Pulstræning 1
Hver morgen i Afrika, vågner en gazelle. Den ved, at den er nødt til at løbe hurtigere end den hurtigste løve, ellers bliver den dræbt. Hver morgen vågner en løve. Den ved at den er nødt til at indhente den langsomste gazelle, ellers dør den af sult. Det gør ingen forskel om du er en løve eller en gazelle. Når solen står op, må du hellere give dig til at løbe" 2
Fik min flyvetur Høgebjergløb7 km. Det bedste og sjoveste løb i år. De sidste 300 meter slog jeg min far og kom helt op at flyve. 7km på 36.10min. Tobias 10 år. FLYING WITOUT WINGS THE THRILL OF RUNNING FAST (citat fra RUNFAST) 3
4
Pulsuret er: Som udgangspunkt et værdifuldt træningsredskab En motivationsfaktor En træningstilstands-indikator En aktuel og relativ intensitetsmåler Et legetøj 5
Puls H øjde [ m] 180 50 Maksimum træning 160 45 H ård træning 40 140 Moderat træni ng 35 120 100 80 60 Let træni ng Meget let træni ng 30 25 20 15 10 40 5 0 20-5 124 slag/ min 0 0: 00: 00 0: 10: 00 0: 20: 00 0: 30: 00 0: 40: 00 0: 50: 00 1: 00: 00 1: 10: 00 Tid M ar kør væ r dien: St igning: 10 m Tid: 1: 10: 00 Fald: 21 m 0: 13: 45 (20 %) Tem po [ m in/ km ] Puls: 123 slag/ m in 0: 41: 15 (59 %) Kalor ier at e: 631 kcal/ 60M in. 0: 14: 45 (21 %) Højde: 13 m Person Træning Spor t Bemærkning H ans Chr Moeler Fr ee Løb D at o Tid Varighed 13-03-2010 11:10: 15 1: 10: 02.1 Puls gennemsnit Puls Maks. St igning Mar ker ing 124 slag/min 165 slag/min 15 0: 00: 00-1: 10: 00 ( 1: 10: 00) 6
7
Hvad er intensitet? Hjertets minutfrekvens (pulsen) er indikation på den intensitet vi arbejder ved Pulsen øges i takt med stigende intensitet. Men! Pulsen forandres kun langsomt, hvis intensiteten aftager eller øges pludseligt Pulsen er altså ikke en god indikator for maksimal fart! 8
HR rest er din gennemsnitspuls, hvor kroppen akkurat lige holdes i gang Måles bedst om morgen, lige efter man er vågnet Du kan få en mere nøjagtig værdi ved at gentage målingen flere gange og beregne gennemsnittet. Hvilepulsen falder med øget træningstilstand 9
Maksimalpulsen (HRmax) er det højeste antal hjerteslag pr. minut ved maksimal fysisk anstrengelse Den er individuel og afhænger af alder, arvelighed og konditionsniveau. Falder med alderen Den kan også variere alt efter den type sport, der udøves. HRmax anvendes til at udtrykke træningens intensitet. Er, som udgangspunkt, ikke trænérbar Måles bedst ved at lave en max. puls test 10
11
12
13
Pulsreserve (HRR) er forskellen mellem maksimumpulsen (HR max ), og hvilepulsen (HR rest ). HRR anvendes til at beregne træningspuls. Det er det område, hvor pulsen varierer afhængigt af aktivitetsniveauet. HRR er lig iltoptagelsesreserve (VO 2 R). Jo bedre form, jo større pulsreserve! Pulsreserve er det træningsinterval du har til rådighed i din træning 14
Den maksimale hastighed du kan udholde i ca. 60 min (glykogenlagre) Den fysiologiske tærskel, hvor man ikke længere kan transportere affald stofferne væk hurtigt nok, men begynder at akkumulere dem! 3-4 mmol. mælkesyre konc. I blodet Blod kontra muskler 15
Træning med AT som udgangspunkt er især anvendeligt for løbere på længere distancer Man træner på eller under AT, for rykke grænsen for hvornår der akkumuleres mælkesyre i musklerne Der er en tæt sammenhæng mellem løbehastigheden ved AT og præstationsevnen på distancer fra 5 km til marathon Jo højere løbehastighed ved AT, jo bedre præstationsevne 16
Den anarobetærskel er eget individuel, men kan beregnes/estimeres bl. A ved hjælp af AThastighed. AT kan bruges som udgangspunkt for din træning I det tilfælde opstilles træningszoner ud fra AT fart og puls 17
