Konkurrenceafdelingen K2 Andre foldere udgivet af Triton: Kontaktoplysninger Samværspolitik Svømmeskolen: Forældre / Børn hold 0-6 år Svømmeskolen: Børnesvømmehold K-afdelingen: Generelt om konkurrenceafdelingen K-afdelingen: Forældreopgaver K-afdelingen: Stævner K-afdelingen: Elite K-afdelingen: K1 K-afdelingen: K2 K-afdelingen: K3 K-afdelingen: K4 K-afdelingen: Triton Sprint Januar 2013 Vejle Svømmeklub Triton findes på www.triton-vejle.dk
Hvad er K2 K2 er Vejle Svømmeklub Tritons 2. hold, hvorpå nogle af klubbens bedste årgangssvømmere går på. K2 er hovedsageligt for årgangsvømmere der deltager ved Vestdanske Årgangs Mesterskaber og Danske Årgangs Mesterskaber. På K2 er målet ligeledes at skabe nogle hele mennesker, som kan fungere socialt såvel som i vandet. Skole og svømning skal hænge sammen og træningen skal gerne være med til at strukturer hverdagen. Svømningen begynder at blive en livsstil, og svømmerne opbygger tætte kammeratskaber. På K2 er træningen i højsæde, og man skal træne for sin egen skyld og ikke for andres. Start på K2 Oprykning til K2 sker som regel i grupper i en glidende overgangsfase. Oprykningen sker oftest ved sæsonskift ved Nytår eller ved sommerferien. Svømmerne og forældrene får derfor mulighed for at stille spørgsmål omkring holdet ved de halvårlige opstartsmøder. Svømmerne vil ligeledes få tilsendt alle relevante informationer. Forventninger til svømmerne Vi forventer nogle ting af svømmerne på K2, for at de forbedrer sig, og for at de kan hjælpe med til at styrke og motivere de andre på holdet. På K2 træner man minimum 6 gange om ugen, hvilket passer til den aldersgruppe, der er på holdet. Hvilke træninger man skal deltage i, får man at vide af træneren. Det er forståeligt hvis man engang imellem ikke kan komme til en træning, men sker det for tit vil træneren tage en samtale med svømmeren. Hvis man ikke kan komme til en træning skal man sende en sms til træneren. Man skal altid komme til tiden, og man skal være klar til at hoppe i vandet når træningen starter. Man skal altid hjælpe med at sætte banetove og vendeflag i. Hvis man er syg og ikke kan komme i vandet, så skal man blive hjemme i sin seng, så man ikke smitter de andre. Har man ondt i en arm eller et ben, så kan man sagtens hoppe i vandet og svømme kun ben eller kun arm. Træning Opvarmning Både landopvarmning og vandopvarmning er utrolig vigtigt, da det fremmer ens præstationsevne, så man kan yde mere til træning og stævner. Opvarmningen nedsætter ligeledes risikoen for at få skader. Opvarmningen inden træning bør opvarme alle musklerne i dybden og være både med lav og høj intensitet. Opvarmningen til et stævne bør indeholde specifikke øvelser, der passer til det man skal ud og svømme. Man skal sørge for at få pulsen helt op inden løbet og derefter ned igen. Det er en god idé at mentalopvarme. Man skal tænke træningen igennem og visualisere, hvad det er man vil prøve at forbedre. Til stævner er det en god idé at se løbet for sig, visualisere det, og på den måde sætte sig op til at svømme hurtigt. Vejle Svømmeklub Triton K2 Januar 2013 Side 2 af 6
Svømmetræning Til træning er det vigtigt at møde op med lysten og motivationen til at yde noget og til at ville forbedre sig. Det er meget vigtigt at svømmeren har fokus på sin teknik, da den, sammen viljen, er det vigtigste ved svømningen. Er der noget, man er i tvivl om angående sin teknik, skal man kontakte en af trænerne. Vi har mulighed for at køre noget specielt tekniktræning og hvis man er i tvivl om, hvordan det ser ud, når man svømmer, kan man blive filmet. Ved at lave teknikøvelser bliver bevægelserne automatiseret, og svømmerne skal derfor træne alle stilarterne, for at de sidder på rygraden, når svømmeren er til stævne. Til træning svømmer vi i forskellige tempi(fra aldersrelateret træning): På K2 bruger vi ligeledes adskillige tests for at vurdere træningen og svømmerne. Restituerende træning Afsvømning og udstrækning fungerer som de primære restitutionsaktiviteter for at nedsætte ømhed i musklerne og for at genvinde sit fysiske præstationsniveau til næste træningspas eller stævne. Efter et helt træningspas eller et løb til stævne har kroppen ophobet en masse mælkesyre, som man skal sørge for at få ud af kroppen ved at lave en god afsvømning og udstrækning. Supplerende træning Hvis man ønsker at supplere sin svømmetræning med andre former for træning kan det bestemt anbefales. Svømmerne skal være meget velkomne til at løbe og cykle for at styrke musklerne og for at lægge en anden form for belastning på kroppen. Dissideret styrketræning vil svømmeren først blive tilbudt når han eller hun er kropsligt klar til det, men udholdenhed og lungekapacitet kan sagtens trænes på andre former end til svømmetræning. Skadesforebyggelse For at undgå at man får skader kan man bruge en god udstrækning for at løsne op i musklerne. For at styrke musklerne i skulderregionen bruger vi på K2 elastiktræning. Det er derfor nødvendigt, at du anskaffer dig en elastik. Det er skulderskader og rygskader, der oftest forekommer inden for svømning, men der er få der får sådanne skader, og det er ikke noget vi normalt ser på K2. Det der er mest effektivt indenfor skadesforebyggelse, er at du hele tiden er opmærksom på at din teknik, og at du ikke ligger og trækker forkert i vandet eller lignende. Vejle Svømmeklub Triton K2 Januar 2013 Side 3 af 6
