine egne trin Step Stepbænken er et ideelt træningsredskab, som du kan have derhjemme, hvor kondition, styrke, koordination og balance trænes og udfordres. Du træner primært dine muskler i ben og balder. Effekten fra

Læs mere

UGE 4, TRÆNING 1 OPVARMNING. Har du spørgsmål? Send mig en mail på micha@initiumfitness.com

UGE 4, TRÆNING 1 OPVARMNING. Har du spørgsmål? Send mig en mail på micha@initiumfitness.com UGE 4, TRÆNING 1 OPVARMNING 10 minutter. Middel puls. Løb, cykling, sjippetov, cross trainer, stepper, etc. DB SUMO SQUAT Prøv med 8-15 kg Stå med benene meget spredte. Lad tæerne pege let ud til siderne.

Læs mere

Skadesforbyggende øvelser

Skadesforbyggende øvelser Ankel Skadesforbyggende øvelser 1. Ankel 2 & 2 balance Stå på et ben, undgå overstræk i standknæet, sæt håndfladerne mod hinanden og pres dem mod hinanden i mens der spændes i maven (navlen suges ind)

Læs mere

Træn maven flad med måtten som redskab

Træn maven flad med måtten som redskab Træn maven flad med måtten som redskab Af Birgitte Nymann www.birgittenymann.dk Double leg extension Det giver øvelsen: Styrker og former balder, baglår og rygmuskler, træner stabiliteten omkring skulderpartiet

Læs mere

Øvelser til dig med morbus Bechterew

Øvelser til dig med morbus Bechterew Øvelser til dig med morbus Bechterew Vi har udarbejdet et grundlæggende program, som indeholder de øvelser, der er nødvendige, for at du kan bevare bevægeligheden og forebygge, at ryggen bliver krum. Det

Læs mere

U T K N. Stole gymnastik

U T K N. Stole gymnastik S IN U TR T K N IO Stole gymnastik S I D E 2 S T O L E G Y M N A S T I K Opvarmning 1 Sæt dig godt til rette med ret ryg, men afslappet. Armene hænger ned langs siden. Lænden hviler på ryglænet Åndedræt

Læs mere

SUNDHED & FORSVAR FORSVARETS SUNDHEDSTJENESTE CENTER FOR IDRÆT TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV

SUNDHED & FORSVAR FORSVARETS SUNDHEDSTJENESTE CENTER FOR IDRÆT TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV SUNDHED & FORSVAR FORSVARETS SUNDHEDSTJENESTE CENTER FOR IDRÆT TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV 1. UDGAVE, 1. OPLAG NOVEMBER 2014 AUTORISATION Nærværende publikation FSU 902-63 TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV

Læs mere

STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+

STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+ STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+ SENIORØVELSER 60+ LET - LÅRØVELSE Sæt dig så langsomt ned på en stol som muligt uden at falde det sidste stykke Rejs dig op igen på letteste måde SENIORØVELSER 60+ LET

Læs mere

1. Gå i rask tempo i 1 3 min. Kig frem. Gentag efter kort pause (4 gange).

1. Gå i rask tempo i 1 3 min. Kig frem. Gentag efter kort pause (4 gange). Vandrende pind & Ugle Her får du grundtræning af hele kroppen. Du får trænet dit kredsløb og din balance og styrket arme, ben, mave og ryg. Dertil trænes en bedre bevægelighed i corpus (mave/ryg regionen).

Læs mere

Øvelser med elastik. www.fysiovel.dk

Øvelser med elastik. www.fysiovel.dk Øvelser med elastik Lig på ryggen med bøjede knæ, hoftebredde afstand mellem fødderne og elastikken over lysken. Tag fat om elastikken i hver side ud for hofterne, løft overkroppen og stræk begge arme

Læs mere

SKOVFITNESS. SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig

SKOVFITNESS. SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig SKOVFITNESS SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig oplagt at bruge naturen til at trænede muskler, der ikke bliver brugt, når du løbetræner. Der mange gode grunde til at træne

Læs mere

Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital

Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital Næsten alle gravide bør motionere lige så meget som resten af den voksne befolkning. Det vil sige at man som gravid skal holde sig i god form

Læs mere

Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb

Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb Tidsgruppe 0 10 minutter: Hofteløft En god øvelse der træner både baglår, baller og det nederste af ryggen. Øvelsen bruges til at træne forskellige