Den anaerobetærskel ligger på omkring 60% intensitet for utrænede, Langdistanceløbere har en AT på 80-90% af deres max intensitet. Da den anaerobetærskel angives i procent kan den altså også regnes ud som et pulstal. Dette betyder at man under træning med pulsmåler kan vide hvornår man nærmer sig sin AT, og ud fra dette disponere sine kræfter. 18
Træningspuls kan fastsættes ved hjælp af Karvonenformlen. Træningspuls = % af pulsintensitet (HR max HR rest ) + HR rest Eksempel: Pulsintensitet 70 % HRR for en person med HR max 201 bpmog HR rest 50 bpm Træningspuls = 70% (201-50) + 50 Træningspuls =156 bpm For at få en præcis træningspuls skal du have en nøjagtig HR max og HR rest 19
Omvendt anvendelse af Karvonen formlen : Du har målt pulsen under træningen og vil beregne træningsintensiteten. Træningsintensitet = (Træningspuls hvilepuls) x 100 % /(Maxpuls hvilepuls) 20
1 1 1 1 1 1 1 0 0 0 0 Hvilepuls 40 Makspuls 168 Intensitet % Træningspuls 95 162 Træningspuls Intensitet % 123 65 Intensitet % 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 Træningspuls 104 110 117 123 130 136 142 149 155 162 168 Træningspuls 100 110 120 130 140 150 160 170 180 190 200 Intensitet % 47 55 63 70 78 86 94 0 0 0 0 21
90 100% 171 190 bpm under 5 minutter Udbytte: Maksimal eller næsten maksimal anstrengelse af vejrtrækning og muskler. Føles som: Meget anstrengende for vejrtrækning og muskler. Anbefales til: Meget erfarne og veltrænede sportsfolk. Kun korte intervaller, normalt sidste forberedelse inden korte begivenheder. 22
80 90% 152 172 bpm 2 10 minutes Udbytte: Forhøjet evne til at opretholde konstant høj hastighed. Føles som: Muskulær træthed og tung vejrtrækning. Anbefales til: Erfarne sportsfolk til træning af forskellig længde hele året rundt. Bliver vigtigere i perioden op til konkurrence. 23
70 80% 133 152 bpm 10 40 minutes Udbytte: Forbedrer det generelle træningstempo, gør moderate intensitetsanstrengelser nemmere og forbedrer effektivitet. Føles som: Stabil kontrolleret hurtig vejrtrækning. Anbefales til: Sportsfolk, der træner til begivenheder eller ønsker præstationsgevinster. 24
60 70% 114-133 bpm 40 80 minutes Fordele: Forbedrer den generelle basiskondition, forbedrer restitution og øger stofskiftet. Føles som: Behageligt og let, lav muskel-og kardiovaskulær belastning. Anbefales til: Alle til lange træningspasi perioder med basistræning og i restitutionsperioder under konkurrencesæson. 25
50 60% 104 114 bpm 20 40 minutes Udbytte: Hjælper med at varme op og køle ned samt hjælper med restitution. Føles som: Meget let, lav belastning. Anbefales til: Restitutions-og nedkølingstræning gennem træningssæsonen. 26
Borgs Skala er et redskab der benyttes til subjektiv vurdering af fysisk anstrengelse, og ermeget nyttig hvis manf.eks. ikkehar et pulsur, eller hvis man vil gøre træningen mere simpel. 27
28
Grundig opvarmning (15-20 min) Ca. 7 min test Der startes på ca. marathonfart Farten øges for hvert minut! Efter 6min skal der løbes tæt på max, og herefter øges farten til udmattelse.. Max. Pulsen observeres og noteres. 29
Puls H øjde [ m] 180-60 Maksimum træning 160-65 H ård træning - 70 140 Moderat træni ng - 75 120 Let træni ng - 80 100 Meget l et træni ng - 85 80-90 60-95 40-100 20 106 slag/ m in 0 0: 00: 00 0: 10: 00 0: 20: 00 0: 30: 00 0: 40: 00 M ar kør væ r dien: Tid: 0: 43: 00 Puls: 167 slag/ m in Kalor ier at e: 978 kcal/ 60M in. Højde: - 105 m St igning: 11 m Fald: 21 m 0: 08: 15 0: 32: 30 0: 07: 30 (17 %) (67 %) (16 %) Tem po [ m in/ km ] - 105 Tid Person Træning Spor t Bemærkning H ans Chr Moeler Fr ee Løb D at o Tid Varighed 09-12-2009 11:05: 16 0: 48: 31.6 Puls gennemsnit Puls Maks. St igning Mar kering 106 slag/min 168 slag/min 20 0: 00: 00-0: 48: 30 ( 0: 48: 30) 30
31
'Hvis jeg stadig står oprejst, når jeg når i mål, så find et boldtræ og slå mig ned, for det betyder, at jeg ikke har løbet hårdt nok.' Tidligere marathonverdensrekordholder Steve Jones' 32