Stenalderkost 1. udgave, 1. oplag 2004 Copyright 2004 Forlaget Libris

Stenalderkost 1. udgave, 1. oplag 2004 Copyright 2004 Forlaget Libris Authorized translation from the English language edition published by John Wiley & Sons, Inc. Copyright 2002. All rights reserved. Det er ikke tilladt at mangfoldiggøre hele eller dele af indholdet i denne bog uden tilladelse fra copyright-indehaveren. Forbudet gælder enhver form for gengivelse i elektroniske medier, på tryk, indspilninger osv. Originaltitel: The Paleo Diet Forfatter: Loren Cordain Forlagsredaktion: Kirsten Bæk Oversættelse: Jan Tarbensen Omslag: Kim Kragh-Møller DTP: Jan Tarbensen Korrektur: Jens Lyng Tryk: Nørhaven Book A/S, EMAS-certificeret Papir: UPM-Kymmene, EMAS-certificeret ISBN: 87-7843-687-7 Om Libris Forlaget Libris er Danmarks største udgiver af it-litteratur. Vores bøger og hæfter er solgt i over seks millioner eksemplarer i Danmark, og hæfterne udgives i 14 europæiske lande. Besøg www.libris.dk, hvor du finder alle vores udgivelser. Her kan du også hente smagsprøver på udvalgte titler, give os kommentarer og tilmelde dig vores gratis e-mail-nyhedsservice. På www.libris.dk/bilag kan du hente eventuelle tillæg, øvelsesfiler, smagsprøver og opdateringer. Om Libris/Fakta Forlaget Libris udgiver også titler om andre emner end it. Disse titler har vi samlet under navnet Libris/Fakta. Kig ind på vores hjemmeside og se de nye titler. Forlaget Libris Fanøgade 15 2100 København Ø Telefon: 39 47 00 99 Fax: 39 47 00 88 E-mail: libris@libris.dk www.libris.dk

Indhold Del 1: Forstå stenalderkost... 7 Indledning... 9 1. Ikke blot endnu en kulhydratfattig slankekur... 15 2. Stenalderkostens grundregler... 25 3. Hvorfor det gik galt, og hvad vi kan gøre... 41 Del 2: Vægttab, sygdomsforebyggelse og -helbredelse... 61 4. Opnå vægttab på stenaldervis... 63 5. Syndrom X: civilisationssygdommene... 77 6. Mad som medicin... 85 Del 3: Program for stenalderkost... 99 7. Hvad skal man spise?... 101 8. Stenalderkostens brugervejledning... 117 9. Måltidsplaner på tre niveauer... 137 10. Opskrifter... 157 11. Stenaldermotion... 191 12. Stenalderkost som livsstil... 203 Appendiks A. Syre-baseværdier for almindelige fødevarer... 207 Appendiks B. Fedtindhold i kød fra husdyr og vildt... 209 Appendiks C. Stenalderkost på globalt plan... 210 Stikordsregister... 213

Del 1 Forstå stenalderkost

Indledning Denne bog er kulminationen på min livslange interesse for forbindelsen mellem kost og sundhed, samt på min fascination af antropologi og menneskets oprindelse. Selvom disse videnskabelige discipliner umiddelbart ikke har meget med hinanden at gøre, er de nært forbundne. Vores oprindelse menneskeslægtens første færd hænger sammen med afgørende kostændringer for vores tidlige forfædre, der muliggjorde evolutionen af vores store, stofskifteaktive hjerne. Agerbrugsrevolutionen og indførelsen af kornsorter som hovedernæringskilde gjorde det muligt for bestandigt at forlade vores tidligere livsstil som jægere og samlere, og resultatet blev, at befolkningstallet eksploderede, og det hovedsageligt industrielle-teknologiske samfund, vi i dag lever i, udviklede sig. Som du får at se i denne bog, er problemet, at vi er genetisk indrettet til at spise det, som jæger- og samlerfolk spiste. Mange af vores sundhedsproblemer i dag er en direkte følge af, hvad vi spiser og hvad vi ikke spiser. Denne bog vil vise dig, hvor det gik galt hvordan den almindelige moderne kost og endda nutidens såkaldte sunde kost karambolerer med vores stenalderorganisme. Den vil også vise dig, hvordan du kan tabe dig og genvinde sundhed og velvære ved at spise på samme måde som vore jæger- og samlerforfædre gjorde den kost som er naturens mening. Årsagen til denne bog er meget enkel: Stenalderkosten er den eneste kost, der perfekt matcher vores genetiske sammensætning. For 2,5 millioner år tilbage i tiden og indtil for blot 500 generationer siden spiste hvert eneste menneske på Jorden på denne måde. Det er denne kostplan, som egner sig bedst til os, og samtidig vil ernæringsplanen normalisere din vægt og forbedre din sundhed. Jeg har ikke udtænkt denne kostplan det gjorde naturen. Kostplanen er indbygget i dine gener.