Læs mere

xxx MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Læs her hvordan du: FOREBYG LØBESKADER 1sid2er 5 effektive øvelser 4 ekstra øvelser

xxx MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Læs her hvordan du: FOREBYG LØBESKADER 1sid2er 5 effektive øvelser 4 ekstra øvelser xxx MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Læs her hvordan du: FOREBYG LØBESKADER 1sid2er 5 effektive r 4 ekstra r Foto: Scanpix Forebyg løbeskader med 5 effektive r Af Mai Libach Hansen

Læs mere

zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio For kajakroere påasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcv 15-08-2013

zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio For kajakroere påasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcv 15-08-2013 qwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfgh jklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwer tyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæø Basis pilates program zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio

Læs mere

stærk holdning Guide Guide: Træn dig til en sider Marts 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Ud af comfortzonen med Krisztina Maria

stærk holdning Guide Guide: Træn dig til en sider Marts 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Foto: Scanpix Guide Marts 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 14 sider Guide: Træn dig til en stærk holdning Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Få en god holdning INDHOLD: Få en stærk

Læs mere

Links. Brydeskole brydning for børn. Danmarks Brydeforbund www.brydning.dk

Links. Brydeskole brydning for børn. Danmarks Brydeforbund www.brydning.dk Links Brydeskole brydning for børn Danmarks Brydeforbund www.brydning.dk Databaser med lege: FDF legedatabasen www.fdf.dk Legepatrulje www.legepatruljen.dk/lege Instruktionshæfte udarbejdet af: Palle Nielsen,

Læs mere

16 ØVELSER DER STYRKER DIG

16 ØVELSER DER STYRKER DIG 16 ØVELSER DER STYRKER DIG STRÆK DIG STÆRK - NÅR DU HAR 5 MINUTTER - I PAUSER PÅ ARBEJDET OG I FRITIDEN Øvelserne på disse ark kan ved lidt træning mindske smerter i nakke-, skulder- og armmusklerne. De

Læs mere

Patientinformation. TRIN 1 Øvelserne i Trin 1 udføres 1-2 gange dagligt af ca. 15 gentagelser, medmindre andet er anført under den enkelte øvelse.

Patientinformation. TRIN 1 Øvelserne i Trin 1 udføres 1-2 gange dagligt af ca. 15 gentagelser, medmindre andet er anført under den enkelte øvelse. Generel information Øvelsesprogrammet består af 3 Trin. Start med øvelserne i Trin 1 og gå først til næste Trin i øvelsesprogrammet, når du kan udføre øvelserne uden, at du oplever forværring af smerter

Læs mere

Træning med Redondobold

Træning med Redondobold Øvelse 1 Rygstræk Læn forover med strakte arme og bolden mellem hænderne. Spænd i maven. Løft armene så langt op du kan uden at bukke armene. Øvelsen kan mærkes på skuldre og øvre ryg. Øvelse 2 Squat med

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram Viivaa genoptræningsprogram Bryst. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram Viivaa genoptræningsprogram Bryst. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Overkrop 3 Lig med det nederste af ryggen på bolden og god afstand mellem benene. Stræk armene op over hovedet og forsøg at lade resten af kroppen ligge afslappet. Når der mærkes stræk i ryggen og

Læs mere

SPORTSSKADE KURSUS DEL 2 1 OVERBELASTNINGSSKADER OG TRÆNING OVERBELASTNINGSSKADER BELASTNING

SPORTSSKADE KURSUS DEL 2 1 OVERBELASTNINGSSKADER OG TRÆNING OVERBELASTNINGSSKADER BELASTNING OVERBELASTNINGSSKADER OG TRÆNING OVERBELASTNINGSSKADER Håndled Skulderled Albueled Nakke smerter Ryg smerter Hofte og lyske Træthedsbrud Forreste knæsmerter Løberknæ Knæskalssene Skinneben Achillessene

Læs mere

Spil. Lege spil. Store: Fodtennis Her spiller vi fodtennis over et net. Eller i kan spille over et håndboldmål.

Spil. Lege spil. Store: Fodtennis Her spiller vi fodtennis over et net. Eller i kan spille over et håndboldmål. Lege spil Store: Fodtennis Her spiller vi fodtennis over et net. Eller i kan spille over et håndboldmål. Spil Futsal De forskellige grupper skal spille Futsal kampe mod hinanden. Såfremt grupperne er store

Læs mere

Hvor smidig vil du være? Uge 1

Hvor smidig vil du være? Uge 1 Hvor smidig vil du være? Uge 1 Smidighedstest Her er en række tests af din smidighed i nogle af de vigtigste bevægelser. Du skal kunne bestå hver test for at have tilstrækkelig bevægelighed til at kunne

