2. halvår 2019 Team EM

2. halvår 2019 Team EM For at løbe på Team EM skal du kunne løbe 5 km på mellem 27-29 minutter og 10 km på mellem 55-60 minutter. Vi træner mod Cph. Half i september og derefter mod halv marathon i foråret.& efterår) Træningsplanen er faseopdelt. Fase 1: Basis- (grund-) og styrketræning. Fase 2: Iltoptagelse. Fase 3: Syretræning/udholdenhed. Fase 4: Ned- og vedligeholdelsestræning til konkurrence. Vi varmer op og afjogger i Pace 6:15. Vi løber korte (I-Pace) intervaller fra 5:05 til 5:35. Vi løber lange intervaller (T-Pace) fra 5:30 til 5:50. Vi løber marathonpace (M-Pace) fra 5:50 til 6:15. Vi løber LSD (E-Pace) fra 6:30 til 7:00. Se mere på Sparta Motions hjemmeside (http://motion.sparta.dk) under 'Træning' eller på Facebook: Sparta Team EM Trænerne er mandag Maibritt Møller og onsdag Erik Hvass Frandsen og hjælpertræner er Annette Laursen. Træningspas/rute: Træninstype: Distance: Uge km. antal: Mandag 1. jul FASE 2 - Iltoptagelse (Korte intervaller/i-pace) Tirsdag 2. jul Strandparkløbet Konkurrence 5/10km 18:30/19:00 Ti-øren Amager strandpark Onsdag 3. jul Lille Langebro 11 km Roligt løb Torsdag 4. jul Fredag 5. jul Lørdag 6. jul Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10:00 Dyrehaven/Klampenborg Station/P-plads. Søndag 7. jul Maraton Fællestræning Distance 22km E-Pace Kl. 9:00 Idrætshuset Østerbro - Klampenborgvej Mandag 8. jul Kildevældsparken 10 km 5 x 500 m I-Pace Tirsdag 9. jul Onsdag 10. jul Magrethevej 10 km 4 x 300 m I-Pace Torsdag 11. jul Fredag 12. jul Lørdag 13. jul Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10.00 Dyrehaven/Klampenborg Station/P-plads Søndag 14. jul Marathon Fællestræning Distance 22km E-Pace Kl. 9:00 Idrætshuset Østerbro - Damhussøen Mandag 15. jul Ryvangen Naturpark 10 km 4 x 700 m I-Pace Tirsdag 16. jul Onsdag 17. jul Ørstedsparken 10 km 5x 500 m I-Pace Torsdag 18. jul Fredag 19. jul Lørdag 20. jul Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10.00 Dyrehaven/Klampenborg Station/P-plads Søndag 21. jul Marathon Fællestræning Distance 23 km E-Pace Kl. 9:00 Idrætshuset Østerbro=>Dyrehaven Mandag 22. jul Konditaget Lüders Trappetræning 10 km Differentieret Tirsdag 23. jul Onsdag 24. jul Østre Anlæg Fartleg 10 km I-Pace To og to, hver sin vej rundt Torsdag 25. jul Fredag 26. jul Lørdag 27. jul Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10:00. Dyrehaven/Klampenborg Station/P-plads Søndag 28. jul Marathon Fællestræning Distance 25 km E-Pace Kl. 9:00 Idrætshuset => Damhusengen-Kagsmosen Mandag 29. jul Fælledparken 10 km 3 x 1000 m I-Pace Tirsdag 30. jul Onsdag 31. jul Nordhavnen 11 km 3 x 400 m I-Pace

Træningspas/rute: Træninstype: Distance: Uge km. antal: Torsdag 1. aug Fredag 2. aug Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 3. aug Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10:00 Dyrehaven/Klampenborg Station/P-plads Søndag 4. aug Halv & Marathon Fællestræning Distance 8/24 km E-Pace Kl 9:00 Idrætshuset =>Islands Brygge-Nokken Mandag 5. aug Oslo Færgen Tempotur 10 km 3 x 1000 m FASE 3-Mælkesyretræning (Lange intervaller/t-pace) Tirsdag 6. aug Onsdag 7. aug Bispebjerg Lersøparken Tempotur 2 x 2000 m T-Pace Torsdag 8. aug Havneløbet Konkurrence 5/10km Kl. 18:30/19:00 Gefion springvandet Fredag 9. aug Søerne Restitutionsløb Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 