10 STENALDERKOST For mere end tyve år siden læste jeg bogen Are You Confused?, som tilsluttede sig en vegetarisk kostplan. Jeg har mistanke om, at bogens titel langt hen ad vejen sammenfatter, hvordan mange af os føler i forbindelse med de modstridende informationer vi dagligt modtager fra videnskabelige og medicinske autoriteter om, hvad vi skal og ikke skal spise for at tabe i vægt og blive sunde. Men her er den gode nyhed: I løbet af de seneste femten år er videnskabsfolk og læger verden over begyndt at blive enige om det grundlæggende princip for optimal ernæring til dels takket være min kollega Dr. S. Boyd Eaton fra Emory University i Atlanta. Dr. Eaton publicerede i 1985 en revolutionerende videnskabelig artikel med titlen Paleolithic Nutrition i det ansete tidsskrift New England Journal of Medicine, hvor han foreslog, at den ideelle kost skal findes i den ernæringsmæssige praksis hos vores forfædre i stenalderen. Selvom nogle få læger, videnskabsfolk og antropologer tidligere havde været inde på denne tankegang, var det Dr. Eatons værker, der for alvor fik tankegangen på banen. Dr. Eaton anvendte den mest grundlæggende og udbredte idé i biologi og medicin teorien om evolution gennem naturlig udvælgelse på ernæring og sundhed. Hans udgangspunkt var enkelt: Vores gener afgør vores ernæringsmæssige behov. Og vores gener er formet af påvirkningerne i vores stenaldermiljø, herunder den føde som vores forfædre indtog i oldtiden. Megen moderne kost strider imod vores genetiske sammensætning der, som vi vender tilbage til i bogen, grundlæggende set er den samme som vores stenalderforfædres og dette er årsagen til mange af vores moderne sygdomme. Ved at genoptage de fødeemner, som vi genetisk er programmeret til at spise, kan vi ikke blot tabe i vægt, men vi kan også genetablere vores sundhed og velvære. Jeg har studeret ernæring og sundhed i de seneste to årtier, og jeg har de seneste elleve år helliget mig studiet af stenalderens kost. Jeg har været så heldig at arbejde sammen med Dr. Eaton på at forædle denne skelsættende idé og udforske en mængde nyt bevismateriale. Sammen med mange af verdens bedste ernæringsforskere og antropologer har jeg været i stand til at fastlægge den ernæringsmæssige praksis hos vores jæger- og samlerforfædre. En forståelse af deres kost er afgørende for forståelsen af, hvad vi skal spise i dag for at forbedre vores sundhed og fremme vægttab. Vores forskning er offentliggjort i de mest velansete tidsskrifter for ernæring i verden.