Læs mere

Genoptræning efter: FROSSEN SKULDER (PERIARTROSIS HUMEROSCAPULARIS) TRIN 2

Genoptræning efter: FROSSEN SKULDER (PERIARTROSIS HUMEROSCAPULARIS) TRIN 2 Side 1 av 6 Genoptræning efter: FROSSEN SKULDER (PERIARTROSIS HUMEROSCAPULARIS) TRIN 2 Da det ofte er en smerte, der har udløst den "frosne skulder", er det meget vigtigt, at øvelserne ikke medfører smerter,

Læs mere

LookFIT. Frie vægte. Af: LookFIT Teamet

LookFIT. Frie vægte. Af: LookFIT Teamet 1 - Spark bagud med sjippetov set fra siden Start med nogle enkelt hop for at finde rytmen. Studs op og ned ved at bruge ankelleddet aktivet. Bevægelsen gennemføres ved at bøje i knæet på den passive fod,

Læs mere

TRÆNINGSPROGRAM. Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut:

TRÆNINGSPROGRAM. Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut: ERGOterapi- OG FYSIOTERAPIAFDELINGEN Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut: TRÆNINGSPROGRAM TIL PATIENTER der har fået foretaget inforation i KNÆleddet

Læs mere

ATK øvelseskatalog - Fysisk træning

ATK øvelseskatalog - Fysisk træning ATK øvelseskatalog - Fysisk træning Udarbejdet af Nathalie Ahl - redaktion Martin Wiuff 24-08-2014 Indholdsfortegnelse Før puberteten... 3 FUNdamentals (piger 6-8 år, drenge 6-9 år)... 3 Balance... 3 Koordination...

Læs mere

Mave- og rygtræningsøvelser

Mave- og rygtræningsøvelser Mave- og rygtræningsøvelser Rygsøjle twist Det træner du: den dynamiske stabilitet omkring lænd og bækken i samarbejder med hoftens muskler. Du bruger specielt de skrå mavemuskler til at dreje kroppen

Læs mere

Rygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma

Rygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol ergoforma ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol RYGPROBLEMER ER EN DEL AF HVERDAGEN FOR MANGE Årsagen kan være dårlige arbejdsstillinger, forkert arbejdsstol, manglende

Læs mere

D e 5 T i b e t a n e r e w w w. b a l a n c e n. n e t rite 1

D e 5 T i b e t a n e r e w w w. b a l a n c e n. n e t rite 1 rite 1 Stå som billedet viser med armene strakt ud væk fra kroppen, horisontalt mod gulvet. Drej rundt med uret og hold dig mental koncentreret, så du tæller hver gang du når en omgang. Kan du, så fortsæt

Læs mere

Guide. Giv dig selv en FYSISK og MENTAL udfordring. sider. Juli 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus

Guide. Giv dig selv en FYSISK og MENTAL udfordring. sider. Juli 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Foto: Scanpix Guide Juli 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 12 sider Giv dig selv en FYSISK og MENTAL udfordring Ud af comfortzonen med Krisztina Maria FYSISK OG MENTAL UDFORDRING INDHOLD:

Læs mere

Det er aldrig for sent at begynde at træne. - vi kan gøre det bedre!

Det er aldrig for sent at begynde at træne. - vi kan gøre det bedre! Hold dig aktiv hver dag Det er aldrig for sent at begynde at træne - vi kan gøre det bedre! Vejledning Når du bliver ældre og skridtene lidt kortere, kan det være fristende at give lidt efter og gøre mindre

Læs mere

Træningsvejledning til. Fitmaster Axos Multitræner

Træningsvejledning til. Fitmaster Axos Multitræner Træningsvejledning til Trainingsanleitung für Kraftstation FITMASTER Fitmaster Axos Multitræner Art. No.: 7752-400 D GB F NL E I PL P DK CZ Auf 100 % Altpapier gedruckt! DK Træningsvejledning til FITMASTER

Læs mere

Det kan være en fordel at lave nogle strækøvelser hjemme og man behøver ikke bruge lang tid på det for at opnå positive resultater.

