Sundhedsstyrelsens baggrundsnotat om fysisk aktivitet 2004
1 Indledning 3 2 Baggrunden for kampagnen 3 2.1 20-30 % bevæger sig så lidt, at det går ud over deres sundhed 4 2.2 Gør hvad du vil, hvornår du vil bare gør noget! 4 2.3 Informationskampagne om fysisk aktivitet 4 3 Anbefalinger 5 3.1 Voksne 5 3.2 Børn og unge 5 3.3 Ældre 5 4 Motion er godt for både hjerne og krop 6 4.1 Hjerte og kredsløb 6 4.2 Insulinfølsomhed 7 4.3 Blodtryk 7 4.4 Fedtstofskifte 7 4.5 Kropsvægt 7 4.6 Muskel-skelet-systemet 7 4.7 Psyken 7 5 Den voksne befolknings fysiske aktivitetsniveau 8 5.1 Kvinder og mænd 8 5.2 Alder 8 5.3 Social ulighed 8 6 For yderligere oplysninger kan du kontakte 9 7 Kilder 9 Hvad er fysisk aktivitet 9 Sundhedsstyrelsens baggrundsnotat om fysisk aktivitet 2
1 Indledning 60% af danskerne vil gerne være mere fysisk aktive 9 ud af 10, som er i dårlig form, vil gerne være mere aktive Ca. 1/3 af befolkningen siger, at de har konkrete planer om at blive mere aktive Flere kvinder end mænd vil gerne være mere aktive. Især dem under 45 vil gerne være mere aktive 8 ud af 10, som er aktive under 30 minutter om dagen, vil gerne være mere aktive. Det viser den præ- og posttest, Sundhedsstyrelsen fik udarbejdet i forbindelse med 30 minutter om dagenkampagnen i foråret 2003. Så der er bred interesse for kampagnens budskaber! Præ- og posttesten blev gennemført som kvantitative interviews. 800 personer blev interviewet i uge 17, og der blev gennemført 1600 interviews i uge 23/24. I undersøgelsen blev der også spurgt til, hvad man forstår ved fysisk aktivitet. Her nævner ca. 26% kun sport og motionsaktiviteter, 28% nævner kun andre fysiske aktiviteter (gang, cykling, havearbejde osv.) og ca. 44% nævner både sport, motion og fysiske aktiviteter. Flere mænd end kvinder nævner ikke overraskende kun sport og motionsaktiviteter (32% mod 25%). 2 Baggrunden for kampagnen Det er lige så farligt at være inaktiv, som det er at ryge. Kampagnen 30 minutter om dagen blev afholdt for første gang i 2003, fordi et stort antal undersøgelser har vist en voldsom stigning i forhold til sygdomme relateret til inaktivitet, fx hjerte-karsygdomme, fedme og gammelmandssukkersyge. Fysisk inaktivitet er derfor blevet et af de største problemer for folkesundheden i den vestlige verden. Den teknologiske udvikling på arbejds- og fritidsområdet har gjort fysisk aktivitet næsten overflødig i den moderne vestlige verden: Vi lader elektroniske apparater klare det meste af rengørings- og husholdningsarbejdet. Vi kører mere i bil. Fra 1992 til 2002 er antallet af personbiler steget fra 1.604.053 til 1.888.290. Ifølge Danmark i tal 2003 kører hver dansker i gennemsnit 14.340 km. om året. 76 % af transporten foregår i bil - og kun 3 % på cykel/knallert. På arbejdet sidder vi i kontorstolen foran computerskærmen. Mere end 1/3 af alle danskere har stillesiddende arbejde. Samtidig arbejder vi mere: Fra 1987 til 2001 er kvinders tidsforbrug i forbindelse med arbejde i gennemsnit steget med 1 time og 19 minutter, mens det er steget med 1 time og 8 minutter for mænd. Og vi slapper af med stillesiddende aktiviteter, når vi kommer hjem: Voksne bruger i gennemsnit mellem 2 og 2 ½ time om dagen på at se tv, eller høre radio. Sundhedsstyrelsens baggrundsnotat om fysisk aktivitet 3
2.1 20-30 % bevæger sig så lidt, at det går ud over deres sundhed Omkring 20-30% af den danske befolkning bevæger sig i dag så lidt, at det går ud over deres sundhed. Generelt er fysisk aktivitet en undervurderet risikofaktor, når det drejer sig om sygdomme og dødelighed. Virkningen af fysisk aktivitet er bedst undersøgt for hjerte-karsygdomme og dødelighed. Der er dokumentation for, at dødeligheden og forekomsten af hjerte-karsygdomme er ca. dobbelt så stor hos inaktive som hos aktive. I undersøgelser, hvor konditionstallet er målt, er dødeligheden ca. 5 gange så høj hos gruppen med den dårligste kondition. Ud fra et sundhedsperspektiv er det vigtigt at bemærke, at den største effekt på risikofaktorer opnås ved at øge mængden af fysisk aktivitet blot en lille smule hos helt inaktive personer. 