1. Program for Cyclinguddannelsen 2011 1
2. Uddannelsen til Cycling Instruktør Hvis du vælger en karriere indenfor fitnessbranchen, vil du være med til at formidle udbredelsen af sundhed og velvære. Dette gør vi ved at ændre menneskers livsstil gennem fysisk aktivitet, motivation og ernæring. Dette stiller imidlertid store krav til dig som menneske og som træner. 2.1. Formål Formålet med uddannelsen er, at deltageren efter endt uddannelse er i besiddelse af så mange færdigheder, således at denne kan fungere som Cycling instruktør på alle niveauer, fra begynder til øvet. Undervisningen skal ske ved korrekt formidling samt hensigtsmæssig brug af musik. Ligeledes skal instruktøren kunne mestre den verbale instruktion samt motivation. 2.2. Eksamen Uddannelsen afsluttes med en praktisk eksamen. Til eksamen skal du kunne vise, at du kan opbygge en time i forhold til intensitet og intervaller. Derudover skal du som instruktør kunne motivere deltagerne, du skal kunne demonstrere en god teknik, samt vise musikforståelse. Eksamen vil blive vurderet ud fra bestået/ikke bestået. Der udstedes diplom ved bestået eksamen. 2
3. Uddanner 3.1. Underviser På Cycling uddannelsen vil deltagerne blive undervist af Morten Kejser. Morten har fungeret som Cycling instruktør siden 1997 og har tidligere fungeret som Master Trainer på flere Cycling uddannelser, samt andre uddannelser og kurser. Til dagligt fungerer Morten som Personlig Træner, kostvejleder, holdinstruktør, massør og træningsfaglig specialist i uddannelsessektoren. 3
4. Historien om Spinning (Cycling) Spinning stammer fra USA, nærmere bestemt det toneangivende Voight Fitness- and Dance Center i Los Angeles. I begyndelsen af 1990 erne lancerede de træningsformen, der siden hen har udviklet sig utroligt. Spinning er inspireret af cykelrytternes indendørs vintertræning, som foregår på en slags ruller. Dengang var Spinning inspireret af aerobicagtige øvelser med elastikker og håndvægte på cyklen. I dag er de fleste øvelser erstattet af musikken og instruktøren, der fungerer som inspirationskilder. Moderne Spinning er en enkel og funktionel motionsform. En af grundene til at Cycling er så populær, som det er i dag, er at stort set alle mennesker kan køre Cycling. Pensionisten kører selvfølgelig med en anden belastning og et andet mål for øje end cykelrytteren, men intensiteten kan sagtens være den samme for dem begge. Cycling er en meget skånsom motionsform for kroppen, da man undgår de mange stød som kroppen udsættes for ved mange andre almindelige fysiske aktiviteter. Cycling er en ideel form for træning for sportsfolk, som ønsker at træne deres kondition uden at belaste led og muskler. Overvægtige, som normalt har svært ved andre fysiske aktiviteter, kan have meget glæde af Cycling, da belastning af leddene er minimal. 4
5. Cykelteknik 5.1. Cyklens opbygning Cyklens konstruktion minder om en racercykel. Cyklen er stationær og er udstyret med fast nav og et ca. 25 kg. tungt svinghjul (5 kg på nyere cykler) der gør, at benene altid kører med rundt. Man kan derfor ikke køre frihjul, som man kan på en almindelig udendørs cykel. Cyklen har mange forskellige indstillingsmuligheder der gør, at den kan tilpasses deltageren. På selve stellet sidder et håndtag, hvor belastningen kan reguleres. På nyere indendørscykler reguleres belastningen ved hjælp af hydraulik. 5.2. Indstilling af cyklen Det er vigtigt, at du som instruktør sørger for, at alle deltagere har en korrekt indstilling af cyklen. Fejlindstillinger kan i værste fald bidrage til eller forværre skader. 5.3. Saddelhøjde Det er meget vigtigt, at man undgår at sidde for højt på cyklen. En for høj saddelindstilling medfører, at knæene overstrækkes, hvilket kan resultere i en skade. Hvis du sidder lige på sadlen med foden i vandret stilling og den ene pedal i bund, skal dit ben være let bøjet. Hvis benet er helt strakt, sidder sadlen for højt. De fleste vil opleve, at en saddel i højde med øverste del af hoftebenet er passende. 5.4. Styrhøjde Mange vælger at køre med styret lavere end sadlen. Det giver en mere aerodynamisk stilling på cyklen, men ved indendørs cykling giver dette ingen fordel. Som hovedregel, specielt for nybegyndere, skal styret sidde i samme højde som sadlen. Afstanden mellem styr og saddel kan reguleres. Man siger, at afstanden fra saddelspidsen til styret, skal svare til ens længde fra albuen til fingerspidserne. Igen er det vigtigt, at det føles behageligt og, at man prøver sig frem. 5