Det kan være en fordel at lave nogle strækøvelser hjemme og man behøver ikke bruge lang tid på det for at opnå positive resultater. Smidighed er vigtig for at kroppen kan fungere og præstere optimalt. Og der er en vis range of motion (ROM) i leddene, som er optimal for forskellige sportsgrene og aktiviteter. Men smidighed alene er

Læs mere

TRÆNINGSPROGRAM. Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut:

TRÆNINGSPROGRAM. Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut: ERGOterapi- OG FYSIOTERAPIAFDELINGEN Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut: TRÆNINGSPROGRAM TIL PATIENTER der har fået foretaget INforation under KNÆskallen

Læs mere

smerter I ryg, bækken, nakke og skuldre

smerter I ryg, bækken, nakke og skuldre 18 smerter I ryg, bækken, nakke og skuldre Smerter i ryg og bækken er den hyppigste årsag til sygefravær blandt gravide kvinder og bækkenløsning i graviditeten koster det danske samfund 300.000 sygedage

Læs mere

HOFTEALLOPLASTIK. Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1

HOFTEALLOPLASTIK. Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 HOFTEALLOPLASTIK Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 EFTER OPERATIONEN De seneste års forskning har vist, at effektiv smertebehandling, tidlig mobilisering

Læs mere

Træningsmanual. Hver lektion varer ca. 50 min.

Træningsmanual. Hver lektion varer ca. 50 min. 1 Træningsmanual Hver lektion varer ca. 50 min. Hver lektion indeholder følgende elementer: Opvarmning Kredsløbstræning Balance Styrke Stabilitet- og koordinationstræning Udspænding Kropsbevidsthedstræning

Læs mere

"Vær seriøs - du skal være i allround, god, fysisk form ved kursusstart"

Vær seriøs - du skal være i allround, god, fysisk form ved kursusstart Fysisk træning frem mod start på Patrulje- og Jægeraspirantkursus Patrulje- og Jægeraspirantkursernes særlige formål, indhold, varighed og afviklingsform gør, at vilkår og betingelser for den enkelte aspirant

Læs mere

GENOPTRÆNING EFTER DESEOPERATION

GENOPTRÆNING EFTER DESEOPERATION GENOPTRÆNING EFTER DESEOPERATION Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 DE FØRSTE DAGE Denne pjece indeholder øvelser til den første fase efter din

Læs mere

Øvelser for Kørestol. 120. Rokken (svævende træklodser til balancetræning)

Øvelser for Kørestol. 120. Rokken (svævende træklodser til balancetræning) 120. Rokken (svævende træklodser til balancetræning) Balancetræning 1. Hold kørestolen ca. 40 cm fra overligger og håndfang/ Bjørn. Lås kørestols hjul. Sæt fødder sikkert og vinkelret på kørestol. Tag

Læs mere

Styrketræning Talentcenter Vest

Styrketræning Talentcenter Vest Styrketræning Talentcenter Vest Opvarmning på niveauer Natascha Winther Olsen Indholdsfortegnelse Indledning Hvad er et talent? Aldersrelateret træning Præpuberteten (Piger - 11 år, drenge - 12 år) Puberteten

Læs mere

Den store træningsbold

Den store træningsbold Den store træningsbold - træn hele kroppen Af Mette Mølgaard og Lotte Paarup DEN INTELLIGENTE KROP - en sund livsstil i udvikling Kært barn har mange navne Den store træningsbold er kommet for at blive,

Læs mere

spil gigten af banen undgå skader

spil gigten af banen undgå skader spil gigten af banen undgå skader hjælp de unge spillere med at undgå skader 2 Alvorlige skader i knæ- og ankelled hænger ofte sammen med et aktivt fodboldliv. Det gælder for såvel bredde- og elitefodbold

Læs mere

Antistressøvelser for kroppen

Antistressøvelser for kroppen Antistressøvelser for kroppen For bedre at kunne slappe af... har nogle brug for øvelser der sætter gang i kroppen, andre har brug for afspænding. Prøv hvad der virker for dig. At afstresse kroppen handler

Læs mere

Forslag til stationstræning med fokus på at tilpasse øvelsen efter hvilken gruppe, der skal træne på stationen

Forslag til stationstræning med fokus på at tilpasse øvelsen efter hvilken gruppe, der skal træne på stationen Forslag til stationstræning med fokus på at tilpasse øvelsen efter hvilken gruppe, der skal træne på stationen Formål: Give værktøjer til at trænerne har redskaber til at differentiere træningen ved at

Læs mere

Enkelt benpres / Step up

Enkelt benpres / Step up Enkelt benpres / Step up Fire hovedet knæstrækker (Quadriceps femoris) Sædemusklen (Gluteus) Indadførerne (Adduktorgruppen) Mave/Ryg (Abdominis/Erector spinae) Hasemusklen (Bicepsfemori/ Semitendinosus/Semimembranosus)

Læs mere

Styrketræning Vintersæson 2013/14

Styrketræning Vintersæson 2013/14 Styrketræning Vintersæson 2013/14 Sæsonplan Forberedelse: Okt. Nov. Fokus: Grundstyrke at vedligeholde styrke og udholdenhed, og forberede kroppen til den hårdere træning i efterfølgende faser. Opbygning:

