Mental Udviklingstrappe Modul 3 Dansk Atletik Forbund Aarhus 11.04.13 Formål Opfølgning fra de to foregående moduler Introduktion til den Mentale Værktøjskasse, herunder visualisering, indre dialog og afspænding. 1
Mental udviklingstrappe Den generelle basis Modul 1. - Mental træning i atletik ca. 2½-3 timer. Introduktion til begrebet mental styrke, samt praktisk anvendt psykologi for Atletikudøvere => Hvorfor træne mentalt? Fokus på Optimal præstation og Mental basis. Modul 2. Målsætninger og træningskvalitet ca. 3½ time. I dette modul arbejdes der såvel teoretisk som praktisk med målsætninger og succeskriterier indenfor præstations-, resultat- og proces- mål. Målsætninger hvorfor og hvordan? Praktisk øvelse med målsætninger Valg og fravalg Modul 3. - Den mentale værktøjskasse ca. 3 timer. Praktisk anvendelse af mental træning, hvor der blandt andet vil blive arbejdet med Indre dialog, Visualisering samt Afspænding. Modul 4. konkurrence strategier ca. 3 timer. I dette modul arbejdes der med strategier før, under og efter en konkurrence. Modulet er derfor placeret på en termin tæt op af starten på en konkurrence periode, således at den nye viden straks kan tages i praktisk anvendelse, så den aktive hurtigt kan erhverve sig nogle værdifulde erfaringer på dette område. Psykologi for atletikudøvere Atletik er også psykologi! Bredde - det mentale er altid en del af træningen Dybde det mentale kræver fordybelse og træning Længde - det mentale i et karriereperspektiv 2
Betydning for udførelsen af gode præstationer, ex. evnen til at koncentrere sig, at fokusere på opgaven, samt forskellige mentale rutiner og strategier Præstationsfremmende strategier Personlighed Tackling af stress Betydning for evnen til at tackle forstyrrelser og problemer som (altid) opstår! Personlige faktorer som motivation, vilje til at satse, stor selvtillid og tro på egen præstationsevne samt et lavt angstniveau ser ud til at have stor betydning for gode præstationer! Andre faktorer ser ud til at være sejhed, perfektionisme og optimisme! Gul Zone Kick Adrenalin Usikkerhed/ Sikkerhed Præstation Læring Optimalpræstation Grøn Zone Opladning Tryghed Afslappet Rød Zone Ude af kontrol Overspændt Nervøs 3
Målsætning & Motivation Målsætning Resultat mål Præstations mål Proces mål Er et mål der handler om placeringen Det kan ex. være at vinde, at komme i top 3 Jeg vil være den hurtigste Resultat mål er uden for egen kontrol Konkurrerer med andre Er et mål der handler om din egen præstationsevne At du kan stå inde for dig selv efter træning Præstations mål er inden for egen kontrol Konkurrerer med dig selv Er et mål der handler om den måde proces hvorpå du træner A => B Det kan være et mentalt, fysisk eller teknisk fokuspunkt Proces mål er inden for egen kontrol 4
Videns deling 1. Hvad var min målsætning for sidste periode? Hvordan er det gået? 2. Hvad vil jeg særligt fremhæve, som noget jeg har lært? 3. Hvad vil jeg særligt fremhæve, som noget jeg skal gøre endnu mere ved i det kommende ½-1 år? 4. I hvilken grad har det mentale spillet en rolle i træning og konkurrence? 5
Afspænding Afspænding handler om at kunne slappe af og reducere stress og hensigtsmæssige spændinger i kroppen. Stress og uhensigtsmæssig anspændthed hæmmer såvel de fysiologiske som de psykologiske betingelser for at præstere. Det er målet at alle udøvere i løbet af den pubertære periode lære at mestre minimum en afspændingsteknik. Talentet Skal arbejde med egen opmærksom i forhold til stress og anspændthed. Hvor bliver jeg anspændt? Ved jeg hvorfor anspændtheden kommer? Hvad plejer jeg at gøre for at forebygge anspændtheden? Hvordan vil jeg gerne have det inden træning og konkurrence? Udøveren skal identificere de træninger eller konkurrencer hvor præstationerne var gode og stabile. Træneren Skal skabe rammer for at udøveren kan identificere den optimale præstationszone. Identificer karakteristika for udøvere der er anspændte: taler udøveren meget?, er vejrtrækningen overfladisk?, er udøveren indelukket?, hysterisk eller særlig emotionel? mm. Er du nogle gange nervøs op til konkurrence? Hvad sker der så med dig? Og hvad gør du ved det? Afspænding 6
