Fysisk træning & test I håndbold. Don t play sports to get fit - get fit to play sports

Transkript

1 Fysisk træning & test I håndbold Don t play sports to get fit - get fit to play sports

2 Dagens program Analyse af håndboldspillet Test - Fysprofilen Testresultater Børn og styrketræning Styrketræning Sprint og hurtighed

3 Hvilke hold træner I? Elite Ikke elite Hvornår er det et elitehold?

4 Håndboldspillere Analyse Håndboldspillere - all-round atleter Hurtighed, styrke og udholdenhed (Jensen 2003; Michalsik 2004, Kvorning 2006). Ved at træne og spille håndbold forbedres disse fysiske egenskaber, men på eliteniveau er en supplerende fysisk træning nødvendig. (Jensen et al. 1997) Individuelle styrker og svagheder kan til en vis grad kompensere for hinanden (Michalsik 2004). Fysikken spiller en afgørende rolle i at opnå succes på banen.

5 Håndboldspillet Intense spilperioder med løb, spring og sprint Nærkontakt med modstandere, hvor man holder og skubber til hinanden (Gorostiaga et al. 2005, 2006). Kvindelige håndboldspillere Herre spillere 47,5 ml O2/min/kg 53,4 % ml O2/min/kg 4 km pr. Kamp 3,7 km 700 skift i aktivitet 2000 (stå stille, gå, let løb, alm. løb, hurtigt løb, sprint, bevægelse sidelæns og baglæns løb) 79 % af VO2max 71 % 27 høj intensive spilaktioner pr. Kamp. Højintense løb 2,5 % 8 % spillerne står stille 11 % 37% hurtig midte - et højere tempo, hvor der i flere og længere perioder af kampene arbejdes tæt på spillernes maximale iltoptagelse og anaerobe tærskel.

6 Spilpositionerne Fløje og strege løber længere. Ca. 200 m. Høj intens løb: fløje 3,56%, strege 2,32, backs 1,35% Angreb - tacklinger: fløje 7,5 ; strege 27,4 ; Backs 24,6 169,3 cm + 63,5kg ; strege 177,7 cm + 72,5kg ; 177,0 cm + 70,6kg

7 Opsummering Herre & damer må ikke trænes ens! kvindernes håndboldspil lægger mere an på udholdenhed og kondition end på styrke og eksplosivitet. Kvinderne løber flere meter i kamp, står mindre stille, men har kun få intense løb. Mændene løber færre meter, står mere stille, men bruger flere kræfter på eksplosive bevægelser. Herrespillet er også langt mere styrkepræget med masser af drabelige konfrontationer.

8 Hvorfor Fysprofilen? I årene fra : det danske kvindelandshold 3 OL guld medaljer 1 guld, 1 sølv og 1 bronze til VM 3 guld og 2 sølv til EM à ingen medaljer Team Danmark og landstrænere i DHF prioriterede et fokus på de fysiske parametre. Mål: opstillingen af fysiske resultater (referenceværdier) sikre at nuværende og kommende landholdsspillere ikke er begrænset af fysiske parametre i spillet.

9 Hvorfor teste I håndbold Fysisk testning af elite sportsudøvere: objektiv feedback kan det motivere til at træne mere og give synlige træningsmål (Gore 2000). fysiske profiler være afgørende i ønsket om at identificere talent eller individuelle fysiske styrker og svagheder. værdifulde i vejledningen af håndboldspillere i forhold til deres spilposition og i udviklingen af optimale fysiske træningsprogrammer (Kvorning 2006). Ved brug af simple felttest Mulighed for at test lokalt og individuelt Ingen omkostningerne ved at skulle bruge svært tilgængeligt og specielt udstyr undgås. Mulighed for at blive testet flere gange og flere spillere samtidig. (20 spillere på 3 timer) Hvis testene er valide og pålidelige, kan spillere og trænere få en mere regulær feedback, hvor eventuelle ændringer kan sidestilles med dem, som er fundet i en laboratorietest (Currell, Jeukendrup 2008). Testning = træning

