WOD-kalender December '11

WOD-kalender December '11 Spørgsmål til kalenderen skal rettes til Kold. For at se links, kopier HELE adressen herfra til din browser og tryk go. Videoer fra Cathletics kræver quicktime for at blive set. Løb skaleres til 40 DU og 40 lunges i tilfælde af ikke-optimale vejrforhold. Dato Skill of the day WOD Kommentarer/Skalering/Scoring: Links: Challenge of the Month (December): 50 Wall Balls unbroken (sort/blå) ma 5. dec sø 4. dec lø 3. dec fr 2. dec to 1. dec TGU hang power clean wall climbs ring dips A) Øv stricte ring dips 5 sæt B) 2 og 2 sammen AMRAP 5 min 30 sek. Burpee box jumps 30 sek. Flutter kicks --- 1 min pause --- AMRAP 5 min 30 sek. Hammer slag 30 sek. Ring dips A) Bulgarian Split Squats 4 x 12+12 (H+V) B) Annie 50-40-30-20-10 - - Sit ups A) Øv wall climbs B) 5 Runder 20 Kettlebell swings 24/16 20 AB-mat situps 20 Englehop A) Øv clean high pulls i 10 min B) Quadrible Tabata Rope pull ups Rope waves Høje knæløft på stedet Roning Skalér A) til dips i stativ, evt med elastik eller med benene strakt foran sig på boks. Man skal kunne lave 10 dips i stativ med fuld ROM før man er klar til ringe. Tager man flere end 10 i ringene kan man lege med "turn out" (tommelen udad roteres). B) "As Many Rounds As Possible" bliver til "As Many Reps As Possible" når tid pr. runde er fast. Start den ene halvdel på AMRAP 1 og den anden på AMRAP 2 Første sæt BSS køres uden vægt, derefter evt. m. KBs ell DBs. Fokus på langsom eccentrisk del (5 sek), og hurtig koncentrisk. Man skifter ikke ben imellem gentagelser. Start på den svage side. Fokuser i A) på at man holder "The position"; neutral kerne og strakt hofte igennem bevægelsen. Fuld kontrol. A) Fokuser på korrekt ROM i hoften; tryk fra hælene til hoften er udstrakt (180 ). Vi skal have aflivet Kettlebell syndromet, den gamle hund. Challenge of the Week (49): Max fat gripz jerry can hold (40/20) A) Øv turkish get ups med medicin bold B) Deadlift 4-4 - 4-4 - 4 C) 20 Runder 5 Mountain climbers 1 Burpee A) Man skal bevæge sig meget langsomt for at holde balancen! B) Fokus på opspænd! Hvis de ikke kan holde opspændet i bunden hæves stangen op på et par skiver. C) I mountain climbers står man i Push-Up position og fører knæene til brystet skiftevis. Højre+venstre knæ = 1 MC B) Flutter Kicks med Scott Herman watch?v=anvdmdayrts A) Bulgarian split squats på T-Nation https://www.tnation.com/free_online_a rticle/most_recent/bulgari an_split_squats A) Wall climbs i "The position" user/gymnasticbodies#p/ u/5/k7darcqh0ly A) Cathletics demo clean high pulls iseid=100

A) Øv double unders + reverse DUs ti 6. dec 400 m roning 400 m løb 100 DU s direkte efterfulgt af 5 runder Cindy: 5 pull ups 10 push ups 15 airsquats Start WODen i hold af 5 med 3 min. Mellemrum. ma 12. dec sø 11. dec lø 10. dec fr 9. dec to 8. dec on 7. dec burgener warm up hand stand Inverted burpees Vindmøller kip(ping pull ups) burpees A) Burgener warm up + OHS B) Double double tabata (40 sec work, 20 sek break) Kettlebell swings (24/16) A) Øv håndstand på væg/fri 3 og 3 i 10 min. B) Back Squat 4 sæt af max reps @ 1,5 x BW 100 strict Toes 2 Bar/Forsøg akkumuleres imellem sættene. A) Brug 10 min. på at øve inverted burpees. B) 3 runder, 2 min pause imellem: 20 burpees 30 Russian swings 24/16 40 Russian twists 24/16 På tid: 400 Når man fejler laver man: 1. gang 10 atomic situps 2. gang 10 ring rows 3. gang 10 airsquats 4. gang 10 push ups..og forfra. A) Øv kipping pull ups B) "Lynne" 5 Runder af: Max reps BW Bænkpres Max reps Pull ups C) 2 og 2, 5 runder L-sit/Leg raise imens makker laver Bear Crawl frem og tilbage i salen. AMRAP 20 min 10 Sprawl balls (blå/rød) 15 V-ups Broad jumps frem og tilbage B) Man skifter imellem øvelser hele tiden. A) Demonstrer hvordan 2 personer spotter en fri håndstand; se video og spot fra hver side. B) Skalér vægten! Sæt 35 min af, så man kan få 5 min pause imellem sæt til T2B. A) Del øvelsen op i 3 etaper; "the plow", fra "the plow" til bunden af en squat og fra squatten til håndstand op ad væggen. B) Go fast!!! Scoren er samlet tid, med pauser Differentier - nogle skal skalere ned på antal DU, andre op! A) Man laver først kipping PU når man har 5(M)/3(K) stricte pull ups. Har man ikke det øves kun kip, se video. B) Skalér! Første runde skulle gerne ligge på 10+ reps i både BP og PU. C) Bear Crawl bestemmer hvor lang tid man sidder i L-sit. Leg raise er L-sit mer bøjede ben. Challenge of the Week (50): Max static hold i ringene Sørg for de holder the position i SB. Hold til højre i BJ :) A) Spotting a handstand watch?v=mj9j7xl_7yg A) Kip http://gymnasticswod.co m/content/kip Sprawl ball iseid=33

