Styrketræning for BMX

AALBORG SPORTSHØJSKOLE Styrketræning for BMX Hovedfagsopgave Anslag: 47.254 05-06-2013 X Niklas Laustsen

Indholdsfortegnelse Indledning... 4 Problemformulering... 4 Metode... 4 Teori... 5 Energiomsætning... 5 Muskelfibre... 5 Nervesystemet... 6 Rate of force development... 7 Træningsmetoder... 8 Plyometri... 9 Postactivation potentiation... 9 Relativ styrke... 10 Disciplinanalyse... 10 BMX generelt... 10 BMX supercross... 11 BMX kører... 12 Arbejdskravsanalyse... 13 Energiomsætning... 13 Styrke... 15 Smidighed... 16 Mentalt... 17 Opsummering... 17 Kapacitetsanalyse... 18 Energiomsætning... 18 Styrke... 19 Bevægelsesanalyse... 20 Et tråd... 20 Kontraktionen... 21 Vurdering... 22 Sammenfatning... 22 Planlægning af fysisk træning for BMX... 23 Side 2 af 35

Konklusion... 29 Perspektivering... 29 Litteraturliste... 30 Bilag... 32 Side 3 af 35

Indledning BMX er en forholdsvis ny sportsgren og var i 2008 for første gang med ved de Olympiske Lege. Derfor findes der ikke megen viden omkring arbejdskravene for BMX og hvordan styrketræning kan implementeres direkte til BMX. Ud fra min egen erfaring, som udøver, har jeg tit følt en manglende viden omkring netop styrketræning minded direkte til BMX og tit stillet spørgsmålstegn ved de anvendte metoder og udførelsen af træningen. Derfor vil jeg som kommende fysisk træner gerne kunne anvende, samt begrunde brugte metoder og teorier inden for styrketræning. Samtidig vil jeg gerne koble styrketræningen direkte til BMX, ud fra de arbejdskrav der er til netop BMX. Problemformulering BMX kan med fordel drage nytte af styrketræning Hvad er arbejdskravene for BMX? Hvordan kan man som fysisk træner efterkomme disse krav? Metode Jeg har ved hjælp af teori belyst de vigtigste ting til at forstå fysiologien bag styrketræning og hvilke metoder der med fordel kan benyttes. Derefter har jeg lavet en disciplinanalyse for at få en forståelse af BMX, og især BMX supercross. Dette ledte mig over til min arbejdskravsanalyse, hvor jeg har afklaret hvilke arbejdskrav der gør sig gældende for lige præcis BMX. Ud fra testresultater lavede jeg en kapacitetsanalyse, der gjorde det muligt at få en idé om hvilke kapaciteter en BMX kører skal indeholde, for at være blandt verdens bedste. Til sidst i min analyse, lavede jeg en bevægelsesanalyse af et tråd for at kunne fastlægge hvilke muskler der var kraftgivende, samt hvilken bevægelse de lavede. Alt dette gjorde mig i stand til at planlægge styrketræningen for en BMX kører. Jeg udarbejdede derfor en macrocyclus og beskrev eksempler på meso- og microcyclusser samt et enkelt træningspas. Dette satte mig i en gunstig position, for til sidst at kunne konkluderer på min problemformulering. Side 4 af 35

Teori Energiomsætning Under arbejde omdannes kemisk energi til mekanisk arbejde i musklerne. Musklerne kan omsætte energi på forskellige måder, men der er kun én proces der kan levere energi direkte til selve muskelkontraktionen. Denne proces er spaltning af en fosfatbinding fra stoffet ATP (adenosin-trifosfat). På grund af de små mængder ATP i musklerne, må ATP gendannes med samme hastighed som det nedbrydes, for at der kan udføres et vedvarende arbejde. Til genopbygning af ATP kan musklerne få energi ved nedbrydning af stoffer som findes i kroppens depoter, eller af næringsstoffer som vi indtager igennem kosten. Denne genopbygning kan ske med ilt til rådighed (aerobe processer) og dels uden ilt til rådighed (anaerobe processer). 1 Aerob processer Ved de aerobe processer er det hovedsageligt næringsstofferne kulhydrat og fedt der bliver brugt som energikilde. Protein kan dog også i mindre grad anvendes. De aerobe processer foregår alle ved hjælp af tilførelsen af ilt. Iltoptagelsen er derfor af afgørende betydning for den aerobe energiomsætning. Anaerobe processer Anerobe processer forekommer når ilttilførelsen til musklerne ikke er stor nok til at skaffe energi ved aerobe processer. Derved kan musklerne i stedet sikre sig energi til genopbygningen af ATP via processer der ikke kræver ilt, dvs anaerobt. Her er der to energikilder nemlig kreatinfosfat og glykogen. Disse processer foregår meget hurtigt og sammenlignet med de aerobe processer, kan de anaerobe producerer større mængder ATP pr. tidsenhed. Dette er en stor fordel i sprint, da der her produceres store energimængder på kort tid. 2 Muskelfibre Muskelfibre typer kan inddeles i tre hoved grupper type 1, type 2a og type 2x. Type 1 er såkaldte slow twitch muskelfibre og det vil derved sige at de er langsomme men meget udholdende. Derimod er både type 2a og 2x begge fast twitch muskelfibre. Type 2a er hurtige, men har stadigvæk en nogenlunde udholdenhed, hvor imod type 2x er rigtig hurtige, men har en meget lav 1 Michalsik L, et al. 2011, s. 54-56 2 Ibid. s. 76-78 Side 5 af 35

udholdenhed. Det synes ikke muligt at omdanne type 1 muskelfibre til type 2 ved hjælp af træning, og fordeling af muskelfibre menes derfor at være genetisk bestemt. 3 Nervesystemet Det centrale nervesystem har stor indflydelse på udviklingen af muskel styrke. Muskel styrken bliver ikke kun bestemt af hvor stor en muskelmasse der er involveret, men også af i hvor stort et omfang de individuelle muskelfibre bliver aktiveret. Denne aktivering kaldes intramuskulær koordination. Maksimal kraft udvikling er en indlært færdighed, hvor mange muskler skal aktiveres samtidigt. Denne koordinerede aktivering af mange muskelfibre kaldes intermuskulær koordination. 4 Ved intramuskulær koordination er der tre muligheder for at varierer kraft udviklingen rekruttering, rate coding og synkronisering. Disse muligheder er alle baseret på motoriske enheder. En motorisk enhed er basis elementet af det motoriske systems ydelse. Hver motorisk enhed består af motorneuroner der er placeret i rygmarven og de muskel fibre de har forbindelse til. Motoriske enheder kan klassificeres som hurtige eller langsomme ud fra deres kontraktions egenskaber. Motoriske enheder er aktiveret efter alt eller intet loven. Det vil sige at en motorisk enhed altid enten vil være aktiv eller inaktiv. 5 Rekruttering Under frivillig kontraktion er mønstret for rekrutteringen af motorneuroner bestemt af motorneuronens størrelse. Dette kaldes size principle og betyder at små motorneuroner bliver rekrutteret først, og jo større kravet bliver til udviklingen af stor kraft, des større motorneuroner vil der blive aktiveret. Man vil derfor altid aktivere de små og langsomme motoriske enheder uanset hvor stor muskel kontraktion er. I modsætning er det svært at aktivere alle de store og hurtige motoriske enheder, men atleter der har trænet efter styrke og power har vist større aktivering af netop disse. 6 3 Zatsiorsky V, et al. 2006, s. 61 4 Ibid. s. 60 5 Ibid. s. 60-61 6 Ibid. s. 61 Side 6 af 35

