Tips og tricks til planlægning af en sund middagsmenu

Transkript

1 Tips og tricks til planlægning af en sund middagsmenu Kogt kød Stegt kød Fars Sammenkogt Hakket kød Pølse Fisk Andre middagsretter Supper

2 Indledning Kogebogen er tiltænkt institutioner, der ønsker at servere velsmagende, sund og traditionel mad. Udfordringen i denne kogebog har været at krydre alle traditionelle middagsretter med grøntsager, således at middagsopskrifterne er sunde og mættende med et lavt kalorieindhold. Kogebogen er opbygget som en grundskitse til en systematisk tilrettelæggelse af en sund og varieret kost. Opskrifterne er derfor sammensat med både kød, grøntsager, fedtstof og kartofler, pasta eller ris, for at illustrere sammensætningen af et sundt måltid, men det skal ikke forhindre brugeren af kogebogen i sammensætte retterne anderledes. Alle opskrifterne er næringsberegnet og indeholder ca kj og 30 fedt energi procent pr. portion. Er kaloriebehovet højere eller lavere anbefales det at tilføje eller reducere i kartoffel, ris, pasta eller brødmængden. I afsnittet»tips og tricks«illustreres betydningen af forarbejdsgraden og tilberedningsmetoden af de enkelte fødevaregrupper i et middagsmåltid. En usund traditionel ynglingsopskrift er ændret, således at middagsopskriften pludselig er blevet en sund middagsret. I opskrifterne står der ikke økologiske kartofler, porrer m.m., men meningen er, at der hele tiden forsøges at indføre de 16 basisvarer. Vejle Amt ønsker at Amtets institutioner skal købe i økologisk udgave. For at sikre god økonomi og variation af middagsmenuen er der udarbejdet en menurulleplan. Ved menu tilrettelæggelse er det altid en god ide at følge årstiderne. Ved at vælge årstidens råvarer, f.eks. kartofler, grøntsager og fisk. Det giver samtidig en god variation og sikrer, at du får mad med masser af smag og næringsstoffer. Middagsopskrifterne er skrevet til 1 portion, så det er nemt at gange op til det antal personer der skal laves mad til. Den angivne stege- og tilberedningstid er beregnet til 6-12 portioner. Anvendes middagsopskrifterne i en almindelig husholdning skal der bruges mere væske til kogning og kortere tilberedningstid. Systemet med ringmappen er tænkt således at man selv kan udbygge og supplere med flere opskrifter. Der sidder 5 plastlommer bagerst i mappen til brug hvis opskriften skal med i køkkenet. Der vil løbende blive tilføjet middagsopskrifter og ideer til en sund kost på følgende hjemmesider: En tak til beboerne på Vejle Amts institutioner under Psykiatriforvaltningen som har valgt og lavet middagsretterne under faglig supervision af kogebogsforfatterne. Alle ønskes held og lykke med kogebogen Marianne Overvad Økonoma Sund Viden - Sæt smil på menuen Margit Sandberg Klinisk diætist Psykatrisk Informationscenter, Vejle Amt

3 Tips og tricks...ved planlægning af en sund middagsmad Kost, krop og psyke hænger sammen i en treenighed, hvor optimale forhold skaber balance både mellem kalorieindtagelse, kalorieforbrug og det almene velbefindende, således at kroppen og psyken fungerer optimal. Det er velkendt at sund kost, fysisk bevægelse, lavt stressniveau og god nattesøvn medvirker til en større kropsbevidsthed og derigennem evnen til at leve sundt. Et sundt afbalanceret måltid fra kogebogen giver både kroppen og psyken en god smagsoplevelse, tilpas mæthed både her og nu, men også de efterfølgende timer. De følgende afsnit vil omhandle, hvordan selv små justeringer i middagsmåltidet skaber en bedre sundhed og velvære. Det er mest hensigtsmæssigt at begynde med at foretage små sundere justeringer i kosten, fordi det næsten er umuligt at motionere de mange kalorier væk, som de usunde madtraditioner forårsager. Det økologiske valg Vejle Amt ønsker at fremme anvendelsen af økologiske fødevarer. Både af hensyn til ernæring og sundhed, men også af hensyn til miljøet, herunder grundvand, dyrevelfærd mv. Målet er at disse 16 basisvarer gøres økologiske. 1. Kartofler 2. Gulerødder 3. Løg 4. Hvidkål 5. Rodfrugter 6. Frugt 7. Juice & saft 8. Mælkeprodukter 9. Ost 10. Æg 11. Mel & gryn 12. Brødprodukter 13. Ris & pasta 14. Kød & pålæg (svin og okse) 15. Fjerkræ 16. Sukker & honning Det er vigtigt at der ikke blot er fokus på økologi, men at der sammensættes et sund og ernæringsrigtigt måltid. Økologiske varer er et vigtigt led heri. Det økologiske valg betyder: 1. Mad uden kunstige farvestoffer, smagsstoffer, surhedsregulerende midler mv. 2. Mad der kun indeholder naturlige stabilisatorer - og kun 30 naturlige 3. Mad uden pesticidrester 4. Sundere fødevarer flere antioxidanter, bedre fedtsyrer, mineraler og vitaminer i økologisk mad 5. Drikkevand uden pesticidrester 1 liter økologisk mælk freder 200 liter 1

4 grundvand. 6. Bedre dyrevelfærd i økologisk landbrug gives ved at tage hensyn til dyrenes naturlige adfærd. 7. Mere natur økologisk dyrkning giver plads til flere vilde dyr og planter som trives bedst uden pesticider 8. Etik i praksis økologisk madpakker de fine ord ind i noget spiseligt 9. Miljøvenlig profil det er enkelt med økologisk mad I praksis gælder det at: Risikoen for allergi og andre sundhedsskadelige virkninger bringes ned på et absolut minimum. Forsigtighed kommer forbrugeren til gode, således at inden et tilsætningsstof kommer på listen over tilladte ingredienser i økologiske produkter, skal det igennem en særlig vurdering hos fødevaremyndighederne i EU eller Danmark. Det er forklaringen på, at nitrit og nitrat (E E 252) ikke må tilsættes økologiske produkter. Heller ikke i de små mængder, som er tilladt i en del konventionelle varer. Blandt eksperter er der mistanke om, at nitrit og nitrat kan fremkalde kræft. Kunstige sødestoffer over en kam er forbudt i økologiske varer, men tilladt i mange konventionelle. Man har fælles regler i EU gældende for de i alt 36 tilsætningsstoffer der er tilladt i vegetabilske økologiske fødevarer. Det vil sige økologisk syltetøj, kager, ketchup, grøntsagspostejer og alle andre produkter fremstillet af planter. For animalske økologiske fødevarer, som kød, æg og mejeriprodukter, gælder der særlige danske regler for varer, der er fremstillet her i landet. De danske regler tillader 12 tilsætningsstoffer (de 10 gælder også for vegetabilske fødevarer) i de animalske øko-produkter. Der er endnu ikke fælles regler for tilsætningsstoffer i EU. Danske producenter af økologiske varer har i alt 38 E-numre til rådighed. Til sammenligning er der omkring 350 stoffer med E-numre, som er tilladt at bruge i konventionelle fødevarer (det er næsten 10 gange flere). Økologiske fødevarer skal være så naturligt fremstillet som muligt. Derfor er der meget skrappe begrænsninger på hvilke tilsætningsstoffer (E-numre), det betyder at en del økologiske varer kun indeholder tilsætningsstoffer, der har til formål at give varen den kvalitet, forbrugerne forventer. Vejle Amt har sat smil på menuen. I den forbindelse kan folderen»sæt smil på menuen«og en håndbog til køkkenpersonalet, hentes på 2

5 Middagsmenuen I Danmark har vi en lang tradition for at formidle ernæringsfaglig viden gennem kortfattede og beskrivende kostråd»kostrådene 2005«, som bygger på De Nordiske Næringsstof Rekommandationer og dokumenteret ernæringsviden. Formålet med kostrådene er, at tilgodese individets fysiologiske behov, bevare et godt helbred og nedsætte risikoen for kostrelaterede sygdomme. De 8 kostråd er anvisende om mængde, frekvens og / eller opmærksomhed på særlige fødevaregrupper. I dette kapitel vil de fødevaregrupper som er relateret til middagsmåltidet blive beskrevet og der bliver givet konkrete vejledninger i, hvordan en sund og velsmagende middagsret sammensættes og tilrettelægges. ris, bulgur og pasta) variere i volume og mæthedsgrad. Her bør tænkes på målgruppen og overveje om portionen skal være lille og energitæt eller om den må fylde meget på tallerkenen. Spis kartofler, ris eller pasta og groft brød hver dag Gennem de senere år har den»omvendte kostcirkel«skabt stor tvivl om specielt kartoflers sundhedsværdi, specielt relateret til overvægtsproblematikken. Det er imidlertid en kendsgerning, at danskerne har halveret både indtagelsen af kartofler og rugbrød siden 1950érne, og trods dette tales der om fedme epidemi. I 2004 spiste en gennemsnitsdansker 57 kg kartofler og 15 kg rugmel. Til sammenligning spiste en gennemsnitsdansker 59 kg hvedemel. Kartoflerne og rugbrødet bidrager imidlertid til mange af de næringsstoffer (B-vitaminer, folat, jern og C-vitamin) som hjernen, energiomsætningen og hormonfunktionerne har brug for. Et andet vigtigt argument for at spise kartofler og rugbrød er; det høje fiberindhold. En fiberrig kost modvirker forstoppelse, samt bidrager til en voluminøs og mættende kost. Ud fra et ernæringsmæssigt synspunkt opfordres danskerne dagligt til at spise kartofler og rugbrød. Mængderne af tilbehør (kartofler, I opskrifterne er der anvendt 200 g kartofler som kaloriemæssigt svarer til 50 g ris, pasta, bulgur eller brød. Er kaloriebehov større eller mindre anbefales det at øge eller reducere mængden af kartofler, ris, pasta eller brød. Spar på fedtet især fra mejeriprodukter og kød En kost med et højt fedtindhold medfører øget energiindtagelse og dermed overvægtstilbøjelighed, derfor er det hensigtsmæssigt at vælge fedtfattige mejeri- og kødprodukter og begrænse forbruget af fedtstoffer (smør, margarine og olie), samt snacks (chips, chokolade, kage). Fedt inddeles i mættet fedt (dyrisk) og umættet fedt (plante- og fiskeolier). Det mættede fedt øger risikoen for 3

