Fysisk træning. Kapitlet gennemgår følgende:

Størrelse: px
Starte visningen fra side:

Download "Fysisk træning. Kapitlet gennemgår følgende:"

Transkript

1 2A Fysisk træning Dette kapitel giver aldersrelaterede anbefalinger til den fysiske træning i tennis. Første afsnit beskriver fem fysiske færdigheder, der er væsentlige for tennisspillere. Andet afsnit beskriver ATKs fysiske udviklingsmodel, der giver anbefalinger til, hvordan den fysiske træning kan prioriteres på de forskellige alderstrin og udviklingsniveauer (før, under, efter puberteten). Kapitlet gennemgår følgende: 2B Fysiske færdigheder i tennis side 27 2C ATKs fysiske udviklingsmodel side 28 2D Fysisk træning i den legende fase (6-10 år) side 29 2E Fysisk træning i indlæringsfasen (11-13 år) side 35 2F Fysisk træning i automatiseringsfasen (14-17 år) side 48 2G Fysisk træning i overgangsfasen (18-21 år) side 53 2H Opvarmning side Dansk Tennis Forbund

2 2B Fysiske færdigheder i tennis Dét at være fysisk fit, det vil sige personens overordnede fysiske tilstand, er vigtigt i tennis. Man kan sige, at jo mere fit spilleren er, desto bedre bliver hendes præstation. Ifølge internationale undersøgelser har det at være fysisk fit blandt andet følgende fordele for tennisspillere [2.1]: En hårdere serv Hårdere grundslag Bedre smash og flugtninger Hurtigere bevægelser til bolden Forbedret udholdenhed og kortere restitution fra lange point Forbedret acceleration Forsinket træthedsfølelse Reduceret risiko for skader Kroppens ABC Kroppens ABC består af de grundlæggende kompetencer, der ligger i agility, balance og coordination. [2.3] Agility kan beskrives som evnen til at bevæge kroppen ved hurtigt at skifte tempo eller retning som reaktion på en ydre påvirkning. [2.4] Bevægelighed Bevægelighed er defineret som evnen til at udnytte leddenes optimale bevægelsesudslag. [2.5] Hurtighed Hurtighed kan beskrives som evnen til at kunne reagere hurtigt og udvikle tilpas stor kraft så hurtigt som muligt i sammensatte bevægelsesmønstre. [2.6] 2 Fysisk træning Modellen nedenfor (figur 2.1) illustrerer fem fysiske færdigheder, som ITF vurderer til at være væsentlige i tennis, og som dette kapitel tager udgangspunkt i. Udholdenhed Udholdenhed er defineret som evnen til at udføre arbejde i længere tid. [2.7] FEM FYSISKE FÆRDIGHEDER I TENNIS Kroppens ABC Styrke Muskelstyrke kan beskrives som en given muskelgruppes evne til at generere moment omkring et givent led. Muskelstyrke er altså et praktisk udtryk for, hvor meget spænding én eller flere muskler kan producere ved kontraktion. [2.8] Styrke Bevægelighed Styrketræning er defineret som træning med vægte eller en anden ydre modstand i belastningsområdet 1-15 RM (repetition maximum), som medfører fysiologiske ændringer i det neuromuskulære system og i sene-muskel-komplekset. [2.9] Udholdenhed Hurtighed Figur 2.1 Fem fysiske færdigheder, der er væsentlige i tennis. [2.2] Aldersrelateret Træning i Tennis 27

3 2C ATKs fysiske udviklingsmodel Herunder ses ATKs fysiske udviklingsmodel (figur 2.2), der giver anbefalinger til, hvordan den fysiske træning kan prioriteres på de forskellige alderstrin og udviklingsniveauer (før, under, efter puberteten). Modellens kasser repræsenterer de elementer, som det anbefales, at der er mest fokus på at træne på det angivne tidspunkt. Det er vanskeligt at anvise præcist, hvornår spilleren bør træne bestemte færdigheder. Her går trænerens individuelle vurdering forud for de generelle anbefalinger i modellen. Trænervurderingen vil typisk tage afsæt i spillerens nuværende færdigheds- og udviklingsniveau. Kapitlets efterfølgende afsnit beskriver modellens anbefalinger uddybende, og der gives endvidere en række eksempler på aldersrelaterede fysiske øvelser. Ved hver øvelse gives der generelle anbefalinger til øvelsens belastning samt antallet af gentagelser. Også her går trænerens individuelle vurdering af den enkelte spiller forud for øvelsernes generelle anbefalinger. Overordnet er det langsigtede mål med den fysiske træning i tennis, at spillerne opnår de bedst mulige fysiske forudsætninger for at kunne præstere optimalt til træning og i kamp, samt at spillerne holder sig skadesfri. Af modellen fremgår det atletiske fundament med et budskab om, at spillerne træner alsidige fysiske færdigheder tidligt i deres udvikling, førend de begynder med den mere tennisspecifikke fysiske træning. Professionel (+22 år) Eksperthjælp Optimering af fysiske færdigheder Kroppens ABC og Sportens ABC Overgangsfasen (18-21 år) Individuel optimering Automatiseringsfasen (14-17 år) Avanceret fysisk træning Indlæringsfasen (11-13 år) Introducerende fysisk træning Den legende fase (6-10 år) Legeorienteret FUNdamentals Figur. 2.2 ATKs fysiske udviklingsmodel. 28 Dansk Tennis Forbund

4 2D Fysisk træning i den legende fase (6-10 år) 2 Fysisk træning Det anbefales, at det primære mål i den legende fase (6-10 år) er at udvikle fundamentale kropslige færdigheder (Kroppens ABC) og derefter udvikle fundamentale idrætsspecifikke færdigheder (Sportens ABC). [2.10] Kroppens ABC består af de grundlæggende færdigheder, der ligger i agility, balance og coordination, mens Sport ens ABC eksempelvis indeholder det at løbe, springe, kas te, gribe, sparke samt andre generelle sportsfærdigheder. [2.11] Det anbefales, at det sekundære mål med den fysiske træning i den legende fase (6-10 år) er at forberede spillerne på at kunne træne (mere omfattende) fysisk træning under og efter puberteten. I den legende fase (6-10 år) er det særligt relevant at fokusere på at træne hurtighed. Dette kan trænes som en del af Kroppens ABC med sjove hurtighedskonkurrencer og holdstafetter. Det primære mål i den legende fase (6-10 år) er udviklingen af Kroppens ABC og Sportens ABC. DEN LEGENDE FASE 6-10 ÅR Figur 2.3 Den anbefalede prioritering af den fysiske træning i den legende fase (6-10 år) ud fra en generel betragtning. Aldersrelateret Træning i Tennis 29

5 Kroppens ABC 6-10 år Kroppens ABC kan trænes gennem forskellige former for lege med eller uden bolde og andre redskaber, forhindringsbaner, behændighedsøvelser, styrkeøvelser med egen kropsvægt og balanceøvelser. [2.12] Her er en række eksempler på øvelser, der træner Kroppens ABC [2.13]: Stå på ét ben - med og uden lukkede øjne Hoppe frem og lande på et eller begge ben i balance Gadedrengeløb Springe over små forhindringer Hoppe med samlede ben Hinke Løbespring Kolbøtter Håndstand Kravle i tove Armstrækkere, armgang Snurre rundt om sig selv (stående og liggende) Træning af Kroppens ABC har til formål at skabe et solidt atletisk fundament under spillernes fremtidige fysiske udviklings- og færdighedsniveau. Træningen er oplagt på banen som en del af opvarmningen, eller som en sjov afslutning på træningen. Holdkonkurrencer og -stafetter kan være med til at stimulere spillernes motivation og lære spillerne at samarbejde og indgå i sociale relationer med hinanden. I perioden 6-13 år er det af fundamental betydning, at børnene træner intensivt med at mestre de basale koordinative færdigheder, det vil sige gang, løb, hop, spring, balancere, rulle, kaste, gribe, hænge, støtte, klatre, åle og krybe. - Team Danmark [2.14] 30 Dansk Tennis Forbund

6 ØVELSE NR.: Kroppens ABC (plyometrisk træning, se indlæringsfasen) Hop på ét ben over linje Beskrivelse: Spilleren hopper fra side til side på ét ben over en synlig eller usynlig linje Gentagelser: gentagelser x 2 sæt Progression: Hopper i forskellige retninger (fremad, bagud, til siderne) ØVELSE NR.: Kroppens ABC Gadedrengeløb Beskrivelse: Spilleren hopper gadedrengehop så højt som muligt med armene som hjælp Gentagelser: gentagelser x 2-3 sæt Progression: Hopper i forskellige retninger (fremad, bagud, til siderne) 2 Fysisk træning ØVELSE NR.: Kroppens ABC Høje knæløft og hælspark Beskrivelse: Spilleren løber fremad med høje knæløft og hælspark Gentagelser: sekunder x 2 sæt Progression: Løber i forskellige retninger (fremad, bagud, til siderne) ØVELSE NR.: Kroppens ABC/Sportens ABC Overhåndskast med studs Beskrivelse: To eller flere spillere kaster bolde til hinanden ved at studse bolden i jorden og gribe med én hånd Gentagelser: 8-10 gentagelser x 1-2 sæt pr. arm Progression: Kaste med den modsatte arm Øge afstanden mellem spillerne Øge boldens form og vægt, eksempelvis en lille medicinbold (spillerne skal dog let kunne holde om bolden) Aldersrelateret Træning i Tennis 31

