Kaptajnens lille hjælper

Kaptajnens lille hjælper Cykelklubbens forventninger til Kaptajnen Kaptajnens rolle Pulstræning generelle principper Intervaltræning efter pulsen Cykeltræning belastning og restitution Opbygning af en træningsseance Forslag til træningspas Forslag til øvelser: Øvelse: "lntervalkørsel ì par eller grupper Øvelse: "Spurt med numre" Øvelse: Spurt fra gruppe til gruppe Øvelse: Stjerneløb Øvelse: Viftekørsel Øvelse Spurt på linie Øvelse: Acceleration op til gruppen Øvelse: "Linjeløb med individuelle opgaver Øvelse: Linieløb med holdopgaver Øvelse Enkeltstart / jagtstart Øvelse: Træn det runde tråd 6 ugers bakketræning 3 øvelser til tempotræning 1

Cykelklubbens forventninger til Kaptajnen T.B.D.. 2

Kaptajnens rolle Kaptajnen skal sørge for, at alle ved starten af træningen informeres om hvad der skal ske til dagens træning. Så alle ved at de nok skal blive brugt, det giver ro!! Herunder forventet gennemsnit, hjemkomst og evt indlagte træningspas/øvelser. Kaptajnen må være konsekvent. Der skal holdes sammen på gruppen. Under transport, opvarmning og afrulning skal køres på de svageste præmisser Kaptajnen skal vide og kommunikere at gererel høj fart ikke er nær så god og effektiv træning som vekslen mellem moderat og meget høj intensitet Det er altid kaptajnen der bestemmer holdets kørsel. Kaptajnen kan uddelegere dette hverv. Det gøres om muligt inden dagens træning starter, så alle ryttere ved hvem der er dagens kaptajn. Kaptajnen tilrettelægger dagens træningsrute og træningspas, eller udpeger en rytter fra holdet der lægger ruten. Kaptajnen holder overblikket over holdets kørsel og tilser at ingen bliver tabt undervejs. Kaptajnen tilpasser holdets fart efter dette og giver de forreste ryttere kommando så de holder et hensigtsmæssigt tempo. Kaptajnen tilser at ryttere der kører for hurtigt/langsomt i forhold til holdets gennemsnit, bliver flyttet til et hold der passer til deres tempo. Dette aftales med modtagerholdets kaptajn. Kaptajnen påpeger evt. rytter fejl i trafikken, jf. afsnittet På landevejen. Det er ligeledes kaptajnen der afviser en rytter der stiller til træning uden hjælm eller med tri styr. Kaptajnen kan bortvise en rytter fra træningen hvis denne gentagne gange har ignoreret kaptajnens henstillinger eller ved dumhed har bragt sig selv eller sine kammerater i fare. 3

Pulstræning generelle principper Af: Tom Gruschy Knudsen De senere år er pulstræning blevet utrolig populært. I dag hvor pulsure er blevet forholdsvis billige har mange et. Fordelen ved et pulsur er, at man kan kontrollere sin træning med direkte feedback fra uret. Pulsen giver det direkte udtryk for belastningen på kroppen I urene kan man indkode sine egne træningszoner, så man kan udføre den træning man har tiltænkt. Visse ure kan derudover overføre data til en computer, hvorefter træningen kan evalueres yderligere. Du skal dog kende flere forhold, før end du kan gå i gang med pulstræning: Maksimal pulsen. Maksimalpulsen sættes ofte til 220 minus ens alder. Der er dog en stor biologisk variation på helt op til ± 20 slag. Derudover findes der mange andre formler til beregning af maksimal pulsen. Der er også uenighed om mænd og kvinder har samme maksimal puls. Det sikreste er derfor at få sin maksimal puls testet. Dette gøres ved at presse kroppen ved at øge intensiteten typisk hvert minut indtil pulsen ikke stiger mere. Denne testform er meget krævende, specielt mentalt. Man kan evt. selv teste sin maksimalpuls ved at presse sig mere og mere. Her er det er en fordel at have en makker til at hjælpe. Hvilepulsen. Hvilepulsen fortæller dig, hvor god form du er i. Jo lavere hvilepulsen er, jo bedre er konditionen. Den gennemsnitlige hvilepuls for mænd er ca. 60 80 slag pr. minut og for kvinder 70 90. Det er normalt, at folk i dårlig kondition har en høj hvilepuls. Sportsfolk i god form, vil som regel ligge på en hvilepuls omkring 50 60 slag pr. minut. Hvis du er i rigtig god form, kan pulsen komme ned på omkring 40 50. For nogle år siden blev det offentliggjort at cykelrytteren Indurain havde en hvilepuls på 28. Dette er ualmindelig lavt, men vel ikke overraskende for en femdobbelt Tour de France vinder. Du vil hurtigt kunne se en udvikling hvis du er ude af form og begynder på et træningsprogram. Hvilepulsen falder hurtigt specielt i starten. Hvilepulsen måles bedst lige når du vågner om morgenen. Hvilepulsen fortæller også om dit restitutionsniveau. Ved sygdom eller ved træthed stiger hvilepulsen. Dermed kan kroppens fysiske tilstand følges med hvilepulsen som redskab. Pulsreserven. Pulsreserven er området fra hvilepulsen op til maksimalpulsen altså maksimalpuls minus hvilepuls. Det er den del af hjerteslagene der kan bruges under fysisk arbejde. Dette kaldes også arbejdsintervallet. Hvilepulsen svarer til en intensitet på 0% og maksimalpulsen svarer til 100%. Når du træner med pulsur angives intensiteten typisk i % af pulsreserven. Dermed kan forskellige træningszoner også opstilles. Der er mange forslag til træningszoner og der følger evt. forslag til disse med dit pulsur. 4