6 hjertekarsygdomme og diabetes, så derfor er det vigtigt at være mådeholdende med typer og mængder af kød, kødpålæg, ost og mejeriprodukter. Kød- og mejeriprodukter bidrager med et højt indhold af tyrosin, tryptofan, B- vitaminer, folat og jern til kosten, derfor anbefales danskerne at spise de anbefalede mængder kød- og mejeriprodukter (70 g kød, ½ liter mælkeprodukt og 25 g ost). Det umættede fedt indeholder livsnødvendige fedtsyrer(n-6 og n-3 fedtsyrer) og fedtopløselige vitaminer, så derfor skal vi dagligt have tilført noget plante- og fiskeolie. viser lavere risiko for udvikling af demens, Alzheimer, depression og fødselsdepression hos de mennesker, som spiser fisk. Det er endnu for tidligt at konkludere fisk og fiskeoliers betydning for psykisk velbefindende, men både magre fisk (rødspætte, torsk og tun) og fede fisk (laks, sild, makrel) bidrager til en forbedring af kostens fedtsyresammensætning, D-vitamin og selen. Fisk i de anbefalede mængder er sunde. Kalorieindholdet er meget forskelligt afhængigt af fiskeproduktet. Det anbefales dagligt at spise 30 g fisk for eksempel i form af fiskepålæg til smørrebrødet og 1-2 gange ugentligt til middagsmåltidet. Tilberedning af kød og fisk Spis fisk og fiskepålæg flere gange om ugen Fisk og skaldyr indeholder mange sundhedsfremmende næringsstoffer, det gælder specielt n-3 fedtsyrer. N-3 fedtsyrer har en veldokumenteret evne til at nedsætte risikoen for hjertekarsygdomme, og undersøgelser tyder også på, at fisk og fiskeolier har en gavnlig effekt på psykiske sygdomme. De foreløbige positive resultater I forbindelse med danskerne økonomiske velstand er kødforbruget steget siden 1950erne. En gennemsnitlig dansker spiste 116 kilogram kød i Svinekødet udgør ca. 50% af forbruget, oksekød udgør 25% og ca. 20% af kødforbruget er fjerkræ. Myndighederne anbefaler danskerne at spise 70 gram kød dagligt svarende til 25 ½ kilogram kød årligt. Dette overforbrug af kød kan forklarer noget af den overvægtsproblematik og hyppighed af diabetes og hjertekarsygdomme som danskerne lider af. Kød og fisk svinder under tilberedningen, men svindet afhænger i høj grad af kødets kvalitet, fedtindhold og tilberedningsmetode. Tilberedes kødet eller fisken ved kogning eller lav temperaturstegning er svindprocenten kun 5-15%. Det vil med andre ord sige, at kogt og lavtemperaturstegt kød har en væsentlig lavere energitæthed end stegt kød. Steges kødet på pande svinder kødet 15-30%. Der opnås mindst stegesvind ved at panere kødet eller fisken i en melpanering. Tilberedes kødet ved ovnstegning svinder kødet 30-70% afhængig af kødets fedtindhold. Jo magere kødet er jo mindre er tilberedningssvindet. Steges kødet i en ovn ved 100 C også kaldet lavtemperaturstegning (almindelige ovne er ikke præcise i temperaturen, så en temperaturindstilling 4

7 på 120 C vil give det bedste resultat). Fordelene ved lavtemperaturstegning er, at det bliver nemmere at opnå den ønskede centrumtemperatur i kødet og kødet bliver mere ensartet saftigt og gennemstegt. Det kan specielt anbefales at anvende lavtemperaturstegning til de magre kødog fiskeudskæringer, fordi de er sårbare over for kraftig varme og kræver væsentlig kortere tilberedningstid, hvis kødet skal forblive saftigt og tyggevenligt. Ved tilberedning på pande eller grill kan man med fordel følge Fødevarestyrelsens råd: Undgå overophedning: Steg ved lav temperatur, undgå hård stegning og brankning. Kasser stegefedtet. Brug ikke stegefedtet, som dyppelse eller i sovsen. Kog mere, steg mindre og brug gerne mikrobølgeovn. Brug en grill, hvor kullene står lodret. Brug kun lidt smør, margarine og olie En sund kost kan som tommelfingerregel indeholde gram smør, margarine og olie i alt om dagen. Det svarer til en - to spiseskefulde. Det gælder både fedtstof på brødet og i madlavningen, dvs. til stegning, sovs, salatdressing og lignende. Den anbefalede mængde afhænger af, hvor stort det samlede kaloriebehov er og hvor meget fedt kosten ellers indeholder. De 3 største kilder til fedt i vores kost er fedtstoffer, kød og mejerprodukter, som tilsammen bidrager med 80% af det samlede fedtindtag. Fødevarestyrelsens gode råd til at spare på fedtet: Kog eller damp maden i stedet for at stege den, specielt fisk og grønsager. Hvis maden steges bør du bruge så lidt fedtstof til at stege i som praktisk muligt. Det gælder også i gryderetter, hvor man bruner kødet i fedtstof fra starten. Her ender alt fedtet i sovsen. Undlad smeltet smør/margarine, smørsovs og opbagte sovse til middagsmaden. Vælg magre mælkeprodukter som skummet-, kærne-, eller minimælk samt surmælksprodukter af samme slags. Vælg ost med lavt fedtindhold, dvs. max 30+ (16% fedt). Vælg magert kød til middagsmaden eller spis mindre kød i forhold til kartofler, ris, pasta og grønsager. Smid stegefedtet ud. 10 gram fedt fås gennem: g smør, margarine, olie eller oliemargarine g mayonnaise 3. ¼ dl (30 g) salatdressing eller remoulade ml piskefløde 5. ¾ dl madlavningsfløde 13% 6. 1 dl syrnet fløde 9% 7. 2½ dl sødmælk g mandler eller nødder 5

8 I»kogebogen«er der anvendt maksimum 10 gram fedtstof til madlavning + på side 5 er der illustreret, hvordan de 10 gr. kan anvendes fra forskellige fedtkilder. Et godt regelsæt ved menutilrettelæggelse er, at kun en middagskomponent kan indeholde fedtstof. Det kræver gode køkkengryder og pander, hvis både kartofler, kød og sauce skal indeholde fedtstof. Spis mere frugt og grønt 6 om dagen Frugt, bælgfrugter og grøntsager indeholder en bred vifte af vitaminer, mineraler, antioxidanter, fibre og proteiner, samtidig med at energitætheden er lav og bidrager til god mæthedsfølelse. Der opnås den bedste sygdomsforebyggende effekt ved at spise forskellige slags frugt og grøntsager efter sæson og årstid. Det er vigtigt at huske, at frugt og grøntsager bidrager betydeligt til at højne smagsindtryk, duft og farve sammen med de øvrige fødekomponenter i dagens måltider. Det anbefales minimum at spise 300 gram grøntsager dagligt. Grøntsagernes sundhedsværdi og betydning for god smag og variation af kosten er i en årrække gået i glemmebogen, men kampagner»6 om dagen«har fået danskeren til at tænke flere grøntsager ind i den traditionelle kost. Grøntsager er velegnede i middagsmåltidet både i form af rå, kogte, stegte, saucer, sammenkogte retter, stuvninger grønsagssupper og marinerede. Det kan være en fordel at kombinere grøntsagerne i middagsmenuen, fordi en grøntsagsportion på 200 gram er uoverkommelig for de fleste. Nedenstående billede illustrerer volumen af henholdsvis hele rå, kontra findelte tilberedte grøntsager. 200 g rå grøntsager kontra kombination af blandet tilberedte grøntsager. 6

9 Smagsindtryk Syn, lugt og smag har stor betydning for den kulinariske oplevelse af en middagsmenu, så derfor kan det være en fordel at tænke forskellige smagskomponenter ind i menuplanlægningen. Det gastronomiske princip er, at der både indgår noget surt, sødt, bittert, stærk og salt for at opnå gode smagsoplevelser. Fra det traditionelle danske køkken kender vi specielt middagsmenuen kogt torsk med sennepssauce, rødbeder og kapers. Sennep bidrager med salt og stærkt. Rødbederne med det sure og søde. Serveres der øl eller vin til retten kommer de bittere smagsindtryk virkelig til udtryk, hvis ikke der skal serveres alkohol til maden er det godt at afslutte et smagsfuld måltid med en kop kaffe, som indeholder mange bittere smagskomponenter. Yndlings madopskrift Vi har foretaget små justeringer i alle middagsopskrifterne der indgår i»kogebogen«og i nedenstående eksempel af Enebærgryde fra Karolines opskriftshæfte forsøger vi at vise, hvordan retten er blevet sund ved små justeringer, således at I selv kan gå i gang med at rette jeres ynglingsopskrifter til, og på den måde udbygge»kogebogen«. Oprindelig opskrift: 1 kg skinkekød i tern 50 g smør 6 enebær _ tsk tørret rosmarin 2,5 dl piskefløde 2 dl Creme fraiche 1 tsk salt Peber Kulør og jævning Forbedret opskrift: 800 g skinkekød i tern 24 g olivenolie 6 enebær _ tsk tørret rosmarin 240 g squash (reven) 280 g majskerner 1 dl bouillon _ dl skummetmælk 7 g hvedemel 15 g fromage frais Salt, peber og kulør Ændring: Olivenolie erstatter smør majs og squash tilsat vand, skummetmælk og friskost 9% erstatter cremefraice kaffefløde undlades Indhold pr. portion: Energi kj 1930 protein E% 22 fedt E% 72 - heraf mættet fedt E% 38 kulhydrat E% 6 Grøntsager 0 g Indhold pr. portion: Energi kj 1221 protein E% 29 fedt E% 49 - heraf mættet fedt E% 17 kulhydrat E% 23 Grøntsager 65 g 7

