Træningsmateriale -
Indhold Generelt om motionsløb... 2 Lektion 1 løbeteknik... 3 Lektion 2 den fysiske kapacitet... 4 Lektion 3 udholdenhedstræning... 5 Træningsøvelser og lege... 6 Konkurrencen... 8 1
Generelt om motionsløb er en af atletikkens mest populære discipliner. De fysiske egenskaber er afgørende for et godt løb, men også i denne disciplin er de tekniske færdigheder vigtige, for at man kan løbe så energieffektivt som muligt. De tekniske færdigheder er desuden også gældende, når man skal løbe stærkt i spurten i slutningen af løbet. De tekniske elementer i et motionsløb er mere eller mindre de samme som ved sprint. Derfor kan man indledningsvis benytte de samme øvelser til at træne basiskundskaberne i løbeteknikken. De vigtigste tekniske elementer Teknikelement 1 løbeteknik Tekniske løbekundskaber, som i sprint. Teknikelement 2 løb i fuld hastighed Træn evnen til at løbe afslappet i et sprintlignende løb, på trods af trætheden fra løbet Teknikelement 3 rytme/tempoændringer Et konkurrenceløb indeholder som oftest mange ændringer i rytme og tempo, som medfører at løbeteknikken ændrer sig. Derfor bør man træne disse ændringer, så man er i stand til at udføre dem, når trætheden sætter ind i et langt løb. 2
Lektion 1 løbeteknik For at blive en god motionsløber, kan man med fordel træne sin løbeteknik, så selve løbeskridtet bliver så optimalt som muligt - det vil sige afslappet og med minimal opbremsning når foden rammer jorden. Ligesom i sprint kan man træne sin løbeteknik ved at lave forskellige separate øvelser, som træner elementerne i et løbeskridt. Her er 3 basis løbetekniske øvelser: 1. Fodledsløb: trippende løb, hvor tæerne sættes i jorden med strakt vrist, hvorefter foden ruller ned til hælisæt (se billede). Benene skal være let bøjede og afsættene skal være lette, men kraftfulde, og med kort kontakttid. 2. Høje knæløft: løb med korte skridt, løft knæet højt op og fleks i fodledet, så tæerne peger opad. 3. Hælspark: løb med korte skridt og træk foden lige op under kroppen, så hælen rammer ballen. Mål for eleven Løbe afslappet Holde overkroppen rank Trække aktivt, men afslappet med armene Som lærer skal du holde øje med... At eleven løber oprejst med rank ryg At eleven bevæger armene rytmisk og kraftfuld At eleven løber rytmisk og afslappet med maksimalt kraft At eleven forsætter med at løbe til mållinjen den er passeret. 3
Lektion 2 den fysiske kapacitet Udover en god løbeteknik har især elevens fysiske kapacitet indflydelse på præstationen. I denne lektion består træningen i at måle makspulsen. Udover at eleverne her får lov til at mærke syregrænsen, så bliver de igennem pulskontrol bekendt med det løbetempo, som er bedst for den enkelte. Man kan foretage en hurtig kontrol af pulsen ved at måle pulsslagene i 15sek. Dette tal ganger du med 4 for at få den aktuelle puls. I dette tilfælde vil det være ca. 30 slag på 15 sekunder. Maksløb: løb 10min. i roligt tempo. De næste 6min. skal du først forsætte i samme tempo, men hvert minut skal du øge farten. Det sidste minut skal eleverne spurte afsted. Så snart tiden er gået, skal eleverne måle deres puls, som vil være deres makspuls. (Alternativt kan man estimere makspulsen ved 220 slag - alder). I næste lektion forklares hvordan man kan bruge pulszonerne. Pulszone 1 Meget let ca. 50-60 % af makspulsen. Et behageligt løbetempo! Pulszone 2 Let, 60-70 % af makspulsen. Et godt tempo til øget udholdenhed Pulszone 3 Mellem, 70-80 % af makspulsen. Hård udholdenhedstræning Pulszone 4 Hårdt, 80-90 % af makspulsen. Meget anstrengende og skaber i de fleste tilfælde mælkesyre Pulszone 5 Meget hård, 90-100 % af makspulsen. Ekstrem hård træning, kun for den trænede aktive som konkurrer, og som satser på sin træning Mål for eleven 1. Lære at måle puls 2. Lære at beregne sin træningspuls og efterfølgende kunne kontrollere tempoet under løbetræning. Som lærer skal du Kontrollere at den aktive ved hvordan man måler sin puls og samtidigt har forståelse for de 5 pulszoner. 4
