indhold Idékatalog med sjove lege Til inspiration... 5 Øvelser med baby til nybagte mødre 31 FORORD 7 0-2 år: Baby og tumling 37 Store danske sportsfolk og deres børn 8 Aktiviteter med babyer Aktiviteter med tumlinge 38 56 Hvem henvender bogen sig til? 11 3-5 år: Børnehavebørn 76 Hvad giver bogen jer? 11 Aktiviteter, som fremmer motorik Aktiviteter, som fremmer kondition 79 99 Hvordan bruges bogen? 11 Aktiviteter, som fremmer styrke 114 De gode effekter af bevægelse med dit barn 13 6-8 år: Indskolingsbørn 125 Tættere relation imellem barn og forældre 13 Aktiviteter, som fremmer motorik 127 Nærvær Sociale kompetencer Motorik 14 16 16 Aktiviteter, som fremmer kondition Aktiviteter, som fremmer styrke 147 166 Sansernes betydning for motorik og bevægelse Indlæringsevne Selvværd og selvtillid Sundhed Overvægt 17 19 19 20 21 9-12 år: Mellemskolebørn Aktiviteter, som fremmer motorik Aktiviteter, som fremmer kondition Aktiviteter, som fremmer styrke 174 177 195 209 Barrierer for bevægelse i hverdagen 22 Litteratur 223 og gode råd til at komme over dem! Hvilke barrierer findes der? 22 Manglende inspiration eller erfaring med bevægelse 22 Tid 23 Skærme børnene fra ulykker eller lade dem bevæge sig frit? 24 Nedkøling inden sovetid 26 Børn i forskellige aldre, som vil lege sammen 26 2
Til inspiration At lege fysisk aktivt med sine børn er en gave, både til barnet, men også til dig som forælder. Bevægelseslege er kilde til sjov og nærvær mellem børn og forældre. Dertil kommer som en ekstra bonus forbedret motorik, sundhed med mere. En del børnefamilier oplever, at travlhed, manglende inspiration eller andre ting står i vejen for den fælles bevægelse. Ønsket med denne bog er, at den kan være ny inspiration for alle forældre og børn, der gerne vil bevæge sig mere sammen. Uanset om det er manglende tid, manglende erfaring ja, manglende hvad-som-helst der er forklaringen på, at I ikke bevæger jer nok sammen, så kan ny inspiration og nye værktøjer være det første skridt mod ændrede familievaner. 4 5
Forord Nogle forældre lader deres børn skabe egne bevægelsesmæssige erfaringer tidligt i livet, mens andre har behov for at beskytte og hjælpe deres børn i længere tid. Den første gruppe opfatter måske den anden som pylrede, mens den anden gruppe modsat betragter den første som uansvarlige. Der er forskel på, hvornår og hvordan forældre bliver klar til at udfordre deres børns bevægelsesfærdigheder og dermed også på, hvor meget forældrene bevæger sig med deres børn. På samme måde er alle børn forskellige. De udvikler sig fysisk og motorisk på hver deres måde, og de bliver klar til nye udfordringer i forskelligt tempo. Hvad enten du minder mest om den uansvarlige eller den mere pylrede forældretype, og uanset om dit barn er dristigt eller forsigtigt, er glæden ved bevægelse vigtig. Forhåbentlig kan fælles bevægelsesaktivitet skabe endnu mere nærvær i jeres familie, og jo tidligere I kommer i gang, jo større er chancen desuden for, at dit barn bevarer en aktiv livsstil livet igennem. Det er aldrig for sent. God læselyst og held og lykke med at få mere gang i bevægelserne i din familie. Forhåbentlig bringer det sjove stunder, høj puls og nærvær med sig. Tak for gode input og sparring til Maria Severin, Henriette Curtz Jansen, Kristian Evendt, Thomas Anker, Thomas Padkær og Mats Mejdevi. Tak til medvirkende forældre og børn på bogens billeder: Rikke, Liva & Vega Martin, Noah & Benjamin Katinka & Theodor Lajla & Naomi Gry & Olivia Anders & Amanda Rikke Line & Camille Kamilla & William Kristian & Mads Desuden forfatternes egne børn, Anna, Lisa & Oskar Tak til de danske sportsfolk, der har indviet os i deres personlige oplevelser med børn og bevægelse: Peter Gade, Eskild Ebbesen, Thomas Uhrskov, Marianne Florman, Rikke Rønholt og Mette Jacobsen. 6 7
store danske sportsfolk og deres børn For nogle mennesker betyder bevægelse og sport så meget, at de har gjort det til deres levevej. Har deres forældre mon præget dem på en bestemt måde, og hvordan vælger de selv at videregive glæden ved bevægelse til deres egne børn? En række danske sportsfolk giver os et indblik i deres bedste motionsoplevelser med deres børn. De er placeret rundt omkring i bogen til inspiration. At lege som barn er en rettighed (paragraf 31 i FN s børnekonvention). Bogen her giver masser af tips til bevægelseslege, man kan bruge eller udvikle med udgangspunkt i egne forudsætninger og kreativitet samt de nære omgivelser. Det er kun fantasien, der sætter grænser for, hvad vi kan gøre med kroppen. Peter Gade Peter Gade er en af de mest succesrige danske herrebadmintonspillere gennem tiderne. Han har vundet medaljer til både VM, EM, DM og All England. Peter er far til Nanna fra 2004 og Alma fra 2008. Start i tide, lad kroppen leve og lege! Mats Mejdevi, sportsbasics.com Bevægelse og motion har altid været en naturlig del af min hverdag på den ene eller anden måde. Derfor er det også naturligt for mig, at det bliver en del mine børns tilværelse og hverdag. Om det er gymnastik, fodbold eller anden form for idræt, eller bare en lang gå-tur, en vild tur på legepladsen, svømmehallen eller lignende. Jeg oplever, at mine børn bliver glade, når de bruger deres krop, og det er en fantastisk måde at være sammen med sine børn på. Man kan meget nemt lægge små udfordringer ind, som både mentalt og fysisk kan udvikle dem. Jeg laver ofte forhindringsbaner for mine børn. Det kan være i gymnastisksalen, på græsplænen eller hjemme i stuen. Baner som indeholder styrke, koordination, balance og præcision. Når først de lærer banen at kende, kan de gennemføre den igen og igen. Efterfølgende kan man selvfølgelig føje endnu sværere forhindringer til banen, og så kan de starte forfra. 8 9