2.2 Gør hvad du vil, hvornår du vil bare gør noget! Fokus skal ikke kun være på, at det er sundt at røre sig, og farligt at lade være, men også på, at man oplever noget og har det sjovt, enten alene eller sammen med andre. Et vigtigt budskab er, at fysisk aktivitet er andet og mere end træning og konkurrencer. Derfor er der mange måder at få motion på: i hverdagen; cykle eller gå til arbejde, leg med børnene, havearbejde, gå tur med hunden, gøre rent, gå en omvej eller hop af bussen lidt før på arbejdet; tage trappen frem for elevatoren, adgang til motionsfaciliteter (herunder cykler til mødebrug), brug benene frem for e-mailen ved festlige lejligheder; danse, lege gennem fritidsaktiviteter, organiseret og uorganiseret ved aktiv ferie; vandre-, kano-, cykelferie. Fysisk aktivitet behøver ikke være en tidsrøver. Det tæller alt sammen, og kan indgå som en naturlig del i hverdagen. 2.3 Informationskampagne om fysisk aktivitet Sundhedsstyrelsen, landets amter samt Københavns og Frederiksbergs kommuner afvikler en informationskampagne om fysisk aktivitet fra søndag den 6. juni til fredag den 11. juni 2004. Der vil bl.a. blive peget på de mange ting i hverdagen, der er fysisk aktivitet uden at man lige tænker sådan på det. Kampagnen skal understrege, at motion er en livslang proces, altså ikke kun noget, man bør gøre i de unge år, eller når man er sund og rask. Også ældre, handicappede og kronisk syge har behov for at bevæge sig, og det er aldrig for sent at gå i gang. På hjemmesiden www.sst.dk/30minutter kan man finde mere baggrundsinformation om fysisk aktivitet. Og man kan desuden hente information om aktiviteterne i uge 24. Kampagnen indeholder 4 centrale budskaber: Voksne skal være fysisk aktive af moderat intensitet i mindst 30 minutter om dagen. Der skal altså ikke så meget til. Fysisk aktivitet kan indgå som en del af hverdagens aktiviteter, og kan stykkes sammen af flere mindre perioder i løbet af en dag. Det behøver altså ikke at være besværligt. Fysisk aktivitet har en sundhedsfremmende og forebyggende effekt i sig selv. Du får det altså godt også nu og her. Det er farligt at være inaktiv. Risikoen for at dø af fysisk inaktivitet er lige så stor som risikoen for at dø af rygning. Sundhedsstyrelsens baggrundsnotat om fysisk aktivitet 4
3 Anbefalinger 3.1 Voksne Sundhedsstyrelsen anbefaler, at voksne er fysisk aktive af moderat intensitet dvs. at pulsen skal op, og det skal kunne mærkes på åndedrættet - mindst 30 minutter om dagen. De 30 minutter kan opdeles i mindre perioder, fx 15 minutter om morgenen og 15 minutter senere på dagen. Det er den samlede mængde fysisk aktivitet, der har positiv indvirkning på kroppen. De 30 minutters fysisk aktivitet kan foregå som en naturlig del af tilværelsen. Man kan fx cykle eller gå til arbejde, tage trappen, udføre havearbejde, lege med børnene, gøre rent mv. 3.2 Børn og unge Fysisk aktivitet har stor betydning for børns kropslige og personlige udvikling, og meget tyder på, at indlæringsevnen forbedres hos fysisk aktive børn. Sundhedsstyrelsen anbefaler, at børn og unge i skolealderen er aktive mindst en time om dagen. Motionen kan ligesom hos voksne stykkes sammen af flere korte perioder. Hvis børn er fysisk aktive i en sammenhængende periode på 30 minutter, er det tilstrækkeligt. Men erfaringer viser, at børns lege og aktiviteter foregår mere ujævnt. Derfor regner man hele den tid med, som barnet har leget fx i skolegården, dvs. at pauserne regnes med. Børn og unge, som er fysisk inaktive, bør starte aktivitet af mindst moderat intensitet i 30 minutter om dagen. Mindst to gange om ugen bør aktiviteterne fremme og vedligeholde muskelstyrke, bevægelighed og knoglesundhed. 3.3 Ældre I det livslange perspektiv vil en af de væsentligste virkninger af motion være, at der med alderen sker et langsommere fald i præstationsevnen. De fysiske forandringer, der har med alder at gøre som fx fald i muskelstyrke og iltoptagelse, kan med andre ord udsættes ved hjælp af motion. Det betyder, at evnen til at overkomme aktiviteter i hverdagen bevares. Ældre mennesker kan dermed selv foretage dagligdags aktiviteter, såsom at komme op af en stol, klæde sig på, gøre rent og købe ind. Motion hjælper med andre ord ældre til at blive mere selvhjulpne. Sundhedsstyrelsens baggrundsnotat om fysisk aktivitet 5
