Fysisk profil for en håndboldspiller

Størrelse: px
Starte visningen fra side:

Download "Fysisk profil for en håndboldspiller"

Transkript

1 Fysisk profil for en håndboldspiller Håndboldmedicinsk Kursus Ålborg, lørdag Thue Kvorning, PhD, Sportsfysiolog og fysisk træner TITEL / 5. april 2014

2 Hvilke basale fysiske krav er der til en håndboldspiller? Er der specifikke krav til hvilken plads man har på holdet? Hvordan trænes de basale og de specifikke kvaliteter? TITEL / 5. april 2014

3 TITEL / 5. april 2014 Fysikken må ikke være afgørende faktor for om man kan udvikle sig som håndboldspiller eller spille håndbold på top-niveau!

4 Kontakt sport og kropsvægt Afhængigt af: 1. Regler, 2. Banestørrelse, 3. Udskiftningsregler specialisering 4. Arbejdskrav, 5. M.m. Let Kropsvægt Tung

5

6 Fysiske data på herrehåndbold fra , , TITEL / 5. april 2014

7 Basale arbejdskrav til dame- og herre håndbold Michaelsik, Ny Viden 2010 TITEL / 5. april 2014

8 Basale fysiske krav Elite team handball players: Are relatively tall (body height of cm for males and cm for females). Are relatively heavy (Body weight of kg for males and kg for females). Have an ability to produce large muscle force (a 1 RM squat of kg for males and kg for females). Have an ability to produce large muscle power (a counter movement jump (CMJ) with hands on the hips of cm for males and cm for females). Have a moderate aerobic capacity (a VO2max of ml/min/kg for males and ml/min/kg for females). Jensen 2003, Michalsik 2004, Kvorning (unpublished data), Thorlund et al. 2006

9 Findes der positions specifikke fysiske kapaciteter (arbejdskrav)? Michaelsik et al TITEL / 5. april 2014

10 Michaelsik et al. 2011? TITEL / 5. april 2014

11 TITEL / 5. april 2014 Michaelsik et al. 2011

12 Chaouachi et al. 2009, spanske liga

13 Vila et al. 2012, spanske liga Anthropometric profile, vertical jump and throwing velocity, in female elite Anthropometric profile, vertical jump and throwing velocity, in female elite handball players by playing positions. Konklusion: Ingen forskel i spring (CMJ og SJ), men i antropometriske mål, grebsstyrke og kastehastighed var der forskel mellem positioner.

14 Aerob udholdenhed: Ingen forskel mellem positioner. Krüger et al. 2014, tyske liga

15 TITEL / 5. april 2014 Krüger et al. 2014, tyske liga Fløj- og bagspillere hurtigere (10-30 m og 0-30 m) end målvogtere og stregspillere

16 TITEL / 5. april 2014 Fløj- og bagspillere hopper højere end stregspillere

17 TITEL / 5. april 2014 Fløj- og bagspillere kaster hårdere end målvogtere og stregspillere

18 Fløj- og bagspillere hurtigere end målvogter TITEL / 5. april 2014

19 Krüger et al. 2014, tyske liga

20 Lånt fra Martin Buchheit s præsentation

21

22

23 Diskussion Positions specifikke forskelle? det er ikke voldsomt overbevisende data Men om det har praktisk betydning for den fysiske træning er en anden sag specielt hvis man vælger cost benefit tilgangen Håndboldspillet stiller større krav til antropometri/kropskomposition end fysiske egenskaber hvad angår spilpositioner f.eks sammenlignet med fodbold (banestørrelse). Genetikkens betydning at være født høj og tung (muskelmasse) er måske vigtigere end at være født meget hurtig og eksplosiv. De fysiske forskelle (ikke højde og vægt) vi ser, kan ligeså godt forklares via de antropometriske forskelle og dermed genetiske fordele Fysisk træning er supplement og skal måske også prioriteres sådan (hvilket det i praksis også gøres - til tider lige lovlig nedprioriteret samt uden kontinuitet ). Den fysiske træning skal sikre at spilleren begår sig bedst muligt på positionen via en god fysisk base. Hvorfor træner atletik udøver på tværs af discipliner næsten ens styrketræning (fysisk træning)? Fordi det er en bestemt type af program som forbedre hurtighed, eksplosivitet, styrke (og anaerob og aerobe egenskaber). De fysiske krav i håndbold er ikke prangende, derfor ikke svære at træne sig til(?). Hvordan ser ønskescenariet ud? Vi vil gerne have så udholdende, så anaerobt stærke, så hurtige og eksplosive spillere som muligt og når kun få spillere score top karakterer så kan de ligeså godt lave det mest effektive program ift at nå disse mål og dermed også den samme fysiske træning. Det er et faktum at en relativ stor gruppe håndboldspillere er i besiddelse af en middelmådig fysisk form (relativt set) og at de fleste spillere reelt set har brug for at være hurtigere, mere eksplosive, stærkere, tungere og i bedre anaerob og aerob form. Derfor vil jeg træne det program, hvor der er størst praktisk erfaring og videnskabelig evidens for at det forbedre ovenstående egenskaber eller søge og tilnærme mig at træne så meget af programmet som muligt FØR jeg vil bekymre mig om den positionsspecifikke træning Tid til at slå op i banen. Spillere kan have forskellige fysiske profiler, og nogle kan score meget højt på forskellige fysiske egenskaber (f.eks VO2max) Således kan spillere prioritere forskellige dele af et ellers relativt ens fysisk træningsprogram. Eksempelvis fokus på muskelmasse. Skader kan selvfølgelig også give programmerne et individuelt præg.

24 Reasons for testing Profile the demands of the sport Indentify strength and weakneses individual/team Training prescription Monitor adaptations Talent identifications/selection TITEL / 5. april 2014

25 Testning Teste relevante fysiske parametre for håndbold, vurderet til at være den nødvendige fysiske base: Hurtighed/agility Styrke Aerob effekt/udholdenhed Lave omkostninger Simpelt, pålideligt og praktisk Kan udføres individuelt og lokalt 20 spillere kan testes på 3 timer Testning = træning (Inspireret af ishockey) Fysprofilen suppleres af Laboratorie testningen Fysprofil-testbatteri Agility Håndbold agility test (< 10 s) Styrke Brutal mave (max reps) Squat (5 RM, kg) Bænkpres (5 RM, kg) Aerob effekt/udholdenhed 3000 m løb (min) Laboratorie-testbatteri Antropometri Hurtighed, eksplosivitet og styrke 30 m sprint CMJ CMJ+½BW Jump&reach (funktionel) Isometrisk styrke i mave og ryg Aerob effekt VO2max TITEL / 5. april 2014

26

27

28 Test resultater Individuel feed back Udfordringen er at skabe mening for spilleren og dvs sammenhæng mellem test og hvad der foregår i klubben! TITEL / 5. april 2014

29 Niveau 1 Fysisk basis -træne for at kunne træne - kropsvedligeholdelse - Fysprofil Niveau 2 Håndbold specifikke krav/ Basale fysiske krav - Sportsspecifik fysisk niveau (over middel i Fysprofil og over middel ift Team DKs referenceværdier) - kropsvedligeholdelse - Sportsspecifik og individuel skadesforebyggelse Niveau 3 Position specifikke krav - den ultimative fysik være de andre overlegne Mål: Generelle fysiske egenskaber Mål: Muskelmasse Mål: Ultimativ stregspiller Mål: Ultimativ backspiller Mål: Eksplosivitet/hurtighed Mål: Mål fløjspiller

30 Vi har travlt med at tale om det 3 niveau, samtidig med at vores største udfordring er at løfte bejlere til landsholdet op på et fysisk passende niveau til at spille på landsholdet (niveau 2)...

