1 N SE MA S d A L DK din ma Dig o g T D O G R E D A M D N G I U S D FOR
SUND MAD ER GODT FOR DIG MADKLASSEN 1 GI MADPAKKEN EN HÅND Mad er brændstof for kroppen, ligesom benzin er brændstof for en bil. Og ligesom bilen løbende skal have tilført benzin, skal kroppen også løbende have tilført energi i form af mad. Mad er derfor nødvendigt, for at kroppen kan fungere. Det er godt at spise 3 hovedmåltider og 2-3 mellemmåltider på en dag, fordi måltiderne hver især indeholder forskellige madvarer. Der er større chance for, at du får dækket dit behov for vitaminer og mineraler, ligesom du får mindre lyst til at spise for meget sidst på dagen. Uanset hvor mange måltider du spiser om dagen, er det vigtigste dog, at du spiser sundt og varieret. Alle de vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer, du har behov for, findes i maden, men i meget varierende mængde fra den ene madvare til den anden. Derfor er det vigtigt at veksle mellem at spise mad fra disse 4 madvaregrupper: Brød, gryn, kartofler, ris og pasta Frugt og grønt Kød, fisk, æg, mælk og ost Smør, olie og margarine Y-tallerkenen GI MADPAKKEN EN HÅND Sund mad er varieret mad. Der er ikke kun én slags mad, der er sund. Hvis du vil være sikker på at spise sundt, kan du prøve Y-tallerkenmodellen, der viser, hvordan du skal øse op på tallerkenen. 2/5 af portionen skal være brød, kartofler, ris eller pasta 2/5 skal være grønsager 1/5 skal være kød, ost, eller fisk Denne opdeling danner et Y på tallerkenen. Som du kan se, skal der fx være dobbelt så mange grønsager som kød på din tallerken. Madpakkehånden En sund madpakke er vigtig til en lang skoledag. En god og sund madpakke består af 5 forskellige madvaregrupper en for hver finger på hånden. Husk derfor på Madpakkehånden, når du smører din madpakke. En sund madpakke indeholder Madpakkehånden består af: Grønt gnavegrønt, salat salat eller eller pålæg pålæg Brød helst rugbrød eller eller fuldkornsbrød Pålæg kød, ost ost eller eller æg æg Fisk mindst én en slags slags fiskepålæg fiskepålæg Frugt det friske og og søde søde MADKLASSEN En sund Dig madpakke og din Kapitel indeholder 1 Hvorfor er madpakken vigtig SUND MAD 2 Ca. 1/3 af vores daglige kost bliver dækket, mens vi er
De Officielle Kostråd Fødevarestyrelsen har lavet de Officielle Kostråd, som bygger på solid forskning, hvor der er fundet en sammenhæng mellem mad og sundhed. Når du følger de Officielle Kostråd vil din krop få dækket behovet for vitaminer, mineraler og andre vigtige næringsstoffer, mens du gør det nemmere at holde en sund vægt. Spis varieret, ikke for meget, og vær fysisk aktiv Når du spiser varieret, dvs. forskellig slags mad, så er du sikker på at få alle de forskellige slags næringsstoffer, som din krop har brug for. For at holde dig sund og slank, skal du huske at være fysisk aktiv og ikke spise for meget. Spis frugt og mange grønsager Er du over 10 år, skal du helst spise 600 gram frugt og grønt om dagen. Halvdelen eller mere skal gerne være grønsager. Spis mere fisk Du skal helst spise fisk to gange om ugen til aftensmad og flere gange om ugen som pålæg. I alt skal du gerne spise 350 gram fisk om ugen. Over halvdelen (ca. 200 gram) skal gerne være fed fisk som laks, ørred, makrel og sild. Vælg fuldkorn Når du spiser brød, pasta og anden mad med korn i, skal det helst være med fuldkorn i. Fuldkorn betyder, at hele kornet, inkl. skalddelene, er brugt. Det er fx rugbrød, havregryn og fuldkornspasta. Du kan med fordel spise brød og pasta, der har fuldkornslogoet på. Vælg magert kød og kødpålæg Magert kød er kød med lavt fedtindhold gerne under 10 %. Du skal helst vælge magert kød i stedet for kød med højt fedtindhold. Vælg magre mejeriprodukter Du skal gå efter magre mejeriprodukter, der har et lavt fedtindhold. Det kan fx være mælk eller yoghurt lavet på skummet-, mini- eller kærnemælk og oste med max 17 % fedt. Spis mindre mættet fedt Fedt