Intervaltræning efter pulsen af Tom Gruschy Knudsen Intervaltræning opfattes tit som en meget hård form for træning, og det er her, at risikoen for at træne decideret forkert er til stede. Mange træner for hårdt fordi arbejdsperioderne er forholdsvis korte. Man kan uden problemer give den en over nakken på de første intervaller, men risikerer at gå ned i tempo på de resterende. Der er forkert træning! Rigtig intervaltræning er når alle planlagte intervaller udføres korrekt. Dermed kan de første par intervaller føles lette, men sådan skal det være. Intervaltræning skal ikke, som mange tror, være umenneskeligt. Pulsuret er ideelt til intervaltræning. Det er uden tvivl her, at man kan få mest ud af det. Man kan præcist styre intensiteten, og det er nødvendigt under intervaltræning. Det kan være svært at finde det rigtige tempo, hvis man træner uden pulsur. Med pulsuret på, behøver man overhovedet ikke bekymre sig om tempoet, men kan i stedet nøjes med at koncentrere sig om pulsen. Hvis man oven i købet har et pulsur med mulighed for dataoverførsel til en PC, kan træningen evalueres nøjagtigt efterfølgende. Specielt i idrætter hvor faktorer som vind, bakker og underlag gør det stort set umuligt at styre intensiteten efter hastighed, er pulsuret guld værd. Det er dog vigtigt at vide, at pulsen stiger langsomt under arbejdet for efter 1 2 minutter at stagnere på et steady state. Vent derfor til efter 1 2 minutter med at justere intensiteten. Ved helt korte intervaller på 1 2 min, kan man ikke nå at rette sig ind efter pulsen og må bruge sin sunde fornuft. Under korte intervaller skal pulsen lige op og ramme det ønskede ved slutningen af arbejdsperioden. Ved helt korte intervaller af 1 min varighed kan man skrue lidt ned for intensiteten og nøjes med en pause på 30 sekunder. Efter 2 3 intervaller vil pulsen være oppe på niveau og holde sig der. Intervaltræning har stort set ingen mening hvis ikke intensiteten er mindst 85% (afhængig af træningstilstand). Veltrænede udøvere kan arbejde omkring 60 min ved en intensitet på 85%, men det kan stadigvæk være rart med et mentalt break efter 10 til 15 min på denne intensitet. Hele idéen med intervaltræning er, at man ved at knække træningen op i mindre bidder, kan holde en meget høj intensitet gennem længere tid. En intensitet på 90% af pulsreserven kan alt efter træningstilstand holdes i 25 40 min. Dette svarer eks. til at løbe en 10 km konkurrence all out. Oplevelsen er ekstrem hård både fysisk og mentalt. Hvis man vælger at udføre sin intensive træning på denne måde, vil man sikkert opgive undervejs. I stedet kan man derfor knække træningen op i 6x5 min intervaller med 2 3 min pause imellem. Træningen bliver dermed overkommelig og overskuelig. Pauserne skal bruges til at give et mentalt break og vil endvidere være med til at hindre alt for stor mælkesyreophobning (læs kalium!) i musklerne. Pauserne kan med fordel være aktive. Dermed holder man dampen oppe og kan fjerne kalium fra musklerne. Løb, cykel eller rul stille og roligt i pauserne. Som nævnt tidligere, ligger faren ved intervaltræning i, at man har tendens til at give sig for meget i de første intervaller. Det er ikke noget problem at give sig fuldt ud i 5 min, men ved gentagelse bliver hver ny arbejdsperiode hårdere og hårdere og intensiteten daler. 5

(Figuren viser en pulskurve for intervaltræning i løb. Der er gennemført 2x1200 m + 3x800 m + 3x400 m. Gennemsnitspulsen i steady state perioderne er 93% af pulsreserven). Progressionen i intervaltræning er, at øge intensiteten i de enkelte arbejdsperioder og/eller man kan afkorte pauserne. Begge dele medfører at kroppen presses yderligere. For at variere træningen kan man veksle mellem arbejdsperioder og pauser af forskellig længde. Den mest klassiske form er x antal gentagelser af samme arbejdsperiode med samme pauselængde. Da man dog altid er frisk og har størst overskud i de første intervaller, kan man med fordel gøre disse lidt længere end de efterfølgende. Dette kan se ud som 10 8 6 3 3 min arbejde på 90% med 4 3 3 2 min pause imellem (se eksempel i figuren). En anden metode til at presse i starten er, at begynde med korte pauser. 6x5 min med 1 2 2 3 3 min pauser er med til at lægge en dæmper på vovemodet og intensiteten i starten. Forslag til intensitet, arbejdsperioder og pauser: 6

Cykeltræning belastning og restitution Af: Tom Gruschy Knudsen Træning og restitution Hvad sker der med din krop når du træner? Når du træner, starter der en nedbrydningsproces i din krop. Jo længere tid eller jo mere intensivt du træner, jo større bliver nedbrydningen af kroppen. Efter træningen skal kroppen komme sig, dette kaldes restitution. Restitutionstiden er længere efter en hård træningstur, end efter en let. Restitution er kroppens forsvar, der automatisk går i gang, lige efter at du er færdig med træningen. Restitution betyder egentlig at helbrede eller at gøre rask, og det er lige det, kroppen forsøger. Kroppen gør sig klar til næste udfordring, den kompenserer, siger man. Kroppen er så genialt indrettet, at den forbereder sig på en ny udfordring, som er endnu hårdere, end hvad den lige har været udsat for. Den opbygger sig selv til et nyt niveau, som ligger over det, der var udgangsniveauet, før du trænede. Kroppen overkompenserer det kaldes også at superkompensere. Det er derfor sjovt nok ikke under selve cykelturen, men i restitutionstiden, at formforbedringen foregår. Derfor er det så vigtigt, at man lader kroppen komme til sig selv mellem træningsturene, og ikke stiller den overfor for store udfordringer hele tiden. Opbygning skal ske gradvist, ellers kan du ved at træne for hårdt, eller for ofte, træne dig selv i dårligere form. Og hvem vil det? For at opnå det optimale resultat, bør du først træne igen, når kroppen er fuldt restitueret, og har superkompenseret. Ikke før dette, for så er kroppen endnu ikke klar. Og heller ikke efter, for da er formkurven for nedadgående. Hvornår indtræder dette tidspunkt så? Ja, det afhænger af flere forhold, hvoraf det vigtigste er, hvilken træningstilstand, du er i. Meget tyder endvidere på at kosten spiller en vigtig rolle. Spiser man fornuftigt på de rette tidspunkter kan restitutionen foregå hurtigere. Overtræning Begynderrytteren, som aldrig har cykeltrænet før, kræver lang restitutionstid, selv efter kortvarige belastninger. I den anden ende ligger eliterytterene, som har så kort restitutionstid, at de kan byde kroppen at træne op til to gange om dagen. Det er dog ikke sådan, at eliterytterene har trænet to gange om dagen altid fordi de har et særligt restitutionstalent. Eliteryttere skal præcis som begyndere overholde restitutionstiderne. Men han eller hun har gradvist optrænet kroppen til den store belastning. Restitutionsmæssigt svarer eliterytterens 50 kilometers hyggetur måske til, at begynderen slapper af for at komme til kræfter. Eksempelvis træner de professionelle cykelryttere på hviledagene i etapeløb som Tour de France, de fleste andre vil vel foretrække at blive i sengen. 7