31 Nader 2006 TITEL / 5. april 2014

32 Hvad skal trænes?: Aerob effekt og kapacitet VO2max test, 3000 m test, yo yo test Lang interval træning: 3 x 4 min all out og 3 min pause Anaerob effekt og kapacitet yo yo test, gentagent sprint udholdenhedstest Kort interval træning/hit: 10 min; 10 s all out og 20 s pause + 5 min; 10 s all out og 10 s pause Hurtighed og eksplosivitet 0-30 m sprint test, CMJ test Tung styrke-, spring-, sprint- og agility træning Muskelmasse og muskelstyrke kropsvægt, kropskomposition Styrketræning Skadeforebyggende træning

33 Window of muscle power development Slow velocity strength -1 RM dead lift, squat etc. High velocity strength -Jump squat performed with 30 % of 1 RM Rate of force development (RFD) - Power clean (Olympic lifts) - Heavy strength training performed with maximal effort Stretch shortening cycle (SSC) -Plyometric jump exercises -Sprint exercises Intermuscular coordination & skill - Agility exercises Mixed approach - Adapted from Kraemer & Newton 2000

34 Etablering af optimale forudsætninger for stor eksplosiv muskelkraft Kvantitet til kvalitet Muskelmasse Muskelstyrke (og excentrisk muskelstyrke) A fundamental relationship exists between strength and power, which dictates that an individual cannot possess a high level of power without first being relatively strong (Cormie et al., 2011)

35 Periodisering af program-variable Variation i programvariable for at undgå stagnation eller overtræning løbende progression Liniær periodisering Grundtr. Hypertrofi Max Styrke Ekspl. Styrke RM 8-12 RM 2-6 RM 2-10 RM Non-liniær periodisering Mandag Onsdag Fredag 10 RM 6 RM (6) RM Heavy/true RM squats will kill you in-season 3 reps with 5-6 RM load

36 Physical conditioning for team handball in a period of 1 year

37 The preparation for the Olympics i Beijing 2008 In the planning of the physical conditioning programs, physical testing was performed to indentify individual strong and weak points in relation to individual work demands related to the playing position. Next step was to relate the profile to the desirable goals and to harmonize with the players own ambitions and the ambitions from head coach. All informations were then aligned with the main plan and wishes from the head coach before the actual training program was designed.

38 Testing 1. Body composition; skin fold measurements, body weight and body height. 2. Maximal strength; 1RM squat and bench pres. 3. Explosive strength; countermovement jump (CMJ) and a jump and reach test with a 3 steps approach. 4. Agility; T-test, 9x9m (Baechle and Earle 2000). 5. Aerobic and anaerobic power; Yoyo-test (IR2)(Krustrup et al. 2006).

39 Implementing the test results Reference values, training goals for the Olympics in Beijing 2008 Height cm Body weight kg FFM % Yo yo test (IR2) m CMJ m Jump & reach m Squat kg Bench press kg T-test s Reference Individual profile, ønsket compared niveau (min to all - max) time records Height BW FFM% YoYo CMJ J&R Squat Højde Vægt ffm% kondi Hop Hop+ Squat Bænkpres Bench T.test T-te st Point, 1-10

40 Agility training was performed 3 times a week in combination med ball training or strength training. Various drills including jumps, change of direction, short sprints, reaction time, man to man wrestling, and medicine ball throws etc.

41 Styrketræning Styrketræning 3 gange per uge 1. Frivend/råtræk, % af max løft x 2-3 x 4 sæt 2. Eksplosive opstigninger/jump squat, 30 % af max squat x 5 x 3 sæt 3. Squat/benpres/udfald, 4-6RM x 4 sæt (udfør 3 max spring i pausen) 4. Bænkpres/pres m. håndvægte, 4-6RM x 4 sæt 5. Træk til bryst/rowing, 8RM x 4 sæt 6. Kettle bell swing/baglår i maskine/baglår på bold, 8RM x 4sæt 7. Gå mave (10 kg el. 15 kg vægtskive), 15 x 3 sæt 8. Nedre ryg øvelser, 4 sæt 9. Maveøvelser, 4 sæt 10. Udadrotationsøvelser for skulder (elastik, håndvægt, liggende/statisk), 3 sæt 11. Balanceøvelser på stor træningsbold el. vippebræt TITEL / 5. april 2014

42 Agility-træning Spring Spring Retning signal fra træner Sidelæns bevægelse Sprint TITEL / 5. april m

43 Agility-træning FOPP test performance time: s 3 m 4 Front denne vej 5 Sidelæns bevægelse 3 Start/slut 2 1 TITEL / 5. april 2014

44 Løbetræning (cykeltræning) Nedenstående programmer gennemføres fra 1 til 15 (aerob træning) og fra 1 til 9 (anaerob træning) dvs. nr. 1 første gang, nr. 2 anden gang osv. Der løbes med intensitet >80% op til spurt, bortset fra lettere restitutions løb mellem intervaller, hvor der løbes med ca. 50% eller laves styrketræning for overkroppen. Bogstavet i parentes (f.eks. (B)) angiver intensiteten i træningen, dvs. i dette tilfælde skal intervallerne gennemføres med max løbe hastighed/tempo og ca. 95 % af max puls. Hvis der er behov for at spare på benene, kan træningen helt eller delvist gennemføres på kondicykel. Løbetræning 4 uger: 2-4 gange per uge alle programmer skal vare i 60 min, inkl. 5 min opvarmning 1. 3 gange 12 min (D), så langt som muligt, aktiv pause 10 min 2. 4 gange 8 min (C), så langt som muligt, aktiv pause 8 min 3. 1, 2, 3, 4, 4, 3, 2, 1 min (B), så langt som muligt, med 3. min pause efter hvert interval gange 40 meter (A) spurt med start hver 3. minut Løbetræning 3 uger: 3 gange per uge alle programmer skal vare i min, inkl. 10 min opvarmning 1. 4 gange 1½min (B), så langt som muligt, start hver 5 min 2. 4 gange 40 sek (A), start hver 5 min 3. 2 omgange med 5 intervaller a 15 sek (A), start hver 2. min, 10 min pause ml omgange TITEL / 5. april 2014

45

46 Kalender for Damehåndbold 2012, OL - Meget lidt tid til fysisk træning! Træningsperiode: 3/6 26/7. H = hård uge, M = medium uge, L = let uge

47 Træningsplanlægning frem mod OL 2012 (Signe Bech, Mads Brink) Landsholdsmøde i Roskilde Spillerne udarbejde egne fysiske træningsprogrammer i grupper Sparring med Signe Bech og Thue Kvorning Fælles fremlæggelse af programmer og efterfølgende diskussion Endelig udfærdigelse af THE PROGRAM som kunne trænes eller bruges som rød tråd