Hvem henvender bogen sig til? Bogen er til børn i alderen 0-12 år og deres forældre. Den er tænkt som et redskab til alle jer forældre og børn, der gerne vil bevæge jer mere sammen i det daglige uanset hvor mange I bor sammen. Aktiviteterne i bogen er med andre ord udformet sådan, at både kernefamilien, enlige forældre med deres børn samt flerbørnsfamilier med stor aldersspredning imellem børnene kan have glæde af dem. Det er på ingen måde afgørende, om I har mange erfaringer med idræt og bevægelse eller slet ingen. Det eneste krav bogen stiller til jer som brugere, er, at I har lysten til at bevæge jer sammen som familie. Hvad giver bogen jer? Bogen giver en masse forslag til, hvordan du kan integrere bevægelsesaktiviteter i din hverdag. Som børnefamilie har man i hverdagen forholdsvis få muligheder for fælles bevægelse typisk om morgenen og i perioden imellem fyraften og børnenes sengetid. Derfor indeholder bogen en lang række tips til at finde tiden til bevægelse i en hverdag med begrænset fritid. Du får også nogle indledende afsnit om effekterne af forældre-barn-bevægelse. Det er ikke nødvendigt, at du skaber store forandringer i din hverdag for de fleste er det ikke realistisk. Tanken er, at du skal kunne bruge bogen her og nu med den tid, plads og øvrige ressourcer, du og dit barn har til rådighed. De fleste idéer til aktiviteter passer derfor til en almindelig hverdag, hvor man har tid til lidt leg i stuen, haven eller parken i 10-30 minutter uden at skulle finde en masse udstyr frem. Enkelte aktiviteter kræver mere tid og udstyr. Det er oplagt at bruge dem i weekender og ferie. Bevægelse og motion kan sagtens være både nemt og sjovt. Ved at starte med nogle bevægelsesaktivite - ter, der skaber underholdende stunder og sjov med familien, vil det forhåbentlig føles nemt at komme i gang. Er man først i gang, vil chancen for, at man får skabt nye familiære bevægelsesvaner, også være til stede. Hvordan bruges bogen? Denne bog er velegnet for en familie med 1-2 forældre og barn eller børn evt. med nogle venner på besøg. Derved adskiller bogen sig fra mange andre bevægelsesbøger, som ofte indeholder lege til større grupper af børn, fx 10-20 personer. Målet med denne bog har været at give dig og dine børn ideer til aktiviteter som passer til en helt almindelig familie. 10 11
vil I kunne få endnu mere glæde af dem, og ved at give både børn og voksne indflydelse på processen, vil alle kunne lære en masse. Bogens aktiviteter kræver ikke et utal af redskaber, og den stiller ikke mange krav til rammer eller faciliteter. Den kan ligge fremme på stuebordet eller på børneværelset, så man hurtigt kan gribe fat i den, når lejligheden til at bevæge sig byder sig. En ide kunne også være at bruge den som godnatlæsning. Så kan du lade barnet vælge en aktivitet til næste dag. Det skaber forventningsglæde, og det forpligter. Jo mere dialog bogen skaber, jo bedre. Derfor er der ved de fleste af de 130 aktiviteter sat en enkelt beskrivende sætning ind. Sætningen er tænkt som en inspiration til, hvordan man kan formidle aktiviteterne til børnene på en måde, der skaber sjove billeder og dermed også motivation hos dem. Når man har med bevægelse at gøre, vil der altid være en risiko for, at der kan opstå uheld eller skader. Generelt har man kun brug for sin sunde fornuft, når man beskæftiger sig med aktiviteterne i denne bog. Dog vil der ved enkelte aktiviteter være indsat noter, der omhandler sikkerheden i forbindelse med den pågældende aktivitet. Bogens indledende kapitler giver viden og redegør for fup og fakta omkring effekterne af forældre-barnbevægelse. De efterfølgende kapitler gennemgår de typiske barrierer for bevægelse i de danske børnefamilier, og bogen giver derefter sine bud på, hvordan barriererne kan imødekommes. Du kan vælge at læse de kapitler, der er relevante for dig. Den største og vigtigste del af bogen er kataloget med 130 ideer til bevægelseslege. Idékataloget er inddelt i fire afsnit, der svarer til fire aldersgrupper: 0-2 år, 3-5 år, 6-8 år, 9-12 år. De gode effekter af bevægelse med dit barn Du kender dem formentlig allerede, alle de gode effekter, som bevægelse kan give dig og dit barn. Men hvad er fup og fakta i forhold til effekterne af børns bevægelse? Bliver børn fx klogere og klarer sig bedre i skolen, hvis de bevæger sig mere? Og er motion sundt, selvom man ikke taber sig? I de følgende korte afsnit ridser vi de effekter op, som der er videnskabelige beviser for. Vi forklarer relevante begreber som fx motorik og beskriver, hvordan du kan arbejde med det via bevægelseslege med dine børn. Under hver aldersgruppe findes der inspiration til bevægelsesaktiviteter, der