5.5. Korrekt cykelteknik Med en ideel cykelindstilling er det nemmere at udøve korrekt cykelteknik. Undgå de elementer der kan medføre, at man føler sig utilpas således, at glæden ved at cykle forsvinder og risikoen for skader øges. Sørg for at: Ryggen er strakt eller let rundet Armene er let bøjede Skuldrene er sænkede og længere tilbage end albuerne Overkroppen er afslappet Knæene arbejder i lige rotationer Håndledene er strakte 5.6. Trådet Trådet er en vigtig del af en ideel cykelteknik. Ved hjælp af enten klikpedaler eller tåclips er fødderne spændt fast til pedalerne, hvilket gør det muligt at bruge flere muskelgrupper og derved træde bedre og mere effektivt. I stedet for kun at træde ned trækker man også op i pedalerne. Indarbejd således et rundt tråd og undgå at træde firkanter. Hold fødderne vandret og lad tåspidserne tippe lidt mod gulvet. 5.7. Øvelser på cyklen Bl.a. fryseture og træk tilbage er øvelser på cyklen, som er blevet implementeret i de fleste spinning (Cycling) sale for mange år siden. Øvelserne kan bruges som motivationsfaktorer variation i programmet og intet andet. Da øvelser på cyklen kan føles ubehagelige, virke generende, eventuelt medføre skader og ingen træningsmæssig effekt har, fraråder vi disse på det kraftigste. 6
6. Træningslære 6.1. Pulsen - kroppens speedometer Pulstræning giver mulighed for at planlægge og kontrollere kredsløbstræning med stor nøjagtighed. Vi starter med hjertet - kredsløbstræning er nemlig helt enkelt styrketræning for hjertet. 6.2. Hjertet Hjertet er en muskel på størrelse med en knytnæve. Ligesom alle andre muskler bliver hjertet større og stærkere af at blive trænet, mens mangel på træning kan bevirke, at hjertet bliver mindre og svagere. Hjertet fungerer som en pumpe. Hver gang hjertet slår, pumpes der blod ud til lungerne, hjernen og musklerne. Jo stærkere og større hjertet er, jo mere blod vil hjertet pumpe ud pr. slag ved samme relative belastning. Det kalder man for hjertets slagvolume. Pulsen / pulsfrekvensen er defineret, som det antal slag hjertet slår pr. minut. Ved en ensartet relativ belastning skal det stærke veltrænede hjerte således slå færre gange pr. minut for at tilføre kroppen den samme mængde blod, end det svagere utrænede hjerte bliver nødt til. Dvs. jo svagere hjertet er, des højere bliver pulsen ved samme relative belastning. Sammen med blod tilfører hjertet også kroppen ilt, som er nok så væsentlig, bla. fordi ilt bruges til at frigøre energi fra den mad vi spiser (aerob metabolisme). Først gennemgår vi begreberne hvilepuls og makspuls, som er væsentlige, og nødvendige at kende for at kunne finde sine træningszoner og dermed træne efter pulsen. 6.3. Hvilepulsen Hvilepulsen er kroppens laveste pulsfrekvens. Når kroppen kører på hvilepuls, er det kun de helt basale kropsfunktioner, der opretholdes f.eks. åndedræt, fordøjelse, genopbygning af 7