Rate coding En anden primær mekanisme for at udvikle muskel kraft er rate coding. Rate coding spiller en stor rolle i maksimal kraftudvikling. I små muskler er de fleste motoriske enheder rekrutteret allerede ved 50% af ens maksimale kraft, og herefter er det rate codingen, eller fyrings frekvensen, af de motoriske enheder der er afgørende for videre kraftudvikling. Ved større muskler er rekruttering afgørende helt op til 80% af ens maksimale kraft, og først herefter er fyrings frekvensen den afgørende faktor for kraft udviklingen. 7 Synkronisering Normalt arbejder motoriske enheder usynkroniseret for at lave en flydende og præcis bevægelse. Dog er der noget der tyder på at power og styrke atleter aktivere deres motoriske enheder synkroniseret under maksimal arbejde. 8 Rate of force development Rate of force development (RFD) er hvor hurtigt man kan udvikle maksimal kraft i en given bevægelse. Tiden det tager for en person at opnå maksimal kraft variere fra person til person, og kommer an på bevægelsen der bliver udført. Hvis man måler det isometrisk så er gennemsnits tiden omkring 0,3-0,4 sekunder. Som regel er tiden til at opnå den absolutte kraft længere end 0,4 sekunder, men den sidste forøgelse af kraften er meget lille og kraft udviklingen vil begynde at svinge. 9 Hvis man sammenligner tiden for maksimal kraftudvikling med fx et afsæt i en sprint, så tager afsættet kun 0,08-0,10 sekunder i modsætning til de 0,3-0,4 sekunder for at opnå maksimal kraftudvikling. På grund af den korte tid det tager at lave bevægelsen i et afsæt, vil det ikke være muligt for atleten at opnå sin maksimale kraft. Denne forskel på ens potentielle maksimale kraftudvikling og den reelle kraftudvikling i en given bevægelse kaldes explosive-strength deficit (ESD). I bevægelser som afsæt i et sprint vil ESD være omkring 50%, det vil sige at man kun kan opnå 50% af sin maksimale kraftudvikling. 10 Der er to måder at forøge kraftudviklingen i eksplosive bevægelse, enten ved at forøge sin maksimale kraft eller at mindske ESD. At forøge kraftudvikling vil give gode resultater i 7 Zatsiorsky V, et al. 2006, s. 62 8 Ibid. s. 62 9 Ibid. s. 26 10 Ibid. s. 27 Side 7 af 35

begyndelsen, og vil give en god basis for en forbedret præstation i sin sportsgren. Med en person der allerede har en stor kraftudvikling vil det derimod ikke give nogen nævneværdig forbedring, da tiden for bevægelsen er alt for kort til at udnytte personens maksimale kraftudvikling. Her vil det derfor være hensigtsmæssigt at mindske ESD ved at forøge den eksplosive styrke, altså personens evne til at udøve maksimal kraft på kortest tid. 11 Træningsmetoder Inden for styrketræning kan man anvende fire træningsmetoder med forskellige formål max effort, repeated effort, dynamic effort og submaximal effort. 12 Repeated effort er eminent til at øge ens muskelmasse, altså hypertrophy, og da dette ikke er noget der er decideret ønsket i BMX har jeg valgt ikke at beskrive denne træningsmetode. Det samme gælder submaximal effort, da denne metode er mest brugt til begyndere og dette er en opgave omhandlende eliten. Max effort Max effort metoden er anvendelig for både forbedringen af den intramuskulære og intermuskulære koordination. Denne metode skal derfor bruges til at frembringe forbedringer i styrken. For at gøre dette skal belastningen ligge tæt på ens 1RM. Hvis målet er at træne en specifik bevægelse er de anbefalede repetitioner per set 1-3. Hvis målet derimod er at træne musklen og ikke en specifik bevægelse, stiger antallet af anbefalede repetitioner i mindre øvelser til 4-8, men i større øvelser dog kun 2-6 repetitioner. 13 Denne metode er ikke anvendelig for begyndere da der er stor risiko for skader ved ukorrekt teknik. Samtidig kræver det stor motivation at løfte maksimale vægte og man skal derfor holde øje med tegn på udbrændthed. Max effort der bliver brugt med lave repetitioner omkring 1-2 har en lille indvirkning på muskel hypertrophy, da det mekaniske arbejde er relativt lavt og nedbrydningen af kontraktile proteiner er derfor begrænset. 14 Dynamic effort Med dynamic effort metoden er formålet ikke at opnå maksimal styrke, men at forbedre RFD og eksplosiv styrke. 15 Dette gøres ved at løfte en sub maksimal belastning med højest mulig 11 Zatsiorsky V, et al. 2006, s. 27-28 12 Ibid. s. 81 13 Ibid. s. 81 14 Ibid. s. 81 15 Ibid. s. 85 Side 8 af 35

hastighed. 16 Ved dynamic effort bruges belastninger imellem 50-70% af ens 1RM. Denne vægt skal være tung nok til at skabe stimuli men også let nok til at flytte vægten med en vis hastighed. Man bruger repetitioner imellem 1-3 gange og her gælder det om at hver enkelt repetition skal udføres så eksplosivt som muligt. 17 Plyometri Plyo (plio) betyder mere og metri (metric) betyder længere. 18 Plyometri betyder derfor mere energi imens at musklen bliver forlænget, altså excentrisk arbejde. Denne energi bliver oplagret i musklen og frigives ved at musklen efterfølgende bliver forkortet, altså koncentrisk arbejde. Når en muskel forkortes direkte efter et stræk, øges kraft og power udviklingen samtidig med at der bruges mindre energi. 19 Denne excentriske kontraktion efterfulgt af koncentrisk kontraktion kaldes stretchshortening cycle (SSC). 20 Smidighed er ikke en fordel ved SSC, da jo stivere musklen er jo mere kraft skal der til for at strække den. Des større kraft der bliver brugt på at strække musklen jo mere energi vil der blive oplagret. 21 Ved plyometrisk træning arbejder man med to motoriske reflekser myostatiske refleks og golgi tendon refleks. Den myostatiske refleks har til formål at holde musklen på den oprindelige længde. Hvorimod golgi tendon refleksen har til formål at forhindre usædvanlig høj og potentiel skadelig spændinger i musklen. Målet ved plyometrisk træning er derfor at fremme den myostatiske refleks, da denne vil hjælpe til en større kraft udvikling. I modsætning mindske golgi tendon refleksen, da den ellers vil modarbejde den ønskede kraft udvikling. Ved begyndere kan dette fremmes ved hjælp af tung styrketræning, men ved elite atleter kræver dette specifik træning og bør blive set som en separat egenskab. 22 Postactivation potentiation Postactivation potentiation (PAP) er en metode hvorved man kan fremtvinge større eksplosiv præstation i en periode efterfulgt af tunge løft. Teorien bag PAP er at efter et tungt løft, vil 16 Zatsiorsky V, et al. 2006, s. 81 17 Austin D, et al. 2012, s. 128 18 Zatsiorsky V, et al. 2006. s. 21 19 Ibid. s. 34 20 Radcliffe J, et al. 1999, s. 4 21 Zatsiorsky V, et al. 2006, s. 35 22 Ibid. s. 37-39 Side 9 af 35