7 ØVELSE NR.: Kroppens ABC/Sportens ABC Servekast Beskrivelse: To eller flere spillere kaster bolde til hinanden Spillerne forsøger at efterligne deres servebevægelse så meget som muligt Gentagelser: 8-10 gentagelser x 1-2 sæt pr. arm Progression: Øge længden på kastet Øge højden på kastet Øge boldens form og vægt, eksempelvis en lille medicinbold (spillerne skal dog let kunne holde om bolden) ØVELSE NR.: Kroppens ABC (hurtighed) Fangeleg Beskrivelse: To eller flere spillere skiftes til at fange (røre hinanden) på tid inden for banens linjer eller inden for et markeret område Gentagelser: 10 sekunder x 3 sæt med 20 sekunders pause (tennisspecifik pause) Progression: Øge antallet af løb 32 Dansk Tennis Forbund

8 ØVELSE NR.: Kroppens ABC (hurtighed) Korte linjeløb Beskrivelse: På trænerens signal spurter spilleren forskellige korte distancer i forskellige retninger Øvelsen kan gennemføres som sjove holdstafetter eller holdkonkurrencer Gentagelser: 10 sekunder x 4-6 sæt med 20 sekunders pause (tennisspecifik pause) Progression: Øge antallet af løb Konkurrence eller tidtagning ØVELSE NR.: Hurtighed Kegleløb Beskrivelse: Fire kegler placeres som anvist på tegningen Spilleren løber op til den første kegle og derefter baglæns til baglinjen. Herefter løber hun til kegle nr. 2, baglæns til baglinjen osv. Øvelsen kan gennemføres som holdstafet eller holdkonkurrencer Gentagelser: 4-6 gentagelser med 20 sekunders pause (tennisspecifik pause) Lave øvelsen sidelæns Konkurrence/tidtagning 2 Fysisk træning Figur 2.4 Kegleløb. Aldersrelateret Træning i Tennis 33

9 Styrke (6-10 år) Det optimale tidspunkt at træne styrke på er under og efter puberteten. [2.15] Dog ser der ud til at være mange fordele ved styrketræning allerede fra 6-7-års alderen forudsat, at der følges passende retningslinjer. [2.16] Der har længe hersket den fejlagtige opfattelse, at styrketræning er skadeligt for børn. Flere studier har vist, at børn ikke tager skade af styrketræning og sagtens kan øge deres muskelstyrke. Der gælder typisk de samme træningsvejledninger for styrketræning for børn som for nybegyndere. Belastningen skal være relativt lav, og løft med maksimal vægt skal helt undgås indtil senere, hvor teknikken er på plads, og indtil det er mere relevant specifikt at udvikle styrken årige er særligt relevant at træne bevægelighed. Kun systematisk, jævnlig og langvarig bevægelighedstræning forbedrer bevægeligheden. [2.17] Det anbefales, at eventuel bevægelighedstræning i den legende fase (6-10 år) har til formål at lære spillerne at udføre øvelserne korrekt og dermed forberede dem på mere bevægelighedstræning under og efter puberteten. Udholdenhed (6-10 år) I den legende fase (6-10 år) anbefales det ikke at gennemføre struktureret udholdenhedstræning, idet denne træning er langt mere relevant senere i spillernes udvikling. I samme forbindelse anbefales det, at spillerne undlader træning med maksimale løft, førend størstedelen af spillernes vækst er overstået. Det anbefales, at styrketræning i den legende fase (6-10 år) har det primære formål, at spillerne lærer at udføre styrketræningsøvelserne teknisk korrekt og derved forbed rer deres evne til at aktivere musklerne. Det sekundære formål er at forberede spillerne til mere (omfattende) styrketræning under og efter puberteten. Undersøgelser har påvist, at skadesrisikoen ved at spille fodbold og basket er henholdsvis 1500 og 600 gange større end ved styrketræning. [2.18] Tilpasset belastning Spillerne kan vælge at træne med deres egen kropsvægt, elastikker, vægte eller maskiner som belastning. Vær dog opmærksom på, at styrketræning med egen kropsvægt (eksempelvis armstrækninger) kan være forholdsvist hårdt for nogle spillere. Her vil nogle ikke være i stand til at udføre bevægelsen teknisk korrekt med det anbefalede antal gentagelser. I sådanne tilfælde anbefales det i stedet at anvende elastikker, håndvægte eller maskiner, der i højere grad kan tilpasse belastningen til den enkelte spiller, således at spilleren er i stand til at udføre mere end 15 gentagelser teknisk korrekt. Vær opmærksom på, at styrketræning med egen kropsvægt kan være forholdsvis hårdt for nogle spillere. I den legende fase (6-10 år) kan styrketræningen passende indgå som en del af opvarmningen, hvor der arbejdes med egen kropsvægt og koordination/teknik/kroppens ABC på samme tid. Bevægelighed (6-10 år) Bevægelighed kan trænes på alle alderstrin, men fra ca. det 10. leveår tiltager muskel- og bindevævsforkortningen meget, og dermed bliver bevægelsestræning påtrængende. Forskellige undersøgelser tyder på, at det især for 34 Dansk Tennis Forbund

10 2E Fysisk træning i indlærings fasen (11-13 år) 2 Fysisk træning I indlæringsfasen (11-13 år) anbefaler DTF, at spillerne nu for alvor lærer at gennemføre fysisk træning og i langt højere grad lærer at tage ansvar for egen træning. Det anbefales, at give spillerne en god forståelse af, hvad det kræver af dem at blive gode atleter, samt hvilke krav tennis på eliteplan stiller til dem, herunder eksempelvis vigtigheden af fysisk træning, opvarmning, restitution samt kost og væskeindtag. I indlæringsfasen (11-13 år) anbefales det, at spillerne lærer at træne samtlige fysiske færdigheder i ATKs fysiske udviklingsmodel (Kroppens ABC, hurtighed, bevægelighed, udholdenhed og styrke). INDLÆRINGSFASEN ÅR Figur 2.5 Den anbefalede prioritering af den fysiske træning i indlæringsfasen (11-13 år) ud fra en generel betragtning. Aldersrelateret Træning i Tennis 35

11 Bevægelighed (11-13 år) Der er flere gode grunde til at lave bevægelighedstræning. Det viser sig blandt andet, at god bevægelighed øger muligheden for en optimal præstation på basis af teknik/ koordination, hurtighed, effekt og energiforbrug. [2.19] Bevægelighedstræning er særlig relevant i indlæringsfasen (11-13 år) og kan gennemføres på flere måder. Her i ATK-bogen fokuseres der på, hvordan spillerne kan øge bevægeligheden ved at udspænde (udstrække) kroppens muskler. De mest almindelige former for udspænding er den dynamiske og den statiske udspænding. Dynamisk udspænding indebærer, at spilleren udspænder musklerne ved at bevæge kroppen eller dens dele ved rolige og kontrollerede bevægelser og stræk, også kaldet mobilitetsøvelser. Denne form for udspænding er oplagt efter opvarmningen eller som nedkøling efter træning. Statisk udspænding indebærer derimod, at spilleren strækker en muskel eller muskelgruppe ud og holder denne position i ca. 30 sekunder. Det anbefales, at den statiske udspænding placeres til sidst i træningstimen eller efter træningen. Statisk udspænding anbefales ikke forud for træning eller kamp eller lige efter opvarmningen. Udspændingsøvelser På de næste to sider er der vist en række anbefalede statiske udspændingsøvelser, som er særligt relevante for tennisspillere. Musklen eller muskelgruppen udspændes langsomt og kontrolleret, indtil spilleren mærker spændingen. Positionen fastholdes herefter i ca. 30 sekunder og kan gentages flere gange - alt efter behov. God bevægelighed øger muligheden for en optimal præstation på basis af teknik/koordination, hurtighed, effekt og energiforbrug. 36 Dansk Tennis Forbund

12 Brystmusklen. 2 Fysisk træning Nakken (1 af 2). Lægmusklen (2 af 2). Underarmen. Nakken (2 af 2). Lårmusklen. Overside af underarm (den nederste arm). Lægmusklen (1 af 2). Skinnebenet/underbenet. Aldersrelateret Træning i Tennis 37

13 Maven. Underbenet. Lysken/inderlåret. Skulderen. Lysken/inderlåret (set forfra). Hoften. Baglåret. Balder. 38 Dansk Tennis Forbund