er vigtigt for kroppen. Du bør dog skære ned på det mættede fedt, det vil sige fedt, som kommer fra dyr (smør, mælk, ost, kød). Vælg derfor ofte planteolier (fx rapsolie og olivenolie) i stedet for smør. Spis mad med mindre salt Det er ikke sundt for kroppen at spise for meget salt, og det kan give alvorlige sygdomme senere i livet. Du skal helst ikke spise mere end maks. 1 teske salt om dagen. Husk, at der generelt er meget salt i færdigfremstillede madvarer, som fx færdigretter, brød og sovser. Spis mindre sukker Du kan med fordel halvere dit sukkerindtag. Byt slik og kager ud med frugt og nødder og spis kun slik, kager og sodavand ved særlige lejligheder. Drik vand Sluk altid tørsten i vand. Kroppen har brug for vand for at fungere optimalt. Vand indeholder ingen energi i modsætning til for eksempel sodavand og juice. Du kan læse mere om de Officielle Kostråd på www.altomkost.dk. MADKLASSEN Dig og din mad Kapitel 1 SUND MAD 3
Hvad er der i maden? Maden indeholder en lang række stoffer, som kaldes næringsstoffer. Det er disse næringsstoffer i maden, som er brændstof for kroppen. Når næringsstofferne forbrændes i kroppen, dannes der energi. De vigtigste energigivende næringsstoffer er: Fedt Kulhydrat Protein De energigivende næringsstoffer kaldes også makronæringsstoffer. Makro betyder stor det er store næringsstoffer, og de findes ofte i store mængder i vores mad. Ud over makronæringsstofferne findes der også mikronæringsstoffer. Mikro betyder lille det er små næringsstoffer, som findes i små mængder i maden. Vitaminer og mineraler er mikronæringsstoffer. Vitaminer og mineraler Vitaminer og mineraler er vigtige for dig. Faktisk ville vi mennesker slet ikke kunne leve, hvis vi ikke fik dem. Vitaminerne A, B, C, D, E og K Vitaminer er for kroppen, hvad kæden er for en cykel. Hvis der ikke er nogen kæde på en cykel, kan man trampe lige så hårdt, man vil i pedalerne, men hjulene drejer ikke rundt alligevel. Sådan ville det også være, hvis du slet ikke fik vitaminer - så ville din krop ikke kunne fungere. Der findes flere forskellige slags vitaminer. De hedder et bogstav som A, B, C, D, E eller K. Og du har brug for alle slags. Forskellige slags madvarer indeholder forskellige slags vitaminer. Fx er der mange C-vitaminer i appelsiner, A-vitaminer i gulerødder og D-vitaminer i fed fisk. Derfor skal du spise varieret, så du er sikker på at få alle slags vitaminer. Mineraler Kroppen har også brug for mineraler. Dem skal du bruge for at få vitaminerne til at virke. Mineraler er også en form for byggeklodser i kroppen. Blandt andet skal du bruge mineralet jern for at kunne danne blod. Mineraler er - ligesom vitaminer - livsvigtige. Du kan ikke undvære dem. Så længe du er ung eller er barn, vokser du. Derfor har du brug for meget af det mineral, der hedder calcium, da det er med til at bygge dine knogler op. Calcium er der meget af i mælkeprodukter. To andre livsvigtige mineraler er jod og jern. Jod findes primært i mælk og fisk. Desuden er der tilsat jod i salt. Jern findes i mange slags mad, for eksempel kød, fisk, fjerkræ, kål, kartofler eller citrusfrugter. De fleste raske mennesker får automatisk dækket deres behov for vitaminer og mineraler ved at spise almindelig, varieret mad. MADKLASSEN Dig og din mad Kapitel 1 SUND MAD 4
Fedt Kroppen kan ikke undvære fedt som energikilde. Fedt bruges i opbygningen af kroppens væv og bærer nogle af vitaminerne. Fedtet i maden består af tre forskellige slags fedtsyrer; mættede, enkeltumættede og flerumættede fedtsyrer. Fornavnene mættede og umættede forklarer fedtsyrernes kemiske opbygning. Mættede fedtsyrer Mættede fedtsyrer findes især i smør, smørbare blandingsprodukter, hårde margariner, friturefedt og visse plantefedtstoffer, fx kokosfedt og palmefedt (palmin). Enkeltumættede fedtsyrer Enkeltumættede fedtsyrer kaldes også monoumættede fedtsyrer. De findes i ret store mængder i