fremmer motorik, kondition og/eller styrke. Mange aktiviteter vil naturligvis kunne fremme mere end én ting, men for nemheds skyld er de sorteret efter den primære effekt. De tre begreber er defineret nærmere i begyndelsen af idékataloget på side 28. Selvom bogens aktiviteter er opdelt, så de retter sig imod forskellige alderstrin, vil der kunne være stor individuel forskel på, hvor relevant og udfordrende en specifik aktivitet vil være for det enkelte barn. Derfor skal du betragte bogen som et opslagsværk med en lang række aktiviteter, som I frit kan vælge imellem og justere, så de passer præcis til jeres erfaringer og behov. Ved selv at videreudvikle aktiviteterne Tættere relation imellem barn og forældre Undersøgelser viser, at det er de færreste danske forældre, der finder det afgørende at være sammen med familien, når der skal dyrkes motion. Faktisk mener under en fjerdedel af alle forældre til hjemmeboende børn, at det er vigtigt at dyrke sport eller motion sammen med børnene. Selvom der selvfølgelig ikke er noget galt i, at forældre har deres egne, individuelle motionsinteresser, er det tankevækkende, at fælles familiemotion ikke prioriteres højere. Specielt med henblik på de mange sidegevinster, der følger med. Motion med familien er som udgangspunkt lige så sundt som al mulig anden motion. Men ikke nok med det: Forældre, der dyrker motion med deres børn, er meget ofte med til at skabe sunde vaner hos børnene. Vaner, der kan få stor betydning senere i livet. 12 13
Ved at dyrke motion med din egen familie vil du kunne nyde godt af disse fordele, og derudover er der stor sandsynlighed for, at relationen imellem dig og dine børn vil blive styrket. Gevinsten ved hovedparten af alle idræts- og bevægelsesaktiviteter er, at de er med til at skabe sammenhold. Hvad enten der er tale om rytmik i vuggestuen, bevægelseslege i børnehaven, idrætstimer i folkeskolen eller organiseret idræt i den lokale sportsklub, er omdrejningspunktet den fælles glæde ved at bevæge sig. Ved at tage udgangspunkt i aktiviteter, som lige netop din familie holder af, vil I skabe optimale betingelser for at få en masse gode oplevelser sammen med bevægelsesglæden i centrum. I vil være fælles om at fejre fremgange. I vil grine sammen, når uventede situationer opstår. I vil flade ud sammen, når intensiteten har været høj, og I vil have masser af fælles historier at fortælle, når I er sammen med familie og venner. Sagt på en anden måde vil mere fælles motion styrke familien på to niveauer. For det første vil det skabe masser af nærvær og styrkede familiebånd, og for det andet vil det styrke helbredet for både barn og voksen. SOS Børnebyerne og analysebureauet Yougov har i 2012 lavet en undersøgelse, der viser, at 40 % af de 10-15-årige ønsker mere tid med familien. Fælles interesser, eksempelvis fælles motion, er en af vejene til at opfylde børnenes ønske. Nærvær Føler du indimellem, at I løber stærkt i jeres familie, og ville du gerne være mere nærværende med dine børn? Mange forældre kender nok til det modsatte af nærvær: Tankerne er et helt andet sted, når du er sammen med dit barn. Og det er ikke særlig rart for hverken forælder eller barn. Men hvordan skaber man nærvær i en presset hverdag, og hvad er nærvær i det hele taget? Nærvær er en opmærksomhed i nuet, en ro. Nærvær er også grundlaget for at kunne være fleksibel, spontan og kreativ, og for at kunne opbygge relationer til andre mennesker, deriblandt vores børn. I den vestlige verden er vi meget målorienterede. Vi interesserer os mere for resultater end for processer. Vi tænker tit på det fremtidige mål, og det kan nogle gange være svært for os at være nærværende i nuet. Det er en fastgroet vane hos mange mennesker, og den er ikke sådan at ændre på fra den ene dag til den anden. Med denne bog giver vi vores ydmyge bidrag, som måske kan hjælpe jer i den rigtige retning. Bevægelseslege kan være en god kilde til nærvær mellem børn og forældre. Det er svært at lave mad, tjekke mails eller tænke på jobbet, mens man spiller fodbold, leger fangeleg eller klatrer i træer. Som regel sker der det, at man bliver opslugt af legen og hinanden det, der foregår lige nu. Nærvær er ikke kun en mental ting, men også en fysisk. Når I bevæger jer sammen og derved kommer i nærkontakt, 14 15
oplever børnene et fysisk nærvær med forældrene. Man kunne måske også kalde det kærlighed gennem kroppen. Som det er beskrevet andetsteds i bogen, er tid en mangelvare i mange familier. Netop derfor er langt størstedelen af ideerne i denne bog lavet, så de passer i den slags hverdag, hvor tid er en mangelvare. Snup en enkelt leg om dagen eller en enkelt om ugen som et middel til at skabe lidt mere nærvær i din familie. Vi observerede en lille pige, som ikke havde god motorik. I frikvartererne løb hun og hendes klassekammerater ud i skolegården til klatrestativet, hvor de legede fangeleg. Pigens motoriske niveau gjorde, at hun ikke kunne klatre i stativet, og dermed kunne hun ikke deltage i fangelegen. Hun holdt hurtigt op med at løbe hen til klatrestativet med de andre børn i frikvartererne, og i stedet satte hun sig på en bænk og så på, når de andre legede. Efter noget tid holdt hun