Fysisk træning af børn og unge en ny tilgang til fysisk træning 1
Børn og unges fysiologiske udvikling Børn og unge har i dag et generelt lavere fysisk, motorisk udgangspunkt og dårligere koordination af bevægelser Børn og unge er IKKE bare små voksne Der er forskel på drenge og piger, og så alligevel ikke Fysisk træning har en elitær klang 2
Fysisk træning af børn og unge en ny tilgang til fysisk træning Målsætninger Fysisk træning skal være sjovt og udfordrende Vi skal skabe mere aktivitet med kvalitet i klubberne Det skal være let at gå til for klubtrænerne Gøre op med en myte - Fysisk træning er ikke elitetræning Eliteperspektiv: Hvordan får vi børn og unge til at kunne tåle træning 10-14x/uge eller ca. 400-600 timer/år? Er vores fokus rigtigt? 3
Trænérbarhed fysiologisk udvikling Tre væksttrin Præpubertet Samme vækstmønster hos piger og drenge Pubertet testosteron hos drenge -> muskelstyrke -> præstationsevne Postpubertet fedt% hos piger -> præstationsevne Vækstspurten starter gennemsnitlig 2 år tidligere hos piger 4
5
ATK 1.0 6
7
Fysisk træning af børn og unge en ny tilgang til fysisk træning Træning - også fysisk - er en naturlig del af klubtræning Et opgør med fokus på træningsvolumen (antal timers træning) Fokus på indholdet - kvaliteten i træning Hvordan gøres dette lettere for klubtræneren, den personlige træner, etc. Børn er ikke voksne og slet ikke eliteløbere 8
Trænérbarhed fysiologisk udvikling Præpubertet Kropsbevidsthed Koordination Løbsteknik Pubertet Tempo / fart Iltoptagelse Løbsteknik Postpubertet Udholdenhed Iltoptagelse Styrke (med vægte) Anaerob træning 9
11-15 år 12-16 år 8-11 år 9-12 år 6-8 år 6-9 år 10
11
Trænérbarhed fysiologisk udvikling Præpubertet Kropsbevidsthed Koordination Løbsteknik Pubertet Tempo / fart Iltoptagelse Løbsteknik Postpubertet Udholdenhed Iltoptagelse Styrke (med vægte) Anaerob træning 12
Gruppe Miniløberen Børneløberen Ungdomsløberen Juniorløberen Seniorløberen Alder 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 Udviklingstadie Lære at bevæge sig Træne bevægelse Lære at træne Træning af færdigheder Træne for at optimere færdigheder Lege/forhindringsbane i fx gymnastiksal Grundlæggende Legende løbstekniktræning i skov færdigheder: Introduktion til koordinationsøvelser Koordination / Koordinationsøvelser Løbsteknik Udvidet koordinationstræning Børnetræning (10-30min) O-teknisk Børne- & Ungdomstræning (15-40min) O-teknisk Ungdomstræning (15-45min) O-teknisk Juniortræning (15-60min) O-teknisk Seniortræning (30-75min) Korte intervaller (1-3min Z5) Lange intervaller (3-6min Z4-5) Introduktion til distanceløb (15-25min Z2) Distanceløb (25-60min Z2) Fysisk træning: Tempoløb (15-45min Z4) Løbetræning Sprintintervaller (60-80 sek Z6) Langdistanceintervaller (5-15min Z3-4) Konkurrecedeltagelse (15-25min Z5) Konkurrecedeltagelse (25-45min Z5) Konkurrecedeltagelse (45-90min Z4-5) Regionale