Øvelse Standard Skaleringer Snatch Stangen bringes fra gulv over hovedet i en flydende bevægelse. Personen skal passere gennem et squat inden hofte, knæ og albuer strækkes. Power snatch Hang power snatch Clean Split Jerk Skulde pres PushPress Push Jerk Shoulder to overhead Ground to overhead Bench Press Stangen bringes fra gulv til skuldrene i en flydende bevægelse. Personen skal passere gennem et squat før hofte og knæ udstrækkes. Albuerne skal være foran stangen i toppositionen. Stangen starter i front rack. Hofte, knæ og ankler bøjes og strækkes så stangen skydes op ad. Stangen modtages i en splitposition med fødderne (en fod fremme og en fod tilbage). Til sidst samles fødderne, så personen står med udstrakte albuer, hofte og knæ. Stangen bringes fra skulderhøjde til over hovedet til albuer er fuldt udstrakt. Knæ og hofte holdes strakt under hele øvelsen. Stangen starter i front rack. Hofte, knæ og ankler bøjes og strækkes for at skyde stangen op ad. Albuer strækkes over hovedet og løftet afsluttes med strakte hofte, knæ og ankler. Stangen starter i front rack. Hofte, knæ og ankler bøjes og strækkes for at skyde stangen op ad. Stangen modtages over hovedet med strakte albuer og bukkede knæ, hofte og ankler. Løftet afsluttes ved at personen strækker hofte, knæ og ankler med stangen over hovedet. Stangen bringes fra skuldrene over hovedet ved hjælp af enten skulderpres, push Press, push Jerk eller split Jerk. Stangen flyttes fra gulv til overhovedet enten ved hjælp af en snatchvariant eller et clean efterfulgt af et shoulder to over head. Liggende på en bænk bringes stangen fra strakte albuer ned til der skabes kontakt med brystkassen. Herefter Presses stangen til strakte albuer. Skulderblade og baller skal være i kontakt med bænken hele tiden. Power clean Hang power clean Push Jerk Push Press Skulderpres PushPress Pushups Floor Press Liggende på gulvet bringes stangen fra strakte albuer ned til der skabes kontakt mellem gulv og overarm. Herefter Presses stangen til strakte albuer. Fodsålerne skal være i jorden hele tiden. Bench Press Pushups Back squat Med stangen på nakken sætter personen sig ned til hoftefolden passerer knæet. Herefter strækkes hofte, knæ og ankler. Goblet squat Air squat Overhead squat Med stangen i strakte arme over hovedet sætter personen sig ned til hoftefolden passerer knæet. Herefter strækkes hofte, knæ og ankler. Goblet squat Backsquat 1
Front squat Med stangen i front rack sætter personen sig ned til hoftefolden passerer knæet. Herefter strækkes hofte, knæ og ankler. Goblet squat Deadlift Stangen flyttes fra gulvet til opretstående position. Skulderen skal, i toppositionen, være bag ved stangen set fra siden og ankler, knæ og hofte skal være udstrakt Dødløft fra skiver. KB deadlift KB swing Goodmorning Stangen placeres på nakken og overkroppen bevæges frem og ned. Dybden afhænger af hvor langt man kan holde en ret ryg. KB swing KB deadlift Romanian deadlift Stangen flyttes fra gulvet til opretstående position. Skulderen skal, i toppositionen, være bag ved stangen set fra siden og ankler, knæ og hofte skal være udstrakt. Knæbevægelse skal miinmeres og hoftebevægelse skal maksimeres. Glute bridge Liggende på gulvet med en stang i hoftefolden og fodsålerne i jorden strækkes hoften mens skulderbladene bliver i jorden. Hip thrust Liggende på en bænk med skulderbladene med en stang i hoftefolden og fodsålerne i jorden strækkes hoften mens skulderbladene bliver i bænken. Pendlay row Stangen flyttes fra gulvet til der er kontakt med brystkassen og returneres til gulvet. Personen står foroverbøjet ind over stangen og vinklen i overkroppen forbliver den samme. Bend over row Samme som pendlay row, stangen rører dog ikke jorden. 2
