Tips og tricks ved planlægning af en sund middagsmenu

Transkript

1 Tips og tricks ved planlægning af en sund middagsmenu Kost, krop og psyke hænger sammen i en treenighed, hvor optimale forhold skaber balance både mellem kalorieindtagelse, kalorieforbrug og det almene velbefindende, således at kroppen og psyken fungerer optimal. Der er efterhånden god videnskabelig belæg for at sund kost specielt næringsstofferne: N3- fedtsyrer, folater, B-vitaminer, magnesium, jern og zink har stor betydning for hjernes udvikling og funktionsniveau. Sund kost har specielt betydning for mennesker med depressioner, ADHD, skizofreni og demens. Det er velkendt at sund kost, fysisk bevægelse, lavt stressniveau og god nattesøvn medvirker til en større kropsbevidsthed og derigennem evnen til at leve sundt. Et sundt afbalanceret måltid fra kogebogen giver både kroppen og psyken en god smagsoplevelse, tilpas mæthed både her og nu, men også de efterfølgende timer. De følgende afsnit vil omhandle, hvordan selv små justeringer i middagsmåltidet skaber en bedre sundhed og velvære. Det er mest hensigtsmæssigt at begynde med at foretage små sundere justeringer i kost, fordi det er næsten umuligt at motionere de mange kalorier væk, som de usunde madtraditioner forårsager. Middagsmenuen I Danmark har vi en lang tradition for at formidle ernæringsfaglig viden gennem kortfattede og beskrivende kostråd kostrådene 2005, som bygger på De Nordiske Næringsstof Rekommandationer og dokumenteret ernæringsviden. Formålet med kostrådene er, at tilgodese individets fysiologiske behov, bevare et godt helbred og nedsætte risikoen for kostrelaterede sygdomme. De 8 kostråd er anvisende om mængde og frekvens på særlige fødevaregrupper. I dette kapitel vil de fødevaregrupper som er relateret til det middagsmåltidet blive beskrevet og der vil blive givet konkrete vejledninger i, hvordan en sund og velsmagende middagsret sammensættes og tilrettelægges. Spis kartofler, ris eller pasta og groft brød hver dag Gennem de senere år har den omvendte kostcirkel skabt stor tvivl om specielt kartoflers sundhedsværdi, specielt relateret til overvægtsproblematikken. Det er imidlertid en kendsgerning, at danskerne har halveret både indtagelsen af kartofler og rugbrød siden 1950érne, og trods dette tales der om fedme epidemi. I 2004 spiste en gennemsnitsdansker 57 kg kartofler og 15 kg rugmel. Til sammenligning spiste en gennemsnitsdansker 59 kg hvedemel. Kartoflerne og rugbrødet bidrager imidlertid til mange af de næringsstoffer (B-vitaminer, folat, jern og C-vitamin) som hjernen, energiomsætningen og hormonfunktionerne har brug for. Rugbrød har et højere indhold af magnesium, jern, zink og folater i forhold til franskbrød og hvid hvedebrød, så derfor anbefales mennesker med psykiske sygdomme eller problemer fortsat at spise rugbrød frem for hvid hvedbrød. Et andet vigtigt argument for at spise kartofler og rugbrød er; det høje fiberindhold. En fiberrig kost modvirker forstoppelse, samt bidrager til en voluminøs og mættende kost. Ud fra et ernæringsmæssigt synspunkt opfordres mennesker med psykiske sygdomme eller problemer dagligt til at spise kartofler og rugbrød. I opskrifterne er der anvendt 200 g kartofler som kaloriemæssigt svarer til 50 g ris, pasta eller brød. Er kaloriebehov større eller mindre anbefales det at øge eller reducere mængden af kartofler, ris, pasta eller brød. Spar på fedtet især fra mejeriprodukter og kød En kost med et højt fedtindhold medfører øget energiindtagelse og dermed overvægtstilbøjeligheden, derfor er det hensigtsmæssigt at vælge fedtfattige mejeri- og 1