10. aug Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10.00 Dyrehaven/Klampenborg Station/P-plads Søndag 11. aug Halv & Marathon Fællestræning Distance 10/25 km E-Pace Kl. 9:00 Østerbro stadion=>damhusturen Mandag 12. aug Kastellet Tempotur 10 km 2 x 1600 m Tirsdag 13. aug Onsdag 14. aug Kongenshave Tempotur 10 1 x 2400 m T-Pace Torsdag 15. aug Fredag 16. aug Søerne Restitutionsløb Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 17. aug Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10:00 Dyrehaven/Klampenborg Station/P-plads Søndag 18. aug Halv & Marathon Fællestræning Distance 13/26 km E-Pace Kl. 9:00 Østerbro stadion=>valbyparken/nokken Mandag 19. aug Cirkelbroen Distance 12 km Differentieret Differentieret T-Pace Tirsdag 20. aug Onsdag 21. aug Strandturen Teknik 10 km Differentieret Torsdag 22. aug Fredag 23. aug Søerne Restitutionsløb Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 24. aug Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10.00 Dyrehaven/Klampenborg Station/P-plads Søndag 25. aug Esrum Sø Rundt løbet Konkurrence 27 km 1/2M-Pace Fredensborg Mandag 26. aug Dybbølsbro Tempotur 12 km 3 x 1500 m T-Pace Tirsdag 27. aug Onsdag 28. aug Bispebjerg Mosen 11 km 1 x 1400 m T-Pace Torsdag 29. aug Fredag 30. aug DHL stafetten Konkurrence 5km T-Pace Kl. 18:00 i Fælledparken Lørdag 31. aug Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10:00 Dyrehaven/Klampenborg Station/P-plads Søndag 1. sep Halv & Marathon Fællestræning Distance 17/30 km E-Pace Kl. 9:00 Østerbro stadion=>operaen/valbyparken/nokken Mandag 2. sep Strødamsvej 10 km 3 x 200 / 400 / 600 Differentieret FASE 4 - Nedtræning (Mindre volume-høj intensitet) Tirsdag 3. sep Naked Run (Uden ur) Konkurrence 5/10km Kl. 17:30 Fælledparken Onsdag 4. sep Søerne 10 km 3 x 600 m Højintens træning Torsdag 5. sep Fredag 6. sep Lørdag 7. sep Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10.00 Dyrehaven/Klampenborg Station Søndag 8. sep Halv & Marathon Fællestræning Distance 13/17 km E-Pace Kl. 9:30 Østerbro stadion-utterslev Mose

Træningspas/rute: Træninstype: Distance: Uge km. antal: Mandag 9. sep Østre Anlæg 10 km 3 x 700 m Højintens træning Tirsdag 10. sep Onsdag 11. sep Kastellet/Langelinie Sprint 8 km 5 x 100 m Højintens træning Torsdag 12. sep Fredag 13. sep Søerne Restitutionsløb 5-7 km Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 14. sep Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10:00 Dyrehaven/Klampenborg Station. Søndag 15. sep Copenhagen Half Marathon Konkurrence 21,1 km 1/2M-Pace Kl. 11:15 på Øster Allé, Østerbro Mandag 16. sep Østerbro rundt Teknik 8 km Differentieret Tirsdag 17. sep Onsdag 18. sep Dyssegårdsruten Restitution 10 km Roligt løb Torsdag 19. sep Fredag 20. sep Søerne Restitutionsløb 5-7 km Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 21. sep Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10.00 Dyrehaven/Klampenborg Station Søndag 22. sep Mandag 23. sep Fælledparken Fartleg 9 km Differentieret Tirsdag 24. sep Onsdag 25. sep Grøntlysløbet Teknik 10 km Almindelig tempo Torsdag 26. sep Fredag 27. sep Søerne Restitutionsløb Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 28. sep Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10:00 Dyrehaven/Klampenborg Station. Søndag 29. sep Berlin & HCA Marathon Konkurrence 42,2km M-Pace Mandag 30. sep Lersø Park