Nem og sund hverdagsmad til hele året

Transkript

1 Nem og sund hverdagsmad til hele året

2 Krydderstegte koteletter med blomkålsraita og rispilaf

3 Krydderstegte koteletter med blomkålsraita og rispilaf ca. 30 minutter Ingredienser: (2 personer) 2 svinekoteletter uden ben, 2 cm tykke, a ca. 125 g ½ tsk paprika ½ tsk karry ¼ tsk stødt kanel eller kardemomme Salt og peber 2 tsk olie Rispilaf 1 løg, 75 g 1 tsk olie ½ dl rosiner ½ - 1 tsk stødt gurkemeje 1½ dl ris Blomkålsraita ¼ blomkål, ca. 200 g 150 g cherry tomater 2 dl græsk yoghurt, 0,1 % eller en anden fast mager yoghurt ½ tsk stødt spidskommen ½ agurk Sådan gør du: Hak løget fint til rispilaf. Varm olien i en gryde ved god varme, og svits løget et par minutter. Tilsæt rosiner og gurkemeje og svits et øjeblik. Tilsæt ris, salt og 3 dl vand og kog i 12 minutter. Lad risene trække yderligere 12 minutter under låg. Smag til med salt. Skær blomkålen i små buketter og stokken i små stykker. Skær tomaterne i halve. Kom yoghurten i en skål og rør den med spidskommen og salt. Vend blomkål og tomater i yoghurten. Pynt med agurk i små tern. Bland krydderierne til koteletterne sammen med olien på en tallerken. Vend koteletterne heri. Varm grillpanden eller en almindelig pande ved god varme. Brun koteletterne ca. 1 minut på hver side. Skru ned til middel varme, og steg dem færdige ca. 3 minutter på hver side, til de er netop gennemstegte. Opskriften er udarbejdet af: Christine Bille Nielsen.

4 Salat med wokstrimler og pasta

5 Salat med wokstrimler og pasta ca. 25 minutter Ingredienser: (4 personer) 500 g tynde strimler af skinke- eller oksekød, ½ x ½ x ca. 8 cm eller tykkere strimler 1 x 1 x ca. 8 cm Salt og peber 3-4 tsk olie 200 g pasta, fx penne 300 g grønne bønner g cherrytomater 2 stilke blegselleri, ca. 125 g 1 bakke blandede salater, ca. 100 g ¼ - ½ potte basilikum Sådan gør du: Kog pastaen som angivet på emballagen. Kog bønnerne med i vandet de sidste 4 minutter. Hæld pasta og bønner i en si, lad dem dryppe af og afkøle. Kom koldt vand over, hvis det skal gå hurtigt. Dup kødet tørt med køkkenrulle. Skær evt. kødstrimlerne i 2-3 stykker. Krydr med salt og peber. Lad halvdelen af olien blive godt varm i en wok/pande ved kraftig varme. Brun halvdelen af kødet på alle sider - tynde strimler har samlet stegetid på 1½-2 minutter, mens tykkere strimler skal stege 4-5 minutter i alt. Læg kødet på en tallerken. Brun resten af kødet på samme måde. Dressing 1½ spsk olie 2½ spsk balsamico eller anden frugt- eller vineddike 2 spsk dijonsennep 1 fed hvidløg Tilbehør 225 g brød Skær tomaterne i halve, og skær blegsellerien i tynde skiver. Pisk alle de flydende ingredienser til dressingen sammen. Bland finthakket hvidløg i, og smag til med salt og peber. Anret salat, pasta, bønner, tomater, bladselleri, salat og wokstrimler. Fordel dressingen over salaten. Pynt med basilikum. Opskriften er udarbejdet af: Christine Bille Nielsen.