celler, temperaturregulering m.v. Hvilepulsen måles om morgenen. Lige efter du er vågnet, og før du står op. Sov med din pulsmåler, eller tæl antal slag i et minut. Tag morgenpulsen nogle dage i træk og brug gennemsnittet. Hvilepulsen er en god indikator for, hvilken form du er i, og endvidere fortæller den, om du er rask. Med træning forbedres konditionen og hjertets slagvolume øges, som før omtalt. Derfor vil du opleve, at jo bedre form du kommer i desto lavere er din hvilepuls. Vær opmærksom på, at dårlig søvn og stress kan få hvilepulsen til at stige. Forhøjet hvilepuls kan også betyde, at kroppen ikke er fuldt restitueret, at du er ved at blive syg eller på anden måde er uoplagt. Er hvilepulsen forhøjet med mere end 10 slag, bør du ikke træne den dag. En typisk hvilepuls ligger på omkring 40-60 slag/min. For veltrænede atleter er den dog noget lavere. 6.4. Kredsløbstræning (aerob træning) Den aerobe kredsløbstræning kan opdeles i tre overlappende træningsområder: (A) Lav- intensitetstræning, (B) Moderat- intensitetstræning og (C) Høj- intensitetstræning. 6.5. Overordnede formål med kredsløbstræning 1) Forbedring (eller vedligeholdelse) af kredsløbets evne til at transportere ilt, så en større del af den samlede energifrigørelse ved intenst arbejde kan ske ved aerobe processer. 2) Forbedring (eller vedligeholdelse) af musklernes evne til at udnytte den tilførte ilt til at forbrænde fedt og dermed til at arbejde igennem længere tid. 3) Forbedring (eller vedligeholdelse) af kroppens evne til at restituere efter hårdt arbejde og dermed til at blive hurtigere klar til en ny intensiv arbejdsperiode. 6.6. Pulsfrekvensen Et vigtigt hjælpemiddel til at gøre kredsløbstræning så effektiv som muligt er måling af pulsfrekvensen. Pulsfrekvensmålinger giver et godt billede af udøverens belastning under 8
kredsløbstræningen, hvilket man kan udnytte til planlægning af træningen. Dette gælder især ved intens (hård) træning, hvor man kan få værdifuld information om træningseffekten ved at måle pulsfrekvensen. Man skal dog være opmærksom på, at der kan forekomme store dag- til- dag variationer i pulsfrekvensen på en given belastning. Dette er på grund af forskelle i temperaturforhold, væskebalancen, restitution etc. Arbejdsintensiteten er relateret proportionel til øgning af både pulsfrekvensen og iltoptagelsen. Det vil sige, at når arbejdsintensiteten øges, stiger pulsfrekvensen tilsvarende. Det gælder både ved kontinuerlig træning og intervalarbejde. Det er denne sammenhæng, der er årsagen til, at pulsfrekvensen kan anvendes som et udtryk for arbejdsbelastningen (% af max puls). I den praktiske idrætsverden bruges % af maksimal pulsfrekvens til at angive belastningen da denne angivelse er nemmere at håndtere. Et andet vigtigt aspekt ved pulsfrekvens måling er den psykologiske effekt. Det kan være meget motiverende for udøveren at få feedback på arbejdsintensiteten under træning, i Cycling salen er pulsen ofte den eneste indikator for arbejdsbelastningen. Denne tilbage melding kan eksempelvis bruges til at sikre, at der arbejdes tilstrækkeligt hårdt under træningen eller tilstrækkeligt let under restitutions træning. Regelmæssige pulsfrekvensmålinger kan også bevidstgøre deltagerne, så de efterhånden lærer, hvor hårdt der skal arbejdes for at opnå de forskellige træningseffekter. 6.7. Måling af pulsfrekvens Målinger af pulsfrekvensen kan foretages ved hjælp af et pulsur (sender- bælte og modtage- rur). Senderbæltet består af et elektrodebælte med to elektroder forbundet til et udvideligt elastikbælte, så man kan spænde hele bæltet rundt om brystkassen. Midten af elektrodebæltet skal være placeret tæt ved hjertet. Modtageren er indbygget i et ur, som man oftest bærer om håndledet. Pulsuret kan dog være vanskelige at anvende ved meget overvægtige personer. Pulsfrekvensen kan også måles manuelt uden brug af pulsur. Ved at trykke let med fingrene (dog ikke tommelfingeren) på håndleddet, på halspulsåren eller på selve hjertet, kan man registrere pulsen. Dette er normalt ikke en helt så præcis bestemmelsesmetode som med 9