musklerne huske den tidligere kontraktion og dette vil derfor have indflydelse på den efterfølgende RFD. 23 Intensiteter varierende fra 60-100% af 1RM i hoved øvelsen har vist at kunne fremkalde PAP, men intensiteter fra 85% og op har dog vist at være mere effektive. Den efterfølgende øvelse bør være sports specifik og skal være en hurtig øvelse, da RFD er hovedformålet med PAP øvelsen. 24 Der bør være en kort pause imellem hovedøvelsen og PAP øvelsen, for at mindske træthed der muligvis kan have indflydelse på potentialet af den efterfølgende øvelse. Pauser kortere end 2-3 minutter har vidst ikke at være effektive pga. træthed der opvejede potentialet. Samtidig kan pauser længere end 12 minutter også have en negativ effekt, da potentialet muligvis vil være tabt. 25 Relativ styrke En persons styrke per kilo kropsvægt kaldes relativ styrke. Det vil mere præcist sige ens maksimale styrke / ens kropsvægt. Med en forøget kropsvægt vil den absolutte styrke stige imens den relative styrke vil falde. 26 I sportsgrene hvor man flytter sin egen kropsvægt er den relative styrke afgørende. Den relative styrke kan øges ved enten et vægttab hvor man ikke mister muskelstyrke, eller ved at kunne forøge sin muskelstyrke uden at øge kropsvægten. 27 Disciplinanalyse BMX generelt Bicycle Motocross (BMX) startede sidst i 1960 erne i Californien og har siden gennemgået en stor forandring. BMX kom i 2004 med på det olympiske program og har således været en del af de olympiske lege i Beijing 2008 og London 2012. 28 Man kørere i forskellige klasser i forhold til sin alder og køn. Klasserne spænder fra 6år og under til 45år og over. Når man bliver 17år kan man vælge at kører junior klassen, som er den bedste klasse for de 17-18årige. Derefter kan man vælge at kører elite klassen som er den bedste klasse for alle der er 19år og over. Junior og elite klassen kaldes championship klasser og de resterende klasser 23 NSCA PAP 24 Ibid. 25 Ibid. 26 Zatsiorsky V, et al. 2006, s. 52 27 Helge E, et al. 2002, s. 251 28 UCI.ch intro Side 10 af 35

kaldes challenge klasser. 29 I BMX starter man fra en startbakke, 8 kørere af gangen, hvor en automatisk kommando sender kørerne af sted på en bane der er mellem 300-400 meter lang. Banen indeholder hop og sving, og ingen baner er ens. De bedste gennemfører en bane i gennemsnit på 30-40 sekunder, alt efter banens længde og udformning. 30 I 2006 blev BMX supercross introduceret og siden har BMX været delt i to forskellige grene den traditionelle BMX og supercross BMX. Forskellen er startens højde og banens sværhedsgrad. Ved traditionel BMX er startebakken imellem 1,5-5 meter høj og ved supercross BMX er den 8 meter høj. Traditionel BMX er for alle, og bliver kørt af børn helt ned til 5 år og op til voksne på 50 år. Denne form bliver brugt til alle danske løb, kontinent mesterskaber, såsom EM, og VM for challenge kørere. BMX supercross derimod er for championship kørere og bliver kørt til worldcups, VM for championship og OL. 31 BMX supercross Da denne opgave er minded på eliten har jeg valgt at lave alt analyse ud fra BMX supercross. Ved BMX supercross starter man som sagt på en 8 meter høj startrampe og kører på en 300-400 meter lang bane med hop og sving der som regel er af asfalt. 32 Billede 1. Skitse af en traditionel BMX supercross bane 33 29 UCI reglement, s. 3-5 30 DMU reglement, s. 6 31 UCI bane reglement, s. 1 32 Ibid. s. 1 33 Comwell J, et al. 2012, s. 2 Side 11 af 35

Ved en normal BMX supercross worldcup har man træning på banen torsdag, tidskørsel fredag og så løbet lørdag. 34 Om torsdagen har man halvanden times træning på banen, hvor det gælder om at lære banen så godt at kende som muligt. Om fredag har man så igen en times træning til at få lært banen yderligere at kende og blive klar til tidskørslen. I tidskørslen kører man en af gangen rundt på banen, hvor af de 64 hurtigste mænd og de 32 hurtigste kvinder går videre til lørdagens løb. Yderligere kører top 16 mænd og kvinder endnu en tidskørsel, en såkaldt super final, for at kører om ekstra point til verdensranglisten. Ved lørdagens løb har man først en halvtimes opvarmning på banen. Herefter kører mænd og kvinder først tre indledende heat, hvor af de fire bedst placeret efter de tre heat går videre til næste runde, som er henholdsvis kvartfinale for mændene og semifinale for kvinderne. Herfra er det knald eller fald heat hvor de fire hurtigste går videre fra hvert heat til henholdsvis semifinale og finale. Så hvis man som mand går hele vejen til finalen, kører man ved en normal worldcup seks heat og som kvinde fem heat. Man vil altid have 20 minutters pause imellem sine løb. En løbs dag tager derfor i gennemsnit omkring tre timer fra første heat til finalen er kørt. 35 BMX kører BMX er en kompleks sport, og kigger man på deltagerne ved OL i London 2012 vil man finde en stor spredning i alder, højde og vægt. Kigger man på kvinderne var den yngste 19år og den ældste 28år. I forhold til højde, var den laveste 157cm og den højeste 171cm. Yderlige i forhold til vægten vejede den letteste 50kg og den tungeste 79kg. 36 Den olympiske vinder var 21år, målte 158cm og vejede 53kg. 37 Ved mændene var den yngste 20år og den ældste 32år. Den laveste var 167cm og den højeste 191cm. I forhold til vægten vejede den letteste 60kg og den tungeste 92kg. 38 Heraf var den olympiske vinder 25år, målte 186cm og vejede 90kg. 39 34 Worldcup program, s. 9 35 UCI reglement, s. 8-10 36 London2012.com BMX 37 OL profil, Mariana Pajon 38 London2012.com BMX 39 OL profil, Maris Stromberg Side 12 af 35

Gennemsnit Alder Højde Vægt Kvinder (16 i alt) 22,7år 165,6cm 65,1kg Mænd (32 i alt) 24år 180,6cm 83,1kg Tabel 1. Gennemsnits alder, højde og vægt ved OL i London 2012 40 Det vil være svært at sige hvordan den perfekte BMX kører skal se ud i forhold til højde og vægt. Hvis man kigger på gennemsnittet af deltagerne ved OL 2012 s højde og vægt, er der stor forskel fra gennemsnittet til de to vindere. Henholdsvis 7,6cm og 12,1kg s forskel på gennemsnittet og vinderen hos kvinderne og 5,4cm og 6,9kg s forskel på gennemsnittet og vinderen hos mændene. Arbejdskravsanalyse Energiomsætning For at kunne bestemme energiomsætningen under et BMX løb, bliver man nød til at kigge på arbejdstiden, og altså derved hvor lang tid det tager at kører én omgang. Tabel 2. Oversigt over split tider ved VM i Pietermaritzburg, Syd Afrika 2010. 41 40 London2012.com BMX 41 Cowell J, et al. 2012, s. 3 Side 13 af 35