Front rack reverse lunges Med stangen i front rack, trædes der, fra en udstrakt position, tilbage med det ene ben. Det bagerste knæ sættes i gulvet og man returnerer derefter til udstrakt position. Step ups Front rack lunges Med stangen i front rack, trædes der, fra en udstrakt position, frem med det ene ben. Det bagerste knæ sættes i gulvet og man returnerer derefter til udstrakt position. Step ups Thruster Personen sætter sig ned i et front squat, stiller sig op og afslutter med et push Press. Dette sker i én flydende bevægelse. Cluster Stangen cleanes fra gulvet og fra bunden udføres en thruster. Thrusters Startende med strakte arme under et sæt lave ringe bøjes armene så der skabes kontakt mellem ringe og brystkasse. Hofte og knæ holdes strakt. Gå tilbage for at øge vinklen mellem kroppen og gulvet Strict pullups Hængende fra en pull up bar med overhåndsgreb (håndfladerne vender væk fra dig selv) med strakte albuer trækkes kroppen op så hagen kommer over pull up baren. Banded pullups Chinups Samme som strict pull ups, dog udført med underhåndsgreb (håndfladerne vender mod dig selv) Banded chinups Pullups Samme standard som strict pull up, det er dog tilladt at bruge gymnastisk kip som hjælpemiddel. Strict banded pullups Chest to bar pullups Samme standard som pull ups, her skal brystkassen dog være i kontakt med pull up baren i toppen af pull uppen. Brystkassen defineres som alt under kravebenet. Strict banded pullups Pullups 3
Bar muscle ups Ring muscle ups Personen flytter sig fra bunden af en pull up til toppen af et dip med strakte albuer over baren. Undervejs skal personen passerer igennem et dip (rise up er ikke tilladt). Personen flytter sig fra strakt arm under ringene til strakt arm i toppen af et ring dip. Undervejs skal personen passere gennem et dip. Banded bar muscle ups Jumping muscle ups Transitioner Skin the cat Knees to elbows Strict Toes 2 bar Med tæerne bag baren (set fra siden) bringes knæene op og skaber kontakt med albuerne. V-ups Sit ups Toes 2 bar Med tæerne bag baren (set fra siden) bringes tæerne op og skaber kontakt med baren. Begge fødder skal ramme baren samtidigt. Knees to elbows Rack dips Banded dips Ring dips Pushups Fra strakte arme i over ringene, sænkes skuldrene ned, så der skabes kontakt til ringene. Herefter strækkes armene. Liggende i en planke med udstrakte albuer, knæ og hofte, sænkes kroppen ned til bryst, lår og hofte rammer gulvet samtidigt. Herefter strækkes armene og lår, hofte og bryst forlader gulvet samtidigt. Banded ring dips rack dips Push ups på knæene Pushups med ab mat under brystet Hand Release Push ups Liggende i en planke med udstrakte albuer, knæ og hofte, sænkes kroppen ned til bryst, lår og hofte rammer gulvet samtidigt. Liggende fladt på gulvet, slipper hænderne gulvet. Herefter strækkes armene og lår, hofte og bryst forlader gulvet samtidigt. Push ups på knæene Pushups med ab mat under brystet Ring pushups Samme standard som push ups, bundposition opnås når skuldrene skaber kontakt med toppen af ringene. Pushups Gå frem for at øge vinklen mellem kroppen og gulvet. Down up Burpees Fra strakt hofte og strakte knæ lægger personen sig fladt ned på gulvet og ender i bunden af en push up. Herfra stiller personen sig op i udgangspostionen. Samme som down up, dog skal perosnen hoppe og klappe bag sit hoved, når hoften strækkes i toppen af øvelsen. Hand release pushups Down up 4
Mountain climbers Liggende i en plankeposition, med strakte albuer, bringes knæet op og skaber kontakt med ydersiden af overarmen. Foden bringes i gulvet i samme øjeblik hvor overarmen nås med knæet. Speed: walking burpees Strict DB Press Strict barbell Press Strict HSPU Stående på hænder, med strakte albuer, bringes hovedet til kontakt med gulvet. Herefter strækkes albuerne igen. Strict HSPU fra box Ab mats på gulvet (maksimalt 2) Push Press HSPU Samme som strict HSPU, dog må man gerne bruge hofte/knæ til at generere et kip for at hjælpe en op. HSPU fra box Ab mats på gulvet (max 2) Handstand Handstand walk Hollow body pos. Situps Liggende på ryggen løftes skulderbladene og hælene fra jorden. Knæene holdes strakte og lænden holdes i gulvet. Med fodsålerne i jorden liggende fladt på ryggen sætter man sig op til skuldrene er foran hoften. Atomic sit ups Liggende i hollow position, med hænderne i jorden bag hovedet, sætter personen sig op og klapper på ydersiden af sine hæle. Sit ups V-ups Liggende i hollow position, klapper man kroppen sammen som et V og skaber kontakt mellem hænder og fødder med strakte ben. Atomic sit ups Sit ups Walk out mod væggen Walk outs Hollow body position Walk out Wallclimbs Liggende i bunden af en push up med fodsålerne mod væggen, laver man en push up og går op ad væggen med sine ben. Næsen og tæerne er i kontakt med væggen i toppen. Hollow body position 5