Hvis man imidlertid skulle overholde superkompensationsprincippet fuldstændig ville man ikke kunne træne særlig ofte. Derfor benytter man sig af, at træne kroppen ned i flere dage og derefter give den fuld restitution. Det kan også være, at træningen tilrettelægges med flere uger der trapper træningen op, hvorefter man træner lettere i en uge. Et ofte benyttet princip er tre ugers optrapning og derefter en let uge. Derefter starter man en ny fireugers periode hvor man starter med den træningsbelastning der svarer til uge 2 i foregående blok. Et andet princip der ofte benyttes er, at træningsbelastningen ikke må øges mere en med 10% fra uge til uge. Det kan dog være lidt svært at holde styr på belastningen, da det er en kombination af både mængden (antal km eller tid) og intensiteten. Intensitets øgning contra mængde En øgning af intensiteten giver den hurtigste fremgang, men er også mest belastende. Man bør derfor starte med at opbygge træningsmængden til det ønskede og derefter øge træningsintensiteten. Konkurrenceryttere opbygger sæsonen efter forskellige cykler: grundtræning, konkurrenceforberedelse, konkurrencetræning og formtopning. På denne måde tilgodeses ændringer i mængde og intensitet. Overtræning Det gælder altså om at træne igen, når kroppen er klar til det. Du kan selv lære dig nogenlunde at finde dette tidspunkt. Lyt til din krops signaler og føl hvordan du har det, når du skal ud at cykle. Føler du dig veloplagt, optimistisk, opmærksom og glad er det fint. Men føler du dig træt, umotiveret og ukoncentreret er det nogle af de tegn, du bør være opmærksom på. Du bør være opmærksom på dem hele tiden. Hvis du over en længere periode føler disse negative tegn, kan det være tegn på, at du træner for intensivt. Dette kan enten være for stor mængde eller for høj belastning. Går det helt galt kan man komme i det der decideret kaldes overtræning, en tilstand hvor din krop er helt ude af naturlig balance. Træningsprogrammer Mange cykelryttere føler dog, at de har svært ved selv at vurdere, hvornår der bør trænes hvad og hvor hårdt. Her kan et træningsprogram og træningsvejledning komme på banen. Træningsprogrammer lavet af dygtige trænere, som ved hvad de gør, er en stor hjælp. Hvis du finder et godt program, behøver du ikke at bekymre dig så meget om restitutionstiderne. Det bør der nemlig være taget højde for. Du bliver dog nødt til at finde ud af, hvilket niveau, du befinder sig på, inden du kaster dig over et træningsprogram. Hvis du er begynder, kan det ikke nytte noget, at du overvurderer dig selv, og hopper på et program for viderekomne. Find et program, som ser ud til at være overkommeligt. Og læg så mærke til, hvordan kroppen reagerer på det. Føler du dig træt og uoplagt, hver gang, du skal af sted, kunne det tyde på, at du har valgt et program, som er for ambitiøst. Vælg i stedet et lettere program, og følg det, indtil du er klar til at rykke lidt opad. Forøg aldrig træningsmængden mere end ca. 10% pr. uge. Du må heller ikke pludselig øge intensiteten fra den ene uge til den anden. Det frarådes alle at holde sig 100 % til et træningsprogram. Der skal være plads til individuelle tilpasninger. Hvis programmet siger, at du skal cykle 3 gange på en uge, dur det ikke, at du i en travl periode skubber turene foran dig, så du er eksempelvis er nødsaget til at cykle både fredag, lørdag og søndag. 8

Og så måske igen om mandagen, fordi du er kommet ind i en ny uge. I sådan et tilfælde er det, at du ikke overholder kroppens restitutionskrav, og derfor gør dig selv mere skade end gavn. Den positive formkurve Hvis du vil forbedre formen (hvem vil ikke det?), skal tilstræbe at opnå en opadstigende formkurve. Der sker det, at formen midlertidigt forringes, når du træner. Herefter går restitutionsprocessen i gang, og kroppen opbygger sig til et niveau, som er højere, end før træningen (superkompensation). Trænes der på toppunket for superkompensation opnås en positiv formkurve. Som tidligere omtalt, vil kroppen gradvist vænne sig belastningen, og gøre sig klar til udfordringer, som er endnu større. Derfor er det på længere sigt nødvendigt med progression i træningen. Hvis du f.eks. altid cykler 60 km 3 gange om ugen i samme tempo, vil du kun kunne opnå formfremgang indtil et vist punkt. Herefter skal der progression til, for at blive bedre. Progression Progressionen kan principielt håndteres på tre forskellige måder: 1. Hyppighed. Du vænner dig til at træne oftere 2. Intensitet. Du forøger tempoet 3. Distance. Du vænner dig til at cykle længere Du bør kun ændre på ovennævnte tre punkter gradvist. Og du bør ikke ændre på mere end et punkt ad gangen, i hvert fald ikke i starten. Hvis du eksempelvis er vant til at cykle tre gange om ugen, må du ikke pludselig ændre det til 5 gange, samtidig med at du indfører bakketræning. Den negative formkurve Du træner for ofte, eller for hårdt. Resultatet bliver, at formen faktisk forringes. Det kan være en meget frustrerende oplevelse, at være vidne til at træningen forringer formen. Du kan måske ikke forstå det, og reagerer med at træne endnu hårdere, for at få kontante resultater. Dette resulterer i endnu dårligere form, og så er den onde cirkel startet. Din krop vil ikke finde sig i at blive behandlet på den måde i længden. Så hvis pineriet fortsætter, vil du opleve en næsten kronisk træthed. Med lidt forsigtighed kan du dog bevidst bruge denne form for overtræning i det daglige. Det gør nemlig ikke så meget, at du træner lidt for hårdt i en uge, hvis den næste uge bliver tilsvarende mild. Du kan endda træne for hårdt i en måned, hvis der tages højde for det i den næste. Men principperne er de samme: Kroppen skal have tid til at følge med. Mange træner netop efter stigesytemet, hvor man i tre uger presser kroppen ved at øge belastningen hver uge. Derefter følger en fjerde uge der er meget let. Der startes derefter på en ny tre ugers periode. Det kan kaldes tre skridt frem og et skridt tilbage. Den fjerde uge fungerer som retitutionsuge, hvor kroppen får mulighed for at superkompensere. Den neutrale formkurve Den neutrale formkurve ses ofte hos cykelryttere, der er kommet igennem begynderstadiet, men derefter er gået lidt i stå. Der er stor fremgang i starten, men så stagnerer formen, og du kommer ikke rigtig videre. Eksempelvis kan du være kommet op på at cykle fast 2 3 gange om ugen i nogenlunde samme tempo hver gang. 9

