Tallerken-modellen til dig der træner meget ½ af din tallerken skal være fyldt op med, pasta, ris, kartofler, brød, bulgur og lign ¼ af din tallerken skal være fyldt op med grøntsager ¼ af din tallerken skal være fyldt op med kød, fisk, fjerkræ, bælgfrugter og evt. lidt sauce og dressing
Husk sammensatte måltider! - dvs. måltider som både indeholder kulhydrat og protein. Fx: rugbrød + skinke Havregryn + mælk Grovbolle + ost Pitabrød + tun Ris + kylling Pasta + kødsovs
Indkøbsguide Hvor meget fedt og sukker bør der max være i de fødevarer du køber? ANBEFALET INDHOLD PR. 100 G/ML AF VAREN SUKKER FEDT HVEDEBRØD HØJST 5 G MORGENMADSPRODUKTER HØJST 10 G HØJST 10 G MÆLKE- OG SURMÆLKSPRODUKTER HØJST 12 G HØJST 1.5 G OST HØJST 18 G/30+ KØD OG PÅLÆG HØJST 10 G FÆRDIGRETTER, KARTOFFELPRODUKTER HØJST 5 G DRESSINGER, SOVSER,PÅLÆGSSALATER HØJST 5 G ENERGI- OG PROTEINBAR HØJST 10 G SPORTSDRIK 4-8 G Kilde:
Husk mad og drikke før træning Et større hovedmåltid 3-4 timer før. Fx rugbrød med magert pålæg og grøntsager til Et mellemmåltid 1-2 timer før. Fx grovbolle med mager ost og 1 stk. frugt til
Husk at få væske ind under træning Når du træner <1 time = drik vand Når du træner >1 time = drik tynd* sød saftevand eller sportsdrik (4-8 % sukker) (* 5 % sukker dvs. halvt så meget saft pr. liter som producenten anbefaler)
Forslag til måltidsfordeling Træning fx kl. 16:00-17:30 kl. 7:00 kl. 10:00 kl. 12:00 kl. 15:00 Under træning kl. 17:40 Kl. 19:00 Morgenmad Mellemmåltid Frokost Mellemmåltid sportsdrik/tynd sød saft Restitutionsmåltid Aftensmad efter tallerkenmodellen
Forslag til måltidssammensætning Træning fx kl. 16:00-17:30 Kl. 7:00 Kl. 10:00 Kl. 12:00 Kl. 15:00 Havregryn med mælk og rosiner, juice Groft brød med magert pålæg, frugt, grønt Rugbrød med magert kødpålæg, fiskepålæg, æg grøntsager 1 portion havregryn med mælk og sukker Under træning sportsdrik/tynd sød saft kl. 17:40 Restitutionsmåltid/Fruit biscuits og cacao Kl. 19:00 Aftensmad efter tallerkenmodellen
Forslag til måltidsfordeling Træning fx kl. 18:00-20:00 kl. 7:00 kl. 10:00 kl. 12:00 kl. 14:30 Kl. 17:00 Under træning kl. 20:10 Morgenmad Mellemmåltid Frokost Mellemmåltid Let aftensmad sportsdrik/tynd sød saft Restitutionsmåltid
Forslag til måltidssammensætning Træning fx kl. 18:00-20:00 Kl. 7:00 Kl. 10:00 Kl. 12:00 Kl. 14:30 Kl. 17:00 Havregryn med mælk og rosiner, juice Groft brød med magert pålæg, frugt, grønt Rugbrød med magert kødpålæg, fiskepålæg, æg grøntsager 1 portion havregryn med mælk og sukker Rester/aftensmad efter tallerkenmodellen Under træning sportsdrik/tynd sød saft kl. 20:10 Restitutionsmåltid/lyst brød med pålæg og cacao
Forslag til måltidsfordeling Træning fx kl. 6:00-8:00 & 16:00-18:00 kl. 5:20 Under træning kl. 8:10 kl. 10:00 kl. 12:00 kl. 14:30 Morgenmad sportsdrik/tynd sød saft lyst brød med pålæg og cacao Mellemmåltid Frokost Mellemmåltid Under træning sportsdrik/tynd sød saft kl. 18:10 Restitutionsmåltid/Fruit biscuits og cacao Kl. 19:00 Aftensmad efter tallerkenmodellen
Forslag til måltidssammensætning Træning fx kl. 6:00-8:00 & 16:00-18:00 Kl. 5:20 Havregryn med mælk og rosiner, juice Under træning sportsdrik/tynd sød saft kl. 8:10 lyst brød med pålæg og cacao Kl. 10:00 Kl. 12:00 Kl. 14:30 Groft brød med magert pålæg, frugt, grønt Rugbrød med magert kødpålæg, fiskepålæg, æg grøntsager 1 portion havregryn med mælk og sukker Under træning sportsdrik/tynd sød saft kl. 18:10 Restitutionsmåltid/Fruit biscuits og cacao Kl. 19:00 Aftensmad efter tallerkenmodellen
Restitutionsmåltid Indtages hurtigst muligt efter endt træning 1 g kulhydrat pr. kg kropsvægt 0,25 g protein pr. kg. Kropsvægt (10-20 g) Fx 1 stor lys bolle med syltetøj og cacaoskummetmælk Eller 1 pakke Fruit Biscuits fra Netto og cacaoskummetmælk Spis et hovedmåltid, efter tallerkenmodellen 1-2 timer efter endt træning
F.eks.: Restitutionsmåltid - husk både kulhydrat og protein
Stævne dage Spis en god portion morgenmad Små-spis! heller mange små måltider end få store... Prioriter kulhydrater som påvirker blodsukkeret hurtigt Fx: Toastbrød og lyse boller med syltetøj, honning, figenpålæg, magert kødpålæg og mager ost Pastasalat, rissalat, ciabatta boller, hvede pitabrød, bagels Rosiner, figenstænger, Fruit Biscuits, bananer, cacaoskummetmælk Sportsdrik, sportsbarer, tynd sød saftevand, vand Spis aftensmad efter tallerkenmodellen og drik vand til!
Gode hjemmesider WWW.ALTOMKOST.DK WWW.TEAMDANMARK.DK WWW.2GANGEOMUGEN.DK Nb! På Team Danmarks hjemmeside kan du beregne dit energibehov, downloade dagkostforslag samt en kogebog til eliteidrætsudøvere