4 Motion er godt for både hjerne og krop Dette afsnit sammenfatter resultaterne fra de senere års forskning i fysisk aktivitet og sundhed. De vigtigste resultater er: Fysisk aktivitet behøver ikke at være anstrengende for at opnå sundhedsmæssige fordele. Men pulsen skal op, og det skal kunne mærkes på åndedrættet Mennesker, som normalt er inaktive, kan forbedre deres helbred og fysiske velvære ved at bevæge sig regelmæssigt Fysisk aktivitet har mange positive fysiske virkninger. Virkningerne på hjerte-kredsløbssystemet og bevægeapparatet har været kendte længe, men det er også værd at bemærke den positive indflydelse på stofskiftet og immunforsvaret Mange af de positive virkninger opnået ved fysisk aktivitet - både ved udholdenhedstræning og ved styrketræning - aftager i løbet af få uger, og forsvinder inden for 2 til 8 måneder, hvis aktiviteten ophører Regelmæssig motion kan være med til at bevare kroppen sund og rask. Fysisk aktivitet forbedrer helbredet på følgende måder: Formindsker risikoen for at udvikle hjerte-karsygdomme Formindsker risikoen for at udvikle sukkersyge Formindsker risikoen for at udvikle forhøjet blodtryk Hjælper til at mindske blodtrykket hos personer, der allerede har forhøjet blodtryk Formindsker risikoen for at udvikle visse former for kræft Hjælper med at kontrollere vægten Hjælper med at opbygge og vedligeholde knogler, muskler og sener Hjælper ældre med at blive fysisk stærke og mere selvhjulpne Formindsker tilstande med depression og angst Styrker immunforsvaret Hvis man lider af en af disse sygdomme eller tilstande, kan fysisk aktivitet hjælpe til at mindske risikoen for, at sygdommen udvikles eller tilstanden forværres. Man kan forebygge forekomsten af de nævnte sygdomme og tilstande ved at motionere regelmæssigt. I de næste afsnit vil de specifikke virkninger af regelmæssig motion kort blive beskrevet. 4.1 Hjerte og kredsløb Motion træner hjertet. Den mængde blod, der presses ud af hjertet pr. slag øges, så der pumpes mere blod ud i systemet pr. slag. Dette betyder, at pulsen falder. Et veltrænet hjerte skal derfor arbejde mindre (ved lavere puls) for at pumpe blodet rundt i kroppen, og man vil kunne se et fald i både hvilepuls og blodtryk. Derudover vil muskulaturen i hjertevæggen blive styrket. Men det er ikke ligegyldigt, hvilken form for fysisk aktivitet, der udøves. De store muskelgrupper, fx i benene, skal involveres for at træne hjertets pumpekapacitet tilstrækkeligt. Risikoen for hjerte-karsygdomme kan nedsættes ved at være fysisk aktiv. Fysisk aktivitet beskytter mod åreforkalkning, fordi blodets indhold af fedtstoffer ændres i gavnlig retning. På den måde gøres risikoen for at få en blodprop i hjertet mindre. Risikoen for at udvikle hjerte-karsygdomme har vist sig at være mindst hos aktive mennesker. Inaktive mennesker har dobbelt så stor risiko for at udvikle hjerte-karsygdomme som de, der er fysisk aktive. Fysisk inaktivitet er en lige så vigtig risikofaktor, når det gælder udvikling af hjertekarsygdomme, som et for højt blodtryk, et for højt kolesteroltal og rygning. Sundhedsstyrelsens baggrundsnotat om fysisk aktivitet 6