10 Rulleplanen Kostrådet opfordrer til, at måltidernes sammensætning varieres fra dag til dag og efter årstiderne. Ingen fødevarer indeholder alle næringsstoffer som kroppen har brug for, derfor er det vigtigt at variere fra salat til kål, jordbær til æbler og spegepølse til hamburgerryg og modsat. Det kan også være hensigtsmæssigt at spise 4-5 måltider dagligt, fordi vi har tradition for at spise forskellige fødevarer til de enkelte måltider. Menneskets evne til appetitregulering ved et stort fødeudbud er dårligere end ved mangel på føde (sult), så derfor er det en god ide at planlægge en smagsfuld og varieret middagsmenu, fordi netop dette måltid er en daglig social begivenhed, som de fleste ser frem til. Der er udarbejdet en 5 ugersmenurulle plan. Tanken er, at rulleplanen kan bruges som master for planlægning af menuplaner. Det er en god ide indledningsvis at tænke grønsagerne og fiskene ind i menuplanlægningen på grund af sæsonvariation, og dernæst finde kødretter der passer til grøntsagerne. 8

11 Grundskitse for 5 ugers menu rulleplan Dag Menu rulleplan Mandag Fars Tirsdag Kogt kød Onsdag Fisk Torsdag Sammenkogt Fredag Hakket kød Lørdag Andre middagsretter Søndag Stegt kød Mandag Suppe Tirsdag Fars Onsdag Sammenkogt Torsdag Hakket kød Fredag Fisk Lørdag Pølse Søndag Kogt kød Mandag Fars Tirsdag Andre middagsretter Onsdag Stegt kød Torsdag Fars Fredag Sammenkogt Lørdag Suppe Søndag Fars Mandag Fisk Tirsdag Kogt kød Onsdag Hakket kød Torsdag Andre middagsretter Fredag Fars Lørdag Stegt kød Søndag Sammenkogt ret Mandag Pølse Tirsdag Hakket kød Onsdag Fisk Torsdag Sammenkogt Fredag Suppe Lørdag Andre middagsretter Søndag Stegt kød Hovedret Kartofler, ris, pasta, brød Grøntsager På hjemmesiderne: og opdateres årlig rulleplanen tilpasset årstallet. 9

12 Kogt kød :: Hamburgerryg..med ovnkartofler, bearnaisesauce og grøntsager :: Kylling..med peberrodssauce, kartofler og grøntsager :: Kogt nakke..med champignon/løgsauce og kartofler

13 Hamburgerryg..med ovnkartofler, bearnaisesauce og grøntsager

14 Hamburgerryg..med ovnkartofler, bearnaisesauce og grøntsager Kød 100 g hamburgerryg ½ dl vand salt og laurbærblad Læg hamburgerryggen i en gryde med kogende vand tilsat salt og laurbærblad. Kog hamburgerryggen i ca. ¾ time og lad kødet trække i kogevandet i ½ time før den skæres i tynde skiver. Sauce 1 tsk. (5 g) oliemargarine ¼ brev bearnaisesauce 1 dl mini mælk Rør bearnaisepulveret ud i oliemargarinen. Tilsæt letmælk og lad saucen hvile til alle klumper er opløst. Kog saucen og smag til med salt og peber. Ovn kartofler 200 g skrællede kartofler 1 tsk. olie Salt Skræl kartoflerne og skær dem i både eller skiver. Hæld kogende vand over kartoflerne og blancher dem i ca. 5 minutter. Hæld vandet fra kartoflerne. Kartofler og olie hældes i en plasticpose og rystes godt. Kartoflerne fordeles på en bradepande og bages i ca minutter. Kartoflerne vendes jævnligt under stegningen. Smages til med salt. Grøntsager Næringsindhold pr. portion: Energi: 2600 kj 22% E protein 34% E fedt 44% E kulhydrat 100 g ærter 100 g blomkål Blomkålen deles i mindre buketter og koges i kogende vand med salt. Hæld kogende vand og salt på ærterne og giv den et kort opkog.

15 Kylling..med peberrodssauce, kartofler og grøntsager

16 Kylling..med peberrodssauce, kartofler og grøntsager Kylling 1 stk. (100 g) kyllingebryst Salt Suppeurter (porre top, gulerod, selleri m.m.) Salt Rens grøntsagerne og skær dem i grove stykker. Kog kyllingekødet i letsaltet vand med suppeurterne i ca. ¾ time. Skum suppen under opkogningen. Lad kødet hvile i suppen i 15 minutter før kødet skæres i skiver. Si suppen fra suppeurterne. Kartofler 200 g kartofler Salt Skræl kartoflerne. Hæld kogende vand tilsat salt over kartoflerne og lad dem koge i minutter. Peberrodssauce 5 g hvedemel ¼ dl mini mælk 1 tsk. oliemargarine (5 g) ¾ dl suppe fra kyllingekødet 2 ml eddike 3 g sukker Revet peberrod, salt og hvid peber Næringsindhold pr. portion: Energi: 2000 kj 24% E protein 24% E fedt 52% E kulhydrat Pisk hvedemel, oliemargarine og kold mælk til jævning i en gryde. Tilsæt suppen og kog saucen godt i ca. 5 minutter. Smag til med peberrod, salt, peber, sukker og eddike. Grøntsager 100 g gulerod 100 g bønner Skræl og skær gulerødderne i stave. Kog gulerødderne i letsaltet kogende vand. Kog bønnerne i letsaltet kogende vand til de er sprøde.

17 Kogt nakke..med champignon/løgsauce og kartofler

18 Kogt nakke..med champignon/løgsauce og kartofler Nakkekam 100 g nakkekam 100 g løg 100 g champignon 3 g oliemargarine 8 g hvedemel 25 ml mini mælk 10 ml fløde 9% 60 ml suppe fra nakken Salt, peber og frisk dild Nakkekammen koges i letsaltet vand i ca. 1½ time. Løg og champignon renses og skæres i tern. Grøntsagerne svitses i oliemargarine. Fløde, mælk og hvedemel piskes til jævning og koges med grøntsagerne under tilsætning af suppe. Saucen smages til med salt og peber. Kødet skæres i mindre skiver inden sovsen hældes over. Dild drysses over lige inden servering. Kartofler 200 g kartofler Salt Skræl kartoflerne. Hæld kogende vand tilsat salt over kartoflerne og lad dem koge i minutter. Næringsindhold pr. portion: Energi: 2500 kj 19% E protein 42% E fedt 39% E kulhydrat

19 Stegt kød :: Andesteg..med waldorfsalat, rødkål, sauce, hvide og brunede kartofler :: Kalkunsteg..med kartoffeltærte, tomatsauce og kogte grøntsager :: Koteletter..med provencaler ratatouille og brød :: Oksemørbrad..med hvidløgssmør, kartofler og grønt :: Stegt flæsk..med persillesauce, kartofler, råkost og kogte grøntsager

20 Andesteg..med waldorfsalat, rødkål, sauce, hvide og brunede kartofler

21 Andesteg..med waldorfsalat, rødkål, sauce, hvide og brunede kartofler And 120 g andebryst, rå ½ dl vand Salt, peber Læg andebrystet i en bradepande. Gnid med salt og peber. Sæt bradepanden i en kold ovn ved 120 grader og tilsæt vandet. Steg andebrystet i 45 minutter. Grill eventuelt andeskindet, hvis det ikke er sprød. Lad andebrystet hvile i 15 minutter i stanniol før den skæres i tynde skiver. Hvide kartofler og rødkål 100 g kartofler 100 g rødkål, færdiglavet Skræl kartoflerne, hæld kogende vand tilsat salt over og lad kartoflerne koge i min. Varm rødkålen ved svag varme. Brunede kartofler 100 g små kartofler 10 g sukker 3 g oliemargarine De små kartofler koges og pilles. Smelt sukkeret på en pande til den er lysebrun. Tilsæt oliemargarinen og lad det bruse af. Hæld kartoflerne i karamellen og brun ved svag varme. Andesauce 1 dl andesky, andefedt og kartoffelvand 5 g hvedemel Salt, peber, madkulør Udrør hvedemelet i lidt koldt vand. Tilsæt sky, fedt og kartoffelvandet og kog saucen godt i gennem i ca. 5 minutter. Tilsæt madkulør. Smag til med salt og peber. Waldorfsalat Næringsindhold pr. portion: Energi: 2650 kj 23% E protein 28% E fedt 49% E kulhydrat 25 g bladselleri 15 g æble 15 g vindruer 5 g valnødder 10 g sukker 5 ml citronsaft 40 g fromage frais Rens og skær bladselleri, æbler og vindruer i meget små stykker. Hak valnødderne fint. Pisk fromage frais blank og tilsæt citronsaft og sukker. Tilsæt frugt og grøntsager.