Indledning 11 Og det hele er tilgængeligt for dig i denne bog. Her er al den ernæringsmæssige viden og visdom, som min forskergruppe og jeg har indsamlet fra vores fjerne forfædre, der levede før fremkomsten af agerdyrkning. Første del beskriver, hvad vores stenalderforfædre spiste, det grundlæggende i stenalderkost, og hvordan civilisationen har ført os på afveje i forhold til vores oprindelige kost med fedme og dårligt helbred til følge. Anden del fortæller, hvordan du kan tabe dig og hvor meget. Du kan også her læse, hvordan stenalderkost kan forhindre og helbrede sygdomme. Tredje del forklarer alt, hvad du behøver at vide for at følge stenalderdiæten: Her finder du måltidsplaner for stenalderkostens tre niveauer og mere end 100 lækre stenalderopskrifter. Dette er den bedste del af stenalderkosten du spiser godt, føler dig veltilpas og taber i vægt! Til bogen hører også en komplet liste over videnskabelige referencer, der underbygger al denne information. Denne liste kan du se på internettet på følgende webadresse: www.libris.dk/bilag. Hvordan vores sunde livsstil kørte af sporet Agerbrugsrevolutionen begyndte for 10.000 år siden, hvilket er en dråbe i havet sammenlignet med de 2,5 millioner år, mennesket har levet på Jorden. Indtil dette tidspunkt for kun 500 generationer siden spiste alle mennesker på planeten magert kød, frisk frugt og grøntsager. For de fleste af os er det færre end 300 generationer siden vores forfædre forlod den gamle livsstil og vendte sig mod agerdyrkning. Hvis du er eskimo eller indianer, er der blot tale om fem til syv generationer. Bortset fra omkring et halvt dusin mindre stammesamfund i Sydamerika og nogle få på Andamanerne i den Bengalske bugt er rene samfund af jæger- og samlerfolk forsvundet fra Jordens overflade. Når disse få tilbageværende stammer bliver vestliggjorte i løbet af det næste årti eller deromkring, ophører denne gamle måde at leve på en levevis, der gjorde det muligt for menneskeslægten at blomstre, vokse og modnes. Dette tab af menneskehedens oprindelige livsstil har stor betydning. Hvorfor? Se på os selv. Vi er helt på afveje. Vi spiser for meget, vi spiser det forkerte, og vi er fede. Utroligt nok er der flere overvægtige amerikanere end normalvægtige: 63 procent af alle amerikanske mænd over femogtyve år og 55 procent af kvinderne over femogtyve år er enten overvægtige eller fede. Og det slår os ihjel. Den væsentligste dødsårsag i USA, som er ansvarlig for 41 procent af alle dødsfald eller 1 ud af hvert 2,4 dødsfald, er sygdom i hjerte og blodkar. Halvtreds millioner ameri-

12 STENALDERKOST kanerne har for højt blodtryk, 40 millioner har for højt kolesteroltal, og ti millioner har type 2 diabetes. Det er ikke et smukt billede. De færreste mennesker er klar over, hvor sunde vores stenalderforfædre var. De var slanke, i god form og fri for hjertesygdomme og de øvrige lidelser, der plager de vestlige lande. Men mange mennesker forestiller sig, at stenalderfolk havde det hårdt, at deres liv var sølle, uhumske, grove og korte, som Thomas Hobbes skrev i Leviathan. Men de historiske og antropologiske optegnelser understøtter ganske enkelt ikke denne tankegang. Beskrivelserne af jæger- og samlerfolk fra tidlige europæiske opdagelsesrejsende viser næsten alle uden undtagelse, at disse folk var sunde, i form, stærke og livlige. De samme kendetegn kan blive dine, hvis du følger kostplanen og de motionsprincipper, som jeg har redegjort for i Stenalderkost. Jeg har undersøgt tusindvis af fotos fra det nittende og tidlige tyvende århundrede af jæger- og samlerfolk. De viser altid de indfødte folk som slanke, muskuløse og i god form. De få medicinske studier af jægere og samlere, det lykkedes at overleve til det tyvende århundrede, bekræfter også tidligere nedskrevne beretninger fra opdagelsesrejsende og pionerer. Uanset hvor de levede i Canadas polaregne, Australiens ørkener eller Brasiliens regnskove er de medicinske optegnelser identiske. Disse folk havde ingen tegn eller symptomer på de kroniske sygdomme, som aktuelt plager os. Og de var slanke og i fysisk form. De medicinske vidnesbyrd viser, at deres kropsfedt, aerobe form, kolesterol i blodet, blodtryk og insulinomsætning altid var overlegent i forhold til den gennemsnitlige moderne sofakartoffel. Disse værdier var i de fleste tilfælde ækvivalente med dem for nutidens sunde, trænede atleter. Forhøjet blodtryk (hypertension) er den væsentligste risikofaktor for hjertesygdomme i den vestlige verden, men er næsten ukendt hos oprindelige folk. Yanomamo-indianerne i det nordlige Brasilien og sydlige Venezuela, som slet ikke kendte til salt sidst i 1960 erne og først i 1970 erne, var helt fri for forhøjet blodtryk. Deres blodtryk steg ikke med alderen, og det forblev bemærkelsesværdig lavt i forhold til nutidens standarder. Forbløffende nok har videnskabelige studier af grønlandske eskimoer udført af Dr. Hans Bang og Dr. Jørn Dyerberg fra Aalborg Sygehus vist, at trods en kost indeholdende over 60 procent animalsk føde, døde ingen af hjertesygdomme der optrådte end ikke et eneste hjerteanfald blandt 2.600 eskimoer fra 1968 til 1978. Denne dødelighedsprocent for hjertesygdomme er en af de laveste, der nogensinde er rapporteret i den medicinske litteratur. For en tilsvarende gruppe af