10 - mobil: mail: testingsport@hotmail.com

11 Hvad er fysprofilen? Fokus på: Den fysiske træning blandt danske kvindelige håndboldspillere Afsæt hos de bedste spillere à resultater, andre spillere på forskellig niveauer kan arbejde målrettet efter Et konkret pædagogiske og motiverende tiltag for kvindelig elite håndboldspillere i deres daglige arbejde med den fysisk håndboldrelaterede træning. Både i landsholdsregi og i klubregi. udvalgte test: simple à mulighed for, at håndboldspillere hurtigt, nemt og præcist kan afprøve sig selv i forhold til opstillede referenceværdier (Jensen 2003).

12 Testbatteri Felttest vs. Laboratorietest Laboratorie testbatteri Antropometri Hurtighed 30 m sprint Eksplosivitet CMJ CMJ + ½ BW Jump & Reach Styrke Isometrisk styrke I mave og ryg Aerob effekt VO2max Fysprofil-testbatteri: Agility Håndbold aglity test(< 10s) Styrke Brutal mave (max rep.) Squat (5RM, kg) Bænkpres (5RM, kg) Aerob effekt/ udholdenhed 3000 m løb (min)

13 De udvalgte test

14

15 Hvad er fysprofilen? Fokus på: Referenceværdier definere de fysiske krav der opstilles for henholdsvis A, U18 og U16 landholdsspillerne på 4 niveauer Utilfredsstillende, Under middel, Over middel og Eliten. Evaluere: styrke, hurtighed og aerobe egenskaber hos håndboldspillere. Fysprofilens referenceværdier vil bygge på testdata, der er registreret hos de håndboldspillere, som ikke vurderes begrænset af fysisk ydeevne. Fysprofilen kan anvendes, af spillere på både landsholdene (A, U18 og U16), og spillere i klubber i de danske ligaer. Fysprofilen skal sikre en fysisk base hos den enkelte spiller og således være opnåelig for de spillere, som leverer en seriøs træningsindsats.

16 Resultater

17 Signifikante forskelle A- landsholdet, U18 og U16? 3000 m løb: Ingen forskel mellem hold Håndbold agility: Ingen forskel mellem hold Kropsvægt: A og U18>U16 Squat styrke (5 RM): A>U18>U16 Bænkpres styrke (5 RM): A og U18>U16 Brutal mave styrke (5 RM): A>U16

18 Referenceværdier

19

20 Testresultater og konsekvenser Fysprofilen skal sikre en fysisk base til at kunne træne og spille håndbold. Fysprofilens niveauer skal være opnåelige uden at det højeste niveau udvandes. Fysprofilen skal i højere grad bruges til at homogenisere holdet, dvs løfte/motivere spillere fra Utilfredsstillende op til Over middel end at presse spillere fra Over middel op i Eliten. Kunne identificere fysisk fremgang ved 1-2 årlige laboratorietests kan være svært. Fysprofilen kan i højere grad identificere sæson specifikke nuancer - vise positive/negative delresultater på vej mod et mål.

21 Hvilken position spiller disse U20 landholdsprofiler?? : 7,67s. 18stk. 140kg 85kg ca min 74cm (108/188)? : 7,78s. 28stk 180kg 130kg 10,57min 75cm (103/190)? : 7,54s. 14stk 110kg 85kg 12,20min -64cm (84/ 190)? : 7,41s. 29stk 110kg 95kg 10,21min 76cm(75/174)

22 U20 landsholdet Mads Larsen: 7,67s. 18stk. 140kg 85kg ca min 74cm (108/188) Benjamin Jakobsen: 7,78s. 28stk 180kg 130kg 10,57min 75cm (103/190) Jonas Hansen: 7,54s. 14stk 110kg 85kg 12,20min -64cm (84/ 190) Morten Vium Troelsen: 7,41s. 29stk 110kg 95kg 10,21min 76cm(75/174)