Svømmesæson for træning/stævner Efterårssæson Sæsonen starter i starten af/midt i august og slutter i december, januar eller februar, alt efter hvilket stævne vi skal toppe til. Der er som regel en indenlandsk træningslejr af en uges varighed i efterårsferien. Forårssæson Sæsonen starter i slutningen af december eller i januar eller februar og slutter normalt sidst i juni/midt i juli. Der er træning i vinterferien samt i påskeferien efter speciel plan, og der er ligeledes ekstra træning på nogle helligdage. Stævner På K2 begynder den mere strukturerede træning med mere vægt lagt på aerob træning samt udvikling af motorik og tekniske færdigheder. Hovedmålene er at præstere optimalt ved diverse regionale og nationale årgangsmesterskaber. Med til stævnerne er det vigtigt at man husker: - Svømmetøj. Medbring flere par badebukser eller badedragter, så svømmeren kan skifte til noget tørt mellem løbene, da man kan blive syg af at gå rundt og være fugtig. - T-shirt, shorts og sko. T-shirten skal helst have Vejle Svømmeklub Tritons logo på. Sko er vigtige at have med, så du ikke får kolde fødder og så du evt. kan varme op i forhaller med koldt gulv. - Mad og drikke. Det er meget vigtigt hele stævnet igennem at drikke vand og få tilpas med mængde af energi i form af mad. - Håndklæder, svømmebriller og badehætter. Medbring altid 2 par briller med, i tilfælde af at det ene går i stykker, og det samme gælder badehætter. Det er vigtigt at man til stævner bakker hinanden op og er med til at heppe og lave fælles kampråb. Derudover husker man selvfølgelig på at rydde op efter sig selv, når stævnet er færdigt. Af stævner for K2-svømmere kan nævnes: Klubmesterskaber (i dec. måned) Lokale stævner Invitationsstævner (f.eks. Forum Horsens Cup) Mesterskaber Vi forventer, at du så vidt muligt deltager i de stævner, du bliver inviteret til. Økonomi og udstyr Foruden kontingent skal man påregne udgifter til følgende: badedragt/-bukser og andet træningsudstyr deltagerbetaling ved sociale arrangementer gebyr for stævnedeltagelse tilbud om træningslejr Vejle Svømmeklub Triton K2 Januar 2013 Side 4 af 6
Træningslejr Alle K-svømmerne får tilbud om at komme med på træningslejr i efterårsferien. På K2 vil vi ligeledes forsøge, at komme på træningslejr i uge 7 hver år. Sygesikringskort Husk altid at medbringe dit sygesikringskort, når du er ude til stævner, træningslejr, ture mv. Hvornår er man klar til at rykke op på K1? Det bliver løbende vurderet, om man er klar til at rykke op på K1. De kriterier der blandt andet ses på er: resultater træningsniveau tekniske færdigheder lyst og interesse i at yde en ekstra indsats på K1. Oprykningen fra K2 til K1 sker i en glidende overgangsfase. Klubtøj Klubben forventer at konkurrencesvømmere anskaffer klubbens T-shirt, som altid kan fås til rimelig pris, og optræder i denne ved stævner, men stiller derudover ikke krav om køb eller brug af klubtøj. Træningstider Du finder de forskellige konkurrenceholds trænere og træningstider på www.tritonvejle.dk under Konkurrenceafdelingen/K-hold. Kost Det er vigtigt, at forældre og svømmere er meget bevidste om kostsammensætningen, når træningsmængden stiger. Det er også vigtigt, at kosten indtages på fornuftige tidspunkter i forhold til træningstiderne. Indenfor 15 minutter efter træning er det vigtigt at musklerne får noget at spise, en muslibar, en rugbrøds mad med ost og noget skummemælks kakao. Eksempel på en typisk dagskost på 10 MJ kunne se således ud: Morgenmad: 1 portion cornflakes og havregryn, i alt 75 g med ¼ l skummemælk 1 skive grovbrød med ost 2 glas vand Mellem: Frokost: Mellem: 250 g yoghurt, mager 1 appelsin 1 glas vand 2 stk. rugbrød med skrabet smør (8g) og magert pålæg, fx makrel i tomat, magert kødpålæg, kartoffel, tomat m.m. 2-3 glas vand 1 stk. rugbrød med skrabet smør, 4g 1 dl ris, med 1 gulerod og 1 tomat 1 æble Vejle Svømmeklub Triton K2 Januar 2013 Side 5 af 6
1 glas vand Aften: 175 g kogt pasta 60 g kylling 100 g broccoli 50 g porre 50 g peberfrugt 1 spsk. Olivenolie, 15 g 2-3 glas vand Efter træning: 1 banan 1 glas appelsinjuice 1 grovbolle ½-1 liter vand 1 Vi henviser til hjemmesiden Team Danmarks hjemmeside, hvor man kan finde gode forslag til kost sammensætning for en eliteudøver. Stævneresultater, nyheder, billeder På Triton hjemmeside www.triton-vejle.dk finder du en masse informationer om stævner, resultater, billeder fra arrangementer, kalender, osv. OctoOpen OctoOpen er en database over alle danske konkurrencesvømmere. Når du har været til et stævne, bliver dine tider opdateret i OctoOpen og efter et par dage, kan du se dine stævneresultater. Du finder OctoOpen på www.octoopen.dk, vælg Svømmere og skriv dit navn og klub (Vejle Svømmeklub Triton). Klik på dit navn, hvorefter du kan se dine egne tider. 1 Fra et Dansk Svømmeunions Ernæringskursus Vejle Svømmeklub Triton K2 Januar 2013 Side 6 af 6