LANG INTERVALTRÆNING FORÅRET 2016 FOR DIG DER VIL LØBE 10 KM ELLER MERE Dato Træningsprogram Bemærkninger Uge 1 Prolog: 120/90/60/30 sek. langsom derefter hurtigt 4 x 1 min tempo 30 sek. Pause 2 x 2 min tempo 1 min. Pause 1 x 4 min tempo Uge 2 Uge 3 Uge 4 Afjogging (Husk fælles spisning.) Fælles opvarmning 15-20 min efterfølgende 10 min afjogging Testløb 10 min. (Sluttider noteres) 1 x 800m TEMPO 1 x 600m TEMPO 1 1/ 1 x 400m TEMPO 1 minutters pause (eller langsom løb/gang alt efter temperaturen) 1 x 200m TEMPO (eller langsom løb/gang alt efter temperaturen) 4 x 1 min. TEMPO med 30 sek. Pause Lasse 4 x Leg Speed: På en 100 mtr. Strækning, accelerér hurtigt til ca. 90%
Uge 5 Uge 6 af maks. Sprint og hold farten resten af strækningen. Langsom luntes de næste 300 mtr. Gentages 4 gange. 3 min. Pause. 4 x Hollow sprint:120 mtr. Markeres med 5 kegler, én for hver 30 mtr. Sprint maximalt ud til først kegle, jog til næste, sprint og jog ud til sidste markering. Vend rundt og gentag tilbage til start. 2 min stille jog inden det gentages 4 gange i alt. Herefter afjogning. (Husk fælles spisning) 2 x 4 minutter TEMPO 2 x 3minutter TEMPO 2 x 2 minutter TEMPO 1minuts pause 2 x 1 minut TEMPO 1 x Prolog 1 x 200m TEMPO 1 x 100m langsom løb/gang Dette gentages 12 og højst 20 gange 1 x 1000m TEMPO Uge 7 VINTERFERIE INGEN TRÆNING Lasse Uge 8 Uge 9 1 x 6 min 10 km pace 5 x 30-20-10 (Husk fælles spisning 1 x 1000m TEMPO Morten
Uge 10 Uge 11 Cruise and Sprint En strækning på 100 mtr. Markeres med 4 kegler: ved start, efter 30 mtr. Efter 60 mtr. Og ved 100 mtr. Farten bygges langsomt op de første 30 mtr. Og øges yderligere, så du når din topfart ved 60 mtr. Sprint maksimalt de sidste 40 mtr. De næste 300 mtr. luntes langsomt. Gentages 4 gange. Hollow sprint: Strækning på 120 mtr. markeres med kegler for hver 30 mtr. Sprint maksimalt ud til først markering, jog til næste, sprint og jog ud til sidste markering. Vendt rundt og gentag efter samme princip: 30 mtr. Sprint, 30 mtr. Jog, sprint, jog, sprint jog. Gentages 4 gange med 2 min pause mellem hver gentagelse. Herefter afjogning. 1 x 800m TEMPO 1 x 600m TEMPO 1 1/ 1 x 400m TEMPO 1 minutters pause (eller langsom løb/gang alt efter temperaturen) 1 x 200m TEMPO (eller langsom løb/gang alt efter temperaturen) 4 x 1 min. TEMPO med 30 sek. Pause 8 x 400m TEMPO (skiftende frontløber) 1 minuts pause (eller langsom løb/gang alt efter temperaturen) 1 x 1200m Uge 12 1 x 800m 1 minuts pause 1 x 30 sek. TEMPO 1 x 60 sek. TEMPO Lasse