2 kødprodukter og begrænse forbruget af fedtstoffer (smør, margarine og olie), samt snacks (chips, chokolade, kage). Fedt inddeles i mættet fedt (dyrisk) og umættet fedt (plante- og fiskeolier). Det mættede fedt øger risikoen for hjertekarsygdomme og diabetes, så derfor er det vigtigt at være mådeholdende med type af fedtstof og mængden af kød, kødpålæg, ost og mejeriprodukter. Kød- og mejeriprodukter bidrager med et højt indhold af tyrosin, tryptofan, B-vitaminer, folat og jern til kosten, derfor anbefales psykiatribrugere at spise de anbefalede mængder kød- og mejeriprodukter (70 g kød, ½ liter mælkeprodukt og 25 g ost). Det umættede fedt indeholder livsnødvendige fedtsyrer(n-6 og n-3 fedtsyrer) og fedtopløselige vitaminer, så derfor skal vi dagligt have tilført noget plante- og fiskeolie. Spis fisk og fiskepålæg flere gange om ugen Fisk og skaldyr indeholder mange sundhedsfremmende næringsstoffer, det gælder specielt n-3 fedtsyrer. N-3 fedtsyrer har en veldokumenteret evne til at nedsætte risikoen for hjertekarsygdomme og bedre diabetesregulationen, men undersøgelser tyder også på, at fisk og fiskeolier har en gavnlig effekt på psykiske sygdomme. Kostens fedtsyresammensætning har stor betydning for hjernens udvikling og funktion. Kliniske studier har vist at spiser mennesker med skizofrene, depressive, ADHD og demens en kost med et højt indhold af N-3 fedtsyrer bedres depressionen og de kognitive samt social færdigheder forbedres hos skizofrene. Foreløbige positive resultater viser også lavere risiko for udvikling af demens, Alzheimer, depression og fødselsdepression hos de mennesker, som spiser fisk. Det er vigtigt at spise fisk og evt. fiskeolier for at bedre den psykiske velbefindende. Det anbefales dagligt at spise 30 g fisk for eksempel i form af fiskepålæg til smørrebrødet og 1-2 gange ugentligt til middagsmåltidet. Det er vigtigt at variere både med magre (rødspætte, torsk og tun)og fede fisk (laks, sild, makrel), fordi fiskene bidrager til en forbedring af kostens fedtsyresammensætning, D-vitamin og selen indhold. Kalorieindholdet er meget forskelligt afhængigt af fiskeproduktet. Tilberedning af kød og fisk I forbindelse med danskerne økonomiske velstand er kødforbruget steget siden 1950erne. En gennemsnitlig dansker spiste 116 kilogram kød i Svinekødet udgør ca. 50% af forbruget, oksekød udgør 25% og ca. 20% af kødforbruget er fjerkræ. Myndighederne anbefaler danskerne at spise 70 gram kød dagligt svarende til 25½ kilogram kød årligt. Dette overforbrug af kød kan forklarer noget af den overvægtsproblematik og hyppighed af diabetes og hjertekarsygdomme som danskerne lider af. Kød og fisk svinder under tilberedningen, men svindet afhænger i høj grad af kødets kvalitet, fedtindhold og tilberedningsmetode. Tilberedes kødet eller fisken ved kogning er svindprocenten kun 5-15%. Det vil med andre ord sige, at kogt kød har en væsentlig lavere energitæthed end stegt kød. Steges kødet på pande svinder kødet 15-30%. Der opnås mindst stegesvind ved at panere kødet eller fisken i en melpanering. Tilberedes kødet ved ovnstegning svinder kødet 30-70% afhængig af kødets fedtindhold. Jo magere kødet er jo mindre er tilberedningssvindet. Steges kødet ved lavtemperatur-stegning (120 C) er fordelen, at centrumtemperatur i kødet lettere opnås og kødet mere ensartet saftigt og gennemstegt. Det kan specielt anbefales at anvende lavtemperatur-stegning til de magre kød- og fiskeudskæringer, fordi de er sårbare over for kraftig varme og kræver væsentlig kortere tilberedningstid, hvis kødet skal forblive saftigt og tyggevenligt. Ved tilberedning på pande eller grill kan man med fordel følge Fødevarestyrelsens råd: Undgå overophedning: Steg ved lav temperatur, undgå hård stegning og brankning. 2