helt op med at komme ud i frikvartererne og blev i stedet indendøre. Vi begyndte derpå at træne hendes motorik og fik hende op på niveau med klassekammeraterne, og pludselig kunne hun deltage i legen og fællesskabet. Sociale kompetencer Leg og bevægelse kan være med til at opbygge værdifulde sociale kompetencer hos dit barn. Eksempelvis kan vilde lege, hvor man slås for sjov, træne en række gode sociale egenskaber hos børnene. Det gode budskab i denne lille historie er, at det aldrig er for sent at forbedre motorikken via træning. Ikke alle er så heldige at gå på en særlig idrætsskole som den lille pige, men du som forælder kan selv gøre en forskel. Fædre er ofte gode til at mosle og lege vildt med deres børn. Det skal de endelig blive ved med, og mor kunne måske også lade sig inspirere til lidt sjov vildskab. Børnene lærer at kende forskel på sjov og alvor. Desuden træner man ubevidst evnen til at sørge for, at alle involverede har det godt med aktiviteten. Hvis det hele tiden er den ene, der tryner den anden, er legen ikke sjov. Derfor sørger man automatisk for, at begge parter får nogle sejre, så legen er sjov for alle parter. Det er en god egenskab at bringe med sig til fremtidige personlige og professionelle relationer. For nogle forældre kommer det helt af sig selv, det med at mosle, tumle og lege vildt. Til dig, der savner inspiration, kan du hente masser af den i bogens idékatalog! Også andre former for bevægelse fremmer gode sociale egenskaber hos børn. Al sport med regler, fx rundbold eller fodbold, styrker børnenes evner til at overholde regler, respektere modstanderen, vente på sin tur og hjælpe sine holdkammerater. Især hos små børn er det godt at træne motorikken. Det hjælper dem til at opøve færdigheder, som de behøver i hverdagen: at rulle, sidde, kravle, hoppe og gå. Hos de lidt ældre børn bidrager træningen fx til at kunne kaste og gribe en bold, gå på trapper uden at falde, cykle, svømme og lignende færdigheder, som børn behøver for at være med i andre børns leg. Meget tyder på, at motorikken bedst kan udvikles under opvæksten. Det vil være svært at indhente senere i livet, hvis den motoriske kontrol over musklerne ikke er udviklet i barndommen. Sansernes betydning for motorik og bevægelse Når vi bevæger os, sender vores sanser konstant feedback til hjernen. Hjernen opsamler informationen, og derved skabes der løbende nogle uundværlige bevægelseserfaringer, der gør det muligt for os at blive dygtigere til at bevæge os. Motorik Dit barns motorik vil blive bedre, i takt med at I bevæger jer sammen på forskellige måder. God motorik er altså ikke noget, vi fødes med den kan trænes og forbedres. Det er vist i en stor videnskabelig undersøgelse, hvor skolebørn fik en times idræt om dagen i en periode. Resultatet var, at det forbedrede deres motorik. God motorik hos børn kan hjælpe dem til at blive inkluderet i andre børns leg og sociale fællesskaber. Et eksempel på det kan man finde på Bellahøj skole i København. Her arbejder man for at fremme bevægelse både i undervisningen og frikvarterer. Den idrætsansvarlige på skolen fortæller: For at skabe optimale rammer for børns motoriske udvikling er det vigtigt at stimulere sanserne via forskellige bevægelsesformer og variation i udfordringsgraden. Sagt på en anden måde skal børn have lov til at udforske alle mulige former for bevægelse. Som forældre skal man ikke være nervøs for at stimulere for meget eller forkert, når blot man er opmærksom på barnets signaler. Mangler man inspiration til at præsentere barnet for nye udfordringer, skal man huske på, at selv små ændringer i en aktivitet kan skabe stor forandring i de krav, aktiviteten stiller til bevægelserne, og dermed den måde, aktiviteten sanses på. Man kan ændre på betingelser som deltagerantal, redskaber, areal, regler og varighed. Og som der også er eksempler på i bogens idékatalog, kan man skabe helt ny dynamik i en aktivitet blot ved at ændre ved måden, man bevæger sig på. 16 17
Indlæringsevne Børn klarer sig bedre i skolen, når de får rigeligt med daglig bevægelse. Der er ellers masser af fordomme om det modsatte: enten er man god med kroppen, eller også er man god med hjernen. Men det passer ikke, at der er en modsætning imellem de to ting de følges ad. Dette faktum er bevist i videnskabelige studier, bl.a. et stort svensk af slagsen, hvor skolebørn fik en times daglig motion. Det gjorde, at de klarede sig bedre i boglige fag som svensk og matematik. Danske og svenske forskere har samlet al viden på området og konkluderer, at der er dokumenteret sammenhæng mellem fysisk aktivitet og læring uanset alder. Det hænger sammen med, at fysisk aktivitet forbedrer problemløsning, logisk tænkning, rumopfattelse, sproglige færdigheder, arbejdshukommelse, selvopfattelse og opmærksomhed. Læring fremmes bedst, hvis den fysiske aktivitet er udfordrende, varieret og indebærer succesoplevelse. Omsat til praksis betyder det for dig som forælder, at du med fordel kan skifte imellem forskellige typer af bevægelse. Balancen imellem at barnet bliver udfordret, men stadig får succes, må du øve dig i at ramme. Succesoplevelse kommer af, at barnet klarer sig godt. Så du skal ikke arrangere