Stressproces Det aktive system Udfordring Situation Vurdering Tanke Det passive system Trussel Adrenalin Fysisk respons Cortisol Glad, lyst Positiv selvtillid Effektiv Målrettet Emotionel respons Handlinger Frygt, angst Negativ selvtillid In-effektiv Undvigende Optimalpræstation Præstation Spænding 7
Afspænding Hvorfor? Du sparer energi og skaber fokus Spændingsniveauet nedsættes Forebyggelse af stress Hvornår? Hvis du har øvet dig i at bruge afspænding kan det bruges alle steder! Hvor meget? Afhænger af din aktuelle spændingstilstand Afhænger af tidspunktet for din præstation Om selve træningen I begyndelsen mindst 2x pr. uge af ca. 15-20 min. Vedligeholdes med træning 1x pr. uge af ca. 15-20 min. Afprøvning af et afspændingsprogram Varighed ca. 10-12 minutter Øvelse 8
Regulering af spændingsniveauet Ned før konkurrence Op før konkurrence Ned under konkurrence Op under konkurrence Ned efter konkurrence Vejrtrækningsteknikker Afspænding Visualisering - Udstrækning - Rolig og afslappet løb Kropsholdning Hård opvarmning Visualisering Peptalk Kropsholdning Vejrtrækningsteknikker Tanke-Stop-Teknik Fokusstyring - Indre dialog Indånde ny energi Kropsholdning Indre dialog Afspænding Visualisering Massage Fokus på positive oplevelser - Evaluering Indre dialog Den indre dialog handler om de tanker udøveren gør om sig selv i forhold til den kommende træning eller konkurrence. Den indre dialog er udøverens samtale med sig selv. Ofte er den enten positiv eller negativ, eller også varierer den (til tider hyppigt) mellem at være positiv og negativ. Den positive indre samtale styrker normalt udøverens selvtillid, motivation og præstation. Den negative indre samtale svækker normalt udøverens selvtillid, motivation og præstation. Alt andet lige er en positiv og konstruktiv indre samtale et bedre udgangspunkt for præstation end en negativ og destruktiv indre samtale. Talentet Skal anvende fokus punkter og nøgleord i den indre samtale for derved at fastholde fokus i træningen på det der fungerer og det der skal udvikles; det her føles godt, fokus nu på mit flow kraftfuldt, jeg kan det her jeg har gjort det før det er fedt at træne. Sparring med makker og / eller træner under træning. Evaluere egen indsats efter træning! Træneren Skal støtte udøveren i at være til stede under træning. Hvad skal der til for at udøveren kan yde sit bedste her og nu? Støt op om udøveren med nøgleord og anvisninger der fortæller udøveren hvad der skal gøres, lægges vægt på, fokuseres på. Giv konstruktiv feedback! 9
Indre dialog Din indre dialog er din egen coach! Hvordan har du det op til en konkurrence? Eller en udfordrende træning? Hvad er din indre tale med dig selv? Indre dialog Positiv Jeg er god Jeg har en god følelse Jeg er bedst De andre ser svage ud Jeg er stærk Jeg vinder Det føles rigtigt Negativ De andre ser stærke ud Jeg er tung Jeg føler mig svag Jeg har ingen kræfter Jeg er nervøs Jeg taber Det føles ikke godt 10
Indre dialog - Øvelse Den positive indre dialog skal kodes ind i hjernen Vælg 3 positive ord eller sætninger som skal være dine! Du kan fint finde ord eller sætninger der er stærke, fyldt med selvtillid Min indre dialog 1. 2. 3. Gentag så ofte som muligt dine ord eller sætninger Visualisering ó Sansefilm Visualisering handler om, at anvende forestillingsbilleder for at kunne se sig selv og / eller være sig selv i udførelsen af forskellige trænings- eller konkurrencemomenter. Udøveren skal anvende mange sanser i visualiseringen (se, høre, føle, lugte, smage). Visualisering kan øge koncentrationen, øge selvtilliden, skabe emotionel kontrol, styrke teknisk og taktisk træning, stresshåndtering, mm. Talentet Skal visualisere udvalgte momenter eller bevægelser i forhold til en konkret øvelse. Udøveren kan også selv, via CD eller i samarbejde med træneren udføre visualiseringstræning inden dagens træningspas. Træneren Skal skabe rammer for at udøveren udpeger momenter af teknisk, fysisk eller mental (ex. attitude) karakter, der kan visualiseres. Hver gang der er en bestemt bevægelse kan der sættes et visuelt billede på som stimulerer bevægelsen og på sigt kan øge udøverens forestillingsevne. 11