Kroppen har vænnet sig til belastningen, men da der ingen progression er, forbliver formen på det samme niveau. I dette tilfælde ville det være hensigtsmæssigt, at tilføre enten flere, hurtigere eller længere ture. Hvis træningen direkte skæres ned, vil formkurven falde, og formen forringes. Derfor er det vigtigt, at du ikke holder for mange eller for lange pauser fra træningen. Allerede efter en uges pause vil formen begynde at blive dårligere. Mange motionsryttere stopper desværre delvist træningen, eller skærer kraftigt ned, når vinteren banker på døren. Disse ryttere skal så bruge en stor del af foråret på at komme i form igen. Hvis du har svært ved at tage dig sammen til at cykle om vinteren, så forsøg i det mindste at få nogle få ture i benene. At standse helt vil betyde, at du næsten skal til at starte forfra om foråret. Og ofte er det meget svært at komme i gang igen, hvis du har holdt en længere pause. Generelt om træningsformer Man skelner mellem to begreber i cykeltræningen: Aerob og anaerob træning. Aerob træning betyder træning med ilt, dvs. at musklerne får tilført den ilt, de skal bruge til at udføre arbejdet. Hvis du træner aerobt, kan du cykle i lang tid, uden at blive udmattet. Er der ikke ilt til stede skaffer musklerne sig energi ved at spalte muskelsukker til mælkesyre. Dette foregår anaerobt, altså uden ilt. Der dannes hele tiden mælkesyre i musklerne, når du cykler. Syregrænsen Men hvis du holder dig under din såkaldte syregrænse, nedbrydes mælkesyren i takt med at den dannes. Trænes der med belastning over syregrænsen, bliver man hurtigt træt og muskelsukkeret nedbrydes hurtigt. Alligevel er træning lige på og over syregrænsen også vigtig. Mange cykler altid i det samme tempo, og kan ikke forstå, hvorfor de aldrig bliver bedre. Hvis du er nået dertil, er det nødvendigt, at bringe den anaerobe træning ind i billedet, hvis du vil forbedre dig. Denne træning bør dog kun udgøre en lille del af den samlede træningsmængde. Dette kan gøres på flere forskellige måder, som det vil fremgå af nedenstående træningsformer. Men for langt de fleste motionister, vil den altoverskyggende træningsform være udholdenhedstræningen. For det er den aerobe kapacitet du har allermest brug for, som det vil fremgå af nedenstående skema. Mange af de løb motionister deltager i er lange løb hvor det gælder om at kunne holde et jævnt tempo i lang tid. For konkurrencerytterne er træning omkring syregrænsen uhyre vigtig, for at kunne klare presset under løbene. Det kan være under perioder hvor man trækker eller hvis man er stukket fra feltet og kører alene. Også under enkeltstarter er denne intensitet uhyre vigtig. Alt efter distancen skal man ramme en helt præcis intensitet for at holde hele vejen. Syregrænsen er ikke en egentlig overgang fra aerob til anaerob energifrigørelse som mange tror, men grænsen for hvor kroppen kan håndtere den mælkesyre der produceres. Nedenfor er et skema, der angiver hvor stor en del af den samlede energifrigørelse, der stammer fra henholdsvis aerobe og anaerobe processer. Dette forudsætter dog, at der køres med jævn intensitet. Under cykelløb køres der derimod med skiftende intensitet og linjeløb er derfor meget intermittent i sin karakter. Arbejdstid Aerobt Anaerobt 10

10 sekunder 20 sekunder 60 sekunder 2 minutter 4 minutter 1 % 5 % 12 % 40 % 65 % 99 % 95 % 88 % 60 % 35 % Arbejdstid Aerobt Anaerobt 10 minutter 15 minutter 30 minutter >30 minutter 80 % 90 % 95 % 99 % 20 % 10 % 5 % 1 % Det kan godt være svært at finde rundt i de tilsyneladende mange forskellige træningstyper. Alt efter hvor du læser, betegnes stort set ens metoder med vidt forskellige navne. F.eks er dauer, garveri, langkøring, long slow distance og udholdenhedstræning udtryk for praktisk talt samme træningsform. Endvidere er der blandinger og afarter af metoder, der ikke gør det nemmere at overskue for den almindelige cykelrytter. Men man kan samle alle disse forskellige metoder i 7 hovedgrupper: 1) Rulle/restitutionstræning At rulle bruges til at slappe af, når du cykler. Det kan være svært at forstå for en nybegynder, at du kan slappe af, når du cykler, men det kan du faktisk godt. Rullen kan benyttes i stedet for fridage før eller efter hårde dage, eller som restitutionstræning, hvis du skal i gang med at cykle efter en skade, eller en længere pause. Hvis der skal rulles, skal der virkelig cykles langsomt. Dvs. at du faktisk slet ikke må blive forpustet under cyklingen. Du skal vænne dig til at cykle så langsomt som denne træningsform faktisk kræver, da det kan være sværere end du tror, at holde farten så langt nede. Men det er godt at kunne, når du skal restituere efter et hårdt træningspas eller cykelløb. 2) Aerob udholdenhedstræning Udholdenhedstræning er den træningsform, du benyttede dig af, hvis du fulgte starter med som grundsten i dit træningsprogram. Det er udholdenhedstræningen der udgør hele fundamentet for at kunne cykle mere end bare korte træningsture. Som nybegynder er det fint at holde sig til denne træningsform. Desuden er det sådan at: jo længere du vil kunne cykle, jo mere væsentlig er udholdenhedstræningen. Tempoet i udholdenhedstræningen skal være nogenlunde afslappet, uden at være slapt, som ved at rulle. Medmindre du cykler meget længe, bør en træningstur i dette tempo føles nemt, og til tider kan du få følelsen af, at du kunne cykle i en uendelighed. Når du cykler i udholdenhedstempo skal du nogenlunde ubesværet kunne føre en samtale med en træningspartner. Øv dig evt. i at veksle mellem rulle og udholdenhedstempo, så du får følelsen af forskellen mellem de to træningsformer. 11

3) Intervaltræning Denne træningsform kan være meget hård, men er nok desværre nødvendig, hvis du vil kunne cykle hurtigere. Det foregår ved at du cykler i intervaller. Lidt ligesom i begynderprogrammet, hvor du skiftevis cykler og ruller. Men i intervaltræningen skal du cykle hurtigt, og når ikke i pauserne at komme helt ned på jorden igen. Dvs. at du presser kroppen mere og mere og tilvænner den det øgede tempo. Da du under intervaltræningen skal cykle forholdsvist stærkt, er det vigtigt, at du er ordentligt opvarmet inden du begynder. Kør derfor 20 30 minutter i rulletempo, inden du går i gang. En af de mest almindelige former for intervaltræning er 4+2, dvs. fire minutters intenst, og 2 minutters rullen. Disse intervaller gentages så et antal gange. I starten hvor du prøver det, kan du f.eks. starte med 3 eller 4 x 4+2. Formålet medat cykle i intervaller er, at du på den måde kan snyde kroppen til at cykle hurtigt i længere tid, end du ville kunne, hvis du bare cyklede en tur uden pauserne. Den høje intensitet ville hurtigt sætte en stopper for legen. Pauserne i intervaltræningen giver både et fysisk, men også mentalt break. Alt afhængig af, hvad det er, du gerne vil være bedre til, kan intervallernes længde gøres korte eller lange. Hvis du træner til at blive bedre på de korte distancer, skal dine intervaller generelt være kortere, end hvis du f.eks. træner til et længer løb som Sjælland rundt. For jo kortere intervallerne er, jo hurtigere skal du også cykle i hvert interval. Pausernes længde skal nogenlunde tilpasses intervallernes længde. Så hvis du i stedet for at cykle 4 minutter ad gangen f.eks. gerne vil cykle 2, bør pausen tilsvarendenedsættes til 1 minut. Og antallet af intervaller bør også justeres, således at en omgang intervaltræning typisk varer mellem 20 og 60 minutter inkl. pauser. Hvis du skal igennem mange intervaller i løbet af en træning, kan du indlægge en længere pause ca. halvvejs. Dette kaldes blokopdeling. Intervaltræningen er ikke nogen hyggetur, så der skal cykles godt til. Men du må ikke cykle hurtigere, end at du kan gennemføre de sidste fire minutter næsten ligeså hurtigt, som de første fire. Denne konstante forholdsvis høje fart kan godt være lidt svær at ramme, men det kan være en hjælp, at bruge den samme rute hele tiden. På den måde, kan du hele tiden holde øje med, om du er kommet lige så langt, som i forrige interval. Hvis du ikke ligefrem er vild med intervaltræning, kan det at cykle den samme distance igen og igen, dog godt føles temmelig ensformigt. Hvis resultatet dermed er, at du ofte dropper intervaltræningen, er der ikke megen idé i dette. Derfor kan det være en fordel at cykle en almindelig rute, som du plejer, men så indlægge intervallerne undervejs. Det er ikke så effektivt, som at gentage den samme distance, da du ikke kan holde styr på farten på samme måde. Men hellere det, end at du dropper den planlagte intervaltræning. En anden måde, at gøre træningen lidt mere farverig på, kan være at kombinere flere typer intervaltræning. Fx. 10+5 8+4 6+3 4+2 2+1. Du kan også vælge at udføre intervaltræningen i pyramideform: 2+1 4+2 6+3 8+4 6+3 4+2 2+1. Kombinationsmulighederne er mange det er faktisk kun fantasien, der sætter grænsen. Vigtigst er det, at du finder en intervalform, som du kan holde ud. For hvad hjælper alverdens effektive træningsformer, hvis du gang på gang sniger sig uden om, og bare cykler en hyggetur i stedet for? 12