14 Udholdenhed (11-13 år) I indlæringsfasen (11-13 år) anbefaler DTF, at spillerne i langt højere grad begynder at træne udholdenhedstræning. Udholdenhedstræning er nu en naturlig del af den daglige træning som en slags pædagogisk forberedelse på, hvad der kommer til at fylde endnu mere i træningen senere i spillernes udvikling. Udholdenhedstræning kan overordnet inddeles i følgende to kategorier: Anaerob træning Anaerob træning kan beskrives som træning af de ener gigivende processer, hvor ilttilførslen ikke er tilstrækkelig. [2.20] Aerob træning Aerob træning (konditionstræning) kan beskrives som dynamisk muskelarbejde med en intensitet og varighed, der giver væsentlig belastning af respirations- og kredsløbsfunktionen. [2.21] Sagt på en anden måde foregår den anaerobe træning ofte i korte tidsintervaller uden tilstrækkeligt ilt til rådighed, og hvor spilleren bliver så forpustet, at hun må holde pauser for at kunne opretholde aktiviteten og sikre kvaliteten af aktiviteten. Aerob træning er derimod træning med ilt, hvor spilleren bliver forpustet, men hvor hun opretholder aktiviteten i længere tidsintervaller end ved anaerob træning. Både aerob og anaerob udholdenhedstræning kan gennemføres som intervaltræning, hvilket denne bog giver eksempler på. Anaerob intervaltræning Den anaerobe udholdenhedstræning kan gennemføres som intervaltræning med korte pauser og relativt mange gentagelser, eksempelvis ved at spillerne løber med høj intensitet i 10 sekunder med 20 sekunders pause (tennisspecifik pause). Alternativt kan der trænes med de øvrige pauser, der findes i en tenniskamp, henholdsvis 90 og 120 sekunder. 2 Fysisk træning Det handler om at gøre den fysiske træning sjov. Aldersrelateret Træning i Tennis 39

15 ØVELSE NR.: Udholdenhed (anaerob) Spiderman Beskrivelse: Fem kegler placeres som anvist på nedenstående billede Spilleren starter ved midten af baglinjen (punktet A) På trænerens startsignal berører spilleren keglerne én efter én og vender tilbage til midten efter hver kegle Gentagelser: 4-10 gentagelser med 20 sekunders pause (tennisspecifik pause) Keglerne kan placeres på en anden måde Kan gennemføres som en holdkonkurrence eller med individuel tidtagning Aerob intervaltræning Undersøgelser har vist, at aerob høj-intensitetstræning er den mest optimale træningsform for at forbedre den maksimale iltoptagelse. [2.22] Ligesom med anaerob udholdenhedstræning kan den aerobe udholdenhedstræning gennemføres som intervaltræning med både korte og lange intervaller, eksempelvis: Korte intervaller ( % af maksimal pulsfrekvens): [2.23] Eks. Arbejdstid Hvileperiode Gentagelser Sæt 1 20 sek. 15 sek. 10 stk. 1-2 sæt 2 45 sek. 20 sek. 6-8 stk. 1-2 sæt 3 90 sek. 45 sek. 6-8 stk. 1 sæt Figur 2.7 Lange intervaller ( % af maksimal pulsfrekvens): [2.24] Eks. Arbejdstid Hvileperiode Gentagelser Sæt 1 2 min. 1 min. 5-6 stk. 1 sæt 2 3 min. 3 min. 3 stk. 1 sæt Figur 2.8 Alternativt kan der trænes udholdenhedstræning med de pauser, der er i en tenniskamp, henholdsvis 20, 90 og 120 sekunder. For at få det maksimale ud af træningen anbefales det, at pulsen ligger meget højt - det vil sige % af spillerens maksimale puls. Som tommelfingerregel siger man, at den maksimale puls er 220 slag pr. minut minus spillerens alder, eksempelvis år = 205 slag pr. minut. Intensiteten kan eventuelt styres ved at anvende et pulsur. Figur 2.6 Spiderman. Udholdenhedstræning er oplagt at gennemføre som stafetter. 40 Dansk Tennis Forbund

16 BORG- TRIN OPLEVELSE Hvile Det føles meget let Svært at mærke forskel på niveauerne TRÆNINGSEFFEKT Ingen Opvarmning/ nedvarmning Primært aerob træning 2 Fysisk træning Du kan mærke, at du træner - men det er slet ikke hårdt Sundhedseffekt - men kræver lang tid Snakkegrænsen Du kan snakke, men sætninger bliver afbrudt af åndedrag Kondition og sundhed for de fleste Kraftigt forpustet Du puster kraftigt og kan kun svare med enkelte ord Effektiv kondition - men hård træning Udmattelse Få minutter eller sekunder til at du må stoppe Præstations- og sprintevne Primært anaerob træning Figur 2.9 BORG-skalaen giver en generel indikation af, hvilken effekt der kan forventes af udholdenhedstræningen på forskellige intensitetsniveauer. Som et alternativ til pulsmåling og -styring kan BORG-skalaen anvendes (se figur 2.9). BORG-skalaen giver en generel indikation af, hvilken effekt der kan forventes af udholdenheds træningen på forskellige intensitetsniveauer. ØVELSE NR.: Udholdenhed (aerob) Aerob intervaltræning på banen Beskrivelse: Træneren (eller spiller 1) slår bolde fra et hjørne af banen (eller fodrer bolde fra kurven) til spiller 2 Spiller 2 presses meget hårdt, og flyttes rundt på banen i 1-2 minutter. Det anbefales, at øvelsen gennemføres med meget høj intensitet ( % af spillerens maksimale puls), dog uden at spilleren giver helt afkald på teknikken Gentagelser: 3-6 gentagelser med 90 sekunders pause (tennisspecifik pause) Udholdenhed kan også trænes med ketsjer og bold. Aldersrelateret Træning i Tennis 41

17 Styrke (11-13 år) Der findes forskellige former for styrke samt forskel lige måder at træne styrke på. Denne ATK-bog beskriver, hvordan spillerne kan forbedre deres styrke ved at styrketræne. Styrketræning er her defineret som træning med vægte eller en anden ydre modstand i belastningsområdet 1-15 RM (repetition maximum, se styrke i automatiseringsfasen), som medfører fysiologiske ændringer i det neuromuskulære system. [2.25] Generelt kan man sige, at børn og unge er mest modtagelige for styrketræning under og efter puberteten, som de gennemsnitligt indtræder i i 9-13-års alderen (piger) og i års alderen (drenge). ØVELSE NR.: Styrke (ben) Lunges uden vægt Beskrivelse: Spilleren står med samlede ben. Spilleren tager derefter et skridt fremad med ret ryg, indtil benet er i en 90-graders vinkel. Knæet på det bagerste ben berører ikke underlaget. Gentagelser: 6-12 gentagelser x 2-3 sæt/ben Holde en medicinbold i hænderne ØVELSE NR.: Styrke (ben) Squat uden vægt Beskrivelse: Spilleren står med fødderne pegende fremad i hoftebredde Spilleren hæver og sænker kroppen med ret ryg, indtil benene er i ca. 90-graders vinkel. Gentagelser: 6-12 gentagelser x 2-3 sæt Holde en medicinbold i hænderne 42 Dansk Tennis Forbund

18 ØVELSE NR.: Styrke (eksplosiv) To-benshop Beskrivelse: Spilleren står med benene i hoftebredde Spilleren hopper fremad og lander i balance Gå højt op i kvaliteten af udførelsen (lande med knæ og tæer pegende i samme retning) Gentagelser: 6-12 gentagelser x 2-3 sæt Hoppe i forskellige retninger (bagud, til begge sider) Holde en medicinbold i hænderne ØVELSE NR.: Styrke (plyometrisk) Skøjtehop med hænderne på ryggen Beskrivelse: Spilleren hopper fra side til side med hænderne på ryggen og lander i balance mellem hvert hop Gentagelser: 6-15 gentagelser x 2-3 sæt 2 Fysisk træning ØVELSE NR.: Styrke (eksplosiv) Hop på ét ben Beskrivelse: Spilleren tager et stort hop på ét ben fremad og lander kontrolleret og i balance Gå højt op i kvaliteten af udførelsen (lande med knæ og tæer pegende i samme retning) Gentagelser: 6-12 gentagelser x 2-3 sæt/ben Hoppe i forskellige retninger (bagud, til begge sider) ØVELSE NR.: Styrke (arme, bryst) Armstrækning Beskrivelse: Spilleren laver en armstrækning med ret ryg, hvor brystet er tæt på at røre underlaget og armene strækkes helt Gentagelser: 6-12 gentagelser x 2-3 sæt Hvis øvelsen er for svær, kan den i stedet laves på knæene Aldersrelateret Træning i Tennis 43

19 ØVELSE NR.: Styrke (mave/ryg) Planken Beskrivelse: Spilleren ligger på albuerne (90 grader) og tåspidserne med kroppen helt ret, uden at svaje i ryggen Spilleren holder spændingen i maven og ryggen Gentagelser: sekunder x 2-3 sæt Progression: Øge tidsintervallet Løfte det ene ben ØVELSE NR.: Styrke (ryg) Rygløft Beskrivelse: Spilleren ligger på maven med begge hænder placeret under panden Spilleren løfter overkroppen og holder positionen i 2-3 sekunder. Spilleren sænker langsomt overkroppen Gentagelser: 6-12 gentagelser x 2-3 sæt Spilleren kan ligeledes løfte benene, mens panden bliver i jorden, eller løfte både ryggen og benene på samme tid ØVELSE NR.: Styrke (mave) Mavebøjninger Beskrivelse: Spilleren ligger på ryggen med benene lettere bøjede i underlaget og hænderne på brystet. Spilleren hæver og sænker overkroppen langsomt uden at bevæge hovedet eller benene (se efter knæene) Gentagelser: 6-12 gentagelser x 2-3 sæt Skrå mavebøjninger til siderne (se billeder) ØVELSE NR.: Styrke (ryg) Hunden Beskrivelse: Spilleren står på alle fire med ret ryg Spilleren løfter og strækker venstre arm og højre ben samtidigt og holder positionen i 2-3 sek. Dernæst højre arm og venstre ben Gentagelser: 6-12 gentagelser x 2-3 sæt Progression: Spilleren udfører øvelsen langsommere og holder spændingen i længere tid Øge antallet af gentagelser 44 Dansk Tennis Forbund