48 Træning op til OL 2012 Uge 25 Hård uge (3 løb, 3 styrke, 2/3 core-stability/agility/spring) (18/6-24/6) Kast dagligt 50 kast med stigende intensitet med en håndbold. Tirsdag(morgen/formiddag): Styrke Opvarmning: 5 minutter jog/cykel 5-7x1 minuts sjip, med 10 sekunders pause, lav sprællemænd og skihops ben samt tæerne skiftevis pegende ind og ud på v.hj.a hofterotation mens du sjipper. Find en stepbænk eller noget med en tilsvarende højde lav 10 spring ned fra denne højde og grib dig selv med forskellige positioner i benene (dog altid med bøjede ben) Stå op på tæer og spring ned og på land på 1 ben (bøjet) og find balancen - 10 gange på hvert ben - først åbne og så lukkede øjne. Stå på et ben og ræk ud efter en kegle/top som står foran dig når du har gjort det nogle gange, så tag et par stykker med lukkede øjne Øvelse Gentagelser Pause Frivend 3x6 RM 2-3 minutter Dødløft 3x6RM 2-3 minutter Omvendte fly s 3x10RM 1-2 minutter Nordic Hamstring 3x7 1-2 minutter Skrå pres med håndvægte 3x8RM 1-2 minutter Rowing 3x10RM 1-2 minutter Mave med belastning 50 (opdelt) Ryg 50 (opdelt) Tirsdag (eftermiddag/aften): Core-stability/agility/spring Jog/cykel 10 minutter + stræk og svingøvelser (dynamiske stræk) 15 minutters agility (sammensæt selv en agility bane med hække) 10 gennemløb med 1-1½ minuts pause mellem hver 3 x 12 opstigningshop skiftevis højre og venstre ben (fokus på at trykke med foden på kassen) 3 x 8 box jumps (sid på en bænk/stol/kasse og løft fødderne fra jorden sæt fødderne i jorden og spring så høj som muligt op i luften spring gerne op efter noget og fokuser på kort kontakttid) 3 x 20 m løbespring 3 x 20 hink fra side til side 2 x 12 planke til armstræk (lig på underarmene, sæt højre hånd i jorden, derefter venstre og defefter ned i planke position igen skift hvilken arm der starter bevægelsen) 2 x Skulderstabilisering serie (10 alm, 10 smal og 10 bred)(som armstrækkere, men kun bevægelse i skulderleddet) 2 x Faldskærm-serie (en serie er: 2 x 8 dynamisk + 2 x 20 sek statisk) 2 x Foldekniv m. rul (1 foldekniv rul 2 foldekniv rul osv op til 5 foldekniv) 2 x Mavemedicin m. makker (2 af gangen op til 20) 2 x 12 Hvalen (lig på maven løft benene samlet spred benene saml benene sænk benene og forfra)

49 Hvornår giver tapering af fysisk træning mening? når der er noget at tape af! Har der været tilstrækkelig: Kontinuitet (skader, rejser, turneringer) Volumen Intensitet Er det muligt at skabe en superkompensation via tapering? i/af den forudgående fysiske træning? Er den aerobe og styrkemæssige grundform tilstrækkelig til at der kan tapes på traditionel vis eller skal der tapes ved at holde pause? TITEL / 5. april 2014

50 Træning før OL ) Øvelse Gentagelser Pause Opspring på kasse (så højt som muligt) 2x6 2-3 minutter Squat 2x3 med 6 RM (power) 2-3 minutter Optræk (ryg) 2x10RM 1-2 minutter Kettlebell 2x20RM 1-2 minutter Armstræk variationer 3x6 1-2 minutter Mave med belastning 50 (opdelt) Ryg 50 (opdelt) Styrke + løb (4x1 minuts intervaller med 2 min jog imellem) 2) Løb (10 min jog til opvarmning, 4 stigningsløb (ca. 100 m) og 10x20m sprint)

51 Træning under OL 2012 Spilletid: 0-20 (30) minutter (friske ben) 3-5 x 20 sekunder sprint 2 minutters pause/8 diagonaler i hal, med jog på baglinjen mellem hver diagonal/2x(6x20 m) sprint med 1 minuts pause mellem hver. 2x3 helkropsøvelse (med belastning svarende til 6RM) 3x3 benøvelse (med belastning svarende til 6RM) 3x6 overkropsøvelse + div. core og fys øvelser! Spilletid: min (eller tunge ben) 2x3 helkropsøvelse (med belastning svarende til 6RM) 3x3 benøvelse (med belastning svarende til 6RM) 3x6RM overkropsøvelse + div. core og fys øvelser! Meget trætte ben/krop! Jog, stræk, kulde/varme, skins, massage. Mulige helkropskropsøvelser: Frivend, råtræk, squat jump, opstigninger, opspring (2x5), kettlebell snatch, Push pres (3x3) + kettlebell sving (3x10). Mulige benøvelser: Squat, split squat, benpres, udfaldsskridt (3x3 på hvert ben) Overkropsøvelser: Skift mellem øvelser for forside, bagside (træk til bryst, bænkpres, pull over, en-arms row, pres med håndvægte, fly s, optræk m.fl.)

52 Morning based strength training improves afternoon physical performance Cook et al. 2013

53 Træning op til VM 2013 for damer (Line H Hansen, Mads Brink) Træningsplaner fra klubber blev tilsendt Line - Hvad og hvordan er spillerne vandt til og træne? Størst fokus blev lagt på træning under slutrunden med inspiration fra pre-game (Captains run, Rugby) træningsteorier og det faktum at spillerne er bedre til at lave fysisk træning end nogensinde før og at nogen derfor gerne vil træne tæt på kamp (morgen) Routiner og programmer blev introduceret før VM VCP Pre Game og Kampklar

54 TITEL / 5. april 2014 Tak

Hvordan styres den fysiske treningen til danske landslagsspillere?

Hvordan styres den fysiske treningen til danske landslagsspillere? Hvordan styres den fysiske treningen til danske landslagsspillere? Thue Kvorning, PhD, Sportsfysiolog og fysisk træner Signe Bech, cand.scient, Sportsfysiolog og fysisk træner TITEL / 6. april 2011 VI

Læs mere

Træning og effekt. Thue Kvorning Cand. Scient Idræt, PhD. Sportsfysiolog og fysisk træner Team Danmark Idrættens Hus, Brøndby

Træning og effekt. Thue Kvorning Cand. Scient Idræt, PhD. Sportsfysiolog og fysisk træner Team Danmark Idrættens Hus, Brøndby Træning og effekt Thue Kvorning Cand. Scient Idræt, PhD. Sportsfysiolog og fysisk træner Team Danmark Idrættens Hus, Brøndby Indhold Generel tilpasning til styrketræning på det neuromuskulære niveau Træningsbelastningens

Læs mere

Landholdsregi og klubregi Testresultater og konsekvenser Samspil mellem laboratorietest (Team Danmark) og fysprofilen

Landholdsregi og klubregi Testresultater og konsekvenser Samspil mellem laboratorietest (Team Danmark) og fysprofilen Implementering av et testbatteri for å måle fysisk kapasitet på elitespillere i Danmark. Hvordan kan dette utnyttes til å styre og motivere den fysiske treningen fra 16-årsalder og opp til landslagsspill?

Læs mere

Styrkeprogram Alm. program. 9. dec. 2. feb. Fokus: muskelmasse

Styrkeprogram Alm. program. 9. dec. 2. feb. Fokus: muskelmasse 9. dec. 2. feb. Fokus: muskelmasse Dag 4 x 6 rep. - Jump squat (uden pause mellem) + (så langt ned som muligt) 4 x 4 spring Kropsstamme Armstrækker (Salander) 2 x 16 + 1 x max Pull over Rowing: en arm

Læs mere

Minimum 3 gange ugentlig skal triggerpoint bruges efterfulgt af udstræk.

Minimum 3 gange ugentlig skal triggerpoint bruges efterfulgt af udstræk. Vintertræning VFF NAVN Jeppe Curth Minimum 3 gange ugentlig skal triggerpoint bruges efterfulgt af udstræk. Mandag: Løbeprogam 1A 0900-1000+ triggerpoint. Styrketræning program 1 klokken 1700-1800 Tirsdag:

Læs mere

Fysisk træning Sportstrænerlinjen Håndbold. Silkeborg Seminarium Maj 2013

Fysisk træning Sportstrænerlinjen Håndbold. Silkeborg Seminarium Maj 2013 Fysisk træning Sportstrænerlinjen Håndbold Silkeborg Seminarium Maj 2013 Hvad er Fysisk træning?? Hvad er fysisk træning Kondition Aerobt Anaerobt Styrketræning Styrketræning I hal Motorik/ Koordination

Læs mere

!////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////

!//////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// HIK U1 Pige Sommerprogram //////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// Minimum træninger om ugen Ugentligt: 1 x løb (eller anden

Læs mere

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Benøvelse med. Armstrækning viskestykke FITNESS BASKET FITNESS BASKET.

DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Benøvelse med. Armstrækning viskestykke FITNESS BASKET FITNESS BASKET. Nr.8846 Nr.8840 Benøvelse med Armstrækning viskestykke Fokus: Styrke, arme og core. Fokus: udholdenhed. Viskestykke eller lignende som let kan glide over trægulv. Start i armstræk position og sænk dig

Læs mere

Hellebjerg Idrætsefterskole September 2011

Hellebjerg Idrætsefterskole September 2011 Hellebjerg Idrætsefterskole September 2011 Præsentation af testdata Don t play sports to get fit - get fit to play sports www.testingsport.dk - mobil: 311 411 78 - Disposition Indledning Hellebjerg Idrætsefterskole

Læs mere

OFF SEASON Styrketræning med fokus på kropstamme. Programmet skal gennemføres mindst 3 4 gange om ugen.

OFF SEASON Styrketræning med fokus på kropstamme. Programmet skal gennemføres mindst 3 4 gange om ugen. OFF SEASON 2012 På de følgende sider følger de træningsprogrammer, som alle spillere skal arbejde med i løbet af sommerperioden (fra start juni til slut august). Styrketræning med fokus på kropstamme Programmet

Læs mere

STYRKEØVELSER FOR MÆND MOTIONSFODBOLD FOR MÆND KOM I FORM MED FODBOLD FITNESS

STYRKEØVELSER FOR MÆND MOTIONSFODBOLD FOR MÆND KOM I FORM MED FODBOLD FITNESS STYRKEØVELSER FOR MÆND MOTIONSFODBOLD FOR MÆND KOM I FORM MED FODBOLD FITNESS MINDRE BANER OG ALTID MED BOLD FLEKSIBEL MOTIONSFODBOLD SUNDT, SJOVT OG SOCIALT FORORD TIL STYRKEØVELSER KÆRE FODBOLDSPILLER

Læs mere

3 seje programmer til fitnesscentret: I topform med 3 X FITNESS OM UGEN MINUTTER

3 seje programmer til fitnesscentret: I topform med 3 X FITNESS OM UGEN MINUTTER Husk hviledage! Alle tre træningsprogrammer udfordrer din styrke og kondition. Det er derfor vigtigt, at du sørger for at holde en hviledag efter hvert træningspas. 28 I FORM 4/2016 3 seje programmer til

Læs mere

FitnessDK STRONGER uger (2017)

FitnessDK STRONGER uger (2017) UGE 1 (kalenderuge 6) PRIMÆR LØFT BÆNK (tempo 4042) BACK SQUAT (tempo 4042) DØDLØFT (tempo 4042) SÆTS X REPETITIONER 4 x 5 (5,5,5,5) 4 x 5 (5,5,5,5) 4 x 5 (5,5,5,5) PROCENTSATS PR. LØFT 65% 65% 65% X X

Læs mere

Højintens træning for løbere

Højintens træning for løbere Højintens træning for løbere Tanja Ravnholt Cand. Scient Humanfysiologi tanjaravnholt@hotmail.com Indhold Intensitetsbegrebet Højintens træning Uholdenhedspræstationens 3 faktorer Fysiologiske adaptationer

Læs mere

Fysisk træning & test I håndbold. Don t play sports to get fit - get fit to play sports

Fysisk træning & test I håndbold. Don t play sports to get fit - get fit to play sports Fysisk træning & test I håndbold Don t play sports to get fit - get fit to play sports Dagens program Analyse af håndboldspillet Test - Fysprofilen Testresultater Børn og styrketræning Styrketræning Sprint

Læs mere

www.leading.mono.net

www.leading.mono.net Circuit Training en suveræn træningsform København marts 2007 Af Jørgen Panduro, Idrætslærer Indledning Circuit Training eller cirkeltræning har længe været et overset træningsregime, både når det gælder

Læs mere

Træningsplanlæning for formtopning og præstationsoptimering

Træningsplanlæning for formtopning og præstationsoptimering Træningsplanlæning for formtopning og præstationsoptimering Dagsorden Styrketræning for præstationsoptimering Styrketræning hvordan.? Hvordan skal træningen planlægges så man topper til de vigtigste konkurrencer

Læs mere

UGE 4, TRÆNING 1 OPVARMNING. Har du spørgsmål? Send mig en mail på micha@initiumfitness.com

UGE 4, TRÆNING 1 OPVARMNING. Har du spørgsmål? Send mig en mail på micha@initiumfitness.com UGE 4, TRÆNING 1 OPVARMNING 10 minutter. Middel puls. Løb, cykling, sjippetov, cross trainer, stepper, etc. DB SUMO SQUAT Prøv med 8-15 kg Stå med benene meget spredte. Lad tæerne pege let ud til siderne.

Læs mere

Intro til CrossGymLøb

Intro til CrossGymLøb Intro til CrossGymLøb CrossGym er funktionel træning der bl.a. er bygget på olympiske vægtløft, redskabsgymnastik, styrketræning, frie kropsøvelser øvelser og kredsløbstræning. Træningsformen er bl.a.

Læs mere

Program for styrketræning

Program for styrketræning Program for styrketræning Her er dit personlige styrketræningsprogram til Go Gentofte Kort fortalt skal du styrketræne ca. 2 gange om ugen de første 6 uger og 2½ gang pr. uge de næste 8 uger. Hver træning

Læs mere

PRO-PAKKE 2. Udvalgte programmer til 1., 2. og 3. trimester. 1., 2. & 3. trimester (9 træningsvideoer, 90 minutters VIDEO + PROGRAM (pdf).

PRO-PAKKE 2. Udvalgte programmer til 1., 2. og 3. trimester. 1., 2. & 3. trimester (9 træningsvideoer, 90 minutters VIDEO + PROGRAM (pdf). PRO-PAKKE 2 Udvalgte programmer til 1., 2. og 3. trimester. 1., 2. & 3. trimester (9 træningsvideoer, 90 minutters VIDEO + PROGRAM (pdf).) kr. 449,- (værdi kr. 711,-) 1. Pulsprogram #2 (1.-2 trimester,

Læs mere

CrossFit-guide: Den enkle og effektive vej til drømmekroppen

CrossFit-guide: Den enkle og effektive vej til drømmekroppen CrossFit-guide: Den enkle og effektive vej til drømmekroppen No excuses just training! Har du investeret i et godt sjippetov og en kettlebell, så har du her ti worksouts, der gør dig til en helstøbt atlet

Læs mere

UGE 3, TRÆNING 1 OPVARMNING ELEVATED LUNGES. TRICEP OVERHEAD 3 runder á 15 gentagelser. Pause ca. 60 sek. SUMO SQUAT

UGE 3, TRÆNING 1 OPVARMNING ELEVATED LUNGES. TRICEP OVERHEAD 3 runder á 15 gentagelser. Pause ca. 60 sek. SUMO SQUAT UGE 3, TRÆNING 1 OPVARMNING 10 minutter. Middel puls. Løb, cykling, sjippetov, cross trainer, stepper, etc. ELEVATED LUNGES 2 runder á 15 gentagelser (på hvert ben). Kig lige ud ikke på din fod. Tag et

Læs mere

Den Digitale Skole - Testingsport. Temadag d. 14/9 2012 Læreruddannelsen i Silkeborg.