Uge 13 Uge 14 Uge 15 1 x 90 sek. TEMPO 1 x 120 sek. TEMPO 1 x 150 sek. TEMPO 1 minuts pause Pyramide løb (nu løbes der omvendt) 4 x 1 min. TEMPO med 30 sek. Pause Prolog: 120/90/60/30 sek. langsom derefter hurtigt 4 x 1 min tempo 30 sek. Pause 2 x 2 min tempo 1 min. Pause 1 x 4 min tempo Afjogging (Husk fælles spisning) Bakketræning med start fra Stadion Opvarmning sker undervjes (4 km) Sluttidspunkt kan blive senere end 18.30 4 x Leg Speed: På en 100 mtr. Strækning, accelerér hurtigt til ca. 90% af maks. Sprint og hold farten resten af strækningen. Langsom luntes de næste 300 mtr. Gentages 4 gange. 3 min. Pause 4 x Pyramideløb: En 50 mtr. Strækning markers med 6 kegler: start & slut samt én for hver 10 mtr. Sprint nu maksimalt ud til første markering, gå herefter ud til sidste kegle (40 mtr). Vend om ved sidste markering og print 20 mtr. Tilbage, gå derefter ud til sidste kegle (30 mtr). Vend omspint nu 30 mtr. Gå 20, sprint 40 mtr. Gå 10 og til sidst samlet sprint på 50 mtr. Herefter 2 min let jog. Gentages 4 gange. Herefter afjogning Morten Uge 16 1 x 1200m 5 x 30-20-10
Uge 17 1 x Prolog 2 min. TEMPO / 1min. Pause 3 min. TEMPO / 1 ½ min. pause 4 min. TEMPO / 2min. Pause 5 min. TEMPO / 2min. Pause 4 x 1 min. TEMPO Henrik (Husk fælles spisning) Uge 18 Kend dit Stjerneløb!! Lasse Uge 19 Bakketræning med start fra Stadion Opvarmning sker undervjes (4 km) Sluttidspunkt kan blive senere end 18.30 Uge 20 Kend dit Stjerneløb!!
Uge 21 1 x 6 min 10 km pace 5 x 30-20-10 (Husk fælles spisning 1 x 1000m TEMPO Uge 22 Fælles opvarmning 15-20 min efterfølgende 10 min afjogging Testløb 10 min. (Sluttider noteres) Uge 23 Cruise and Sprint En strækning på 100 mtr. Markeres med 4 kegler: ved start, efter 30 mtr. Efter 60 mtr. Og ved 100 mtr. Farten bygges langsomt op de første 30 mtr. Og øges yderligere, så du når din topfart ved 60 mtr. Sprint maksimalt de sidste 40 mtr. De næste 300 mtr. luntes langsomt. Gentages 4 gange. Hollow sprint: Strækning på 120 mtr. markeres med kegler for hver 30 mtr. Sprint maksimalt ud til først markering, jog til næste, sprint og jog ud til sidste markering. Vendt rundt og gentag efter samme princip: 30 mtr. Sprint, 30 mtr. Jog, sprint, jog, sprint jog. Gentages 4 gange med 2 min pause mellem hver gentagelse. Herefter afjogning. Lasse Uge 24 5 eller 10 km let løb Uge 25 Sommerafslutning
Skemaet er kun vejledende, og i hvert enkelt tilfælde op til træneren. Bemærk. Der løbes i banerne 4-6 Prolog 400m jævnt, 400m tempo, 300m jævnt, 300m tempo, 200m jævnt, 200m tempo, 100m jævnt, 100m tempo. Alle interval Skal løbes i samme tempo, f.eks. 3*1.000m: 1.000m på 5min, 1.000m på 5 min, 1.000m på 5 min. I pauserne skal man ikke stå stille hold dig i bevægelse: gå eller lunt Langsom løb i stedet for pauser Bruges især i de kolde måneder for at undgå at blive kold. Husk opvarmning og afjogning hver gang. Trænere onsdage: Detlefsen 2329 6820 detlefsen@netfiber.dk Lasse Beining 2788 8007 lab@hpschou.com Renkwitz 3190 6517 renkwitzh@yahoo.dk Severin 7354 5246 kenneth_severin@hotmail.com Frandsen 4044 8464 enghave.frandsen@webspeed.dk