ti 13. dec Hang Power Clean A) Clean B) Amrap 5 min 7 Push ups 5 Burpees I A) starter alle med at køre HPC, herefter differencieres individuelt til High Pulls, Power Clean eller Clean. Bruges armene for meget køres Clean Pulls, som kan kurere den sygdom, se video. A) Clean Pulls iseid=98 on 14. dec kip(ping pull ups) A) Max weighted chest 2 bar pull up 5-3 - 1 B) Hvert minut på minuttet i 15 min 5 Chops-cross højre 5 Chops-cross venstre 10 Goblet squats A) Man skal kunne tage 5(M)/3(K) stricte pull ups før man kører kipping. Ellers øver man bare swing. B) Udføres med Kettlebell B) Chops-cross på cathletics iseid=158 ma 19. dec sø 18. dec lø 17. dec fr 16. dec to 15. dec hang power snatch Box jumps perfect squats perfect squats hollow rock A) Øv high-hang power snatch B) "13 Down" 13 1 af: KB Swings 24/16 Burpees JULE-WOD "Santa Claus boot camp" 4 og 4, 2 arbejder ad gangen 250 Lunges 200 Russian swings 24/16 150 Box jumps 100 Burpees 150 Box jumps 200 Russian swings 24/16 250 Lunges A) Max højde box jumps 3 reps B) Back Squat 5-5 - 5-5 supersettet med 5 rep box jump + max reps @ 75% af tungeste sæt A) Acummulate for Quality 50 strict pullups 50 hanging leg raise B) "Karen" På tid 150 Wall Balls (Sort/blå) Holdet har også en 80 kg vægtstang. Der må kun arbejdes når stangen holdes i toppen af et dødløft - man må gerne holde den 2 personer sammen. I midten af salen stilles noget der skal forestille et juletræ - hvert minut på minuttet skal alle på holdet løbe én gang rundt om træet før de må fortsætte. I A) laves 3 hop umiddelbart efter hinanden. Efterfølgende justeres boxen ned til en "let" højde, og hvert sæt back squat i B) (max reps undtaget) efterfølges af et sæt af 5 hop på denne. A) Leg med forskellige greb og bredde i PU. Quality = fuld ROM, dead hang start, strakte ben i HLR. HLR i fuld ROM er toes 2 bar. IKKE på tid. B) Brug perfect squats til opvarmning, og hold fokus på en pæn squat i WBs. Kør Karen ad 2 omgange. Challenge of the Week (51): Max weighted kipping pullup A) Akummulér 100 Hollow rocks 100 Superman rocks 10-8 - 6-4 - 2 Thrusters 50/35 Imellem thusters og til sidst laves 10 Grass hoppers 20 A) Man skifter frem og tilbage iml. HR og SR som man lyster. A) High-hang power snatch iseid=192 Santa Claus boot camp watch?v=-zbk2sxpn8u A) Hanging leg raise iseid=45 A) Superman rock http://gymnasticswod.co m/content/superman-rock B) Grasshoppers watch?v=pzymarm5l9a &feature=related