4.2 Insulinfølsomhed Regelmæssig fysisk aktivitet øger insulinfølsomheden. Dvs. at motion forbedrer musklernes optagelse af sukker. Regelmæssig fysisk aktivitet mindsker risikoen for at udvikle sukkersyge som voksen og kan bruges som led i behandlingen af denne sygdom, hvis den allerede er opstået. 4.3 Blodtryk Forhøjet blodtryk er et stort sundhedsproblem i befolkningen. Det kan føre til hjerte-kredsløbsproblemer, nyresvigt og blodpropper i hjernen. Risikoen for at udvikle disse sygdomme fordobles, når blodtrykket er højere end 140/90 mm Hg, og det tredobles, når blodtrykket er højere end 160/95 mm Hg. Fysisk aktivitet kan være en afgørende faktor i forebyggelsen af forhøjet blodtryk. 4.4 Fedtstofskifte Fysisk aktivitet har en positiv indflydelse på fedtstofskiftet. Det øger mængden af gavnlige kolesteroltransporterende stoffer (HDL) i blodet, mens mængden af skadelige stoffer (LDL) sænkes. Det beskytter mod åreforkalkning og følgerne af åreforkalkning som blodprop i hjertet, forhøjet blodtryk, blodprop i hjernen og hjerneblødning. Motion kan ligeledes føre til lavere indhold af fedt i blodet, idet musklerne bliver bedre til at udnytte fedt som energikilde. 4.5 Kropsvægt Regelmæssig fysisk aktivitet gør det lettere at holde en normal kropsvægt, og modvirker på den måde overvægt. Fysisk aktivitet forbedrer energiomsætningen og regulerer appetitten. Man skal huske på, at jo større intensitet bag den fysiske aktivitet, jo større bliver energiomsætningen (både under og efter fysisk aktivitet). Spørgsmålet i forhold til vægtregulering er ikke, hvor meget fedt kroppen forbrænder, men derimod hvor stor den samlede energiomsætning er. 4.6 Muskel-skelet-systemet Regelmæssig motion styrker muskler, sener, knogler og led. Motion modvirker tab af muskelmasse, mens musklerne kommer til at arbejde mere hensigtsmæssigt, og muskelstyrken øges. Motion kan også være forebyggende i forhold til stivhed og gigt. Hos kvinder kan tabet af mineraler efter overgangsalderen mindskes ved fysisk aktivitet. Det kan have betydning i forhold til forekomsten af knogleskørhed. Risiko for knoglebrud i forbindelse med fald kan også forebygges. Undersøgelser har vist, at fysisk aktivitet kan halvere risikoen for hoftebrud. Jo mere fysisk aktivitet, jo mere indstiller kroppen sig på denne belastning: Kroppen bliver stærkere både i forhold til skelet og muskler. Og omvendt, hvis man ikke er fysisk aktiv, indstiller kroppen sig på en lille belastning og bliver hurtigere svag. Øget muskelstyrke beskytter mod overbelastningsskader fra arbejde og fritidsaktiviteter. Træning af udsatte muskelgrupper kan sammen med ergonomiske foranstaltninger forebygge muskel- og rygsmerter. Øget fysisk aktivitet hos ældre øger muskelmassen, forbedrer balanceevne og reaktionstid og forebygger på den måde tilbøjeligheden til at falde. Denne effekt kan formentlig opnås ved en daglig spadseretur på ca. 30 minutter. 4.7 Psyken Fysisk aktivitet har vist sig at forbedre det almindelige velbefindende. Mennesker, der motionerer regelmæssigt, vil opleve, at de bliver bedre til at slappe af og dermed bedre til at tackle stressende oplevelser i hverdagen. De fleste mennesker udtrykker glæde ved at være fysisk aktive sammen med andre, fordi de får plejet deres sociale relationer samtidig med, at de får en personlig positiv kropsoplevelse. Forskning har vist, at fysisk træning, navnlig løbetræning, har en positiv effekt på angst og depressioner. Fysisk aktivitet kan forebygge stress, depression og angst. Neurotiske psykiatriske patienter og skizofrene patienter får det mærkbart bedre efter systematisk løbetræning over længere tid. Sundhedsstyrelsens baggrundsnotat om fysisk aktivitet 7
5 Den voksne befolknings fysiske aktivitetsniveau De seneste undersøgelser vedr. danskernes deltagelse i fysisk aktivitet og idræt viser, at ca. 60% af befolkningen dyrker idræt i eller uden for en forening. 40% dyrker ikke idræt, og ud af disse er ca. 12% fysisk inaktive både i fritiden og på arbejdet. 5.1 Kvinder og mænd Der er stort set lige mange danske mænd og kvinder, der regelmæssigt dyrker motion. Det er først op gennem 1990 erne, at kvinder er kommet op på samme aktivitetsniveau som mænd. Mænd deltager i højere grad i foreningsidræt end kvinder. En forklaring kunne være, at kvinder tilbringer mere tid i hjemmet, hvor de udfører mere husligt arbejde end mændene gennemsnitligt 3 ½ time mod 2 timer og 20 minutter. 