Intervaltræning på cykel kan være svær at styre da farten svinger i forhold til vind og bakker. Trænes der efter pulsen er det ligetil, at sætte et fast pulsinterval du skal ramme i hvert interval. 4) Syregrænse (Anaerob Tærskel træning) Intervaltræning øger konditionen. Syregrænsetræning giver dig evnen til at cykle hurtigt i længere tid. Hvis du f.eks. gerne vil cykle hurtigere på en enkeltstart, er det ikke nok, at du har dyrket intervaltræning. For denne træningsform sætter dig ikke i stand til, at cykle med et konstant, højt tempo. Det gør syregrænsetræning derimod. Man kan sige, at syregrænsetræning er en form for udholdenhedstræning i højt tempo. Træningen skal foregå lige på grænsen af mælkesyreophobningen. Det er svært at finde denne grænse. Det er muligt at få denne fastlagt ved testning, hvor man cykler med stigende intensitet. Hvis du starter med at cykle i et roligt tempo, og derefter øger farten langsomt, vil du mærke, når du har overskredet grænsen. Det sker når du pludselig begynder at blive forpustet, og træningen føles mærkbart tungere. Det skyldes at åndedrættet påvirkes af mælkesyren der ophobes i blodet. Syregrænsen kaldes derfor også tit for åndedrætsgrænsen. Der hvor åndedrættet pludselig begynder at gå tungt falder sammen med syregrænsen. Syregrænsen varierer fra cykelrytter til cykelrytter, så der kan ikke opstilles nogle faste regler for, hvornår grænsen er nået. For manges vedkommende ligger syregrænsen på omkring 15 20 slag under maksimalpulsen. Tempoet svarer ofte nogenlunde til det tempo, du maksimalt kan cykle i en time. Ud fra det kan man sige, at konkurrencer der er længere end en time skal holdes under syregrænsen. For konkurrencer kortere end en time, her skal intensiteten være højere end syregrænsen. Dette gælder specielt enkeltstarter. I samlet starter skifter intensiteten hele tiden, men du bør have et øje på pulsen, så du ikke kører for meget over grænsen. 5) Bakketræning Bakketræning skal, som navnet siger, foregå i bakket terræn. I Danmark drejer det sig primært om korte bakker der skal forceres hurtigt. Du kan enten finde en rute, som er godt kuperet, eller udvælge en bestemt bakke, som du så cykler op og ned ad flere gange. Du skal køre tempo opad bakkerne, men dog ikke for hurtigt. De første bakker føles lette, men vent! Sørg for, at det er bakkerne, du koncentrerer dig om. Du bør altså ikke brænde alt for meget energi af imellem bakkerne. Gem kræfterne til det går opad næste gang. Der bør ikke cykles for stærkt nedad bakkerne, da det er her du kan nå at restituere. Lad benene rulle indtil næste indsats. Bakketræning kan anvendes som godt alternativ til intervaltræningen, da stigningerne giver noget af den samme effekt. Derudover er bakketræningen effektiv for benmusklerne specielt hvis du står op. Evnen til at stå op over hele bakken er vigtig at træne, da du ofte taber fart hvis du skal ned at sidde halvvejs. For at få en ordentlig rytme skal du vælge et gear der er højere end hvis du vil sidde ned. Det ser elegant ud, når du kan komme over bakkerne 13

siddende, men vil du stikke af må du kunne stå op. 6) Fartleg Fartleg er en kombination af flere af ovenstående træningsformer. Denne træningsform kan være god for cykelryttere, der ikke kan lide at være for bundne i deres træning. Du kan enten før eller under træningen, bestemme sig for, hvordan turen skal forløbe. F.eks. kan du bestemme dig for, at du de næste 10 minutter vil spurte mellem hver anden lygtepæl, cykle 5 gange op og nedad en bestemt bakke, eller at du inde midt på ruten lige tager 20 minutters intervaltræning. Idéen er, at du bestemmer fuldstændig selv. Deraf det noget barnlige navn fartleg. Fartleg kan uden tvivl være en god træningsform for mange cykelryttere. Men det kræver et vist mål af selvdisciplin. Mange har meget større chance for at gennemføre det, de har planlagt, hvis de på forhånd ved hvor langt, og hvor hurtigt de skal cykle. Men det er selvfølgelig et spørgsmål om personlig indstilling, og du må selv afgøre om fartleg er noget for dig. 7) Sprinttræning Denne form er typisk anaerob træning. Ofte køres der de berømte skiltespurter, hvor det gælder om at komme først til byskiltene. Sprintevnen er også vigtig hvis man ønsker at stikke af fra et felt eller hvis der skal accelereres pludseligt. Ved meget korte spurter skaffer kroppen energien ved nedbrydning af kreatinfosfat der er et energirigt stof i musklerne. Det er derfor ikke sikkert, der i sig selv dannes særlig meget mælkesyre. Sprinttræning forbedrer kroppens evne til at skaffe energi hurtigt ved nedbrydning af kreatinfosfat. Specifik sprinttræning bør udføres når kroppen er frisk. Der bør ideelt være lang pause mellem de enkelte sprints. Effekten af sprinttræning kommer hurtigt og forsvinder desværre også hurtigt hvis den ikke trænes. Den deciderede sprinttræning kan derfor gemmes til formtopning. Sprinttræning kræver lang restitution både mellem de enkelte sprints, men også efter selve træningen. Den resterende træningsmængde skal derfor være lille, når der fokuseres på denne kvalitet.på de daglige ture trænes der selvfølgelig også sprint i form af skiltespurter ol., dette er en naturlig del af cykeltræningen. Pulstræning Indenfor de sidste 15 år har pulstræning vundet større og større indpas. I dag hvor pulsure er forholdsvis billige har mange disse. Fordelen er at man kan kontrollere sin træning med direkte feedback fra uret. Pulsen giver det direkte udtryk for belastningen på kroppen. Dette er i modsætning til hastigheden der afhænger af vind og vejr samt rutens sværhed. I urene kan der indkodes træningszoner så man kan udføre den træning der er tiltænkt. Mange ure kan derudover overføre data til en PC, hvorefter træningen kan evalueres efterfølgende. De fleste topryttere bruger i dag pulsur under træning og konkurrence. Du skal dog kende flere faktorer, før end du kan gå i gang med pulstræningen: 14