20 ØVELSE NR.: Styrke (skuldre) Elastikøvelser Beskrivelse: Forskellige elastikøvelser, der styrker skuldrene Sørg for, at spillerens skuldre er trukket helt tilbage, og at elastikken ikke er for stram Gentagelser: 6-12 gentagelser x 2-3 sæt Progression: Forskellige varianter af elastikøvelser Plyometrisk træning Plyometrisk træning er en anden form for træning, der ligeledes er relevant allerede fra før puberteten. Her trænes blandt andet evnen til at stoppe op, accelerere, sætte af, springe op eller ned og ændre retning hurtigt og eksplosivt, ofte med en forspænding. Ligesom mange andre træningsformer kan målrettet og intensiv plyometrisk træning være en belastning for kroppen. Dette til trods for, at alle retningsskift, stop, landinger og accelerationer, eksempelvis fra skolegården eller legepladsen, reelt set er plyometrisk træning. 2 Fysisk træning Overordnet kan man sige, at jo tidligere plyometrisk træning påbegyndes, desto længere tid har spillerne til at forbedre den tekniske udførelse og dermed reducere belastningen. Elastikøvelse 1. Elastikøvelse 2. Plyometrisk træning forbedrer blandt andet evnen til at sætte af. Elastikøvelse 3. Aldersrelateret Træning i Tennis 45

21 ØVELSE NR.: Plyometrisk træning Hop over hække (figur 2.10) Beskrivelse: 6-10 små hække (eller kegler) placeres som anvist på tegningen Højden på hækkene tilpasses spillerne. Start med lave hække, og øg gradvist højden på hækkene Spillerne starter ved punktet A og hopper fremad, til højre, fremad osv. som anvist på tegningen (indtil punktet B). Spilleren forsøger at have så kort en berøring med underlaget som muligt, men stadig i balance og med kontrol Gentagelser: 3-8 gentagelser med gange så lang pause, som det tager at udføre én gentagelse A B ØVELSE NR.: Plyometrisk træning Hop over kegler, og spurt til nettet Beskrivelse: 4-6 kegler eller hække placeres som anvist på tegningen (figur 2.11) Hav tilpas afstand mellem keglerne, så spilleren let kan hoppe imellem dem Spilleren forsøger at have så kort en berøring med underlaget som muligt, men stadig i balance og med kontrol Spilleren hopper fra punktet S over hækkene og afslutter øvelsen med et split-step og en spurt til nettet eller en anden markering Gentagelser: 3-6 gentagelser med gange så lang pause, som det tager at udføre én gentagelse Figur 2.10 Hop over hække. Net Spurt Figur 2.11 Hop over kegler og spurt til nettet. 46 Dansk Tennis Forbund

22 Hurtighed (11-13 år) Dansk Tennis Forbund anbefaler at træne hurtighed på alle alderstrin og udviklingsniveauer. Særligt i indlæringsfasen (11-13 år) anbefales det at prioritere hurtighedstræningen meget højt, samt at lade hurtighed indgå som en del af træningen af Kroppens ABC med sjove hurtighedskonkurrencer og -stafetter (se den legende fase). I denne forbindelse anbefales det, at hurtighedstræningen sigter mod både at forbedre spillernes grundlæggende hurtighed og deres tennisspecifikke hurtighed. Grundlæggende hurtighed vil sige at løbe ligeud, mens den tennisspecifikke hurtighed eksempelvis er de hurtige og uforudsete retningsskift, spillerne udsættes for i en kamp. Når der trænes hurtighed, anbefales det generelt, at der arbejdes med meget korte arbejdstider (under 10 sekunder) med meget lange pauser imellem hvert løb (5-100 gange arbejdstiden). Det sikrer, at spillerne kan give sig maksimalt i det næste løb og dermed få optimalt udbytte af hurtigheds træningen. Set ud fra et aldersrelateret perspektiv kan der gives følgende generelle anbefalinger (figur 2.12): Her ses en række generelle anbefalinger til hurtighedstræning: At spillerne har varmet grundigt op Arbejdstiden er meget kort (under 10 sekunder) Hvileperioden er gange arbejdstiden Spillerne giver sig 100 % i hvert løb Hurtighed trænes i alle retninger (fremad, sidelæns, retningsskift, op og ned osv.) Lad eventuelt spillerne løbe efter tennisbolde for at fastholde deres motivation Tennisspecifik hurtigheds-udholdenheds-træning I en tenniskamp varierer arbejdsperioden (selve pointene) relativt meget, om end de oftest varer 5-20 sekunder. Derimod er langt størstedelen af pauserne (hvileperioderne) de 20-sekunders pauser, som spillerne har imellem hvert point. Det anbefales derfor at gennemføre hurtighedstræning med denne tennisspecifikke hvileperiode på 20 sekunder. Arbejdsperioden kan derimod variere, afhængigt af, hvor hårdt det ønskes, det skal være. Denne form for træning kaldes også for hurtigheds-udholdenheds-træning. 2 Fysisk træning Udviklingsniveau Alderstrin Arbejdstid Hvileperiode Før puberteten Den legende fase (6-10 år) Max. 10 sekunder 5-20 x arbejdstiden Under puberteten Indlæringsfasen (11-13 år) Max. 10 sekunder 5-40 x arbejdstiden Under puberteten Automatiseringsfasen (14-17 år) Max. 10 sekunder x arbejdstiden Efter puberteten Overgangsfasen (18-21 år) Max. 10 sekunder x arbejdstiden Figur 2.12 Aldersrelateret Træning i Tennis 47

23 2F Fysisk træning i automatiseringsfasen (14-17 år) I takt med at spillerne bliver ældre og spiller flere kampe på et højere niveau, vokser kravene til spillernes fysiske færdigheder. Spillerne skal i højere grad end tidligere træne for at kunne konkurrere, hvilket den fysiske træning (og udvikling) skal understøtte. I automatiseringsfasen (14-17 år) anbefales det at have stort fokus på træning af bevægelighed, udholdenhed (aerob og anaerob træning) samt styrke. Fysiske færdigheder og fysiske test Her er vist en række øvrige test, der kan bruges til at vurdere spillernes aktuelle fysiske niveau: Kroppens ABC Forskellige balance- og koordinationsøvelser Hurtighed 5-, 10- eller 20-meter spurttest På dette tidspunkt anbefales det, at den fysiske træning i højere grad end tidligere prioriteres ud fra en individuel betragtning af spillerens nuværende fysiske niveau. Denne vurdering tages af træneren. Spillerens fysiske niveau kan vurderes ved at gennemføre en række fysiske test. De mest almindelige fysiske test er udholdenhedstest som Cooper-testen og den såkaldte Yo-yo interval-udholdenhedstest (med 5 eller 10 sekunders pause mellem hvert løb). Bevægelighed Måling af spillerens bevægelighed i forskellige udspændingsøvelser Styrke Flest armstrækninger på ét minut Udholdenhed Yo-yo-test (med 5 eller 10 sekunders pause) og Cooper-test (længste distance på 12 min. på en 400 meter-bane) AUTOMATISERINGSFASEN ÅR Figur 2.13 Den anbefalede prioritering af den fysiske træning i automatiseringsfasen (14-17 år) ud fra en generel betragtning. 48 Dansk Tennis Forbund

Sundhedsstien i Gyttegård

Sundhedsstien i Gyttegård Balancebomme Her kan du træne din balance. Du kan gå almindelig linegang frem og tilbage over bommen eller konkurrere med en ven. For at gøre det sværere kan du prøve at lukke øjnene, sætte tempoet op

Læs mere

KONDITIONS- OG MUSKELTRÆNING - Forslag til træningsprogram ridebukselår/ballefedt

KONDITIONS- OG MUSKELTRÆNING - Forslag til træningsprogram ridebukselår/ballefedt Her finder du 2 forskellige muskeltræningsprogrammer til at styrke din krop helt inde fra og ud programmer som du kan lave hjemme lige når det passer dig. Start med program 1 og gå til program 2, når du

Læs mere

3 seje programmer til fitnesscentret: I topform med 3 X FITNESS OM UGEN MINUTTER

3 seje programmer til fitnesscentret: I topform med 3 X FITNESS OM UGEN MINUTTER Husk hviledage! Alle tre træningsprogrammer udfordrer din styrke og kondition. Det er derfor vigtigt, at du sørger for at holde en hviledag efter hvert træningspas. 28 I FORM 4/2016 3 seje programmer til

Læs mere

Styret af legen. Stafet, som varieres ved at udøverne løber, hopper, hopper på ét ben, løber baglæns osv.