3 Kasser stegefedtet. Brug ikke stegefedtet, som dyppelse eller i sovsen. Kog mere, steg mindre og brug gerne mikrobølgeovn. Brug en grill, hvor kullene står lodret. Brug kun lidt smør, margarine og olie En sund kost kan som tommelfingerregel indeholde gram smør, margarine og olie i alt om dagen. Det svarer til en til to spiseskefulde. Det gælder både fedtstof på brød og i madlavning, dvs. til stegning, sovs, salatdressing og lignende. Den anbefalede mængde afhænger desuden af, hvor stort det samlede kaloriebehov er hos en person, og hvor meget fedt kosten ellers indeholder. De 3 største kilder til fedt i vores kost er fedtstoffer, kød og mejerprodukter, som tilsammen bidrager med 80% af det samlede fedtindtag. Fødevarestyrelsens gode råd til at spare på fedtet: Kog eller damp maden i stedet for at stege den, specielt fisk og grønsager. Hvis maden steges bør du bruge så lidt fedtstof til at stege i som praktisk muligt. Det gælder også i gryderetter, hvor man bruner kødet i fedtstof fra starten. Her ender alt fedtet i sovsen. Undlad smeltet smør/margarine, smørsovs og opbagte sovse til middagsmaden. Vælg magre mælkeprodukter som skummet-, kærne-, eller minimælk samt fedtfattige surmælksprodukter. Vælg ost med lavt fedtindhold, dvs. max 30+ (17% fedt). Vælg magert kød til middagsmaden eller spis mindre kød i forhold til kartofler, ris, pasta og grønsager. Smid stegefedtet ud. I kogebogen er der maximalt anvendt 10 gram fedtstof til madlavning. I nedenstående skema er der illustreret, hvordan de 10 gram kan anvendes fra forskellige fedtkilder. Et godt regelsæt ved menutilrettelæggelse er, at kun en middagskomponent kan indeholde fedtstof. Det kræver gode køkkengryder og pander, hvis både kartofler, kød og sauce skal indeholde fedtstof. 10 gram fedt fås gennem: g smør, margarine, olie eller oliemargarine g mayonnaise 3. ¼ dl (30 g) salatdressing eller remoulade ml piskefløde 5. ¾ dl madlavningsfløde 13% 6. 1 dl syrnet fløde 9% 7. 2½ dl sødmælk g mandler eller nødder Spis mere frugt og grønt 6 om dagen Frugt, bælgfrugter og grøntsager indeholder en bred vifte af vitaminer, mineraler, antioxidanter, fibre og proteiner, samtidig med at energitætheden er lav og bidrager til god mæthedsfølelse. Der opnås den bedste sygdomsforebyggende effekt ved at spise forskellige slags frugt og grøntsager efter sæson og årstid. Det er vigtigt at huske, at frugt og grøntsager bidrager betydeligt til god smagsindtryk, duft og farve til de øvrige fødekomponenter i dagens måltider. Det anbefales minimum at spise 300 gram grøntsager dagligt. Grøntsagernes sundhedsværdi og betydning for god smag og variation af kosten er i en årrække gået i glemmebogen, men kampagner 6 om dagen har fået danskeren til at tænke flere grøntsager ind i den traditionelle kost. Grøntsager er 3