cross løb (2-4km) Nationale cross løb (4-10km) 1500m test / Atletikkonkurrencer (800-3000m) 3000m test Atletikkonkurrencer (1500-5000m) 5000m test Atletikkonkurrencer (3000m - 10km Cirkeltræning Basis Core.stability træning Styrketræning Udvidet core.stability træning Basis tung styrketræning Udvidet tung eksplosiv styrketræning Introduktion til konkurrence Konkurrencedeltagelse Kontinuerlig træning Basis formtopning Strategier Basis periodisering Udvidet formtopning Udvidet periodisering Specialisering i sprint / skovdistancer Orientering Fysisk udviklingsmodel sport & natur v.2.0-10/1-2018 13
Grundlæggende færdigheder: Koordination / 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 Orientering Elementer i den ugentlige træning Gruppe Miniløberen Børneløberen Ungdomsløberen Juniorløberen Seniorløberen Alder Varighed 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 Udviklingstadie Elementer i den ugentlige træning Lære at bevæge sig Træne bevægelse Lære at træne Træning af færdigheder Træne for at optimere færdigheder Elitementer i alt 4 4 4 4 5 6 6 7 8 9 10 10 10 11 12 13 15 16 17 17 Elementer pr. pas 1,3 1,3 1,3 1,3 1,7 1,5 1,5 1,4 1,6 1,8 1,7 1,7 1,4 1,6 1,5 1,4 1,5 1,5 1,4 1,4 Grundlæggende færdigheder 3 3 3 3 3 3 3 3 4 4 5 5 5 5 5 5 7 7 7 7 Fysisk træning: Løbetræning 1 1 1 1 2 3 3 4 4 5 5 5 5 6 7 8 8 9 10 10 Antal træningspas 3 3 3 3 3 4 4 5 5 5 6 6 7 7 8 9 10 11 12 12 Tidsforbrug (variabel tid) 02:50 02:50 02:50 02:50 03:00 03:50 03:35 04:25 05:10 05:30 06:00 06:15 07:15 08:00 09:05 10:05 12:15 12:55 13:35 14:20 Løbevolumen (variabel tid) 01:20 01:20 01:20 01:20 01:45 02:35 02:35 03:15 03:40 04:00 04:20 04:20 05:10 05:55 06:35 07:35 08:30 09:10 09:50 10:35 Lege/forhindringsbaner i fx.gymnastiksal 00:30 1 1 1 1 Legende løbstekniktræning i skov 00:30 1 1 1 1 1 1 Introduktion til koordinationsøvelser 00:15 1 1 2 Koordinationsøvelser 00:20 2 2 2 3 Udvidet koordinationstræning 00:25 3 3 3 3 3 3 3 3 3 Fysisk træning: Løbetræning 1 1 1 1 2 3 3 4 4 5 5 5 5 6 7 8 8 9 10 10 O-teknisk træning Børnetræning (10-30min) 00:20 1 1 1 1 Børne- & Ungdomstræning (15-40min) 00:25 1 1 1 1 Ungdomstræning (15-45min) 00:30 1 1 1 1 Juniortræning (15-60min) 00:40 1 1 1 1 Seniortræning (30-75min) 00:50 1 1 1 1 Løbetræning Korte intervaller (1-3min Z5) 00:20 1 1 2 2 2 1 1 1 1 1 Lange intervaller (3-6min Z4-5) 00:30 1 1 1 1 1 1 1 1 Langdistanceintervaller (5-15min Z3-4) 00:45 Sprintintervaller (60-80sek Z6) 00:40 1 1 1 1 2 Tempoløb (15-45min Z4) 00:30 Distanceløb (15-25min Z2) 00:20 1 1 1 2 1 1 2 1 Distanceløb (25-60min Z2) 00:45 1 1 1 2 2 2 3 Restitutionsløb (15-30min Z1) 00:20 1 1 1 1 1 1 Konkurrence/test Konkurrence - Orientering D/H-12 00:20 1 1 1 1 Konkurrence - Orientering D/H13-16 00:40 1 1 1 1 Konkurrence - Orientering - D/H17-01:00 1 1 1 1 1 1 1 1 Konkurrence - Atletik / Test 00:20 Crossløb (2-4km) 00:30 1 1 1 1 1 1 1 Crossløb (4-10km) 00:45 Styrketræning 1 1 1 1 1 1 1 1 2 2 2 2 2 2 2 2 4 4 4 4 Cirkeltræning 00:30 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 Basis core.stability træning 00:20 1 1 2 2 1 1 Udvide core.stability træning 00:30 1 1 1 1 2 2 2 2 Grundlæggende tung styrketræning 00:45 1 Tung eksplosiv styrketræning 00:45 1 2 2 2 2 sport & natur v.2.0-10/1-2018 14