Styret af legen. Stafet, som varieres ved at udøverne løber, hopper, hopper på ét ben, løber baglæns osv. Udholdenhedstræning UDHOLDENHEDSTRÆNING 6-13 ÅR Trin / alder Træningstype Arbejde Pause Intensitet Gentagelser FUNdamentals Lære at træne 6-13 år Lege Simple stafetter Gå, løbe, cykle, ski Styret af legen

Læs mere

Guide: Frygt ikke styrketræning

Guide: Frygt ikke styrketræning Guide: Frygt ikke styrketræning Kvinder i alle former har gavn af styrketræning. Og nej, kvinder får ikke store muskler af at styrketræne. Af Krisztina Maria, februar 2013 03 Frygt ikke styrketræning 05

Læs mere

STYRKEØVELSER FOR MÆND MOTIONSFODBOLD FOR MÆND KOM I FORM MED FODBOLD FITNESS

STYRKEØVELSER FOR MÆND MOTIONSFODBOLD FOR MÆND KOM I FORM MED FODBOLD FITNESS STYRKEØVELSER FOR MÆND MOTIONSFODBOLD FOR MÆND KOM I FORM MED FODBOLD FITNESS MINDRE BANER OG ALTID MED BOLD FLEKSIBEL MOTIONSFODBOLD SUNDT, SJOVT OG SOCIALT FORORD TIL STYRKEØVELSER KÆRE FODBOLDSPILLER

Læs mere

HUSK I FORM LØBET 2016 DAG 1 DAG 3 DAG 4 DAG 5 DAG 6. 1 km langsomt. Pause: 1 min x 4. Pause: 2 min x 4. Pause: 2 min. 2 km fart.

HUSK I FORM LØBET 2016 DAG 1 DAG 3 DAG 4 DAG 5 DAG 6. 1 km langsomt. Pause: 1 min x 4. Pause: 2 min x 4. Pause: 2 min. 2 km fart. 3 kvinder blev flere minutter hurtigere sådan gjorde de! HUSK I FORM LØBET 2016 På kun 30 dage kan du forbedre din løbetid, hvis du følger I FORMs løbeprogram. Alle kan være med, for programmet tager udgangspunkt

Læs mere

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Benøvelse med. Armstrækning viskestykke FITNESS BASKET FITNESS BASKET.

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Benøvelse med. Armstrækning viskestykke FITNESS BASKET FITNESS BASKET. Nr.8846 Nr.8840 Benøvelse med Armstrækning viskestykke Fokus: Styrke, arme og core. Fokus: udholdenhed. Viskestykke eller lignende som let kan glide over trægulv. Start i armstræk position og sænk dig

Læs mere

TRILLIUMS CIRKELTRÆNING

TRILLIUMS CIRKELTRÆNING TRILLIUMS CIRKELTRÆNING Med Cirkeltræning kan du inden for en begrænset tid opnå effekt på både styrke, kondition og sundhed. Her får du alle redskaber, der skal til for at dit første cirkelprogram kan

Læs mere

for kvinder Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning

for kvinder Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning ØVELSESKORT MED FITNESSTRÆNING Med disse kort i hånden står du med fitnessdelen af vores 12 ugers koncept: Fodbold Fitness. 12 kort ét til hver uge der indeholder

Læs mere

Styrketræning. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen.

Styrketræning. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen. Sekundære muskelgrupper : Indad-/udadførere, armstrækkere og bøjere, nakke og skuldermuskler, brystmuskler.

Læs mere

Styrketræning med frie vægte

Styrketræning med frie vægte Styrketræning med frie vægte Er det bedst at styrketræne i maskiner, eller bedre at bruge løse vægte? Der er fordele og ulemper ved begge dele. I maskinerne er bevægelserne mere kontrollerede, det er nemmere

Læs mere

Styrketræning for rullere

Styrketræning for rullere Styrketræning for rullere Kopieret fra: www.go motionshop.dk. Se også dette link, hvor øvelserne vises live: http://www.gomotion.dk/peasp?p_id=250&page=1 Når man løber på rulleskøjter oplever man, specielt

Læs mere

!////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////

!//////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// HIK U1 Pige Sommerprogram //////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// Minimum træninger om ugen Ugentligt: 1 x løb (eller anden

Læs mere

Øvelser til fysisk træning af børn og unge ha ndboldspillere. Praksis hæfte. Udarbejdet af Lars Dalhoff

Øvelser til fysisk træning af børn og unge ha ndboldspillere. Praksis hæfte. Udarbejdet af Lars Dalhoff Øvelser til fysisk træning af børn og unge ha ndboldspillere Praksis hæfte Udarbejdet af Lars Dalhoff Træningsøvelser inspiration til fysisk træning af børn Opvarmning og koordinationstræning: (handler

Læs mere

Der er uendeligt mange øvelsesmuligheder, hvor nogle er beskrevet nedenstående. Ellers slip din fantasi løs og opfind dine egne trin

Der er uendeligt mange øvelsesmuligheder, hvor nogle er beskrevet nedenstående. Ellers slip din fantasi løs og opfind dine egne trin Step Stepbænken er et ideelt træningsredskab, som du kan have derhjemme, hvor kondition, styrke, koordination og balance trænes og udfordres. Du træner primært dine muskler i ben og balder. Effekten fra

Læs mere

Styrk din krop med 24 hurtige

Styrk din krop med 24 hurtige Styrk din krop med 24 hurtige Fitness-, og ernæringsekspert Chris MacDonald og træningsfysiolog og personlig træner Jacob Søndergaard, har i fællesskab leveret 24 effektive styrkeøvelser til PLUS. AfChris

Læs mere

Naturfitness Tekster til illustrationerne

Naturfitness Tekster til illustrationerne Naturfitness Tekster til illustrationerne OBS! Ved brug af illustrationerne, skal tegneren Bettina Reimer krediteres med sin signatur: Løft af egen vægt 1. Armhævninger i gren Udfordringen til denne øvelse

Læs mere

Introduktion til step

Introduktion til step Øvelser til step Introduktion til step Stepbænken er et ideelt træningsredskab, som du kan have derhjemme, hvor kondition, styrke, koordination og balance trænes og udfordres. Du træner primært dine muskler

Læs mere

Konditionstræningsprogram

Konditionstræningsprogram Træningsprogram mormorarme og bingovinger Sådan sammensætter du de forskellige programmer: Dag 1 Konditionstræning program 1 Dag 2 Styrketræning program 2 Dag 3 pause Dag 4 styrke- og konditionstræning

Læs mere

Træningsprogram. Programtitel: 22-10-2010

Træningsprogram. Programtitel: 22-10-2010 Træningsprogram Programtitel: 22-10-2010 Behandler: Anja Stampe Bemærkninger: Styrkeøvelser for aldersgruppen er 15 gentagelser. Det skal altid være sådan, at det er 15 gentagelser udført med korrekt teknik,

Læs mere

CORETRÆNINGS PROGRAM LSK-TRI EFTERÅRET 2013

CORETRÆNINGS PROGRAM LSK-TRI EFTERÅRET 2013 CORETRÆNINGS PROGRAM LSK-TRI EFTERÅRET 2013 Øvelserne bør gentages 4 gange ugentligt. Øvelse Planken Diagonal løft Mavebøjninger (korte) Mavebøjninger (høje) Squats Squats på 1 ben Sideplanken Rygstræk

Læs mere

Træningsprogram. Rygklinikken PROMETHEUS h

Træningsprogram. Rygklinikken PROMETHEUS h Træningsprogram Rygklinikken PROMETHEUS h Begynd forsigtigt. Du må ikke få smerter, når du træner. Du må gerne føle at musklerne strækkes, og blive lidt muskeløm af de første træningsomgange. Lav udspændingsprogrammet

Læs mere

Patientinformation. Hospitalsenheden Horsens Terapiafdelingen. Træningsprogram efter hoftealloplastik

Patientinformation. Hospitalsenheden Horsens Terapiafdelingen. Træningsprogram efter hoftealloplastik Generel information Det er vigtigt, at du hele tiden tager hensyn til smerter i forbindelse med træning og dagligdags aktiviteter. Dvs. du må gerne mærke ømhed og let smerte under træningen, men ikke opleve

Læs mere

UGE 4, TRÆNING 1 OPVARMNING. Har du spørgsmål? Send mig en mail på micha@initiumfitness.com

UGE 4, TRÆNING 1 OPVARMNING. Har du spørgsmål? Send mig en mail på micha@initiumfitness.com UGE 4, TRÆNING 1 OPVARMNING 10 minutter. Middel puls. Løb, cykling, sjippetov, cross trainer, stepper, etc. DB SUMO SQUAT Prøv med 8-15 kg Stå med benene meget spredte. Lad tæerne pege let ud til siderne.