Indledning 13 2.600 mennesker i USA over en tiårs periode er det forventede antal dødsfald som følge af hjertesygdomme på omkring femogtyve. Når du følger stenalderkostens ernæringsmæssige retningslinjer i praksis, vil du opnå den samme beskyttelse imod hjertesygdomme, som eskimoerne havde. Du bliver også slank og sund og rask ligesom dine forfædre. Dette er din fødselsret. Ved at gå bagud i tid med din kost kommer du rent faktisk fremad. Du kombinerer oldtidens visdom med alle de sundhedsmæssige fordele, som den moderne medicin kan tilbyde. Du høster det bedste fra begge verdener.

1. Ikke blot endnu en kulhydratfattig slankekur Hvad siger kostmoden i denne uge? Uanset hvad, findes der en bog om det, og folk køber den i håb om at finde noget magisk, der kan hjælpe dem med at smide de overflødige kilo. Men hvordan kan alle have ret? Eller måske rettere, har nogen ret? Hvad skal vi spise? Hvordan kan vi tabe i vægt, holde den nede og ikke føle os sultne hele tiden? Hvad er den bedste kost med hensyn til sundhed og velvære? I mere end tyve år har jeg som ivrig forsker i sundhed, ernæring og fysisk form arbejdet på at besvare disse spørgsmål. Jeg påbegyndte denne søgen, fordi jeg ønskede at undgå al den fup, forvirring og politisk stillingtagen, som præger opfattelserne af ernæring. Jeg var på udkig efter kendsgerninger, den simple uforfalskede sandhed. Det svar, jeg fandt, lå skjult i fortiden, hvor oldtidens mennesker overlevede ved at jage vilde dyr og fisk og samle vilde frugter og grøntsager. Disse folk kaldes jæger- og samlerfolk, og min forskergruppe og jeg offentliggjorde for nylig i The American Journal of Clinical Nutrition vores analyse af, hvad mange af dem (i mere end 200 forskellige samfund) spiste. Vi var overraskede over variationen i deres kost. Vi var også forbløffede over, hvad de ikke spiste hvilket jeg vender tilbage til om lidt. Svaret vil måske overraske dig. Hemmeligheden bag vores forfædres sundhed Hvad har folk i stenalderen med os at gøre? Rent faktisk en hel del: DNA-undersøgelser har vist, at mennesker genetisk set ikke har ændret sig overhovedet (for at være helt præcis har det menneskelige kromosomsæt ændret sig mindre end 0,02 procent) på 40.000 år. Dette betyder, at den genetiske sammensætning af stenalderfolk i realiteten er