alt for svære aktiviteter, men stadig nogle, som udfordrer barnet. Hvis I spiller fodbold, kan du sørge for at udfordre dit barn fysisk og teknisk. Men samtidig kan du sørge for, at barnet ofte får mulighed for at skyde på mål og opleve glæden ved at score. At score mål vil ikke i sig selv udvikle barnet, men det kan i høj grad være med til at give barnet oplevelsen af succes. Selvværd og selvtillid At børnene har nok selvværd og selvtillid er et højt ønske hos de fleste forældre. Men hvad er forskellen på de to begreber, og kan de påvirkes via fysisk aktivitet? Selvværd er evnen til at kunne føle sit selv, sin væren. Det handler om, hvem vi er. Et godt selvværd er oplevelsen af at have værdi, blot fordi man er den, man er. Selvtillid drejer sig om, hvad vi kan eller gør, fx om vi er dygtige til sport, til musik eller andet. Selvværd kan billedligt tænkes som en slags indre søjle, der kan være høj eller lav, mens selvtilliden kan tænkes som et stillads uden om personen. 18 19
Meget tyder på, at personer, som har en høj grad af selvværd også har stor selvtillid. Derimod er det omvendte bestemt ikke nødvendigvis tilfældet. Meget kan vi give bevægelse æren for, men højt selvværd hos børn kræver naturligvis mere og andet end det. Der er dog en pointe, vi gerne vil understrege, der handler om, hvordan psykologer anbefaler, at man styrker sine børns selvværd. Vi forældre skal aflære os en dårlig vane: at rose vores børn hele tiden. Når børnene lige har lært at lave en kolbøtte og i begejstring viser os det, sidder det på rygraden hos mange danske forældre at udbryde ting som Hvor er du dygtig, skat. Det er bestemt i en god mening, men prøv hellere at holde igen med roserne. Når dit barn beder dig om at se en kolbøtte, et spring på trampolinen, eller at de kan balancere på en træstamme, beder de ikke om din vurdering. De ønsker blot, at du skal dele oplevelsen med dem. Sig i stedet noget, som lader barnet vide, at du ser det, uden at rose, kritisere eller vurdere: Ja, du har lært at lave en kolbøtte. Er det sjovt? Den bedste måde at styrke børns selvværd på er simpelthen at elske dem betingelsesløst. Ikke fordi de er søde eller dygtige, men blot fordi de ER! Sundhed Al bevægelse er sundt, både organiseret idræt i en idrætsforening (fodbold, dans eller lignende) eller uorganiseret bevægelse (at lege i haven, cykle til skole eller lignende). Der er et par begreber, der er gode at forstå, hvis du gerne vil fremme sundheden via motion: belastning (også kaldet intensitet), kondition og styrke. Man kan lave den samme aktivitet med forskellig belastning, og det har betydning for, hvordan sundheden påvirkes. Man kan fx cykle helt langsomt uden at blive forpustet, og man kan cykle hurtigt og blive meget forpustet. Den såkaldt moderate eller høje belastning, hvor man er forpustet, fremmer sundheden og kredsløbskonditionen (konditallet). Den lave belastning, hvor man ikke bliver forpustet, forbedrer ikke kredsløbskonditionen, men fremmer sundheden, dog ikke helt så meget som motion ved høj belastning. Derfor er det en god ide at sætte belastningen i vejret og sørge for, at du og dit barn bliver forpustede, hvis I ønsker at fremme sundheden og kredsløbskonditionen. I idékataloget er det ikke markeret, hvor hårde aktiviteterne er, fordi det afhænger af, om I presser jer selv fysisk eller ej. Sundhedsstyrelsen anbefaler, at børn er fysisk aktive i 60 minutter og dagen og voksne i 30 minutter om dagen ved såkaldt moderat til høj intensitet. Derudover anbefales det, at både børn og voksne træner kondition og styrke ved høj intensitet mindst to gange ugentligt. Fortvivl ikke, hvis I ikke når det hver eneste dag lidt motion er meget bedre for sundheden end slet ingen motion. Den største sundhedsforbedring får I, når I går fra slet ikke at bevæge jer til at bevæge jer en smule. Så selvom I ikke altid når den anbefalede daglige halve times bevægelse, vil blot 10 minutter være meget bedre end ingenting. Overvægt Sundhed og (over)vægt blandes ofte sammen. Mange tror, at motion kun er sundt, hvis det hjælper til et vægttab. Det passer ikke. Bevægelse er sundt i sig selv, uanset om man taber sig eller ej. Faktisk er det meget sundere at være overvægtig og i god fysisk form end at være slank med dårlig kondition. Ønsker du, at dit barn taber sig, eller vil du gerne forebygge overvægt, så er motion et godt redskab. Først og fremmest forbrænder man meget mere energi (kalorier), når man er aktiv, end når man er inaktiv. Hvis man har bevæget sig ved høj intensitet, vil kroppens stofskifte være højt i nogle timer efter motionen. Man vil derfor både forbrænde ekstra kalorier, mens man motionerer, og når man efterfølgende ligger på sofaen. Appetitreguleringen bliver også bedre hos personer i god fysisk form. Det gør, at man nemmere holder sig til at spise det antal kalorier, man har brug for. Hvis du vil holde øje med fremgangen, når du og dit barn bliver mere fysisk aktive, så prøv at måle taljen i stedet for vægten. Alternativt kan du også nøjes med blot at holde øje med, om bukserne strammer mere eller mindre. Vægt og den meget brugte enhed BMI (Body Mass Index) kan nemlig ikke altid vise de positive forbedringer, når fedt udskiftes med muskler. Det er taljemål eller buksemetoden bedre til. 20 21