Læs mere

Træning ved hofte-/lyskeskader

Træning ved hofte-/lyskeskader Vi anbefaler, at du udfører øvelserne efter vejledning af en fysioterapeut Hvad er en hofte-/lyskeskade Hofte-/lyskeskader er ofte komplicerede og langvarige. Det er ikke ualmindeligt, at genoptræningen

Læs mere

stærk & stram Guide Sådan træner du maven sider Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus

stærk & stram Guide Sådan træner du maven sider Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Foto: Scanpix Guide Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 16 sider Sådan træner du maven stærk & stram Styrk kroppens holdning med Krisztina Maria Guide til stærk og stram mave 2 Træn

Læs mere

Øvelser til dig med morbus Bechterew

Øvelser til dig med morbus Bechterew Øvelser til dig med morbus Bechterew Vi har udarbejdet et grundlæggende program, som indeholder de øvelser, der er nødvendige, for at du kan bevare bevægeligheden og forebygge, at ryggen bliver krum. Det

Læs mere

1. Gå i rask tempo i 1 3 min. Kig frem. Gentag efter kort pause (4 gange).

1. Gå i rask tempo i 1 3 min. Kig frem. Gentag efter kort pause (4 gange). Vandrende pind & Ugle Her får du grundtræning af hele kroppen. Du får trænet dit kredsløb og din balance og styrket arme, ben, mave og ryg. Dertil trænes en bedre bevægelighed i corpus (mave/ryg regionen).

Læs mere

OPVARMNING. Tryl sommerhuset om til et fitnesscenter:

OPVARMNING. Tryl sommerhuset om til et fitnesscenter: Tryl sommerhuset om til et fitnesscenter: BOMSTÆRK Fitnesscenter og træningsmakker kan synes langt væk, når du holder ferie, men heldigvis kan du nemt holde træningen ved lige. I FORM har allieret sig

Læs mere

Varierer du din træning?

Varierer du din træning? Varierer du din træning? Af Fitnews.dk - onsdag 19. december, 2012 http://www.fitnews.dk/artikler/varierer-du-din-traening/ Når du ved, at du træner de muskler, du ønsker, og samtidig kan få en øget effekt

Læs mere

Træn maven flad med måtten som redskab

Træn maven flad med måtten som redskab Træn maven flad med måtten som redskab Af Birgitte Nymann www.birgittenymann.dk Double leg extension Det giver øvelsen: Styrker og former balder, baglår og rygmuskler, træner stabiliteten omkring skulderpartiet

Læs mere

Education purposes only Thomas van Elst

Education purposes only Thomas van Elst 1 - Firefodsstående skuldpres Brostående med strakte arme og ben. Sænk overkroppen til hovedet er i kontakt med underlaget og pres op igen. 2 - Spider push-ups Stå på tæer og strakte arme med skulderbreddes

Læs mere

Motionsplan: Uge 1-6

Motionsplan: Uge 1-6 Motionsplan: Uge 1-6 Her er en god workout, der passer til begyndere. Kan fuldstændigt tilpasses din livstil. Hvis du følger dette program, kan du gøre workout, når det passer dig bedst og uden et kostbart

Læs mere

Skadesforbyggende øvelser

Skadesforbyggende øvelser Ankel Skadesforbyggende øvelser 1. Ankel 2 & 2 balance Stå på et ben, undgå overstræk i standknæet, sæt håndfladerne mod hinanden og pres dem mod hinanden i mens der spændes i maven (navlen suges ind)

Læs mere

Grundtræning. Hvad er grundtræning?

Grundtræning. Hvad er grundtræning? Grundtræning Hvad er grundtræning? Træning der går ud på at forbedre en persons fysiske tilstand (præstationsevne), fx: Konditionstræning Aerob (når der er ilt nok) Anaerob (når der ikke er ilt nok) Muskeltræning

Læs mere

1. Gå på hænder. 2. Gå bagover i bro + overslag. 3. Kraftsspring uden hovedet

1. Gå på hænder. 2. Gå bagover i bro + overslag. 3. Kraftsspring uden hovedet Teknikmærke 1. Gå på hænder Beskrivelse: Hænderne sættes på madrassen, hvorefter der sættes af med fødderne fra madrassen, således at man står på sine hænder. Gå derefter mindst 3 m fremad. 2. Gå bagover

Læs mere

Information og træningsprogram til hjertepatienter

Information og træningsprogram til hjertepatienter Patientinformation Information og træningsprogram til hjertepatienter Velkommen til Vejle Sygehus Fysioterapien 1 2 Rev. okt. 2010 Information om fysisk aktivitet Sundhedsstyrelsen anbefaler, at alle voksne

Læs mere

U T K N. Stole gymnastik

U T K N. Stole gymnastik S IN U TR T K N IO Stole gymnastik S I D E 2 S T O L E G Y M N A S T I K Opvarmning 1 Sæt dig godt til rette med ret ryg, men afslappet. Armene hænger ned langs siden. Lænden hviler på ryglænet Åndedræt

Læs mere

10-11-2015. DAF/DGI/SDU løberseminar

10-11-2015. DAF/DGI/SDU løberseminar DAF/DGI/SDU løberseminar Løbeanalyse Hvorfor funktionel styrketræning? Hvorfor overhovedet styrketræning? Coretræning Muskeludholdenhedstræning og plyometrisk træning Cirkeltræning Tak for i dag 1 Lægmuskulatur

Læs mere

STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+

STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+ STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+ SENIORØVELSER 60+ LET - LÅRØVELSE Sæt dig så langsomt ned på en stol som muligt uden at falde det sidste stykke Rejs dig op igen på letteste måde SENIORØVELSER 60+ LET

Læs mere

SKOVFITNESS. SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig

SKOVFITNESS. SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig SKOVFITNESS SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig oplagt at bruge naturen til at trænede muskler, der ikke bliver brugt, når du løbetræner. Der mange gode grunde til at træne

Læs mere

Øvelser med elastik. www.fysiovel.dk

Øvelser med elastik. www.fysiovel.dk Øvelser med elastik Lig på ryggen med bøjede knæ, hoftebredde afstand mellem fødderne og elastikken over lysken. Tag fat om elastikken i hver side ud for hofterne, løft overkroppen og stræk begge arme

Læs mere

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner side 2 Tillykke med dit nye træningsprogram på dvd Dette program er inspireret af german volume training, som er kendt som en af de hurtigste

Læs mere

1. Forlæns kolbøtte + hop og drej

1. Forlæns kolbøtte + hop og drej Teknikmærke 1. Forlæns kolbøtte + hop og drej Beskrivelse: Lav en almindelig forlæns kolbøtte! I det du lander laver du et hop, hvor du roterer en hel omgang rundt om dig selv. (360 grader.) Land i balance

Læs mere

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Opvarmningsleg - Ståtrold. Opvarmningsleg - Ram minuttet OPVARMNING OPVARMNING

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Opvarmningsleg - Ståtrold. Opvarmningsleg - Ram minuttet OPVARMNING OPVARMNING Nr.999 Alder: 9-99 år - Tid: 10 min. Nr.9991 Alder: 9-99 år - Tid: 10 min. Opvarmningsleg - Ram minuttet 3-99 Deltagerne løber af sted uden ur. Opgaven er at komme tilbage fra en lunte/løbetur i området

Læs mere

NYT SUPERPAS gør dig stærk og bedre til at løbe på en gang!

NYT SUPERPAS gør dig stærk og bedre til at løbe på en gang! NYT SUPERPAS gør dig stærk og bedre til at løbe på en gang! IFO_DK_05_EB_150389_Loeb_med_udfordringer 42 Bliv bomstærk på din løbetur Her er et nyt super-træningspas til dig, der godt kan lide at give

Læs mere

Korsbåndsprogram - genoptræning efter ACL-rekonstruktion

Korsbåndsprogram - genoptræning efter ACL-rekonstruktion Korsbåndsprogram - genoptræning efter ACL-rekonstruktion Navn Operation Operationsdato Dato efter operation Fokusområde Uge 3: Uge 5: Uge 7: Uge 11: Uge 13: Uge 16: Forventet slutdato: Roskilde kommune.

Læs mere

SUNDHED & FORSVAR FORSVARETS SUNDHEDSTJENESTE CENTER FOR IDRÆT TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV

SUNDHED & FORSVAR FORSVARETS SUNDHEDSTJENESTE CENTER FOR IDRÆT TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV SUNDHED & FORSVAR FORSVARETS SUNDHEDSTJENESTE CENTER FOR IDRÆT TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV 1. UDGAVE, 1. OPLAG NOVEMBER 2014 AUTORISATION Nærværende publikation FSU 902-63 TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV

Læs mere

Øvelser for gravide i vand

Øvelser for gravide i vand Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling Øvelser for gravide i vand Patientinformation www.koldingsygehus.dk I løbet af graviditeten er det vigtigt, at du holder dig i god form. Det er en god idé at træne 1

Læs mere

Sådan træner du i bassin efter fitboneoperation

Sådan træner du i bassin efter fitboneoperation Bassintræning i varmtvandsbassin: har smertedæmpende effekt gør svære bevægelser lettere har en afslappende effekt udnytter vandmodstanden reducerer din kropsvægt på grund af opdriften giver dig en øget

Læs mere

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Kinesisk cirkeltræning - arm og ben. Styrkeøvelse ben og knæ 4 FYSISK TRÆNING

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Kinesisk cirkeltræning - arm og ben. Styrkeøvelse ben og knæ 4 FYSISK TRÆNING Nr.9753 Nr.9752 Alder: 15-40 år - Tid: 30 min. Styrkeøvelse ben og 4 Øvelsen udføres som vist i videoen. Det er vigtigt at begge fødder peger lige fremad, og at den bagerste fod kun sættes i på forfoden.