Kigger man på tabel 2, der er en analyse af 16 elite mænd og 10 elite kvinders tidskørsel ved VM i 2010, kan man se at den totale omgangs tid for mænd i gennemsnit er 39,67 sekunder og for kvinder 40,95 sekunder. 42 Ved hjælp af disse tider kan man gå ind og kigge på bidraget af henholdsvis det aerob og anaerobe energisystem ved forskellige varigheder. Figur 1. Procentvis energiforbrug ved forskellig løbe distancer. 43 Ifølge figur 1 tager et 400m løb 45 sekunder og har en procentfordeling på 75-80% anaerobt og 20-25% aerobt arbejde. Hvis man sammenligner dette med omgangs tiderne fra tabel 2, kan man se at tiderne ved et BMX løb ligger lidt under et 400m løb. Ved 400m løbet stod det anaerobe energisystem for 75-80% af energiomsætningen. Da BMX løbet kun varede lige omkring de 40 sekunder, kan man antage at energiomsætningen ved et BMX løb vil ligge omkring de 80%, eller måske en smule højere, for det anaerobe system og derved omkring 20% for det aerobe system. Dette vil sige at BMX hovedsageligt foregår ved anaerob energiomsætning. Derved vil den anaerobe træning også have højeste prioritet. Den aerobe træning vil dog stadig have en betydning, da man på en konkurrence dag vil komme op og køre seks omgange på 100% med 20 minutters pause imellem. Ved hjælp af det aerobe system, ville man kunne restituere bedre imellem hvert heat og derved være bedre stillet til den næste omgang. Samtidig er det aerobe energisystem stadig 42 Cowell J, et al. 2012, s. 2-3 43 Michalsik L, et al. 2011, s. 103 Side 14 af 35

ansvarlig for 20% af den totale energiomsætning så den vil stadig have en del indflydelse på præstationsevnen. Styrke Styrke er en kompleks ting, der består af mange faktorer. Derfor har jeg valgt at opdele det i eksplosiv styrke, maksimal styrke og styrke udholdenhed, for at kunne afdække det bedst muligt. Eksplosiv styrke Den eksplosive styrke har jeg tidligere defineret som evnen til at opnå ens maksimale kraft på kortest tid. Her skal vi ind og kigge på RFD, som netop er hvor hurtigt man kan nå sin maksimale kraftudvikling. Dette er essentielt for BMX, da starten af løbet er altafgørende. 44 Man starter otte mand side om side, med ca. en meter imellem sig og hvis ikke man er foran, eller i hvert fald side om side med de andre, så bliver man skåret af og er allerede fra start bagud. 45 Kigger man på tabel 2, så tager det for mændene 2,62 sekunder at nå til bunden af start rampen og hvis man sammenligner det med top hastigheden i bunden af rampen, ved netop det løb, så nåede den hurtigste 60,146 km/t. 46 Denne person tager i alt ni tråd fra start position til bunden af rampen. 47 Så på ni tråd går personen fra 0km/t til 60km/t, dette kræver en utrolig høj RFD. Da man starter på en rampe der de første fem meter har en hældning på 18 grader og de sidste 12 meter på 28 grader, vil de bedste opnå en maksimal opdrejningshastighed (RPM) op omkring ca. 212rpm (se bilag 2). Denne høje RPM betyder at det går for hurtigt til at man kan opnå sin maksimale kraftudvikling og derfor er det personens RFD der er afgørende for hvor hurtigt personen kommer ned af start rampen. En god RFD vil derfor være essentiel for en BMX kører, da starten har så stor betydning for om man er foran eller bagud fra starten af løbet. Maksimal styrke Den maksimale styrke er endnu et vigtigt element i BMX. Dette gør sig gældende da man ved at forbedre sin maksimale styrke kan hæve sin RFD. Dette er en virkelig god og nem måde at hæve RFD en ved personer der ikke i forvejen har en stor maksimal styrke. I modsætning vil en person der i forvejen har en stor maksimal styrke, ikke kunne forbedre sin RFD nævneværdigt ved hjælp af 44 Cowell J, et al. 2012, s. 5 45 UCI bane reglement, s. 1 46 TT resultater VM 2010 47 VM finale 2010 Side 15 af 35

at hæve sin maksimale styrke yderligere. Her vil der være brug for speciel eksplosiv træning. 48 Niveauet på personen vil derfor være afgørende for hvor vigtig træning af den maksimale styrke er. Hvis man sammenligner to personer A og B, der har to forskellige kraftudviklings kurver. Person A har en høj RFD, men en middelmådig maksimal styrke. Person B derimod har en middelmådig RFD men en stor maksimal styrke. Når tiden til kraftudviklingen er kort, som ved BMX, vil person A være den bedste, sammenlignet med hvis der er nok tid til at nå maksimal kraftudvikling så vil person B være den bedste. 49 Den maksimale styrke vil derfor ikke være altafgørende for præstationen i BMX, men vil være et godt middel til at opnå en høj RFD. Styrke udholdenhed Styrke udholdenhed er evnen til at udholde træthed og stadig producere kraft. 50 Som sagt tidligere så viser tabel 2 at et BMX løb varer i omegnen af 40 sekunder. Dette er en 100% sprint og der vil være en stor ophobning af laktat. Ved en wingate test, 30 sekunders sprint på cykel, har resultater fra det danske landshold vist målinger på helt op til 20,3mmol/l laktat (se bilag 3). Styrke udholdenheden vil derfor være vigtig for at kunne blive ved med at producere maksimal kraft med denne ophobning. Styrke udholdenhed har ikke nogen sammenhæng med den maksimale styrke. 51 Det skal derfor trænes som en separat egenskab og det kan diskuteres om det vil være bedst at gøre dette på cykel for at simulere konkurrence mest muligt. Smidighed Smidigheden er ikke af afgørende betydning for at udføre korrekte bevægelser på BMX. En BMX kører kommer dog ud i yderpositioner der vil kræve en vis smidighed, især i hoften. 52 Denne range of motion (ROM) er afgørende for at kunne udføre BMX optimalt, og er dette ikke muligt vil der være brug for decideret smidigheds træning. Samtidig har nogle studier vist at en forøget ROM, end den nødvendig, kunne mindske risikoen for skader ved eventuelle overstræk. 53 Dette kunne i BMX være ved fx styrt osv. Samtidig har andre studier vist at en hvis stivhed er gavnligt for at kunne 48 Zatsiorsky V, et al. 2006, s. 27-28 49 Ibid. s. 28 50 Ibid. s. 162 51 Ibid. s. 162 52 Cowell J, et al. 2012, s. 4 53 Hedrick A, 1993, s. 1 Side 16 af 35