Allé Restitutionsløb 8 km Roligt løb FASE 1 - Basistræning (Opbygning, Styrke, Teknik) Tirsdag 1. okt Onsdag 2. okt Dybbølsbro Distance 12 km Differentieret Mulighed for afkortning af turen til 8 km. Torsdag 3. okt Fredag 4. okt Søerne Restitutionsløb Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 5. okt Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10.00 Dyrehaven/Klampenborg Station Søndag 6. okt Marathon Fællestræning Distance 15 km E-Pace Kl. 9:00 Idrætshuset Østerbro - Akvariet/Tuborg Havn Mandag 7. okt Langelinie Fartleg 10 km Differentieret Tirsdag 8. okt Onsdag 9. okt Maglemosevej Teknik 10 km Højintens træning Torsdag 10. okt Fredag 11. okt Søerne Restitutionsløb Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 12. okt Sparta lørdagstræning Bakketræning 10km Højintens træning Søndag 13. okt 13,1km Dyrehaven/Eremitageløbet Mandag 14. okt Strødamsvej 10 km 3 x 200/400/600 ler Tirsdag 15. okt Onsdag 16. okt Emdrup Sø Styrketræning 10 km Almindelig tempo Torsdag 17. okt

Træningspas/rute: Træninstype: Distance: Uge km. antal: Fredag 18. okt Søerne Restitutionsløb Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 19. okt Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10.00 Dyrehaven/Klampenborg Station/P-plads Søndag 20. okt Marathon Fællestræning Distance 15 km E-Pace Kl. 9:00 Idrætshuset Østerbro=>Cirkelbroen/Stadsgraven Mandag 21. okt Lersø Park Allé 10 km 3 x 500 m ler Tirsdag 22. okt Onsdag 23. okt Dyssegårdsruten Sprint 11 km Differentieret Torsdag 24. okt Fredag 25. okt Søerne Restitutionsløb Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 26. okt Nike Marathon Startop Konkurrence 5/10/15km Kl. 14:00 Gunnar Nu Hansens Plads Søndag 27. okt Mandag 28. okt Fælledparken Teknik 10 km Differentieret Tirsdag 29. okt Onsdag 30. okt Bispebjerg kirkegård Restitutionsløb 10 km Roligt løb Torsdag 31. okt Fredag 1. nov Søerne Restitutionsløb Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 2. nov Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10.00 Dyrehaven/Klampenborg Station/P-plads Søndag 3. nov Marathon Fællestræning Distance 13 km E-Pace Kl. 9:30 Østerbro Stadion - Utterslev Mose Mandag 4. nov Lersø Park Allé Fartleg 10 km Differentieret FASE 2 - Iltoptagelse (Korte intervaller/i-pace) Tirsdag 5. nov Onsdag 6. nov Strødamsvej 10 km 3 x 200/400/600 I-Pace Torsdag 7. nov Fredag 8. nov Søerne Restitutionsløb Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 9. nov Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10:00 Dyrehaven/Klampenborg Station/P-plads Søndag 10. nov Marathon Fællestræning Distance 15 km E-Pace Kl. 9:30 fra Østerbro Stadion - Charlottenlund Travbane Mandag 11. nov Christianshavn 12 km 4 x 500 m ler Tirsdag 12. nov Onsdag 13. nov Rådhusturen Iltoptagelse 10 km 2 x 400 m I-Pace Torsdag 14. nov Fredag 15. nov Søerne Restitutionsløb Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 16. nov Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10:00 Dyrehaven/Klampenborg Station/P-plads Søndag 17. nov Marathon Fællestræning Distance 15 km E-Pace Kl. 9:30 Østerbro stadion - Utterslev Mose Mandag 18. nov Oslo-færgen 10 km 2 x 1000 m I-Pace Tirsdag 19. nov Onsdag 20. nov Bredelandsvej Fartleg 10 km I-Pace Torsdag 21. nov Fredag 22. nov Søerne Restitutionsløb Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 23. nov Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10:00 Dyrehaven/Klampenborg Station/P-plads Søndag 24. nov Marathon Fællestræning Distance 16 km E-Pace Kl. 9:30 Østerbro stadion - Tuborg Havn Mandag 25. nov Østerbro rundt Iltoptagelse 10 km 4 x 500 m Differentieret