4 velegnede i middagsmåltidet både i form af rå, kogte, stegte, saucer, sammenkogte retter, stuvninger, grønsagssupper og marinerede. Det kan være en fordel at kombinere grøntsagerne i middagsmenuen, fordi en grøntsagsportion på 200 gram er uoverkommelig for de fleste. Nedenstående billede illustrerer volumen af henholdsvis salat kontra kombination af 3 typer grøntsager. Smagsindtryk Syn, lugt og smag har stor betydning for den kulinariske oplevelse af et middagsmenu, så derfor kan det være en fordel at tænke forskellige smagskomponenter ind i menuplanlægningen. Det gastronomiske princip er, at der både indgår noget surt, sødt, bittert, stærk og salt for at opnå gode smagsoplevelser. Fra det traditionelle danske køkken kender vi specielt middagsmenuen kogt torsk med sennepssauce, rødbeder og kapers. Sennep bidrager med salt og stærkt. Rødbederne med det sure og søde. Serveres der øl eller vin til retten kommer de bittere smagsindtryk virkelig til udtryk, hvis ikke der skal serveres alkohol til maden er det godt at afslutte et smagsfuld måltid med en kop kaffe, som indeholder mange bittere smagskomponenter. Yndlings madopskrift De fleste af os har en eller flere yndlingsopskrifter men det er ikke dem alle sammen, der er lige sunde. Heldigvis er det ikke så svært at gøre opskrifterne sundere. Som regel handler det om at spise kød, kartofler og grøntsager i de rigtige portioner, og som hovedregel består en portion af: 100 gram kød, fisk, fjerkræ eller æg 200 gram kartofler eller 50 g ris, brød m.m. 200 gram grøntsager 5-10 gram fedtstof Ovennævnte mængder danner også grundlag for tallerkenmodellen, hvor det anbefales at 2/5 kartofler, ris pasta m.m., 2/5 grøntsager og 1/5 kød. Vi har foretaget små justeringer i alle middagsopskrifterne som indgår i kogebogen og i nedenstående eksempel af Enebærgryde fra Karolines opskriftshæfte forsøger vi at vise, hvordan retten er blevet sund ved små justeringer, således at I selv kan gå i gang med at rette jeres yndlingsopskrifter til, og på den måde udbygge kogebogen. Enebærgryde fra Karolines opskriftshæfte (8 personer) Oprindelig opskrift: ½ tsk tørret rosmarin 1 kg skinkekød i tern 520 g porre, selleri, squash m.m. blendet i 50 g smør saucen 6 enebær 1 dl bouillon ½ tsk tørret rosmarin ½ dl skummetmælk 2,5 dl piskefløde 7 g hvedemel 2 dl creme fraiche 15 g friskost 9% 1 tsk salt Salt, peber og kulør Peber Kulør og jævning Forbedret opskrift: 800 g skinkekød i tern 24 g olivenolie 6 enebær 4

5 Indhold pr. portion: Traditionel enebærgryde Forbedret enebærgryde Energi kj protein E% fedt E% heraf mættet fedt E% kulhydrat E% 6 23 Grøntsager 0 g 65 g Rulleplanen Kostrådet opfordrer til, at måltidernes sammensætning varieres fra dag til dag og efter årstiderne. Ingen fødevarer indeholder alle næringsstoffer som kroppen har brug for, derfor er det vigtigt at variere fra salat til kål, jordbær til æbler og spegepølse til hamburgerryg og modsat. Det kan også være hensigtsmæssigt at spise 4-5 måltider dagligt, fordi vi har tradition for at spise forskellige fødevarer til de enkelte måltider. Menneskets evne til appetitregulering ved et stort fødeudbud er dårligere end ved mangel på føde (sult), så derfor er det en god ide at planlægge en smagsfuld og varieret middagsmenu, fordi netop dette måltid er en daglig social begivenhed, som de fleste ser frem til. Der er udarbejdet en 5 ugersmenurulle plan. Tanken er, at rulleplanen kan bruges som master for planlægning af menuplaner. Det er en god ide indledningsvis at tænke grønsagerne og fiskene ind i menuplanlægningen på grund af sæsonvariation, og dernæst finde kødretter der passer til grøntsagerne. 5

6 Grundskitse for 5 ugers menu rulle plan (markeringer med rødt indikere weekender) Dag Menu rulleplan Hovedret kartofler, ris, pasta, brød Grøntsager Mandag Fars Tirsdag Kogt kød Onsdag Fisk Torsdag Sammenkogt Fredag Hakket kød Lørdag Andre middagsretter Søndag Stegt kød Mandag Suppe Tirsdag Fars Onsdag Sammenkogt Torsdag Hakket kød Fredag Fisk Lørdag Pølse Søndag Kogt kød Mandag Fars Tirsdag Andre middagsretter Onsdag Stegt kød Torsdag Fars Fredag Sammenkogt Lørdag Suppe Søndag Fars Mandag Fisk Tirsdag Kogt kød Onsdag Hakket kød Torsdag Andre middagsretter Fredag Fars Lørdag Stegt kød Søndag Sammenkogt ret Mandag Pølse Tirsdag Hakket kød Onsdag Fisk Torsdag Sammenkogt Fredag Suppe Lørdag Andre middagsretter Søndag Stegt kød Rulleplanen er er skrevet i et Word dokument, som er tilpasset års kalenderen Rulleplanen for 2006 kan down loades til praksis planlægning. 6