Inden du går i gang Denne gratis kostplan er skabt med kærlighed og uforsvarlige mængder sort kaffe direkte fra fysioterapeut og stifter af Fitnessformularen, Christian Øyen Dam s MacBook Pro, hen over mange sene aftener. Kostplanens hovedfokus er på mad med lav kalorietæthed og masser af protein, så du kan få lov til at spise så store mængder mad som muligt til trods for dit underskud i kaloriebalancen. Hvis du ønsker at kickstarte dit vægttab uden for meget hjerneaktivitet, vil denne kostplan hjælpe dig med det. Vær dog opmærksom på at kostplaner IKKE fører til holdbare resultater. En kostplan kan give dig inspiration til hvor meget mad du ca. kan få lov til at spise om dagen for at tabe dig, men det er ikke en løsning, du kan holde fast i hele vejen i mål. Allerede efter et par få dage eller uger, bliver du nødt til at give slip på dem og gå af andre veje. Men hvad er andre veje? Jo. For at tabe dig varigt må du finde en vægttabsløsning, du ikke bare kan holde fast i i få dage eller uger af gangen, men som du kan holde fast i hele vejen ned til din drømmevægt. Hvis du kunne tænke dig at få mere gratis hjælp til, hvordan du kan komme igang med en sådan løsning, så finder du et gratis 7-dages emailkursus som hedder Kickstart Dit VARIGE Fedttab på knappen her, som vil vise dig præcis hvordan, du gør det: Kickstart Dit VARIGE Fed7ab (0,00 kr) Det her mini-kursus er dit næste ideelle skridt på vejen - og vil vise dig præcis hvordan du, ligesom mine klienter, taber dig på en behagelig, holdbar og realistisk måde, du kan holde hele vejen i mål. Ellers må du bare have rigtig god fornøjelse med din nye kostplan. Kæmpe held og lykke på din rejse imod den bedste version af dig selv. Christian Øyen Dam, fysioterapeut og stifter af Fitnessformularen
Nem morgenmad Vælg frit mellem de to alternativer (380 kcal) Le nem omelet á løg aux spinat Le græsk yoghurt ala choko 1 spsk. olivenolie til stegning 1 medium løg 2 store håndfulde frisk spinat 3 æg 1 skive rugbrød Svits et finsnittet løg og en stor håndfuld skyllet spinat på panden i olivenolien. Slå æggene ud i en skål og pisk massen sammen med en gaffel. Hæld æggeblandingen over grøntsagerne og krydder omeletten med krydderier efter eget valg. 250 g græsk yoghurt, 2% fedt 50 g Easis Chokocrunch 2 store tomater Ja, den græske yoghurt med chokocrunch fra Easis siger jo meget godt sig selv. Bare spis det. Det med de to tomater kan måske virke lidt underligt, men det er for at sørge for, at du også får nogle fibre (og vitaminer og mineraler) ind i dit måltid. Så holder du dig nemlig mæt og fuld af energi i længere tid. Nem formiddagssnack Vælg frit mellem de fire alternativer (60 kcal) Super spændende forslag nr. 1 Super spændende forslag nr. 2 Frugt & grønt 1 mellemstort æble Bær & grønt 100 g blåbær Super spændende forslag nr. 3 Super spændende forslag nr. 4 Vaniljeskyr & grønt 100 g vaniljeskyr Hytteost & grønt 90 g hytteost i en kop
Nem frokost Vælg frit mellem de to alternativer (420 kcal) Gourmentklassikeren med salat Rugbrød med pålæg og salat 2 skiver rugbrød 1 dåse makrel i tomat 2 store håndfulde spinat 2 tomater 3 skiver rugbrød 100 g mager kødpålæg 2 store håndfulde spinat 2 tomater Lav salaten dagen forinden og tag med på arbejde eller studie i en plastikboks som tilbehør til den gode gamle gourmet-klassiker. Perfekt måltid med både protein og sund fedt fra makrellen og gode fibre fra grøntsagerne. Lav salaten dagen forinden og tag med på arbejde eller studie i en plastikboks. Dette måltid lader dig få en solid portion protein fra det magre kødpålæg samt gode fibre og vitaminer fra grøntsagerne. Skål. Nem eftermiddagssnack Vælg frit mellem de to alternativer (160 kcal) Grøn smoothie / Den Grønne Bandit Proteinsalat med kylling 50 g frosne jordbær 50 g frosne blåbær 1 stor håndfulde frisk spinat 100 g skyr med vaniljesmag 1 dl skummetmælk 100 g stegt kyllingebryst 1 stor håndfuld spinat 2 store tomater Start med at blende spinaten, skyren og skummet-mælken sammen. Blend herefter de frosne bær oveni. Ved at gøre det på den her måde, sørger du for at massen bliver helt fin uden spinatstykker i. Den grønne bandit vil ikke bare støtte dig i dit vægttab, men også fordoble dit energiniveau og gøre dig lykkelig. Et smart trick er altid at have stegt kyllingebryst på lager i en plastikboks i køleskabet. Så kan du hurtigt smække salaten sammen, når du skal bruge den. Du kan ligeledes også have lavet en stor boks med salat i forvejen, hvis du vil være ekstra godt forberedt. Salaten kan du selvfølgelig sammensætte, som du vil.
Nem aftensmad Vælg frit mellem de to alternativer (400 kcal) Lyn-wok med kylling Simpel chili con carne 200 g kyllingebryst 1 spsk. olivenolie 1 hel pose frosne wokgrøntsager 50 g skyr naturel eller græsk yoghurt, 2% 2 fed hvidløg Valgfrie krydder (fx karry) Skær kyllingen i tern og svits på panden i olivenolien. Pres hvidløget i en hvidløgspresser og put ned til kyllingen sammen med krydderierne. Hæld derefter wokgrøntsagerne over retten og steg godt igennem. Tag retten af varmen, lad den hvile i 2-3 minutter og tilsæt skyren/den græske yoghurt og rør rundt (hvis panden er for varm skiller sovsen). 150 g mager hakket oksekød, 4-6% fedt 1 spsk. olivenolie 3 revne gulerødder 1/2 dåse flåede tomater 1/2 dåse chilibønner 2 fed hvidløg Valgfrie krydderier (fx paprika og chili) Svits kødet i en gryde i olivenolien. Pres hvidløget i en hvidløgspresser og put ned til kødet. Riv gulerødderne og put dem ned i gryden sammen med bønnerne og de flåede tomater. Lad herlighederne koge godt op. Server evt. sammen med en salat, for at få endnu flere grøntsager indenbords. Nem dessert Vælg frit mellem de to alternativer (80 kcal) Hjemmelavet, frisk jordbærsorbet Bagt æble med kanel og vaniljeskyr 150 frosne jordbær Et lille skvæt stevia sødemiddel Et lille skvæt citronsaft 2 spsk. vaniljeskyr Blend ingredienserne godt sammen og server i en skål med det samme. Tro det eller ej, men det smager fuldstændigt af is, for næsten ingen kalorier. Lækker, lækker, lækker. 1 mellemstort æble 2 spsk. vaniljeskyr 1-2 tsk. kanel Tænd ovnen på 200 grader. Skær æblet ud i tynde både og læg i et lille ildfast fad. Drys kanel på efter behov (bare gå amok). Bag det i 8-12 minutter alt efter hvor blødt du vil have det og server med vaniljeskyr ovenpå.