Rollouts Nordic Hamstring raise Knælende, med fødderne forankret og hoften strakt, sænker man overkroppen ned mod gulvet. Når ikke baglårene kan holde længere, slipper man og falder ned på brystet. Herefter bruges armene til at returnere én til startposition. Walkouts Leg curls Leg curls Lunges Stående med strakte knæ og strakt hofte, laver man et skridt frem med det ene ben. Knæet på det bagerste ben bringes i kontakt med gulvet, hvorefter personen træder tilbage til udgangspositionen. One legged KB deadlift Step ups Med støtte fra elastik eller ring Pistols Stående på et strakt ben bøjes knæ og hofte til hoftefold er under knæskallen. Her efter strækkes knæ og hote. One legged squat på lav box Lunges Step ups Box jumps Stående på jorden foran en box, hopper man op på boxen og strækker hoften. Jumping squat Double unders Et sjippetov passérer 2 gange under fødderne ved et hop. Singles DB snatch DB flyttes fra gulvet til op over hovedet i strakt arm i en flydende bevægelse. Hang DB snatch DB thruster DB row Bumper plate GTO Med en DB i hver hånd (med kontakt på skulderen), sætter man sig ned i et squat. Herefter stiller man sig op ved at strække knæ, hofte og arme. Med en DB i den ene hånd, med den modsatte hånd og knæ plantet på en bænk, flyttes DB fra strakt arm til der skabes kontakt med brystkassen. En vægtskive flyttes fra gulv til over hovedet i strakt arm. DB push Press Man makers Wallballs Udgangsstillingen er den samme som i en push up, bortset fra at hænderne hviler på DB. Der udføres én push up, ét DB row på hver side og slutteligt én DB squat clean thruster. Med en medicinbold i hænderne, sætter man sig ned i et squat. Herefter stiller man sig op og kaster bolden over markeringen. Burpees Wallballs uden at bolden rammer markeringen 6
Goblet squat Rope climbs Strict chin ups Legless rope climbs Rope climbs Strict Chin ups Roning KB swing Stå ca. med hoftebredde mellem fødderne. KB holdes med overhåndsgreb mellem benene og hoften føres tilbage uden at sænkes. KB skubbes eksplosivt frem med hoften og føres ved denne bevægelse over hovedet i strakt arm. I toppen skal KB pege opad samtidig med at den er lodret over kroppen. Russian swing Goodmorning Russian KB swing Samme som KB swing, men bevægelsen slutter når KB er over hovedhøjde. Goodmorning KB Snatch KB flyttes fra mellem benene til strakt arm over direkte over skulderen. DB snatch KB clean and Jerk Se KB clean og KB Jerk DB clean and Jerk KB Clean KB flyttes fra mellem benene til KB front rack. DB clean KB Press KB flyttes fra KB front rack til strakt arm direkte over skulderen. DB Press KB push Press Med KB i front rack bøjes knæene og der efter strækkes knæene. Samtidigt Presses KB op til albuen strækkes og armen dækker for øret set fra siden. KB Press KB Jerk Med en KB i front rack bukker man knæene, for igen at strække dem. Samtidigt Presses KB op ad og knæene bøjes. Man griber KB med strakt albue og bøjede knæ. Herefter strækkes knæene og armen dækker for øret, set fra siden. KB push Press KB Thruster Med en KB i hver hånd, placeret i KB front rack, udfører man et squat og der efter et pres. Bevægelsen slutter med strakte knæ, hofte og albuer. 7
KB push Press Air squat KB Goblet squat KB holdes foran brystet og personen udfører et squat. KB Turkish get up Med en kettle bell i strakt arm, liggende på ryggen, stiller man sig op til hofte, knæ og albue er strakt. Kettle bell er over hovedet. 8