23 Dame A-landsholdet gæt en spiller.? : 9,01s 14stk 80kg 52,5kg 16,07min (85/ 187)? : 9,04s 16stk 85kg 50kg 14,45 (78/ 180)? : 8,53s. 26stk 100kg 45kg 14,12min (79/ 178)? : 8,56s. 30stk 110kg 45kg 12,50min (9/ 163)

24 Dame A-landsholdet Susan Thorsgaard: 9,01s 14stk 80kg 52,5kg 16,07min (85/ 187) Christina Pedersen: 9,04s 16stk 85kg 50kg 14,45 (78/ 180) Camilla Dalby: 8,53s. 26stk 100kg 45kg 14,12min (79/ 178) Anne Grete Nørgaard: 8,56s. 30stk 110kg 45kg 12,50min (9/ 163)

25 Kultur implementering DHF skal implementerer Fysprofilen i landsholdsregi, men også på klubniveau Plakater/instruktionsmateriale, resultat tavler, hjemmeside, sideline Testhyppighed Landholdsregi Fysprofilen bør afvikles minimum 2 og generelt 3 gange om året. Spillere bør/skal derudover selvteste minimum et par gange om året Forventning om at klubberne vil tage fysprofilen til sig og benytte den i deres fysiske træning win-win situation

26 Testafvikling Husk at.. Faktorer der påvirker resultaterne: Good day/ bad day fænomen. Størrelsen på den testede gruppe. Pas på med overførelse til andre testgrupper; mænd, yngre spillere, andre sportsfolk. Paratheden blandt spillerne til at blive testet. Erfaringer med testen, protokollen, den bedste måde at udføre testene på. Bevidsthed om at skulle testes. Opvarmningen Karakteristika hos testlederen. Ikke ensartethed i måden testen forklares og gennemføres på. Forskellige standarder. Alle test har som udgangspunkt ikke samme mulighed/ potentiale for reliabilitet selv når alt er gjort korrekt. Objektive resultater er mere pålidelige end subjektive resultater. Sensitivitet Systematisk bias: forskel i test retest pga læringen i udførelsen af testen første gang. Derfor typisk højere værdier ved 2. Måling. Ikke nok recovery mellem første og anden test. Fald i motivation ved flere af samme test. Tilfældig fejl: ikke nok kontrol ved krops fix punkter ved fx styrketest. Ikke samme protokol. Udvælgelse af det bedste redskab til en given måling kan forhindre den tilfældige error. Tre forsøg vil være mere pålidelig end et forsøgstest.

27 Hvor mange af Jer træner forkert? Træning på 2. dagen? Træner alle det samme hele tiden?

28 Børn & Styrketræning Må børn styrketræne?

29 Myter om børn og styrketræning Styrketræning giver for høje og ensidige belastninger Træning med vægte hæmmer børns vækst Eller skader epifyseskiverne Børn må kun træne med egen kropsvægt Styrketræning er usundt eller unaturligt Junior vægtløftere har ca 30% højere knogleledensitet end børn på samme alder.

30 Styrketræning af børn - effekt Styrketræning har effekt på børn Effekten er I høj grad af neural karakter Øget aktivering Koordination Børn responderer med meget begrænset hypertrofi før puberteten Generelle sundhedseffekter opnås (metabolisk fitness)

31 Risici Akutte skader (muskelskader) Lænderyggen Senetilhæftninger Ubalanceret kropsudvikling Ikke anderledes end andet idræt Krav til superviseret træning

32 Retningslinjer for styrketræning med børn Superviseret træning (ca. 1pr. 10 børn) Kompleksitet følger barnets udvikling 8-15 gentagelser regnes for sikkert I straten arbejdes med vægte der sagtens kunne være løftet flere gange Antallet af gentagelser fastlægges og herefter findes den rette vægt gennem progressiv afprøvning Efterhånden som styrke og teknik etableres kan der arbejdes tættere til udmattelse I hvert sæt. Fx 12 gentagelser med vægt der vil kunne løfte 15 gange Alsidige varierede programmer Det er ikke udstyr eller træningsform det er måden det gøres på!