22 Kalkunsteg..med kartoffeltærte, tomatsauce og kogte grøntsager

23 Kalkunsteg..med kartoffeltærte, tomatsauce og kogte grøntsager Kalkunsteg 120 g kalkun Salt og peber Kalkunstykket ligges i et ovnfast fad. Hæld lidt vand ved stegen og steg stegen mør ved 120 grader i 45 minutter. Lad kalkunstegen hvile i stanniol i 15 minutter før den skæres i skiver. Kartoffeltærte Tærtedej: 19 g hvedemel, 6 g oliemargarine, 7 g æg, salt og tilsæt evt. lidt vand. Grønsagsfyld: 65 g kartoffel, 40 g porre, 25 g selleri, 10 g persillerod eller pastinak, 3 g persille, 10 g revet ost 30+, salt og peber Æggemasse: ¼ stk. (15 g) æg, 25 ml fløde 9%, 25 ml mini mælk Tærtedej: Ælt hvedemel, oliemargarine, æg, vand og salt sammen til en fast dej. Lad dejen hvile i 15 minutter. Beklæd et passende ovnfast fad med høje sider med bagepapir. Rul tærtedejen ud, så den passer til fadet. Grønsagsfyld: Skræl, rens og skær grøntsagerne og kartoflerne i små tern. Kog grøntsagerne og kartoflerne i letsaltet kogende vand i 10 minutter. Hæld vandet fra kartoflerne og grøntsagerne. Bland grøntsagerne, persille, revet ost, salt og peber og hæld blandingen over tærtedejen. Næringsindhold pr. portion: Energi: 2110 kj 33% E protein 32% E fedt 35% E kulhydrat Æggemasse: Pisk æg, fløde og mælk sammen og hæld æggemassen over fyldet. Bag tærten ved 200 grader i ca. 50 minutter nederst i ovnen. Sauce 1 g oliemargarine 10 g løg 2 g hvedemel 10 ml minimælk 80 g flåede tomater Oregano, timian, basilikum efter smag Rens og skær løg i små tern. Opvarm oliemargarinen og svits løgene til de er blanke. Rør en meljævning af hvedemel og mælk. Tilsæt de hakkede flåede tomater. Kog saucen igennem i 5 minutter. Grøntsager 50 g sukkerærter, bønner, broccoli eller ærter Hæld kogende vand og salt på grøntsagerne og kog dem i 2-10 minutter.

24 Koteletter..med provencaler ratatouille og brød

25 Koteletter..med provencaler ratatouille og brød Koteletter 1 stk. (125 g) koteletter Provence-krydderi, salt og peber 1 tsk. olie eller oliemargarine (5 g) Opvarm olien i en pande. Brun koteletterne 4 minut på hver side og krydr med salt, peber og provence-krydderi. Læg koletterne i et ovnfast og hæld ratatouillen over. Ratatouille 20 g peberfrugt 50 g Squash 50 g Aubergine 30 g løg ¼ fed hvidløg 1 tsk. olivenolie (5 g) ½ - 1 laurbærblad Frisk eller tørret basilikum Salt og peber ½ dåse flåede tomater (100 g) Rens, skyl og skær alle grøntsager i grove stykker. Rens og hak hvidløget fint. Opvarm olien i en tykbundet gryde og svits grøntsager og hvidløg i 2 minutter. Tilsæt krydderier, salt, peber og flåede tomater. Hæld ratatouille i et ovnfast fad med koteletterne. Bag retten i ovnen ved 225 grader i ca. 15 minutter. Hjemmebagt snoet brød tilsat hakket spinat 50 g hjemmebagt brød (ingredienser: gær, surmælk, vand, olie, sukker salt, hvedemel, spelt mel, m.m.) Halvdelen af dejen tilsættes hakket spinat. De 2 deje æltes og snoges og bages i form. Næringsindhold pr. portion: Energi: 2250 kj 24% E protein 47% E fedt 28% E kulhydrat

26 Oksemørbrad..med hvidløgssmør, kartofler og grønt

27 Oksemørbrad..med hvidløgssmør, kartofler og grønt Kød 120 g oksemørbrad 2 g oliemargarine 1 dl vand Salt, peber evt. krydderurter f.eks. timian og merian Brun oksemørbraden af (på alle sider) inden den lægges i en stegegryde. Tilsat salt, peber og evt. krydderurter. Hæld vand ved stegen, og lad den små simre i ca. ½ time til 3 kvarter afhængig af størrelsen. Skyen kan serveres som sauce. Hvidløgssmør 6 g smør eller 12 g minarine Presset hvidløg Hakket persille Rør smør med hvidløg og persille efter smag. Sæt små smørtoppe med en teske. Afkøles i køleskabet. Kartofler og blomkål 1 bage kartoffel af ca. 200 g 150 g blomkål Vask kartoflerne og skær et kryds i kartoflerne. Sæt kartoflerne i en bradepande og bag dem ca. 1 time ved 200 grader. Del blomkålen i små buketter, hæld kogende vand tilsat salt over og lad blomkålen koge i minutter. Agurksalat 50 g agurk Salt 13 g sukker 10 ml eddike Snit agurken i tynde skiver, vend agurkerne i salt. Udrør sukker og eddike. Hæld lagen over agurkeskiverne. Næringsindhold pr. portion: Energi: 2300 kj 23% E protein 41% E fedt 36% E kulhydrat

28 Stegt flæsk..med persillesauce, kartofler, råkost og kogte grøntsager

29 Stegt flæsk..med persillesauce, kartofler, råkost og kogte grøntsager Stegt flæsk 2-3 stk. (100 g) svinebryst Svinebrystet brunes og steges på en tør pande. Efter bruning dryppes det stegte flæsk af på et stykke køkkenrulle. Fedtet smides ud eller gives til fuglene. Kogte kartofler 200 g nye kartofler De nye kartofler skrabes og koges i letsaltet vand ved svag varme. Persillesauce 5 g oliemargarine 5 g hvedemel 1 dl minimælk Evt. kartoffelvand Salt, hvid peber og hakket persille efter smag Oliemargarine og hvedemel røres sammen i en gryde til en smørbolle. Minimælken og eventuel kartoffelvand tilsættes. Sovsen koges godt igennem. Sovsen smages til med salt og hvid peber. Skyl og hak persillen og tilsæt den saucen. Gulerodsråkost 100 g gulerod 5 g rosiner Citronsaft smagt til med lidt sukker Gulerødderne skrælles og rives. Citronsaft og sukker røres sammen til dressing. Råkosten anrettes med rosiner og dressing. Grønsager 150 g broccoli Broccolien overhældes med kogende vand tilsat salt. Koges i 5-10 minutter. Næringsindhold pr. portion: Energi: 3000 kj 17% E protein 48% E fedt 35% E kulhydrat

30 Fars :: Boller i karry..med ris, ærter og salat :: Farsbrød..med bacon og frugt :: Forloren hare..med vildtsauce, kartofler, grøntsager og drueagurk :: Frikadeller..med bagt selleri-æbletilbehør og brød

31 ..med ris, ærter og salat Boller i karry

32 ..med ris, ærter og salat Boller i karry Kødboller 60 g hakket svinekød 10% fedt 8 g hvedemel ¼ (12 g) æg 6 ml letmælk 6 ml vand Salt, peber Rør det hakkede kød med de øvrige ingredienser. Stil farsen tildækket i køleskabet i ca. ½ time. Form farsen til 2-4 små kødboller pr. portion, og kom kødbollerne i kogende vand tilsat salt. Varm langsomt vandet op igen og lad kødbollerne simre til de kommer op til overfladen. Ca. 30 minutter. Ris og ærter 55 g ris 70 g ærter 30 g rød peber 70 g salat Dressing: 5 ml eddike, 5 g sukker, 110 g kogende vand Kog risene i vand med salt i ca. 15 minutter, eller som anvisningen på posen. Lad risene stå og hvile i ca. 15 minutter. Hæld kogende vand og salt over ærterne. Skyl og skær peberfrugten i små tern. Vend ærter og peberfrugterne i risene før servering. Salat: Skær og skyl salaten fin og servere den til kødbollerne. Dressing: Opløs sukkeret i det kogende vand. Tilsæt eddike og serverer dressingen til salaten. Karrysauce 30 g løg 15 g æble 5 g margarine Karry 5 g hvedemel ½ dl letmælk ½ dl kødbollevand Salt, peber, evt. bouillon Rens og hak løg og æbler fint. Svits karryen af i margarine ved svag varme. Svits løg og æbler i karryen. Tilsæt hvedemelet under omrøring. Tilsæt mælk og kødbollevand, kog saucen godt i gennem i ca. 5 minutter. Smag til med salt og peber og evt. bouillon. Næringsindhold pr. portion: Energi: 2650 kj 20% E protein 28% E fedt 52% E kulhydrat

33 ..med bacon og frugt Farsbrød

34 ..med bacon og frugt Farsbrød Farsbrød 60 g hakket svinekød 10% fedt Salt 8 g hvedemel 20 g hakket løg ¼ stk. (12 g) æg 6 ml letmælk 6 ml vand 1/10 tsk. rosmarin Frisk kværnet peber Rør det hakkede kød med salt til kødet er sejt. Kom løg, krydderier, æg og mel i. Tilsæt mælk og vand lidt efter lidt under omrøring. Stil farsen tildækket i køleskabet i ca. ½ time. Form farsen til et farsbrød i et ovnfast fad og tilsæt ¼ - ½ dl vand. Farsbrødet skal stege ved 200 grader i ca. 50 minutter. Sauce Fremgangsmåde, bacon med frugt: Svits baconen lysebrun på en tør pande. Svits løg, champignon, svesker og pærer til det er lysebrun. Tilsæt grønsagsbouillonen og kog det sprød i 5 minutter. Smag til med revet citronskal og salt. Frugt og grøntsager anrettes ved siden af det skiveskåret farsbrød. Kartofler, grøntsager og rødkål 200 g skrællede kartofler 50 g bønner 50 g rødkål De skrællede kartofler koges i minutter i kogende vand, tilsat salt. Hæld kogende vand og salt på bønnerne og giv dem et opkog. Den syltede rødkål varmes i en gryde ved svag varme. ¼ dl letmælk, 5 g hvedemel, ¾ dl kartoffelvand og sky fra farsbrødet, madkulør, salt og peber efter smag. Pisk hvedemelet ud i det kolde mælk. Tilsæt kartoffelvand og sky under ompiskning. Kog saucen godt igennem. Tilsæt madkulør, salt og peber efter smag. Bacon, frugt og grøntsager 15 g bacon i tern 80 g champignon fra glas 10 g løg strimler 20 g svesker 60 g pærer 5 ml grønsagsbouillon ¼ tsk. revet citronskal, salt Næringsindhold pr. portion: Energi: 2600 kj 18% E protein 25% E fedt 57% E kulhydrat