Maksimal pulsen Maksimalpulsen fastsættes ofte til 220 minus ens alder. Der er dog en stor biologisk variation på helt op til ± 20 slag. Derudover findes der mange andre formler til beregning af maksimal pulsen. Der er også uenighed om mænd og kvinder har samme maksimal puls. Det der er vigtigt er at maksimalpulsen falder hele livet. Derfor er det vigtigt at tage hensyn til dette. En 20 årig og en 50 årig vil være meget forskelligt belastet hvis de træner med samme arbejdspuls. Det sikreste er defor at få sin maksimal puls testet. Dette gøres ved at presse kroppen ved at øge intensitete typisk hvert minut indtil pulsen ikke kan stige mere. Denne testfor er meget krævende, specielt mentalt. Hvis man selv vil teste sin maksimalpuls, bør man på samme måde finde en rute hvor man kan køre frit. Man presser sig derefter op mod maks og bør ideelt slutte på en stigning. Har man adgang til ergometre eller cykelruller er dette sikrest. Hvilepulsen Hvilepulsen fortæller noget om, hvor god form, du er i. Jo lavere den er, jo bedre er konditionen. Den gennemsnitlige hvilepuls for mænd er ca. 60 slag pr. minut og for kvinder ca. 70. Det er derfor ikke unormalt, at folk med en dårlig kondition har en høj hvilepuls. Cykelryttere i god form, vil som regel komme til at ligge på en hvilepuls på omkring 50 60 slag pr. minut. Hvis du er i rigtig god form, kan den komme ned på omkring 40 50. For nogle år siden blev det offentliggjort at Miguel Indurain havde en hvilepuls på 28. Dette er ualmindelig lavt, men vel ikke overraskende for en femdobbelt tour de france vinder. Ved hjælp af hvilepulsen vil du hurtigt kunne se formudvikling. Hvis du er ude af form, og begynder med et træningsprogram falder hvilepulsen. Hvilepulsen falder hurtigt specielt i starten og vil derefter stagnere. Hvilepulsen måles bedst mens du sover, eller lige når du vågner om morgenen. I praksis vil du måle den lige når du vågner. Hvilepulsen fortæller også noget om ens restitutionsniveau. Ved sygdom eller ved træthed stiger hvilepulsen. På den måde kan kroppens tilstand følges med hvilepulsen som redskab. Pulsreserven Pulsreserven er maksimalpuls minus hvilepulsen. Det er den del af hjerteslagene der kan bruges under arbejde. Dette kaldes også arbejdsintervallet. Hvilepulsen svarer til en intensitet på 0% og maksimalpulsen svarer til 100%. Når du træner med pulsur angives intensiteten i % af pulsreserven. Det kan se således ud for de metoder, der er nævnt om de forskellige træningstyper: Træningstype % af pulsreserven Rullen < 60 % Aerob udholdenhed 60 80 % Syregrænse 80 90 % Interval træning 90 100 % Bakketræning 90 100 % Fartleg 60 100 % For at beregne pulsen skal du bruge en bestemt formel kaldet Karvonens formel. Her beregner du procentdelen af pulsreserven og derefter lægges hvilepulsen til. Det skyldes at man jo ikke kan arbejde med en puls mindre en hvilepulsen. Og arbejdsintervalle starter med hvilepulsen som bundgrænse. 15

(Intensitet i % * pulsreserve) + hvilepuls = arbejdspulsen Det kan lyde lidt kryptisk, men nu kan vi kan sætte nogle tal ind. Du vil ud at cykle med en intensitet på 85%. Så prøver vi at sætte nogle tal ind i formlen. Vi forestiller os at du har en maksimalpuls på 200 og en hvilepuls på 60. Pulsreserven er 200 60 = 140 slag i minuttet. Så kommer regnestykket til at se således ud: (85% * 140) + 60 = 179 Du skal altså cykle med en puls på 179 slag i minuttet, efter denne udregning. Hvis vi havde regnet ud efter maksimalpulsen alene og blot beregnet 85% heraf, ville resultatet kun være blevet 170. Det er en forskel på 9 slag i minuttet, og det betyder faktisk en hel del. Ændres hvilepulsen ændres grundlaget for udregningen også, derfor er dette vigtigt. Hvis du kender din arbejdspuls kan du beregne din intensitet ved at vende formlen. (Arbejdspuls hvilepuls) / Pulsreserve = intensiteten i % Hvis vi sætter de samme tal ind i formlen som før ser regnestykket nu således ud: (179 60) / 140 = 85% Du kan nu beregne dine træningszoner efter det ovenstående skema og er klar til at træne efter pulsen. Hvis du ønsker at benytte andre zoner, er det meget vigtig at finde ud af om disse er beregnet udfra pulsreserven ellerdirekte efter maksimalpulsen. Hvis de er beregnet direkte efter maksimalpulsen er værdierne ofte højere. Træner du efter disse beregnet efter pulsreserven, bliver det meget hårdt. Desværre er der også steder hvor zonerne er opgivet direkte efter maksimalpulsen, men med de lave værdier. Dette giver helt ubrugelig og alt for let træning. Intervaltræning efter puls Intervaltræning er en meget hård træningsform, og det er nok her, at risikoen at træne forkert er størst. Mange træner alt for hårdt fordi arbejdsperioderne er forholdsvis korte. Du kan sagten give den en over nakken på de første intervaller, men så kommer manden med hammeren. Der er forkert træning. Rigtig intervaltræning er når alle planlagte intervaller udføres korrekt. Dermed kan de første par intervaller føles lette, men sådan skal det være. Intervaltræning skal ikke, som mange tror, være umenneskeligt. Pulsuret er ideelt til intervaltræning. Det er faktisk i forbindelse med denne træningsform, at du kan få mest ud af det. For du kan jo hele tiden følge meget nøjagtigt med i, hvor pulsen ligger. Og det er nødvendigt under intervaltræningen. Det kan være svært at finde det rigtige tempo, hvis du cykler uden pulsur. Med pulsuret på, behøver du overhovedet ikke bekymre dig om tempoet, men kan i stedet nøjes med at koncentrere dig om intensiteten. Det er dog vigtigt at vide at pulsen stiger langsomt under arbejdet for efter 1 2 minutter at stagnere på et steady state. Vent derfor til efter 1 2 minutter med at justere intensiteten. 16

