perfektionisme Om at give slip på kontrollen og ikke stræbe efter det perfekte altid

Transkript

1 perfektionisme Om at give slip på kontrollen og ikke stræbe efter det perfekte altid

2 Indhold Forord Hvad er perfektionisme Den onde cirkel Sæt fokus på årsagen Acceptér at ingen er perfekte Gode råd Her finder du Studenterrådgivningen Redaktion: Ulla Halskov, Ulla Kring, Britt Spangsberg og Else-Marie Stilling Tekst: Socialrådgiver Marie Gjerum og Psykolog Trine Fredtoft Layout: Raffinaderiet Tryk: Litotryk Svendborg Oplag: stk., 1. oplag Studenterrådgivningen, december

3 Forord Føler du, at du aldrig gør det godt nok? Udsætter du dine afleveringer, fordi du altid stræber efter at gøre dine opgaver en tand bedre? Eller har du hele tiden oplevelsen af, at du burde være bedre forberedt, selvom du har læst timer i døgnet op til en eksamen? Kan du nikke genkendende til disse situationer, så er du måske én af de mange, som jagter det perfekte. Og konstant sætter dig selv under et enormt pres både fagligt og personligt. Der kan være mange forklaringer på perfektionisme, men uanset årsag vil flertallet opleve, at det er en lang og sej proces at få gjort noget den. For de fleste vil det kræve længere tids arbejde med sig selv eventuelt suppleret med professionel hjælp fra en rådgiver i Studenterrådgivningen. I pjecen sætter vi ord på de mest almindelige konsekvenser ved perfektionisme, ligesom vi kommer med en række gode råd. Samlet set håber vi, at du bliver inspireret til at gøre op med perfektionisme og kan se fordelen ved, at tingene ikke altid behøver at være perfekte. Hos Studenterrådgivningen kan du få hjælp og rådgivning, og du er mere end velkommen til at kontakte os for at høre om dine muligheder. De enkelte rådgivningers telefonnumre og adresser finder du bagerst i pjecen. Direktør for Studenterrådgivningen Else-Marie Stilling December

4 Hvad er perfektionisme? Perfektionisme handler ofte om, at man simpelthen ikke kan gøre tingene godt nok og en følelse af at hele ens omdømme og selvrespekt afhænger af, om man gør tingene ordentligt, og hvordan andre vurderer, det man gør. På mange måder er det at ville gøre tingene godt nok en styrke, og en vis grad af perfektionisme er bestemt at foretrække, frem for fx dovenskab eller ligegyldighed. Man føler, at man er værdiløs, hvis man ikke er perfekt Imidlertid kan ønsket om at være perfekt være så udtalt, at den frarøver én fornemmelsen af personlig tilfredsstillelse og den kan være skyld i, at man ikke opnår de samme resultater, som andre, der har et mere afslappet forhold til det, de gør. Dermed kommer ønsket om at være god nok eller perfekt til at stå i vejen for ens succes. Man bliver måske handlingslammet, plages af evindelig dårlig samvittighed eller føler sig underlegen. Det kan blandt andet komme til udtryk på følgende måder: Angst for at begå fejl Man sætter mere eller mindre lighedstegn mellem det at begå en enkelt fejl og det at føle sig totalt værdiløs som menneske. Alt eller intet Man føler, at man er værdiløs, hvis man ikke er perfekt. Får man ikke over 9 i karakter, er man mislykket. Hvis man ikke løser selv mindre væsentlige rutineopgaver perfekt, duer man slet ikke til noget. Man har vanskeligt ved at skelne mellem, hvornår det er mere eller mindre vigtigt at yde det perfekte. 4

5 Kritik slår én ud Hvis vejlederen har anbefalet én at skrive lidt om på et bestemt afsnit i specialet/opgaven, føler man ikke, man kan skrive videre på opgaven foreløbig og måske overhovedet ikke kan skrive den færdig. Man føler måske også, at vejlederen slet ikke accepterer én. Man burde også Ens tanker og vurderinger er hele tiden præget af forestillinger om, hvad man burde gøre. Man tager sjældent hensyn til egne ønsker eller behov og fokuserer ikke på dét, man rent faktisk gør. De andre er også bare skidegode Man har en tilbøjelighed til at opfatte, at andre let opnår succes med et minimum af anstrengelse, få fejltagelser og næsten ingen følelsesmæssig stress. Omvendt opfatter man sig selv som én, der trods endeløse anstrengelser, altid er utilstrækkelig. Fiksering på det negative, trivialisering af det positive Man kan fx have vanskeligt ved at tage imod komplimenter, man bliver forlegen, eller man betragter dem som tomme høflighedsfraser. Ønsket om at være perfekt kan være så udtalt, at den frarøver én fornemmelsen af personlig tilfredsstillelse 5