Læs mere

Motorikken 1. Klasse

Motorikken 1. Klasse Motorikken Udarbejdet af KFUMs Idrætsforbund Indledning Vi vil med dette materiale være med til at opfordre og motivere alle lærere til at tage mere fat i den grundlæggende træning, og dermed på sigt udvikle

Læs mere

Gravide med ryg- og bækkensmerter

Gravide med ryg- og bækkensmerter Denne pjece er udgivet af Fagforum for Gynækologisk/Obstetrisk Fysioterapi i september 2009. Tekst & Redaktion: Fagforum for Gynækologisk/Obstetrisk Fysioterapi. Layout: Design 03 Illustration: Mikkel

Læs mere

Den konditionstræning du skal udføre de næste fire uger, kommer til at bestå af en blanding af intervaller og længere træningsture.

Den konditionstræning du skal udføre de næste fire uger, kommer til at bestå af en blanding af intervaller og længere træningsture. TRÆNINGSPROGRAMMET CARDIO skal udføres 2 gange/ugen STYRKE skal udføres 3 gange/ugen Konditionstræning er godt for dit blodomløb, det kan udskille endorfiner, så du bliver gladere, give frisk luft og D-vitamin

Læs mere

Mindfulness og Empati Kropsøvelser

Mindfulness og Empati Kropsøvelser Mindfulness og Empati Kropsøvelser Generelt Stå med en hoftebredde mellem fødderne. Fordel vægten mellem hæl, punktet under lilletåen og punktet under storetåen. Mærk forbindelsen mellem fod og gulv. Husk

Læs mere

Øvelser til patienter der har fået en ny hofte

Øvelser til patienter der har fået en ny hofte Patientinformation Øvelser til patienter der har fået en ny hofte Velkommen til Vejle Sygehus Fysioterapien 2 Rev. aug. 2010 Øvelser til patienter der har fået en ny hofte Det er vigtigt at du medbringer

Læs mere

Kikkertoperation i knæet, hvor menisken syes - information og træningsprogram

Kikkertoperation i knæet, hvor menisken syes - information og træningsprogram Kikkertoperation i knæet, hvor menisken syes - information og træningsprogram Regionshospitalet Silkeborg Center for Planlagt Kirurgi Idrætsklinikken Operation Du har haft en skade på din menisk, som var

Læs mere

Fire nemme og effektive elastik-øvelser til kontoret.

Fire nemme og effektive elastik-øvelser til kontoret. Fire nemme og effektive elastik-øvelser til kontoret. Af Lars L. Andersen Oplever du i forbindelse med dit arbejde muskelspændinger i skulder og nakke? Vi har på Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø

Læs mere

Knæprotese. Øvelsesprogram. Regionshospitalet Silkeborg. Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien

Knæprotese. Øvelsesprogram. Regionshospitalet Silkeborg. Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien Knæprotese Øvelsesprogram Regionshospitalet Silkeborg Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien Øvelser for patienter med knæprotese Generel information Smertestillende medicin bør tages ca. en halv time

Læs mere

Ortopædkirurgi for ergoterapeuter og fysioterapeuter

Ortopædkirurgi for ergoterapeuter og fysioterapeuter Bevægelighedstræning af knæ Fig. 25.30. Træning af fleksion Bøj og stræk knæet ledet aktivt. Foden glider på tæppeflise. Bevægelighedstræning af knæ A B C Fig. 25.31. Træning af fuld passiv fleksion i

Læs mere

Nyhedsbrev juli 2013. Læs mere på Friløbet.dk

Nyhedsbrev juli 2013. Læs mere på Friløbet.dk Nyhedsbrev juli 01 Læs mere på Friløbet.dk Mandag 1. juli 01 Der er forskel på jakker Ron Hills Train Microlight Jacket Solomon S Lab Light Jacket Gore Magnitude Christian Friis, KIF Er der noget, man

Læs mere

Guide: Gå dig i form - helt uden at løbe

Guide: Gå dig i form - helt uden at løbe Guide: Gå dig i form - helt uden at løbe Læs her hvordan du tager gåturen nogle skridt videre og gør den til motion, der sagtens kan konkurrere med løb. Af Line Felholt, december 2012 03 Gå dig i form

Læs mere

6. TEST betyder; ro 2000 meter så hurtigt som muligt, for at måle dine forbedringer.

6. TEST betyder; ro 2000 meter så hurtigt som muligt, for at måle dine forbedringer. Brug Pace Guiden for at få det bedste ud af træningsprogrammer i de forskellige træningsområder. Find din aktuelle 2000 meter tid i venstre kolonne, se på tværs for at finde din Pace i hvert område. Når

Læs mere

Hvordan kan overbelastningsskader som følge af computerarbejde undgås?