pulsurerne. Tæller man eksempelvis antal slag på 6 sekunder, skal man gange tallet med 10 for at få pulsfrekvensen. Jo længere tid der tælles, desto mere nøjagtig bliver optællingen. Til gengæld får man ikke et helt så godt billede af pulsfrekvensen ved arbejdets slutning, idet pulsfrekvensen efter endt arbejde falder forholdsvis hurtigt. En tælletid på 15 sekunder (tallet ganges derefter med 4) vil være at foretrække i de fleste tilfælde. Man skal være opmærksom på, at hvis man skal tælle hele pulsslag, bør det første pulsslag, man registrerer, tælles som nul. For at kunne bestemme en arbejdsintensitet under træning eller konkurrence, skal pulsfrekvensen udtrykkes i forhold til udøverens egen maksimale pulsfrekvens. Den maksimale pulsfrekvens er ikke trænbar og angiver ikke idrætsudøverens træningstilstand. At to personer under træning har samme pulsfrekvens, betyder ikke nødvendigvis, at arbejdsbelastningen hos dem er ens. Hvis de to personer har en maksimal pulsfrekvens på henholdsvis 180 og 200 slag pr. min, vil de ved samme arbejdspuls på 160 slag pr. min, belastes forskelligt, idet den første udøver belastes med 90 % af den maksimale pulsfrekvens, mens belastningen for den anden person vil være mindre svarende til 80 % af den maksimale pulsfrekvens. Den maksimale pulsfrekvens bør derfor bestemmes ved en passende test, hvor pulsfrekvensen skal måles korrekt ved hjælp af et pulsur. Testen foregår oftest med en stigende arbejdsbelastning og med en varighed på 4-10 minutter. Testen afsluttes med arbejde med maksimal intensitet. Under den sidste del af testen noteres pulsfrekvensens højeste værdi, og denne registreres som den maksimale pulsfrekvens. En test af maksimal pulsfrekvens er derfor fysisk krævende og bør kun gennemføres af raske og forholdsvis veltrænede personer. Dertil er det vigtigt at testpersonerne er friske og velmotiverede. 10
6.8. Anvendelse af pulsfrekvensen Ovenstående figur illustrerer principperne bag de forskellige aerobe træningsområder. Arbejdsintensiteten er udtrykt som pulsfrekvensen under arbejdet i forhold til den maksimale pulsfrekvens, jævnfør den omtalte direkte sammenhæng mellem pulsfrekvensen og arbejdsintensiteten. Jo højere arbejdsintensitet, desto højere pulsfrekvens. Desuden er et acceptabelt primærområde angivet, idet pulsfrekvensen hele tiden kan ændres under træning, hvad enten den udføres kontinuerligt (eksempelvis en løber, der løber lige ud, opad og nedad bakke) eller ved intervalarbejde som i boldspil. I tabellen er angivet et eksempel med en maksimal pulsfrekvens på 200 slag pr. minut. Arbejdsintensiteten skal reguleres i forhold til udøverens egen maksimale pulsfrekvens. Ved Cycling er det ofte noget vanskeligere at opnå en tilstrækkelig pulsværdi inden for de forskellige træningskategorier, idet belastningen ofte skal være så stor, at det bliver styrkemæssigt for hårdt at træde i pedalerne. Pulsværdierne inden for de forskellige træningskategorier kan derfor med fordel sættes ned, når kredsløbstræningen foregår på cykel (det samme er formentlig gældende ved arbejde på step- maskiner). I den daglige træning er det upraktisk at regulere arbejdsintensiteten ud fra målinger af iltoptagelsen, idet denne både er besværlig at måle og samtidig kræver brug af avanceret udstyr. I stedet for kan pulsfrekvensen bruges, da, denne til gengæld er nem at måle. Desuden eksisterer der en sammenhæng mellem procent af maksimal pulsfrekvens og procent af maksimal iltoptagelse, som er uafhængig af køn, alder og træning stilstand. 11
6.9. Borg skala Borgs skala er et værktøj til vurdering af oplevet anstrengelse under fysisk aktivitet. Udtrykket er oversat fra den engelske term rating of percieved exertion forkortet RPE. Skalaen er udviklet af psykologen Gunner Borg i 1967-68 og er en sammenkobling af psykologiske og fysiologiske aspekter under fysisk aktivitet. Dette psyko- fysiske aspekt bygger på sammenhængen mellem arbejdspuls og graden af psykisk oplevet belastning. Den mest benyttede skala går fra 6-20 og angiver pulsintervallet fra 60-200. Tallet 6 angiver ingen anstrengelse overhovedet svarende til hvilesituationen. Tallet 20 angiver maksimal anstrengelse svarende til maksimal puls. Skalaen er mest