35 Forloren hare..med vildtsauce, kartofler, grøntsager og drueagurk

36 Forloren hare..med vildtsauce, kartofler, grøntsager og drueagurk Farsbrød 60 g hakket svine- og kalvekød 10% fedt Salt 8 g raps 20 g hakket løg _ (12 g) æg 6 ml letmælk 6 ml vand Frisk kværnet peber 15 g bacon _ dl letmælk _ dl vand med bouillon Fremgangsmåde farsbrødet: Rør det hakkede kød med salt til kødet er sejt. Kom løg, krydderier, æg og rasp i. Tilsæt mælk og vand lidt efter lidt under omrøring. Stil farsen tildækket i køleskabet i ca. _ time. Form farsen til en farsbrød og vikles i bacon i en ovnfast fad. Farsbrødet brunes ved 225 grader i 15 minutter. Mælk og bouillon hældes i bradepanden og haren steges mør ved 160 grader ca. 30 minutter. Sauce _ dl kold vand, 5 g hvedemel, _ dl sky fra farsbrødet og kartoffelvand, madkulør, salt og peber, _ tsk. Ribsgele. Fremgangsmåde, sauce: Pisk hvedemelet ud i kold vand. Tilsæt stegeskyen under ompiskning. Kog saucen godt igennem. Tilsæt ribsgele, madkulør, salt og peber efter smag. Kartofler, grøntsager og drueagurk Næringsindhold pr. portion: Energi: 2300 kj 20% E protein 28% E fedt 52% E kulhydrat 200 g skrællede kartofler 130 g blandede grøntsager Salt 50 g drueagurk De skrællede kartofler koges kogende vand tilsat salt i minutter. Hæld kogende vand og salt på grøntsagerne og giv dem et opkog i 5 minutter. Serverer drueagurk til farsbrødet.

37 Frikadeller..med bagt selleri-æbletilbehør og brød

38 Frikadeller..med bagt selleri-æbletilbehør og brød Fars 75 g hakket kalv og flæsk ½ stk (23 g) æg 11 g havregryn 15 g fintrevet skalotteløg Salt og peber Fintrevet hvidløg (kan undlades) Revet muskatnød Stødt allehånde 20 ml minimælk 5 g oliemargarine til stegning Rør alle ingredienser godt sammen og stil farsen køligt i 30 minutter. Steg 2-3 frikadellerne per portion ved svag varme. Bagt selleri-æbletilbehør 200 g selleri 100 g æble Timian, salt og peber Saften af ¼ appelsin 5 g oliemargarine Skræl selleriknolden og skær den i store tern, der lægges i et ovnfast fad. Blancher selleriene med kogende vand i ca. 10 minutter. Hæld vandet fra og hæld appelsinsaft, salt og peber over. Bages midt i ovnen ved 200 grader i 15 minutter. Kom så fedtstof ved og steg videre i 30 minutter. Vask, rens og skær æblerne i kvarte. Vend æbler og timian sammen med sellerien og giv det hele yderligere minutter ved 225 grader. Servering 50 g brød f.eks. flutes, franskbrød, spinatboller, rødbedebrød m.m. Tallerknerne pyntes med grønne salatblade. Næringsindhold pr. portion: Energi: 2375 kj 21% E protein 32% E fedt 47% E kulhydrat

39 Sammenkogte :: Chili Con Carne..med salat og brød :: Gullasch..med kartoffelmos, grøntsager og rødbeder :: Kalvefrikassé..med kartofler :: Osso buco..med rodfrugtkager :: Wokstrimler i junglekarry..med ris

40 ..med salat og brød Chili Con Carne

41 ..med salat og brød Chili Con Carne Chilli Con Carne 45 g løg 15 g friske champignon 60 g rød og grøn peber i tern 1 g hvidløg 70 g hakket oksekød 10% fedt 10 g Chilli Beans (kidney bønner i chillisauce) 100 g flåede hakket tomat 3 g frisk chili Salt, peber, og evt. cayenne peber Rens grøntsagerne og skær dem i tern og pres hvidløget. Brun kødet og sorter grøntsagerne. Tilsæt chillibeans og flåede tomater. Smag til med salt, peber og krydderier. Kog retten i ca. 30 minutter. Salat og brød 50 g iceberg salat eller blandet grøn salat Dressing: 3 g olivenolie, 5 g sukker og 5 ml vineddike. Skær salaten og skyl den under rindende vand. Rør sukker, olie og eddike sammen og hæld den over salaten. Næringsindhold pr. portion: Energi: 1900 kj 25% E protein 16% E fedt 58% E kulhydrat

42 Gullasch..med kartoffelmos, grøntsager og rødbeder

43 Gullasch..med kartoffelmos, grøntsager og rødbeder Gullasch 70 g oksekød i strimler 3 g oliemargarine 15 g løg 30 g champignon 80 ml bouillon 40 g gulerod 7 g hvedemel 7 g minimælk Salt og peber Opvarm oliemargarine i en stegegryde. Brun oksekødet. Rens og skær løg og champig- non i tern. Tilsæt grøntsagerne og lad dem tage farve. Hæld bouillon ved og lad gullaschen koge i ¾ time ved svag varme. Skræl gulerødderne og skær dem i tern og lad dem koge med de sidste 12 min., så de bliver møre. Udrør hvedemelet i mælken til en jævning og tilsæt under omrøring. Kog retten godt igennem. Smag til med salt og peber. Kartoffelmos 200 kartoffel 40 ml letmælk 5 g smør eller oliemargarine Salt / hvid peber Skræl kartoflerne og skær dem i små stykker. Kog kartoflerne møre og hæld kartoffelvandet væk. Mos kartoflerne. Varm mælk og smør. Hæld mælk og smør i de mosede kartofler under omrøring. Smag til med salt og hvid peber. Grøntsager 100 g blandede grønsager Salt 15 g rødbeder Hæld kogende vand og salt over grøntsagerne. Kog grøntsagerne til de er sprøde. Serverer rødbeder til gullasch. Næringsindhold pr. portion: Energi: 2050 kj 21% E protein 31% E fedt 48% E kulhydrat

44 ..med kartofler Kalvefrikassé

45 Kalvefrikassé..med kartofler Kalvekød Suppeurter: (50 g løg, gulerod, selleri, porretop) 120 g kalvekød (bov, klump, tykkam) ¼ dl hvidvin eller æblemost 1 dl vand 2 peberkorn Laurbærblad, timian, persille, salt Rens og skær urterne i stykker. Hæld alle ingredienser i en gryde og kog kødet i ca. 1 time til det er mørt afhængig af størrelsen. Tag kødet op og si suppen. Suppeurterne blendes og bruges i sovsen. men med grøntsagerne. Vurder tykkelsen. Tilsæt kødet. Kog retten godt i gennem. Smag til med salt, peber og citronsaft. Kartofler 200 g kartofler Persille Skræl kartoflerne og kog dem møre i let saltetvand i min. Rens og hak persillen og serverer den til kalvefrikasseen. Frikassesauce 60 g gulerod 40 g porre 40 g selleri 10 g persillerødder 3 g oliemargarine 7 g hvedemel ¼ dl fløde 13% Salt, peber Citronsaft Rens og skyl alle grøntsager. Skær dem i mundrette stykker. Hæld varm suppe over grøntsagerne og lad dem koge møre. Udrør oliemargarine, hvedemel og fløde til en jævning. Skær kødet i store stykker. Hæld jævningen og de blendede suppeurter sam- Næringsindhold pr. portion: Energi: 2200 kj 26% E protein 25% E fedt 49% E kulhydrat

46 ..med rodfrugtkager Osso buco

47 ..med rodfrugtkager Osso buco Osso buco Kalveskank svarende til 120 g kød 3 g oliemargarine 40 g løg ¼ fed hvidløg 10 g persille 50 ml bouillon 50 ml rødvin eller frugtsaft 40 g chalotteløg på glas 40 g champignon på glas 25 ml letmælk 7 g hvedemel Salt og peber Skær 3-4 snit i kanten af kalveskanken. Opvarm en stegegryde og oliemargarine. Brun kødet på begge sider 2 gange. Rens og hak løg, persille, hvidløg. Tilsæt de rensede grøntsager, salt og peber til kødet i stegegryden. Hæld rødvin og bouillon ved. Lad kødet koge ved svag varme under låg i 2 timer til kødet er mørt. Vend kødet et par gange. Tag kødet op af gryden og hold det varmt. Blend stegeskyen. Hæld den blendet stegesky i en gryde og tilsæt chalotteløg, champignon. Rør mælk og hvedemel til meljævning og tilsæt den skyen. Kog sovsen godt igennem og smag til. Saucen hældes over kalveskanken ved servering. Rodfrugtkager 150 g kartofler 60 g selleri 60 g gulerod Persille Æggeblanding: ½ stk. (25 g) æg 7 g hvedemel 10 g revet ost g oliemargarine Rens og skræl kartofler og grøntsager og riv dem groft. Hæld kogende vand over kartofler og grøntsager, de blancheres i ca. 10 minutter. Pisk æg og hvedemel sammen i en skål. Rens og hak persillen. Hæld vandet fra grøntsager og kartofler. Vend æggeblandingen og persille med grønsagerne. Smør et ovnfast fad med lidt oliemargarine og fordel grøntsagerne i fadet. Hæld det resterende oliemargarine over grøntsagerne. Steg rodfrugterne ved 200 grader i en ovn i ca. ¾ time. Vend jævnligt rodfrugterne under stegningen. Næringsindhold pr. portion: Energi: 2800 kj 25% E protein 35% E fedt 40% E kulhydrat