A) Øv burgener warm up + OHS i 10 min. sø 25. dec lø 24. dec fr 23. dec to 22. dec on 21. dec ti 20. dec KB Snatch kip(ping pull ups) KB Swing Parallette Shoot-through TGU burgener warm up B) Snatch C) AMRAP 9 min. 3 og 3 sammen: 1 min. Jerry Can farmer hold (40/20) 1 min. Planke 1 min. 20 m Sprints A) Turkish Get Up 2 x (3+3), 2 x (2+2), 1+1 B) "Heavy Helen" 3 runder af: 400 m løb 21 KB Swings 32/24 12 Chest 2 Bar Pull ups 10 Air squats 2 Greyskull Grinders --- 2 min pause --- 10 Atomic Situps 2 Shoot-through --- 2 min pause --- 10 KB Swings 16/12 Broad Jumps (frem-tilbage i salen) A) Front squat + rumanian deadlift 5 * 5+5 B) Max KB swings på 5 min. (24/16) Filthy 24: 2 runder af 24 Box jumps 24 Pull ups 24 Kettlebell swings (16/12) 24 Walking Lunges 24 Knees to elbows 24 Push press (20/15) 24 Wall balls (Sort/blå) 24 Burpees 24 På tid: 21-15 - 9 - Kettlebell Snatch Højre (24/16) - Kettlebell Snatch Venstre (24/16) - Burpees I B) skal 95% af medlemmerne lave High Pulls eller HPS. Différencier individuelt til Power Snatch ell. PS+OHS. I C) måles 10 meter op og markeres med kegler. Scoren er antal 20 m sprints, altså frem og tilbage. Skalér fornuftigt i B) - der skal være fuld fart på hele vejen igennem. Løb bliver til 40 DU og 40 lunges i tilfælde af dårligt vejr. 1 greyskull grinder = 1 strict pullup + 1 strict Knees 2 Elbows. Jeg kan ikke finde en demo af denne, men den er så simpel som den lyder! Skaleres til 3 ringrows + 3 hanging leg raises. Se video med Coach Tucker om Shootthroughs - læg mærke til Pushup + Dip i øvelsen Start dem i 3 hold af 5. Både GG og ST skal udføres med fuld kontrol! A) Man laver 5 FS, dropper stangen til hoften og laver 5 RD. RD udføres som en good morning med let bøjede knæ, men med stangen hængende foran sig. Sænkes til gulv - skalér til skiver under stangen hvis man ikke kan holde opspænd i lænden. Fokus på neutral ryg! Skalér! Lav en øvre tidsgrænse på 30 min. God jul! Skalér KB Snatch til one arm swing. Hvis man har svært ved KB, så brug evt. dumbbell. Challenge of the Week (52): Max tid i bar hanging leg raise (90 i hoften) Demo + coaching af Shoot-throughs http://media.crossfit.com/ cfvideo/cf_tucker_thesh ootthrough.wmv A) Romanian deadlift demo fra Maxer.dk http://maxer.dk/videoer/ru maensk-doedloeft

ma 26. dec hollow rock A) Efter led- og generel opvarmning arbejdes med skulder smidighed. Se bl.a. link B) Push Jerk C) Double Tabata Hollow Rocks Push Ups B) Differentier! Mange skal kun køre Push Press eller endda skulderpres - se efter manglende teknisk forståelse og/eller mobilitet. Fokus på "the position"! C) Man skifter imellem øvelser A) Video af Wall Extensions user/gymnasticbodies?bl end=7&ob=4#p/u/11/d6v 2Exzb324 ti 27. dec forlæns kolbøtte AMRAP 20 min 30 sek. Static pull up hold 30 sek. Static bottom squat hold 30 sek. L-sit 30 sek. Hand stand Skaleringer: Static PU med elastik. I squat støtter man sig til et fast objekt hvis man ikke kan sidde pænt i bunden. L-sit til leg raise (bøjede ben). handstand med knæ eller fødder på en box. "As Many Rounds As Possible" bliver til "As Many Reps As Possible" når tid pr. runde er fast. Altså prøver man at være med så meget man kan. WOD Demo fra.com http://media.crossfit.com/ cfvideo/crossfit_wod1011 17_LaurieStatic.wmv A) Øv sjipning til opvarmning on 28. dec 50 burpees ---2 min pause--- 200 ---2 min pause--- 50 Wall balls (Sort/blå) A) Se video - "Keep it fresh." B) Scoren er samlet tid, med pauser A) Jump rope variations watch?v=eiaaj8k3o_o to 29. dec pistols A) Max højde siddende box jump B) 5 runder 1 min. Rope waves 1 min Jerry can farmer walk (40/20) 1 min. Hammer slag I A) sætter man sig på en bænk og løfter fødderne op fra gulvet inden afsæt. Sørg for god plads til hammerslag i B), og lav en løbebane til farmer walk i lokalets længde. A) Siddende box jump user/joedefranco#p/c/d8 16703ABECA342A/0/46v en24x6bk fr 30. dec roning TEAM WOD 3 pers. Max distance roning 25 min. lø 31. dec Perfect squats A) Back Squat 10-10 - 10-10 B) 7 runder af: 31 DU's 12 Jumping Squats Vi squatter ind i det nye år! Dus skaleres til samme antal singles - man bliver ikke bedre til DU af flere singles.