6 Lun kyllingesalat med tomater, linser og croutoner

7 Lun kyllingesalat med tomater, linser og croutoner ca. 40 minutter Ingredienser: (4 personer) Kyllingeinderfiletter, ca. 500 g Salt og peber ½ tsk tørret timian, rosmarin eller basilikum 1 tsk olie 125 g små grønne linser fra Puy g cherrytomater 1 rødløg g feldsalat eller anden salattype Evt. 10 basilikumblade Dressing 1 spsk olie 1 tsk dijonsennep 2 spsk lys vineddike fx lys balsamico Croutoner 250 g brød - gerne en italiensk brødtype 1 spsk olie Opskriften er udarbejdet af: Vibeke Lehn. Sådan gør du: Kog linserne som angivet på emballagen. Tænd ovnen på 225 grader. Skær brødskiverne i store tern, og læg dem på bagepapir på en bageplade. Dryp med olie og stil dem øverst i ovnen, til de er gyldne og sprøde. Vend evt. croutonerne under stegningen. Dup inderfiletterne tørre med køkkenrulle. Del dem i mindre stykker. Krydr med salt, peber og den ønskede tørrede krydderurt. Varm olien på en pande ved god varme. Kom kødet på panden, og brun det på alle sider 1-2 minutter i alt. Skru ned til middel varme og steg kødet ca. 7 minutter i alt, til det er gennemstegt. Vend jævnligt. Pisk eller ryst dressingen sammen. Tilsæt 1 spsk vand. Smag til med salt og peber. Hæld dressingen over de kogte, afdryppede linser i en stor skål. Vend kyllingekød, tomater i halve eller kvarte, fintsnittet rødløg og feldsalat i linserne i skålen. Bland croutonerne i ved servering, eller server dem evt. for sig selv. Salaten serveres lun kan evt. også serveres kold, hvor den skal have stuetemperatur.

8 Kinesisk nudelsuppe

9 Kinesisk nudelsuppe Ingredienser: (4 personer) 500 g hakket svinekød 250 g champignon 2 røde peberfrugter 1½ - 2 l vand 300 g nudler 2 bundter forårsløg 2 fed hvidløg 1 dl sojasauce 1 lime 2 spsk sød chilisauce 3 tsk mørk sesamolie fremstillet af ristede sesamfrø ½ - 1 bundt/potte frisk koriander Sådan gør du: Lad en stor gryde blive varm ved god varme. Kom kødet i gryden og steg det, til det har ændret farve - kødet må gerne brune. Tilsæt champignoner i skiver og peberfrugter i små tern, og steg det med kødet i ca. 1 minut. Tilsæt vand og bring i kog. ca. 25 minutter Tilsæt nudlerne når suppen koger, og kog dem det antal minutter, der er angivet på emballagen. Kom forårsløg i skiver, finthakket hvidløg og sojasauce i suppen og smag til med salt, limesaft, sød chilisauce og sesamolie. Anret suppen i skåle og drys med grofthakket koriander. Tips: En mulighed er også at tilberede retten med hakket oksekød eller kylling, ca. 10 % fedt. Opskriften er udarbejdet af: Christine Bille Nielsen.

10 Thailandsk risnudelsalat

11 Thailandsk risnudelsalat Ingredienser: (3 personer) 150 g risnudler 2 fed hvidløg 1 rødløg 250 g kål fx spidskål eller hvidkål 150 g grønne bønner 1 rød peberfrugt evt. 1 frisk chili 300 g hakket oksekød 4-6 spsk sød chilisauce 2 lime ½ - 1 tsk sukker 3-4 spsk fiskesovs ½ bakke friske koriander-, mynteog/eller basilikumblade Tilbehør 3 spsk peanuts ½ - 1 dl sød eller stærk chilisauce Opskriften er udarbejdet af: Hanne Holm. ca. 25 minutter Sådan gør du: Kog letsaltet vand i en bred gryde. Læg nudlerne i vandet. Sluk for gryden, sæt den til side, læg låg på og lad nudlerne stå ca. 5 minutter, til de er møre. Hæld dem i en si, og skyl dem under koldt vand. Stil dem til side i en stor skål. Klargør grøntsagerne: Hak hvidløg fint, skær løget i tynde både eller små tern, skær kålen i tynde strimler, skær evt. bønnerne i 3-5 cm lange stykker, skær peberfrugten i tynde strimler, fjern kerner og mellemvægge på chilien og hak den fint. Lad en wok, sautérpande eller en dyb pande blive varm. Tilsæt kødet og vend det, til det skiller og ændrer farve - det må gerne brune. Tilsæt hvidløg og løg og steg nogle minutter ved stærk varme. Kom kål og bønner i under omrøring og dernæst peberfrugt, chilisauce og 4-5 spsk limesaft. Smag til med sukker og fiskesovs, og lad retten stege 3-4 minutter mere. Hvis retten skal være mere krydret, tilsæt chili til sidst. Kom kødretten i skålen med nudlerne, og bland det hele godt. Tilsæt groft hakkede krydderurter. Hak peanuts groft og bland dem i salaten eller server det til retten. Server chilisaucen til. Tips: En mulighed er også at lave retten med hakket svinekød eller kylling, ca. 10 % fedt.