anvendelig, indenfor konditionsidrætter, men er adapteret til andre typer træning, hvor der dog ingen sammenhæng er mellem puls og oplevet anstrengelse. Skalaen kan angives som åben, hvilket vil sige at personen, der vurderer sin anstrengelse kan angive værdier over 20. Dette er praktisk ved eks. langvarigt statisk arbejde, hvor smerteoplevelsen på trods af en ikke maksimal indsats kan medføre, at arbejdet over tid vil opleves ekstremt anstrengende. Skalaen har vist sig praktisk anvendelig og er god at benytte, da den er et standardiseret udtryk for oplevet anstrengelse, der er indført og accepteret i hele verden, specielt til videnskabelig brug. En træning der f.eks. betegnes som let, middel eller hård kan udføres vidt forskelligt fra udøver til udøver, alt efter deres subjektive opfattelse af betegnelsen. 12
6.10. Klassificering af intensitet i forhold til aerob træning Intensitet % VO2 max % HR max Borgskala Egen oplevelse af åndedræt % HHR1 Meget let <20 < 50 < 10 Ikke forpustet. Let 20-39 50-63 10-11 Svagt forpustet, samtale flydende. Moderat 40-59 64-76 12-13 Lettere forpustet, samtale mulig. Hårdt 60-84 77-93 14-16 Forpustet, korte sætninger. Meget hårdt 85 94 17-19 Meget forpustet, ord men ikke sætninger. Maksimalt 100 100 20 Hyperventilation hårdt 1) HHR=HRmax- HRhvile 13
6.11. Cycling Intensitetsskala På alle Cycling timer bør man benytte sig af intensitetsskalaen som en integreret del af undervisningen. Via intensitetsskalaen kan man som instruktør variere træningsoplægget fysisk på en let, overskuelig og tilgængelig måde. De forskellige træningszoner indikerer en given intensitet, og forskellene mellem zonerne er for enkelthedens skyld forholdsvis store. Derfor er 5 træningszoner rigeligt til undervisning i Cycling. Inden for professionel cykelsport bruger man 4-5 træningszoner. Intensitetsskalaen tager udgangspunkt i % af max puls, pulszoner efter alder (220 alder), fysiologiske termer og en beskrivelse af vejrtrækningen. I erkendelse af, at langt de fleste almindelige medlemmer ikke ved, hvordan den oplevede anstrengelse skal føles ved en given intensitet, er der på denne skala lagt op til, at man bruger pulsen som indikator for dette. På trods af dag til dag svingninger er pulsen stadigt et brugbart træningsredskab. Det kan derfor betragtes som almindelig træningsrådgivning, hvis man opfordrer et medlem til at anskaffe sig et pulsur. Desuden kan pulsuret virke som en motivationsfaktor via den ofte indbyggede kalorietæller. Det vil i øvrigt være en rigtig god idé, hvis man som instruktør selv træner med et pulsur. På den måde kan man selv registrere, hvordan pulsen reagerer ved forskellige 14
træningsformer, og det vil gøre det mere enkelt at formidle den oplevede anstrengelse. Dette er specielt vigtigt for at kunne formidle et intensitetsmæssigt budskab til alle dem, som træner uden pulsur. Pulszonerne er mest af alt ment som en hjælp til deltagere som ikke ved hvor hårdt og hvor meget de skal træne. De enkelte pulszoner kan presse dem til at træne med en fornuftig intensitet, og derved give dem en mere effektfuld træning, end hvis de var overladt til sig selv. Hvis man er øvet kan man højst sandsynligt træne med en meget højere puls end hvad de forskellige pulszoner viser. Det kan være pga. f.eks. dehydrering eller at man varmestresser kroppen. Pulsen måler ikke hvor hårdt vi træder - som er afgørende for vores træning - men den indikerer hvor hårdt vores krop arbejder. Da pulsen stiger og falder, kan man holde pulsen højere end det man reelt træner. På den måde kommer intensiteten i forhold til pulsen til at virke let. Det er vigtigt at man bemærker, at uanset hvad ens pulsmåler fortæller, så træner vi enten moderat, hårdt, meget hårdt eller med maksimal intensitet. Så hvis man synes at intensitet ved 80 % af max puls føles let skal man øge belastningen indtil man føler en hård intensitet. Da både puls og dagsform kan variere bør