Opbygning af en træningsseance Opvarmning (evt. som transport til træningsområdet) minimum 30 minutter! Skal køres på de svagestes præmisser! Lad eventuelt de stærkeste tage føringer men sæt restriktioner! Kør evt. opvarmningsintervaller. Intense intervaller Hårdere intervaller som f.eks. Syretræning (AT), spurt og accelrationstræning skal planlægges og placeres velovervejet. Syretræning må ikke lægges for tidligt. Spurttræning kan både lægges tidligt og senere. Accelrationstræning skal helst lægges tidligt, da musklerne helst skal være friske til denne træningsform. Frivillige intervaller f.eks. Skiltespurter, skal sikre at alle får maksimalt udbytte af træningen! Lægges i midten eller slutningen af træningen, men de kan være meget svære at styre!! Opsamling er vigtig!! Manglende opsamling efter intervaller og bakker, giver udpræget dårlig træningsklima. Det er Kaptajnens ansvar.. Nedvarmning / afrulning minimum 15 20 minutter, evt som transport hjemad. Skal overholdes! Husk på at intensiteten på transportstykker holdes på et niveau, så alle restituerer! 17

Forslag til træningspas Forslag til træningspas, nybegyndere og utrænede Træningsopæg: ca. 45 km. 20 25 kmt. Ca. 2 timer Opvarmning 30 min. Ingen må blive overanstrengt. Viftetræning 10 min. Moderat, ikke for høj intensitet. Parløb 10 min. Høj intensitet. Rul 20 min. Alle skal kunne restituere 2+2 Viftetræning 10 min. Moderat, ikke for høj intensitet Spurtlege 25 min. Skiltespurter/ spurt på linie husk pauser!! Afrulning 15 min. LAV intensitet, 2+2 Forslag til træningspas, let øvede + selvtillid Træningsoplæg: ca. 65 km. 23 27 kmt. Ca. 2½ time Opvarmning alle skal kunne være med! Jagtstart 10 min. Grupper á 4 5. Transport 20 min. Alle skal restituere. Spurt fra gruppe til gruppe 2 runder. Ca. 15 min. Transport 15 min. Ikke så lang pause Jagtstart 10 min. Grupper á 2 3 (flere føringer) Transport 30 min. Længere restitution Spurter ca. 5 min (antrit) Afrulning 15 min. (alle er trætte) Forslag til træningspas, øvede og veltrænede Træningsoplæg: ca. 80 km. 28 32 kmt. Ca. 3 timer Opvarmning 30 min. Alle skal være varme og klar. Jagtstart 10 min. Hold á 3 4 Transport 20 min. Stille og roligt (restitution) Jagtstart 15 min. Enkeltstart med for små huller Transport stille og roligt igen! Spurter 10 min. (antrit) Afrulning 25 min. Forslag til træningspas, superstjerner Træningsoplæg: ca. 100 km. 30 35 kmt. Ca. 3 timer Opvarmning 30 min. Alle skal.. 2+2 Linjeløb med opgaver 45 min. Rulletempo 30 min. (alle er mærkede?) Jagtstart 10 min. Grupper á 4 Rulletempo 20 min. (alle er endnu mere mærkede?) Frivilligt interval 15 min. ( hvis der nu sidder nogen og har mere at skyde med!! Afrulning 30 min. Alle må være trætte!! Forslag til øvelser: 18

Øvelse: "lntervalkørsel ì par eller grupper Fokus: Acceleration og topfart. Beskrivelse: Rytterne kører en kendt rute ca. 5 15 km. Rytterne kører jagtstart enten individuelt, i par eller i grupper på op til 5 mand. Rytterne/holdene sendes afsted, de formodede svageste starter først, mens de formodede stærkeste starter sidst. Hullerne mellem rytterne/grupperne skal variere fra gang til gang. Nogen gange skal kaptajnen lave små huller, så der bliver samling. Andre gange skal hullerne være større, så der måske bliver samling og andre gange igen skal hullerne være så store, at der nok ikke bliver samling. Denne fremgangsmåde er motiverende for rytterne, da alle dermed har chancen for at vinde" en gang i mellem. Hvis ryttere eller grupper indhenter hinanden, må man gerne hægte sig på de forbipasserende. Der køres til en aftalt målstreg af en eller anden slags. Antal deltagere: 8? deltagere Variation: Variationen ligger i gruppesammensætninger og hullerne mellem grupperne. Tidspunkt: Et tidspunkt hvor alle er varme. Bemærkninger: Kaptajnen må stå tìlbage med det sidste hold, så han/hun kan sikre sig, at hullerne bliver af en passende størrelse. Det kræver, at kaptajnen er i stand til i hvert fald at sìdde på hjul i den sidste gruppe. Sådanne intervaller kan sagtens indgå i hver eneste træningsseance. De sikrer med sikkerhed, at alle får noget ud af det! 19

Øvelse: "Spurt med numre" Fokus: Spurt, taktik. Beskrivelse: Der køres på en kendt rute, hvor alle kender 5 byskilte, der køres spurt til. Kaptajnen giver undervejs på turen (inden spurterne) enkelte ryttere besked om, at de ved en bestemt spurt er herre over, hvornår der indledes. De andre ryttere må ikke vide, hvem der er udset til at âbne de enkelte spurter, da det skal være spændingsmomentet. Rytterne må altså selv afgøre, om de åbner 100 m eller 5 km før skiltet. Kaptajnen kan f.eks. give den enkelte rytter besked ved blot at sige f.eks. "3". Så ved rytteren, at han skal äbne dagens tredje spurt AntaI deltagere: 5 30 Vgriation: Variationen giver sig selv Forberedelse: Kaptajnen skal bare udpege dagens "spurtåbnere"... Spurterne kan sagtens uddelegeres pä de første 10 km. selvom de er spredt over hele træningsturen. Der kan ogsâ uden problemer køres andre øvelser ind imellem. Bemœrkninger: Det er selvfølgelig vigtìgt for øvelsen, at alle eller ì hvert fald mange kender ruten og byskiltene. 20