33

34 Udviklingen over et skoleår - på en idrætsefterskole Piger Højde 165,3 + 1,2 cm Vægt 48,1 + 2,6 kg Fedtprocent 27,54-2,08 % Hoppehøjde 37,1 + 5,1 cm 30 m sprint 5,39-0,20 sek. Drenge Højde 174,8 + 2,2 cm Vægt 63,7 + 3,5 kg Fedtprocent 14,01-2,16 % Hoppehøjde 51,96 + 9,14 cm 30 m sprint 4,90-0,25 sek. Kondital 40,90 + 2,62 ml/kg/ min Kondital 50,51 + 1,49 ml/kg/ min

35 Styrketræning

36 Basketball Amerikansk football 10 km Styrkeløftere Bodybuilding Marathon 400 m Fodbold Roning 100 m

37 Styrkeprogram - design Forudsætningen Viden om sporten Viden om test af sporten Viden omkring styrketræningsprincipper Teorien bag disse principper Det perfekte styrkeprogram findes ikke?

38 Hvorfor styrketræne?

39

40

41

42 Drengene vinder over pigerne

43 Hvad er vigtigst?

44 Klassiske holdepunkter!

45

46

47

48

49

50

51

52 Hvad er det vigtigste når man styrketræner? Intensiteten

53

54

55 Motivation til den fysiske træning? Vær med til det fysiske

56 Løbetræningen: Sprint og hurtighed

57 Sprint og hurtighedstræning Hvem? Hvad? Acceleration Top hastighed Hurtighedsudholdenhed Agility Hvor hurtige 0,851-5m + 3,980 30m - Mads Larsen Martin Svensson, der løber 5 meter på 0,817 sek. og 30 meter på 3,871 sek. Skridtlængde og/ eller skridtfrekvens

58 Metoder, varighed, intensitet og pauser Hurtighedstræning bør gennemføres med maksimal eller tilnærmelsesvis maksimal indsats, og arbejdsperioderne bør ikke overstige 6-8 sekunder. For at udøveren kan være udhvilet (> 95 % af maksimal løbefart). Pauserne være lange (1-7min). Pauselængden øges med øgende arbejdstid og intensitet. Pause er ca.1 min pr. sekund med maksimal indsats. Det vil sige at pauserne på en 30 meter (ca.4 sek.) bør være på 4 minutter. hurtighedsudholdenhed - hensigt at stimulere den anaerobe kapacitet. pauserne være på ca. 20 sekund pr. sekund med maksimal indsats. Det vil betyde at pauserne på en 30 meter (ca.4 sek.) bør være på ca min. Med maksimal indsats og korte pauser kan tilnærmet maksimal løbehastighed opretholdes mellem 4 til 6 løb. Ved gennemførelse af flere løb end 4 til 6 vil løbehastigheden reduceres gradvis. For at opretholde tilnærmet maksimal løbehastighed på alle løbene i en træning må man lægge en seriepause på 8-12 minutter mellem hver serie på 4-6 løb.

59

60 Hvad er fysisk træning??

61 Hvad er fysisk træning Kondition Styrketræning Styrketræning I hal Motorik Koordination Springtræning Sprinttræning Bevægelighedstræning Skadesforebyggende træning Kropsstamme træning Test

62 Hvad skal man have med I overvejelserne? Pladsspecifikke krav Spillerens individuelle udgangspunkt Spillerens spidskompetencer Volume Intensitet Pulszoner Teknik Balance Dynamisk statisk træning Spændstighed Hurtighed, speed, reaktive

63 Hvad kan man gør forkert? Golden standard? Når de voksne træner Youtube Andre medier Motivation

64 Links Testingsport.dk Video-sport.com Olympiatoppen.no Youtube.com Mats Mejdevi