16 STENALDERKOST identisk med vores. Vi er bogstavelig talt stenaldermennesker, der lever i rumalderen, da vores ernæringsbehov er de samme som deres. Vores gener er tilpasset en verden, hvor al daglig føde skulle jages, fiskes eller samles fra det naturlige miljø en verden som ikke længere eksisterer. Naturen afgjorde, hvad vores kroppe behøvede tusindvis af år inden civilisationens udvikling, inden folk begyndte på agerdyrkning og opdræt af kreaturer. I vores gener er der med andre ord indbygget en plan for optimal ernæring en plan, der i detaljer fortæller om den kost, der gør os sunde, slanke og får os i form. Uanset om du tror, at arkitekten bag denne plan er Gud, eller Gud, der handler gennem evolutionens naturlige udvælgelse, eller blot evolutionen alene, er slutresultatet det samme: Vi er nødt til at give vores kroppe den føde, som vi oprindelig er designet til at spise. Din bil er designet til at køre på benzin. Når du putter dieselolie i dens tank, er resultatet katastrofalt for dens motor. Det samme gælder for os: Vi er designet til at køre bedst på de vilde planter og den animalske føde, som alle mennesker indsamlede og jagede for blot 500 generationer siden. Hovedbestanddelen i nutidens kost korn, mælkeprodukter, raffineret sukker, fedtholdigt kød og saltet, forarbejdet mad er som dieselolie i vores krops stofskiftemaskineri. Disse fødeemner belaster vores motorer, gør os fede og forårsager sygdom og dårligt helbred. Med alle vores fremskridt har vi desværre forladt den vej, som naturen har bestemt for os. F.eks.: Stenaldermennesker spiste ingen mælkeprodukter. Forestil dig, hvor svært det ville være at malke et vildt dyr, selvom du på en eller anden måde kunne fange et. Stenalderens mennesker spiste meget sjældent kornsorter. Dette lyder chokerende for os i dag, men de fleste mennesker i oldtiden opfattede i bedste fald korn som sultekost. Stenaldermennesker saltede ikke deres mad. Den eneste raffinerede sukkerart, som stenaldermennesker spiste, var honning, når de var så heldige at finde den. Stenalderkosten var domineret af vild, mager animalsk føde, så stenaldermenneskers proteinindtagelse var ganske høj efter moderne standarder, mens deres kulhydratfortæring var meget lavere. Praktisk talt alt kulhydrat, som stenaldermennesker spiste, kom fra vilde frugter og grøntsager uden stivelse. Som følge heraf var deres

1. Ikke blot endnu en kulhydratfattig slankekur 17 indtagelse af kulhydrat meget lavere og deres fiberindtagelse langt højere end den, der opnås ved at spise den typiske, moderne kost. Hovedparten af fedtet i stenalderkosten er nyttige, enkeltumættede, flerumættede og omega 3-fedtstoffer, og ikke de mættede fedtstoffer, som dominerer moderne kost. Med denne bog vender vi tilbage til den kost, som vi er genetisk programmeret til at spise. Stenalderkost er mere end en opsang fra fortiden. Den er nøglen til hurtigt vægttab, effektiv vægtkontrol og frem for alt livslang sundhed. Stenalderkosten får kroppens egne mekanismer, der er udviklet gennem millioner af år, til at aktivere bremsen over for vægtforøgelse og udviklingen af de kroniske civilisationssygdomme. Ud fra den aktuelle videnskabelige viden er stenalderkost den tættest mulige tilnærmelse til menneskehedens oprindelige, universelle kost et grådighedskontrollerende, tilfredsstillende program, der er let at følge, og som naturen selv har udtænkt. Problemerne med de fleste kulhydratfattige slankekure Stenalderkost er en kost med få kulhydrater, men her ophører også enhver lighed med den aktuelle overflod af kulhydratfattige slankekure. Husk, at stenalderkosten er den eneste diæt, som er baseret på millioner af års ernæringsmæssige kendsgerninger den eneste, der opfylder vores biologiske behov og sammensætning, og den, der mest svarer til jæger- og samlerfolks kost. Hvordan er stenalderkosten sammenlignet med de kulhydratfattige modeslankekure og den gennemsnitlige moderne kost? Diæt Protein Kulhydrat Fedt Stenalderkost 19-35% 22-40% 28-47% Typisk moderne kost 15,5% 49% 34% Kulhydratfattig modeslankekur 18-23% 4-26% 51-78% Moderne kulhydratfattige slankekure er egentlig fedtrige diæter, som indeholder moderate proteinmængder. De har ikke det høje proteinniveau, som vore forfædre indtog det niveau som findes i stenalderkosten. Sammenlignet med, hvad vores forfædre spiste, er kulhydratindholdet i disse moderne slankekure alt for lavt. Endnu værre er det, at næsten alle disse kulhydratfattige slankekure tillader ubegrænset indtagelse af fedt, saltet kød (såsom bacon, pølser, ribbenssteg og lammekoteletter) og mælkeprodukter (ost, fløde og smør), mens indtagelsen