48 ..med ris Wokstrimler i junglekarry

49 Wokstrimler i junglekarry..med ris Kog risene efter anvisningen på pakken i ca. 10 minutter og lad dem trække i 20 minutter. Sauceblanding ½ dl light kokosmælk ½ dl bouillon ½ tsk. sukker Rør kokosmælk, bouillon og sukker sammen. Grøntsager og det marinerede kød Wok marineret kød 100 g wokstrimler af skinkekød 1/10 bouillonterning udløst i meget lidt vand Vend kødet i bouillonen og stil det i køleskabet i mindst ½ time. Ris 50 g jasmin ris 1 dl vand Salt Næringsindhold pr. portion: Energi: 2300 kj 19% E protein 38% E fedt 43% E kulhydrat ¼ fed hvidløg Frisk ingefær (pulveriseret ingefær) 50 g bønner 75 g gulerod 75 g squash 1 tsk. (5 g) olie 1-1½ tsk. rød karrypasta salt og peber Frisk basilikum (tørret) Rens og skyl alle grøntsager og krydderurter. Hak hvidløget fint. Riv ingefær. Skær bønner i små stykker. Skær gulerødderne på skrå i tynde skiver og squashen i små tern. Varm olien i en tykbundet gryde. Vend hvidløg, ingefær og karrypasta i olien. Brun kødet på alle sider samlet stegetid 3 minutter. Tag kødet op og hold det varm. Svits grøntsagerne i ca. 2 minutter under omrøring. Tilsæt sauceblandingen og bring retten i kog. Vend kød og basilikumblade i. Lad den koge 1-15 minutter afhængig af grøntsagernes sprødhed. Smag til med salt og peber.

50 Hakket kød :: Bøf..med stegte løg, bearnaisesauce, råstegte kartofler, grøntsager og drueagurk :: Karbonader..med grøn ærter og kartofler :: Lammespyd..med coscous salat i ovn eller på grill :: Lasagne..med salat og flutes

51 Bøf..med stegte løg, bearnaisesauce, råstegte kartofler, grøntsager og drueagurk

52 Bøf..med stegt løg, bearnaisesauce, råstegte kartofler, grøntsager og drueagurk Bøf med løg 20 g kartoffel 100 g hakket oksekød 10% fedt 3 g oliemargarine Salt og peber 50 g løg 3 g oliemargarine Fremgangsmåde farsbrødet: Kartoflerne skrælles og rives fint. Rør revet kartoffel med det hakkede kød. Form kødet til en bøf. Lad oliemargarine brune på en varm pande ved middelvarme. Brun bøffen på begge sider i 2-3 minutter og krydr med salt og peber. Rens løget og skær den i tynde ringe. Brun oliemargarinen ved middelvarme og steg løgene under jævnlig omrøring til de er gyldne brune. Råstegte kartofler 200 g kartofler 4 g oliemargarine Salt Opvarm ovnen til 200 grader. Skræl kartoflerne og skær dem i fingertykke stænger. Hæld kogende vand over kartoflerne og blanchere dem i 15 minutter. Fordel oliemargarinen over kartoflerne. Steg kartoflerne på bagepapir i ½ time. Vend kartoflerne 2 gange under stegningen. Bearnaise sauce ¾ dl letmælk ¼ brev pulver bearnaisesauce Fremgangsmåde, sauce: Pisk bearnaisepulveret ud i kold mælk og lad den hvile til klumperne er opløste. Kog saucen og lade den hvile før servering. Grøntsager 100 g blandede grøntsager 50 g drue agurk Hæld kogende vand tilsat salt på grøntsagerne og giv dem et opkog i 5 minutter. Drueagurken serveres til bøffen. Næringsindhold pr. portion: Energi: 2550 kj 21% E protein 32% E fedt 46% E kulhydrat

53 Lammespyd..med couscous salat i ovn eller på grill

54 Lammespyd..med couscous salat i ovn eller på grill Spyd 70 g Hakket lammekød 20 g grøn peber ½ fed knust hvidløg 15 g æg Basilikum, Spidskommen Salt & peber Træspyd Læg træspyd i vand i ca.20 min. Rens og hak peberfrugten fin. Rør det hele til en fars. Lad farsen stå koldt i ca. 30 min. Form til lige store kødbolleruller og sæt dem på spydet. Sæt kødet på pinde og steg dem i ca minutter ved middel varme (180 grader). Grill dem til de er færdige. Næringsindhold pr. portion: Energi: 2200 kj 19% E protein 38% E fedt 43% E kulhydrat Couscous salat 50 g couscous ¾ dl vand 10 g lyse rosiner 10 g pinje- eller pistaciekerner 5 g olie ½ spsk. citronsaft 70 g agurk 80 g tomater 30 g porrer dild og mynte salt og peber Kog couscous`en, sluk for varmen og lad det trække i 5 minutter under låg. Smulder couscousen løst og bland den med rosiner, kerner, olie og citronsaft. Skræl agurken, fjern kernerne og skær den i tern. Fjern kernerne fra tomaterne og skær kødet i tern. Skær porrerne i fine tynde skiver. Hak dild og mynten fint. Bland agurk, tomat, forårsløg og krydderurterne med couscousen. Smag til med salt og peber.

55 Karbonader..med grønærter og kartofler

56 Karbonader..med grønærter og kartofler Karbonade 100 g hakket svinekød 10% fedt 5 g rasp og hvedemel 5 g oliemargarine Salt, peber Form karbonaden og vend den i paneringen (hvedemel og rasp). Varm langsomt oliemargarinen op på panden. Brun karbonaderne, drys med salt og peber. Steg Karbonaden færdig ved svag varme. Grønærter og gulerødder 200 g ærter og gulerødder i tern fra dybfrost eller 100 g ærter og 100 g gulerod i tern 1,1 dl suppe eller bouillon 5 g oliemargarine 12 g hvedemel Salt, peber og persille Kog grøntsagerne i bouillonen til de er sprøde. Rør oliemargarine, hvedemel og vand til en smørbolle. Rør smørbollen med lidt bouillonen og kog grønærterne godt i gennem ca. 5 minutter. Smag til med salt og peber. Skyl og hak persillen som tilsættes grønærterne. Kartofler 200 g kartofler Salt Skræl kartoflerne. Kog vandet. Hæld det kogende vand tilsæt salt over kartoflerne. Lad kartoflerne koge ved svag varme i time. Næringsindhold pr. portion: Energi: 2700 kj 19% E protein 34% E fedt 46% E kulhydrat

57 ..med salat og flutes Lasagne

58 ..med salat og flutes Lasagne Kødsauce 60 g hakket oksekød 10% fedt 30 g champignon fra glas 20 g løg 35 g tomatpure 100 g flåede tomater Salt, peber, timian, oregano 25 g lasagneplader Brun det hakkede oksekød ved svag varme. Rens og hak løg og champignon fint og svits dem sammen med kødet. Tilsæt tomat og krydderier og kog sovsen godt igennem. Bechamelsauce 5 g oliemargarine 10 g hvedemel 1,3 dl letmælk 15 g ost 30+ Salt, peber, muskatnød Oliemargarine og hvedemel røres til en smørbolle. Tilsæt mælk og kog saucen i 5 minutter. Smelt osten i den varme sauce. Smag til med salt, peber og muskatnød. Læg kødsaucen, lasagneplader og bechamelsauce skiftevis i et fad. Start med kødsauce og afslut med bechamelsaucen. Bag lasagnen ved 200 grader ca. 45 minutter. Næringsindhold pr. portion: Energi: 2200 kj 26% E protein 31% E fedt 43% E kulhydrat Salat og flütes 50 g salat, tomat, peberfrugt, majs m.m. eller grønt efter årstid. Dressing: 5 g sukker og 5 ml vineddike. 25 g flutes

59 Pølse :: Pølser..med kold kartoffelsalat, sukkerærter og gulerodsråkost :: Røget medister i kartoffelgratin..med grøntsager :: Stegt medister..med skysauce, kartofler, bønner og rødkålsråkost :: Svensk pølseret..med salat

60 Pølser..med kold kartoffelsalat, sukkerærter og gulerodsråkost

61 Pølser..med kold kartoffelsalat, sukkerærter og gulerodsråkost Pølser 100 g (2 stk.) røde eller naturfarvet pølser Pølserne varmes i en gryde med varm vand tilsat salt. Kold kartoffelsalat 200 g kartofler 30 g friske champignon 20 g løg 30 g grøn peber Persille 5 g mayonnaise ½ dl ylette ½ dl fromage frais Salt, peber, sukker, estragoneddike Kartoflerne skrælles og koges møre. Afkøles og skæres i mundrette skiver. Champignon, løg og peberfrugt rengøres og skæres i små tern. Persillen skylles og hakkes fint. Mayonnaise, ylette og fromage frais røres sammen og smages til med persille, salt og krydderier. Kartofler og grøntsager vendes i dressingen. Sukkerærter og gulerodsråkost Næringsindhold pr. portion: Energi: 2600 kj 20% E protein 37% E fedt 43% E kulhydrat 75 g sukkerærter Salt 75 g gulerod 10 ml appelsinsaft Kogende vand hældes over sukkerærterne tilsat salt. Gives et kort opkog til ærterne er varme. Skræl og riv gulerødderne fint på et råkostjern. Pres appelsinsaft over de revne gulerødder.