Barrierer for bevægelse i hverdagen og gode råd til at komme over dem! Hvilke barrierer findes der? Det kan være svært at nå det hele! Undersøgelser af danskernes idrætsvaner viser, at de ikke-idrætsaktives prioritering af familie- og arbejdsliv som oftest angives som årsag til, at de ikke dyrker sport eller motion. Desværre er der en tendens til, at der skabes et modsætningsforhold imellem familie og arbejde på den ene side og motionen på den anden side man føler sig tvunget til at vælge det ene frem for det andet. Som forælder kan du måske genkende dilemmaet ovenfor. Specielt forældre med små børn kan nikke genkendende til, at de føler sig forhindret i selv at være aktive på grund af børnene. Det er således et faktum, at forældre med hjemmeboende børn hører til blandt de voksne befolkningsgrupper i Danmark, der får motioneret mindst. Da børn af forældre, der ikke selv dyrker sport og motion, hører til blandt de børn, der får mindst motion, er der gevinster at hente, hvis du tager kampen op på familiens vegne. Mange forældre til helt små børn har intentioner om at dyrke sport eller motion igen på et tidspunkt. Udfordringen består med andre ord enten i helt at undgå at ende i inaktivitetens kløer, eller i hvert fald at gøre perioden præget af inaktivitet så kort som mulig. Årsagerne til manglende bevægelse i familien kan være mange. Måske ved du ikke, hvor du skal starte. Måske føler du, at formen er dårlig, og at det er uoverskueligt at komme i gang. Måske er idrætsfaciliteterne i dit lokalområde dårlige eller nedslidte. Måske er det for dyrt for både dig og dit barn at dyrke præcis den sport, I gerne vil. Måske er du alene med dit barn og er presset på tid. Måske fylder arbejdet meget. Uanset hvad udfordringen er, kan den være svær at løse, men heldigvis findes der løsninger for alle. Et eksempel: I jeres familie bruger I meget tid på brætspil. Spillene er rammen om en masse hyggeligt samvær, men I bruger meget tid på at sidde stille. Der er rig mulighed for at integrere øget bevægelse i det, der i forvejen har jeres interesse, nemlig spillet. Bliver du eksempelvis slået hjem i et spil Ludo, kunne I indføre en regel om, at det samtidig udløste en fysisk udfordring (at lave ti englehop, at løbe en tur op og ned ad trappen eller lignende). Start med at fokusere på de ting, du selv kan ændre. Det er svært fra den ene dag til den anden at forbedre idrætsfaciliteterne i dit lokalområde, og det er heller ikke helt ligetil at ændre på udgifterne forbundet med deltagelse i forskellige idrætsgrene. Derfor giver det god mening at starte med de nemme løsninger, som denne bog giver en række bud på. Manglende inspiration eller erfaring med bevægelse Det kan være svært at finde på bevægelsesaktiviteter, som både børn og voksne har glæde af specielt hvis man ikke har mange erfaringer med idræt og bevægelse i forvejen. Ved at finde inspiration i sin egen hverdag og kombinere sine eksisterende interesser med mere bevægelse kan man allerede være godt i gang. Ved at bruge sin egen og børnenes fantasi kan man finde masser af inspiration i sine omgivelser, i sin hverdag og i hinanden. Tid Ved at integrere bevægelse i jeres andre daglige gøremål kan I imødekomme en anden typisk barriere manglende tid. Med aktiviteter, der passer til lige netop din familie, jeres interesser og pligter, vil der være mulighed for at kombinere bevægelse, hyggeligt samvær og eventuelt også praktiske gøremål. Transport er et oplagt sted at få noget bevægelse. Aktiv transport rummer et kæmpe potentiale for mere sjov, øget sundhed og forbedret kondition, fordi det foregår på daglig basis. Bruger I bil eller offentlig 22 23
transport, kan I måske bruge cykler, gåben, løbehjul eller lignende eventuelt bare på noget af turen? Det tager muligvis lidt længere tid at gå/cykle til daginstitution eller skole i forhold til bil, men måske kan I finde tiden til det et par gange om ugen? I kan også vælge den hurtigste løsning om morgenen og den aktive løsning på vej hjem om eftermiddagen, hvor der er mere tid. Hvordan bruger I fritiden derhjemme? Ser I tv, spiller computer og lignende, og kunne I slukke ½ time tidligere og lave en sjov fælles aktivitet? Bogens idékatalog indeholder en lang række eksempler på aktiviteter, der er velegnede til 10-20 minutters aktivitet på en hverdagseftermiddag eller -aften. De fleste forældre har desuden tidspunkter i løbet af en gennemsnitlig uge, hvor børnene er beskæftigede, og hvor det derfor vil være muligt selv at få rørt sig lidt samtidig. Som forælder til helt små børn kan du udnytte barnets middagslur til selv at motionere, hvis behovet for selv at slappe lidt af vel at mærke ikke er større. Som forælder til større børn oplever du måske at følge børnene til forskellige typer foreningsidræt eller aktiviteter, hvor børnene er ekstremt aktive, men hvor du selv ser passivt til? Medmindre din tilstedeværelse har en vigtig social eller praktisk funktion, er disse situationer måske også en mulighed for selv at få rørt sig? Børnenes foreningsidræt kan på forskellig vis være en ventil og et pusterum for både dem selv og deres