udføre bevægelser så kraftfuldt som muligt. 54 Det vil derfor være nødvendigt at kigge på den individuelle udøver, for at konstatere om personen har brug for specifik smidigheds træning eller ikke. Mentalt Det mentale aspekt er af stor betydning ved BMX, og især ved supercross BMX. Specielt i starten spiller psyken en stor rolle. Man starter som sagt otte mand side om side og kører ned af en otte meter høj start rampe. I bunden rammer man en hastighed på omkring 60km/t og man hopper over hop der er imellem 10-12m lange. Denne sammensætning af modstandere, fart og store hop, giver en vis risiko for at komme til skade hvis det ikke går som planlagt. Denne risiko kan skabe frygt hvis ikke personen føler sig kompetent nok til udfordringen. 55 Det vil derfor være en vigtig ting at inddrage mental træning i den daglige træning og på den måde forberede atleten bedst muligt mod konkurrence. Opsummering For at opsummere på arbejdskraven for BMX har jeg udfyldt tabel 3, hvor jeg har sammenlignet forskellige aspekter med idrætsgrene der er ekstreme på hver deres aspekt. Dette er en subjektiv vurdering ud fra ovenstående beskrivelser af de forskellige krav. Jeg har taget udgangspunkt i elite niveau og der kan være visse forskelle i forhold til hvilket niveau udøveren er på. 56 Krav Sammenlignet med det ekstreme som vurderet til 10 Vurderingen af vigtigheden (1-10) hos en BMX kører Taktisk Curling 3 Teknisk Kunstskøjteløb 7 Anaerobt 100m løb 8 Aerobt Maratonløb 2 Maksimal styrke Styrkeløft 6 Eksplosiv styrke Længdespring 8 Styrke udholdenhed Langrend 3 Smidighed Gymnastik 3 Mentalt Vægtløftning 9 Tabel 3. Vurderingen af vigtigheden af forskellige aspekter til BMX, sat i forhold til andre idrætsgrene. 56 54 McMahon J, et al. 2012, s. 2-4 55 Henriksen K, et al. 2012, s. 180-181 56 Zacho M, 2001, s. 5 Side 17 af 35

Kapacitetsanalyse For at kigge på hvilke kapaciteter der er nødvendige for at være blandt de bedste i verden indenfor BMX, har jeg tilegnet mig test resultater fra det danske landshold. Disse resultater er fra perioden 2005-2010, og det kan diskuteres om de er forældet da sporten har ændret sig markant siden BMX supercross blev introduceret i 2006. Ikke des mindre føler jeg at de sagtens kan bruges da længden på banerne og kravet til accelerationen, var stort set ens i 2005 som den er i dag. Der har været stor forskel på niveauet hos de danske landsholdskørere i perioden 2005-2010. Derfor har jeg fundet det svært at sammenfatte resultaterne og finde et gennemsnit, der ville give et reelt billede på hvad kapaciteten er for BMX på topplan. Derfor har jeg udvalgt én enkelt mandlig udøver, som på daværende tidspunkt var blandt verdenseliten. Dette var i perioden 2005-2008, hvor han bl.a. vandt flere EM afdelinger og deltog ved OL. Energiomsætning For at kigge på kapaciteten af energiomsætningen har jeg brugt test resultater fra Team Danmarks test center, ved Odense universitet. Dato 07-apr- 08 28-dec- 07 19-jul- 07 19-jul- 06 03- maj-06 14- dec-05 15- apr-05 20- jan-05 Alder, år: 23,8 23,4 22,9 21,9 21,7 21,3 20,7 20,4 Højde, cm: 180 180 180 180 180 180 180 180 Vægt, kg: 92,7 93,9 95,3 93,7 91,1 89,8 87,2 87,3 Fedtfri masse, kg: 80,7 81,0 81,8 80,7 79,7 78,8 77,0 87,3 Vo2max, l/min: 5,17 5,29 5,01 4,94 5,20 4,84 4,88 4,98 Puls max, s/min: 180 188 186 186 184 180 187 181 Lactat max, mmol/l: 13,6 14,1 12,1 14,5 13,8 14,9 17,8 12,3 Wingate peak, watt: 1880 1745 1807 2022 1703 1591 1483 1447 - watt/kg: 20,3 18,6 19,0 21,6 18,7 17,7 17,0 16,6 Tabel 4. Test resultater fra wingate, isokenetisk og prolog test. (se bilag 4) Disse resultater giver en indikator for hvilke kapaciteter en given idrætsudøvers energisystem skal indeholde for at blive blandt verdensbedste BMX kører. Som nævnt tidligere under disciplin analysen er den perfekte højde og vægt for en BMX kørere svær at fastslå pga. den store forskel blandt den nuværende verdenselite. Ud fra disse resultater kan man kigge nærmere på peak poweren, som her er målt i watt. Her kan man se at atleten satte sin højeste værdi d. 19. juli 2006 med 2022watt. Nærmere kan man kigge ind på den relative power, ved at kigge på watt/kg. Her har atleten ved samme dato opnåede Side 18 af 35

21,6watt/kg. Denne periode må ud fra test resultaterne indikerer at her var han allerbedst, så ud fra dette kan man konstaterer at for at blive blandt verdensbedste, skal man op og have en watt/kg tæt på de 22. Samtidig kan man kigge på laktat ophobningen. Denne er dog ikke taget efter en af sprint testene, men efter den fem minutters prolog test. Derved er det ikke en 100% sprint som BMX og vil være svær at overføre direkte, men kan give et billede af at man ved samme test skal ligge omkring 15mmol/l laktat for at være blandt de bedste. Skal man kigge nærmere på det aerobe energisystem, kan man kigge nærmere på vo2max. Som tidligere konstateret står det aerobe energisystem for ca. 20% af energiomsætning i et BMX løb og er altså ikke af afgørende betydning. Dog kan man få en indikator af at en top BMX kører skal have en vo2max på omkring 5 l/min. Styrke For at fastslå kapaciteten for styrken af en BMX kører i verdenseliten, har jeg brugt resultater fra samme person. Der forelægger desværre ikke lige så mange resultater som ved energiomsætningen og det kan derfor være svært at få det reelle billede. Dato Jul-2008 21-sep-2007 02-jan-2006 Jan-2005 27-okt-2004 Squat 220kg 210kg 200kg 190kg Bænkpres 115kg 110kg Frivend 110kg Vægt 88,5kg Tabel 5. 1RM test resultater over en fire åring periode. (se bilag 1) Der er kun lavet test i squat, bænkpres og frivend i perioden 2004-2008. Ved frivend er der kun fortaget en test i 2004, her løftede atleten 110kg. Ved samme lejligheden blev personen vejet til 88,5kg. Derved kan man kigge på den relative styrke for frivend, der er 1,2 gange kropsvægten. Det kan give et billede af hvor meget man skal kunne løfte i frivend i forhold til sin kropsvægt. Der ville dog kunne laves en bedre indikation med flere test over de senere år, da atleten her var allerbedst. For bænkpres er lidt det samme gældende. Her er der kun to test resultater at gå ud fra, og kun ved den ene test er der foretaget en vejning. Da overkrops styrken ikke er af afgørende betydning for præstationen i BMX, er disse resultater heller ikke så betydningsfulde. Det giver dog stadig en indikator af at en top BMX kører skal kunne bænkepresse et stykke over sin egen kropsvægt. Ved squat er der til gengæld fire test at gå ud fra og kan derved give et bedre billede af den kapacitet det kræves for top BMX kører i forhold til squat. Her har atleten i en årrække fra 2004- Side 19 af 35