62 ..med grøntsager Røget medister i kartoffelgratin

63 ..med grøntsager Røget medister i kartoffelgratin Kartoffelgratin 200 g kartofler 25 g løg 75 g porrer 3 g oliemargarine 1 dl minimælk 7 g hvedemel 15 g ost 30+ Salt, peber og muskat 80 g røget medister Skræl kartoflerne og skær dem i skiver. Blancher kartoflerne i letsaltet vand i ca. 10 minutter. Rens og skær løg og porrer i skiver. Opvarm oliemargarinen i en gryde og sorter grøntsagerne. Skær medisterpølsen i skiver. Udrør mælk og hvedemel i en gryde og kog saucen sammen. Tilsæt ost og smag til med krydderier. I et ovnfast fad lægges lagvis kartoffelskiver, grøntsager og medisterpølse. Hæld saucen over og bag kartoffelgratinen i ovnen ved 200 grader i 20 minutter. Grøntsager 100 g broccoli, bønner eller anden grøn grønsag Hæld kogende letsaltet vand over grøntsagerne og kog dem til de er sprøde. Næringsindhold pr. portion: Energi: 2600 kj 19% E protein 39% E fedt 42% E kulhydrat

64 Stegt medister..med skysauce, kartofler, bønner og rødkålsråkost

65 Stegt medister..med skysauce, kartofler, bønner og rødkålsråkost Medisterpølse 100 g medisterpølse Bouillon med løvstikke eller Provence krydderi 5 g oliemargarine til stegning Prik medisterpølsen med en kødnål eller en gaffel. Læg medisterpølsen på en pande, som en spiral. Kog medisterpølsen i bouillon tilsat krydderier ved svag varme ca. 3 minutter på hver side. Tag medisterpølsen op, og tør den med køkkenrulle. Gem medisterpølsebouillonen til saucen. Brun fedtstoffet på panden og steg medisterpølsen ca. 3 minutter på hver side. Tag medisterpølsen af panden, og skær den i passende stykker. OBS: Nogle medisterpølser bliver bedst ved stegning uden kogning først. Stegetiden er ca. 10 minutter på hver side ved svag varme. Skysauce terpølsebouillon og evt. kartoffelvand. Kog saucen godt i gennem i ca. 5 minutter og tilsæt madkulør. Smag til med salt og peber. Kartofler og grønsager 200 g kartofler 100 g bønner Kartofler skrælles eller skrabes, koges i letsaltet kogende vand i ca minutter. Hæld kogende vand tilsat salt over bønnerne og giv dem et opkog i ca. 5 minutter. Rødkålsråkost 50 g frosne solbær 10 g sukker 100 g rødkål Dagen før tages frosne solbær op og drysses med sukkeret. Rødkålen renses og snittes fint. Solbærrene inkl. væsken fra optøningen blandes med rødkålen. _ dl medisterpølse bouillon og kartoffelvand _ dl fløde 9% 5 g hvedemel Madkulør, salt og peber Kog panden af med medisterpølsebouillonen. Udrør hvedemelet i fløden. Tilsæt medis- Næringsindhold pr. portion: Energi: 2700 kj 14% E protein 37% E fedt 49% E kulhydrat

66 ..med salat Svensk pølseret

67 Svensk pølseret..med salat Svensk pølseret 200 g kartofler 50 g løg 80 g bayersk pølser 3 g oliemargarine 20 g koncentreret tomatpure ½ dl fløde 9% 75 g ærter eller peberfrugt i tern Eddike, sukker, salt og peber Skræl og skær kartoflerne i små tern. Kog kartoflerne møre i letsaltet kogende vand. Skær pølserne i små skiver. Rens og hak løgene groft. Svits løg, kartofler og pølser i oliemargarinen ved svag varme. Tilsæt tomatpure og fløde. Kog retten til kartoflerne jævner saucen. Tilsæt ærterne og smag retten til, før servering. Salat 50 g salat f.eks. iceberg, peberfrugt, blomkål m.m. Dressing: 5 g sukker, 5 ml eddike. Skær og skyl salaten og de øvrige grøntsager.opløs sukkeret i lidt kogende vand og tilsæt eddike. Hæld dressingen over grøntsagerne. Næringsindhold pr. portion: Energi: 2650 kj 15% E protein 40% E fedt 45% E kulhydrat

68 Fisk :: Lakselasagne..med salat og brød :: Laks..med stuvet spinat, kartofler og krydret gulerødder :: Stegt rødspætte..med persillesauce, sukkerærter, råkost og kartofler :: Torsk med sennepssauce, kartofler, bønner, gulerødder og rødbeder

69 ..med salat og brød Lakselasagne

70 ..med salat og brød Lakselasagne Stuvet spinat 7 g hvedemel ½ dl fløde 9% 1 dl minimælk 90 g spinat Salt, hvid peber og muskat Udrør hvedemel i fløden. Tilsæt mælk og kog stuvningen godt igennem. Tilsæt spinat og lad den optø ved svag varme under omrøring. Smag spinaten til med krydderier. Lasagne 100 g varmrøget laks 25 g lasagneplader 15 g revet ost 30+ Læg først et lag stuvet spinat i et lille ovnfast fad. Læg dernæst skiftevis laks, lasagne og spinat. Gentag dette og slut med spinat og ost. Bag lasagnen ved 200 grader i 45 minutter. Salat og brød 100 g tomat 10 g finthakket løg Dressing: 5 ml vineddike og 5 g sukker 25 g flutes Rens, skyl og skær løg og tomater i terninger. Opløs sukkeret i lidt kogende vand, tilsæt eddike. Hæld dressingen over grøntsagerne. Varm flutes og server salat og flutes til lasagnen. Næringsindhold pr. portion: Energi: 2100 kj 31% E protein 35% E fedt 34% E kulhydrat

71 Laks..med stuvet spinat, kartofler og krydret gulerødder

72 Laks..med stuvet spinat, kartofler og krydret gulerødder Laks 125 g lakseskiver Citron, laurbær, salt og peber Skyl og rens laksen før den lægges i bunden af en gryde. Tilsæt laurbær, citron, salt og peber. Hæld kogende vand på laksen og kog den mør i ca minutter. Stuvet spinat 90 g hakket spinat 1,3 dl letmælk 7 g hvedemel 5 g oliemargarine Salt og hvid peber Hvedemel udrøres i mælk som dernæst bringes i kog. Oliemargarinen tilsættes. Den hakkede spinat tilsættes og koges igennem. Smages til med salt og hvid peber. Kartofler og gulerødder 200 g kartofler 110 g gulerod 3 g citron olivenolie Spidskommen Kartoflerne skrælles og koges letsaltet vand ved middelvarme i minutter. Gulerødder skrælles og skæres i tynde stave. Olie og spidskommen varmes, og gulerødderne tilsættes og koges under låg til de er sprøde. Vendes af og til. Næringsindhold pr. portion: Energi: 2550 kj 23% E protein 36% E fedt 41% E kulhydrat

73 Stegt rødspætte..med persillesauce, sukkerærter, råkost og kartofler

74 Stegt rødspætte..med persillesauce, sukkerærter, råkost og kartofler Kartofler og sukkerærter 200 g kartofler 100 g sukkerærter Kartoflerne skrælles. Hæld kogende vand tilsat salt, over kartoflerne, kog dem møre i minutter. Sukkerærterne lægges i en gryde og overhældes med kogende vand tilsat salt. Bringes i kog. Persillesauce 5 g hvedemel 1 dl minimælk salt, hvid peber og persille Hvedemel der udrøres i minimælk, koges godt igennem i en gryde. Tilsæt eventuel kartoffelvand. Skyl og hak persillen. Sovsen smages til med salt, hvid peber og hakket persille. Gulerodsråkost Stegt filet 125 g rødspætte- eller isingfilet 10 g rasp og hvedemel til panering 14 g oliemargarine Skyl og rens fiskefileten og lad vandet løbe fra. Vend fileterne i paneringen og steg fileterne på panden ved middelvarme i oliemargarinen. 100 g gulerod 5 g rosiner 5 g citronsaft smagt til med 5 g sukker Gulerødder skrælles og rives. Citronsaft og sukker røres sammen til dressing. Råkosten anrettes med rosiner og dressing. Næringsindhold pr. portion: Energi: 2650 kj 24% E protein 28% E fedt 48% E kulhydrat

75 Torsk..med sennepssauce, kartofler, bønner, gulerødder og rødbeder

76 Torsk..med sennepssauce, kartofler, bønner, gulerødder og rødbeder Kogt torsk 150 g torskefilet/torskeskiver Eddike, meget lidt Salt og laurbærblad Læg torskefileterne i et ovnfast fad. Hæld kogende vand over og tilsat salt og laurbærblade. Dæk fadet med stanniol og kog torsken i ca. 15 minutter i ovnen. Kartofler og grøntsager 200 g kartofler Salt 75 g gulerodsstave 75 g bønner Skræl kartoflerne. Hæld kogende vand tilsat salt over kartoflerne. Kog kartoflerne ved svag varme til de er møre. Skræl og skær gulerødderne i stave. Hæld kogende vand tilsat salt over grøntsagerne og kog dem i en gryde ca. 7 minutter. Marineret rødbeder 5 g smør 50 g syltede rødbeder ¼ dl balsamicoeddike 1 tsk. (5 g) kapers 15 ml vand 5 g sukker Salt Smelt smørret i en gryde uden at det bruner. Skær rødbederne i tynde stave. Svits rødbedestavene i ca. 2 minutter. Tilsæt balsamicoeddikke, vand, sukker og salt og lad rødbederne koge ved svag varme under låg i ca. 5 minutter. Tilsæt kapers og afkøl rødbederne, som serveres til torsken. Sennepssauce 5 g hvedemel 5 g oliemargarine ½ dl minimælk ½ dl fiskefond evt. fiskesauce Knust sennepsfrø eller færdig rørt sennep Salt og hvid peber Udrør hvedemelet i oliemargarinen til en smørbolle. Tilsæt fiskefond, minimælk og sennep. Kog sovsen i ca. 5 minutter og smag til med salt og peber. Næringsindhold pr. portion: Energi: 2200 kj 29% E protein 20% E fedt 51% E kulhydrat