Den Digitale Skole - Testingsport. Temadag d. 14/9 2012 Læreruddannelsen i Silkeborg. Den Digitale Skole - Testingsport Temadag d. 14/9 2012 Læreruddannelsen i Silkeborg. Testingsport.dk Brian Bo Madsen & Leon Thore G. Henriksen. Uddannet skolelærere Silkeborg Seminarium Idrætslærere I

Læs mere

Træningsprogram. Programtitel: 22-10-2010

Træningsprogram. Programtitel: 22-10-2010 Træningsprogram Programtitel: 22-10-2010 Behandler: Anja Stampe Bemærkninger: Styrkeøvelser for aldersgruppen er 15 gentagelser. Det skal altid være sådan, at det er 15 gentagelser udført med korrekt teknik,

Læs mere

Præstationsforbedrende Træning

Præstationsforbedrende Træning Præstationsforbedrende Træning FLO ORBALL SPILLEREN Forfattere: Rikke Petersen og Michael Kock Foto: IFF INDHOLD Introduktion 4 Sæson trappe 5 Definition af begreber 7 Øvelsebeskrivelse 8 - Skulderpres

Læs mere

Dansk Atletik Forbund Kast Rev

Dansk Atletik Forbund Kast Rev Dansk Atletik Forbund Kast Rev. 16.12.2010 Notat vedrørende fastsættelse af profiltal for test i kast: Dette notat indeholder en samlet gennemgang af de testøvelser, der i forhold til atletikkens 4 kastediscipliner,

Læs mere

Fysisk træning. Børn og unge FC Holte

Fysisk træning. Børn og unge FC Holte Fysisk træning Børn og unge FC Holte Mig selv Casper Skovgaard B.Sc idræt (KU), bachelorprojekt om specifik fysisk træning af 12-14 årige M.Sc humanfysiologi (KU), speciale i kombinationen af PRO og STY

Læs mere

CORETRÆNINGS PROGRAM LSK-TRI EFTERÅRET 2013

CORETRÆNINGS PROGRAM LSK-TRI EFTERÅRET 2013 CORETRÆNINGS PROGRAM LSK-TRI EFTERÅRET 2013 Øvelserne bør gentages 4 gange ugentligt. Øvelse Planken Diagonal løft Mavebøjninger (korte) Mavebøjninger (høje) Squats Squats på 1 ben Sideplanken Rygstræk

Læs mere

fitness dk STRONGER 4 x 8 Paused goblet squats (4 sek) 4 x 12 Barbell Reverse Lunges (Alternating)

fitness dk STRONGER 4 x 8 Paused goblet squats (4 sek) 4 x 12 Barbell Reverse Lunges (Alternating) UGE 1 (kalenderuge 37) SÆTS X REPETITIONER 5 x 5 (5, 5, 5, 5, 5) 5 x 5 (5, 5, 5, 5, 5) 5 x 5 (5, 5, 5, 5, 5) PROCENTSATS PR. LØFT Ca. 60% Ca. 60% Ca. 60% ØVELSE 1, SÆT X REPETITIONER Chin-ups (med elastik,

Læs mere

10-11-2015. DAF/DGI/SDU løberseminar

10-11-2015. DAF/DGI/SDU løberseminar DAF/DGI/SDU løberseminar Løbeanalyse Hvorfor funktionel styrketræning? Hvorfor overhovedet styrketræning? Coretræning Muskeludholdenhedstræning og plyometrisk træning Cirkeltræning Tak for i dag 1 Lægmuskulatur

Læs mere

Sundhedsstien i Gyttegård

Sundhedsstien i Gyttegård Balancebomme Her kan du træne din balance. Du kan gå almindelig linegang frem og tilbage over bommen eller konkurrere med en ven. For at gøre det sværere kan du prøve at lukke øjnene, sætte tempoet op

Læs mere

Crossfitt-guide: Store resultater - få redskaber

Crossfitt-guide: Store resultater - få redskaber Crossfitt-guide: Store resultater - få redskaber No excuses just training! Har du investeret i et godt sjippetov og en kettlebell, så har du her ti worksouts, der gør dig til en helstøbt atlet. Af Julie

Læs mere

CrossFit-guide: Enkle og effektive workouts - store resultater

CrossFit-guide: Enkle og effektive workouts - store resultater CrossFit-guide: Enkle og effektive workouts - store resultater No excuses just training! Har du investeret i et godt sjippetov og en kettlebell, så har du her ti worksouts, der gør dig til en helstøbt

Læs mere

Den konditionstræning du skal udføre de næste fire uger, kommer til at bestå af en blanding af intervaller og længere træningsture.

Den konditionstræning du skal udføre de næste fire uger, kommer til at bestå af en blanding af intervaller og længere træningsture. TRÆNINGSPROGRAMMET CARDIO skal udføres 2 gange/ugen STYRKE skal udføres 3 gange/ugen Konditionstræning er godt for dit blodomløb, det kan udskille endorfiner, så du bliver gladere, give frisk luft og D-vitamin

Læs mere

Styrk din krop med 24 hurtige

Styrk din krop med 24 hurtige Styrk din krop med 24 hurtige Fitness-, og ernæringsekspert Chris MacDonald og træningsfysiolog og personlig træner Jacob Søndergaard, har i fællesskab leveret 24 effektive styrkeøvelser til PLUS. AfChris

Læs mere

MUSCLE BUILDING. Bootcamp

MUSCLE BUILDING. Bootcamp MUSCLE BUILING Bootcamp Nu starter det! 12 uger med masser af hård tung træning hvor du forhåbentlig vil se en stor udvikling med både din træning og din krop. Vi ved det bliver hårdt og kræver rygrad,

Læs mere

Fleksibilitets, balance og styrke screening:

Fleksibilitets, balance og styrke screening: Fleksibilitets, balance og styrke screening: Nedenfor er gennemgået en enkelt kropsscreening test. Den tester din basale fleksibilitet, stabilitet, balance og styrke. En grundig screening kræver op mod

Læs mere

Træning med elastik. Foto og tekst: Claus Venlov Go-motion.dk På billederne: Susie Siewert. Side 1/6. Copyright www.go-motion.dk.

Træning med elastik. Foto og tekst: Claus Venlov Go-motion.dk På billederne: Susie Siewert. Side 1/6. Copyright www.go-motion.dk. Side 1/6 Et enkelt lille program Træning med elastik er godt til at starte med - for dig som måske ikke har trænet styrketræning før eller skal igang efter lang tids pause. Vi vil foreslå at du vælger

Læs mere

TRILLIUMS CIRKELTRÆNING

TRILLIUMS CIRKELTRÆNING TRILLIUMS CIRKELTRÆNING Med Cirkeltræning kan du inden for en begrænset tid opnå effekt på både styrke, kondition og sundhed. Her får du alle redskaber, der skal til for at dit første cirkelprogram kan

Læs mere

Torsdag. Bryst & triceps. Bænkpres 5 sæt x 5 gentagelser. Olympisk squat 5 sæt x 5 gentagelser Incline dumbbell press 4 sæt x 8 gentagelser

Torsdag. Bryst & triceps. Bænkpres 5 sæt x 5 gentagelser. Olympisk squat 5 sæt x 5 gentagelser Incline dumbbell press 4 sæt x 8 gentagelser Introduktion Dette program er et 5 dages program, som er bygget op omkring en kombineret 2-split/3-split struktur. Det har en markant højere ugentlig workload, sammenlignet med 3-dages og 4-dages versionerne

Læs mere

1. Forlæns kolbøtte + hop og drej

1. Forlæns kolbøtte + hop og drej Teknikmærke 1. Forlæns kolbøtte + hop og drej Beskrivelse: Lav en almindelig forlæns kolbøtte! I det du lander laver du et hop, hvor du roterer en hel omgang rundt om dig selv. (360 grader.) Land i balance

Læs mere

1. Gå i rask tempo i 1 3 min. Kig frem. Gentag efter kort pause (4 gange).

1. Gå i rask tempo i 1 3 min. Kig frem. Gentag efter kort pause (4 gange). Vandrende pind & Ugle Her får du grundtræning af hele kroppen. Du får trænet dit kredsløb og din balance og styrket arme, ben, mave og ryg. Dertil trænes en bedre bevægelighed i corpus (mave/ryg regionen).