2008 hævet sin 1RM i squat fra 190kg til 220kg. Der er igen kun blevet foretaget en vejning ved den første test. Her squatede atleten 190kg og vejede 88,5kg og havde derved en relativ styrke i squat på 2,1 gange kropsvægt. Atleten squatede i 2008 220kg, her er han desværre ikke blevet vejet og man kan derfor ikke angive den præcise relative styrke. Man kan eventuelt bruge hans vægt fra tabel 4, hvor han i april 2008, altså tre måneder tidligere, blev vejet til 92,7kg. Dette burde give et nogenlunde billede på hans relative styrke, da disse tre måneder er midt i sæsonen og her burde man ikke forvente en nævneværdig ændring i vægten. Dette vil give en relativ styrke på 2,4 gange kropsvægt. Dette giver en god indikator på at for at være blandt verdens bedste indenfor BMX, skal man kunne squatte et godt stykke over 2 gange sin egen kropsvægt. Bevægelsesanalyse BMX er en kompleks sport og der er en masse specifikke bevægelse for specielle tekniske aspekter. Da denne opgave omhandler fysisk træning, og disse bevægelser stiller større krav til det tekniske end det fysiske, har jeg valgt at koncentrere min bevægelsesanalyse omkring trådet. Trådet er det grundlæggende for BMX og det er her størstedelen af farten bliver skab og efter min mening det sted jeg som fysik træner, kan gøre den største forskel. Et tråd I BMX kører man med klik pedaler og kan derfor udnytte hele trådet. Hvis man tænker på trådet som en cirkel, kan man dele det op i fire faser Pres, igennem bunden, træk og over toppen. Pres I pres bevægelsen er det gluteus maximus, quadriceps (M. rectus femoris, M. vastus lateralis, M. vastus intermedius og M. vastus medialis) og triceps surae (M. gastrocnemius og M. soleus) der står for kraftudviklingen. 57 Gluteus maximus laver en ekstension i hofteleddet mens quadriceps også laver en ekstension i knæleddet. Triceps surae arbejder mere statisk, men kan i presset lave en lille plantarfleksion i Figur 2. Illustration af trådets fire faser 57 McCormack L, 2010, s. 128 Side 20 af 35

fodleddet. 58 Denne fase er hvor den største power bliver genereret. Her gælder det om at lave en triple ekstension i hofte-, knæ- og fodleddet. 59 Igennem bunden I denne fase er det triceps surae og hasemusklerne (M. biceps femoris, M. semitendinosus og M. semimembranosus) der er de kraftgivende muskler. I denne fase gælder det om at trække igennem bunden for at undgå et dødt spot. 60 Dette gøres ved hjælp af at hasemusklerne laver en fleksion i knæleddet og da M. gastrocnemius hæfter på femoris hjælper denne også til fleksionen. 61 Træk I trækket er det hasemusklerne og iliopsoas (M. iliacus, M. psoas major og M. psoas minor) der er de kraftgivende muskler. 62 I denne fase kan der udvikles stor kraft og dette sker ved hjælp af hasemusklerne der laver en fleksion i knæleddet, samt iliopsoas der også laver en fleksion i hofteleddet. 63 Over toppen I denne sidste fase er det iliopsoas og quadriceps der er de kraftgivende muskler. Her gælder det ligesom fasen igennem bunden at undgå et dødt spot, ved at komme hurtigst igennem denne fase. 64 Dette sker ved hjælp af iliopsoas der laver en fleksion i hofteleddet og quadriceps der laver en ekstension i knæleddet. M. rectus femoris hjælper yderligere til med at lave en fleksion i hofteleddet. 65 Kontraktionen Denne bevægelsesanalyse er for det ene ben. For at få det fulde billede skal man kigge på begge ben. Her sker bevægelserne imidlertid modsat. Så når højre ben eksempelvis presser, trækker venstre ben og igen når højre ben rykker igennem bunden, kører venstre ben over toppen. Disse kontraktioner foregår alle koncentrisk. Denne kun koncentriske kraftudvikling er unik for 58 Bøjsen-Møller F, 2011, s. 364-366 59 McCormack L, 2010, s. 128-129 60 Ibid. s. 128 61 Bøjsen-Møller F, 2011, s. 365-366 62 McCormack L, 2010, s. 128 63 Bøjsen-Møller F, 2011, s. 364-366 64 McCormack L, 2010, s. 128 65 Bøjsen-Møller F, 2011, s. 364-366 Side 21 af 35

cykling og dette skal også tages i betragtning i træningsplanlægningen. SSC kan altså ikke udnyttes når der ikke forekommer en excentrisk kontraktion, og kraftudvikling skal derfor ske ved hjælp af udelukkende koncentrisk kontraktion. 66 Denne bevægelse er unilateral da hvert ben laver forskellige bevægelser samtidigt. Dette skal tages i betragtning ved planlægningen af fysisk træning. Her bør en stor del af træningen for underekstremiteterne være koncentreret om unilaterale øvelser. Ud fra bevægelsesanalysen af et enkelt tråd, kan man få et billede af hvor meget af kraften der kommer fra underekstremiteterne og overekstremiteterne. Som vi kan se er det underekstremiteterne der står for alt kraft udviklingen og disse skal derfor have størst fokus. Dog skal man tage i mente at man i BMX står op, overekstremiteterne og coren står altså for alt stabilitet og det er derfor nødvendigt at disse er udviklet for at kunne få den maksimale kraftudvikling af underekstremiteterne. 67 Samtidig sætter mange af de tekniske aspekter krav til adduktion og abduktion i skulderledet i det horisontale plan. 68 Vurdering Sammenfatning Målet med denne opgave var at kortlæge hvor vidt BMX kunne drage nytte af styrketræning. Jeg har belyst den nødvendige teori for at få en forståelse for styrketræning. Med den teoretiske viden og min disciplin-, arbejdskravs-, kapacitets- og bevægelsesanalyse kan jeg nu begynde at sammensætte denne viden til praktisk brug. Da denne opgave omhandler styrketræning for BMX, har jeg koncentreret mig om de fysiske krav for BMX. Hvis man kigger nærmere ind på det tekniske vil der uden tvivl være flere ting at forholde sig til. BMX er en sportsgren der stiller store krav til fysikken. Idet starten af løbet er så vigtig, er især en høj RFD essentiel for at komme op på internationalt elite niveau. Denne RFD vil kunne trænes ved neurale adaptioner af maksimal styrketræning, samt specifik eksplosiv styrketræning ved hjælp af dynamisk træning og plyometri. Da SSC ikke kan udnyttes ved cykling, pga. den kun koncentriske kontraktion, vil almindelig plyometrisk træning ikke have direkte virkning på præstationsevnen af trådene i sig selv. Her vil koncentriske spring og løb op af trapper være mere specifikke til netop 66 Cowell J, et al. 2012, s. 3 67 Sovndal S, 2009, s. 123 68 Cowell J, et al. 2012, s. 4 Side 22 af 35