12 Lav en lækker madpakke på ingen tid

13 Få sunde madpakker Nem og hurtig madpakke til daglig Det behøver ikke være svært eller tage lang tid at lave en lækker madpakke. Tænk på det som en måde at udnytte indholdet i dit køleskab bedst muligt og undgå madspild. Vær opmærksom på at bruge rester fra aftensmaden dagen inden. Genbrug rester i madpakken I dette hæfte er der 10 opskrifter, der alle åbner mulighed for at genbruge rester. Brug for eksempel rester af flanksteak, koteletter og kylling i en sandwich - gerne med rugbrød. Rester af thailandsk risnudelsalat er velegnet til at have med i en lille beholder. Salaten er god varm som kold. Sådan får du en lækker madpakke: - Rugbrød med pålæg som leverpostej, hamburgerryg, æg eller fiskepålæg er sund madpakkemad, der er nem at lave. - Klap rugbrødet sammen om pålægget og læg små tomater, agurkestave, peberfrugtstave, tørrede abrikoser, et æble eller andet ved siden af. Vælg efter smag og sæson. - Pak rugbrødet ind i smørrebrødspapir og derefter stanniol eller polyethylenfilm (PE). Stanniol holder bedre på formen, men dur ikke, hvis der er sure madvarer i, som syltede rødbeder. Baggrunden er, at syren kan opløse metallet og afgive uønskede stoffer til maden. Se eventuelt efter Svanemærket i supermarkedet når du handler madpapir. På den måde undgår du giftige stoffer, som kan smitte af på maden. - Brug gerne en madkasse, der passer i størrelsen, så maden er godt beskyttet. Velbekomme!

14 Spinatsalat med æg og sprøde rugbrødscroutoner

15 Spinatsalat med æg og sprøde rugbrødscroutoner ca. 20 minutter Ingredienser: (4 personer) 200 g fuldkornspasta fx skruer eller rør 6 æg 100 g spæde spinatblade eller salat 2 forårsløg 250 g cherrytomater 50 g færdigstegt bacon Rugbrødscroutoner 4 skiver rugbrød Dressing 1 ½ dl fraiche, 5 % fedt 1-2 stilke estragon eller 1 tsk tørret Salt og peber Opskriften er udarbejdet af: Bente Nissen Lundsgaard. Sådan gør du: Kog pastaen, og kom den i en si. Skyl den kort med koldt vand, og lad den dryppe af. Kog æggene smilende eller hårdkogte. Snit forårsløgene. Skyl spinatbladene, og tør dem fx i salatslynge. Halvér tomaterne. Skær æggene i halve. Fordel pasta, spinatblade, forårsløg, bacon og æg på et fad eller 4 tallerkner. Skær rugbrødsskiverne i små tern, og rist dem på en tør pande, til de er sprøde. Vend dem jævnligt. Læg dem på bagepapir til afkøling. Drys dem over salaten. Rør fraichen med 1 spsk finthakket estragon, og smag til med salt og peber. Server dressingen til salaten. Tips: Er også velegnet til restemad, hvis du har rugbrød eller fuldkornspasta til overs.

16 Flanksteak med sprød salat

17 Flanksteak med sprød salat Ingredienser: (4 personer) 1 flanksteak, okse- eller ungkvæg, g 2 tsk olie 2 agurker, 300 g 1 spsk salt ½ kg gulerødder 1 bundt dild 1 bundt persille, gerne bredbladet Tilbehør 1 kg kartofler Opskriften er udarbejdet af: Thomas Castberg Sådan gør du: Del agurken på langs, og skrab kernen ud med en ske. Skær på skrå i meget tynde skiver, som en halvmåne. Sæt en sigte over en skål, kom agurkeskiverne i, vend med 1 spsk salt og sæt dem til side i 1 time. Skræl gulerødderne. Skær dem i lange tynde pastaagtige strimler med en kartoffelskræller. Kom dem i en skål med koldt vand. Hak dild og persille fint. Kog kartoflerne. Dup kødet tørt med køkkenrulle, krydr med salt og peber. Varm olien på en pande ved god varme. Steg flanksteaken 5-7 minutter på hver side. Steg evt. flanksteaken på grillen, det tager samme tid. Vend agurker saltet skal ikke skylles af gulerødder, persille og dild sammen. Skær kødet på skrå på tværs af kødfibrene i tynde skiver, og læg salaten hen over. Tips: Har du flanksteak til overs, kan du bruge det i retten Flanksteak i lun sandwich. Find den på de to næste sider. ca. 40 minutter

