INTERVALTRÆNINGS FOR INTERVALHOLDET Efteråret 2013 Dato Forslag til træningsprogram Bemærkninger Uge 34 21.08.13 5 x 30-20-10 (eller langsom løb/gang alt efter temperaturen Uge 35 28.08.13 4 x 4 min. TEMPO efter hvert pas. 1200 m. afjogging Uge 36 04.09.13 10 min TEMPO 5 x 5 sæt 30 sek. jogging 20 sek. TEMPO 10 sek. spurt Mellem hver sæt holdes. Carsten 1200 m afjogging Uge 37 11.09.13 1 x 800 meter TEMPO (eller langsom løb/gang alt efter temperaturen) 1 x 600 meter TEMPO 1 1/ (eller langsom løb/gang alt efter temperaturen) 1minuts pause (eller langsom løb/gang alt efter temperaturen) 1 x 200 meter TEMPO (eller langsom løb/gang alt efter temperaturen)
Uge 38 18.09.13 Uge 39 25.09.13 (120/120,90/90,60/60,30/30 min.) 1 x 30 sek. TEMPO 1 x 60 sek. TEMPO 1 x 90 sek. TEMPO 1 x 120 sek. TEMPO 1 x 150 sek. TEMPO Pyramide løb (nu løbes der omvendt) Sidste pas inden Berlin. 5 x 800 m. TEMPO 90 sekunders pause efter hvert pas. 1200 m. afjogging Uge 40 02.10.13 5 x 30-20-10 (eller langsom løb/gang alt efter temperaturen Uge 41 09.10.13 1 x 200 m. TEMPO 1 x 100 m. langsom løb/gang Dette gentages 12 og højst 20 gange 1 x 1000 m. TEMPO Carsten
Uge 42 16.10.13 Uge 43 23.10.13 Uge 44 30.10.13 Uge 45 06.11.13 Eferårsferie (eller langsom løb/gang alt efter temperaturen) (eller langsom løb/gang alt efter temperaturen 1min.-2min.-3min. intv. 30sek.-60sek.-1:30min. Pause. 800 m jogging 3-4 sæt af 5 gange: 30 sek. jogging 20 sek. TEMPO 10 sek. spurt Mellem hver sæt holdes. 800 m jogging 8 x 400 m. TEMPO(skiftende frontløbere) 1200 m. afjogning (120/120,90/90,60/60,30/30 min.) 1 x 30 sek. TEMPO 1 x 60 sek. TEMPO 1 x 90 sek. TEMPO 1 x 120 sek. TEMPO Ingen træner
Uge 46 13.11.13 Uge 47 20.11.13 1 x 150 sek. TEMPO Pyramide løb (nu løbes der omvendt) Fællestræning med intervalholdet 1 x 200 meter langsom løb 1 x 200 meter langsom løb Par træning på trapper: En løber på trapper medens den anden løber en stille omgang på banen. Herefter byttes der. Der løbes 3 sæt i alt. Det er trapperne ved tribunen der anendes. 5 x 5 pas efter hvert pas. 1200 afjogging Tina Uge 48 27.11.13 8 x 400 m. TEMPO(skiftende frontløbere) 1200 m. afjogning Carsten Uge 49 04.12.13 Fællestræning med intervalholdet (120/120,90/90,60/60,30/30 min.) 1 x 30 sek. TEMPO 1 x 60 sek. TEMPO 1 x 90 sek. TEMPO 1 x 120 sek. TEMPO 1 x 150 sek. TEMPO Pyramide løb (nu løbes der omvendt)
Uge 50 11.12.13 Uge 51 18.12.13 10 x 400 m. 30 sek. Pause imellem hvert pas. 1200 m. afjogging 8 x 400 m. TEMPO(skiftende frontløbere) 1200 m. afjogning Uge 52 24.12.13 (120/120,90/90,60/60,30/30 min.) 3x 1000 meter Tempo 2 min. Pause mellem hver 4x 1 min Tempo Ingen træner Uge 01 01.01.14 Det er forbudt at løbe, man har måske hovedpine Ingen træner
Uge 02 08.01.14 5 x 30-20-10 (eller langsom løb/gang alt efter temperaturen Uge 03 15.01.14 (120/120,90/90,60/60,30/30 min.) 3x 1000 meter Tempo 2 min. Pause mellem hver 4x 1 min Tempo Uge 04 22.01.14 1 x 800 meter TEMPO (eller langsom løb/gang alt efter temperaturen) 1 x 600 meter TEMPO 1 1/ (eller langsom løb/gang alt efter temperaturen) 1minuts pause (eller langsom løb/gang alt efter temperaturen) 1 x 200 meter TEMPO (eller langsom løb/gang alt efter temperaturen) Skemaet er kun vejledende, og i hvert enkelt tilfælde op til træneren.
Prolog 400 m jævnt, 400 m tempo, 300 m jævnt, 300 m tempo, 200 m jævnt, 200 m tempo, 100 m jævnt, 100 m tempo. Alle interval Skal løbes i samme tempo, f.eks. 4*1.000m: 1.000m på 5min, 1.000m på 5 min, 1.000m på 5 min. I pauserne skal man ikke stå stille hold dig i bevægelse: gå eller lunt Langsom løb i stedet for pauser Bruges især i de kolde måneder for at undgå at blive kold. Husk opvarmning og afjogning hver gang. Trænere onsdage: Agergaard 4044 8464 Andersen 2516 2133 Carsten Frandsen 4044 8464 Rewitz Scheel 6120 9784