BMX. Dog vil man til dels kunne udnytte SSC ved spring og pump på BMX, hvor man ved hjælp af underekstremiteterne bevæger sig op og ned i vertikal retning. Den perfekte BMX kører kunne ikke rigtig kortlægges, grundet den store forskel i den nuværende verdenselite. Dette tyder på at der ikke er nogen specifik kropsbygning der har en stor fordel i BMX. Dog taget den relative styrke i betragtning, er det ikke ønskværdigt at en BMX er bliver for tung, da han skal accelerer sin egen kropsvægt, plus sin cykel. En tungere atlet vil derfor også skulle være proportionel stærkere. Da jeg kiggede på kapaciteterne på en BMX er der på daværende tidspunkt var blandt verdensbedste, gav det et billede af at for at være blandt verdens bedste skal man kunne squatte et godt stykke over 2 gange sin egen kropsvægt. Samtidig kiggede jeg på power outputtet ved en wingate test, og det viste at man skal op og kunne træde i omegnen af 20watt/kg kropsvægt for at være i verdenseliten. Derefter lavede jeg en analyse af et enkelt tråd og fandt frem til hvilke muskler der var kraftgivende. Her viste det sig at være underekstremiteterne der stod for al kraftudviklingen. Alle de største muskler (gluteus maximus, iliopsoas, quadriceps, hasemusklerne og triceps surae) i underekstremiteterne var kraftgivende og disse vil have det primære fokus ved styrketræning. Dog er overekstremiteterne og coren stabiliserende, og hjælper med til en optimal kraftoverførsel til pedalerne. Samtidig skal man tage i mente at cykling forgår unilateralt og dette bør kunne ses i valget af styrketrænings øvelser. Planlægningen af styrketræning for BMX Jeg har koncentreret mig om planlægningen af styrketræningen af BMX og dermed ikke taget noget aerob og anaerob træning med i min macrocyclus, dog vil jeg stadig tage højde for dette når jeg laver min microcyclus. Atlet For at gøre min planlægning så virkelighedstro som muligt har jeg lavet en fiktiv atlet, som jeg vil lave min macrocyclus ud fra. Side 23 af 35

Navn: Fiktiv mandlig dansk BMX kører Alder: 22år Højde: 186cm Vægt: 92kg Fedt %: 10,5% Erfaring: Kørt BMX i 16år, været en del af landsholdet de sidste 5år. Klasse: Elite men Niveau: Verdenseliten Målsætning 2013: VM finale Skader: Ingen nuværende Styrker: Teknisk Svagheder: Acceleration første langside Kapaciteter: Vo2max: 5,08 l/min Watt/kg: 19,02 watt/kg Squat: 210kg Dødløft: 250kg Bænkpres: 110kg Clean: 130kg Vertikaltspring: 73cm Stående længdespring: 240cm Tabel 6. Generelle informationer og kapaciteter over en fiktiv dansk mandlig BMX kører Atletens mål er at lave en finale til VM og periodiseringen vil derfor koncentrere sig om at få ham til at peake til netop VM. Atleten er ikke skadet, så her vil der ikke være noget at tage højde for. Atletens højde og vægt gør at han helst ikke skal blive tungere, men kigger man på hans fedt % vil det ikke være muligt at smide nogle nævneværdige kg uden at det vil gå ud over styrken. Hans svaghed er accelerationen på første langside. Dette tyder på at han skal have hævet sin relative styrke og RFD. Kigger man på hans relative styrke er han på 2,3 gange kropsvægt i squat og altså deroppe, hvor vi konstaterede at kapaciteten for en BMX kører i verdenseliten skal være. Det vil muligvis hjælpe at hæve hans relative styrke endnu mere, men i forhold til hvor meget det vil Side 24 af 35

kræve, vil udbyttet ikke være ligeligt belønnet. I stedet tyder det på at atleten skal have forbedret sin RFD. Det vil jeg gøre igennem dynamisk træning og specifik spring træning. Kigger man på det vertikale- og ståendelængdespring kunne disse også sagtens forbedres. Hans watt/pr kg tyder også på at der ikke er så stor overførsel fra styrketræningen til cyklen som der kunne være. Mere specifikke, koncentriske og unilaterale, øvelser ville muligvis kunne forbedre overførbarheden fra styrketræningen til cyklen. Macrocyclus I min macrocyclus har jeg taget udgangspunkt i sæsonen 2012-2013. Jeg har inddelt den i fire hovedperioder Forberedelses periode, specifik forberedelses periode, konkurrence periode 1 og konkurrence periode 2. Disse perioder indeholder hver tre til fire mesocyclusser. Jeg har indlagt alt ferie, træningslejr og konkurrence i kalenderen, samt rejse dage og trænings dage til konkurrence. Samtidig har jeg angivet totale antal pas for atleten for al træning i hver enkelt uge. Derefter har jeg angivet hvilke øvelser jeg vil lave tests i hen over året, og samtidig angivet hvilken uge og hvilken RM test jeg vil udføre med atleten. Jeg har angivet en ønsket formkurve ud fra konkurrencer og ønsket peak ved VM. Så er jeg gået ned og kigget på styrketræning i sig selv. Her har jeg angivet et primært fokus for hver mesocyclus og samtidig planlagt antal trænings pas af styrketræning for hver enkelt uge. Derefter har jeg lavet min deciderede periodisering af hver træningsperiode.. Side 25 af 35

Styrketræning Periodisering Frankrig Frankrig England Frankrig England Argentina Sverige Holland Haderslev Belgien New Zealand Feldborg USA Kalender Atlet: Fiktiv dansk mandlig BMX kører Niveau: Verdenseliten Mål: VM finale Sæson: 2012-2013 Træner: Niklas Laustsen Måned Oktober November December Januar Februar Marts April Maj Juni Juli August September Uge 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 Mandag 1 8 15 22 29 5 12 19 26 3 10 17 24 31 7 14 21 28 4 11 18 25 4 11 18 25 1 8 15 22 29 6 13 20 27 3 10 17 24 1 8 15 22 29 5 12 19 26 2 9 16 23 Tirsdag 2 9 16 23 30 6 13 20 27 4 11 18 25 1 8 15 22 29 5 12 19 26 5 12 19 26 2 9 16 23 30 7 14 21 28 4 11 18 25 2 9 16 23 30 6 13 20 27 3 10 17 24 Onsdag 3 10 17 24 31 7 14 21 28 5 12 19 26 2 9 16 23 30 6 13 20 27 6 13 20 27 3 10 17 24 1 8 15 22 29 5 12 19 26 3 10 17 24 31 7 14 21 28 4 11 18 25 Torsdag 4 11 18 25 1 8 15 22 29 6 13 20 27 3 10 17 24 31 7 14 21 28 7 14 21 28 4 11 18 25 2 9 16 23 30 6 13 20 27 4 11 18 25 1 8 15 22 29 5 12 19 26 Fredag 5 12 19 26 2 9 16 23 30 7 14 21 28 4 11 18 25 1 8 15 22 1 8 15 22 29 5 12 19 26 3 10 17 24 31 7 14 21 28 5 12 19 26 2 9 16 23 30 6 13 20 27 Lørdag 6 13 20 27 3 10 17 24 1 8 15 22 29 5 12 19 26 2 9 16 23 2 9 16 23 30 6 13 20 27 4 11 18 25 1 8 15 22 29 6 13 20 27 3 10 17 24 31 7 14 21 28 Søndag 7 14 21 28 4 11 18 25 2 9 16 23 30 6 13 20 27 3 10 17 24 3 10 17 24 31 7 14 21 28 5 12 19 26 2 9 16 23 30 7 14 21 28 4 11 18 25 1 8 15 22 29 Peak 5 4 4 3 3 3 3 2 3 3 1 4 2 Konkurrence Sted Træningslejr Frankrig USA England USA Ferie VIT AR Trænings periode Forberedelses periode Specifik forberedelses periode Konkurrence periode 1 Konkurrence periode 2 Under periode GPP Styrke Overgang BMX BMX Specifik Overgang comp 1. vigtige comp comp Sidste store comp test Sidste prep Peak Overgang Sidste comp Meso cyclus 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 Microcyklus 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 Total antal pas 0 12 12 14 14 14 14 14 12 7 10 13 12 13 14 14 14 14 13 12 6 10 12 14 7 10 6 12 4 12 11 5 10 12 7 11 6 10 13 10 6 12 6 5 12 9 14 12 14 10 14 5 Squat 5rm 3rm 1rm 3rm 3rm 2rm Dødløft 2rm Test Clean 1rm 1rm 1rm Bænkpres 1rm Vertikalspring 3f 3f 3f 3f 3f længdespring 3f 3f 3f 3f 3f Ønsket formkurve Primært fokus Trænings pas Middel intensitet Volumen 90-100% 80-89% 70-79% 50-69% >50% Meget høj Høj Mellem Lav GPP Styrke Power Styrke / hurtighed Power Styrke Hurtighed Power Styrke / Hurtighed Power Hurtighed Styrke Power 0 3 3 3 3 3 3 3 3 2 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 2 3 3 3 2 3 2 3 2 3 3 1 3 3 2 3 2 3 3 3 2 3 1 2 3 3 3 3 3 3 2 2 Lineær step periodisering - ugentligt non lineær Lineær step periodisering - ugentligt non lineær Non lineær periodisering Non lineær periodisering Side 26 af 35