intensitetsskalaen betragtes som vejledende og ikke som en regel. Man bør holde sig i midten af hver træningszone og tage den oplevede anstrengelse og andre træningsmæssige forhold i betragtning. Når man starter op med at træne er det vigtigt man holder sig i den lavere ende af intensitetsskalaen. Selv når man har vænnet sig til en mere effektiv træning er det vigtigt ikke at arbejde i den øvre del af intensitetsskalaen før man er varmet helt op og føler sig tilpas med niveauet. Normalt vil pulsen ved Cycling være højere end normalt pga. varmen. Når man træner under ekstremt varme konditioner, varmestresser man kroppen. Når man afgiver så meget varme, er der meget blod placeres tæt ved huden, og mindre centralt i kroppen. Det betyder, at hjertets fyldning er ringere, og kompenserer derfor ved at slå flere gange i minuttet, for at pumpe den nødvendige mængde ilt via blodet ud til musklerne, som arbejdet kræver. Dette resulterer i en væsentligt reduceret ydeevne, da vores max puls ikke er trænbar. Hvis man har svært ved at få pulsen op, er det mest sandsynligt et tegn på træthed. Hvis det er tilfældet, anbefales det at rykke træningen til en anden dag. 15
7. Træningsprincipper 7.1. Lav-intensitetstræning 7.2. Formål med aerob lav-intensitetstræning Hurtigere restitution og dermed genvinding af normalt fysisk niveau efter hård konkurrence eller træning. Opstart af træning med personer i meget dårlig fysiskform. 7.3. Træningsprincipper for aerob lav-intensitetstræning Da formålet med lav- intensitetstræning er at opnå en hurtigere restitution, kaldes denne træningsform også for restitutionstræning. Under lav- intensitetstræning udfører udøverne let fysisk aktivitet, såsom jogging eller cykling, under hvilke den gennemsnitlige pulsfrekvens skal ligge på ca. 65 % af den maksimale pulsfrekvens. Træningsintensiteten er så tilpas lav, at træningen kan udføres som en lang sammenhængende periode, men kan naturligvis også udføres efter intervalprincippet. Arbejdsperioderne skal så være længere end 5 minutter med korte pauser ind imellem. Denne type træning udføres dagen efter et hårdt træningspas eller dagen efter en konkurrence eller kamp for at hjælpe udøveren med at genvinde sit normale fysiske niveau. Der er mulighed for, at de involverede muskler restituerer bedre, og at eventuel ømhed fortager sig hurtigere, hvis man udfører lette aktiviteter med de selv samme muskler i dagene efter hård træning eller konkurrence. Lav- intensitetstræning kan også i perioder med mange fysisk hårde træningspas eller mange konkurrencer anvendes til, at udøverne undgår at komme i "overtræning". 7.4. Eksempler på aerob lav-intensitetstræning Lav- intensitetstræning kan udføres som lettere aktivitet i samme idrætsdisciplin og med samme bevægelsesmønster som under konkurrence. Cykelrytteren kan eksempelvis køre en langsom tur, svømmeren kan svømme i stille og roligt tempo, og i idræts discipliner, hvor løb indgår, kan udøverne jogge en tur med en intensitet svarende til inden for primærområdet af lav- intensitetstræning. Dagen efter et hårdt styrketræningspas, vil lav- intensitetstræning ligeledes understøtte restitutionen, og derved øge fremgangen. Det er dog vigtigt at huske, at 16
restitutionen er muskelspecifik således vil en rolig cykeltur kun have gunstig effekt på restitutionen af underkroppen. efter et hårdt trænings pas for overkroppen, vil det aktivere det være vigtigt at aktivere overkroppens muskler direkte, ved fx roning, crosstrainer etc. 7.5. Moderat-intensitetstræning 7.6. Formål med aerob moderat-intensitetstræning Forbedring (eller vedligeholdelse) af musklernes evne til at udføre arbejde igennem længere tid. Det vil sige den aerobe kapacitet (udholdenheden). Forbedring (eller vedligeholdelse) af kroppens evne til at restituere efter hårdt arbejde. 