alle fedtstoffer. Olivenolie og rapsolie har et særligt højt indhold. Flerumættede fedtsyrer Flerumættede fedtsyrer kaldes også polyumættede fedtsyrer. De findes især i bløde margariner og i olie som sojaolie og vindruekerneolie. Flerumættede fedtsyrer findes også i fede fisk som makrel, laks og sild. Fedtsyrerne findes i forskellige mængder i forskellige fødevarer. I nogle er der flest mættede, i andre er der enten de enkeltumættede eller flerumættede fedtsyrer. Får du et højt indhold af mættede fedtsyrer, påvirker det blodets kolesteroltal i uheldig retning, mens enkelt- og flerumættede fedtsyrer ikke har samme uheldige virkning og er gode i små mængder. For at spare på det mættede fedt er det en god idé at: vælge magert kød huske at skære fedtkanten fra, hvis kødet er fedt spise magre mælkeprodukter spise fisk bruge olie frem for smør MADKLASSEN Dig og din mad Kapitel 1 SUND MAD 5
Kulhydrat Kulhydrater er kroppens vigtigste energikilde. Stivelse Der er forskellige slags kulhydrater. Stivelse er det mest almindelige kulhydrat. Det findes blandt andet i brød, gryn, kartofler, ris og pasta. Fibre Der er også en særlig slags kulhydrater, som hedder fibre. Fibre er i mange ting, fx i rugbrød, havregryn og frugt og grønsager. Fibre mætter meget og er vigtige for at holde din mave og dit tarmsystem i gang. Sukker i frugt og grønt Kulhydrater er også forskellige slags sukker. Frugt og grønt indeholder naturligt sukker. Sukker herfra kan stort set indgå i ubegrænset mængde i en sund kost. I andre fødevarer som bl.a. sodavand, slik og kager, er sukkeret tilsat som en ingrediens. Det er en god idé at spare på fødevarer med tilsat sukker. Proteiner Proteiner er kroppens byggesten. De bruges til at opbygge bl.a. celler og væv i kroppen. Proteiner indgår også i vores antistoffer, som er en del af kroppen immunforsvar. Proteiner er altså vigtige for vores helbred. Proteiner får man især fra animalske produkter: Kød Fisk Fjerkræ Æg Mælkeprodukter Ost Linser, bønner og ærter er også gode proteinkilder. Det er planteprodukter eller vegetabilske produkter, som de også kaldes. Ud over protein indeholder de også kostfibre, som er gode for dig. Linser, bønner og ærter er gode alternativer til animalsk protein. MADKLASSEN Dig og din mad Kapitel 1 SUND MAD 6
Mål energien Du får de energigivende næringsstoffer i maden fra fedt, kulhydrat, protein, fibre og alkohol. Man kan måle, hvor meget energi der er i maden. Til at måle bruges måleenhederne kilojoule (kj) eller kilokalorier (kcal). Kilokalorier kaldes i daglig tale bare kalorier. En kalorie er det samme som 4,2 kilojoule. Der er forskellige mængder energi i de forskellige næringsstoffer. Ved forbrændingen i kroppen omdannes fedt, kulhydrater, protein sådan: 1 gram fedt = 37 kilojoule eller 9 kalorier 1 gram protein = 17 kilojoule eller 4 kalorier 1 gram kulhydrat = 17 kilojoule eller 4 kalorier 1 gram fibre = 8 kilojoule eller 2 kalorier 1 gram alkohol = 29 kilojoule eller 7 kalorier Kroppen spiser energi Hvis du får for mange kilojoule, og dermed får for meget energi i forhold til, hvad du forbrænder, tager du på i vægt. Energien forsvinder nemlig ikke bare fra din krop, hvis du ikke bruger den. Den bliver gemt i depoter. Det betyder samtidig, at man kan klare sig i lang tid uden at få ny energi, hvis man får brug for det. Eller at man kan lave noget hårdt, hvor man bruger meget energi på én gang. Omvendt taber du dig, hvis du spiser mindre energi, end kroppen skal bruge. Madlavning Det meste af det vi spiser, bliver tilberedt først. Kartoflerne bliver kogt, kyllingen har været i ovnen, og grønsagerne er stegt på en stegepande. Måden, maden tilberedes på, har tit betydning for hvor sund maden er. Der er fx stor forskel på, om maden er blevet stegt i meget smør, eller om den bare har været et dyp i kogende vand. Koge Der kan godt forsvinde nogle vitaminer fra maden, når den varmes