forældre, men det er værd at overveje en ekstra gang, om du i disse situationer selv har mulighed for at være aktiv. Har I gæster i weekenderne og bruger timevis på at spise og snakke ved bordet? Her kunne det være en mulighed at rejse sig fra bordet og lave en aktivitet med gæsterne og deres børn. Det er måske anderledes, end det I er vant til, men kunne ende med at blive super sjovt. Skærme børnene fra ulykker eller lade dem bevæge sig frit? Når børn har fri tid og må opholde sig udendørs, bevæger de sig ofte helt på eget initiativ. De går, løber, hopper, klatrer m.m. Den moderne forælder står ofte med dilemmaet Skal jeg lade mine børn lege frit med risiko for, at de kommer til skade, eller skal jeg begrænse deres leg med risiko for, at de bevæger sig for lidt og bliver usunde?. Ofte er frygten for skader større end frygten for usundhed. Det samme gælder for den daglige transport til skole eller institution, hvor mange forældre bekymrer sig for sikkerheden ved at lade børnene gå eller cykle selv og derfor kører dem i bil. Det er forståeligt, at forældre ønsker at beskytte børnene imod at komme til skade, men måske burde vi indimellem minde os selv om, at der også er en risiko ved at opdrage børn til fysisk inaktivitet. Husk, at langt størstedelen af børns bevægelseserfaring skabes sammen med andre børn uden de voksnes indblanding. 24 25
Nedkøling inden sovetid Søvn, eller mangel på samme, er noget, som optager mange småbørnsforældre. Der er skrevet mange bøger om, hvordan man får små børn til at sove godt. De anbefaler stort set alle, at børnene ikke er alt for aktive lige inden sovetid. Men hvad gør man så, når den eneste mulighed for lidt fælles leg og bevægelse er i de sene eftermiddags-/aftentimer mellem fyraften og børnenes sengetid? En løsning kan være at runde af med nogle nedkølingsaktiviteter. I kan godt være aktive i eftermiddags-/aftentimerne, hvis blot I trapper aktivitetsniveauet ned hen imod sengetid og afslutter med nogle aktiviteter, der får barnet til at slappe af. I kan prøve massage, afspænding til rolig musik eller lignende. I idékataloget er der beskrevet nogle få nedkølingsaktiviteter til de to yngste alderskategorier, eftersom det er i de aldersgrupper, relevansen er størst. Børn i forskellige aldre, som vil lege sammen Store og små søskende, som gerne vil spille bold sammen, men som ikke er på samme færdighedsniveau, kan være en udfordring. Hvordan undgår du, at kampen ender 50-1 til alles ærgrelse? Og hvordan undgår du, at de ældre børn aldrig afleverer bolden til de yngre søskende/holdkammerater foran målet? En løsning kan være en omregningsfaktor. Hvis I spiller fodbold, kan I aftale, at mål scoret af de mindre børn tæller dobbelt. Så bliver de små pludselig mere værd for holdkammeraterne, og det kan betale sig at lade dem score et mål for holdet. I kan også lave en regel om, at alle spillere på et hold skal have været i kontakt med bolden, før der må skydes på mål. Derved vil de ældste blive bedre og bedre til at inddrage de yngste på intelligent vis, og de yngste vil ikke kunne undgå at blive en del af holdet. Idékatalog med sjove lege 26 27
Værsgo at gå på opdagelse i 130 ideer til bevægelseslege for dig og dit barn! Forhåbentlig finder I en eller flere ideer, som I kan få glæde af. Måske sætter ideerne jeres egen fantasi i gang, så I finder på jeres egne versioner af legene. Ideerne er opdelt i fire aldersgrupper: 0-2år, 3-5 år, 6-8 år og 9-12 år. I den yngste aldersgruppe er der afsnit med aktiviteter til hhv. nybagte mødre, til babyer og til tumlinge. I de øvrige aldersgrupper er aktiviteterne yderligere sorteret efter, om de primært fremmer motorik, kondition eller styrke. De tre begreber defineres således: Motorik: Evnen til at udføre bestemte bevægelser. At koordinere kroppens muskler, så en ønsket bevægelse lykkes. Det kan både være finmotoriske evner som fx at skrive og tegne. Eller grovmotoriske bevægelser som fx at løbe, hoppe og sparke til en bold. Balance hører også til under denne bogs definition på motorik. Kondition: Den fysiologiske definition på kondition er mængden af ilt, som kroppen optager per minut. Jo mere man løber, cykler, danser eller andet, som får pulsen op, jo bedre bliver kroppen til at optage ilt. Når denne bog angiver, at en aktivitet fremmer konditionen, skal det forstås i bred forstand. Aktiviteter, som gør, at I bevæger hele kroppen og går, løber, hopper eller lignende, betegnes her som konditionsfremmende aktiviteter. Intensiteten er muligvis ikke altid høj nok til, at konditallet øges markant. Styrke: Bevægelse, som fremmer jeres muskelstyrke. Det kan fx være musklerne i mave, ryg, ben eller andet, som bliver stærkere. En sejlivet myte siger, at børn ikke må styrketræne. Nu mener man, at børn gerne må træne deres styrke. Det skal naturligvis ske på fornuftig vis. Som regel er barnets egen vægt nok, og man bruger sjældent vægte til børn. Aktiviteterne i denne bogs idékatalog foreslår heller ikke vægte til træning af børn. Her er fokus på sjove bevægelsesaktiviteter, som forhåbentlig uden at barnet opdager det udfordrer bestemte muskelgrupper.fakta ved alle aktiviteter beskriver, om aktiviteten primært fremmer motorik, kondition eller styrke. Sværhedsgraden i styrkeaktiviteterne er forsøgt tilpasset aldersgruppen. Enkelte aktiviteter træner også forældrenes styrke. Fx er der styrke- og afspændingsøvelser tiltænkt nybagte mødre. 28 29