6 Den onde cirkel Har man perfektionistiske tilbøjeligheder, risikerer man at komme ind i en ond cirkel. Det første trin kan være, at du sætter sig urealistiske og uopnåelige mål. Det resulterer i, at man bliver mindre produktiv og kreativ, fordi man føler dig under et konstant pres. Resultatet er, at man forøger sin selvkritik, føler sig skyldig og mister sin selvrespekt. Konsekvenserne af at befinde sig i denne onde cirkel er ofte depression og nervøsitet. Man får let en opgivende holdning over for det, man har sat sig for og kaster sig måske ud i nye opgaver med urealistiske, høje mål ud fra forestillingen: Hvis bare jeg prøver én gang til, og gør mig endnu mere umage, så skal det nok lykkes. Hang til perfektionisme griber også ind i ens forhold til andre mennesker. Man får tit en tilbøjelighed til at frygte eller foregribe andre menneskers afvisning. Derfor reagerer perfektionistiske mennesker ofte i selvforsvar på forventet kritik, og risikerer på den måde at støde andre mennesker fra sig ved altid at være i forsvar, altid at ville forklare sig, undskylde eller gardere sig. Når man derefter ikke møder anerkendelse fra andre, vil man ofte tilskrive det, at de andre har meget høje krav og værdier, som man altså ikke selv kan leve op til. Man får let en opgivende holdning over for det, man har sat sig for og kaster sig måske ud i nye opgaver med urealistiske, høje mål Man har vanskeligt ved at forestille sig, at de andre måske holder sig tilbage, fordi man selv skræmmer dem eller på forhånd har vanskeliggjort kontakten til dem. Derfor vil man ofte møde vanskeligheder med tæt kontakt til andre mennesker og måske hele tiden forestille sig, at det skyldes, at de andre ikke bryder sig om én. 6

7 Sæt fokus på årsagen Folk med hang til perfektionisme har det gennemgående ikke særligt godt med sig selv og deres omgivelser. De føler ofte, at der mangler et eller andet; de er utilfredse med deres egne præstationer, kan have vanskeligt ved at præstere noget ordentligt, og kan ind i mellem føle, at andre klarer tingene langt bedre. For at kunne gøre noget ved den utilfredshed og ensomhed, der ofte følger med perfektionismen, er det vigtigt at kigge lidt på, hvorfra den kommer, og hvad den egentlig laver i ens liv. Noget kan også tyde på, at hang til perfektionisme er udtryk for en angst eller bekymring for kaos eller uoverskuelighed Almindeligvis vil man mene, at hang til perfektionisme skyldes en eller anden form for grundlæggende mindreværdsfølelse. Den kan fx være begrundet i, at ens forældre eller andre altid har stillet meget høje krav til én og at man har skullet honorere disse krav for at blive elsket eller accepteret. Noget kan også tyde på, at hang til perfektionisme er udtryk for en angst eller bekymring for kaos eller uoverskuelighed. Man kan fx forestille sig, at verden bryder helt eller delvist sammen, hvis man ikke har fuld kontrol over den, eller at man flipper helt ud og mister al kontrol, hvis man ikke hele tiden har styr på alting. 7

8 Acceptér at ingen er perfekte Uanset hvilke årsager der er grunden til din hang perfektionisme, kan det være en lang og sej proces at få gjort noget ved den. Ofte vil det kræve længere tids arbejde med dig selv, eftertænksomhed, snak med dine nærmeste og eventuelt professionel hjælp hos en rådgiver i Studenterrådgivningen. Hvis alting var perfekt alle middage, alle faglige præstationer, alle kæresteforhold ville det næsten være for meget at det gode Du kan imidlertid selv gøre en del for at ændre dine perfektionistiske tilbøjeligheder i retning af en mere overkommelig og realistisk holdning. I første omgang må du søge en erkendelse af, at det ikke nødvendigvis er ønskværdigt at være perfekt. Det perfekte er ofte skræmmende for andre. Hvis alting var perfekt alle middage, alle faglige præstationer, alle kæresteforhold ville det næsten være for meget at det gode, og frem for alt ville det fratage mennesket muligheden for udvikling og forandring. Det perfekte er på en måde også en illusion Intet er så gennemført rigtigt og godt, at der ikke kan sættes spørgsmålstegn ved det. Derfor er det grundlæggende bedre at være åben, kritisk, modtagelig og respektfuld over for de udfordringer, der ligger i, at tingene ikke er perfekte. 8