Træningspas/rute: Træninstype: Distance: Uge km. antal: Tirsdag 26. nov Onsdag 27. nov Hellerup 10 km 4x 400 m I-Pace Torsdag 28. nov Fredag 29. nov Søerne Restitutionsløb Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 30. nov Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10:00 Dyrehaven/Klampenborg Station/P-plads Søndag 1. dec Marathon Fællestræning Distance 16 km E-Pace Kl. 9:30 Østerbro stadion Mandag 2. dec Akvarieturen 12 km 2 x 1000 m Tirsdag 3. dec Onsdag 4. dec Nordhavnen Trappetræning 10 km Almindelig tempo Konditaget Lüders Torsdag 5. dec Fredag 6. dec Søerne Restitutionsløb Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 7. dec Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10:00 Dyrehaven/Klampenborg Station/P-plads Søndag 8. dec Marathon Fællestræning Distance 17 km E-Pace Kl. 9:30 Østerbro stadion Mandag 9. dec Lersø Park Allé 10 km 3 x 600 m I-Pace Tirsdag 10. dec Onsdag 11. dec Søerne Distance 10 km 4 x 500 m I-Pace Torsdag 12. dec Fredag 13. dec Søerne Restitutionsløb Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 14. dec Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10:00 Dyrehaven/Klampenborg Station/P-plads Søndag 15. dec Marathon Fællestræning Distance 18 km E-Pace Kl. 9:30 Østerbro stadion - Gyngemosen Mandag 16. dec Nissehueløbet Distance 10 km Roligt løb Tirsdag 17. dec Onsdag 18. dec Operaen 11 km 4 x 400 m I-Pace Torsdag 19. dec Fredag 20. dec Søerne Restitutionsløb Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 21. dec Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10:00 Dyrehaven/Klampenborg Station/P-plads Søndag 22. dec Marathon Fællestræning Distance 21 km E-Pace Kl. 9:30 Østerbro stadion=>klampenborgvej Mandag 23. dec Tuborg Havn Iltoptagelse 10 km Differentieret Tirsdag 24. dec Onsdag 25. dec Juledag Torsdag 26. dec Fedtforbrændingsløbet Distance 18 km Roligt løb Kl. 10:30 Vedbæk station. Mulighed for at løbe af. Fredag 27. dec Søerne Restitutionsløb Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 28. dec Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10:00 Dyrehaven/Klampenborg Station/P-plads Søndag 29. dec Marathon Fællestræning Distance 16 km E-Pace Kl. 9:30 Østerbro stadion Mandag 30. dec Nyhavn 10 km 3 x 800 m I-Pace Tirsdag 31. dec Änglamark nytårsløbet Konkurrence 5/10/21,1km Kl. 9:35/Kl. 11:05 Gunnar Nu Hansens Plads Onsdag 1. jan Tømmermandsløbet Restitution 5/7km Roligt løb Kl. 14:00 Spartas klubhus Torsdag 2. jan Fredag 3. jan Søerne Restitutionsløb Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners

Træningspas/rute: Træninstype: Distance: Uge km. antal: Lørdag 4. jan Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10:00. Dyrehaven/Klampenborg Station/P-plads Søndag 5. jan Mandag 6. jan Lille Langebro Fartleg 11 km Differentieret Tirsdag 7. jan Onsdag 8. jan Solbjergturen Distance 12 km Almindelig tempo Torsdag 9. jan Fredag 10. jan Søerne Restitutionsløb Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 11. jan Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10:00. Dyrehaven/Klampenborg Station/P-plads Søndag 12. jan