Læs mere

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Mavebøjning i kæde. Mavebøjning i makkerpar FYSIK TRÆNING FYSIK TRÆNING

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Mavebøjning i kæde. Mavebøjning i makkerpar FYSIK TRÆNING FYSIK TRÆNING Nr.10256 Alder: 8-90 år - Tid: 5 min. Nr.10255 Alder: 8-90 år - Tid: 5 min. Mavebøjning i kæde Materiale Bold Mavebøjning i makkerpar At styrke de lige mavemuskler Deltagerne sætter sig skråt for hinanden.

Læs mere

Træningsøvelser fra Urban Workout Nørrebro

Træningsøvelser fra Urban Workout Nørrebro Træningsøvelser fra Urban Workout Nørrebro Lav dit eget program med denne bog! Opvarmningsøvelser All-round øvelser Makkerøvelser Træningsformer Muskelgruppetræning En UWN træning starter normalt med opvarmning

Læs mere

Hillerød Kommunes. nye. idrætsmærke

Hillerød Kommunes. nye. idrætsmærke Hillerød Kommunes nye idrætsmærke Hillerød Kommunes nye idrætsmærke På de følgende sider kan du læse lidt om det nye idrætsmærke, som idrætskoordinatorerne i samarbejde med Hillerød Kommune og Mats Mejdevi

Læs mere

Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb

Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb Tidsgruppe 0 10 minutter: Hofteløft En god øvelse der træner både baglår, baller og det nederste af ryggen. Øvelsen bruges til at træne forskellige

Læs mere

Træn kroppen. Gode øvelser til dig, der arbejder i tog

Træn kroppen. Gode øvelser til dig, der arbejder i tog Gode øvelser til dig, der arbejder i tog - det virker! Bevægelse er meget vigtig for at undgå ømhed i muskler og led. Derfor har vi samlet en række gode øvelser, som du kan foretage i løbet af din arbejdsdag

Læs mere

STÆRKE ARME MED YOGA. 24 Af Anna Miller, yogainstruktør Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen

STÆRKE ARME MED YOGA. 24 Af Anna Miller, yogainstruktør Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen STÆRKE ARME MED YOGA 24 Af Anna Miller, yogainstruktør Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen Nej, du behøver ikke at kaste rundt med tunge kettlebells for at få stærke arme. Rolige yogaøvelser

Læs mere

Motion. for polioramte

Motion. for polioramte Motion for polioramte 2 Motion for polioramte Motion for polioramte Som polioramt kan man opleve, at kræfterne svinder, når man bliver ældre, og det er vigtigt at overveje, om den nedsatte styrke skyldes,

Læs mere

SMERTER OG NEDSLIDNING. Øvelser tungt fysisk arbejde

SMERTER OG NEDSLIDNING. Øvelser tungt fysisk arbejde SMERTER OG NEDSLIDNING Øvelser tungt fysisk arbejde Arbejdsmiljø København (AMK) er Københavns Kommunes rådgiver om arbejdsmiljø og arbejdsliv. Vi arbejder på tværs af kommunens syv forvaltninger, hvor

Læs mere

EKSPERTEN Henrik Johansen er uddannet fysioterapeut og underviser Instruktørskolen.

EKSPERTEN Henrik Johansen er uddannet fysioterapeut og underviser Instruktørskolen. EKSPERTEN Henrik Johansen er uddannet fysioterapeut og underviser på nstruktørskolen. Han er personlig træner i fitness dk Frisko i Aarhus og Kettlebell-instruktør fitness. dk Viby. i FOKUS - ARME Drømmer

Læs mere

Træning med lille elastik

Træning med lille elastik Til patienter og pårørende Træning med lille elastik Vælg farve Vælg billede Fysioterapien Øvelsesprogram med lille elastikbånd Ved træning med elastik kan du styrketræne dine muskler. Elastikken er let

Læs mere

UGE 3, TRÆNING 1 OPVARMNING ELEVATED LUNGES. TRICEP OVERHEAD 3 runder á 15 gentagelser. Pause ca. 60 sek. SUMO SQUAT

UGE 3, TRÆNING 1 OPVARMNING ELEVATED LUNGES. TRICEP OVERHEAD 3 runder á 15 gentagelser. Pause ca. 60 sek. SUMO SQUAT UGE 3, TRÆNING 1 OPVARMNING 10 minutter. Middel puls. Løb, cykling, sjippetov, cross trainer, stepper, etc. ELEVATED LUNGES 2 runder á 15 gentagelser (på hvert ben). Kig lige ud ikke på din fod. Tag et

Læs mere

Fysisk træning. Energiforbrug 252

Fysisk træning. Energiforbrug 252 Fysisk træning Træning er sundt og det anbefales af sundhedsstyrelsen at voksne er fysisk aktive mindst 30 min. om dagen ved moderat intensitet 1 og børn minimum 60 min. dagligt. Det er desuden vigtigt

Læs mere

ØVELSER MED ELASTIK 1.1 1.2 1.3 1.4. Elastik føres bag ryglænet. Boks armene skiftevis frem.

ØVELSER MED ELASTIK 1.1 1.2 1.3 1.4. Elastik føres bag ryglænet. Boks armene skiftevis frem. ØVELSER MED ELASTIK 1.1 1.2 Elastik føres under stolesædet. Bøj og stræk albuerne skiftevis med hver arm. Elastik føres bag ryglænet. Boks armene skiftevis frem. 1.3 1.4 Elastik føres under stolesædet.

Læs mere

Træning med Redondobold

Træning med Redondobold Øvelse 1 Rygstræk Læn forover med strakte arme og bolden mellem hænderne. Spænd i maven. Løft armene så langt op du kan uden at bukke armene. Øvelsen kan mærkes på skuldre og øvre ryg. Øvelse 2 Squat med

Læs mere

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå og baller Birgitte NymaNN

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå og baller Birgitte NymaNN din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå r og baller Tillykke med dit nye træningsprogram på dvd EFFEKT puls er en del af EFFEKT programmet. Øvelserne er funktionelle

Læs mere

xxx MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Læs her hvordan du: FOREBYG LØBESKADER 1sid2er 5 effektive øvelser 4 ekstra øvelser

xxx MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Læs her hvordan du: FOREBYG LØBESKADER 1sid2er 5 effektive øvelser 4 ekstra øvelser xxx MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Læs her hvordan du: FOREBYG LØBESKADER 1sid2er 5 effektive r 4 ekstra r Foto: Scanpix Forebyg løbeskader med 5 effektive r Af Mai Libach Hansen

Læs mere

Træning med elastik. Foto og tekst: Claus Venlov Go-motion.dk På billederne: Susie Siewert. Side 1/6. Copyright www.go-motion.dk.

Træning med elastik. Foto og tekst: Claus Venlov Go-motion.dk På billederne: Susie Siewert. Side 1/6. Copyright www.go-motion.dk. Side 1/6 Et enkelt lille program Træning med elastik er godt til at starte med - for dig som måske ikke har trænet styrketræning før eller skal igang efter lang tids pause. Vi vil foreslå at du vælger

Læs mere

Træningsøvelser til motorikpakken

Træningsøvelser til motorikpakken Dansk Squash Forbund Motorikpakken 1 Træningsøvelser til motorikpakken Rekvisitter Skumbold m. plasthud Navn & beskrivelse Stikbold Alle mod alle det gælder om at ramme de andre og selv undgå at blive

Læs mere

Grundlæggende styrketræning

Grundlæggende styrketræning Grundlæggende styrketræning Af: Lene Gilkrog Styrketræning & Muskelmasse Dette program henvender sig til dig, der ikke er vant til at styrketræne. Formålet med programmet er primært at vænne kroppen til

Læs mere

Træningsprogram. Stabilitetsøvelser for hofte og knæ

Træningsprogram. Stabilitetsøvelser for hofte og knæ Træningsprogram Program titel: Stabilitetsøvelser for hofte og knæ Lavet af: Hospitalenheden Horsens Ortopædkirurgisk fysioterapi Terapiafdelingen Sundvej 30 8700 Horsens Tlf: 7847800 www.terapiafdelingen.dk

Læs mere

Balance. Kast med begge hænder. Klask hænder. Frøhop. Konkurrence. Konkurrence

Balance. Kast med begge hænder. Klask hænder. Frøhop. Konkurrence. Konkurrence Kast med begge hænder Balance Stå på ét ben. Placer modsatte fod på indersiden af knæet. Se, hvem der kan stå i længst tid. Lav en bedst af tre. Stå med parallelle fødder. Kast en bold op ad en mur skiftevis

Læs mere

Teknik baggerslag. Fra baggerslagskast til baggerslag til servemodtagning

Teknik baggerslag. Fra baggerslagskast til baggerslag til servemodtagning Teknik baggerslag Fra baggerslagskast til baggerslag til servemodtagning Baggerslaget er den teknik, der danner basis for at vi kan få et volleyballspil der lykkes. En teknik, der danner fundamentet for,

Læs mere

Patientinformation. TRIN 1 Øvelserne i Trin 1 udføres 1-2 gange dagligt af ca. 15 gentagelser, medmindre andet er anført under den enkelte øvelse.