Hvordan kan overbelastningsskader som følge af computerarbejde undgås? Hvordan kan overbelastningsskader som følge af computerarbejde undgås? Af Kenneth Marloth Henze, cand. mag., idrætskonsulent ved Politiskolen, Fysisk Afsnit. Der er flere undersøgelser, der tyder på, at

Læs mere

Træningsmateriale - Motionsløb

Træningsmateriale - Motionsløb Træningsmateriale - Indhold Generelt om motionsløb... 2 Lektion 1 løbeteknik... 3 Lektion 2 den fysiske kapacitet... 4 Lektion 3 udholdenhedstræning... 5 Træningsøvelser og lege... 6 Konkurrencen... 8

Læs mere

Crossfit. Guide. Gør din krop forårsklar med. Mød trænerne 10 effektive øvelser. MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.

Crossfit. Guide. Gør din krop forårsklar med. Mød trænerne 10 effektive øvelser. MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b. Foto: Kasper Palsnov Guide MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Gør din krop forårsklar med Crossfit Mød trænerne 10 effektive øvelser Gør din krop forårsklar med Crossfit INDHOLD I

Læs mere

Intelligent træning på legepladsen. Træningshæfte. www.dgi.dk

Intelligent træning på legepladsen. Træningshæfte. www.dgi.dk Intelligent træning på legepladsen Træningshæfte Udgivet af: DGI Sydøstjylland, 2013 Forfattere: Jacob Just Hansen, Just Balance. Korrekturlæsere: Projektleder for projektet Intelligent træning på legepladsen;

Læs mere

din guide til hurtigt resultat

din guide til hurtigt resultat din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Det er snart 20 år siden jeg startede med at arbejde med EF- FEKT. I den periode er der kommet og gået mange forskellige træningsformer og

Læs mere

Genoptræning efter: FROSSEN SKULDER (PERIARTROSIS HUMEROSCAPULARIS) TRIN 3

Genoptræning efter: FROSSEN SKULDER (PERIARTROSIS HUMEROSCAPULARIS) TRIN 3 Side 1 av 6 Genoptræning efter: FROSSEN SKULDER (PERIARTROSIS HUMEROSCAPULARIS) TRIN 3 Da det ofte er en smerte, der har udløst den "frosne skulder", er det meget vigtigt, at øvelserne ikke medfører smerter,

Læs mere

Koordinationsøvelser uden bold

Koordinationsøvelser uden bold Koordinationsøvelser uden bold Det er helt afgørende at arbejde bevidst med koordination og bevægelsestræning for at give børnene det motoriske grundlag, der gør dem i stand til at udføre teknikkerne og

Læs mere

Guide. Gå 2 størrelser ned på 9 uger. sider. Effektive træningsprogrammer. December 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus.

Guide. Gå 2 størrelser ned på 9 uger. sider. Effektive træningsprogrammer. December 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. Foto: Scanpix Guide December 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 32 sider Effektive træningsprogrammer Gå 2 størrelser ned på 9 uger Gå 2 størrelser ned på 9 uger INDHOLD: Træneren: Om Michelle

Læs mere

Træn sammen med glæde!

Træn sammen med glæde! Træn sammen med glæde! Disse øvelser hjælper dig til at holde dig i form og dermed lette hverdagen. Samtidig er de tænkt som et fornøjeligt samvær med besøgende familie og venner, fordi alle øvelser kræver,

Læs mere

Træningsprogram. Træning efter korsbåndsoperation 12. uge - 23. uge

Træningsprogram. Træning efter korsbåndsoperation 12. uge - 23. uge Træningsprogram Programtitel: Træning efter korsbåndsoperation 12. uge - 23. uge Udarbejdet af: Behandler: Regionshospitalet Horsens Sundvej 30 8700 Horsens Tlf. 79274700 Fysioterapien Bemærkninger: Programmet

Læs mere

Hvordan styres den fysiske treningen til danske landslagsspillere?