Træningspas med 2 elementer Opbygning af træningspas Træningspas med 2 elementer Træningspas med 1 element 0:00-0:10 Opvarming (10min jog) 0:00-0:10 Opvarming (10min jog) 0:00-0:10 Opvarming (10min jog) 0:10-0:40 Træningselement 1 (teknik/koordination) 0:10-0:40 Træningselement 1 (løb) 0:10-0:40 Træningselement 1 0:40-1:10 Træningselement 2 (løb) 0:40-1:10 Træningselement 2 (core.stability) 0:40-0:50 Afjog (10min jog) 1:10-1:20 Afjog 1:10-1:20 Afjog 0:50-1:00 Udstrækning 1:20-1:30 Udstrækning 1:20-1:30 Udstrækning Træningselementer kan tage mellem 20-60min afhængig af indhold Tung styrketræning laves altid uafhængigt af løb 15
Et eksempel på en klubs børnetræning Mandag Onsdag Torsdag Træningspas med 2 elementer Træningspas med 2 elementer Træningspas med 1 element 0:00-0:10 Opvarming (5min jog + 5min sving) 0:00-0:10 Opvarming (10min jog) 0:00-0:10 Opvarming (10min jog) 0:10-0:40 Cirkeltræning 0:10-0:40 O-teknisk træning 0:10-0:40 Legende løbstekniktræning i skov 0:40-1:10 Lege / forhindringsbane 0:40-0:50 Afjog (10min jog) 0:40-0:50 Afjog (10min jog) 1:10-1:20 Udstrækning 0:50-1:00 Udstrækning 0:50-1:00 Udstrækning 16
Et eksempel på en ugeklubs Ungdomstræning Mandag Tirsdag Onsdag Træningspas med 2 elementer Træningspas med 2 elementer Træningspas med 2 elementer 0:00-0:10 Opvarming (10min jog) 0:00-0:10 Opvarming (10min jog) 0:00-0:10 Opvarming (10min jog) 0:10-0:40 Koordinationsøvelser 0:10-0:40 O-teknisk træning 0:10-0:40 Koordinationsøvelser 0:40-1:10 Korte intervaller 8 x 2min / 2min pause 0:40-1:10 Core.stabilitytræning 0:40-1:10 O-teknisk træning 1:10-1:20 Afjog (10min jog) 1:10-1:20 Afjog (10min jog) 1:10-1:20 Afjog (10min jog) 1:20-1:30 Udstrækning 1:20-1:30 Udstrækning 1:20-1:30 Udstrækning Torsdag Lørdag Søndag Træningspas med 2 elementer Træningspas med 1 element Træningspas med 1 element 0:00-0:10 Opvarming (5min jog + 5min sving) 0:00-0:10 Opvarming (10min jog) 0:00-0:10 Opvarming (10min jog) 0:10-0:40 Koordinationsøvelser 0:10-0:40 Crossløb 4km 0:10-0:40 Core.stabilitytræning 0:40-1:10 Korte intervaller 8 x 2min / 2min pause 0:40-0:50 Afjog (10min jog) 0:40-0:50 Afjog (10min jog) 1:10-1:20 Afjog (10min jog) 0:50-1:00 Udstrækning 0:50-1:00 Udstrækning 1:20-1:30 Udstrækning 17
Afsluttende spørgsmål? Kan vi lykkes vi med målsætningerne? Fysisk træning skal være sjovt og udfordrende Vi skal skabe mere aktivitet med kvalitet i klubberne Det skal være let at gå til for klubtrænerne Hvor er begrænsningerne? Hvad holder en klubtræner eller klubleder tilbage? 18