5.2 Alder Der er en tydelig sammenhæng mellem alder og idrætsdeltagelse. Den højeste andel, som dyrker idræt, findes blandt de yngste i aldersgruppen 16 til 19 år og 20 til 29 år, mens den laveste andel ikke overraskende findes i aldersgruppen 70-79 år. Det skal dog bemærkes, at andelen af unge, som er aktive, er faldende, hvorimod den ældre del af befolkningen, som er aktive, er stadigt stigende. 5.3 Social ulighed Der er en tendens til social ulighed i sundhed inden for fysisk aktivitet. Der er således en stærk sammenhæng mellem uddannelse og deltagelse i fysisk aktivitet. Der er ligeledes en sammenhæng mellem indkomst og deltagelse i motion: jo højere indkomst, jo højere deltagelse i motionsaktiviteter. Denne sammenhæng er endnu mere udtalt for de aktive i foreningerne. Deltagelsesniveauet varierer som nævnt ganske meget mellem de forskellige socio-økonomiske grupper i befolkningen. Deltagelsen er størst blandt uddannelsessøgende, herunder lærlinge. Ellers er det først og fremmest funktionærer - specielt højere funktionærer, der dominerer billedet. Ufaglærte arbejdere, landmænd, selvstændige samt faglærte arbejdere er væsentlig mindre aktive. Ifølge en undersøgelse er idrætsudøvelse næsten dobbelt så udbredt blandt højere funktionærer som blandt ufaglærte arbejdere. Der er en tendens til, at arbejdsløse er mindre aktive end resten af befolkningen. Personer, der er i arbejde, og som overvejende har et stillesiddende arbejde, dyrker motion i fritiden i samme omfang som hele landets befolkning. Man kompenserer med andre ord ikke for et stillesiddende arbejde ved at dyrke mere motion. Sammenfattende kan følgende motionssvage befolkningsgrupper identificeres: Personer med korte udannelser samt økonomisk dårligt stillede personer: pga. mangel på viden og information, manglende interesse og utilstrækkelige muligheder Kvinder: Det traditionelle kønsrollemønster er en barriere for kvinders deltagelse i fysisk aktivitet, selvom de er interesseret i det. Fx bliver børnepasning eller pasning af ældre meget oftere angivet som barrierer af kvinder end af mænd Overvægtige personer: Fysiske og psykologiske faktorer forhindrer denne gruppe i at benytte de tilgængelige tilbud om fysisk aktivitet. (angiver, at de ikke er sporty typer) Arbejdsløse: har nok tid, men ikke nok selvværd, initiativ/energi eller penge til at komme til eller bruge faciliteter og tilbud Etniske minoriteter: de samme problemer som hos arbejdsløse. Oven i oplever de tit social isolation og fjendtlighed, når de deltager i sport og motion Sundhedsstyrelsens baggrundsnotat om fysisk aktivitet 8
6 For yderligere oplysninger kan du kontakte Mette Lindstrøm, Center for Forebyggelse, mli@sst.dk, tlf. 7222 7764 Sune Krarup-Pedersen, Center for Forebyggelse, skp@sst.dk, tlf. 7222 7773 7 Kilder Danmarks Statistik. Danmark i tal 2003. Lokale- og Anlægsfonden. Idrætsdeltagelse i Danmark 2002. Sundhedsstyrelsen. Befolkningens motivation og barrierer for fysisk aktivitet, 2003. Sundhedsstyrelsen. Fysisk aktivitet håndbog om forebyggelse og behandling, 2003. Sundhedsstyrelsen. Fysisk aktivitet og sundhed. En litteraturgennemgang, 2001. Kjøller M. og Rasmussen N.K. (red.): Sundhed og sygelighed i Danmark 2000 og udviklingen siden 1987. Statens Institut for Folkesundhed, 2002. Socialforskningsinstituttet. Hvad kvinder og mænd bruger tiden til om tidsmæssig ligestilling i danske familier. Mette Lausten og Karen Sjørup, 2003. Socialforskningsinstituttet. Tid og Velfærd. Jens Bonke, 2003. Hvad er fysisk aktivitet Begrebet fysisk aktivitet dækker ethvert muskelarbejde, der øger omsætningen af energi. Motion bruges både i forbindelse med ustruktureret aktivitet og mere bevidst, målrettet, regelmæssig træning. I baggrundsnotatet bruges begreberne fysisk aktivitet og motion synonymt. Sundhedsstyrelsen vil med sine kommende indsatser udbrede begrebet fysisk aktivitet fra at rumme organiseret idræt til al bevægelse med en vis intensitet. Sundhedsstyrelsens baggrundsnotat om fysisk aktivitet 9