Patientinformation. TRIN 1 Øvelserne i Trin 1 udføres 1-2 gange dagligt af ca. 15 gentagelser, medmindre andet er anført under den enkelte øvelse. Generel information Øvelsesprogrammet består af 3 Trin. Start med øvelserne i Trin 1 og gå først til næste Trin i øvelsesprogrammet, når du kan udføre øvelserne uden, at du oplever forværring af smerter

Læs mere

16 ØVELSER DER STYRKER DIG

16 ØVELSER DER STYRKER DIG 16 ØVELSER DER STYRKER DIG STRÆK DIG STÆRK - NÅR DU HAR 5 MINUTTER - I PAUSER PÅ ARBEJDET OG I FRITIDEN Øvelserne på disse ark kan ved lidt træning mindske smerter i nakke-, skulder- og armmusklerne. De

Læs mere

zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio For kajakroere påasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcv 15-08-2013

zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio For kajakroere påasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcv 15-08-2013 qwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfgh jklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwer tyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæø Basis pilates program zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio

Læs mere

BEMÆRK Fem gentagelser er temmelig sikkert nok.

BEMÆRK Fem gentagelser er temmelig sikkert nok. BEN- OG FODARBEJDE 1. ØVELSE - STIGETRÆNING Målmanden tager enkeltstep i trinene. Ved enden af stigen ligger hun sig på maven. Rejser sig i grundstillingen, hvorefter træneren / målmandsmakkeren laver

Læs mere

SUSET. Hvad giver dig et sug i maven? Hvad får dig til at opleve suset?

SUSET. Hvad giver dig et sug i maven? Hvad får dig til at opleve suset? SUSET Når det drejer sig om højder, har vi tit grænser, der skal overvindes. Overvinder vi disse grænser, kan vi få et sug i maven, fordi vi gør noget, som vi ikke troede, vi turde. Også selv om det ikke

Læs mere

stærk holdning Guide Guide: Træn dig til en sider Marts 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Ud af comfortzonen med Krisztina Maria

stærk holdning Guide Guide: Træn dig til en sider Marts 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Foto: Scanpix Guide Marts 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 14 sider Guide: Træn dig til en stærk holdning Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Få en god holdning INDHOLD: Få en stærk

Læs mere

Fysisk Aktivitet. Cirkeltræningsprogrammer og Stationskort til Motivationsgrupperne

Fysisk Aktivitet. Cirkeltræningsprogrammer og Stationskort til Motivationsgrupperne Fysisk Aktivitet Cirkeltræningsprogrammer og Stationskort til Motivationsgrupperne Indholdsfortegnelse CIRKELTRÆNINGSPROGRAMMER... 1 INSTRUKTØRKORT HELE KROPPEN... 3 INSTRUKTØRKORT PAR... 4 INSTRUKTØRKORT

Læs mere

Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital

Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital Næsten alle gravide bør motionere lige så meget som resten af den voksne befolkning. Det vil sige at man som gravid skal holde sig i god form

Læs mere

TRÆNINGSPROGRAM. Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut:

TRÆNINGSPROGRAM. Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut: ERGOterapi- OG FYSIOTERAPIAFDELINGEN Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut: TRÆNINGSPROGRAM TIL PATIENTER der har fået foretaget inforation i KNÆleddet

Læs mere

Sådan mikrotræner du på 5 minutter

Sådan mikrotræner du på 5 minutter Sådan mikrotræner du på 5 minutter I denne guide får du to træningsprogrammer med øvelser, du kan have med dig over alt. Print og tag med. Af Line Felholt, 15. december 2012 03 Soldater-træning på 5 minutter

Læs mere

Motorikken 2. Klasse

Motorikken 2. Klasse Motorikken Udarbejdet af KFUMs Idrætsforbund Indledning Vi vil med dette materiale være med til at opfordre og motivere alle lærere til at tage mere fat i den grundlæggende træning, og dermed på sigt udvikle

Læs mere

TOTAL KNÆ ALLOPLASTIK

TOTAL KNÆ ALLOPLASTIK TOTAL KNÆ ALLOPLASTIK Jægersborgvej 64-66B, 2800 Lyngby Telefon: 45 933 933 Telefax: 45 935 550 www.kbhprivat.dk 1 EFTER OPERATIONEN De seneste års forskning har vist, at effektiv smertebehandling, tidlig

Læs mere

Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling. Øvelser for gravide. Patientinformation. www.koldingsygehus.dk

Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling. Øvelser for gravide. Patientinformation. www.koldingsygehus.dk Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling Øvelser for gravide Patientinformation www.koldingsygehus.dk Bevægeøvelser for ryg og lænd Mange kvinder får problemer med lænde- og bækkensmerter i graviditeten. Det

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram FRISK-genoptræning albue generelt. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram FRISK-genoptræning albue generelt. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Triceps og bryst Stå med front mod væggen, Placer begge hænder bag hovedet og albuerne mod væggen. Pres overkroppen frem og ned til det strækkes på bagsiden af overarmene. Hold 15-20 sek. og byt arm.

Læs mere

Hvor smidig vil du være? Uge 1

Hvor smidig vil du være? Uge 1 Hvor smidig vil du være? Uge 1 Smidighedstest Her er en række tests af din smidighed i nogle af de vigtigste bevægelser. Du skal kunne bestå hver test for at have tilstrækkelig bevægelighed til at kunne

Læs mere

DEN INTELLIGENTE KROP

DEN INTELLIGENTE KROP DEN INTELLIGENTE KROP Ha det godt programmet Du behøver ikke nødvendigvis at melde dig ind i et fitnesscenter for at komme i form. Du kan også styrke- træne derhjemme. Det kræver kun ganske få redskaber

Læs mere

Program for styrketræning

Program for styrketræning Program for styrketræning Her er dit personlige styrketræningsprogram til Go Gentofte Kort fortalt skal du styrketræne ca. 2 gange om ugen de første 6 uger og 2½ gang pr. uge de næste 8 uger. Hver træning

Læs mere

Genoptræning efter: FROSSEN SKULDER (PERIARTROSIS HUMEROSCAPULARIS) TRIN 2

Genoptræning efter: FROSSEN SKULDER (PERIARTROSIS HUMEROSCAPULARIS) TRIN 2 Side 1 av 6 Genoptræning efter: FROSSEN SKULDER (PERIARTROSIS HUMEROSCAPULARIS) TRIN 2 Da det ofte er en smerte, der har udløst den "frosne skulder", er det meget vigtigt, at øvelserne ikke medfører smerter,

Læs mere

Links. Brydeskole brydning for børn. Danmarks Brydeforbund www.brydning.dk

Links. Brydeskole brydning for børn. Danmarks Brydeforbund www.brydning.dk Links Brydeskole brydning for børn Danmarks Brydeforbund www.brydning.dk Databaser med lege: FDF legedatabasen www.fdf.dk Legepatrulje www.legepatruljen.dk/lege Instruktionshæfte udarbejdet af: Palle Nielsen,

Læs mere

Det er aldrig for sent at begynde at træne. - vi kan gøre det bedre!

Det er aldrig for sent at begynde at træne. - vi kan gøre det bedre! Hold dig aktiv hver dag Det er aldrig for sent at begynde at træne - vi kan gøre det bedre! Vejledning Når du bliver ældre og skridtene lidt kortere, kan det være fristende at give lidt efter og gøre mindre

Læs mere

Det er aldrig for sent at begynde at træne. - vi kan gøre det bedre!

Det er aldrig for sent at begynde at træne. - vi kan gøre det bedre! Hold dig aktiv hver dag Det er aldrig for sent at begynde at træne - vi kan gøre det bedre! Når du bliver ældre og skridtene lidt kortere, kan det være fristende at give lidt efter og gøre mindre for holde

Læs mere

TRÆNINGSPROGRAM. Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut:

TRÆNINGSPROGRAM. Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut: ERGOterapi- OG FYSIOTERAPIAFDELINGEN Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut: TRÆNINGSPROGRAM TIL PATIENTER der har fået foretaget INforation under KNÆskallen

Læs mere

Sæt dig på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for, at benene er placeret i ret vinkel.

Sæt dig på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for, at benene er placeret i ret vinkel. At sidde på stolen Sæt dig på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for, at benene er placeret i ret vinkel. Tempo Udfør øvelserne i det tempo du føler, er behageligt. Variere gerne tempoet. I balanceøvelser

Læs mere

Sådan træner du, når du har graviditetsbetingede bækken- og rygsmerter

Sådan træner du, når du har graviditetsbetingede bækken- og rygsmerter Sådan træner du, når du har graviditetsbetingede bækken- og rygsmerter Formålet med træningen er at forebygge, lindre og/eller afhjælpe graviditetsbetingede smerter og gener i bækken, ryg og underliv.

Læs mere

TIL PATIENTER OPERERET FOR PROLAPS/STENOSE I LÆNDEN PÅ NEUROKIRURGISK AFSNIT

TIL PATIENTER OPERERET FOR PROLAPS/STENOSE I LÆNDEN PÅ NEUROKIRURGISK AFSNIT ERGOterapi- OG FYSIOTERAPIAFDELINGEN Tlf. 8949 2210 (i tidsrummet kl. 8-15) TIL PATIENTER OPERERET FOR PROLAPS/STENOSE I LÆNDEN PÅ NEUROKIRURGISK AFSNIT Ophavsretten tilhører Kommunikationsafdelingen,

Læs mere