Læs mere

Styrketræning for rullere

Styrketræning for rullere Styrketræning for rullere Kopieret fra: www.go motionshop.dk. Se også dette link, hvor øvelserne vises live: http://www.gomotion.dk/peasp?p_id=250&page=1 Når man løber på rulleskøjter oplever man, specielt

Læs mere

Kapitel 2. Periodisering og progression

Kapitel 2. Periodisering og progression Kapitel 2 Hvad og hvordan man skal træne for at få et optimalt udbytte af sin styrketræning, afhænger først og fremmest af træningserfaring og træningsniveau. Der skal også tages stilling til, hvad man

Læs mere

SUNDHED & FORSVAR FORSVARETS SUNDHEDSTJENESTE CENTER FOR IDRÆT TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV

SUNDHED & FORSVAR FORSVARETS SUNDHEDSTJENESTE CENTER FOR IDRÆT TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV SUNDHED & FORSVAR FORSVARETS SUNDHEDSTJENESTE CENTER FOR IDRÆT TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV 1. UDGAVE, 1. OPLAG NOVEMBER 2014 AUTORISATION Nærværende publikation FSU 902-63 TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV

Læs mere

KONDITIONS- OG MUSKELTRÆNING - Forslag til træningsprogram ridebukselår/ballefedt

KONDITIONS- OG MUSKELTRÆNING - Forslag til træningsprogram ridebukselår/ballefedt Her finder du 2 forskellige muskeltræningsprogrammer til at styrke din krop helt inde fra og ud programmer som du kan lave hjemme lige når det passer dig. Start med program 1 og gå til program 2, når du

Læs mere

Hessel Gods Fodboldkostskole August 2011

Hessel Gods Fodboldkostskole August 2011 Hessel Gods Fodboldkostskole August 2011 Præsentation af testdata Don t play sports to get fit - get fit to play sports www.testingsport.dk - mobil: 311 411 78 - mail: testingsport@hotmail.com Disposition

Læs mere

Skadesforbyggende øvelser

Skadesforbyggende øvelser Ankel Skadesforbyggende øvelser 1. Ankel 2 & 2 balance Stå på et ben, undgå overstræk i standknæet, sæt håndfladerne mod hinanden og pres dem mod hinanden i mens der spændes i maven (navlen suges ind)

Læs mere

Styrketræning med frie vægte

Styrketræning med frie vægte Styrketræning med frie vægte Er det bedst at styrketræne i maskiner, eller bedre at bruge løse vægte? Der er fordele og ulemper ved begge dele. I maskinerne er bevægelserne mere kontrollerede, det er nemmere

Læs mere

Styrketræning. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen.

Styrketræning. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen. Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen. Sekundære muskelgrupper : Indad-/udadførere, armstrækkere og bøjere, nakke og skuldermuskler, brystmuskler.

Læs mere

Hashøj IF Gymnastik * Skælskør Landevej 28 * 4200 Slagelse * Tlf.:

Hashøj IF Gymnastik * Skælskør Landevej 28 * 4200 Slagelse * Tlf.: Puls og styrke Dag: Mandag Kl.: 18.30-20.00 i bevægelseshuset. Holdet er både for mænd og kvinder. Her er drøn på. Vi giver den gas, laver aerobicserier, går på steppen med høj puls, hopper og laver effektive

Læs mere

Dansk Atletik Forbund Spring truppen. Rev

Dansk Atletik Forbund Spring truppen. Rev Dansk Atletik Forbund Spring truppen. Rev. 31.01.2009 Notat vedrørende fastsættelse af profiltal for tests i spring.: Dette notat indeholder en samlet gennemgang af de testøvelser, der i forhold til atletikkens

Læs mere

FitnessDK STRONGER (Uger 51-05)

FitnessDK STRONGER (Uger 51-05) UGE 1 (kalenderuge 51) SÆTS X REPETITIONER 4 x 6 4 x 6 4 x 6 PROCENTSATS PR. LØFT 65% 65% 65% OPVARMNINS-REPS i % 8 x 35% 6 x 45% 4 x 55% 8 x 35% 6 x 45% 4 x 55% 8 x 35% 6 x 45% 4 x 55% Assistancetræning

Læs mere

Foto: colourbox. Navn. Operation og dato. Fokusområde

Foto: colourbox. Navn. Operation og dato. Fokusområde Foto: colourbox Navn Operation og dato Fokusområde 1 Styrke 1. Grundtræning a. Lig på siden med begge ben bøjede. Sæt elastikken om det øverste lår. Løft øverste knæ op og ned, men fødderne holdes samlede.

Læs mere

Introduktion til step

Introduktion til step Øvelser til step Introduktion til step Stepbænken er et ideelt træningsredskab, som du kan have derhjemme, hvor kondition, styrke, koordination og balance trænes og udfordres. Du træner primært dine muskler

Læs mere

Bedre håndbold uden skader!

Bedre håndbold uden skader! Bedre håndbold uden skader! Indledning Oversat og gengivet fra norsk efter tilladelse fra E-post: ostrc@nih.no Hjemmeside: www.klokeavskade.no Træningsprogrammet er lavet for at forbedre præstationen og

Læs mere

Send bagdelen 5 cm. i vejret. guide. sider. Ud af comfortzonen med Krisztina Maria. August Se flere guider på bt.dk/plus og b.

Send bagdelen 5 cm. i vejret. guide. sider. Ud af comfortzonen med Krisztina Maria. August Se flere guider på bt.dk/plus og b. Foto: Iris guide August 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 16 sider TRÆNINGSPROGRAM: Vær go - ved din popo Send bagdelen 5 cm. i vejret Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Krisztina Maria

Læs mere

HUSK I FORM LØBET 2016 DAG 1 DAG 3 DAG 4 DAG 5 DAG 6. 1 km langsomt. Pause: 1 min x 4. Pause: 2 min x 4. Pause: 2 min. 2 km fart.

HUSK I FORM LØBET 2016 DAG 1 DAG 3 DAG 4 DAG 5 DAG 6. 1 km langsomt. Pause: 1 min x 4. Pause: 2 min x 4. Pause: 2 min. 2 km fart. 3 kvinder blev flere minutter hurtigere sådan gjorde de! HUSK I FORM LØBET 2016 På kun 30 dage kan du forbedre din løbetid, hvis du følger I FORMs løbeprogram. Alle kan være med, for programmet tager udgangspunkt

Læs mere

FitnessDK STRONGER 2.0

FitnessDK STRONGER 2.0 UGE 1 (kalenderuge 44) SÆTS X REPETITIONER 4 x 8 (8, 8, 8, 8) 4 x 8 (8, 8, 8, 8) 4 x 8 (8, 8, 8, 8) PROCENTSATS PR. LØFT 60, 65, 70, 75% 60, 65, 70, 75% 60, 65, 70, 75% X X X ØVELSE 1, SÆT X REPETITIONER

Læs mere

OPEN WODs laves i par af 2 pax. En tæller, en arbejder. Lav gennemgang af samtlige øvelser og snak evt. Taktik ift. de forskellige øvelser.