9 Gode råd Sæt realistiske og opnåelige mål Basér dine mål på dine egne ønsker og behov, og på dét du allerede har opnået. Det vil gøre det muligt for dig at nå dine mål og i længden medføre en større grad af selvværdsfølelse. Når du har opnået et mål, så prøv engang imellem at sætte det næste mål en anelse lavere end det, du lige har nået. Eksperimentér med dine mål for succes Vælg en hvilken som helst aktivitet og i stedet for at styre efter 100% succes, så prøv at styre efter 90% eller 80% eller sågar 60%. Det vil hjælpe dig til at anerkende, at jorden ikke nødvendigvis går under, fordi du ikke er perfekt. Brug følelsen af nervøsitet og depression Hver gang du står foran en opgave, og du får disse følelser, så spørg dig selv: har jeg stillet umulige krav og forventninger til mig selv i denne situation? Kig på den angst, der kan ligge bag perfektionismen Det kan du gøre ved fx at stille spørgsmålet: hvad er jeg bange for? Hvad er det værste, der kan ske, hvis jeg ikke har fuld kontrol over situationen? Vil det mindste kiks betyde, at helvede bryder løs? Anerkend, at du kan lære en masse gennem fejltagelser Når du laver fejl, så stil spørgsmålet: hvad kan jeg lære af det her? Mere specifikt kan du tænke over de sidste fejltagelser, du har lavet. Lav en liste over dem. Hvor galt gik det egentlig? Brød verden helt sammen, eller gik det værst ud over humøret og kreativiteten? Undgå alt-eller-intet tænkning i forhold til dine mål Lær at adskille opgaver med høj prioritet fra mindre vigtige opgaver. Sørg for at bruge færre kræfter på mindre vigtige opgaver. Undersøg, hvorfor nogle opgaver er mere eller mindre vigtige end andre. Prøv at etablere et studie- eller arbejdsfællesskab Snak med dine medstuderende om, hvor meget og hvordan I skal prioritere jeres indsats. 9

10 Find en fritidsaktivitet Find noget, der kan give dig oplevelsen af udfoldelse. Hav det skægt med andre. Tag tidligt kontakt til din vejleder Også selvom problemformuleringen måske ikke er helt færdig/perfekt. Lad være med at handle efter devisen at gøre rent før rengøringsdamen kommer, når du afleverer skriftlige ting til projektgruppen og vejlederen. Det er jo netop gennem fejl og misforståelser, man kan lære. Tænk over dine forestillinger om andres forventninger til dig Undersøg helt konkret, hvad din vejleders/gruppes forventninger er til dit arbejde og deres eget. Sammenlign med dine egne mere eller mindre afklarede forestillinger. Tænk igennem hvornår er noget færdigt? Kan du forsøgsvis slippe en tekst, du har skrevet, uden at den er helt færdig eller perfekt? Kan du gøre din kandidatafhandling færdig, uden at den er trykklar til udgivelse på et internationalt forlag. Husk, at du skal blive ved med at lære, når du kommer i job Arbejdsmarkedet forventer ikke perfekte kandidater, men mennesker, der er engagerede og i stand til at lære af de fejl, som de uvægerligt vil lave. 10

11 Her finder du Studenterrådgivningen København og omegn Kompagnistræde Kompagnistræde 21, Kbh. K kompagnistraede@studraadgiv.dk KUA Njalsgade 80, lokale Kbh. S kua@studraadgiv.dk Handelshøjskolen/CBS Howitzvej 13, st. tv Frederiksberg hhk@studraadgiv.dk DTU Anker Engelundsvej 1, bygn. 101 E, Kgs. Lyngby dtu@studraadgiv.dk Roskilde RUC Universitetsvej 1, bygn Roskilde ruc@studraadgiv.dk Odense Odense Hinderupgård, Niels Bohrs Alle Odense M odense@studraadgiv.dk Århus Århus Ryesgade 23, Århus C århus@studraadgiv.dk Esbjerg Esbjerg Kongensgade 77, 2 th Esbjerg esbjerg@studraadgiv.dk Aalborg Aalborg Vesterbro 50, Aalborg C aalborg@studraadgiv.dk Hjørring Hjørring Skolevangen Hjørring Hovedkontor og sekretariat Sekretariatet Kompagnistræde 21, Kbh. K sekretariatet@studraadgiv.dk OBS! Du finder Studenterrådgivningens åbningstider på vores hjemmeside: Læs mere om Studenterådgivningen Hvis du vil læse mere om Studenterrådgivningen, kan du finde os på Her kan du bl.a. downloade vores pjecer, læse mere udførlige beskrivelser om de problemer, vi kan hjælpe med samt finde råd og ideer til at komme videre. 11

12 12