77 Andre middagsretter :: Brændende kærlighed..med broccoli og rødbeder :: Gratin..med rugbrød og salat :: Grønsagstærte :: Pastasalat..med tun og brød

78 ..med broccoli og rødbeder Brændende kærlighed

79 ..med broccoli og rødbeder Brændende kærlighed Kartoffelmos 200 g kartoffel 50 g letmælk Salt og hvid peber Skræl kartofler. Skær dem i små stykker. Kog kartoflerne møre og hæld kartoffelvandet væk. Mos kartoflerne. Varm mælken og hæld mælken i de mosede kartofler under omrøring. Smag til med salt og hvid peber. Bacon og løg 60 g løg 5 g oliemargarine 25 g bacon i tern 50 g røget skinke i tern Skræl og hak løgene. Svits løgene i oliemargarinen. Tilsæt skinke og bacon og steg det brunt. Grøntsager 100 g broccoli 40 g syltede rødbeder Hæld kogende vand på broccoli og lad det koge i ca. 5 minutter. Næringsindhold pr. portion: Energi: 2400 kj 21% E protein 39% E fedt 40% E kulhydrat

80 Gratin..med rugbrød og salat

81 Gratin..med rugbrød og salat Gratin 100 g broccoli, porrer eller blomkål 50 g champignon på glas 1 dl skummetmælk ½ dl bouillon 30 g hvedemel 10 g smør eller oliemargarine Salt og peber 75 g æg (1½ stk.) 8 g rasp 7 g revet ost 30+ Skyl, skær eller/og del grøntsagerne i små dele/buketter. Riv stokken. Blancher grønsagen i 3 minutter. Udrør hvedemelet i mælken og kog sovsen grundigt. Tilsæt bouillon, smør, salt og peber. Vend forsigtigt æggeblommerne i sovsen efter afsvaling. Pisk æggehviderne stive og vend dem forsigtigt i sovsen. Pensel en gratinskål med oliemargarine og drys med halvdelen af rasp. Anret grønsagerne og de afdryppede champignon i bunden af gratinskålen. Hæld gratinen over og afslut med rasp og revet ost. Bag ved 200 grader i 50 minutter. Rugbrød og salt 50 g blandet grøn salat Evt. dressing af 5 ml vineddike og 5 g sukker. 1 skive (50 g) rugbrød Skyl og skær salaten. Opløs sukkeret i lidt kogende vand og tilsæt eddiken. Rør dressingen sammen. Halver rugbrød i trekanter. Næringsindhold pr. portion: Energi: 2400 kj 20% E protein 32% E fedt 47% E kulhydrat

82 Grønsagstærte

83 Grøntsagstærte Tærtedej 50 g hvedemel 7 g oliemargarine ½ stk. (25 g) æg 5 g vand Salt Ælt hvedemel, oliemargarine, æg, vand og salt sammen til en fast dej. Lad dejen hvile i 15 minutter. Rul dejen ud og beklæd et passende ovnfast tærtefad med dejen. Grøntsagsfyld 200 g grøntsager (porrer, løg, selleri, squash, broccoli, gulerødder m.m.) 20 g bacon 60 ml letmælk ½ stk. (25 g) æg Salt og peber Evt. krydderier som passer til grøntsagerne (timian, dild, oregano, Herbes de Provence m.m) 15 g revet ost 30+ Næringsindhold pr. portion: Energi: 2400 kj 19% E protein 42% E fedt 41% E kulhydrat Rens og skær grøntsagerne i passende små stykker. Svits bacon ved svag varme og sorter grøntsagerne ved svag varme. Pisk mælk, æg og krydderier sammen. Hæld grøntsagerne over tærtedejen og dernæst æggemassen. Fordel den revne ost over tærten. Bag tærten i oven i ca. ¾ time eller til æggemassen er stivnet og tærten er gylden.

84 ..med tun og brød Pastasalat

85 ..med tun og brød Pastasalat Salat 50 g pasta 80 g squash 60 g porrer 40 g rødløg ½ tsk. (3 g) olie 20 g hakket grønkål 50 g tun Salt og hvid peber Fremgangsmåde Kog pastaen efter anvisningen. Mens pastaen koger, renses, skæres og rives grøntsagerne fint. Hæld vandet fra pastaen og skyl med koldt vand. Squash, rødløg og porrer sorteres, dog uden at tage farve. Bland den kolde pasta med tun, grønkål og de hakkede grøntsager i en skål. Dressing og brød 10 g æggeblomme 1 tsk. (5 g) sennep 1 tsk. (5 g) citronsaft 1 tsk. (5 g) olie 1 stk. (50 g) flutes eller brød Hæld æggeblomme, sennep, citronsaft og olie i en skål og pisk dressingen sammen. Dressingen vendes i pastasalaten som er klar til servering. Varm brødet på brødristeren eller i ovnen. Næringsindhold pr. portion: Energi: 2300 kj 21% E protein 20% E fedt 58% E kulhydrat

86 Supper :: Blomkålssuppe..med brød :: Grønsagssuppe..med brød :: Kokos-lime suppe..med flutes :: Paprikakrydret fiskesuppe..med flutes

87 ..med brød Blomkålssuppe

88 Blomkålssuppe..med brød en gryde, ca. 25 minutter. Blend suppen nu og kog de små blomkålsbuketter med de sidste ca. 5 minutter til de er møre. Varm kødbollerne i en gryde med lidt vand. Udrør hvedemel i minimælk. Tilsæt blomkålsvandet og kødbollevandet og kog suppen. Tilsæt fløden, hvorefter suppen ikke må koge, smag til med salt og peber. Rens, skyld og hak persillen. Anret suppen med kødbollerne i og et drys af persille på toppen. Brød 50 g flutes eller brød evt. hjemmebagt med hakket spinat eller krydderurter. Næringsindhold pr. portion: Energi: 1700 kj 18% E protein 32% E fedt 50% E kulhydrat Suppe 200 g blomkål 4 dl grønsags- eller hønsebouillon ¼ dl minimælk 10 g hvedemel ½ dl fløde 9% Salt og peber 70 g kødboller Persille Rens og del blomkålen i små buketter. Stokken skæres i små tern. Koges i bouillonen i

89 ..med brød Grønsagssuppe

90 Grønsagssuppe..med brød Suppe 200 g blandede grøntsager (kartoffel, gulerod, porrer, squash, selleri, broccoli, blomkål, løg m.m.) 1/8 fed hvidløg 20 g light friskost 4 dl grønsags- eller hønsebouillon Salt og peber 50 g røget skinke i strimler Rens og skær grønsagerne i små stykker. Kom grønsager og bouillon i en gryde og kog grøntsagerne møre i ca. 20 minutter. Blend det til en blød, jævn suppe i en foodprocessor eller blender. Varm suppen op igen. Tilsæt friskost, hvorefter suppen ikke må koge. Smag til med salt og peber. Skær skinken ud i små tynde strimler, pynt suppen med den. Brød 50 g flutes eller brød evt. hjemmebagt med revet gulerod, syltede paprika eller solmodne tomater. Næringsindhold pr. portion: Energi: 1800 kj 18% E protein 33% E fedt 49% E kulhydrat

91 ..med flutes Kokos-lime suppe

92 Kokos-lime suppe..med flutes Suppe 50 g skinkestrimler 50 g forårsløg 50 g løg 1 tsk. (5 g) olie 3 dl bouillon 30 ml kokosmælk light 6 g maizena Gurkemeje 1 tsk. (5 g) lime- og citronsaft 2 g sukker 75 g ærter Sojasauce Sambal oelek Salt og peber Rens og skær forårsløg og løg i tern. Gem den grønne top til pynt. Svits løgene i en gryde med olie. Udrør maizena i kokosmælken. Tilsæt bouillon, kokosmælk, gurkemeje, limesaft og sukker. Kog suppen ved svag varme i 2-3 minutter under låg. Smag til med sambal oelek, sojasauce, salt og peber. Kom kødet og ærterne i. Kog suppen op igen. Pynt med den grønne top. Flutes 50 g flutes varmes og serveres til suppen. Næringsindhold pr. portion: Energi: 2000 kj 20% E protein 36% E fedt 44% E kulhydrat Sambal oelek Er en stærk pasta fremstillet af friske røde chilier der er formalet med salt. Det bruges som krydderi på indonesisk mad og som erstatning for frisk chili. Hvis pastaen dækkes til, kan det holde sig i flere måneder.

93 ..med flutes Paprikakrydret fiskesuppe

94 Paprikakrydret fiskesuppe..med flutes Suppe 35 g røde linser 30 g løg 5 g oliemargarine Paprika 2 dl fiskebouillon (vand + fiskebouillon) 90 g flåede tomater 35 g rød peber 50 g frosne suppeurter 35 g frosne rejer 35 g frosne hvid fisk (f.eks. torsk eller rødspætte) Persille Skyl linserne og lad dem dryppe af i en sigte. Pil løg, hak og svits det i oliemargarinen i en gryde, til de er gyldne. Tilsæt fiskebouillonen sammen med tomater og paprika. Bring suppen i kog. Rens peberfrugten, skær den i tern og tilsæt den sammen med suppeurter og linser. Kog suppen ved svag varme i ½ time rør i den af og til. Fisken skæres i mundrette stykker og kommes i suppen sammen med rejerne. Gennemvarm suppen til fisken er mør og fast. Rens og hak persillen Flutes 50 g flutes varmes og serveres til. Næringsindhold pr. portion: Energi: 1800 kj 27% E protein 18% E fedt 55% E kulhydrat