OPEN WODs laves i par af 2 pax. En tæller, en arbejder. Lav gennemgang af samtlige øvelser og snak evt. Taktik ift. de forskellige øvelser. DATO DAG WOD MARTS WOD SCHEDULE 2016 01-Mar 02-Mar 03-Mar A) Bar M.U. 10 min. øvelse + 3 x 3 B) OTM 8 6 HR Push Ups 6 Ring Rows C) Tabata M. Ball Sit up throw Challenge Of The Month Jackie 800 meter løb

Læs mere

Viivaa.dk. Træningsprogram FRISK-genoptræning albue generelt. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar

Viivaa.dk. Træningsprogram FRISK-genoptræning albue generelt. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar 1 - Triceps og bryst Stå med front mod væggen, Placer begge hænder bag hovedet og albuerne mod væggen. Pres overkroppen frem og ned til det strækkes på bagsiden af overarmene. Hold 15-20 sek. og byt arm.

Læs mere

Der er uendeligt mange øvelsesmuligheder, hvor nogle er beskrevet nedenstående. Ellers slip din fantasi løs og opfind dine egne trin

Der er uendeligt mange øvelsesmuligheder, hvor nogle er beskrevet nedenstående. Ellers slip din fantasi løs og opfind dine egne trin Step Stepbænken er et ideelt træningsredskab, som du kan have derhjemme, hvor kondition, styrke, koordination og balance trænes og udfordres. Du træner primært dine muskler i ben og balder. Effekten fra

Læs mere

Motorikken 1. Klasse

Motorikken 1. Klasse Motorikken Udarbejdet af KFUMs Idrætsforbund Indledning Vi vil med dette materiale være med til at opfordre og motivere alle lærere til at tage mere fat i den grundlæggende træning, og dermed på sigt udvikle

Læs mere

Korsbåndsprogram - genoptræning efter ACL-rekonstruktion

Korsbåndsprogram - genoptræning efter ACL-rekonstruktion Korsbåndsprogram - genoptræning efter ACL-rekonstruktion Navn Operation Operationsdato Dato efter operation Fokusområde Uge 3: Uge 5: Uge 7: Uge 11: Uge 13: Uge 16: Forventet slutdato: Roskilde kommune.

Læs mere

Uanset, om du er professionel cykelrytter eller nystartet motionist, så melder spørgsmålet sig: HVORDAN OG HVOR MEGET BØR JEG TRÆNE?

Uanset, om du er professionel cykelrytter eller nystartet motionist, så melder spørgsmålet sig: HVORDAN OG HVOR MEGET BØR JEG TRÆNE? Uanset, om du er professionel cykelrytter eller nystartet motionist, så melder spørgsmålet sig: HVORDAN OG HVOR MEGET BØR JEG TRÆNE? Det spørgsmål findes der ikke et enkelt svar på, men der er to grundforhold,

Læs mere

Træning ved hofte-/lyskeskader

Træning ved hofte-/lyskeskader Vi anbefaler, at du udfører øvelserne efter vejledning af en fysioterapeut Hvad er en hofte-/lyskeskade Hofte-/lyskeskader er ofte komplicerede og langvarige. Det er ikke ualmindeligt, at genoptræningen

Læs mere

Sådan laver du rygøvelser

Sådan laver du rygøvelser Lav de øvelser, som terapeuten har markeret, og lav det antal gentagelser, der står ved hver enkelt øvelse. KONTAKT OG MERE VIDEN Har du spørgsmål, er du velkommen til at kontakte os. Kontakt Fysio- og

Læs mere

Mave- og rygtræningsøvelser

Mave- og rygtræningsøvelser Mave- og rygtræningsøvelser Rygsøjle twist Det træner du: den dynamiske stabilitet omkring lænd og bækken i samarbejder med hoftens muskler. Du bruger specielt de skrå mavemuskler til at dreje kroppen

Læs mere

Motorikken 2. Klasse

Motorikken 2. Klasse Motorikken Udarbejdet af KFUMs Idrætsforbund Indledning Vi vil med dette materiale være med til at opfordre og motivere alle lærere til at tage mere fat i den grundlæggende træning, og dermed på sigt udvikle

Læs mere

Motionsplan: Uge 1-6

Motionsplan: Uge 1-6 Motionsplan: Uge 1-6 Her er en god workout, der passer til begyndere. Kan fuldstændigt tilpasses din livstil. Hvis du følger dette program, kan du gøre workout, når det passer dig bedst og uden et kostbart

Læs mere

OPVARMNING. Tryl sommerhuset om til et fitnesscenter:

OPVARMNING. Tryl sommerhuset om til et fitnesscenter: Tryl sommerhuset om til et fitnesscenter: BOMSTÆRK Fitnesscenter og træningsmakker kan synes langt væk, når du holder ferie, men heldigvis kan du nemt holde træningen ved lige. I FORM har allieret sig

Læs mere

Maj Lund Jepsen. Vandskiløber

Maj Lund Jepsen. Vandskiløber Maj Lund Jepsen Vandskiløber Startede da jeg var en lille dreng Team Danmark og landshold siden jeg var 15 år 2009 internationalt gennembrud EM guld og VM bronze 2012 nr. 3 på verdensranglisten Bedste

Læs mere

Sammensæt dit eget styrketræningsprogram

Sammensæt dit eget styrketræningsprogram Sammensæt dit eget styrketræningsprogram Af Fitnews.dk - tirsdag 08. januar, 2013 http://www.fitnews.dk/artikler/sammensaet-dit-eget-styrketraeningsprogram/ Et af de spørgsmål, vi oftest får stillet her

Læs mere

TRÆNINGSPROGRAM. Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut:

TRÆNINGSPROGRAM. Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut: ERGOterapi- OG FYSIOTERAPIAFDELINGEN Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut: TRÆNINGSPROGRAM TIL PATIENTER der har fået foretaget inforation i KNÆleddet

Læs mere

MÅLMANDSTRÆNING. Udarbejdet af Kim Nielsen i samarbejde med Allan V. Knudsen Tak til målmændene Mads Jensen og Andreas Mørkholt fra Brønderslev IF

MÅLMANDSTRÆNING. Udarbejdet af Kim Nielsen i samarbejde med Allan V. Knudsen Tak til målmændene Mads Jensen og Andreas Mørkholt fra Brønderslev IF MÅLMANDSTRÆNING Udarbejdet af Kim Nielsen i samarbejde med Allan V. Knudsen Tak til målmændene Mads Jensen og Andreas Mørkholt fra Brønderslev IF Målmandstræning Dette målmandstrænings-program er bygget

Læs mere

Spil. Lege spil. Store: Fodtennis Her spiller vi fodtennis over et net. Eller i kan spille over et håndboldmål.