Hvordan styres den fysiske treningen til danske landslagsspillere? Hvordan styres den fysiske treningen til danske landslagsspillere? Thue Kvorning, PhD, Sportsfysiolog og fysisk træner Signe Bech, cand.scient, Sportsfysiolog og fysisk træner TITEL / 6. april 2011 VI

Læs mere

FYSSISK TRÆNING I SOMMERFERIEN 2015

FYSSISK TRÆNING I SOMMERFERIEN 2015 FYSSISK TRÆNING I SOMMERFERIEN 2015 Der er mange gode grunde til at dyrke sport i ens sommerferie. Dette dokument er en hjælp til alle jer der ønsker at være i så god en form som mulig, når vi mødes igen

Læs mere

FYSSISK TRÆNING I SOMMERFERIEN 2012

FYSSISK TRÆNING I SOMMERFERIEN 2012 FYSSISK TRÆNING I SOMMERFERIEN 2012 Der er mange gode grunde til at dyrke sport i ens sommerferie. Det er forskelligt hvor meget sport man vi kunne dyrke og derfor vil det for nogen handle om at holde

Læs mere

Øvelserne er gode som forebyggelse af rygproblemer samt vedligeholde af den sunde ryg. Husk at opsøge din behandler, hvis du har smerter i ryggen.

Øvelserne er gode som forebyggelse af rygproblemer samt vedligeholde af den sunde ryg. Husk at opsøge din behandler, hvis du har smerter i ryggen. Øvelser 5 effektive øvelser for mave og ryg - helt uden redskaber 18-07-2007 kl. 23:12 af Lotte Paarup Herunder har vi samlet 5 effektive øvelser, som styrker og stabiliserer rygsøjlen. Øvelserne kræver

Læs mere

Overrivning af achillessenen. -operativ behandling. Regionshospitalet Silkeborg. Center for Planlagt Kirurgi Kirurgisk Terapiafsnit

Overrivning af achillessenen. -operativ behandling. Regionshospitalet Silkeborg. Center for Planlagt Kirurgi Kirurgisk Terapiafsnit Overrivning af achillessenen -operativ behandling Regionshospitalet Silkeborg Center for Planlagt Kirurgi Kirurgisk Terapiafsnit Generel vejledning Overrivning af achillessenen Lægmuskulaturen samles

Læs mere

Korrekte arbejdsstillinger og løft

Korrekte arbejdsstillinger og løft Korrekte arbejdsstillinger og løft Indholdet i denne pjece er baseret på lovgivningen, men indholdet udtrykker ikke hele lovgivningen. Hvis der er behov for at vide præcist hvad lovgivningen i alle detaljer

Læs mere

Øvelser til forhånd og baghånd

Øvelser til forhånd og baghånd Øvelser til forhånd og baghånd Forhånd og baghånd kan integreres i de fleste øvelser. Her er en masse øvelser, som giver mulighed for at lege forhånd og baghånd ind. En øvelse har altid et fagligt formål,

Læs mere

Holdbeskrivelser. Styrketræning Kondtionstræning Sundhed & Velvære Vægttab

Holdbeskrivelser. Styrketræning Kondtionstræning Sundhed & Velvære Vægttab Holdbeskrivelser Styrketræning Kondtionstræning Sundhed & Velvære Vægttab Holdbeskrivelser Hos Dansk Fitness kan du gå til mange forskellige hold. Det er ikke alle centre som tilbyder alle hold, men alle

Læs mere

Koldby Hørdum Idrætsforening. Den Blå Tråd

Koldby Hørdum Idrætsforening. Den Blå Tråd Den Blå Tråd Den blå tråd er overordnet et arbejdsredskab for trænerne i Koldby-Hørdum idrætsforenings ungdomsafdeling. Den skal være en vejledning for trænerne i at træne de rigtige elementer i fodboldspillet

Læs mere

Træningsmateriale Spring. Opnå målene for alsidig idrætsudøvelse i løb, spring og kast med dette materiale

Træningsmateriale Spring. Opnå målene for alsidig idrætsudøvelse i løb, spring og kast med dette materiale Træningsmateriale Opnå målene for alsidig idrætsudøvelse i løb, spring og kast med dette materiale Indhold Forord... 2 Generelt om spring... 3 - basisviden for underviseren... 3 Grundlæggende bevægelser...

Læs mere

a Motivation Motivation = Indre og ydre drivkraft

a Motivation Motivation = Indre og ydre drivkraft a Motivation Motivation = Indre og ydre drivkraft a Motivation Motivation = Indre og ydre drivkraft Motivation = motiv til at bevæge sig/flytte sig Motivation har en retning.(mål)og en intensitet. MOTIVATION

Læs mere

Sådan får jeg en aktiv hverdag

Sådan får jeg en aktiv hverdag EN INFORMATIONS- FOLDER Fredericia Kommunes Sundhedsguide Sådan får jeg en aktiv hverdag Sundhedssekretariatet Charlotte Skau Pawlowski Lena Abildgren Petersen 1 Baggrund I Fredericia Kommune vil vi gerne