Visualisering En træning i hjernen der i høj grad påvirker din præstationsevne Man forestiller sig hvordan man gerne vil træningen eller konkurrencen skal forløbe Visualisering 1. Start med lidt afspænding 2. Sæt scenen (skab miljøet) a) Gå i tankerne til det sted hvor din træning skal foregå b) Placer dig selv i centrum og forestil dig nu med flere sanser, hvordan der er omkring dig.farver, lyde, dufte mærk underlaget du føler dig tryg, har selvtillid og glæder dig til at komme i gang med din træning c) Forestil dig de sidste minutter af din klargøring brug din positive indre dialog d) Nu går du i gang med den egentlige visualisering den kan handle om den kommende træning, den næste konkurrence, en tidligere succes eller en vigtig konkurrence i fremtiden 3. Med øvelse vil din billedkvalitet på din film blive bedre og bedre og du vil kunne skifte tempo og kameravinkler 12
Mental modeltræning Nogle atletikudøvere kan have svært ved at overføre deres kunne fra træningsbanerne til konkurrence. Årsagen skyldes hovedsageligt eksterne og interne forventninger (pres). Formålet med Mental Modeltræning er, at efterligne de omstændigheder, som du kan komme ud for i konkurrence. Du skal samle så mange oplysninger som muligt om konkurrencestedet; beliggenhed, vind/læ, sol/skygge, tilskuere, omklædning, last call, toiletter, konkurrencested, banekvalitet, atmosfære, personer, tilskuere, mm. Brug nu dine oplysninger til at gennemføre en visualisering din egen film fra du tager af sted, rejsen, konkurrencen til du igen står hjemme hos dig selv igen Mental modeltræning 1. Start med lidt afspænding 2. Sæt scenen (skab miljøet) Placer dig selv i de situationer som du kommer til fra du tager hjemmefra til du ankommer på stadion til konkurrencen til omklædningen efter forestil dig med flere sanser, hvordan der er omkring dig.farver, lyde, dufte mærk underlaget du føler dig tryg ved de situationer du kommer igennem 13
Før træning skal jeg Afstemme forventninger Internt mig selv Eksternt træner eller andre Er jeg motiveret? +/- Er min målsætning klar? Hvad er mine fokus punkter? Afspænding, visualiseringstræning Under træning skal jeg Holde fokus på det, jeg kan kontrollere Have en positiv indre dialog Udvise mental parathed Hvis jeg bliver forstyrret så har jeg en effektiv forstyrrelseskontrol 14
Efter træning skal jeg Huske at evaluering er udvikling! Gennemføre konstruktiv evaluering skrive træningsdagbog! Restitution med omtanke Afspænding At skabe det bedst mulige udgangspunkt for næste træning Mental udviklingstrappe Den generelle basis Modul 1. - Mental træning i atletik ca. 2½-3 timer. Introduktion til begrebet mental styrke, samt praktisk anvendt psykologi for Atletikudøvere => Hvorfor træne mentalt? Fokus på Optimal præstation og Mental basis. Modul 2. Målsætninger og træningskvalitet ca. 3½ time. I dette modul arbejdes der såvel teoretisk som praktisk med målsætninger og succeskriterier indenfor præstations-, resultat- og proces- mål. Målsætninger hvorfor og hvordan? Praktisk øvelse med målsætninger Valg og fravalg Modul 3. - Den mentale værktøjskasse ca. 3 timer. Praktisk anvendelse af mental træning, hvor der blandt andet vil blive arbejdet med Indre dialog, Visualisering samt Afspænding. Modul 4. konkurrence strategier ca. 3 timer. I dette modul arbejdes der med strategier før, under og efter en konkurrence. Modulet er derfor placeret på en termin tæt op af starten på en konkurrence periode, således at den nye viden straks kan tages i praktisk anvendelse, så den aktive hurtigt kan erhverve sig nogle værdifulde erfaringer på dette område. 15
Afrunding Fokus: Mental Udviklings Trappe Modul 3 Formål: Introduktion til den Mentale værktøjskasse Afspænding Indre dialog Visualisering 16