Spil. Lege spil. Store: Fodtennis Her spiller vi fodtennis over et net. Eller i kan spille over et håndboldmål. Lege spil Store: Fodtennis Her spiller vi fodtennis over et net. Eller i kan spille over et håndboldmål. Spil Futsal De forskellige grupper skal spille Futsal kampe mod hinanden. Såfremt grupperne er store

Læs mere

ØVELSER TIL ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN // 1

ØVELSER TIL ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN // 1 ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN // 1 VELKOMMEN... INDHOLD Kære læser Denne folder introducerer dig til stepøvelser, hvor du bruger en stepbænk eller et trappetrin. Folderen er udarbejdet

Læs mere

Max løft. Af Fitnews.dk - onsdag 04. juli, 2012. http://www.fitnews.dk/artikler/max-loft/

Max løft. Af Fitnews.dk - onsdag 04. juli, 2012. http://www.fitnews.dk/artikler/max-loft/ Max løft Af Fitnews.dk - onsdag 04. juli, 2012 http://www.fitnews.dk/artikler/max-loft/ Hvad vil det sige, at øge styrken? Det er ikke altid helt klart, men det drejer sig grundlæggende om at kunne løfte

Læs mere

Guide: Frygt ikke styrketræning

Guide: Frygt ikke styrketræning Guide: Frygt ikke styrketræning Kvinder i alle former har gavn af styrketræning. Og nej, kvinder får ikke store muskler af at styrketræne. Af Krisztina Maria, februar 2013 03 Frygt ikke styrketræning 05

Læs mere

Balance. Kast med begge hænder. Klask hænder. Frøhop. Konkurrence. Konkurrence

Balance. Kast med begge hænder. Klask hænder. Frøhop. Konkurrence. Konkurrence Kast med begge hænder Balance Stå på ét ben. Placer modsatte fod på indersiden af knæet. Se, hvem der kan stå i længst tid. Lav en bedst af tre. Stå med parallelle fødder. Kast en bold op ad en mur skiftevis

Læs mere

Crossfit. Guide. Gør din krop forårsklar med. Mød trænerne 10 effektive øvelser. MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.

Crossfit. Guide. Gør din krop forårsklar med. Mød trænerne 10 effektive øvelser. MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b. Foto: Kasper Palsnov Guide MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Gør din krop forårsklar med Crossfit Mød trænerne 10 effektive øvelser Gør din krop forårsklar med Crossfit INDHOLD I

Læs mere

Guide. Foto: Iris. September Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. CrossFit. 10 ugers komplet træningsguide. sider

Guide. Foto: Iris. September Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. CrossFit. 10 ugers komplet træningsguide. sider Foto: Iris Guide September 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus CrossFit 22 sider 10 ugers komplet træningsguide CrossFit i 10 uger INDHOLD I DETTE HÆFTE: Uge 1: 75 rep challenge... 4 Uge

Læs mere

Education purposes only Thomas van Elst

Education purposes only Thomas van Elst 1 - Firefodsstående skuldpres Brostående med strakte arme og ben. Sænk overkroppen til hovedet er i kontakt med underlaget og pres op igen. 2 - Spider push-ups Stå på tæer og strakte arme med skulderbreddes

Læs mere

for kvinder Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning

for kvinder Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning ØVELSESKORT MED FITNESSTRÆNING Med disse kort i hånden står du med fitnessdelen af vores 12 ugers koncept: Fodbold Fitness. 12 kort ét til hver uge der indeholder

Læs mere

TRÆNINGSPROGRAM. Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut:

TRÆNINGSPROGRAM. Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut: ERGOterapi- OG FYSIOTERAPIAFDELINGEN Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut: TRÆNINGSPROGRAM TIL PATIENTER der har fået foretaget INforation under KNÆskallen

Læs mere

Hvorfor styrketræning?

Hvorfor styrketræning? Hvorfor styrketræning? I dag ville man nok sige, at alle idrætsgrene, ja alle mennesker, burde lave en eller anden form for styrketræning. Kapitel 1 Jeg bliver motiveret af at vide hvorfor jeg netop træner,

Læs mere

Motorikken Børnehaveklasse

Motorikken Børnehaveklasse Motorikken Udarbejdet af KFUMs Idrætsforbund Indledning Vi vil med dette materiale være med til at opfordre og motivere alle lærere til at tage mere fat i den grundlæggende træning, og dermed på sigt udvikle

Læs mere

Forebyggelse er kærlighed!

Forebyggelse er kærlighed! Forebyggelse er kærlighed! Løb Straigh ahead Løb ligeud 0l det sidste kegle. Løb lidt hur0gere på vej 0lbage. Gør øvelsen to gange. 1: Sørg for at holde din øvre kroppen lige. 2: Dine ho@er, knæ og fødder

Læs mere

Træn kroppen. Gode øvelser til dig, der arbejder i tog

Træn kroppen. Gode øvelser til dig, der arbejder i tog Gode øvelser til dig, der arbejder i tog - det virker! Bevægelse er meget vigtig for at undgå ømhed i muskler og led. Derfor har vi samlet en række gode øvelser, som du kan foretage i løbet af din arbejdsdag

Læs mere

STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+

STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+ STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+ SENIORØVELSER 60+ LET - LÅRØVELSE Sæt dig så langsomt ned på en stol som muligt uden at falde det sidste stykke Rejs dig op igen på letteste måde SENIORØVELSER 60+ LET

Læs mere

Guide. Giv dig selv en FYSISK og MENTAL udfordring. sider. Juli 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus

Guide. Giv dig selv en FYSISK og MENTAL udfordring. sider. Juli 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Foto: Scanpix Guide Juli 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 12 sider Giv dig selv en FYSISK og MENTAL udfordring Ud af comfortzonen med Krisztina Maria FYSISK OG MENTAL UDFORDRING INDHOLD:

Læs mere

Konditionstræningsprogram

Konditionstræningsprogram Træningsprogram mormorarme og bingovinger Sådan sammensætter du de forskellige programmer: Dag 1 Konditionstræning program 1 Dag 2 Styrketræning program 2 Dag 3 pause Dag 4 styrke- og konditionstræning

Læs mere

Træningsprogram til stolemotion

Træningsprogram til stolemotion Træningsprogram til stolemotion At sidde på stolen: Sæt dig ude på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for at benene er placeret i ret vinkel. Tempo: Udfør øvelserne i det tempo du føler, er behageligt.

Læs mere

guide Fra tyndfed til fit for fight sider Ud af comfortzonen med Krisztina Maria August 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.

guide Fra tyndfed til fit for fight sider Ud af comfortzonen med Krisztina Maria August 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b. Foto: Iris guide August 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 10 sider Guide: Sådan bliver du stærk Fra tyndfed til fit for fight Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Krisztina Maria INDHOLD

Læs mere

www.styrketraeningsprogram.dk Dette Core og sixpack program er skræddersyet til vores store grundpakke. Programmet er til dig der vil sætte ekstra fokus på mavemusklerne, for at få en flot sixpack (eller

Læs mere

"Vær seriøs - du skal være i allround, god, fysisk form ved kursusstart"

Vær seriøs - du skal være i allround, god, fysisk form ved kursusstart Fysisk træning frem mod start på Patrulje- og Jægeraspirantkursus Patrulje- og Jægeraspirantkursernes særlige formål, indhold, varighed og afviklingsform gør, at vilkår og betingelser for den enkelte aspirant

Læs mere

Styret af legen. Stafet, som varieres ved at udøverne løber, hopper, hopper på ét ben, løber baglæns osv.

Styret af legen. Stafet, som varieres ved at udøverne løber, hopper, hopper på ét ben, løber baglæns osv. Udholdenhedstræning UDHOLDENHEDSTRÆNING 6-13 ÅR Trin / alder Træningstype Arbejde Pause Intensitet Gentagelser FUNdamentals Lære at træne 6-13 år Lege Simple stafetter Gå, løbe, cykle, ski Styret af legen

Læs mere

Fysisk træning. Kapitlet gennemgår følgende:

Fysisk træning. Kapitlet gennemgår følgende: 2A Fysisk træning Dette kapitel giver aldersrelaterede anbefalinger til den fysiske træning i tennis. Første afsnit beskriver fem fysiske færdigheder, der er væsentlige for tennisspillere. Andet afsnit

Læs mere