Læs mere

Træningsprogram. Træningsprogram efter bruskskade i knæet 6-16 uge

Træningsprogram. Træningsprogram efter bruskskade i knæet 6-16 uge Træningsprogram Program titel: Lavet af: Træningsprogram efter bruskskade i knæet 6-16 uge Hospitalsenheden Horsens Ortopædkirurgisk fysioterapi Terapiafdelingen Sundvej 30 8700 Horsens Tlf: 78427800 www.terapiafdelingen.dk

Læs mere

Kolding Motion. Puls, pulstræning og pulsregistrering i Garmin. Finn Olav Hansen Læge, idrætsmedicin, cykelsport

Kolding Motion. Puls, pulstræning og pulsregistrering i Garmin. Finn Olav Hansen Læge, idrætsmedicin, cykelsport Kolding Motion Puls, pulstræning og pulsregistrering i Garmin Finn Olav Hansen Læge, idrætsmedicin, cykelsport Pulstræning Kredsløbstræning Aerob træning : Med ilt (O2) tilstede Anaerob træning : Uden

Læs mere

Slide 1. Slide 2. Slide 3. Program. Præsentationsrunde

Slide 1. Slide 2. Slide 3. Program. Præsentationsrunde Slide 1 Udarbejdet af Bo Kvorning Slide 2 Program 10.00 Velkommen 10.15 Præsentationsrunde 10.30 Hvad er en hjælpetræner? 11.00 Hvorfor opvarmning? 11.45 Den gode hjælpetræner 12.00 Middag 12.30 Medbragte

Læs mere

Forlæns benspring strakt (100A)

Forlæns benspring strakt (100A) Forlæns benspring strakt (100A) Stående afsæt fra kant eller vippe med front mod vandet. Landing i vand på ben i strakt stilling Opspring med hænder strakt over hovedet. Under springet trækkes armene ned

Læs mere

U5 U7 Glæde, tryghed, bevægelse Koordination Boldmestering mig og bolden Mål for afdelingen: Resultatet er ikke det vigtigste

U5 U7 Glæde, tryghed, bevægelse Koordination Boldmestering mig og bolden Mål for afdelingen: Resultatet er ikke det vigtigste U5 U7 Glæde, tryghed, bevægelse Koordination Boldmestering mig og bolden Mål for afdelingen: Der arbejdes på at gøre spilleren ven med bolden dvs. der en bold pr spiller. Det er vigtigt at spilleren har

Læs mere

Langdistanceløb som idrætsligt emne Af. Thorbjørn Jensen d. 21/10-13 (3. udgave)

Langdistanceløb som idrætsligt emne Af. Thorbjørn Jensen d. 21/10-13 (3. udgave) Langdistanceløb som idrætsligt emne Af. Thorbjørn Jensen d. 21/10-13 (3. udgave) Materialet tager udgangspunkt i en introduktion til distanceløb for et hold med idræt på B-niveau: Når man skal designe

Læs mere

TRÆNINGSPROGRAM. Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut:

TRÆNINGSPROGRAM. Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut: ERGOterapi- OG FYSIOTERAPIAFDELINGEN Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut: TRÆNINGSPROGRAM TIL PATIENTER med rekonstruktion af knæskallens indvendige

Læs mere

natur / teknik sjove forsøg med kroppen

natur / teknik sjove forsøg med kroppen Folde hånd og fod Papir, blyant og saks Prøv at folde hånd og fod Tag sko og strømper af Hold om fodsålen (undersiden af foden) og stik forsigtigt fingerspidserne ind mellem tæerne Prøv at slappe af i

Læs mere

Øvelsesprogram til brystopererede

Øvelsesprogram til brystopererede Øvelsesprogram til brystopererede Regionshospitalet Randers Fysioterapien Hensigten med denne pjece er at give oplysninger og råd, som kan bidrage til at mindske gener efter brystoperationen. Efter en

Læs mere

Optræning. Af bækkenbunden. Regionshospitalet Silkeborg. Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien

Optræning. Af bækkenbunden. Regionshospitalet Silkeborg. Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien Optræning Af bækkenbunden Regionshospitalet Silkeborg Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien Indhold Bækkenbunden...3 Bughulen...4 Venepumpeøvelser...5 Træning af bækkenbunden...7 Knibeøvelser...9 Lette

Læs mere

Inspiration til bevægelse i naturen

Inspiration til bevægelse i naturen Inspiration til bevægelse i naturen Af Nina Schriver, fysioterapeut og ph.d., ejer af firmaet movementum. I Kærehave projektet blev move nnature konceptet, som jeg har udviklet, brugt i undervisningen

Læs mere