Øvelser med baby til nybagte mødre Mette Jacobsen Mette Jacobsen er en af de mest succesfulde danske svømmere igennem tiderne. Mette har to døtre: Alberte fra fra 2010 og Amanda fra 2007. Min mand og jeg laver lidt morgengymnastik hver dag. Rygbøjninger, lidt korsettræning og lignende. Det har børnene set, fra de var helt små, og de synes, det er sjovt at ligge på gulvet og forsøge at efterligne mor og far. Som en ekstra sjov øvelse hopper de op på ryggen, når vi laver den kendte planke (stående med tæer og underarme i gulvet som det eneste). Helt nyfødte babyer har ikke så meget glæde af bevægelseslege. Mor har til gengæld glæde af at få trænet sin kondition og styrke, især i de muskler, som har været belastet under graviditet og fødsel. Derfor starter vi med nogle øvelser til den nybagte mor. :: I form efter fødslen-øvelser med baby 32 :: Nakke-skulder-øvelser 34 :: Barnevognsmotion 36 Ellers hører vi meget musik og danser sjove danse sammen med børnene. Cykelture er et stort hit den mindste, som ikke kan cykle, sidder bagpå, den største kan cykle selv og den anden voksne løbe... Så er familien klar til udflugt i skoven. Vi har en stor træningsbold; den ryger altid ud i haven om sommeren til diverse underholdning som at trille over bolden, spille fodbold med den og så videre. 31
ɋɋryg træn og hyg på samme tid Mor og baby ligger på maven ansigt til ansigt. Mor sætter hænder og underarme i gulvet, spænder i bækkenbunden og løfter langsomt hoved og overkrop fri af gulvet. Derefter sænkes overkrop og hoved i langsomt tempo. ɋɋmave Mor ligger på ryggen med baby maveliggende på mors løftede underben. Hold fast i baby med hænderne. Hold lænden i gulvet og spænd bækkenbunden. Løft hoved og overkrop i roligt tempo og sænk det også i roligt tempo. Det må gerne føles hårdt i mavemusklerne. Hvis du har overskud til det, så snak og smil til baby, så han/hun får lyst til at løfte hovedet og se på dig. ɋɋlænd, balder, korset I form efter fødslen-øvelser med baby Efter graviditet og fødsel trænger de fleste mødre til at styrke musklerne omkring korsettet: mave, ryg, sider og bækkenbund. Når du tager baby med i træningen, kan I have krops- og øjenkontakt, og baby stimuleres til at kigge op og træner derved de nakke- og rygmuskler, han/hun skal bruge til at holde hovedet og kravle. Mor ligger på ryggen med fødderne i gulvet og baby med ryggen mod mors lår. Pres lænden i gulvet, spænd bækkenbunden og løft bækkenet opad i en rullende bevægelse. Rul op, indtil ryggen er fri af gulvet, og du støtter på skulderbladene. Rul langsomt ned igen. Far kan selvfølgelig også lave øvelserne. Mænd har gavn af at styrketræne de samme muskelgrupper. Alle styrkeøvelserne laves efter samme fremgangsmåde: Gentag øvelserne så mange gange, som du kan (fx 10 gange), og hold 1-2 minutters pause. Hvis du har tid til det, kan du lave 2-3 sæt af hver øvelse. Enten kan du gøre én øvelse færdig, fx 10 maveøvelser pause, 10 maveøvelser pause, 10 maveøvelser. Eller du kan træne et sæt af hver øvelse (ryg, mave, lænd) og derefter forfra igen. Den sidste model, som kaldes cirkeltræning, er tidsbesparende, fordi du kan springe pauserne over. Dette fremmes: Styrke, både for mor og baby Varighed: 5-15 min. Antal deltagere: 1 voksen & 1 barn Udstyr: Måtte eller tæppe til at ligge på Sikkerhedstips: En kvinde, som lige har født, kan godt begynde at træne mave, ryg og bækkenbund med det samme efter fødslen. Det er blot vigtigt at lytte til kroppen og stoppe, hvis der opstår smerter. Sørg for at spænde i bækkenbund og mave, inden du udfører anstrengende øvelser. Det samme gælder, hvis du løfter tunge ting eller børn. Træk vejret under øvelserne, gerne ind gennem næsen og ud gennem munden. 32 Øvelser med baby til nybagte mødre 33
Nakke-skulder-øvelser Nybagte mødre får let nogle vældige spændinger omkring nakke og skuldre. Du bærer din baby i armene og kigger ned på dit lille vidunder. Du skubber barnevognen og ammer måske. Alt sammen bevægelser, der foregår foran kroppen, og som gør dig mere og mere rundrygget og foroverbøjet. Derfor kan det være rart at lave øvelser, der får løsnet dine spændte nakkemuskler og får skuldrene tilbage på plads. ɋɋskuldre tilbage på plads Stå på gulvet og hold armene frem foran dig i vandret position. Håndfladerne vender mod hinanden. Stræk armene fremad og mærk, at du skiller skulderbladene væk fra hinanden omme på ryggen, Saml derefter skulderbladene ved at trække skuldrene tilbage, Skil og saml skulderbladene ca. 10 gange, Mærk efter, hvor skulderblade og skuldre sidder mest behageligt. ɋɋskuldre ned på plads Stå på gulvet med armene ned langs siden. Træk skuldrene langsomt helt op mod ørerne. Sænk skuldrene så langt ned som muligt. Gentag ca. 10 gange. Mærk efter, hvor skuldrene sidder bedst. Dette fremmes: Varighed: Antal deltagere: Styrke (afspænding af spændte muskler og rank holdning genoprettes) 5-10 min. 1 voksen evt. med baby ved siden af 34 Øvelser med baby til nybagte mødre 35