7.7. Træningsprincipper for aerob moderat-intensitetstræning Under aerob moderat- intensitetstræning (udholdenhedstræning) skal idrætsudøverne arbejde med en intensitet svarende til en gennemsnitlig pulsfrekvens på ca. 80 % af den maksimale pulsfrekvens. Træningen kan udføres kontinuerligt eller som intervalarbejde. I sidstnævnte tilfælde skal arbejdsperioderne være længere end 3 minutter med en kort pause ind imellem. Da intensiteten er forholdsvis lav, er det mest almindeligt at udføre træningen kontinuerligt. Man kan dog også for motivationens skyld i perioder bevidst ændre på intensiteten skiftevis inden for variationsområdet. 7.8. Eksempler på aerob moderat-intensitetstræning Træningen bør udføres med samme aktiviteter og med samme bevægelsesmønster som i den pågældende idræts disciplin. Cykelrytteren cykler, svømmeren svømmer i den relevante svømmeart, roeren ror etc. Ofte vil idrætsudøverne dog i discipliner som eksempelvis badminton, hvor løb indgår, træne aerob moderatintensitetstræning ved formelt løb, hvor der så skal arbejdes med en intensitet svarende til inden for primærområdet af aerob moderat- intensitetstræning. Da intensiteten ikke er så høj, kan træningspassene være lange. Eliteidrætsudøvere i udholdenhedsgrene gennemfører ofte træningspas med moderat- intensitets træning af flere timers varighed. En anden måde at udføre træningen på er at gennemføre mange, korte træningspas med en intensitet i den øverste del af primærområdet. 17
En trænet langdistanceløber kan eksempelvis gennemføre to daglige korte træningspas på 8 km med rimelig høj hastighed i stedet for et langsommere på 25 km. Cykelrytteren kan eksempelvis cykle en kort, hurtig tur eller en længere og langsommere tur inden for primærområdet af moderat- intensitetstræning. Træningen kan varieres ved undervejs at skifte tempo eller ved at udføre den som intervaltræning med lange arbejdsperioder på mindst 3 minutter og korte pauser som ikke er over 1 minut. 7.9. Høj-intensitetstræning 7.10. Formål med aerob høj-intensitetstræning Forbedring (eller vedligeholdelse) af kroppens evne til arbejde med høj intensitet i lang tid. Det vil sige af den maksimale aerobe effekt (konditionen). Forbedring af kroppens evne til at restituerer efter intenst arbejde. 7.11. Træningsprincipper for aerob høj-intensitetstræning Under aerob høj- intensitetstræning (konditionstræning) skal øverne arbejde med en intensitet svarende til en gennemsnitlig pulsfrekvens på ca. 90 % af den maksimale pulsfrekvens. Undersøgelser har vist, at aerob høj- intensitetstræning er den mest optimale træningsform med hensyn til forbedring af den maksimale iltoptagelse, idet man ved denne træningsform kan opnå den største samlede mængde af intensivt arbejde. Høj intensitet i træningen (op til en intensitet svarende til 100 % af den maksimale iltoptagelse), er nemlig den vigtigste faktor til øgning af konditionen, men det er ikke nødvendigt at arbejde til udmattelse for at forbedre denne. Utrænede og moderat trænede kan også opnå forbedringer af konditionen ved at nedsætte intensiteten og øge varigheden (udholdenhedstræning), men prisen, der betales, er et stort forøget tidsforbrug. Hos meget veltrænede tyder det på, at en forbedring af konditionen kun kan ske, hvis der arbejdes med høj intensitet og dermed i kortere tid. Hos veltrænede løbere har studier vist, at den største effekt på konditionen fås ved træning med en intensitet på mellem 90 og 100 % af VO2- max, fire gange om ugen med en varighed på 35-45 minutter pr. træningspas. 18