18 Flanksteak i lun sandwich

19 Flanksteak i lun sandwich Ingredienser: (4 personer) Dressing 1 spsk mayonnaise 1½ spsk kvark, skyr eller græsk yoghurt 1 tsk dijonsennep Salt og peber Salat 50 g blandede spæde salatblade ½ bundt persille, gerne bredbladet Grillede grøntsager (eller rester af sprød salat og andet grønt): 1-2 gulerødder, 180 g 1 courgette, 180 g 1 bundt forårsløg 2 tsk olie Flanksteak, g 2 tsk olie 4 grove rugboller Opskriften er udarbejdet af: Nanna Simonsen. ca. 40 minutter Sådan gør du: Rør ingredienserne til dressingen sammen, og smag den til. Skyl, tør og nip salatblade og persille. Brug rester af salat og flanksteak, eller lav sandwichen som følger: Skær gulerødder og courgette i tynde stænger, flæk og halvér forårsløgene. Læg grøntsagerne på et fad, og drys dem med lidt salt. Dryp olie over, og vend dem grundigt rundt. Varm en grill- eller almindelig pande op ved god varme. Grill grøntsagerne 1 minut. Vend dem, og giv dem 1-2 min. på den anden side. Tag dem af panden. Dup kødet tørt med køkkenrulle, krydr med salt og peber. Varm olie på en pande ved god varme. Steg kødet 5-7 minutter på hver side. Skær kødet på skrå i tynde skiver på tværs af kødfibrene. Flæk bollerne, varm dem evt. let på hver side på en brødrister, og smør dem med dressingen. Læg bollerne sammen om flanksteak, grøntsager, salat og persille.

20 Ovnbagte hele kyllingelår med rosmarin og peberfrugter

21 Ovnbagte hele kyllingelår med rosmarin og peberfrugter ca. 1 time Ingredienser: (4 personer) 4 hele kyllingelår over- og underlår uden eller med rygben, ca. 1 kg Salt og peber Frisk rosmarin eller 2 tsk tørret 2-3 peberfrugter gerne forskellige farver, renset ca. 450 g 250 g tomater cherrytomater 2 løg 2 fed hvidløg Basilikum evt. rød Tilbehør 1 kg små kartofler Sådan gør du: Drys kartoflerne med salt og peber. Læg dem på bagepapir på en bageplade. Stil dem i en kold ovn. Tænd ovnen på 225 grader. Dup kødet tørt med køkkenrulle. Krydr med salt, peber og 1-2 spsk fintskåret frisk rosmarin. Skær peberfrugter i grove stykker, tomater i halve og løgene i både. Hak hvidløg. Bland grøntsagerne, og kom dem i et ovnfast fad. Krydr med salt og peber. Læg kødet oven på grøntsagerne, og stil fadet i ovnen sammen med kartoflerne. Stegetiden er ca. 45 minutter, til kødet er gennemstegt, og kartoflerne er møre. Pynt med basilikum. Opskriften er udarbejdet af: Vibeke Lehn.

22 Kyllingeburger med bacon

23 Kyllingeburger med bacon Ingredienser: (4 personer) g hakket kyllingekød, ca. 5 % fedt 1 tsk salt ¼ - ½ tsk peber 1 æg 4 spsk rasp 1 løg 4 spsk kapers 4 soltørrede tomater 4 skiver bacon Evt. 1 tsk olie ¼ - ½ icebergsalat eller anden salat 4 tomater 1 rødløg 50 g hvid ost i saltlage Karse eller purløg Tilbehør 4 ciabattaboller eller pitabrød ca. 30 minutter Sådan gør du: Rør kyllingekødet med salt, peber, æg og rasp. Tilsæt derefter finthakket løg, afdryppede, hakkede kapers og finthakkede soltørrede tomater. Rør farsen sammen, og form bøfferne - 1 cm tykke med en ske eller kniv på bagepapir. Varm panden ved god varme. Læg baconskiverne på panden og vend. Skru ned til middelvarme, og vend skiverne jævnligt, til de er gyldne og sprøde. Læg skiverne på køkkenrulle. Steg bøfferne på panden i baconfedtet. Tilsæt evt. lidt olie. Brun kødet 1 minut på hver side ved god varme. Skru ned til middel varme og steg, til kødet er gennemstegt, ca. 10 minutter i alt. Snit salaten, skær tomaterne i skiver og snit rødløget fint. Smuldr osten. Lun bollerne, og pynt til sidst med karse eller purløg. Tips: En mulighed er også at lave retten med svine- eller oksekød, ca. 5 % fedt. Opskriften er udarbejdet af: Vibeke Lehn.

24 - serveret med omtanke Landbrug & Fødevarer Axelborg, Axeltorv København V T F E info@lf.dk W