Lektion 3 udholdenhedstræning Udholdenhedstræning kan trænes effektivt i form af intervaller. I intervaltræning er det vigtigt, at man hele tiden har kontrol med løbetempo og pauser. En typisk fejl er at løbe for hurtigt, ligesom pausen mellem intervallerne kan blive for kort. Det er derfor vigtigt, at man finder en god balance mellem tempo og pause. Her er pulsmåling er en god måde at lære at finde det rigtige tempo på. Der findes mange forskellige intervalmodeller som man kan benytte sig af. En af dem er 15-15. Det går ud på at man løber i 15 sekunder og holder pause i 15 sekunder. Det svarer typisk til at løbe en strækning på 40-60m, alt efter træningsniveau. Når man gennemfører denne type intervaltræning, kan man evt. teste og se hvordan løbestrækningen og pulsen varierer under træningen, og dermed blive bekendt med de 5 pulszoner. Løb 8-10 løb og hold en pause på 1 min. Mål pulsen med det samme efter det sidste løb. Pulsen bør her ligge i pulszone 2 eller 3, afhængig af den aktives træningstilstand. Ligger pulsen efter disse løb i zone 2 eller i starten af zone 3, vil man kunne klare endnu en serie på 8-10 løb. Tænk på hele tiden at løbe i samme tempo! Mål for eleven 60m 50m 40m 0 m Kunne klare 2 serier af 8-10 løb, hvis tempoet holder sig i pulszone 2. Ligger man i pulszone 3 skal man være veltrænet for at kunne gennemføre, ellers har man løbet for hurtigt eller for langt. Som lærer skal du 1. Markere løbestrækninger på 40, 50 og 60m. Dette hjælper i starten eleven til at finde det rette individuelle tempo. 2. Være opmærksom på at man som nybegynder ofte overvurderer sine kræfter og løber for hurtigt/langt på de 15 sekunder. 5
Træningsøvelser og lege Lege hvor eleverne snydes til at løbe meget og med mange temposkift, er rigtig gode til at træne til motionsløb. Vi kommer herunder med nogle enkle forslag, men I kan finde rigtig god inspiration til sjov løbetræning på Motion Danmarks hjemmeside, hvor tidligere landstræner Thomas Nolan hver uge kommer med forslag til motionstræning for voksne under ugens løbepas. Disse kan let modificeres så de passer bedre til børn og unge. Toget Del eleverne op i hold og sæt to kegler op for hvert hold. Stafetten startes ved at første elev, lokomotivet, løber op og runder keglen. Efter hver løberunde sættes en ny vogn på lokomotivet. Første hold som kommer i mål med alle vognene har vundet. Løberundestafet med prikkast Opstil en løberunde, en mindre strafløberunde, samt kastestationer. Lad eleverne kaste ærteposer eller lignende mod kegler eller hulahopringe for hver fejlet forsøg, løbes en strafrunde, før man må løbe en omgang på den rigtige løbebane. 6
Postløb Denne leg kræver lidt forberedelse, men er rigtig sjov! Redskaber: stopur, 2-4 stakke breve (papirlapper i forskellig farve), kuglepen og en postkasse (en kegle vendt på hovedet, en papkasse eller lignende) Del eleverne op i 2-4 hold og marker en afgrænset bane. Hvert hold tildeles en stak ensfarvede breve, som placeres et fast sted (ca. 8-10 pr elev). Der udpeges en postmester, som skal stemple alle breve inden de må puttes i postkassen. Postmesteren bevæger sig frit på området med en kuglepen, og stempler ved at sætte kryds på brevene. Der udpeges desuden en vandrende postkasse, dvs. en elev som løber rundt med postkassen. Nu gælder det om for holdene, at hver løber først henter et brev i stakken, finder postmesteren og får brevet stemplet, og herefter finder postkassen og sender brevet. Efter en fastsat tid stoppes legen, og det hold med flest stemplede breve i postkassen har vundet. 7
Konkurrencen Skole OL motionsløbet er et distanceløb på 2000m. Brug en af følgende muligheder for at lave jeres rute: Stadion: De fleste stadions har en løbebane på 400 meter. Her løbes 5 runder. En trafikfri rute i skolens nærhed: Opmål rundstrækning på ca. 2 km. Brug eventuelt et online værktøj til opmåling: http://www.motion- online.dk/rutemaaler.htm En fodboldbane: Markér en rektangulær bane med fire kegler (70 meter længde, 30 meter bredde). Løb 10 runder. Alle starter samtidig. 8