Aerob høj- intensitetstræning kan udføres kontinuerligt eller som intervalarbejde. De fleste udøvere foretrækker sidstnævnte arbejdsform, idet det ved intervaltræning er lettere at opnå en stor total mængde intenst arbejde. 7.12. Eksempler på aerob høj-intensitetstræning Intervaltræning kan også udføres i form af pyramideintervaller, hvor man øger varigheden af arbejdsperioderne for derefter at mindske dem igen. Ved at ændre varigheden af arbejdsperioden ændrer man på intensiteten således, at den absolutte intensitet falder, når enten tiden eller distancen sættes op. Ændringerne i arbejdsperioderne skal dog være af en sådan størrelse, at intensiteten altid kan holdes inden for primærområdet af høj- intensitetstræning. Pausen bør varieres på samme måde som arbejdsperioderne. Et eksempel på pyramideintervaller kan være 2 minutters arbejde med 1 minuts pause. 3 minutters arbejde med 3 minutters pause. 5 minutters arbejde med 4 minutters pause. 3 minutters arbejde med 3 minutters pause og 2 minutters arbejde med 1 minuts pause. 19
8. RPM revolutions per minute Hvilken indflydelse har det på præstationen, udmattelsen og restitutionen, at arbejde med 60 og 90 RPM? Revolutions per minute er antal pedalomdrejninger pr. minut. Ved 60 RPM. tager det kranken 1,0 sekund for en komplet omdrejning (360 ), ved 90 RPM. tager det kun 0,66 sekund som er 34 % mindre. De anvendte muskler sammentrækkes hurtigere ved samme intensitet, og blodet transporteres til hver muskelfiber. Det er specielt de mest vigtige fibre som forsynes, da presset øges i de arbejdende muskler. Det betyder at man med 60 RPM skal bruge 34 % mere kraft for hvert tråd sammenlignet men 90 RPM ved samme power output. Resultatet er en langt større belastning af muskler, væv og led. Det er let at få øje på fordelene ved en højere RPM, specielt når deltagerne på en Cycling time arbejder med meget høj intensitet, hvor tilførslen af ilt bliver en begrænsende faktor. En højere RPM. forbedrer også pumpe funktionen af skeletmuskulaturen, som er den vigtigste faktor i at lede blodet tilbage til hjertet. Denne perifere pumpe funktion er vigtig i forhold til den funktionelle cirkulation, og kan betragtes som det andet hjerte. Med hensyn til restitution mellem 2 eller flere intervaller er det en fordel at arbejde med højere RPM. Risikoen for skader og overbelastning af led forøges med lav RPM. Specifik træning med mange omdrejninger pr. minut er nødvendig for at lære at arbejde komfortabelt med høj RPM. 20
9. Træningsniveauer - Cycling 9.1. Træningsniveau 1 Træning med denne intensitet er let træning og restitution. Træningsintensiteten bruges ved opvarmning og som aktiv pause mellem intervaller. Energiforbruget med denne intensitet er lavt. 9.2. Træningsniveau 2 Træning med denne intensitet har til formål at vænne specielt let øvede deltagere til at arbejde i længere tid ad gangen uden pauser. Hvis man er øvet inden for Cycling, kan man arbejde med dette træningsniveau i meget lang tid uden pauser, da den primære energikilde er fedt. For let øvede kan træning med denne intensitet være udfordrende alt afhængigt af, hvor lange intervallerne er. Energiforbruget med denne intensitet er moderat. 9.3. Træningsniveau 3 Træning med denne intensitet har til formål at øge deltagernes udholdenhed, samt øge evne til at forbrænde under træning. Uden træning med denne intensitet, er varige forbedringer af kondition og forbrænding ikke mulige. Træningen er aerob, hvilket gør at det er muligt at træne her længere tid ad gangen uden pauser. Træning med denne intensitet i længere tid, kræver dog erfaring inden for Cycling, og energiforbruget med denne intensitet er højt, da man både bruger fedt- og kulhydrat som energikilde. En times aktiv træning med denne intensitet kræver ca. 800 kalorier. 9.4. Træningsniveau 4 Træning med denne intensitet har til formål at øge evnen til at arbejde på et højt effektivt niveau uden overdreven ophobning af mælkesyre i muskler og blod. Træning med denne intensitet er markant hårdere end træningsniveau 3 og er primært konditionstræning. Træningen er for kulhydratforbrænding i overgangen fra aerob til anaerob træning, hvilket gør at træningstiden med denne intensitet kan begrænses til max 4 minutter ad gangen, uden pause. Efter træning med denne intensitet i 3-4 minutter er det nødvendigt med restitution. Energiforbruget med denne intensitet er meget højt. 21