Kære med-triatlet Velkommen til TriOptimas svømmeprogrammer. Programmerne er udarbejdet med ønsket om at svømme med overskud på en halv ironman i juni og en hel ironman i august. Du kan sikkert relativt simpelt tilpasse programmerne til dine egne planer. Udgangspunktet er en svømmer der svømmer omkring 15-17 minutter på 1000m svømning i bassin. Hvis dette ikke passe præcist til dit niveau kan du sikkert relativt let tilpasse programmerne til dit niveau. Hvis du følger programmerne hver uge vil du opdage at flere serier gentages mange gang i løbet af træningen og du får på den måde mulighed for at teste om din træning giver den ønskede udvikling i træningen. Du kan også bare kigge i programmerne og lade dig inspirere til at lave dine egne programmer. I bunden af dokumentet finder du en beskrivelse af diverse forkortelser hvis du ikke er flydende i svømmelingo. Velkommen og held og lykke med træningen.
Uge 1 pas #1 (den klassiske post-nytårsaften-træning) 4x100 [25 cr uden vejrtrækning + 25 rc + 50 cr A1], p. 20-30 4x75 [25 cr ben UP + 50 Cr A2], p. 15 4x50 [25 ASEC + 25 cr], p. 10 4x25 [12½ SP + 12½ A1], p. 20 1200 / 28 min Serie 1 Aerobt 2x400 cr nr. 1: A2+ / nr. 2: A2 cr MF 2x300 cr nr. 1: A2+ / nr. 2: A2 cr MF 2x200 cr nr. 1: A2 / nr. 2: A2+ EN1 1800 / 32 min Samlet: 3.000m / 65 minutter
Uge 1 pas #2 short and sweet 600 cr MF [200 HP5 + 200 A1 + 200 HP3 A2] svøm langsomt nok på de første 200m til at du kan holde HP5. Kan du ikke holde HP5 svømmer du for stærkt (eller lider af KOL). 6x50 [12½ crawl med hovedet over vand med høj fart + 37½ A1], p. 20 1100 / 25 min Serie 1 lavt Ae skal svømmes med stort overskud ikke presse på 8x100, st. 1.45 ulige: 25 HP5 + 75 A2 Lige: 75 A2 + 25 vejrtrækning til den dårlige side 800 / 15 min Serie 2 EN2 kort og overskueligt den skal have en over nakken 300m all out, p. 3-4 minutter efter 300m eren. Kig på sekunduret så du ved hvor hurtigt du har svømmet. 6x50, st. 1.10 HUMUS op op op op op i fart. 600 / 15 min Samlet: 2700m / 60 minutter
Uge 2 pas #1 Basis aerob træning 3x [200, p. 15 + 4x50, p. 10] 1. omg: 200 = cr A1 / 50 = 25 ASEC + 25 cr HP5 2. omg: 200 = cr MF rolig kontrolleret fremføring / 50 = cr MF [25 uden vejrtrækning + 25 rc] er du tidligere svømmer kan du bytte de 25 cr uden vejrtrækning ud med cr eller flyben UV] 3. omg: 200 = cr HP3 / 50 = 25 AN1 + 25 A1 ASEC] 1400 / 30 min Serie 1 Aerobt 5x200 cr 1-2: cr A2 godt aerobt pace hvor du kan holde styr på din svømning. Svøm afslappet med god taglængde. 3: cr MF 4-5: cr A2+ - slet ikke i bund, men fint at åbne lidt op for gassen. 1000 / 22 min Samlet: 2.600m / 57 minutter
Uge 2 pas #2 højt aerobt / lavt EN1 + lidt SP 6x75 ulige [25 ASEC + 25 cr A2] Lige: [25 cr teknik øvelse + 50 cr A1] 650 / 14 minutter Serie 1 højt AE Hele serien er i den høje ende af det aerobe. Det vil sige hårdt, men ikke så hårdt at du krydser din anaerobe tærskel. Du skal have fornemmelsen af at du godt kunne svømme en smule hurtigere hvis du gravede rigtigt dybt. Men det er ikke en stille og rolig serie. Godt med kul i oven 4x150 cr A2, p. 20 6x100 cr A2+, p. 15 8x50 cr EN1, p. 10 1600 / 25 min Serie 2 - SP Det er sjældent noget triatleter rigtigt kan finde ud af men der er mange tekniske og også fysiologiske adapattioner til sprinttræning der har en positivt betydning for præstationen på længere distancer. Så når der står SP betyder det ikke at du bare skal svømme lidt hurtigere end du plejer så skal du virkelig sprinte. Tænk på Pernille Blume og prøv at følge med. 8x50, st. 2.00 [meget meget lang pause, men det er vigtigt. Bliver pausen for kort ender du med at svømme som en klassisk triatlet giv dig selv god pause så du kan komme op i fart]. 1-4: 25 A1 + 25 SP 5-8: 25 SP uden vejrtrækning + 25 A1 400 / 18 minutter Samlet: 2.850m / 63 minutter
MF Med finner HUMUS Hurtigst mulige snit HP Hypox så HP3 betyder verjtræk hver 3. artag, HP4 betyder vejrtrk hver 4. armtag St. Starttid. St. 2.00 betyder at su starter ved. 2. minut. St..1.45 betyder at du starter for hvert 1 minut og 45 sekunder ASEC Anden Stilart End Crawl altså alt andet en crawl brystsvømning, rygcrawl, butterfly Ben UP Ben uden plade så svømmer man ben i supermandsposition trækker vejret lige frem Ben MP Ben med plade RP RacePace det tempo du gerne vil kunne svømme til dine primære konkurrencer MHP Med håndplader MPB Med Pool Buoy SP Sprint AFS Afsvømning Cr crawl Rc rygcrawl Br brystsvømning Fly Butterfly IM medley. F.eks. 100 IM = 25 fly, 25 rc, 25 br, 25 cr Prog progessivt. F.eks. 3x100 prog 1-3, betyder at hver 100m er skal være hurtigere end den før. Intensitet: A1 let Aerobt A2 Aerobt (A2+ er højt aerobt på grænsen til EN1) EN1 svarer til Anaerob Tærskel EN2 over Anaerob Tærskel. Det er meget hårdt og hurtigere end RP AN1 SPRINT maks fart over 50-100m AN2 Overfart Sprint på 12½m eller korte sprinter MF eller MHP SP Sprint all out over korte distancer