Øvelse: Spurt fra gruppe til gruppe Fokus: Acceleration og topfart Beskrivelse : Rytterne kører i en samlet gruppe. Foran sidder en rytter med et forspring på ca. 200 400 m. Rytterne skal nu en efter en og hurtìgt som ulig lukke hullet" til den forankørende rytter. Den forreste rytter skal forsøge hele tiden at holde en bestemt hastighed. Den forreste gruppe (som bliver større og større) må ikke øge hastigheden. Variation: Er der for mange ryttere, kan de eventuelt op i hold. Farten i front øges, det bliver sværere og sværere at nå op. Kaptajnen sidder i den bagerste gruppe, og sender rytterne afsted med mellemrum. Det kræver, at kaptajnen er i stand til som et minimum at sìdde på hjul af den sidste rytter eller gruppe, som kører op. Bemærkninger: Øvelsen skal ikke lìgge for tìdligt, da den kraever, at alle er varme. Øvelsen kraever disciplin ikke mindst for den forreste rytters vedkommende. 21

Øvelse: Stjerneløb Beskrivelse: Der køres et stjerneløb med et fast centrum og 5 til 6 "takker. Rytterne skal efter hver "tak" tìlbage til centrum, hvor de eventuelt skal bevise, at de har vaeret helt ude i spidsen af takken. I hvilken raekkeffølge den enkelte rytter skal takkerne" kan enten være fri eller bestemt af kaptajnen pâ forhând. Vinder af løbet er den rytter, som har alle "takker". AntaI deltagere: 10? Variation: Nogle ryttere kører i par, mens andre kører alene. Nogle ryttere skal Iaengere ud pä "takkerne" end andre. Bemærkning: Kaptajnen er bundet til centrum, og kan derfor ikke deltage. kaptajnen skal deltage, kraever det stor disciplin og ingen snyd (!) fra rytternes side. Et sådant arrangement vil typisk være en form for særarrangement, og vil som sädan ligge i direkte forlængelse af transporten ud til stjernen. Stjerneløbet kraever en del forberedelse. 22

Øvelse: Viftekørsel Fokus : Teknik og eventuelt Acceleration og topfart. Beskrivelse: Vìftekørsel trænes bedst under realistiske omstaendigheder d.v.s. i grupper af ca. 5 6 personer. Hvis rytterne er trænet ì viftekørsel, køres med relativt høj intensitet. Viftekørsel køres ofte som jagtstart, hvor flere grupper jagter hinanden. Det er en god ide at øve viftekørslen på stykker med sidevind eller rundstrækninger med skiftende vindretninger. Sidstnævnte tvinger rytterne til at fokusere på vinden, lìgesom det øver teknìkken, hvor viften bølger frem og tilbage. AntaI deltagere: 4 8 Variation: Hvis rytterne er mere uerfarne med viftekørsel, er det ofte en ide at køire pä relativt lav intensitet. Det er alt andet Iige, nemmere at "se Iyset", hvis man ikke samtidìg har pulsen dunkende i tindìngen. Kaptajnen kan enten deltage på Iige fod med de andre, eller han/hun kan sidde konstant på sidste plads. Sìdstnaevnte rolle giver Iejlighed at overskue vìften og de andres kørsel. Dette er dog en mere aktiv trænerrolle. Placèring i træningen : Viftekørsel kan både bruges som hård trænìng og som opvarmningsinterval, hvor rytterne bare kører rundt om hinanden ved moderat hastighed". Bemærkninger: Viftekørsel traenes bedst pâ stille veje. Helt nye ryttere kan have glæde af en teoretisk gennemgang på f.eks. en tavle. 23

Øvelse Spurt på linie Fokus: Acceleration og topfart Beskrivelse: Rytterne kører en lang Iìnje i en bestemt aftalt fart. På kaptajnens signal spurter den bagerste rytter op foran i gruppen. Det er vigtigt, at rytteren der kommer op foran efterfølgende bremser ned og præcist finder ned til gruppen, hvor han nu er forreste mand, som holder den aftalte fart. AntaI deltagere: 6 20 Variation: Når alle ryttere har spurtet op foran, øges farten på linjen til en ny aftalt hastighed. Dette fortsætter i et fast aftalt antal runder. Plàcering i træningen: Ikke for tidlìgt, da alle skal vaere varme. @velsen kan dog kßres med Iavere intensìtet, hvorved den eventuelt kan bruges som opvarmningsìnterval. Bemærkning: Kaptajnen kører bagerst, og pìfter eller råber rytterne afsted. Kaptajnen får altså ikke selv spurttræning ud af øivelsen. Det er vìgtigt, at rytterne ikke sidder og kigger tilbage, for at se hvornår det er deres tur. Det giver farlig uro linjen. Kaptajnen råber derfor med navns nævnelse, så der ikke er nogen tvivl. Rytterne kan også bare holde øije med rytteren, som sidder Iige bag ham. Ogsä denne øvelse kræver stor discipiin af rytterne. 24

Øvelse: Acceleration op til gruppen Fokus: Acceleration Beskrivelse: Rytterne kører på en lang række med en aftalt hastighed. Bagerste mand standser, og klikker ud af pedalerne, står af cyklen, springer på igen, og spurter op til og forbi gruppen, hvor han bremser op, og fortsætter som forreste mand. Øvelsen kører eventuel over flere runder. Variation: Rytterne kører i par, så ventetiden blìver kortere. Øvelserne inden accelerationerne kan variere i det uendelige! Kaptajnens rolle: Kaptajnen sidder ved sìden af det bagerste par, og sender dem ned" på skift. Kaptajnen får altsâ ikke selv udbytte af øvelsen. Plavering i træningen: Tidligt når alle er varme. Musklerne Skal helst vaere frìske til denne øvelse. Bemærkninger: Øvelsen er god, da den er nem at differentiere. Øvelsen kræver disciplin af rytterne. 25

Øvelse: "Linjeløb med individuelle opgaver Fokus: Acceleration, spurt, taktik. Beskrivelse: Rytterne kører et cykelløb med samlet start helst på en rundstrækning ca. 7 10 km. Der køres et par omgange i alt ca. 20 30 km. Inden start får hver enkelt rytter en bunden opgave, som han/hun skal forsøge at løse undervejs. Opgaverne Skal helst være fordelt, de holder flest mulige ryttere inde i Iøbet længe som muligt Det gælder altså om i et vist omfang at stække de stærkeste ved at give dem særlige opgaver. Rytterne må ikke kende hinandens opgaver. Nogle ryttere kan godt have fælles opgaver, som de først må diskutere, når starten er gået. Anta deltagere: 14 30 Variation: Variationen vil som regel Iigge i opgaverne. Kaptajnens rolle: Løbet kræver en del af kaptajnen. Han skal kende sine ryttere, og han skal derudover forsøge at "pakke opgaverne", så løber bliver sjovt og udfordrende for flest mulìgt. Kaptajnen kan eventuelt fordele opgaverne, mens rytterne kølrer en opvarmningsrunde. Kaptajnen kan godt selv køre med med eller uden bunden opgave. Dette vil typisk være relativt hârdt, og gerne ligge i midten eller i sidste halvdel af turen. Bemœrkninger: Løbet bør ligge på en fredfyldt rute, da der næsten altid går vild sport ì den Rytterne skal forhånd vide, at de skal passe på og tage hensyn. 26