op. Hvis du fx koger gulerødder, vil nogle af vitaminerne ryge ud i vandet. Derfor er det en god idé også at spise grønsagerne rå en gang imellem. Hvis du godt kan lide bløde grønsager, kan du dampe dem i stedet for at koge dem. Så beholder de flere af vitaminerne. Stege Man kan stege i en gryde eller på en stegepande. Når man steger, plejer man at komme fedtstof i form af lidt olie eller smør på panden. Så hænger det man steger ikke fast på panden og bliver brændt. Fedtstof giver også en flot gylden farve og lidt ekstra smag, når man bruger det til at stege med. Spar på fedtstoffet Når man steger grønsager, skal man være meget forsigtig med ikke at komme for meget olie eller smør på. For grønsagerne opsuger en del fedtstof. Kød suger ikke fedt til sig på samme måde som grønsager. Fedtet i kødet stammer fra kødet selv, og man kan skære ned på det ved at vælge fedtfattigt kød som kylling og kalkun. Grille Der er mange forskellige slags kød og grønsager, som kan grilles. Når du griller, skal du huske at holde saften fra det rå kød væk fra stegt kød, grønsager og salat. For den rå kødsaft kan indeholde bakterier, der kan gøre dig syg. MADKLASSEN Dig og din mad Kapitel 1 SUND MAD 7
FOR DIG SUND MAD ER GODT Elevopgaver til SUND MAD ER GODT FOR DIG Hvad spiser I? 1. Læs teksten De Officielle Kostråd eller find de Officielle Kostråd på www.altomkost.dk. 2. Lav en undersøgelse over, hvad du og dine kammerater spiser til: morgenmad, frokost, aftensmad, mellemmåltider. 3. Vurder besvarelserne og lav en konklusion: spiser I sundt? Kulhydrater 1. Læs teksten Hvad er der i maden? og lav et lille foredrag om kulhydrater: - hvad er kulhydrater? - hvor er de? - h vad bruger kroppen kulhydrater til? Fedt 1. Læs teksten Hvad er der i maden? og lav et lille rap eller digt om fedt: - hvad er fedt? - hvor er det? - er det vigtigt eller skadeligt? - hvad bruger kroppen fedt til? Protein 1. Læs teksten Hvad er der i maden? og lav et lille foredrag om protein: - hvad er proteiner? - hvor er de? - hvad bruger kroppen proteiner til? Energi 1. Læs teksten Mål energien. 2. Beregn hvor meget energi der var i den aftensmad, du spiste i går. Hvor meget kom fra fedt, hvor meget fra kulhydrater og hvor meget fra protein? Reklamer 1 1. Lav en liste over alle de reklamer, I kan komme i tanke om, der handler om mad og drikke. 2. Inddel dem i forskellige kategorier sodavand, slik, madvarer, m.m. 3. Snak om reklamernes betydning for jeres valg af varer, når I skal handle. 4. Lav din egen reklame for en sund madvare. Kampagne 1. Lav en kampagne der skal få dig og dine kammerater til at spise sundt. Klassens top 10 1. Lav klassens top10 over hvilken morgenmad, frokost og aftensmad, der er mest populær. 2. Vurder listen ud fra hvor sund den er. Er I en sund klasse? Der var engang 1. Lav et lille eventyr der fortæller om kampen mellem det sunde og det usunde. Gå i køkkenet/skolekøkkenet 1. Lav et sundt frokostmåltid - Forslag: Kartoffelpandekage med bacon. En stor grovbolle med salat, tomat, agurk og måske pålæg. En portion salat med brød til 2. Lav et sundt aftensmåltid - Forslag: Pasta med kød- og grønsagssovs. Tomatsuppe. Laks med rodfrugter Find opskrifter på www.altomkost.dk MADKLASSEN Dig og din mad Kapitel 1 SUND MAD 8
OM MADKLASSEN Undervisningsmaterialet om MADKLASSEN er tiltænkt elever på 5. - 7. klassetrin til brug i madkundskab samt tværfagligt i fx dansk og natur/teknik eller biologi. Materialet er inddelt i 6 kapitler: Sund mad er godt for dig Frugt og grønt Krop og motion Sukker Læs på mærkerne Husk god køkkenhygiejne Der er opgaver til sidst i hvert kapitel. Fødevarestyrelsen Stationsparken 31-33 DK-2600 Glostrup Tel +45 72 27 69 00 www.fødevarestyrelsen.dk www.altomkost.dk 2014 Fødevarestyrelsen 2. udgave Materialet er udviklet i samarbejde med skolelærere Foto: Line Falck Lars Bahl Jes Buusmann Torben Klint Colourbox Design: Søndergaard & Co.