Mesocyclus Jeg har 13 mesocyclusser i min macrocyclus. Hver enkelt mesocyclus er en del af en træningsperiode. Jeg har brugt samme periodisering hele vejen igennem hver af disse træningsperioder og har derfor valgt at beskrive hver af disse træningsperioder, i stedet for hver enkelt mesocyclus. I forberedelsesperioden har jeg valgt at bruge lineær step periodisering. Jeg har valt at bruge denne periodisering, da den er nem at se fremgang ved, da man går tilbage til udgangspunktet i den sidste uge i hver mesocyclus og derved nemt kan se om der er sket en fremgang. Dog har jeg brugt non lineær periodisering af den enkelte microcyclus. Det vil sige at jeg går efter at ramme en middel intensitet for hver uge. Men de enkelte trænings pas ligger på forskellige intensiteter for at ramme netop den angivede middel intensitet. Formålet med denne periode er grundformen, eller GPP (Generel physical prepareness), og derved skabe et godt fundament for den kommende sæson. I den specifikke forberedelsesperiode bruger jeg samme periodiserings form, igen fordi den er nem at se fremgang med. I denne periode er målet at gøre træningen mere specifik og gøre atleten klar til sæson starten. Træning vil blive mere BMX specifik og der vil stille og roligt begynde at blive mere fokus på hurtigheden. Derefter begynder den første konkurrenceperiode, som jeg har periodiseret med non lineær. Dette har jeg gjort for at kunne arbejde med flere aspekter på en gang og derved skabe større fremgang i en periode med mange konkurrencer, hvor der muligvis ikke er tid til at træne så meget styrketræning. Jeg har stadig en middel intensitet jeg vil ramme på den enkelte microcyclus men dette kan igen gøres på mange forskellige måder. For at ramme 80% i en given uge med tre pas, kunne første pas være på 80%, andet pas på 90% og så sidste pas på 70% og derved ramme en middel intensitet på microcyclusen på 80%. På den måde kan man manipulere med tingene og træne forskellige aspekter i den samme uge. Denne periode indeholder mange konkurrencer og slutter af med den sidste store konkurrence inden det primære mål. Så begynder den anden konkurrenceperiode som også er non lineær periodiseret. Denne periode indeholder min primære peak og har derfor stor fokus på hurtighed og power. Samtidig er der en deload af volumen hen i mod VM. Herefter bygger jeg lidt op igen for at kunne være i form til årets sidste konkurrence som også er af vigtig betydning. Side 27 af 35

Microcyclus For at beskrive mine microcyclusser bedst har jeg udvalgt en mesocyclus for at vise periodiseringen over ugen og vise hvordan det eventuelt kunne gøres. Her har jeg taget højde for den øvrige træning og planlagt styrketræningen ud fra dette. Jeg har angivet intensiteten for styrketræningen og derved ramt middel intensiteten for givne microcyclus. Fiktiv dansk BMX kører Dag Dato Uge Meso Træning 1 Træning 2 Kommentarer Man 4. Feb Sprint træning Styrketræning Intensitet styrketræning, 70% Tirs 5. Feb Bane træning Sprint træning Ons 6. Feb Styrketræning Aktiv restitution Intensitet styrketræning, 85% Tors 7. Feb 6 Start træning Tidskørsel træning Fre 8. Feb Sprint træning Styrketræning Intensitet styrketræning, 77,5% Lør 9. Feb Start træning Teknik træning Søn 10. Feb Aerob træning Man 11. Feb Start træning Styrketræning Intensitet styrketræning, 90% Tirs 12. Feb Sprint træning Banetræning Ons 13. Feb Styrketræning Intensitet styrketræning, 97% Tors 14. Feb 7 5 Sprint træning Banetræning Fre 15. Feb Start træning Styrketræning Intensitet styrketræning, 93% Lør 16. Feb Bane træning Sprint træning Søn 17. Feb Aerob træning Man 18. Feb Start træning Styrketræning Intensitet styrketræning, 80% Tirs 19. Feb Sprint træning Banetræning Ons 20. Feb Styrketræning Aktiv restitution Intensitet styrketræning, 70% Tors 21. Feb 8 Rejsedag EM 1.-2. afdeling, Frankrig Fre 22. Feb Træning EM 1.-2. afdeling, Frankrig Lør 23. Feb EM 1. afdeling, Frankrig Søn 24. Feb EM 2. afdeling, Frankrig Træningspas Jeg har udvalgt det anden styrketræningspas i uge 8, hvor jeg har forudsagt at jeg skal ramme en intensitet i de store øvelser på 70%. Onsdag 20. februar uge 8 Opvarmning: Dynamisk stræk Mobility, hække Overhead squat Øvelse SetxReps Belastning Pause 1set 2set 3set 4set 5set 6set 7set 8set 9set 10set MI Volumen Løft Stepup Kg 0 0 5x3 + 3 2-3min + seated unilat boxjump Løft 0 Clean 8x2 70% 1min Kg 0 0 Løft 0 Bænkpres 6x2 70% 1min Kg 0 0 Løft 0 Pullups 4x8 2-3min Kg 0 0 Løft 0 Unilat DB Kg 0 0 3x10 1min stifleg dødløft Løft 0 Facepull 3x15 1min Kg 0 0 Løft 0 Ab wheel Kg 0 0 3x10 1min + reverse hyper Løft 0 Cooldown: Total: 0 0 Udstrækning 5min cykling Side 28 af 35